Nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico

Particularmente, la fase energética del sistema Nutrient Timing, aboga por realizar las ingestas propuestas 10 minutos antes, no obstante, se considera que la recomendación debería extenderse hasta los 60 minutos previos, en muchos casos.

Los objetivos que deben plantearse durante esta fase son (Ivy t Portman, 2004):

1. Incrementar el suministro de energía a los músculos y permitir el ahorro de glucógeno y proteínas.
2. Reducir la inmunodepresión post-ejercicio.
3. Minimizar el daño muscular.
4. Permitir una recuperación más rápida tras el esfuerzo.

La correcta manipulación de esta fase pre-ejercicio permitirá controlar y evitar las limitaciones y reducción de rendimiento durante el esfuerzo físico derivadas de las necesidades energéticas y metabólicas, las más destacables son (Zoorob et al., 2013; Kerksick et al., 2008).

1. Los depósitos de glucógeno pueden permitir mantener una actividad moderada-alta (65-85% Vo2max) de 90 minutos a 3 horas.
2. La depleción de los depósitos de glucógeno será mayor en función de la intensidad.
3. Los niveles de deplección estás relaciones con un incremento de rotura muscular e inmunosupresión.

Las recomendaciones generales de la fase energética dependerá de las necesidades energéticas derivadas del esfuerzo físico de la actividad subsiguiente, por lo tanto, parece lógico que se realicen recomendaciones para actividades con un mayor carácter aeróbico y para esfuerzos donde predomine el esfuerzo anaeróbico.

Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico

Objetivo	Nutriente	Cantidad
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular	Carbohidratos de elevado índice glucémico	20-26 g
	Proteína de suero	5-6 g
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Adicionalmente, en esta fase se podrán ingerir suplementos ergogénicos que colaboren a potencial los efectos de la fase energética. Sin embargo, hay que recordar que debido a la gran cantidad de suplementos disponibles y a la dificultad que entraña su estudio científico, no podemos disponer de toda la información posible, pero se pueden realizar una aproximación lo más acertada posible, basados en las consideraciones de Spriet y Perry (2008) y Maughan (1999), la creatina, la carnitina, el bicarbonato sódico, la cafeína y el HMB, son las sustancias ergogénicas legales más estudiadas y con posicionamientos claros.

Para los deportes anaeróbicos principalmente se deberá recomendar la creatina, el HMB y el bicarbonato sódico.

Creatina

La función principal de la creatina es incrementar la capacidad de ejercitarse a alta intensidad, y por tanto se asocia a actividades que requieran del metabolismo energético anaeróbico aláctico (esfuerzos breves y muy intensos). Se recomienda realizar una fase de carga basada en una dosis personalizada de 0.3 gramos por kilogramos corporal al día durante 3 días, para posteriormente realizar un mantenimientos consistente en 3-5 gramos diarios. Parece ser que el monohidrato de creatina es la formulación más adecuada, y su ingesta con hidratos de carbono de elevado índice glucémico potencia su absorción (Buford et al., 2007).

HMB

Esta suplementación es la Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutarato, y tiene potentes efectos recuperadores que atenúan el daño muscular inducido por el ejercicio. Se recomienda ingerirlo en los 20 minutos antes de realizar el esfuerzo (o incluso más próximo al momento del entrenamiento). La dosis relativa consiste en 38 mg/ kg de peso corporal/día, sugiriéndose que al menos la mitad de la cantidad se ingiera pre-ejercicio. Esta suplementación  ha demostrado su seguridad (Wilson et a., 2013).

Bicarbonato sódico

Se desarrolla en el apartado de esfuerzos aeróbicos.

Recomendaciones para ejercicio predominante aeróbico

OBJETIVO	NUTRIENTE	CANTIDAD
Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular.	Carbohidratos de elevado índice glucémico	8-10 gramos por kilogramos de peso corporal diario
	Proteína de suero (especialmente elevado contenido de aminoácidos ramificados)	0.15-0.25 gramos / kilogramos de peso corporal día
Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular.	Leucina	1 g
	Vitamina C	30-120 mg
	Vitamina E	20-60 IU
Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo.	Sodio	100-250 mg
	Potasio	60-100 mg
	Magnesio	60-120 mg

Para los deportes aeróbicos principalmente se deberá recomendar la carnitina, la cafeína y el bicarbonato sódico.

Cafeína

Este alcaloide conocido como 1,3,7-metilxantina está asociado a reducciones de fatiga aproximadas de un 10-20% y de percepción de esfuerzo en ejercicios submáximos, y sus efectos puede ser evidente durante al menos 6 horas post-ingesta (Palacios et al., 2008). La efectividad se obtiene con dosis de 3-6 mg/kilogramo de pesos corporal, recomendándose la formulación en anhidro. En términos generales. No hay muchos datos sobre sus efectos previos a un entrenamiento de fuerza, pero parece ser que favorece la capacidad contráctil del músculo (por una facilitación del reclutamiento de fibras musculares y de la afinidad de los miofilamentos de troponina por el calcio). No suele estar asociado a efectos adversos, especialmente en deportistas habituados, no obstante en sujetos más sensibles, se pueden experimentar efectos secundarios como insomnio e incremento de la diuresis (Goldstein et al., 2010), así como dosis exageradas (>6-9 mg/kg de peso corporal) también podrías inducir estos efectos (Burke, 2008).

Bicarbonato Sódico

Esta sustancia es uno de los sistemas tampón más importante del organismo, alcalinizando el medio extracelular, y por tanto amortiguando la acidez metabólica. Consecuentemente está asociada a una prolongación del esfuerzo y tardía aparición de la fatiga, especialmente en esfuerzos físicos que requieran del metabolismo energético anaeróbico láctico. Resulta eficaz y seguro en dosis de 300 mg/ kilogramo de peso corporal diluido en 1 litro de agua e ingerido de 1 a 2 horas del esfuerzo. Sin embargo, está asociado a posibles problemas gastrointestinales (Spriet et al., 2008; Maughan, 1999).

L-Carnitina

La L-Carnitina es un intermediario en el metabolismo de las grasas que favorece la óptima oxidación de las mismas. Sobre este suplemento existe  diversos resultados que impiden establecer un consenso para la comunidad científica sobre sus efectos en materia de incremento de rendimiento de resistencia cardiovascular, principalmente porque no parece que la suplementación incremente los depósitos de carnitina (Kraemer et al., 2008). Sin embargo, se han comprobado otros efectos muy interesantes: 1) Incremento de la circulación. Puede incrementar el flujo sanguíneo hacia el tejido activo; 2) Incrementa el metabolismo energético. Puede incrementar el metabolismo de los ácidos grasos y los carbohidratos; 3) Propiedades antioxidantes. Reduce la magnitud del daños generado por la hipoxia inducida por el ejercicio; 4) Permite incrementa el tiempo/volumen de entrenamiento; 5) Puede acelerar los procesos de recuperación; 6) Posee efectos saludables sobre el sistema nervioso (Brass, 2004).

Las recomendaciones generales son ingerir 1 gramos 3 horas antes del ejercicio y 2 gramos inmediatamente antes del ejercicio físico (Rebouche, 2004) idealmente combinado con hidratos de carbono de índice glucémico elevado para incrementar la secreción de insulina que ha demostrado su capacidad para incrementar la acumulación de la L-Carnitina (Stephens et al., 2005).

En esta fase, y especialmente para las actividades aeróbicas, y especialmente para los deportistas con una mayor tasa de sudoración, se recomendará mantener los criterios de pre-hidratación establecidos por el ACSM en el año 2007.

Aunque la pre-hidratación dependerá de la tasa de pérdida de fluidos personal de cada deportista así como de las condiciones ambientales donde se realice el ejercicio, como norma general se recomendará la ingesta de 5-7 mL por kilogramos de peso corporal al menos en las 4 horas previas a ejercicio. La bebida idealmente debe estar combinada con sodio, y tener una temperatura entre 15 y 21ºC.

Sobre la hidratación cabe recordar que existen suplementos como el glicerol que permitirán hiperhidratarse, no obstante, no suele ser muy recomendado por los trastornos gastrointestinales asociados.

