-
-

viernes, 9 de agosto de 2013

Consigue unos brazos de acero con estos sencillos ejercicios

Los tríceps ocupan más superfícies en los brazos que los bíceps. Pero tiendes a prestarles menos atención. ¿Te gustaría remediar esta situación? Tan sólo sigue los siguientes estos ejercicios.
A) Porción larga

Este músculo en la parte trasera del brazo le da masa al tríceps. Los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.
B) Vasto externo

Ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.
C) Vasto interno

Este pequeño músculo está entre la porción larga y el vasto externo. La extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps.

1 Flexión de potencia de tríceps
Para fuerza, potencia, resistencia y equilibrio. Intenta hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.

2 Estiramientos de tríceps tumbado
Para un buen final de entrenamiento y un núcleo más fuerte. Realiza tres series de 12 repeticiones.

Bonus Haz un curl de bíceps con barra y usa poco peso (para calcular piensa que deberías hacer un 50% del esfuerzo) y completa de 8 a 12 repeticiones. Céntrate en bajar la barra con los tríceps como si estuvieras haciendo una flexión. Esto crea un enlace neuromuscular entre el bíceps y el tríceps para preparar a éste último para la acción.

Ventajas de correr en verano

Sin duda, nuestro especial de running en verano está dedicado a todos los amantes de esta actividad, por ello, además de aconsejarte para que puedas rendir al máximo y correr de forma segura, hoy te contamos las ventajas de correr en esta época del año.

En verano, las mayores horas de luz solar elevan los de serotonina en nuestro organismo mientras se reduce la secreción de melatonina, así nos encontramos más despiertos, más alegres y con mucho más ánimo en esta época del año.

Estos cambios hormonales pueden ser un verdadero incentivo para movernos más y correr con más frecuencia o mejor rendimiento, pero además, las temperaturas más templadas nos invitan a correr al aire libre. Y sabemos que entrenar al aire libre es más placentero, nos permite quemar más calorías y ganar más fuerza y resistencia.

Además, corriendo en verano sumaremos las ventajas de la liberación de endorfinas que el ejercicio conlleva, responsables de permitirnos sentirnos mejor y estar más saludables.

Por supuesto, no podemos olvidar que en verano, aunque salgamos a correr a primer hora del día, los rayos del sol harán su efecto sobre nosotros, permitiéndonos broncearnos con seguridad mientras corremos y además, incentivar la síntesis de vitamina D en nuestra piel.

Así, no olvides que correr en verano necesita de ciertos cuidados, pero también puede llenarnos de ventajas y beneficios. Por lo tanto, a disfrutar del running en esta época del año.

Más allá de las series y repeticiones: un vistazo al volumen de entrenamiento

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones

¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)

O de forma más sencilla: V = S x R x P

En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares:

3 series de 8-10 repeticiones.
5 series de 5 repeticiones.

Busca en Google y verás montones de argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3x8-10 te dirán que el 5x5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”, o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5x5 dirán que las primeras repeticiones de cada serie del 3x8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente relativamente bajo.

¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te explique.

La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento:

3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).
5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.

Esto es una versión muy simplificada de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi idéntico.

Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil.

¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento, indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:

9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.

Estos totales de series se pueden usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.

Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.

Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg

Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg.

Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.

4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo.

Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Coge el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:

75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones.

Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca:

Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevas usando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, así que decides trabajar con 100 kg en todas las series. También quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas” con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:

Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé como resultado 27. Por ejemplo:

4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
5 series x 5 repeticiones con 100 kg.

No te obsesiones con hacer que los números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte dentro de una misma zona.

¡Odio las matemáticas!

¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.

La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.

jueves, 1 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: Calcula tu fuerza máxima

¿Qué es el 1RM?

Las RM son repeticiones máximas, es decir, el máximo peso que podríamos utilizar para realizar una única serie de una única repetición. Utilizar un poco más peso o realizar una repetición más implicaría fallar la serie


¿Cómo se calcula?

1. La forma más precisa consiste en realizar series de una repetición, progresivamente más pesadas, hasta llegar a un peso en el cual añadir más kg a la barra o añadir una repetición más implicaría fallar la serie.

