El sistema nervioso, fuerza e hipertrofia

Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa muscular, y resistencia, yace un área de la ciencia que permanece relativamente sin explorar y virgen: La Neurociencia.

Se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema nervioso y como controla al músculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion para construir músculos grandes, y grandes levantamientos.

Aun así, los neurólogos han acumulado una cantidad respetable de estudios durante los últimos 50 años que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su cerebro, cordón espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su fuerza y sus músculos. A continuación veremos en detalle algunos de esos estudios.

1. Los nervios controlan a los músculos

Los músculos se clasifican en rápidos o lentos. Estos músculos son inervados con nervios que son también rápidos o lentos. Entonces, por naturaleza, un músculo rápido tiene un nervio rápido, y un músculo lento tiene un músculo lento. ¿Pero que sucede cuando usted quita un nervio rápido de su músculo que inerva e inserta ese nervio rápido en un músculo lento? El músculo toma características de rápido.

Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation), demuestra que los nervios controlan los músculos. Los estudios de Eccles y sus colaboradores, junto con Salmons y Sreter, son probablemente la demostración más significativa del poder que tienen los nervios sobre los músculos.

En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqué nervios lentos y músculos lentos van juntos, y porque nervios rápidos y músculos rápidos van juntos (su actividad nerviosa es correlacionada con su formación específica de fibras musculares).

Yo predico la importancia de las contracciones musculares rápidas por varias razones.

Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Demostraron que las contracciones musculares rápidas activan las unidades motoras más temprano, y las contracciones rápidas activaban aproximadamente tres veces más unidades motoras que las contracciones lentas. Las acciones musculares rápidas causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la formación de fibras lentas en el núcleo, permitiéndonos por lo tanto ganancias más rápidas de fuerza y músculos.

2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros Músculos

En el estudio de neurociencia hecho por Yue y Cole en 1992, tenían dos grupos de personas “realizando” un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenaba sus músculos del lado izquierdo durante 5 sesiones semanales durante 4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre mejoras en fuerza, el movimiento tenia que ser aislado y simple para eliminar otras variables complejas que pueden ocurrir con tareas motoras más grandes. Básicamente, abducían su dedo meñique izquierdo contra resistencia.

El otro grupo se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y frecuencia. Sí. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo el ejercicio, pero no movían un músculo. Y solo para asegurarse que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse de que no producían ningún tipo de fuerza.

La sorprendente conclusión del estudio: Al final del estudio, el grupo que realmente hizo las contracciones contra resistencias aumento su fuerza un 30%. Pero el grupo que“imaginaba las contracciones” aumento su fuerza un 22%!

Todavía se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio.

¡Significa que podemos mejorar significativamente nuestra fuerza sin contraer ningún músculo! ¿Como sucede esto? Realmente no lo sabemos.

Entonces, nuevamente, la adaptación puede estar limitada por nuestros centros cerebrales mas altos. Un comité de áreas cerebrales trabajan juntas antes de mandar una señal bajando por la médula hacia los músculos. Ese “comitè” puede ser mas fuerte cuando pensamos en un movimiento de manera regular. Realmente no sabemos como, pero sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.

Cómo aplicar esta información: Probablemente parezca una redundancia, pero debes hacer el esfuerzo de pensar… Quiero decir, realmente pensar en los levantamientos que está intentando mejorar. Cuando no estás en el gimnasio, piensa en la forma de sus sentadillas, despegues, press de banco, y envión. Piensa en la forma de cualquier movimiento que necesitas mejorar. Imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitación silenciosa, puede ayudar a mejorar su masa.

¿Quieres pantorrillas mas grandes? Entrénalas duro, rápido, y pesado en el gimnasio. Y cuando no estás en el gimnasio, tómate tiempo durante el día para concentrarte realmente en los movimientos de pantorrilla que realizas. Con su mente enfocada, siente el trabajo en las pantorrillas, imagina la carga sobre las pantorrillas e imagínatelas creciendo. Los más grandes culturistas y entrenadores a menudo remarcan el poder de la mente para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias bien pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias aumentaran tusresultados en el gimnasio.

3. Se puede poner mucho más fuerte sin ponerse grande

Todos queremos ser más grandes y fuertes. Pero una cosa es cierta: todos podemos ser más fuertes sin ser más grandes. Y esta es una clave importante para entender el sistema nervioso.

El neurocientífico Dr. Roger Enokatop, especializado en el campo del reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza nos dice que “Aunque la fuerza máxima que puede ejercer un músculo esta directamente relacionada con su área de corte transversal, hay una pobre correlación entre aumentos de fuerza y tamaño muscular.”

Es decir, si tomamos dos varones no entrenados, de 25 años y medimos su fuerza máxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores cuadriceps será capaz de producir mas fuerza en un test de extensión de piernas. Pero si comparamos el tamaño del cuadriceps entre dos varones de 25 años, altamente entrenados, su tamaño no determinara quien es mas fuerte. Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada por factores neurales, mecánicos y musculares. En otras palabras, fuera de los tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la hipertrofia, y hasta eso es debatible.

Puedes aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia.

Como aplicar esta información: Mi posición es que siempre debes intentar mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Si no produces un stres nuevo, desafiante, intentando usar mas peso, levantar mas rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no construirás músculos mas grandes ni fuertes.

Entrenar para fuerza máxima es una gran manera de agregar mas músculo, pero debes otorgarle al músculo suficiente volumen de trabajo para producir la respuesta hipertrofica (aumento de volumen muscular). Después de todo, es por eso que mencioné que hay poca correlación entre el tamaño y la fuerza. Desde mi punto de vista, los estudios que no muestran correlación entre ambas no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de entrenamiento suficientemente alto.

El hecho de volverse fuerte no te hará más grande. Si estás entrenando para ser más fuerte, pero no te estás poniendo grande, necesitas comer más calorías, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen de entrenamiento.

4. Tenemos frenos en nuestros músculos

Después de estudiar el rol del sistema nervioso en la fuerza y el rendimiento humano, he llegado a esta conclusión:

Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades musculares. Piense en un auto deportivo de alto rendimiento: si el freno de emergencia esta parcialmente activado, no será capaz de desplegar su máximo potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre los músculos.

¿Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es más compleja de lo que cualquier equipo de neurocientíficos pueda llegar a explicar, pero la respuesta simple quizás sea “debido a mecanismos protectores”. Nuestro cuerpo no quiere dañarse o lastimarse de ninguna manera, o motivo. Es por eso que no podemos evitar pestañear y arrugar la cara cuando un objeto viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por eso que casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a nuestras espaldas cerca de los oídos cuando estamos concentrados leyendo un libro. Ambas acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron que pasar nuestros ancestros—acciones tales como oír el sonido de un velociraptor chillando, o correr de las fauces de una bestia hambrienta.

En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos aprendidos y grabados en nuestro sistema nervioso. Construir bíceps grandes no era importante para la supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de peso corporal. Entonces lo que tenemos que hacer es hallar maneras de liberar esos frenos que nuestro sistema nervioso pone en nuestros músculos. Si lo hacemos, podemos atacar las unidades motoras y proteína contráctiles que acelerarán nuestra fuerza y tamaño hasta lo increíble. Pero este “sacar los frenos” debe ser gradualmente sistemático—sino, podemos lesionar nuestra musculatura y tendones.

Caso en cuestión: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo un auto,puedes inmediatamente liberar los frenos a los que me estoy refiriendo. Si, quizás puedas levantar la punta del auto y moverlo, aunque ordinariamente jamás puedas hacer despegue con 250 kg. Tu cerebro es el comandante de tu sistema nervioso, y si su cerebro decide que debes despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija, usted será capaz de hacerlo.(es así, aunque su espalda baja le recordará durante los próximos 3 meses que está bajo terapia kinesiológica).

Entonces, como dije, debemos liberar los frenos lentamente.

Como aplicar esta información: El primer paso es encontrar qué te motiva a ser mas grande, o fuerte, y constantemente recordarte a ti mismo ese motivo. Los estudios han demostrado que la motivación causa que las personas aumenten inmediatamente su fuerza máxima . En otras palabras, estar motivado ayuda a liberar los frenos. El próximo paso tiene lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que funcionan bien para liberar los frenos de sus músculos haciendo trucos al sistema nervioso.

El mantenimiento supramáximo que produce potenciación postactivacion.

¼ pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan simple como suena: levanta la carga más pesada que puedas mantener en el ¼ más fuerte de cada movimiento. Tenga en mente, el ¼ que es naturalmente mas fuerte difiere dependiendo de cada movimiento que esté realizando. Ejemplos son el ultimo ¼ antes de bloquear en sentadilla, despegue, press militar, fondos en paralelas, y press de banco.

Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deberá mover la carga a través del primer ¼ de flexión.

La ventaja del ¼ de repetición es que permite enormes cargas que fuerzan al sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, ningún campeón se ha formado haciendo ¼ de repetición en cada entrenamiento. Limite los ¼ a un entrenamiento por semana.

Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos de los músculos.

Series: 3
Reps: 3 reps para ¼ del movimiento
Carga: La mas pesada que pueda manejar
Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2, descanso
90seg, etc)

A1: ¼ sentadilla
A2: ¼ flexión de isquiotibiales
B1: ¼ de Fondos
B2: ¼ de Dominadas
C1: ¼ Press Militar sentado
C2: ¼ Curl Bíceps con mancuernas
D1: ¼ Elevación de Gemelos
D2: ¼ Despegue Rumano
Conclusión

Te animo a leer otra vez este artículo y pensar realmente sobre como el sistema nervioso controla sus músculos. Si abre la mente un poquito y piensa en los estudios a los que hago referencia, desarrollará una gran apreciación por el sistema nervioso y las maravillas que puede crear en nuestra fuerza e hipertrofia.