Cómo medir la pérdida de sudor

Medir tu sudor te servirá para saber cuánto líquido has de ingerir durante un entrenamiento o una carrera. Te enseñamos cómo calcular la cantidad exacta para que ni te dehidrates, ni te dé flato. Hemos descubierto la forma perfecta de saber cuánto tienes que beber para estar perfectamente hidratado y no tengas sensación de estar lleno:

MIDE TU SUDOR

Esta nueva técnica permite beber la cantidad necesaria para que cualquier runner tenga cubiertas sus necesidades hídricas durante cualquier carrera. Eso sí, no olvides que siempre hay que intentar beber más de lo que nos pida el cuerpo para evitar golpes de calor o males peores.

CREA TU PROPIA TABLA DE HIDRATACIÓN

1. Cuando estés más que bien hidratado, empieza a trotar muy suavemente, como calentando, hasta que empieces a sudar. Entonces pésate desnudo (intenta hacer pis antes, si puedes).

2. Corre durante una hora en condiciones e intensidad a las que estás acostumbrado y a las que vas a correr durante todo el verano.

3. Sécate a conciencia para eliminar cualquier vestigio de sudor en tu cuerpo, pésate de nuevo totalmente desnudo. Calcula la diferencia de peso y obtendrás el líquido base con el que has de partir en cada salida.

4. Si has bebido durante la carrera, añade el peso de cada botella o vaso de agua a la cantidad resultante del paso nº 3.

Si pesabas 75 kg y cuando acabas tu masa es de 74,4, has perdido 0,6 litros de sudor. A eso le añades las 2 botellitas de agua (2x25 cl= 50 cl), lo que te da una cifra de 1,1 l. Esa es la cantidad MÍNIMA que tienes que beber (tranquila y esparcidamente) antes de salir el próximo día a correr una horita.

Suplementos: Creatina, todo lo que debes saber

Tres tipos de atleta que le sacan partido

1) Atletas de resistencia

La creatina no te ayudará a completar el maratón, pero sí a recuperarte. En un estudio taiwanés, los atletas participantes que tomaban creatina conservaban mayores reservas de hidratos de carbono tras un ejercicio de resistencia.

2) Levantadores de pesos

La creatina te ayuda a trabajar más en cada serie. Así se producen más microrroturas fibrilares en los músculos, con lo que se estimula el crecimiento.

3) Velocistas

Tus músculos solo pueden almacenar combustible para unos segundos de ejercicio duro. La creatina te ayuda a llenar el depósito, de modo que aguantes más. Eso es aplicable tanto a un entrenamiento interválico como a los deportes de agilidad, como el fútbol.


¿Me estropeará los riñones?

Mientras tomes la dosis sugerida, tu sistema de filtrado de residuos no corre peligro. Las afecciones renales provocan un aumento de la creatinina (derivado de la creatina), pero un alto nivel de creatina no supone un daño para los riñones. Si tienes alguna afección renal, habla con tu médico antes de tomar creatina.

¿Y si me hincho?

Si te cargas de creatina (si tomas altas dosis o saturas tus células rápidamente), puede que retengas agua, porque el agua forma parte de la estructura de la creatina. Además, esta sustancia potencia el almacenamiento de carbohidratos . Si lo que quieres es ganar volumen, está bien. Pero si practicas deportes de movimientos rápidos, sáltate la fase de carga. Un rápido aumento de peso puede suponer una sobrecarga para las articulaciones.

Guía para comprar creatina

1. Compra siempre monohidrato de creatina. Está respaldado por más de 600 estudios con seres humanos: funciona.

2. Comprueba el país de origen. En la mayoría de estudios se usa creatina alemana, aunque la creatina fabricada en Estados Unidos también es buena opción.

3. El resultado es el mismo tanto si es en polvo como en tabletas o barritas. Evita las presentaciones en líquido, que pueden no ser tan estables o efectivas, y las cápsulas, que quizá no se disuelvan tan bien.

¡Aumenta la dosis!

Sigue el protocolo que han establecido los científicos: al principio, durante un periodo de carga de 5 días, toma 20g al día en dosis de 5g (una cucharadita de polvo en 250cc de agua) a intervalos regulares. Luego, para mantener la creatina en los músculos, toma de 3 a 5g al día. Consumiéndola con las comidas potenciarás la absorción.

Cuatro reglas para que tu desayuno te ayude a perder peso

Sabemos que desayunar a diario es de gran ayuda para perder peso, pero si la primer ingesta cumple con algunas características especiales, quizá nos de un empujón extra para perder kilos. Por eso, hoy te dejamos cuatro reglas para que tu desayuno te ayude a perder peso.

Si estás en planes de adelgazamiento, intenta que la primer comida de tu día cumpla con las siguientes reglas:

Desayunar lo antes posible tras despertar, pues de esta forma no dejamos que nuestro cuerpo comience el movimiento sin energía, activamos el metabolismo y no acumulamos hambre dejando el desayuno para un par de horas o más después de levantarnos.

Incluir algo de proteínas magras en el desayuno, pues mantendrán ocupado a nuestro aparato digestivo al mismo tiempo que brindarán saciedad a largo plazo. Podemos añadir leche o yogur desnatado, claras de huevo o requesón.

Sumar fibra al desayuno, derivada de frutas, vegetales o cereales integrales pues es el momento más apropiado para ingerir hidratos si quieres perder peso y además, la fibra reducirá el índice glucémico de la comida, brindando saciedad y energía por más tiempo.

Evitar excesos de calorías, pues aunque en esta primer comida podemos concentrar entre un 25 y 30% de las calorías del día y después estaremos en movimiento para consumir dicha energía, si queremos perder peso los excesos no están permitidos y en el desayuno tampoco deben concentrarse las calorías. Evita entonces en el desayuno, alimentos energéticos como bollos, chuches, dulces en grandes cantidades y demás.

Con estas cuatro reglas gobernando la primer comida del día, tu desayuno te ayudará a perder peso de manera más fácil y efectiva, disfrutando de una saludable ingesta ni bien despiertas a la mañana y sin sentir hambre ni falta de energía en el resto del día.

Nutrición: Músculos x Volumen

El culturismo es el único deporte de competición en donde el practicante debe obligatoriamente controlar su dieta. No existe deportista que tenga que cuidar que come con tanto ahínco como el que practica musculación. Al hablar de volumen muscular es hablar de las relaciones entre intensidad y volumen de entrenamiento y con estilo diferenciado de la dieta. En esa oportunidad, indicamos 5 pasos para no dejarse caer en una trampa metabólica y perderse en medio de un montón de indicaciones que deja al practicante que desea volumen más confuso y con un físico menos fantástico de lo que gustaría.

1. Cuidar el sistema endócrino

Sólo se puede llegar a la ganancia de volumen con calidad teniendo un sistema endocrino muy bien cuidado y dosificado.

Las variaciones en la tasa de insulina van a hacer hinchar al cuerpo y dejarlo redondo o como una persona con sobre peso.

Las variaciones del cortisol, van a hacer quedarse a medias en los resultados ya que se va a conseguir ganar algún volumen solamente.

Las variaciones tireoideanas van a hacer que haya retención hídrica, acumulación de líquido en los flancos y pérdida progresiva de la calidad, debido a la desaceleración del metabolismo, que tendrá influencia directa en la tasa de recuperación muscular de los entrenamientos.

La persona que tiene esas variaciones puede conseguir entrenar, pero una vez que si por desgracia entra a un estado hipotireoideo, no se va a conseguir tener el entrenamiento como estímulo, sólo como estrés.

El hipertireodismo hace que el practicante hasta consiga darse cuenta del estímulo, pero su necesidad energética será tan grande en reposo que gastará buena parte de la musculatura conquistada para compensar la pérdida de energía frente a una demanda aumentada.

Si la testosterona estuviere muy alta, la piel va a quedarse gruesa, se va a retener líquido y quedarse más cuadrado, con la cara inflada.

Si la testosterona está muy baja, es porque se usó alguna sustancia exógena; entonces se va a tener ánimo sólo para hacer un frente a un pequeño esfuerzo en el entrenamiento.

2. No disociar el entrenamiento de la dieta

El entrenamiento de alto volumen en alta resistencia anaeróbica dentro de un ambiente de cero carbohidratos es señal de fracaso inminente.

Si se quiere tener volumen de entrenamiento sin intensidad, se debe usar una grasa.

Si se quiere intensidad de entrenamiento, usar un carbohidrato bueno antes del entrenamiento.