Por ejemplo, en press banca:

Empezaríamos con 1 serie de 1 repetición con 5 kg
Posteriormente, una serie de 1 repetición con 10kg
1×1 con 15 kilos
1×1 con 20 kilos

Y asi progresivamente, hasta que lleguemos a un punto en el que somos conscientes que añadir más peso implicaría fallar la serie.

2. Otra manera sería utilizar series de entre 1 y 5 repeticiones

Por ejemplo, en press banca sería realizar el mismo esquema explicado anterior mente, pero realizando series de 5 repeticiones. Posteriormente utilizaríamos una tabla para calcular mediante este 5RM que hemos obtenido, el 1RM.


Este método es un poco menos preciso porque a medida que nos alejamos del 1 RM la precisión disminuye. Por ejemplo, si utilizamos una serie máxima de 12 repeticiones en press banca, obtendríamos un 1RM impreciso.
Por lo tanto, lo ideal es realizar los cálculos entre 1 y 5 repeticiones, siendo lo ideal a 1 repetición. A más de 5 repeticiones sería más impreciso
Estructura

Es importante que en un día no tiréis más de 2 básicos en cuanto a rangos de fuerza para calcular el 1 RM. Hacerlo a más de 2 básicos implicaría no obtener 1 RM preciso porque estaríamos fatigados a nivel del sistema nervioso en los siguientes ejercicios.

Para calcular 1 RM es fundamental que sigamos esta estructura. Por ejemplo, en press banca haríamos lo siguiente:

Calentamiento general, que consistiría por ejemplo en 15′ de aerobico suave y un trabajo específico de core, por ejemplo trabajo isométrico, abdominales…Es decir, activar el cuerpo de forma completa.
Despues realizaríamos las aproximaciones. Desde mi punto de vista, lo ideal es hacerlo con singles, es decir, series a 1 repetición, aunque busquemos el 5RM, porque implica que vamos a llegar a ese 5 RM menos fatigados.

En press banca haríamos una serie de 1 repetición con 5 kg, una serie de 1 repetición con 10 kg., …hasta acercarnos a un peso donde teóricamente vamos a estar cerca del 5 RM

En este punto realizaríamos series submáximas o máximas a 5 repeticiones. Es importante que estas series submáximas o máximas no las fallemos ni que nos ayuden, es decir, tenemos que hacerlo de forma fluida y sin recibir ayuda del compañero, pues si al final te ayudan eso no es 1 RM válido porque parte lo ha realizado tu compañero.

Corre fuerte dos veces al día para conseguir resultados

Todos los jueves, el grupo corría un tempo por la mañana y series en pista o cuestas por la tarde. “Las superdobles” nos ayudó a correr rápido con las piernas cansadas. Los requerimientos son severos, pero si consigues asimilarlo, tendrás la confianza de saber que puedes mantener siempre el ritmo en carrera.

CONSTRUYE TU BASE Centrowitz me inició al doblaje con trotes suaves de 20 min. por la mañana dos o tres veces por semana en días que tenía que hacer calidad, llegando poco a poco a acumular 40 min. Después de seis meses ya estoy listo para poder hacer un ritmo de competición. Planifica iniciar una cantidad similar de doble sesiones fáciles antes de hacer una superdoble.

RITMOS POR LA MAÑANA Empieza con un tempo que te aporte ventajas: la recuperación es más fácil que en una sesión de interval o en un esfuerzo duro que simule una carrera. Sean Cleary sugiere hacer un ritmo de 5km en 15 a 20s por kilómetro más lento que el ritmo actual de tu 10k o durante los períodos de mayor kilometraje, correr hasta 12km en 30 ó 40s por kilómetro más lento que el ritmo de 10K. Tiende hacia el final más lento de tu ritmo; déjate llevar en esa primera carrera, y a tope en la segunda.