Secretos revelados de un entrenamiento profesional

Si alguna vez se estuvo estancado, moliendose serie tras serie pensando que la fuerza bruta es la clave para el crecimiento muscular, hay que pensarlo de nuevo; las técnicas progresivas y fáciles de seguir que usan los profesionales están ahora al alcance; si nunca se ha oído hablar sobre la carga en onda, no hay problema, la mayoría nunca lo hizo, pero si se desean ganancias progresivas y contínuas en músculos de calidad, hay que prestar mucha atención; esta podría ser la clave para atravesar una llanura muscular de estancamiento que no se había enfrentado antes.

Por supuesto, cuando uno está empezando, las ganancias pueden llegar rápidas y furiosas, y parecerá que uno no lo puede estar haciendo mal, pero después de que el cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento, el practicante puede encontrarse frente a una llanura frustrante y es en este punto donde las técnicas de entrenamiento se vuelven muy importantes.

Mientras la mayoría está familiarizado con las técnicas intermedias de entrenamiento avanzado, tales como series con reducción de carga, superseries y descanso-pausa, hay un montón de otros métodos para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia, que no son tan populares; in método particularmente eficaz que no recibe mucha publicidad es la carga en onda.

Como funciona la carga en onda

La carga en onda no es sólo una manera de atravesar llanuras de fuerza y tamaño, sino es también una manera de salir de la rutina normal de entrenamiento.

* En lugar de obligarse a si mismo a ir al gimnasio y sudar muchísimo a través de las mismas 3 series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio, la carga en onda proporciona una cierta variedad que tanto se necesita.
* En lugar de permanecer con el mismo peso y el mismo rango de repeticiones durante todo el ejercicio, la carga en onda fluctúa, proporcionando un alto nivel de intensidad necesario para volar a través de las llanuras.
* Tal vez lo mejor de la carga en onda es que hay una increíble variedad en el protocolo de entrenamiento, dependiendo de los objetivos o incluso del estado de ánimo, el número de ondas y dirección de la progresión puede ser alterado.

El protocolo más simple de carga en onda exigiría una onda, ya sea ascendente o descendente de peso; por ejemplo, una rutina simple de una onda puede tener este aspecto:

* 6 repeticiones de 60 Kgs
* 4 repeticiones de 70 Kgs
* 2 repeticiones de 80 Kgs

Aquí, la carga está aumentando progresivamente, pero el volumen está disminuyendo, ayudando a construir fuerza de forma controlada; alternativamente, se puede elegir comenzar la onda con mayor resistencia y menor volumen y la progresión para reducir la resistencia y aumentar el volumen.

Una segunda técnica:

Otra técnica de carga en onda que puede ser de particular interés para los atletas o las personas que dependen de la energía explosiva, donde se implica la alternancia entre las series de repeticiones altas y bajas dentro de la onda, así:

* 6 repeticiones de 45 Kgs
* 1 repetición de 60 Kgs
* 6 repeticiones de 48 Kgs
* 1 repetición de 62 libras
* 6 repeticiones de 50 Kgs
* 1 repetición de 64 Kgs

Aquí, ambas cargas - la repetición alta y la repetición baja - aumentan progresivamente; y debido a que se está intercalando el mayor peso con una repetición por serie, el peso más ligero debe sentirse aún más ligero, lo que permite realizar 6 repeticiones cada vez.

Incluso se puede agregar más variación utilizando ondas múltiples; por lo general, ambas ondas estarán en el mismo sentido (ascendente o descendente), pero este no es un requisito absoluto, mientras las 2 ondas pueden aumentar el peso entre las series por el mismo incremento, la segunda onda debe comenzar con un peso superior al primero, así:

* 6 repeticiones de 45 Kgs
* 4 repeticiones de 55 Kgs
* 2 repeticiones de 65 Kgs
* 6 repeticiones de 50 Kgs
* 4 repeticiones de 60 Kgs
* 2 repeticiones de 70 Kgs

Una nota importante a tener en cuenta es que quizás se quiera empezar con pesos más bajos que los que normalmente se usa, ya que la carga en onda pueden inducir a una gran fatiga; un par de suplementos recomendados siempre son importantes para pasar a este nivel de intensidad de modo a maximizar el progreso.

* Los suplementos con agentes neuroenfocadores clave, una serie de ingredientes resistencia muscular, como beta-alanina, D-ribosa, betaína y octacosanol dará el tipo de energía, enfoque y manejo que se necesita y con más de 4g de arginina, se asegura tener una elevada producción de óxido nítrico (NO) para maximizar el flujo de sangre y la entrega de ingredientes.
* Durante el entrenamiento hay suplementos que pueden proveer de 5g a 8g de una relación precisa de BCAA para aumentar la síntesis de proteínas en un altísimo porcentaje y reducir la degradación muscular; crucial durante una sesión de ejercicios como este.
* Los batidos de proteínas para proporcionar proteínas aisladas de alta calidad para poner en marcha el proceso de construcción muscular después de la brutal batalla en el gimnasio son realmente importantes; además, si el batido viene con un compuesto de creatina puede acelerar la recuperación para estar listo para el próximo periodo de sesiones de carga en onda.

Menos de ocho repeticiones por serie, ¿sirve para ganar músculo?

Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación. Pero, ¿sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servirá para algo, la cuestión es quién debe hacer menos de ocho repeticiones, para qué y con cuánto peso.

Si hacemos menos de ocho repeticiones con poco peso no va a servir de mucho ya que no estaremos dándole al músculo un estímulo suficiente para crecer. En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza máxima.

Pero si entonces este entrenamiento es eficaz, ¿por qué no se hace siempre?. La cuestión es fácil, es un entrenamiento muy intenso que destruye muchas fibras musculares y después requiere de reposo para la adaptación. Las series de menos de ocho repeticiones con poco mucho peso las usan los ya experimentados para darle un empujoncito a los entrenamientos. Si un novato se pone a hacer series de pocas repeticiones y mucho peso, al día siguiente las agujetas o dolor muscular que tendrá serán inolvidables.

Un punto en contra de este tipo de series es la posibilidad de lesionarnos, por eso decimos que hay que tener una base muscular trabajada y estar acostumbrado a levantar pesas, solo así conseguiremos que este tipo de entrenamietno sea eficaz y sirva para algo. Hay incluso entrenamientos con series de 2-3 repeticiones con peso muy elevado, pero eso ya lo dejamos para los que buscan el límite.

7 consejos para perder la barriga

Conseguir un vientre plano con los abdomiales de Cristiano Ronaldo no es sólo cuestión de hacer abdominales.

La predisposición genética, la mala alimentación, la obesidad, una mala postura y en general el estilo de vida moderno con un exceso de calorías y estrés, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos.

Los famosos abdominales no son la solución para conseguir un vientre plano, hay mucho más en juego para quemar la grasa que se acumula en el vientre.

1. No más abdominales.

Estas pequeñas torturas diarias se han acabado, ahora los abdominales se trabajan con ejercicios específicos que implican a la musculatura profunda y que no tienen porque implicar tumbarnos en el suelo y hacer 500 abdominales seguidas. Lo último para lucir abdominales es trabajar la musculatura del transverso abdominal y hacer ejercicios globales e integrados que fortalecen el cuerpo entero. Prueba también los abdominales funcionales para ponerte al día.

2. Baja de peso.

Puedes tener unos abdominales de infarto desconocidos por culpa de la faja de grasa que los rodea y no deja que nadie los vea. Si eres una persona deportista que hace unas 5 horas de ejercicio a la semana, puedes comprobar fácilmente que con quitarte unos kilos empezarás a lucir abdominales, aunque no hayas hecho un solo abdominal en tu vida. incluso si nunca lo haces una sola sentada arriba. En los hombres los abdominales aparecen cuando el porcentaje de grasa corporal está por debajo de un 15% y en mujeres por debajo de un 20%.

3. Mete la tripa todo el día.

Una vez que activas la musculatura abdominal de forma consciente, puedes mantenerla activa todo el día de forma inconsciente. ¿Cómo se hace esto? A primera hora de la mañana según te levantas y frente al espejo, mete la barriga y haz 10 respiraciones sin dejar que tu barriga salga hacia fuera. Al principio chequea tu postura durante todo el día. Mira si al sentarte estás metiendo barriga, cuando corres o entrenas en el gimnasio, cuando andas, etc. Cuando lleves un par de semanas, verás que tu barriga está controlada todo el día. También puedes probar con los abdominales hipopresivos de Piti Pinsach.

4. Reduce completamente las calorías vacías.

Perder los rollitos del vientre suponen un sacrificio y hay que eliminar todos los alimentos que no aporten nada interesante a la dieta. Aparte de las grasas insanas que seguro ya no tomas, no pierdas de vista los carbohidratos de índice glucémico alto o muy ricos en azúcares sencillos. Olvida los dulces, chucherías, refrescos azucarados, galletas, etc.

5. Controla el estrés.

Cuando nuestro cuerpo se estresa de forma continuada libera cortisol, una sustancia que hace que acumules más grasa en la barriga y que además de hacerte perder la línea te predispone a padecer enfermedades cardiovasculares. Si la crisis, el trabajo, los niños, la pareja, etc., te superan, aprende a manejar el estrés y la ansiedad con ejercicios de relajación y respiración. Cambia tu mente y busca un tiempo para hacer algo que te guste, además de hacer más ejercicio para liberar endorfinas y relajarte.