Si se quiere intensidad y volumen, es mejor tomarse un carbohidrato con osmolaridad alterada para tener un post-entrenamiento adecuado; Si se está yendo mucho de este carbohidrato en volumen muscular es mejor poner carbohidratos post-entrenamiento con alguna medida razonable.

También de nada sirve llenarse de comida si se tiene miedo porque la masa muscular se está perdiendo; el carbohidrato debe tomarse en la cantidad y tiempos correctos; y si se toma en forma errada se podría ganar un problema y no perder como se debiere la grasa corporal.

3. No disociar la dieta del entrenamiento

De nada sirve quedarse a hacer más entrenamiento metabólico después de un entrenamiento metabólico, porque quien quema grasa es la dieta y no el entrenamiento.

El entrenamiento hasta ayuda, pero para el culturismo el entrenamiento es para generar un estímulo y no para gastar energía.

Si se usa un entrenamiento de musculación para gastar energía y generar estímulo, la cosa puede salir mal, porque se está tratando de entidades diferentes.

Para ganar volumen, la persona debe entrenar lo esencial para que pueda tener máximo de estímulo, por lo tanto el entrenamiento debería ser intenso y no necesariamente voluminoso, o con un gasto de energía, hasta porque está implícito que se deba gastar más energía en reposo. Recordamos que durante la recuperación se llega a la construcción muscular más que en el mismo entrenamiento.

Si se tiene un gasto calórico en el entrenamiento se tiene la capacidad de represar en energía en la forma de músculos y de 6 a 10 días se va a tardar para entrenar nuevamente aquel segmento, es decir, de 30 minutos a 1 hora se tiene que gastar una cantidad de energía "X" que sea capaz de almacenar hasta una próxima sesión de entrenamiento en aquel segmento de músculo entrenado.

Consumir menos energía, no construye músculos.

Consumir demasiada energía, engorda.

Correr por las mañanas sin desayunar va a detonar el glucógeno y glucosa, que no es beneficioso para quien desea ganar volumen ya que haría perder masa muscular. El objetivo es quemar grasas y para ello debe haber un estímulo que haga disponer de grasa para su quema; y ese es el estímulo del desayuno.

4. Cuidar los horarios de las comidas

Una buena preparación nunca significa tener una comida voluminosa antes del entrenamiento; es mejor optar por comidas líquidas que puedan ofrecer una buena calidad de entrenamiento.

Las comidas sólidas voluminosas harán que se realice un reclutamiento mesentérico (conjunto de reacciones bioquímicas dentro del organismo), dejando a la persona que tenga una digestión a la hora del entrenamiento, en vez de hacer ejercicios...dependiendo del estilo de suplemento que se usa, ya se está sujeto a eso, entonces si imaginamos sólo teniendo una verdadera comilona antes de entrenar; el resultado será un entrenamiento ligero.

Programar al menos 4 horas antes del entrenamiento las comidas.

Tomar diaramente multivitamínicos, té verde, y valeriana para el estrés, además de las proteínas, creatina, glutamina y una bebida de carbohidratos; y no dejar de hidratarse ya que el entrenamiento intenso requerirá de una buena bebida isotónica. Un protector hepático por si las dudas, y un buen ganador de peso; lo más importante.

5. Tener en cuenta la comida de post-entrenamiento

Si no se come o no se comió adecuadamente en el post-entrenamiento, se perdió el entrenamiento.

En realidad se va a perder la fase de regeneración y, a partir de ahí se retrasa la recuperación, inclusive para el entrenamiento siguiente.

No cometer este tipo de error común: "Entrenar y No Comer Nada si se está muy musculoso y tiene que perder un poco de peso".

Si el resultado no llega todavía es porque se necesita de más tiempo en la preparación, o de entrenar bien para ganar volumen.

Controla tus niveles de cortisol si quieres ganar músculo

Hay ciertas hormonas que debemos considerar si queremos construir masa muscular, y entre ellas, es importante controlar los niveles de cortisol para ganar músculo, pues si bien es importante un poco de estrés, en demasía este puede ser un verdadero enemigo de la hipertrofia.

Cortisol, hormona del estrés

Los niveles de cortisol en el organismo se incrementan junto al nivel de estrés, por eso, un entrenamiento intenso como el que requerimos para dañar las fibras musculares y después generar hipertrofia, puede elevar esta hormona en el organismo.

Si bien esto es necesario, los niveles aumentados de cortisol en el tiempo, no permitirán que haya una efectiva recuperación muscular con la consecuente creación de nuevas fibras musculares. Es decir, los niveles elevados de cortisol a largo plazo, impedirán la hipertrofia.

Por esto, es una hormona que si bien es necesaria, debe estar bajo control para no impedir nuestro objetivo de ganar masa muscular.

Cómo mantener a raya los niveles de cortisol

Como hemos dicho, debemos mantener a raya los niveles de cortisol, pues una elevada presencia de esta hormona puede socavar nuestros intentos de ganar músculo, y por el contrario, destruirlo. Para lograrlo recomendamos:

• Evitar el sobreentrenamiento y respetar los descansos para favorecer la disminución del cortisol tras un esfuerzo intenso y así, posibilitar la recuperación muscular. Anteriormente en Vitónica hemos dejado algunos datos para evitar sobreentrenar.
• Ingerir suficiente vitamina C a diario que ayuda a reducir los niveles de cortisol en sangre, sobre todo, por su efecto antioxidante que previene el estrés muscular en exceso.
• Consumir omega 3 a diario y no abusar de aceites que contienen omega 6 y promueven el efecto contrario. Puedes incrementar la ingesta de pescados grasos en reemplazo de carnes en tu dieta para hipertrofiar y añadir frutos secos o semillas.
• Moderar la ingesta de cafeína, pues en grandes cantidades y junto a un estrés importante como puede ser el entrenamiento intenso, eleva notablemente los niveles de cortisol.
• Dormir suficiente cantidad de horas, ya que la falta de sueño suma cortisol y estrés al organismo, mientras que el descanso lo reduce.

Con una dieta sana, un entrenamiento intenso pero cuidado y suficientes descansos, nuestro nivel estrés será moderado y lograremos controlar los niveles de cortisol para finalmente ganar músculo como deseamos.

Eterno Dilema ¿Entrenar en ayunas?

Hola, que tal amigos, en esta ocasión vamos a hablar sobre uno de los temas más polémicos y a la vez creo que el error más común que he observado en la gente que acude a los gimnasios, sobre todo en los horarios matutinos. La pregunta del millón, ¿desayunar o no desayunar antes de ir al gimnasio????

En tiempos de nuestras abuelitas, había un viejo dicho que decía más o menos que para que mantuvieras un peso saludable debías "desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo", jeje, nada más obsoleto y lejos de una verdad científica.

La realidad es que, como lo hemos repetido muchas veces, el consumo calórico que debe realizar una persona a través de la alimentación irá en función al sexo, peso corporal, porcentaje de grasa, cantidad de masa muscular, actividad laboral, actividad física, etc….

Otro factor importante es el horario del día en el que se va a presentar el momento de mayor gasto calórico, como por ejemplo en el periodo peri-entrenamiento donde la persona va a requerir una mayor ingesta calórica; que en momentos de reposo donde se encuentra sentado frente a una computadora por ejemplo.

Por si esto no es suficiente, además ha sido demostrado varias veces que el desayunar bien está favorablemente correlacionado con un peso y porcentaje de grasa más saludables, un mejor mantenimiento de la masa muscular así como una mejor calidad de vida.

¿Qué pasa en el deporte?

Si quieres practicar únicamente un entrenamiento cardiovascular aeróbico con el objetivo de disminuir tu porcentaje de grasa, sus beneficios serán más notorios si lo practicas antes de realizar alguna comida o sea, realizarlo en el periodo de ayuno.

Este hecho parece contradictorio para muchas personas, puesto que se tiene la idea errónea que el realizar ejercicios en ayuno te podría provocar pérdidas de masa muscular, la realidad es que el realizar ejercicio cardiovascular aeróbico por las mañanas antes de probar alimento desarrolla una mejor adaptación muscular al ejercicio. Consiguiendo una mejora en la metabolización de las grasas y en la sensibilidad a la insulina, así como en el metabolismo de azúcares a diferencia de realizarlo después de haber desayunado normalmente.