RITMO COMPETICIÓN POR LA TARDE El segundo entrenamiento debería ser por lo menos seis horas después del primero para tener una amplia recuperación (en este período de transición, debes comer e hidratarte suficientemente y descansar tus pies tanto como sea posible). La sesión de por la tarde debería ser más corta e intensa para poder entrenar el ritmo de competición con las piernas ya cansadas. Programa esfuerzos como 4-5x800m a ritmo de tu 10k con 2 min. de recuperación; o 5-8x300m a ritmo de 5k recuperando 1:30. Alternativamente, busca una cuesta corta en la que emplees 20 ó 30s en subir y realiza de 8 a 12 repeticiones, baja trotando para recuperar. La mayoría de los atletas encuentran que después de unas semanas de hacer dobles sesiones, llegan a la segunda frescos para empezar: a menudo el cuerpo es más eficiente de lo habitual por la tarde.

DOBLES PARA LOS 42 Otra versión de la doble es la de los maratonianos, combinando dos largas sesiones en un solo día, acumulando resistencia sin incurrir en la fatiga de un solo largo a ritmo de maratón, el nuevo entrenador de Ryan Hall, Renato Canova, lo llama “bloques especiales”. Para un élite, la sesión de la mañana podría incluir 10km a ritmo de media maratón, y la sesión de tarde sería 5 x 2.000m a ritmo de 10k. Según estés más en forma, añade un calentamiento más prolongado, de hasta 10km antes de cada sesión. Hazlo una vez al mes durante tu acumulación de maratón, en lugar de la tirada larga de la semana.

Doble Cima

Una vez a la semana haz uno de los siguientes entrenamientos basados en los métodos de Matt Centrowitz, Sean Cleary y Renato Canova. El día antes hazlo suave y los dos días después también para recuperar.

Método Centrowitz

MAÑANA: 6km progresivos: empieza a ritmo de 20s más lento que tu ritmo de media y aumenta hasta 10s más lento.
TARDE: 5x300m 90” recup: empieza a ritmo 5k y aumenta 1s cada repetición.

Método Cleary

MAÑANA: 6km ritmo: 15-20s más lentos del ritmo de tu marca actual de 10k.
TARDE: 1.000-600-400m a tu ritmo de 5k. Recupera de 3 a 5 min. entre cada uno.

Método Canova

MAÑANA: 9km a ritmo de media maratón.
TARDE: 5x2.000m a ritmo de 10k con 3 min. de recuperación.

Abdominales a diario: ¿buena o mala idea?

Durante el verano se suelen reducir clases colectivas en los gimnasios, pero hay dos que no fallan nunca: el spinning y la clase de abdominales. Hay gente que diariamente hace la clase de abdomen de 25 minutos, pero ¿es buena o mala idea hacer ejercicios específicos para los abdominales a diario?

Conseguir el six-pack es uno de los grandes retos de la gente que practica deporte, y muchos creen que para ello es necesario hacer cientos de series y miles de repeticiones todos los días: ¿están en lo cierto?

Debemos partir de la base de que el recto abdominal es un músculo más, y debemos tratarlo como a todos los demás: ¿haces 100 repeticiones de press de banca para marcar el pectoral? Seguro que no, entonces ¿por qué haces tantos abdominales, y además todos los días?

Como un músculo que es, el recto abdominal necesita descansar para poder rendir: un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilización: dadle un respiro o acabaréis con sobrecarga.

Además, debemos trabajar el abdomen de forma variada: cambiar los ejercicios y no limitarnos sólo al crunch abdominal, sino entrenar también con otros movimientos y métodos de trabajo, como por ejemplo los abdominales isométricos. Sal de la rutina y realiza ejercicios para abdominales en las poleas, como por el ejemplo el leñador o woodchopper.

Progresar en cuanto a dificultad también es otra opción de variar nuestro entrenamiento abdominal: ¿qué te parece realizar los abdominales con peso? ¿o utilizar un elemento que genere inestabilidad, como un fitball? Para los más valientes, los mountain climbers o escaladores en TRX pueden ser todo un reto.