6. Toma yogures.

U otros alimentos ricos en bacterias vivas, como yogures, kéfir, verduras fermentadas, fermentos lácticos, etc. Estos alimentos te ayudan a cuidar la flora bacteriana que vive en tu sistema digestivo. Ésta es una de las formas más sencillas de reducir cintura, aumentar las defensas y evitar el estreñimiento. Muchas barrigas son producto de las malas digestiones por culpa de una alimentación desequilibrada o de una flora bacteriana pobre.

7. Aumenta la dosis de omega-3 y MUFA.

Estas grasas son antiinflamatorias y ayudan a perder peso, especialmente los depósitos de grasa rebeldes. El mecanismo aún no está aclarado pero son grasas esenciales que intervienen en procesos metabólicos y que mantienen a las células en condiciones óptimas, tanto para asimilar nutrientes como para quemar grasas durante el entrenamiento. Simplemente escoge alimentos ricos en MUFA y omega-3 como atún, sardinas, arenque, salmón, nueces y semillas de lino.

Aerobicos: Ventajas de practicar spinning

La bicicleta de Spinning está en pleno auge, y esto desde hace algunos años, bien para practicarlo de manera individual, o en grupo, con un profesor de Fitness o un especialista de deportes de fondo y resistencia.

Los beneficios del spinning

En primer lugar, los efectos son de orden fisiológico, con un aumento considerable en cuestión de capacidad cadiorespiratoria. Un corazón más resistente, más capaz en cuestión de esfuerzo, aporta más oxígeno a los músculos, y los pulmones, optimizando los intercambios de O2 y CO2.

Una mejor adaptación muscular con una mejor utilización del oxígeno intramuscular. Ganancia a nivel de las zonas de trabajo aeróbico, y facilidad para quemar las grasas profundas y superficiales.

Una buena regulación muy precisa de la resistencia se obtiene con los Finnlo Crx o Crs que permiten a cada deportista encontrar su buena zona de trabajo, en función de su nivel inicial, de principiante a experto, que desea entrenarse para competir.

En segundo lugar, los efectos son de orden psicológico, puesto que las sesiones de Biking influyen en el bienestar general, haciendo gala del adagio “mente sana en cuerpo sano”. Efectivamente, los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento provoca la segregación de las hormonas del placer: las endorfinas.

La sobrecarga en el entrenamiento

Para entender como funciona el principio del sobrecarga, primero se necesita entender el mecanismo de la supercompensación. Para eso, se presenta un ejemplo simple de supercompensación en nuestro organismo. El cuerpo protege el área que se encuentra bajo una constante fricción y presión, no sólo reparandolo, pero también desarrollando una piel más gruesa y más resistente para que no se machuque nuevamente. sa piel más gruesa y resistente es lo que llamamos de callo. Cuanto mayor sea el estímulo aplicado, mayor será la reacción del cuerpo (supercompensación) y, consecuentemente, mayor será el callo producido.

En los entrenamientos físicos la madre naturaleza supercompensa el estrés causado dando al fisiculturista músculos mayores y más fuertes. Sin embargo, esa supercompensación ocurre cuando el organismo es sometido a un esfuerzo al cual no está acostumbrado. Ese hecho regularmente hará que el cuerpo afine las fibras musculares que no estaban siendo usadas antes y, así, ellas se volverán más gruesas y resistentes.

Así funciona el principio del sobrecarga. Si se estuviere siempre estresando a los músculos ellos estarán más acostumbrados. De esa forma, van a reaccionar y ofrecer músculos todavía mayores para soportar ese esfuerzo creciente. Entonces, si se estuviere levantando 80kg en el supino, por ejemplo; después de un tiempo el cuerpo va a acostumbrarse a ese estrés y ya no va a tener más ganancia muscular como lo venía teniendo. Para no dejar que eso acontezca, se debe aumentar un poco el peso, forzar los músculos y que experimenten ese nuevo estímulo y ellos lo van a retribuir quedándose mayores y fuertes cada día.

Sin embargo, sólo el aumento continúo del estrés no va a hacer que el fisiculturista quede cada vez más fuerte de forma indefinida. Haciendo esto, el fisiculturista probablemente va a llenarse de contusiones y sobreentrenamiento, que es el mayor enemigo de los que entrenan intensamente. Es en este momento que el concepto de la periodización entra en escena. Este es un método que alterna periodos de alta y baja intensidad para que los músculos nunca se acomoden.

La respiración en el entrenamiento con pesas

Siguiendo en la línea de hablar de los fundamentos del entrenamiento, una cosa que me gustaría tratar es el dilema de cómo respirar respirar durante el levantamiento de pesas, ya que este es otro de los temas en los que la gente suele recibir consejos contradictorios de unos y otros (generalmente de gente que busca lo mismo que ellos, pero mirándolo con otro enfoque) y acaban confundidos sobre qué deberían hacer realmente.

Cómo respirar es menos importante que el hecho de respirar
Este título puede parecer un poco tonto, pero en realidad no lo es. Hace tiempo, cuando trabajaba con muchos principiantes, era frecuente descubrir que se habían quedado totalmente bloqueados con tanta información que yo mismo les estaba dando (eso además de que generalmente ya estaban agobiados por el hecho de estar en el gimnasio).

Habíamos estado hablando de un montón de cosas y en cualquier ejercicio con pesas tenían que preocuparse de qué músculos estaban trabajando, a qué velocidad hacer los movimientos, la técnica en general, etc. Son demasiadas cosas que aprender para alguien totalmente nuevo en el ejercicio.

Descubrí que intentar enseñarles a seguir un patrón de respiración específico era muchas veces demasiado complejo y la mayoría acababan simplemente aguantando la respiración. Lógicamente, en series de altas repeticiones (suelo hacer series de 8-12 repeticiones cuando empiezan), acababan jadeando para conseguir aire a mitad de la serie.

Por ese motivo, al menos en las primeras sesiones, creo que es más importante el hecho de que respiren que el cómo respiren. Y eso es lo que quiero remarcar. En realidad no importaba si habían encontrado la respiración correcta y estaban haciéndolo bien (sobre todo teniendo en cuenta lo bajos que eran los pesos); sólo quería que respiraran y ya nos preocuparíamos de los detalles más adelante (generalmente a partir de la tercera sesión de entrenamiento).

Respiración básica durante el levantamiento
Bueno, ahora tocan unas pocas definiciones. Fundamentalmente, el músculo puede hacer tres cosas diferentes: acortarse, mantenerse en la misma longitud, o alargarse.

Para ser más exactos, estas acciones pueden ser: concéntricas (el músculo se acorta bajo una carga), isométricas (el músculo no cambia su longitud) y excéntricas (el músculo se estira bajo una carga. Se suele hablar de levantar, sostener y bajar el peso, respectivamente.

Si te preguntas por qué estoy hablando con términos tan técnicos (concéntrico, excéntrico, etc) en vez de usar términos como subir o bajar o avanzar y retroceder y cosas así, es porque las cosas no son siempre tan sencillas como parecen a simple vista en la sala de pesas.

En algunos movimientos, la parte concéntrica (en la que el músculo que se acorta) ocurre cuando el peso se acerca hacia el levantador; en otros es al revés. Si hablamos en términos de “el peso va hacia delante” o “el peso va hacia atrás”, la gente se acaba perdiendo.

En el Press de banca y el Press de hombros, por ejemplo, la parte concéntrica es cuando el levantador presiona el peso alejándolo de él (hacia el techo); en un remo en poleas o en los jalones frontales, la parte concéntrica es cuando el levantador tira del peso hacia él.

En cualquier caso, no voy a perder mucho tiempo preocupándome de la acción isométrica del músculo en cada parte, me voy a centrar únicamente en las partes concéntrica (levantamiento) y excéntrica (bajada) del movimiento.

Quizás la forma más fácil de respirar durante el levantamiento de pesas es inhalar durante la parte excéntrica (cuando el músculo se está elongando) y exhalar durante la parte concéntrica (cuando el músculo se acorta). Sin ninguna duda, es una teoría lógica.

Por norma general, la gente es un poco más fuerte al exhalar (por eso los boxeadores y los practicantes de artes marciales exhalan cuando dan un puñetazo o una patada) y teniendo en cuenta que es más duro levantar el peso que bajarlo, tiene sentido sincronizar la respiración con la dificultad del movimiento. Entonces, exhalas cuando elevas el peso e inhalas cuando lo bajas.

De todas formas, y volveré a hablar de esto dentro de un momento, respirar de esta forma tiende a causar menos problemas con la presión sanguínea, al menos comparado con mantener la respiración. Así que desde esta perspectiva (presión sanguínea), respirar de forma continuada de la forma que acabo de describir suele ser más seguro que lo que voy a explicar a continiación.

Por esta razón, mucha gente está convencida de que esta es la forma de respirar que debería ejecutar todo el mundo a la hora de levantar pesos.

Pero...

El Valsalva parcial, la presión intra-abdominal y la estabilidad de la columna
Aunque el patrón de respiración que he descrito antes puede ser el más seguro desde el punto de vista de la presión sanguínea, hay otros factores a tener en cuenta. Uno de los más importantes es la estabilidad de la columna vertebral.

Durante los levantamientos que cargan la columna (sentadillas, peso muerto, Press militar, etc), es crítico que la columna vertebral tenga algún tipo de ayuda para evitar lesiones (y esto se va haciendo cada vez más importante conforme los pesos suben y/o las repeticiones bajan).

