Ejercicios y rutinas: La repetición perfecta

La correcta realización de todas y cada una de las repeticiones que realizamos durante el entrenamiento es, tal vez, el factor más determinante de todos aquellos que afectan o condicionan la efectividad de un entrenamiento. No obstante, lejos de darle la importancia que se merecen, parece ser que otros factores como mover el máximo peso posible, aún cuando necesites llamar a todo el que esté a tu lado para ayudarte desde la primera repetición es más importante. Nos encontramos en un mundo donde se mezcla ciencia y lógica con un exceso abrumador de testosterona lo que, evidentemente, no ayuda a obtener los resultados deseados. He tenido clientes que no han soportado la presión de repetir tantas veces como fuera necesario un mismo ejercicio hasta que saliera perfecto pero puedo asegurar que, aquel que soporta ese estrés inicial, difícilmente se lesionará y, con tiempo, dedicación y perseverancia, acabará obteniendo los resultados deseados.

Estos son los puntos que, por orden de importancia, debe cumplir la repetición perfecta:

1.- Técnica. Debe estar siempre presente y clara en tu mente antes de empezar un ejercicio. Si es posible visualiza la repetición perfecta e intenta desarrollarla tal cual la habías imaginado. Da igual que sea la primera o la última repetición, todas y cada una de ellas deben ser hermanas gemelas si queremos que la tensión caiga sobre unas mismas fibras musculares y, así, obligarlas a adaptarse al estímulo. En el momento en que no puedas cumplir con la técnica, el tempo, el patrón motor o disminuya el rango de movimiento es momento de terminar la serie. Piensa que en entrenamiento es fundamental diferenciar entre fallo técnico y fallo muscular. El primero es el que realmente debe marcar el límite y nunca el segundo.

2.- Siente la carga y su aceleración en caso de estar trabajando fuerza. Piensa que para ganar fuerza debes centrarte en la unidades motoras (fibras) de más alto umbral de excitabilidad y esto se consigue más fácilmente si eres capaz de imprimir la aceleración correcta durante la fase concéntrica del ejercicio. Además, recientes estudios han demostrado que el cambio de propiedades en las fibras mixtas (IIa) depende en mayor medida de la aceleración que de la carga.

3.- En caso de estar entrenando hipertrofia debes notar el músculo trabajando, la tensión acumulada. No depende tanto del peso movido sino del estrés acumulado en el músculo. En caso de estar realizando un press banca tu mente debe estar en tus pectorales, en caso de estar haciendo una flexión de codo en tus bíceps y en caso de un peso muerto en toda la cadena posterior, empezando por tus isquiotibiales, pasando por tus glúteos y acabando en tu cuadrado lumbar.

4.- No pierdas nunca de vista el objetivo. Saber en todo momento el por qué estás haciendo ese ejercicio, por qué ese número concreto de repeticiones y series te ayudará a no abandonar antes de haber terminado el entrenamiento. Cada ejercicio y cada número de repeticiones, series, y el resto de factores cumplen con un objetivo.

5.- Mejor si cuentas hacia atrás. Parece una tontería pero el estrés psicológico cuando se trabaja a máxima intensidad, aquel que te hace dudar de si llegarás al número de repeticiones objetivo, es menor si empiezas a contar desde este número hacia atrás.