Trabajo abdominal específico variado e intenso de dos a tres veces por semana: con esto y una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente para ver resultados.

jueves, 25 de julio de 2013

Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Particularmente, la fase energética del sistema Nutrient Timing, aboga por realizar las ingestas propuestas 10 minutos antes, no obstante, se considera que la recomendación debería extenderse hasta los 60 minutos previos, en muchos casos.

Los objetivos que deben plantearse durante esta fase son (Ivy t Portman, 2004):

  1. Incrementar el suministro de energía a los músculos y permitir el ahorro de glucógeno y proteínas.
  2. Reducir la inmunodepresión post-ejercicio.
  3. Minimizar el daño muscular.
  4. Permitir una recuperación más rápida tras el esfuerzo.
La correcta manipulación de esta fase pre-ejercicio permitirá controlar y evitar las limitaciones y reducción de rendimiento durante el esfuerzo físico derivadas de las necesidades energéticas y metabólicas, las más destacables son (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).
  1. Los depósitos de glucógeno pueden permitir mantener una actividad moderada-alta (65-85% Vo2max) de 90 minutos a 3 horas.
  2. La depleción de los depósitos de glucógeno será mayor en función de la intensidad.
  3. Los niveles de deplección estás relaciones con un incremento de rotura muscular e inmunosupresión.
Las recomendaciones generales de la fase energética dependerá de las necesidades energéticas derivadas del esfuerzo físico de la actividad subsiguiente, por lo tanto, parece lógico que se realicen recomendaciones para actividades con un mayor carácter aeróbico y para esfuerzos donde predomine el esfuerzo anaeróbico.

Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico

Objetivo Nutriente Cantidad
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular Carbohidratos de elevado índice glucémico 20-26 g
Proteína de suero 5-6 g
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular Leucina 1 g
Vitamina C 30-120 mg
Vitamina E 20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo Sodio 100-250 mg
Potasio 60-100 mg
Magnesio 60-120 mg

Adicionalmente, en esta fase se podrán ingerir suplementos ergogénicos que colaboren a potencial los efectos de la fase energética. Sin embargo, hay que recordar que debido a la gran cantidad de suplementos disponibles y a la dificultad que entraña su estudio científico, no podemos disponer de toda la información posible, pero se pueden realizar una aproximación lo más acertada posible, basados en las consideraciones de Spriet y Perry (2008) y Maughan (1999), la creatina, la carnitina, el bicarbonato sódico, la cafeína y el HMB, son las sustancias ergogénicas legales más estudiadas y con posicionamientos claros.

Para los deportes anaeróbicos principalmente se deberá recomendar la creatina, el HMB y el bicarbonato sódico.

Creatina

La función principal de la creatina es incrementar la capacidad de ejercitarse a alta intensidad, y por tanto se asocia a actividades que requieran del metabolismo energético anaeróbico aláctico (esfuerzos breves y muy intensos). Se recomienda realizar una fase de carga basada en una dosis personalizada de 0.3 gramos por kilogramos corporal al día durante 3 días, para posteriormente realizar un mantenimientos consistente en 3-5 gramos diarios. Parece ser que el monohidrato de creatina es la formulación más adecuada, y su ingesta con hidratos de carbono de elevado índice glucémico potencia su absorción (Buford et al., 2007).

HMB

Esta suplementación es la Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutarato, y tiene potentes efectos recuperadores que atenúan el daño muscular inducido por el ejercicio. Se recomienda ingerirlo en los 20 minutos antes de realizar el esfuerzo (o incluso más próximo al momento del entrenamiento). La dosis relativa consiste en 38 mg/ kg de peso corporal/día, sugiriéndose que al menos la mitad de la cantidad se ingiera pre-ejercicio. Esta suplementación  ha demostrado su seguridad (Wilson et a., 2013).

Bicarbonato sódico

Se desarrolla en el apartado de esfuerzos aeróbicos.

Recomendaciones para ejercicio predominante aeróbico

OBJETIVO NUTRIENTE CANTIDAD
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular. Carbohidratos de elevado índice glucémico 8-10 gramos por kilogramos de peso corporal diario
Proteína de suero (especialmente elevado contenido de aminoácidos ramificados) 0.15-0.25 gramos / kilogramos de peso corporal día
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular. Leucina 1 g
Vitamina C 30-120 mg
Vitamina E 20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo. Sodio 100-250 mg
Potasio 60-100 mg
Magnesio 60-120 mg

Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.