Ahora ya, hay un montón de mecanismos diferentes incluidos músculos, ligamentos, etc que ayudan a la columna vertebral durante los levantamientos; no voy a hablar en detalle de esto ahora. Pero uno de los elementos clave es la llamada Presión Intra-abdominal o IAP (Intra-abdominal Pression).

La IAP es mucho más de lo que parece, un incremento de la presión en todo el abdomen; por distintas razones que no voy a mencionar aquí, esto ayuda mecánicamente a estabilizar la columna vertebral y a evitar que se encorve cuando trabajamos con cargas pesadas.

¿Cómo incrementamos la IAP durante el levantamiento? La forma principal es realizar un Valsalva o un Valsalva parcial; esto simplemente quiere decir exhalar con la tráquea cerrada. Es una forma activa de contener la respiración.

Más específicamente, para incrementar la IAP durante los levantamientos, hay que hacer lo siguiente:

1- Inhala en el vientre, llenando el estómago de aire (nota: esto no es respirar llenando superficialmente el pecho).
2- Intenta exhalar, pero sin dejar que se escape nada de aire, porque la tráquea está cerrada.

Bueno, esto va a ser un poco más difícil de explicar que haciéndolo en persona.

Esto puede ser más fácil: piensa en lo que pasa cuando estás sentado en el inodoro y haces un poco de presión; probablemente cojas aire y luego lo mantengas mientras presionas hacia abajo. Eso es un Valsalva parcial.

Como ya he dicho, el mayor beneficio de respirar de esta forma es la seguridad de la columna, la columna está automáticamente reforzada por delante mediante la presión creada en la zona abdominal. El problema es que esto puede causar un pico de tensión. Lógicamente, para gente con problemas con la tensión arterial, las ventajas de respirar de esta forma están más que contrarrestadas por los peligros potenciales.

También me interesa mencionar que muchos levantadores usan un cinturón para ayudarse a desarrollar la IAP. Con un cinturón puesto lo suficientemente fuerte (en mi experiencia, la mayoría de la gente no lleva los cinturones lo suficientemente prietos como para obtener ninguna ganancia), los abdominales presionarán contra el cinturón y esto ayudará aún más a desarrollar la IAP y a estabilizar la columna vertebral bajo cargas pesadas.

¿Cómo ponemos esto en práctica?

Respiración de alto rendimiento en la sala de musculación
Un levantador está haciendo sentadillas con un peso medianamente alto. Ya ha sacado la barra del soporte y se está poniendo en posición, se prepara para hacer la primera repetición de la serie. Debería empezar llenando el vientre de aire (también es un buen momento para poner bien la cabeza, si no estaban ya en la postura correcta) y hacer un Valsalva parcial mientras desciende. En general, el Valsalva parcial se debería mantener hasta pasar la parte más dura.

Una vez pasada la parte conflictiva, las opiniones y las experiencias varían.

Por lo general recomiendo exhalar justo una vez pasada la parte más dura (haciendo algo de ruido al respirar, lo que sea necesario, ya que una respiración fuerte suele aumentar la fuerza). La desventaja potencial de esta técnica es que si exhalas demasiado rápido, puedes perder parte de la estabilidad de la columna que has ganado gracias al Valsalva parcial.

Otros prefieren aguantar la respiración hasta el final de la repetición, exhalando en la parte más alta. La ventaja de esto es que te beneficias de la IAP durante toda la repetición. El inconveniente es que, si las repeticiones son lentas, acabarás sintiendo que te quedas sin aire.

Otros abogan por dejar escapar el aire más despacio a través de los dientes, con un ligero sonido de "ssssss". Este podría ser el término medio entre los otros dos métodos, tienes los beneficios de exhalar (lo cual suele hacerte más fuerte), pero sin perder el apoyo a la columna, como pasaría exhalando demasiado rápido.

Una vez arriba (terminada la parte concéntrica), independientemente de lo que hayas hecho antes, debes inhalar y hacer otro Valsalva parcial para la siguiente repetición. En este contexto, intento que quienes son medianamente nuevos en esto, traten cada repetición como si fueran repeticiones individuales. Muchos levantadores tienden a correr tanto en la preparación, como en la preparación, sobre todo cuando los pesos van aumentando.

Entonces, para una serie de 5 repeticiones, quiero que intenten hacer 5 repeticiones individuales perfectas, empezando cada repetición con una inhalación correcta y preparándose para la parte excéntrica. Esto también me da la oportunidad a mí de señalar algún fallo en caso de que sea necesario, gracias a la breve pausa que hacen entre cada repetición.

Conforme los levantadores se van haciendo más avanzados, quizás les resulte más cómodo inhalar y hacer el Valsalva parcial mientras empiezan la parte descendente y así se evitan el tiempo de preparación entre una repetición y otra. Pero esto requiere un poco de prática. Los levantadores tienen que haber automatizado la realización del Valsalva parcial antes de empezar a intentar esto.

¿Qué es lo esencial de todo esto?

¿Cuál es la mejor manera de respirar durante el levantamiento de pesas? Como de costumbre, depende.

Para principiantes totales (que en cualquier caso, deberían usar pesos muy suaves), es más importante respirar, que la forma en la que respirar. Esto es importante sobre todo durante las primeras sesiones, donde hay muchísimas otras cosas de las que preocuparse más importantes que esta.

Para el levantamiento general por salud, fitness y similar, probablemente me quedaría con la técnica básica de "exhala al levantar e inhala al bajar". Es cierto que se perderá parte de la estabilidad, pero en general los levantamientos en fitness no se hacen a máximo rendimiento y sería raro hacer repeticiones bajas o usar pesos altos. Igualmente, tampoco es habitual hacer sentadillas ni peso muerto en este tipo de rutinas.

También, los individuos con cualquier tipo de problema cardíaco o relacionado con la presión sanguínea, deberían respirar de la forma básica. Para evitar problemas, estas personas deben evitar totalmente contener la respiración durante la parte excéntrica.

Sin embargo, una vez que los alumnos se han asegurado de que no tienen ningún problema preexistente y empiezan a perseguir objetivos más duros, es crucial usar el Valsalva parcial durante los levantamientos. No sólo se logrará la máxima seguridad en la columna, sino que mejorará el rendimiento físico en serie a bajas repeticiones o con pesos altos en movimientos básicos, como las sentadillas, el peso muerto, el Press de banca, etc.

Los aparatos de musculación más eficaces

Cuando decidimos practicar la musculación, normalmente solemos ir a un gimnasio, donde hay una gran variedad de aparatos de musculación a nuestra disposición, y un entrenador que nos aconseja y dirige una tabla específica de ejercicios. Pero, cuando queremos practicar la musculación en casa, debemos utilizar un buen aparato que sea eficaz.

Los aparatos de musculación

La eficacia de los aparatos de musculación dependen de los objetivos que queramos alcanzar. No se trata de hacer step si pretendemos desarrollar la parte superior del cuerpo. Ciertos aparatos está destinados a muscular una parte precisa del cuerpo, y otros que son más completos, permiten que se realice un trabajo más completo.

En un primer tiempo, será necesario determinar las necesidades concretas de cada uno, puesto que en función del aparato, es posible muscular únicamente una parte del cuerpo, solicitando unos músculos concretos, o esculpiendo la totalidad del cuerpo. Bien sea para mejorar la condición física o para mantenerla en forma, o para ganar en masa, o simplemente por hacer ejercicio, cada cual deberá encontrar el aparato que más le convenga.

La elección del aparato

Las bicicletas elípticas son fáciles de utilizar, y son aparatos completos, que suelen llevar incorporado un ordenador. Nos hacen trabajar la casi totalidad de los músculos del cuerpo. Imitan los movimientos de la carrera, pero sin los inconvenientes, puesto que tienen la ventaja de proteger las articulaciones.

Los bancos de musculación permiten que se trabaje al máximo los músculos, pero requieren ciertas precauciones para su uso, con el fin de evitar que se adopten malas posturas. Más bien están enfocados a aquellos deportistas que conocen bien el arte de la musculación.

Los aparatos de remos permiten muscular la parte superior e inferior del cuerpo. Pero, se trata de un aparato que se debe utilizar con precaución. Se desaconseja en aquellas personas que tienen problemas de espalda o cervicales.

El stepper permite muscular la parte inferior del cuerpo. El movimiento se acerca mucho a la subida de escalones.

La eficacia de un aparato de fitness depende no sólo del aparato en sí mismo, sino también del uso que se vaya a hacer de él. Un aparato nunca llegará a ser eficaz, si no mantenemos cierta constancia en la práctica de los ejercicios.

Ejercicios: El cansancio en el entrenamiento

Uno, dos, tres, cuatro; Cuatro, tres, dos, uno; De nuevo: uno, dos, tres, cuaaatro, treesss, dooos..... es el momento más tenso durante el entrenamiento donde aparece esa sensación de cansancio que es muy común y vincula a muchas personas al instante de entrenar; la falta de preparación física, respiración errada, poco descanso, deshidratación y alimentación incorrecta son algunas de las principales causas del problema; muchos empiezan a entrenar creyendo que la cantidad de ejercicios interfiere en el resultado final y es allí donde exageran, descansan poco, entrenan más de la cuenta y así comprometen la salud.

Si el problema es la falta de preparación física, el entrenamiento tiene que ser gradual; y para que el practicante mejore el rendimiento, no basta trabajar siempre con la misma intensidad, es necesario que comience a recibir pequeños estímulos para que la frecuencia cardíaca varíe entre el alta y la normal; solo así el acondicionamento físico va a mejorar y el practicante va a poder dar el adiós al cansancio.