Como explicación a este efecto nos podemos basar en el protocolo jerárquico de obtención de energía que sigue el cuerpo. La primera fuente de energía a utilizar son los azúcares (glucosa). La glucosa se encuentra libre en la sangre; cuando esta glucosa libre es consumida, el cuerpo comienza a utilizar las reservas energéticas de glucógeno (cadenas de azúcares simples) que se encuentran almacenadas en el hígado y en sistema el músculo esquelético.

Como consecuencia de la liberación de glucosa a la sangre proveniente de estas reservas, los niveles de glucosa aumentan, el cuerpo los detecta y segrega la hormona glucagón, que promueve el consumo de grasas para obtener energía.

Al realizar ejercicio cardiovascular aeróbico antes del desayuno, el azúcar circulante en sangre es poca, por lo tanto, el cuerpo la consume rápidamente y comienza a utilizar el glucógeno y los ácidos grasos mucho antes que si se hubiese desayunado. Si esto se realiza durante un tiempo determinado, se consiguen adaptaciones metabólicas que mejoran la eficacia de estos mecanismos en las células musculares, lo que trae como consecuencia una optimización del consumo de grasas y azúcares, y como consecuencia, una mayor pérdida de grasa corporal.

Ahora veamos la contraparte, si tu intención es el incremento de masa muscular o el entrenamiento a realizar será con pesas, es recomendable realizar una ingesta de alimento alta en carbohidratos y moderada en proteínas un tiempo razonable antes de realizar el ejercicio. Puesto que a diferencia del entrenamiento cardiovascular aeróbico, en este tipo de entrenamiento la principal fuente de energía siempre será el glucógeno muscular en primera instancia, por lo que es indispensable haber hecho de menos una comida previa.

En condiciones óptimas la forma de entrenamiento más eficiente es realizar el ejercicio cardiovascular aeróbico por las mañanas en ayunas y esperar aproximadamente un lapso de 8 horas para el entrenamiento de fuerza tras haber realizado tres comidas previas y dos o tres comidas posteriores.

Claro, esto siempre pensando en las condiciones óptimas, pero sabemos que para muchas personas por cuestiones laborales o personales les es imposible acudir dos veces al día a un gimnasio. Por lo que si debes acudir por las mañanas al gimnasio mi recomendación es que si solo vas a realizar ejercicio cardiovascular acudas en ayunas e inmediatamente posterior a este entrenamiento lo más recomendable sería hacer una comida alta en carbohidratos y alta en proteína para reponer los aminoácidos perdidos durante el ejercicio.

En el caso en que tengas pensado realizar un entrenamiento de fuerza y cardiovascular juntos en una misma sesión matutina, lo más recomendable es que realices siempre una comida alta en carbohidratos y moderada en proteína antes de acudir al gimnasio. Comienza siempre con el de fuerza y posteriormente realiza el cardiovascular.

Después de finalizar toda la actividad física, te recomiendo hacer una comida muy alta en proteínas y alta en carbohidratos. Así como hacer un mayor aporte de proteínas a través de suplemento proteicos.

Bueno amigos, espero que este artículo les sea de utilidad para poder planificar de manera más metódica sus entrenamientos y estos los puedan realizar con una mayor intensidad. Con la finalidad de obtener mucho mejores resultados en un menor periodo de tiempo.

Por: Federico Boysselle Hernández

Adelgazar: ¿Qué Dieta es Mejor?

Por John Berardi

La pregunta que me hacen con más frecuencia es ¿a qué “campo de nutrición” perteneces? ¿eres paleo? ¿vegano? ¿carbos bajos? ¿de ayuno intermitente?

En este artículo explicaré por qué estas no son las preguntas correctas, ofreceré una pregunta nueva, y revelaré que tipo de “experto en nutrición” soy en realidad.


Hace unas semanas hice una corta gira en los medios cuando estaba en Toronto. Aparecí en 3 cadenas de televisión distintas y hablé con 13 periodistas en el mismo día.

Para alguien que en lo natural es introvertido como yo, fue extenuante. Sin embargo, me encanta hablar de nutrición y fitness y siempre me ilusiona poder ayudar a la gente a que tome el camino correcto.

Aunque las preguntas tocaban temas como la salud, la pérdida de peso o la nutrición deportiva, me repitieron varias veces una pregunta. Querían saber a que “campo nutricional” pertenecía.

O dicho de otra forma ¿cuál es la “mejor dieta” que la gente puede seguir?

Después de haberme preguntado lo mismo varias veces en el mismo día, comencé a sentirme irritado. No con los periodistas, sino conmigo mismo, porque después de años de la misma cuestión aún no había sido capaz de elaborar una respuesta corta.

Simplemente no encajo en ningún “campo dietético”. Y eso confunde mucho a la gente, ya que al cerebro humano le encanta categorizar las cosas fácilmente. Si pudiese ayudar a la gente a encasillarme en el casillero nutricional correcto lo haría, pero simplemente no puedo.

Y este es el por qué: No creo que exista una dieta que sea la absolutamente, positivamente, sin ninguna duda, única opción para que la siga la gente siempre y para siempre.

En los últimos 5 años mi equipo y yo hemos entrenado más de 20.000 clientes en 100 países en nuestros programas de pérdida de peso y ganancia de músculo. Así que te puedes imaginar la diversidad.

Tipo Corporal: Algunos clientes son altos y delgados, otros bajos y gruesos.

Preferencias y exclusiones dietéticas: Algunos comen montones de carne cada día. Otros ni siquiera comen carne.

Presupuesto: Algunos tienen un presupuesto increíblemente bajo, y otros tienen recursos ilimitados.

Orgánico / Convencional: Algunos sólo comen comida empaquetada. Otros sólo comida orgánica, natural o integral.

Conocimientos Nutricionales: Algunos son devotos seguidores de una cierta práctica dietética. Otros no tienen apenas conocimientos de nutrición.

Tiempo: Algunos tienen mucho tiempo libre para dedicar a un proyecto de salud y puesta en forma, otros tienen poco.

Creo que la idea se entiende. No hay forma de que se pueda ayudar a todos estos tipos de personas a mejorar su plan de comidas si fuesemos militantes de un sólo paradigma nutricional.

You get the picture.

There’s simply no way we’d be able to help all those folks make incremental improvements in their eating if we were militant about a single nutrition paradigm.

¿Imaginas indicaciones cómo estas?

“Ya se que tienes un presupuesto muy reducido para comprar comida. Pero si vendes tu coche, o quizás a uno de tus hijos, te podrás permitir el comprar los alimentos orgánicos e integrales que recomendamos en nuestro programa. Esa es la única forma de que estés saludable y en forma”

o

“No estás solo en cuanto a los carbohidratos. A todos nos gustan. Pero para este programa hay que eliminarlos. Lo que funcionan son los carbos bajos y punto. La insulina es el enemigo. Así que adios a la pasta, las patatas, el arroz y el azúcar…”

o

“Claro, entiendo las obligaciones morales y éticas que sientes. Pero aquí comemos alimentos animales y así es como lo hacemos. Necesitas proteínas y grasas. Así es como comían nuestros antepasados. Así que asúmelo, pon una chuleta en la parrilla, y ¡que empiece la fiesta!”

Aunque estas respuestas son un poco extremas, no están lejos de lo que escucho cada día en el gimnasio o leo en el Facebook. Y es una pena porque los mejores entrenadores no trabajan con una única filosofía nutricional. Si alguna idea particular (como el Paleo o el Vegetarianismo) funciona para tí personalmente, estupendo. Deberías alegrarte de haber encontrado algo que te ayudó con tus objetivos.

Pero sugerir que porque funcionó para tí, en un punto de tu vida y bajo unas circuntancias particulares, ahora todo el mundo debe seguir el mismo plan, no es algo que sea simplemente narcisista. Es la antítesis de un buen entrenamiento.

Fisiológicamante, el cuerpo humano puede adaptarse a muchas condiciones nutricionales diferentes, y esto se demuestra claramente al examinar las dietas tradicionales de distintas tribus y grupos étnicos a través de todo el mundo.

Por ejemplo, los Inuit del Ártico y los Masai Africanos comen dietas tradicionales muy ricas en grasas y productos animales con muy pocos vegetales. Sin embargo los Kitavanos en el Pacífico Sur comen dietas bajas en grasas pero altas en vegetales y carbohidratos almidonados, y los Tokelau cerca de Nueva Zelanda comen dietas muy altas en grasas saturadas.