Cafeína

Este alcaloide conocido como 1,3,7-metilxantina está asociado a reducciones de fatiga aproximadas de un 10-20% y de percepción de esfuerzo en ejercicios submáximos, y sus efectos puede ser evidente durante al menos 6 horas post-ingesta (Palacios et al., 2008). La efectividad se obtiene con dosis de 3-6 mg/kilogramo de pesos corporal, recomendándose la formulación en anhidro. En términos generales. No hay muchos datos sobre sus efectos previos a un entrenamiento de fuerza, pero parece ser que favorece la capacidad contráctil del músculo (por una facilitación del reclutamiento de fibras musculares y de la afinidad de los miofilamentos de troponina por el calcio). No suele estar asociado a efectos adversos, especialmente en deportistas habituados, no obstante en sujetos más sensibles, se pueden experimentar efectos secundarios como insomnio e incremento de la diuresis (Goldstein et al., 2010), así como dosis exageradas (>6-9 mg/kg de peso corporal) también podrías inducir estos efectos (Burke, 2008).

Bicarbonato Sódico

Esta sustancia es uno de los sistemas tampón más importante del organismo, alcalinizando el medio extracelular, y por tanto amortiguando la acidez metabólica. Consecuentemente está asociada a una prolongación del esfuerzo y tardía aparición de la fatiga, especialmente en esfuerzos físicos que requieran del metabolismo energético anaeróbico láctico. Resulta eficaz y seguro en dosis de 300 mg/ kilogramo de peso corporal diluido en 1 litro de agua e ingerido de 1 a 2 horas del esfuerzo. Sin embargo, está asociado a posibles problemas gastrointestinales (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-Carnitina

La L-Carnitina es un intermediario en el metabolismo de las grasas que favorece la óptima oxidación de las mismas. Sobre este suplemento existe  diversos resultados que impiden establecer un consenso para la comunidad científica sobre sus efectos en materia de incremento de rendimiento de resistencia cardiovascular, principalmente porque no parece que la suplementación incremente los depósitos de carnitina (Kraemer et al., 2008). Sin embargo, se han comprobado otros efectos muy interesantes: 1) Incremento de la circulación. Puede incrementar el flujo sanguíneo hacia el tejido activo; 2) Incrementa el metabolismo energético. Puede incrementar el metabolismo de los ácidos grasos y los carbohidratos; 3) Propiedades antioxidantes. Reduce la magnitud del daños generado por la hipoxia inducida por el ejercicio; 4) Permite incrementa el tiempo/volumen de entrenamiento; 5) Puede acelerar los procesos de recuperación; 6) Posee efectos saludables sobre el sistema nervioso (Brass, 2004).

Las recomendaciones generales son ingerir 1 gramos 3 horas antes del ejercicio y 2 gramos inmediatamente antes del ejercicio físico (Rebouche, 2004) idealmente combinado con hidratos de carbono de índice glucémico elevado para incrementar la secreción de insulina que ha demostrado su capacidad para incrementar la acumulación de la L-Carnitina (Stephens et al., 2005).

En esta fase, y especialmente para las actividades aeróbicas, y especialmente para los deportistas con una mayor tasa de sudoración, se recomendará mantener los criterios de pre-hidratación establecidos por el ACSM en el año 2007.

Aunque la pre-hidratación dependerá de la tasa de pérdida de fluidos personal de cada deportista así como de las condiciones ambientales donde se realice el ejercicio, como norma general se recomendará la ingesta de 5-7 mL por kilogramos de peso corporal al menos en las 4 horas previas a ejercicio. La bebida idealmente debe estar combinada con sodio, y tener una temperatura entre 15 y 21ºC.

Sobre la hidratación cabe recordar que existen suplementos como el glicerol que permitirán hiperhidratarse, no obstante, no suele ser muy recomendado por los trastornos gastrointestinales asociados.