El primer paso

* Hacer una evaluación física antes de iniciar el entrenamiento; es por medio de ella que detectamos problemas de salud y descubrimos el entrenamiento más adecuado.
* La evaluación es simple y puede ser hecha en el gimnasio, hospital, laboratorio o club; con la evaluación, podemos programar la intensidad y la potencia del entrenamiento, sin perjuicios para la salud.
* El programa de entrenamiento debe ser progresivo, o sea, avanzar en consonancia con el nivel de acondicionamento físico y necesidad del practicante.

La presión arterial

* La presión sanguínea demuestra la resistencia del corazón; si se tiene un mejor acondicionamento físico, en el transcurso de la práctica regular de ejercicios físicos, y se sigue una alimentación balanceada, la presión será más baja o estará regulada al nivel normal; por ello, el ejercicio es un óptimo aliado para prevenir y controlar la presión alta.
* Durante el ejercicio físico, la presión tiende a subir, pero nuestro organismo se adapta la situación, permitiendo la dilatación o constricción de las macetas sanguíneas, ayudando a mantenerla estable; si ella se altera mucho, es señal de que hay un problema en el organismo.

Nivel de hierro

* Uno de los motivos para el cansancio que imposibilita el mantenimiento del nivel de esfuerzo puede ser causado por la anemia que se caracteriza por la baja cantidad de hierro en el organismo; la suplementación natural definitivamente es la opción para este caso.
* El médico deberá interpretar el exámen para decidir si se debe o no entrenar y cuál sería la intensidad del entrenamiento.

Nivel de colesterol

* Indica como funciona el corazón, y si las tasas de grasa en la sangre no están elevadas al punto de obstruir las arterias y aumentar la presión sanguínea.
* El entrenamiento con pesas es el más que adecuado para combatir el problema, sin embargo, si hay un sobre-entrenamiento puede traer consecuencias serias.

Grasa corporal

* Si los índices de grasa corporal son altos, la tendencia es que la persona sienta más cansancio hasta volver al peso ideal.
* En estos casos, lo ideal es que el instructor y el nutricionista trabajen juntos para no dejar que el atleta exagere en la cantidad de ejercicios y comprometa su salud.

Tras el check up, el entrenamiento

* Mantener una rutina de 4 a 6 veces por semana de ejercicios regularmente.
* Comenzar despacio, hacer ejercicios de 3 a 4 veces por semana en días alternos e ir aumentando la intensidad y los días de ejercicio.
* Hacer un buen calentamiento antes de los ejercicios y estiramientos tras el entrenamiento.
* Beber agua en la cantidad correcta; la hidratación es fundamental para reponer líquidos y nutrientes, perdidos durante los ejercicios; muchas personas preguntan cual es la cantidad de agua o isotónico a ser tomada durante el ejercicio, y para ello hay una recomendación de tomar 200 ml cerca de 1 hora antes de los ejercicios, de 80 a 120 ml cada 15 minutos de ejercicio y hasta 1 litro tras los ejercicios, en pequeños sorbos, pero no se debe generalizar ya que hay muchas disciplinas y tipos de ejercicios y competiciones que requieren de distintas cantidades y calidades de bebidas.
* Usar ropas y calzados apropiados para la actividad se realizará; las ropas deben ser leves ya que si fueran pesadas y muy calientes, podrán aumentar el cansancio durante el ejercicio; lo mismo para los calzados; si fueran inadecuados, podrán incomodar y hasta machucar los pies durante y tras el ejercicio y causar cansancio en exceso.
* Use kepis (pequeños sombreros), gafas y protector solar si se sale a entrenar al aire libre, siempre prefiriendo que el sol esté más débil.
* Respetar el límite y periodo de descanso en concordancia con el nivel de acondicionamento físico y la actividad practicada; Trabajar pesado no significa resultados más rápidos, al contrario, el descanso es fundamental para alcanzar todas las metas propuestas.
* Respirar por la boca, pues hay un mayor flujo de oxígeno; mientras más intenso, más corta se hace la respiración, es importante hacer ejercicios respiratorios para mejorar el flujo respiratorio; aquí la yoga es una buena alternativa para mejorar la respiración, y los suplementos también.

Para las abdominales... flexiones

Las flexiones de brazos no son sólo un ejercicio de pecho. Te damos las pautas para una ejecución perfecta.

1) Bloquea los hombros

Baja los hombros (en dirección a los pies) como si intentaras alejarlos de las orejas. Así estabilizarás la parte superior de la espalda.

2) Aprieta el tronco

Mete la barriga un centímetro aproximadamente y aprieta el tronco como si te fueran a dar un puñetazo en la barriga. Así mantendrás el tronco rígido.

3) Aprieta los glúteos

Contrae los glúteos (y aguanta) para que no se te hundan las caderas. Así crearás un puente rígido entre el tronco y las piernas.

Aerobicos: Cómo evitar un mal desempeño corriendo

Si eres amante de la carrera seguramente te ha sucedido que algunos días rindes al máximo y puedes seguir corriendo por largo tiempo sin cansarte, pero otros por el contrario, te sientes pesado y agotado al correr. Quizá la causa de este mal día de carrera esté en algunos factores que puedes modificar, por eso, te damos algunos consejos para que sepas cómo evitar un mal desempeño corriendo y puedas sentirte mejor disfrutando de la carrera.

* Duerme lo suficiente el día previo: un escaso descanso la noche previa puede impedirte rendir al máximo y sentirte lleno de vitalidad para correr de la mejor forma posible.

* No uses calzado sin prueba previa: si recientemente adquiriste un nuevo par de zapatillas y deseas lucirte con ellos en la carrera, intenta probar el calzado unos días antes para recién después, usar el mismo en un gran esfuerzo, pues la falta de comodidad o la dureza de las zapatillas nuevas pueden impedirte sentirte al máximo corriendo.

* Asegúrate de estar bien hidratado: si tienes la boca seca u orinas de color amarillo oscuro, es posible que no estés bien hidratado y ésto disminuirá notablemente tu rendimiento. Por eso, asegurarte de beber suficiente líquido siempre y sobre todo, bebe antes de comenzar a correr y durante la carrera.

* No bebas toda tu botella de una vez: si rápidamente pretendes compensar una mala hidratación previa y bebes una botella de 500 o 750 mililitros de agua en poco tiempo, puedes sufrir dolores y molestias gastrointestinales durante la carrera que te impedirán desempeñarte y sentirte como lo esperas. Por eso, bebe progresivamente, cada 15-20 minutos, pequeños sorbos de líquido.

* Lleva ropa cómoda: es muy frecuente que la ropa que usamos al realizar actividad física sea escogida por sus colores o por la tendencia de la moda, sin embargo, si queremos rendir al máximo y sentirnos bien corriendo, mejor emplear ropa cómoda, de la cual no tengamos que estar pendientes. Personalmente os digo que en este punto dejo mucho que desear, pues más de una vez corriendo tuve que estar pendiente de mis pantalones holgados que se deslizaban hacia abajo con el movimiento.

* No comas mucho ni muy poco antes de correr: si hace muchas horas que tu cuerpo no recibe comida sufres grandes riesgos de quedarte sin energía, y si por el contrario haz comido demasiado justo antes de correr, podrás sufrir malestares gastrointesinales mientras te mueves, por eso, mejor comer una o dos horas antes, en cantidades razonables y con nutrientes adecuados para desempeñarnos mejor corriendo.

Seguramente a muchos de vosotros les ha sucedido que alguna de estas circunstancias afectó su desempeño corriendo y hoy, pueden supervisar cada uno de estos factores para evitar que la carrera sea un mal momento y por el contrario, como la mayor parte de las veces, puedan disfrutar y sentirse muy cómodos corriendo.

Fitness: El estiramiento que alivia tu espalda

Finaliza tu entrenamiento con este fácil ejercicio

Los flexores de cadera acortados son la principal causa de una zona lumbar excesivamente curvada y la aparición de sobrecargas lumbares.

Con este autoestiramiento te lo ponemos fácil, túmbate en un banco con una pierna retrasada y tracciona con la otra pierna hacia ti, evita arquear la zona lumbar.

Práctica este ejercicio para conseguir estirar estos músculos tan tónicos y aliviar tu zona lumbar, sencillo y efectivo.

Ejercicios: Pocas o muchas repeticiones, he ahí la cuestión

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Las principales diferencias entre realizar muchas o pocas repeticiones son:

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares; 2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5. La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

Ejercicios para la columna cervical

La columna cervical es una de las partes de nuestra espalda a la que no le prestamos atención hasta que se presenta un fuerte dolor, debido a las malas posturas y al uso cada vez más creciente de la computadora, exponemos a nuestro cuello a múltiples alteraciones. Por eso mismo, te mostramos algunos ejercicios para la columna cervical.

Los ejercicios para la columna cervical deben promover el mantenimiento o aumento del rango de movimiento y el fortalecimiento de los músculos que se encuentran alrededor. Esto te ayudará a reducir el dolor en la zona cervical y prevenir la aparición de enfermedades osteo-articulares.

Ejercicios para la columna cervical: estos ejercicios debes hacerlos 2 veces al día, 10 repeticiones.

Estiramiento cervical:

- Coloca las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.

- Empuja suavemente hacia adelante, haciendo que la barbilla toque el pecho, mantén durante 10 segundos.

- Vuelve lentamente a la posición inicial.

Extensión del cuello:

- Lleva lentamente el cuello hacia atrás, hasta donde el movimiento se produzca sin dolor, no levantes los hombros mientras realizas el ejercicio. Mantén 10 segundos.

- Vuelve lentamente a la posición inicial.