Las diferencias entre estas dietas son disparatadas, sin embargo todas estos pueblos son gente relativamente saludable con indices mínimos de enfermedades cardivasculares, infartos, diabetes, obesidad inflamatoria etc. Esto es posible porque el cuerpo humano se adapta asombrosamente a multitud de condiciones dietéticas.

Es posible estar saludable y en forma comiendo carne en su mayoría o vegetales en su mayoría, grasas principalmente o carbohidratos principalmente, comiendo muchas veces al día o unas pocas veces al día.

Lo cual quiere decir que, como entrenador nutricional, no tengo por qué pertenecer a un campo nutricional específico en absoluto. Cuando trabajas con seres humanos de verdad, has de ser un agnóstico nutricional, abierto a evaluar cualquier cosa que pueda funcionar, deseoso de probar nuevos métodos, incluso si parecen contradecir las prácticas o creencias actuales. Además has de tener la humildad para reconocer los errores que cometas de vez en cuando, incluso si te gusta llevar la razón.

¿Cómo Pueden Funcionar Tantas Dietas Diferentes?

Mi respuesta es: En realidad no son tan diferentes como se podría pensar. Los programas nutricionales efectivos tienen más similitudes que diferencias (Sí, incluso el Paleo y las dietas basadas en plantas.) Siempre que se lleven acabo de forma adecuada, tanto las dietas Paleo, como las basadas en plantas, como las altas en carbos, como las bajas en carbos, como el comer muchas comidas pequeñas con frecuencia, como el comer comidas más grandes con poca frecuencia, cumplirán lo siguiente:

1. Elevar la atención que le prestamos a lo que comemos.

Se que todo el mundo quiere hablar de la comida en sí misma – las proteínas, carbohidratos y grasas. Qué es de lo que hay que comer más y qué es lo que hay que evitar. Sin embargo la investigación actual está demostrando que el hecho de simplemente prestar una mayor atención a lo que se come es un factor clave a la hora de perder grasa, adelgazar y mejorar la salud.

Mientras que tu atención esté entrenada para evitar carbos, o comer más vegetales, o buscar comer orgánico, o evitar comidas animales, o evitar todo lo “no paleo” te está haciendo bien, porque aquello en lo que estás enfocando la atención puede no importar tanto como simplemente preocuparse más de lo que estás comiendo.

2. Centrarse en la calidad de la comida.

Los defensores del Paleo y los bajos carbohidratos nos dirigirán a comer más natural, comida de animales criados orgánicamente que tengan un mayor índice de proteína, grasa, y que esé mínimamente procesada. Los Veganos y defensores de los carbohidratos altos quieren que comas comidas más naturales, más plantas, que todo sea rico en fibras, antioxidantes, y esté también mínimamente procesado.

¿Reconoces la parte común? De hecho hay muy pocas filosofías nutricionales que recomienden comer comida más procesada, o con más químicos. Casi todos recomiendan comer integral, comidas poco procesadas y ricas en nutrientes. Y eso puede ser uno de los puntos más importantes, sin tener en cuenta la distribución de proteína, carbos y grasas.

3. Ayudar a eliminar las deficiencias de nutrientes

Una dieta del tipo que sea, diseñada adecuadamente, procura eliminar la mayoría de las deficiencias de nutrientes comunes (agua, ciertas vitaminas y minerales, proteínas y ácidos grasos esenciales). Esto es algo de suprema importancia porque normalmente nos sentimos mal y tenemos un rendimiento bajo cuando tenemos deficiencia de nutrientes importantes, pero al pasar unas semanas corrigiendo esas deficiencias, nos sentimos rejuvenecidos.

4. Ayudar a controlar el apetito y la ingesta de comida

Cuando se tiene más en cuenta lo que se come, eligiendo comida de más calidad, y eliminando deficiencias de nutrientes, acabamos casi siempre comiendo una cantidad menor de alimentos. Nos sentimos más satisfechos, perdemos grasa, ganamos músculo, y rendimos más.

Para esto no necesitamos contar calorías. Centrarse en ser conscientes de la comida y su calidad normalmente es suficiente para que la gente ajuste su propio apetito, lo cual significa control calórico sin realizar molestos cálculos. Esto también es más sostenible, ya que el contar calorías tiene una vida corta. Nadie lo hace para siempre.

4. Promover el ejercicio regular.

Cuando la gente comienza a prestar atención a lo que comen, normalmente también comienzan a pensar en realidad actividad física. De hecho, muchos de los distintos tipos de dieta recomiendan el ejercicio regular. Cuando cualquier persona se ejercita con regularidad, mezclando actividades de alta y baja intensidad, aumenta espectacularmente su habilidad para convertir lo que come (sea lo que sea) en tejido funcional en lugar de en grasa.

Por eso…elegir un tipo de dieta único no tiene sentido.

La mejor dieta “universal” no existe

No hay una dieta que sea la mejor sin duda para todos. Los humanos pueden vivir bien bajo todo tipo de condiciones dietéticas y soy feliz si puede ayudar a alguien a encontrar cuál es la mejor diea para él, sin importar sus preferencias.

Esto es una enorme ventaja para mis clientes: se ponen en forma haciendo más cosas que le gustan. Y también para mí: puedo ayudar a más gente.

Las dietas populares suelen tener mucho en común

La mayoría de las dietas populares cuando se siguen con atención, cuidado, y algo de seguimiento, ayudan a controlar el apetito, mejoran la calidad de lo que se comen, animan a ejercitarse y elevan la conciencia nutricional.

Los entrenadores nunca deberían bloquearse con una filosofía única

En los últimos 5 años, nuestro equipo ha ayudado a 20.000 clientes a perder más de 130.000 kg de grasa y a desarrollar una nueva relación con la comida. Y lo hemos hecho sin forzar una filosofía dietética especial. Los vegetarianos pueden seguirlo siendo, y los paleos también. Todos han tenido éxito.

Si quieres ayudar a alguien a adelgazar, no hace falta que lo fuerces a una forma de comer particular.

Enseñar a la gente a tener hábitos es mejor que enseñarla a tener dietas

Los hábitos nutricionales a largo plazo son más efectivos que los planes de dietas y las “reglas”. Así que la mejor dieta que se puede seguir es la que sea mejor para tí. Puedo ayudar a alguien a que siga una dieta Paleo, y también una vegana, con más o menos carbos, o con presupuesto limitado. O a comer orgánico.

Pero lo que me gusta es hacer seguir lo que llamo “nutrición de precisión” (precision nutrition). Escuchar lo que quieres lograr, saber como vives y qué es lo importante para tí. Luego crear la estrategia nutricional adecuada conforme a tus objetivos y estilo de vida. Porque en eso consiste supervisar un plan nutricional.

Los gurús de las dietas están en el juego para llamar la atención, tomar la escena y salir en la TV. Por eso intentan forzar a la gente a seguir reglas nutricionales estrictas y muchas veces innecesarias -por eso demonizan algunas comidas y endiosan a otras. Desde luego eso va bien para vender libros, pero ya sabemos cómo acaba todo cuando la gente real intenta seguir esas reglas en la vida real.

Los mejores consejeros nutricionales, por el contrario, son responsables y rinden cuentas a sus clientes. Se les paga por obtener resultados. Por eso a la hora de diseñar la dieta hay que tener cuenta cosas como:

• La familia
• Las demandas de la vida
• El nivel de estrés
• Situación laboral
• Nivel de ingresos
• Clima
• Contaminación del ambiente
• Disponibilidad de la comida
• Experiencia en la cocina y conocimientos culinarios
• Tiempo disponible
• Actividad física, etc.

Desde luego no es algo tan claro como “evita la carne” o “come como un cavernícola”, pero cree que es lo único cuerdo y racional, además de ser lo único que funciona a la larga.

Desayuno culturista diferente

Ya pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de claras de huevo, leche y tortas de arroz.

Además de no ser nada apetecibles, los nutrientes aportados no son de muy alta calidad.

En décadas pasadas las claras de huevo y la leche han sido alimentos básicos en cualquier dieta, los deportistas de fuerza los tomaban como base de su alimentación.

Eran alimentos que se encontraban con facilidad y eran económicos. Sin embargo, hoy en día vivimos una revolución en la alimentación, más aún en el caso de los deportistas y aún más revolucionaria en deportistas de fuerza con un objetivo de musculación, para los que han parecido suplementos de alto valor biológico.