Flexión lateral de cuello:

- Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, dejándola caer hacia el hombro, no levantes los hombros durante el ejercicio. Mantén 10 segundos.

- Vuelve suavemente al centro.

- Repite el ejercicio hacia el otro lado.

Flexión cervical aislada:

- Coloca la palma de tu mano derecha sobre la frente.

- Empuja con la cabeza hacia adelante mientras lo impides con tu mano, no debes flexionar el cuello, es un ejercicio de resistencia. Mantén durante 10 segundos.

- Cambia a la otra mano.

Rotación de cuello:

- Coloca las manos en la cintura, con esto evitas movimientos que no son necesarios para el ejercicio.

- Rota la cabeza hacia un lado como si quisieras ver algo que está pasando atrás (solo la cabeza, sin mover los hombros). Sostén la posición 5 segundos.

- Lentamente gira hacia el otro lado.

Estos ejercicios puedes realizarlos en cualquier lugar, así que reserva 10 minutos de tu día para que puedas mantener tu salud cervical.

Un repaso a los puntos básicos para conseguir un buen abdomen

Una de las principales obsesiones para conseguir un cuerpo bonito es la parte abdominal, ya que lucir un vientre plano es lo que estamos buscando la mayoría de nosotros. Es cierto que este tema lo hemos tratado en infinidad de ocasiones, pero en esta ocasión queremos destacar los puntos más importantes a tener en cuenta a la hora de conseguir un abdomen en perfectas condiciones.

El primer punto a tener en cuenta es saber que la predisposición genética es fundamental a la hora de conseguir un vientre plano, ya que muchas personas tiendan a acumular grasa en esta zona, mientras que otras no la acumulan en el abdomen. Por ello es necesario que antes de nada nos conozcamos nuestro cuerpo y su funcionamiento antes de lanzarnos a realizar un determinado tipo de actividad. Una vez tengamos conocimiento del mismo debemos seguir una serie de puntos para conseguir lo que andamos buscando.

La dieta y el ejercicio aeróbico son dos piezas clave a la hora de conseguir un abdomen envidiable. Hay que tener en cuenta que todos tenemos músculos abdominales, lo que pasa que a unos se nos ven más que a otros, y eso se debe a la capa de grasa que los recubre. Por este motivo es necesario que mantengamos a raya la grasa del abdomen, y la mejor manera de hacerlo es controlando lo que comemos, además de aumentar el gasto calórico y así quemar grasas acumuladas a través del ejercicio aeróbico que nos ayudará a mantener el metabolismo activo por más tiempo.

Partiendo de esta base debemos programar rutinas de entrenamiento abdominal, ya que es un grupo muscular que hay que trabajar como el resto y de nada sirve sobreentrenarlos con repeticiones innecesarias e infructuosas que no nos del resultado. Es necesario que planifiquemos dos jornadas para trabajar el abdomen y tonificarlo por medio de ejercicios específicos para esta zona del cuerpo.

En la planificación que vamos a llevar a cabo vamos a diferenciar los ejercicios, pues hay que saber elegir aquellos que se centran en cada parte del abdomen. El orden será desde la parte inferior a la superior, con lo que primero realizaremos los ejercicio que actúan más en la parte inferior del abdomen, pasando por los que trabajan más la zona media y los oblicuos, para terminar con la parte superior que es la que aguanta más tensión y podemos dejar para el final.

La manera de realizar los abdominales nunca debe ser de forma aleatoria, y de cualquier manera, sino que es importante que los llevemos a cabo con movimientos muy cortos y concentrados en la parte que vamos a trabajar. Los largos recorridos a la hora de hacer abdominales pueden ser perjudiciales, ya que involucraremos otras partes del cuerpo que al no trabajarlas de manera adecuada podemos lastimar. Es por ello que debemos concentrarnos solamente en la parte trabajada y centrar todo el esfuerzo en ella.

Debe primar la calidad a la cantidad. No sirve de nada realizar series interminables de abdominales si las hacemos mal. Debemos hacer los ejercicios perfectamente y de manera lenta y concentrada para que la efectividad de los mismos sea la buscada. Por este motivo realizaremos menos repeticiones pero de una mayor calidad y con una repercusión mayor en la tonificación de nuestro abdomen.

La variedad de aminoácidos es esencial para la ganancia muscular

Nuestro cuerpo necesita de una variedad enorme de aminoácidos para conseguir llegar a la hipetrofia muscular y para realizar todas las reacciones metabólicas relacionadas a la supervivencia; los aminoácidos esenciales al organismo son alrededor de 20, sin embargo el cuerpo solo consigue producir 10 de ellos a partir de la degradación de otros aminoácidos; los 10 restantes deben ser consumidos en la dieta, o el cuerpo comenzará a tener dificultades desde las reacciones metabólicas más simples o en la construcción y reparación de tejidos como músculos, pieles, tendones y otros.

Cuando uno o más aminoácidos faltan en el organismo, hay una adaptación para sobrevivir por un largo tiempo sin él o ellos, o sea, el cuerpo utiliza vías metabólicas alternativas o re-estructura sus moléculas de forma diferente para disminuir la necesidad de los aminoácidos faltantes, pero existe un nivel mínimo y un tiempo máximo que el cuerpo puede soportar esa situación y, tras ello, los problemas comienzan a surgir.

La pérdida de masa muscular y ósea son algunos de ellos, además de problemas de piel, fatiga, caída de la actividad imunológica, etc y hasta la falta de cualquier nutriente esencial acaba llevando a la muerte; a pesar de que el cuerpo consigue sintetizar cerca de 10 aminoácidos a partir de otros en exceso, ese proceso necesita de una correcta cantidad de energía para que suceda, la cual puede ser adiquirida de la propia degradación de aminoácidos excedentes.

Al contrario, si se ingiere una variedad grande de aminoácidos, el cuerpo no necesita producir los faltantes, economizando aminoácidos y energía; de esta manera la variedad de aminoácidos es tan importante como la cantidad;

Es entonces que se sugiere que en sustitución de comprar un único tipo de suplemento de aminoácidos, tipo BCAA, se compre potes más pequeños y se aumente la variedad; por ejemplo, en vez de tomar una gran cantidad de creatina, que está formada por 3 aminoácidos, se puede tomar menos de ese suplemento y completar con pequeñas cantidades de BCAA's, arginina, y proteína (que contiene muchos tipos diferentes de aminoácidos); y está claro que ser más caro al inicio, pero el coste es compensado a largo plazo, ya que se tomaría una más pequeña cantidad diaria de cada uno de ellos y también porque el cuerpo no va a desperdiciar aminoácidos ingeridos para transformarlo en otros.

Muchos complejos están apropiadamente diseñados con aminoácidos que se encuentran en forma libre establecen su padrón para una máxima utilización y asimilación; de esta forma distribuye una dosis controlada de los mismos para que entre eficientemente en el sistema circulatorio; una vez ingeridos los ingredientes deben unirse para evitar se desagradado por el hígado siendo un proceso vital pues si fueran catabolizados por el hígado, este los transforma en urea, un producto de desecho.

Una vez traspasada la barrera del hígado, los aminos en general se desintegran para entrar en el sistema sanguíneo donde pueden ejercer su poderosa acción vasodilatadora y anabólica; es entonces que cuando se los combina con entrenamiento de resistencia, los suplementos de aminácidos de alta calidad pueden ayudar al cuerpo a distribuir más nutrientes hacia los músculos en activo, recuperar más rápidamente, y construir nueva masa muscular potenciando la síntesis proteica, y previniendo el catabolismo.

Guía práctica de aminoácidos

Los músculos crecen dependiendo de muchos factores entre ellos el entrenamiento, las hormonas como la HGH, insulina, testosterona o tiroides y en presencia de nutrientes y es por ello que la industria invierte millones de dólares al año para avanzar hasta un punto científico donde los atletas y en especial los culturistas aprovechan las bondades de las formulaciones con aminoácidos libres con altos contenidos por ejemplo en BCAA para que lleguen a los músculos con mucha eficacia.

* Las cadenas ramificadas de aminoácidos esenciales - leucina, isoleucina, y valina - BCAA son de especial importancia para los atletas porque éstas son metabolizadas dentro del músculo, más que en el hígado; y después de la digestión, la proteína se rompe y forma aminoácidos individuales donde éstos pueden ser utilizados para formar nuevas proteínas o ser quemados como combustible para producir energía.
* Otros suplementos que tienen una fórmula de alta potencia de aminoácidos de carne de vacuno derivados de aislados de proteínas de carne de vacuno de la más alta calidad, concentra albúmina vacuna e hígado de vacuno aprovechando el potencial anabólico de la carne vacuna, y proveyendo la ayuda ideal para aumentar la masa muscular del cuerpo sin sufrir ninguna de las desventajas, como es el alto contenido en grasas.
* La arginina es un aminoácido que estimula la producción de óxido nítrico, incrementando la vascularidad, el bombeo y la dureza muscular para obtener de esta manera músculos extremadamente duros y fuertes.
* La glutamina es el aminoácido más abundante que desempeña un papel fundamental en funciones del sistema inmunológico, es una fuente importante de energía, sobre todo para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; se convierte además en un combustible cerebral que es una ayuda a la memoria y un estimulante a la inteligencia y la concentración.
* Los fabricantes de las mejores marcas conocen sobre el valor potencial del uso de aminoácidos libres incluyendo las bebidas de recuperación con proteínas hidrolizadas (predigeridas) y en ciertas ocasiones con algunos aminoácidos libres llenan los refrigeradores de gimnasio; los comprimidos y los aminoácidos libres en polvo, aunque son un poco más caros, son similarmente usados por muchos atletas aficionados y profesionales gracias a sus respuestas alucinantes.
* Los hidrolizados de la proteína del suero producen algunos de los aminoácidos con enlaces péptidos de más alta calidad disponible; los estudios demuestran que los di- y tripéptidos son mejor asimilados y más aprovechados por el músculo en funcionamiento que algunos aminos libres o enteros.
* Otras fórmulas incluyen además de los aminoácidos esenciales de cadena ramificada BCAA’s, Glutamina, Arginina, Lisina, Ornitina, Taurina con el aminoácido derivado L-Carnitina y potenciadores de la absorción de nutrientes Bioperine y Naringina; otros incluyen vitamina B6 que es muy necesaria para los procesos de transición metabólicos de proteína, grasa y carbohidratos.
* Las fórmula de arginina, ornitina y lisina se desarrollaron para promover la recuperación muscular después de los entenamientos y durante el descanso nocturno, favoreciendo la secreción hormonal; la combinación de estos tres aminoácidos es la fórmula idónea para producir hormona de crecimiento (STH) de manera natural funcionando de forma sincronizada mejorando la formación de tejido muscular y la vitalidad del deportista; además aumentan la fuerza y la resistencia muscular, acelerando la cicatrización de la microlesiones producidas por el entrenamiento intenso.
* Cuando se combina la beta-alanina con nutrientes clave ayuda a formar un poderoso suplemento necesario para poder alcanzar altos niveles de l-carnosina intramuscular que juega un papel muy importante manteniendo el pH muscular apropiado, y asistiendo al músculo para amortiguar la sobrecarga de iones positivos de hidrógeno que se producen en los entrenamientos intensos.
* La histadina es uno de los principales componentes de absorción ultravioleta en la piel; es importante en la producción de leucocitos y rojos y blancos; utilizados en el tratamiento de la anemia y para tratar las enfermedades alérgicas, artritis reumatoidal y úlceras digestivas.
* La metionina es un precursor de la cistina y la creatina que aumenta los niveles del antioxidante (glutatina) y reducir los niveles de colesterol en la sangre, además ayuda a remover los desperdicios tóxicos del hígado y apoya en la regeneración de los tejidos del hígado y del riñón.
* La felilalalina es el precursor principal de la tirosina, incrementa el aprendizaje, ayuda a la memoria, indice positivamente en el humor y el enfoque; se usa sobre todo en algunos tipos de depresión, y como un plus es un elemento principal en la producción de colágeno y suprime el apetito.
* La treonina es uno de los aminos desintoxicantes ya que ayuda a prevenir la concentración de grasas en el hígado, es componente importante del colageno y suele ser un faltante en vegetarianos.
* El triptofano es el precursor de los neurotransmisores serotonina especial para tomarse una siesta o calmar el sueño, que ejerce un efecto calmante estimulando la liberación de hormonas de crecimiento.
* La taurina ayuda en la absorción y eliminación de grasas; además puede actuar como un neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y en la retina.
* La tirosina es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina, así como tiroides y hormonas de crecimiento y melanina (el pigmento responsable del color del pelo y de la piel); es importante mencionar que eleva el humor.
* La cisteína es un desintoxicante de los químico dañosos en combinación con ácido L-aspartico y L-citrulina, ayuda a prevenir el daño provocado por el uso de tabaco y alcohol y además estimula la actividad de leucocito.
* El ácido aspártico ayuda a convertir hidratos de carbono en energía para el músculo, construye inmunoglobulina y anticuerpos en el sistema inmunológico; y reduce los niveles de amoniaco después de los ejercicios.
* La cistina contribuye a fortalecer el tejido conectivo y apoya a las acciones antioxidantes de los tejidos, ayuda en los procesos de curación, estimula la actividad de los leucocitos y ayuda a disminuir el dolor de la inflamación; siendo esencial para la formación de piel y pelos.
* El ácido glutámico es un precursor principal de la glutamina, prolínea, orntina, arginina, glutatina, y GABA; es una fuente potencial de energía, siedo importante en el metabolismo cerebral y en el metabolismo de otros aminoácidos.
* La glicina ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y son una parte de la estructura de la hemoglobina y citocromos (enzimas implicadas en la producción de energía), tiene un efecto que calma y a veces es usado para tratar a individuos depresivos y agresivos; produce glucagon el cual moviliza el glucógeno y puede inhibir las ansias de azúcar.
* La prolina es un componente principal en la formación de tejidos conjuntivos y músculos del corazón, es fácilmente movilizado para energía muscular y es un componente principal de colágeno.
* La serina es importante en la producción de energía de las células; ayuda a la memoria y con las funciones del sistema nervioso, además de potenciar el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulina y anticuerpos.

10 trucos para ponerte en forma ya

1.Utiliza los entrenamientos fraccionados para buscar más eficacia en menos tiempo. O bien te puedes pasar 50 min en la cinta o puedes hacer 5 min de calentamiento y 5 min fuertes + 3 suaves x 3 veces. Con el trabajo interválico se suelen conseguir los mismos objetivos que con el continuo, pero en mucho menos tiempo, además que las transferencias a otros deportes o especialidades suelen ser mucho más positivas.

2 No realices calentamientos desmesurados ni te pases demasiado tiempo estirando. Calienta lo justo y necesario. Es mejor un buen enfriamiento y dejar los estiramientos para el final de la sesión, además de ahorrar tiempo tu cuerpo los asimilará mucho mejor.

3 Elige bien los ejercicios, si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

4 Aquellos días en que tu interés máximo esté en la fuerza, olvídate de los trabajos de resistencia. Ten en cuenta que la mejor opción es hacer la fuerza en días diferentes a los de la resistencia, siempre que hablemos de entrenamientos importantes. Controla tu progreso. Mantener una especie de diario o un diagrama de lo a menudo que te ejercitas y del tiempo empleado o la distancia cubierta refuerza la sensación de logro personal y te ayuda a ponerte en forma más rápido. Además te servirá para conocerte mejor y para saber qué tareas te ponen a punto y cuáles no te van tan bien.

5 Varia la rutina de ejercicios. Muchas veces te estancas y no progresas porque tu cuerpo está completamente adaptado al entrenamiento, que repites con apenas variaciones día tras día. Cambia frecuentemente de rutina para lograr tu mejor forma en tiempo récord.

6 Si es necesario cambia tus hábitos nutricionales. Recuerda que con un buen desayuno la comida del medio día no hace falta que sea demasiado copiosa, por tanto, no hace falta que le dediques mucho tiempo y así puedes aprovechar ese periodo para entrenar.

7 No te obsesiones con querer hacer demasiado. Es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo porque al final acabarás harto y abandonarás.

8 No dejes que el poco tiempo que tienes para hacer actividad física convierta un placer en algo estresante. No te preocupes si te pierdes una o más sesiones o si

no consigues de forma consistente las metas de tiempo o distancia que te habías establecido. Lo importante es no dejar que los lapsos se conviertan en un hábito y tratar de no dejar más de 5 ó 6 días seguidos sin entrenar.

9 ¿Has probado el entrenamiento en circuito? Cuando tienes poco tiempo es una de las mejores alternativas. No tienes más que enlazar los ejercicios sin pausa, parando sólo el tiempo que necesitas para cambiar de máquina o colocarte en la nueva posición. Para ello tienes que mover cargas más bajas que cuando trabajas la fuerza pura y elegir las "estaciones" de modo que vayan alternando grupos musculares,

para evitar sobrecargas. Con los circuitos hay una componente aeróbica del entrenamiento, por la continuidad, que se suma al carácter anaeróbico de cada ejercicio por sí mismo. El resultado es que se logra una forma física muy completa y equilibrada.

10 Si quieres entrenar fondo corriendo o en bici pero no tienes el tiempo suficiente puedes simular el entrenamiento de dos horas en una sola. Para ello calienta cinco minutos y a continuación haz 25 minutos a toda velocidad, usa el resto del tiempo, 30

minutos, para llevar tu ritmo normal de rodaje de dos horas. Tus músculos, fatigados de la primera media hora intensa, se encuentran en una situación similar a si hubieras hecho una hora de fondo y las adaptaciones que obtienes son similares.

Motivos por los que debemos entrenar los trapecios

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia de entrenar todas las partes del cuerpo de la misma manera para conseguir un equilibrio entre todas, ya que es imprescindible evitar desigualdades que a la larga nos pueden acarrear algún que otro problema. Por ello en esta ocasión queremos detenernos en una parte que muchos pasan por alto, se trata de los trapecios, dos músculos que se encuentran en la parte de los hombros y que tienen una finalidad que muchos desconocen.

En las rutinas de entrenamiento convencionales muchas veces se pasa por alto el trabajo de trapecio, y es que se deja como un músculo que no se sabe bien si englobarlo en la rutina de espalda o en la de hombro, por lo que para muchos es simplemente un músculo comodín que entrenan si tienen tiempo y ganas, mientras debería ser un habitual en la rutina de entrenamiento de los hombros, ya que su finalidad es importante en el organismo, y más cuando estamos desarrollando el resto de músculos.

El trapecio es un aparte del hombro que está implicada en los movimientos que realizamos con éste. Como ya sabemos el hombro está formado por varios músculos, entre ellos el trapecio, que también interviene en los movimientos que vamos a realizar con esta parte del cuerpo. Para entender mejor el funcionamiento de los trapecios debemos tener muy en cuenta a las escápulas, ya que ambas partes están estrechamente relacionadas.