Este es un ejemplo de un desayuno muy energético que nos aporta, por una parte, los carbohidratos necesarios para realizar los entrenamientos intensivos de fuerza y, por otra, las proteínas necesarias para mantener las necesidades diarias y realizar su función plástica de regeneración del tejido muscular dañado durante el ejercicio.

• 200 ml de yogur líquido de limón
• 10 g proteína de suero
• 1 plátano
• 2 almendras o nueces
• 40 g de copos de avena
• Sacarina liquida y canela molida al gusto

Alimento	Unidad	Cantidad (gr.)	Nutrientes Totales				Kcal
			PR	CH	GR
Proteína de suero	2 cucharaditas	10	7,6	1,1	6,8		41,6
Plátano	1	100	1,1	22,2	0,2		95,0
Yogur liquido	1	200	4,8	26,0	3,8		157,4
2 nueces	1	5	0,8	0,8	3,0		33,0
Avena en copos		40	5,5	26,0	2,6		149,8
Glutamina	1 cucharadita	4	3,6	0,0	0,0		14,4
Sacarina liquida y canela molida
		gr.	23,4	76,1	10,4
		cal.	93,5	304,2	93,5		491,2

Los copos de avena, el yogur líquido y el plátano nos aportarán la energía en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico, manteniendo los niveles estables de glucosa en sangre y, por otra parte, entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones musculares de alta intensidad.

Representan la “gasolina” que nos permitirá poner en acción al motor, representado por los músculos.

En dos cucharaditas de proteína de suero tenemos una cantidad de proteínas equivalente a dos claras de huevo, pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar, con menos problemas digestivos y con mucho menos sodio. Además, con un agradable sabor a limón. Todo son ventajas.

Hemos añadido unas grasas saludables en forma de frutos secos para aportar las vitaminas liposolubles necesarias, sobre todo la E, que es un potente antioxidante.

Finalmente, hemos completado el desayuno con unos gramos de glutamina, un anticatabólico (protege al músculo de su catabolismo) muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo, estrés, dietas exigentes, etc.

Por último, puedes añadir sacarina líquida y canela molida, transformando tu desayuno en una deliciosa y sana comida energética.

Como ves, hemos mejorado en nutrientes, asimilación y sabor los clásicos y obsoletos desayunos culturistas de los años 80.

Los carbohidratos y la síntesis proteica

La literatura científica mostró de forma concluyente que la señalización de insulina no es necesaria para inducir la síntesis de proteína inducida por el entrenamiento y que solo es necesaria la leucina, lo que sugiere que los carbohidratos no son importantes; pero es la variable no tomada en cuenta es que la insulina también es un poderoso activador de la síntesis proteica porque activa la mTor por medio de la señalización PI3K/akt, que es una vía paralela a las usadas por los aminoácidos y el estrés mecánico.

Aunque la señalización de la insulina puede no ser necesaria para el aumento de la síntesis de proteína que ocurre en las horas siguientes a un entrenamiento, hay un aspeto a tener en cuenta; la insulina es una poderoso inibidor de la degradación de proteína; cuando se analizó esto específicamente en el periodo de post-entreno, se verificó que el consumo de glucosa, aunque no haya activado la síntesis de proteína, también tuvo un efecto poderoso en la inhibición de la degradación de proteína.

Esto no significa que se deba descartar los carbohidratos en lo que concierne a la síntesis de proteína, pues estos aumentan los niveles de insulina, lo que tamibén puede ser importante; los músculos están preparados para un aumento de la síntesis de proteína durante las 24 horas después del entrenamiento, pero el aumento agudo de la síntesis de proteína que ocurre como resultado del entrenamiento o de la ingesta de aminoácidos, dura sólo algunas horas.

El estrés mecánico provocado por el entrenamiento e ingesta de leucina/EAAS amplifican la síntesis de proteína de forma sinérgica

De la misma forma, la insulina contribuirá al aumento general de la síntesis de proteína al activar el mTOR a través de la vía PI3K/akt.

Algunos estudios que analizaron de forma específica la síntesis de proteína inducida por el entrenamiento con pesas han mostrado que la adición de carbohidratos a los aminoácidos no encontraron ningún efecto aditivo de la síntesis de proteína cuando son ingeridas amplias cantidades de aminoácidos, pero estudios más recientes que analizaron una plantilla de síntesis de proteína más general, muestran que la combinación de insulina + aminoácidos tiene un efecto sinérgico positivo en la síntesis de proteína, provocando así en conjunto, una mayor ativación de la mTOR.

Teniendo en cuenta estas informaciones, podemos decir que la insulina no parece aumentar la síntesis de proteína inducida por el ejercicio, pero puede actuar para mantener apretado “el pedal de aceleración“ de la maquinaria de síntesis de proteína después de un entrenamiento.

Naturalmente, si la insulina es capaz de extender o amplificar el aumento de la síntesis de proteína en el post-entreno, hay una gran ventaja en la inclusión de carbohidratos en este periodo.

Los límites nutricionales

Sabemos que para ganar músculos es necesario comer y que una dieta inadecuada que no contenga los nutrientes específicos, hará que la velocidad de crecimiento muscular será menor a la ideal; sin embargo, uno de los mayores errores que se tiene es comer mucho más de lo que realmente se precisa, con la esperanza que de alguna forma se forzará a los músculos a crecer de forma más rápida, lo que está muy errado desde el concepto fisiológico.

El cuerpo tiene una capacidad limitada de crear masa muscular, que está en gran medida dependiente de la capacidad de crear nuevos tejidos musculares a partir de los aminoácidos provenientes de la dieta; en realidad, se puede comer todo lo que se quiera, pero no se puede cambiar el ratio con el que el cuerpo sintetiza una nueva proteína muscular, por lo tanto ingerir más nutrientes de lo que se consigue usar, no forzará al cuerpo a añadir masa muscular de forma más rápida, induciendo al cuerpo a engordar.

Hay que imaginarse ser una fábrica que produce piezas mecánicas; pues, si no se da la cantidad de materia prima a los trabajadores, la producción de piezas disminuirá, y lo mismo pasa cuando se tiene una insuficiente ingesta de nutrientes que al final perjudica el crecimiento muscular.

Pero si se envía más materia prima, la producción puede aumentar, pero solo hasta un determinado punto, porque existe un límite en el número de piezas a montar en un periodo de tiempo; y aunque los trabajadores desarrollen más rápido sus actividades, el envío de más y más materia prima será inútil y un desperdicio.

Lo que queremos indicar es que hay que comer lo justo, y cuando se alcanza un punto de saturación de nutrientes, el cuerpo debe estimular a la mente a saber parar, porque las calorías adicionales serán simplemente almacenadas como grasa corporal; nunca pero nunca se podría ganar 22 kg de músculos en 6 meses o menos, y como lo cita Arnold en su libro "La Educación de un Culturista", que aunque se tenga una excelente genética y se haga un trabajo brutal en el gimnasio, solo se podría alcanzar un límite entre 10 a 11 kg de peso (músculos y algunas grasas) en 12 meses.

3 consejos para superar la meseta en la pérdida de peso

Muchas veces nuestros planes para perder peso fracasan en el intento. Y es que la constancia y la fuerza de voluntad son herramientas fundamentales, que muchas veces van perdiendo fuerza con el paso de las semanas. Pero aún así, cuando contamos con estas armas, sucede que la pérdida de peso se detiene. Y lo que pasa es que entramos en la famosa “meseta“. Si alguna vez te ha ocurrido algo similar, que estabas tratando de perder peso y, de hecho, lo estabas consiguiendo muy bien, comiendo mejor y haciendo más ejercicio, pero de golpe todo el trabajo parece ser en vano, no desesperes. A continuación te daremos 3 consejos que te ayudarán a superar la meseta y continuar con la consecución de tus objetivos.

Las mesetas en la pérdida de peso son frustrantes porque aparecen de la nada. Los científicos se refieren comúnmente a una meseta en la pérdida de peso como la termogénesis adaptativa. La causa de la termogénesis adaptativa no se conoce, pero los investigadores creen que puede ser ocasionada por cambios en el peso corporal, la función tiroidea o cambios en los niveles de leptina o sensibilidad. La leptina es una hormona liberada por las células de grasa que actúa sobre el cerebro y regula el apetito y el peso corporal.