El trapecio y las escápulas

Las escápulas son las encargadas de sujetar el peso sobre la cabeza, éstas a su vez están colgando de la columna vertebral a cada lado, pero unidas por los trapecios, que son el nexo que las mantiene en su lugar y realizando la función que tienen. Por este motivo, a la hora de soportar el peso de la cabeza y el que levantamos por encima del cuerpo los trapecios tienen un papel importante, pues cuanto más fuertes sean mejor protegerán las escápulas y soportarán la carga.

Consecuencias de unos trapecios débiles

Mantener unos trapecios en plena forma es necesario para conseguir unos hombros fuertes y resistentes, ya que si existe una descompensación entre los músculos que conforman el hombro podremos lesionarnos al no responder los músculos de la manera como debieran hacerlo. Conseguir unos trapecios fuerte, al igual que el resto de músculos que conforman el hombro nos ayudará a proteger las articulaciones de esta parte del cuerpo.

Junto a esto no debemos olvidar que un trapecio fuerte nos ayudará a conseguir una buena postura, ya que corregirá posibles desviaciones por falta de fuerza en determinadas partes de la espalda o de la zona de los hombros, además de ayudarnos a equilibrar los hombros y mantener una correcta alineación de los mismos. Por ello es necesario que trabajemos esta parte y no la dejemos en el olvido por considerar los trapecios músculos menores.

Ejercicios: Variaciones de hombro para trabajar mejor esta parte del cuerpo

Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar el deltoides cuando hacemos la rutina de hombros. Por este motivo este ejercicio suele estar incluido en casi todas las tablas de entrenamiento y en todas las rutinas destinadas a conseguir unos hombros fuertes. Pero este ejercicio no es simplemente una rutina sencilla y un movimiento repetitivo, sino que existes diferentes variaciones para trabajar de una u otra manera el hombro. Por ello queremos verlas a continuación para conocerlas a la perfección y poder llevarlas a cabo para mejorar los resultados.

Aunque nos parezca sencillo el entrenamiento del hombro no lo es en absoluto, ya que debemos incidir muy bien en cada uno de los músculos trabajados. Cuando decimos incidir es saber aislarlos a la perfección, por lo que siempre es necesario que elijamos bien el ejercicio adecuado para cada músculo que vamos a trabajar. Pero no solo el ejercicio es importante, sino que las variaciones que incorporemos en los ejercicios son muy a tener en cuenta, y por ello en esta ocasión vamos a ver algunas de las que podemos utilizar para entrenar mejor el hombro.

La dirección de los ejercicios

La dirección de los ejercicios es importante a la hora de incidir en una u otra parte del hombro. Por este motivo es importante que sepamos la que vamos a tomar a la hora de ejercitar esta parte del cuerpo para así no equivocarnos y tener un hombro bien trabajado. Si elegimos realizar el ejercicio hacia adelante lo que haremos será trabajar la parte frontal del hombro, la que está en contacto con el pectoral. Si decidimos trabajar de manera lateral estaremos trabajando la parte más externa del hombro, la zona en la que se localiza el deltoides.

En los ejercicios laterales existen algunas variaciones que debemos tener en cuenta, y es que aún realizando un movimiento lateral sencillo, podemos o no incidir más en una parte que en otra. Si las elevaciones laterales de hombro las realizamos con polea por delante de nuestro cuerpo estaremos más incidiendo en la parte frontal del deltoides, mientras que si la polea la pasamos por detrás del cuerpo, incidiremos mucho más en la zona trasera del deltoides, una parte que en muchas ocasiones nos dejamos olvidada sin darnos cuenta.

El agarre

El agarre es también importante a la hora de trabajar el hombro, ya que existen muchas maneras de elevar la carga y de conseguir unos u otros resultados. Dentro de los agarres están los horizontales propios de las barras y mancuernas. Estos agarres son cómodos y fáciles de asir para nuestra mano, con lo que nos facilitará mucho la realización del ejercicio en todo momento, pudiendo elevar la carga en su totalidad sin ningún problema tanto de manera frontal como lateral.

Otro modo de agarre es asir directamente la carga agarrando el disco con ambas manos. Esta forma de agarrar el peso es mucho más aparatosa que con el agarre horizontal de mancuernas, ya que no nos permitirá asir bien la carga y nos limita a la realización solo de elevaciones frontales y laterales con extremo cuidado. El agarre de las poleas también es una manera de trabajar los hombros. quizá este tipo de agarre es el que mejor se adapte a las necesidades de nuestro cuerpo, ya que podemos adaptar la manera de agarrar, pues la polea se adapta al recorrido natural de nuestro cuerpo en cada movimiento, haciendo que sea más fácil la ejecución del ejercicio.

La postura

La postura a la hora de realizar los ejercicios de hombro es esencial si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Es importante antes de todo que la carga elegida sea la adecuada, ya que los músculos que componen el hombro no son demasiado grandes ni tienen mucha fuerza. Partiendo de esto debemos mantener siempre la espalda recta y no adoptar posturas de torsión en las que nos impulsemos con el resto del tronco o la espalda, ya que podemos lesionarnos en la parte lumbar o cervical muy fácilmente.

Revisando los falsos mitos del ejercicio

Repasa los errores que se siguen cometiendo a la hora de hacer ejercicio

* Estirar primero antes de hacer deporte. Los últimos estudios demuestran que es mejor estirar después del ejercicio, y que al empezar no sólo no es recomendable, puede favorecer la aparición de lesiones que se pueden evitar con un calentamiento correcto.

* Colocar las rodillas en línea recta con los dedos de los pies, o por detrás mientras haces sentadillas o zancadas. Piensa que cuando haces actividades normales como subir escaleras, las rodillas están ligeramente por delante de los pies de forma natural, si limitas este movimiento durante el ejercicio puedes estresar las caderas y la espalda.

* Hacer ejercicios de baja intensidad para quemar grasas. Pues cualquier actividad física quema calorias, y el entrenamiento de fuerza puede hacerte ganar peso al inicio en forma de músculo, pero consigue que pierdas la grasa extra y también es beneficioso para tu salud cardiovascular.

* Entrenar en ayunas para adelgazar. Los últimos estudios de revisión de artículos sobre entrenamiento en ayunas no han encontrado pruebas de que ayude a perder peso, sólo las personas que redujeron el número de calorías totales a lo largo del día consiguieron perder peso haciendo deporte en ayunas.

El yoga, un aliado para perder peso y comenzar a practicar deporte

La pérdida de peso es lo que muchas personas persiguen a la hora de comenzar a realizar ejercicio en un gimnasio. Junto a esto la mejora paulatina de la salud es otro de los objetivos que se persiguen a la hora de decidirnos a realizar deporte. Pero muchas veces las personas que empiezan no saben qué tipo de actividad es la mejor para aclimatar a su cuerpo al ejercicio. Por ello nosotros vamos a recomendar el yoga para perder peso y comenzar a realizar ejercicio.

Al principio, cuando comenzamos a practicar deporte nuestro cuerpo debe aclimatarse a las actividades que vamos a llevar a cabo. No es suficiente con realizar ejercicio sin más, sino que debemos saber cómo lo vamos a hacer, ya que de otra manera podemos hacernos daño o provocarnos una lesión, además de poner a nuestro organismo en un riesgo que no es necesario. Por ello debemos recurrir a actividades más suaves que nos ayuden a aclimatarnos, y el yoga para principiantes puede ser una de ellas.

El yoga es un tipo de actividad que puede realizar cualquier persona, ya que existen diferentes niveles e intensidades, por lo que se adapta perfectamente al momento y a las necesidades de cada uno de los que lo practicamos. Por este motivo es una actividad que nos sirve para comenzar a practicar deporte, ya que al marcarnos el ritmo y no ser una actividad brusca podemos hacerlo sea cual sea nuestro estado físico.
Beneficios para el organismo

El yoga no solo nos ayudará a iniciarnos en el deporte, sino que nos aportará una serie de beneficios para el organismo. El primero de ellos es la pérdida de peso que poco a poco iremos experimentando, ya que el cuerpo pasará de un estado de inactividad a realizar una actividad en la que involucramos todos los músculos. Esto nos ayudará a quemar calorías y a conseguir perder kilos poco a poco de manera saludable.

La realización de yoga no solamente nos ayudará a perder peso, sino que la activación de los músculos del cuerpo por medio de los estiramientos que vamos a realizar nos ayudará a conseguir una mayor circulación sanguínea y con ello una mayor actividad metabólica que nos llevará a consumir más calorías de manera habitual. Esto poco a poco, unido a una alimentación sana y un cuidado de nuestra salud nos ayudará a perder peso y mejorar el estado general de nuestro cuerpo.

Pero no solo la práctica de yoga mejora el estado muscular y su activación para quemar más calorías, sino que además mejorará la flexibilidad del cuerpo y acabará con el estrés. Este último punto lo debemos tener en cuenta, ya que el estrés es en muchos casos la causa de la ansiedad que sentimos y que nos hace comer más de lo que realmente necesitamos. Al realizar un deporte que nos calme, conseguiremos mantener un estado de tranquilidad que nos evitará los episodios de ansiedad y con ello los de hambre desmedida.

No debemos olvidar que la práctica de yoga puede ser una aclimatación al ejercicio y a la constancia que supone cualquier tipo de actividad de este tipo, una buena manera de acostumbrarnos a la práctica deportiva y de acostumbrar al organismo a realizar deporte. Por ello poco a poco podemos aumentar la intensidad del yoga y conseguir realizar otros ejercicios como la carrera a medida que vamos perdiendo peso y nos encontramos mucho más ágiles y capaces.