No confíes siempre en la báscula

Que la báscula no se mueva no significa que no estés haciendo progresos hacia tus metas y objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Es fácil pensar que entramos en una meseta cuando vemos que la pérdida de peso se estanca y que la báscula se detiene. Pero esto no siempre es un indicador fiable de que hemos entrado en la meseta.

De hecho, la báscula es un indicador muy básico y limitado del progreso a corto plazo que experimenta nuestro cuerpo, ya que es incapaz de distinguir los cambios internos que se dan en el cuerpo, hablando en términos de agua, grasa y músculo. Por ejemplo, la regulación de líquidos en el cuerpo es un proceso que fluye, que está en constante cambio y evolución, por lo que medio kilo de más o 1 kilo menos unos días determinados no reflejan ningún cambio real en la composición corporal.

Para evitar esta falsa meseta y posible pérdida de motivación, asegúrate de seguir el progreso de tu plan mediante diferentes datos de referencia, como puede ser medir el contorno del pecho, cintura, brazo, caderas y el porcentaje de grasa corporal. Es posible que al cabo de un tiempo mantengas el mismo peso, pero hayas perdido centímetros de cintura o caderas y otras zonas del cuerpo que se afinan y tonifican.

La pérdida de grasa corporal no es un proceso lineal, por lo que no esperes perder 1 kg por semana, cada semana, hasta conseguir tu objetivo. Algunas semanas se pierde más, y algunas se pierde menos. Y si una semana perdemos poco, esto no quiere decir que hayamos entrado en una meseta, sino que se trata del proceso natural de pérdida de peso.

Dormir para optimizar la pérdida de grasa

Dormir adecuadamente no es el típico consejo que esperas recibir cuando quieres perder peso. Pero la verdad es que dormir es importante para la optimización de múltiples hormonas, incluyendo unas específicas que nos ayudan a perder grasa. Por desgracia, puedes empezar a cosechar los efectos negativos sobre estas hormonas después de una mala noche. Pero sea como sea, la necesidad de sueño de cada persona es diferentes, y el aumento del estrés y tensión deberían garantizar dormir más. Pero por lo general, deberíamos estar entre las 7 y 9 horas de sueño diarias.

La doctora Penny Kris-Etherton, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania, afirma que una investigación reciente ha demostrado que dormir correctamente y el tiempo necesario es importante para la gestión de un peso corporal saludable. Además de centrarse en la dieta y en la actividad física como componentes importantes en un plan de control de peso, la nueva investigación sugiere que dormir lo suficiente también es importante para promover la pérdida de peso y prevenir el aumento.

Por lo tanto, si crees que has llegado a una meseta en la pérdida de peso, es importante prestar atención a la frecuencia y duración del sueño, además de a la buena alimentación y prácticas de actividad física.

Cambios en la dieta

Si sigues una dieta y un plan de entrenamiento específico, además de dormir lo suficiente, pero tu progreso se ha estancado desde hace un par de semanas, tal vez sea el momento de hacer algunos ajustes en la dieta.

El primer cambio que debes hacer es reducir la cantidad total de carbohidratos de tu dieta. Esta es una lista de los hidratos de carbono para que utilices como guía a la hora de recortar en carbohidratos:

Azúcares añadidos
Granos refinados
Cereales integrales y almidones
Fruta

Elimina de lo mas alto de tu dieta los carbohidratos. Suprime primero los alimentos con carbohidratos de acción rápida, los densos, y dejar los hidratos de carbono bajos en calorías hasta el final. Aunque en la lista de carbohidratos se incluyen azúcares añadidos y granos refinados, evítalos por completo, no tienen que estar en tu dieta, y puedes consumirlos muy ocasionalmente (y cuando digo muy ocasionalmente, es muy ocasionalmente) un día que te saltas la dita.

Cumplir con el plan

A pesar de lo sólidos y exigentes que pueden ser tu dieta y plan de entrenamiento, no funcionarán si no te los tomas en serio y los sigues a raja tabla. Te has comprometido contigo mismo para conseguir tus objetivo, y ahora es el momento de tomárselo en serio y demostrar lo disciplinado que eres. Planifica y realiza un seguimiento de tu dieta y de tu plan de entrenamiento; te ayudará a mantenerte motivado.

Utiliza un mapa de las comidas, los aperitivos y la nutrición de entrenamiento para la semana (una especie de cuadrícula u hoja de cálculo funciona bien para esto). Conforme sigas correctamente la planificación, es decir, realices un desayuno, una comida, merienda, etc., correctamente, pon una gran X en el recuadro de la tabla. Si te saltas una comida o comes algo que no está incluido en tu plan, haz un círculo.

Al final de la semana, cuenta el número de comidas que seguiste de acuerdo al plan, y divídelo por el número total de comidas, snakcs y batidos de entrenamiento que habías planeado, y multiplica por 100. Si obtienes un 90% o más, buen trabajo. Si resulta ser menos del 90%, debes centrarte en seguir al pie de la letra la dieta y dejar de buscar obstáculos fisiológicos en la pérdida peso.

Ahora que sabes las razones por las que tu plan no está funcionando tan bien como al principio, haz los cambios necesarios para alcanzar tus objetivos. ¡Buena suerte!

Como evitar ganar grasa durante las dietas para volumen muscular

Hay una cuestión que es controversial dentro del deporte; todos se hacen la pregunta si es posible ganar masa muscular sin ganar grandes cantidades de grasa y aunque las respuestas de los profesionales es aceptable, lo primero que tenemos que decir es que hay que prestar más atención a la dieta, porque pasando los meses iniciales del entrenamiento, se está asumiendo que solo se podrá ganar 0,5 a 1 kg de masa muscular por mes.

En el caso de superar estas barreras, existe la posibilidad de estar ganando más grasa que músculos, y esta es una situación que se debe evitar; en vez de ingerir un número demasiado elevado de calorías, sólo para después quemarlas todas más tarde, tiene más sentido ingerir un número más reducido de calorías hasta que se maximice el ritmo de aumento de masa muscular.

El aumento adicional de calorías no equivale necesariamente a un crecimiento más rápido de la masa muscular; cualquier caloría adicional que no sea usada para sintetizar nueva masa muscular será simplemente almacenadas en forma de grasa, y dicho esto, es perfectamente natural ganar algo de grasa cuando se tiene el objetivo de ganar músculos.

Los individuos que intentan permanecer definidos durante todo el año, son los que tienen mayores dificultades en obtener ganancias significativas, pero nunca se debe llegar al punto en que se está ganando más grasa que músculo y el consejo en este caso es que nunca se debe acumular más grasa de aquella que se puede ser capaz de liberar sin grandes dificultades en seis semanas o menos.

Las estrategias

Un modelo que funciona bien en la mayoría, es realizar una semana de déficit calórico cada 2 o 3 semanas de exceso calórico; el objetivo de esto, sería utilizar esa semana para quemar toda la grasa adicional que pueda tener ganancia las semanas anteriores.

Asumiendo que la dieta está estructurada de forma correcta, no se tendrá ganacias de más de 1 kg de grasa y entonces no se deberá tener grandes dificultades en librarse de ese exceso a lo largo de una semana de forma a asegurar de que se está ingiriendo el número de calorías adecuado para ganar masa muscular con el mínimo de acumulación de grasa.

-Hacer cardio moderadamente con bicicleta o caminatas, dos a tres veces por semana a un 60% a 70% del ritmo máximo.
- Usar alimentos naturales hipercalóricos, muchas verduras, buena hidratación, consumo de frutas y snacks para el deportista.
- Aprovechar las bondades de los ganadores de peso de calidad.
- Fortalecer el sistema inmunológico, el hígado y el corazón con los suplementos y alimentos correctos.

Adelgazar: Perder peso sin sufrir daños

Muchas veces, la estrategia para perder peso no está tanto en lo que comemos sino en cómo lo comemos. Existen miles de dietas en las que se puede comer de todo, o casi de nada, o un término medio.

Sin embargo, en mi opinión, el quid de la cuestión no está tanto en comer de “ésto” o lo “otro”, sino en cómo debemos hacerlo para que nos beneficie.

En realidad, todos los alimentos tienen aportes para nuestro organismo que necesitamos y, por tanto, debemos ingerir por ser beneficiosos.

Exceptuando algunos alimentos muy concretos, como la bollería industrial, el resto de contiene sustancias que debemos tener presentes en nuestro organismo.

Por tanto, realizar dietas eliminando unos alimentos y solo comiendo otros, puede llevar a ciertas carencias, que pueden derivar en el malestar.

Perder peso de una manera saludable, significa poder comer de todo de manera moderada, aprovechando lo mejor de cada alimento y eliminando lo que no necesitamos.

Como hemos dicho siempre, un correcto equilibrio entre proteínas, hidratos y grasas, es ideal para llevar unos hábitos alimenticios saludables.

No hagais dieta, sino cambiad vuestros hábitos. Las dietas tienen siempre ese carácter temporal, poniendo fin a sus beneficios y retornando a la situación inicial.

Por el contrario, cambiar los hábitos, significa prolongar en el tiempo los beneficios de una correcta alimentación.

Recordad que las grasas siempre deben tener el porcentaje de presencia en vuestra alimentación más pequeño, mientras que los hidratos, por ejemplo, ocupan un término medio.

Éstos han de estar presentes, porque son los que más energía nos van a proporcionar para realizar nuestras actividades, pero un exceso podría transformarse en acumulación y grasa que no queremos.

Por contra, las proteínas, sirven para reparar tejidos y fibras musculares, y aunque aún no hay consenso, un exceso de proteínas, no se acumula sino que se elimina.

Una alimentación equilibrada, junto a una actividad cardiovascular habitual, son la mejor combinación, no solo para perder peso, sino también para no recuperarlo.

Eliminad de vuestros objetivos las dietas milagro y los preparados artificiales. Hata hoy, la química, de momento, no ha dado resultados satisfactorios sin efectos secundarios.

Cuando sea así, aquí os lo contaremos.

Suplementación: Aprovechando el ciclo de un ganador de peso

Un grupo de científicos deportivos de la Universidad de Chichester estudió el efecto de un ganador de peso de un fabricante británico, al experimentar su tipo de dosificación en atletas de fuerza; aunque el uso de los ganadores de peso son controvertidos, esta investigación descubrió que un ciclo de 12 semanas aumenta el efecto sobre el plan de entrenamiento para hipertrofia y que puede ser determinante su uso.

Sabemos que la dieta ya contiene altas cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción, y los críticos abren la discusión sobre porqué fabricar más productos que aumenta el consumo de carbohidratos que incrementa la glucosa en varias decenas de gramos al día; sin embargo, las ventas de los ganadores de peso están en auge y todas las marcas de la industria posee su producto estrella.

La mayoría de los ganadores de peso se basan en proporciones iguales de una proteína de suero de leche, como un hidrato de carbono de rápida absorción; esto se complementa con ingredientes que aceleran el crecimiento muscular como la creatina, el HMB, la glutamina, la ecdisterona, la bioperina, el bicarbonato de sodio o el picolinato de cromo.

En este estudio se trabajó con 16 voluntarios que estaban entrenando por lo menos un año; a un grupo de 9 voluntarios se los puso a tomar dos porciones al día de un ganador de peso por un periodo de 12 semanas; la primera dosis a la mañana y la segunda en el post-entreno por la tarde, y en los días de descanso se repetía la dosis en los mismos horarios.

- Todos siguieron el mismo esquema de entrenamiento.
- Entrenaron 4 veces a la semana, enfocándose en los 4 grupos musculares en tres sesiones.
- Un grupo de 9 voluntarios tomó el ganador de peso, los otros 6 un placebo que contenía solo maltodextrina.
- Ambos grupos siguieron una misma dieta

El punto crítico y dudoso fue si el ciclo de ecdisterona, el picolinato de cromo, la bioperina y los bicarbonatos tuvieron un efecto sobre los resultados; y la primera conclusión fue que la suplementación de 60 g de suero de leche, 3 g de HMB, y 10 g de creatina por día sería probablemente el causante de un aumento adicional en la fuerza máxima y en el número de repeticiones.

En relación al aumento de peso no hubo mucha diferencia entre los grupos, pero para ser sinceros, nos encontramos ante un ciclo un poco decepcionante, pero esto tiene que ver con la forma en que se realizó el experimento.

Otro grupo de investigadores que se comunicaron con los expertos de MASmusculo nos citan que la suplementación con un ciclo en donde se usa un ganador de peso genérico, durante un entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento solo en tareas específicas, es decir, al realizarse una repetición al 80% de 1RM y esta capacidad de resistencia puede ser importante para llegar al esfuerzo máximo.

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Suplementos para mujeres

Vamos explicar los productos especializados dirigidos exclusivamente a las mujeres. Los culturistas tienen que tomar muchas decisiones cuando entran en un establecimiento de suplementos, y ser mujer y culturista significa que aun tienes más pastillas y pociones entre las que elegir.

La mayoría de las mujeres tienen botes de suplementos nutricionales pensados especialmente para ellas, ocupando algún armario tras comprarlos de forma compulsiva después de leer un artículo en una revista o ver un anuncio.

Puede que no te hayan dado los resultados que esperabas, o puede que hasta hayan hecho que te sientas peor. Por eso, la próxima vez que quieras probar un suplemento dirigido exclusivamente a mujeres, ves con precaución e infórmate.

Los suplementos pueden tener interacciones adversas con algunos medicamentos y entre sí, algunos deberían tomarse conjuntamente con otros suplementos para que no pierdan su efectividad, y otros pueden provocar desequilibrios hormonales.

Consulta primero con un profesional de la salud o con un experto en nutrición; la mayoría de los médicos no poseen conocimientos amplios de nutrición. Lo ideal sería que consultaras con alguien que también fuera experto en herboristería.

Antes de diseñar el plan de tratamiento individual de una paciente, se tiene en cuenta su historial médico, la medicación que está tomando, sus objetivos nutricionales, su estilo de vida y otros factores.

Elegir el suplemento correcto no es tan fácil, no existen los remedios rápidos, pero puedes utilizar suplementos nutricionales por muchas buenas razones con muy buenos resultados si sabes lo que estás haciendo.

Sabiendo esto, explicamos los 8 suplementos más comunes dirigidos a las mujeres sabiendo que es meramente un punto de partida, ya que debes conseguir más información, y hablar con un profesional de la salud con experiencia en nutrición, antes de comenzar a tragar pastillas con nombres exóticos.

1. Acidophilus


Muchas mujeres padecen infecciones internas, especialmente provocadas por el uso de antibióticos.

El acidophilus, un cultivo de las beneficiosas bacterias conocidas como lactobacilos, puede ayudar a controlar o a prevenir las infecciones vaginales causadas por el hongo Candida albicans y restaurar el equilibrio bacteriano del tracto gastrointestinal. Esto se consigue aumentando la cantidad de los lactobacilos y creando un entrono desfavorable para las bacterias nocivas, como la E.coli, la salmonella y el streptococus.

Sin embargo, no deberían utilizarse por aquellas mujeres que estén tomando medicación hormonal (píldora) o dando el pecho debido, a su efecto reductor de la prolactina.

Entre los compuestos médicos contenidos en las bayas se incluyen los iridoides, flavonoides y aceites esenciales.

Estudios realizados muestran que estos alimentos incrementan la producción de progesterona estimulando la secreción de la hormona luteinizante y la hormona estimulante de los folículos procedentes de la glándula pituitaria.

Después de uno o dos ciclos menstruales, la efectividad de la hierba debería ser patente, y se debería notar una mejora significativa en el plazo de 4 a 6 meses.

Estas bayas están disponibles en forma de tintura, tabletas, cápsulas y té.

Dosis habitual:

En forma de tintura, añade 15 gotas a un vaso de agua dos veces al día. En tabletas o cápsulas, toma de 400 a 500 mg de extracto estandarizado con la comida por la mañana. Para otras formas, lee las indicaciones de la etiqueta. Algunas mujeres son sensibles al alcohol contenido en la tintura y puede que quieran ajustar a la baja la dosis.

2. Extracto de arándanos

Las principales propiedades del zumo de arándanos son prevenir y disminuir las infecciones del tracto urinario.

Para aquellas que quieran evitar los zumos azucarados, una opción mejor es tomar un extracto de arándanos en forma de cápsulas o tabletas.

Los arándanos contienen multitud de sustancias curativas, incluidos los bioflavonoides que inhiben la colonización bacteriana de la vejiga y previenen las infecciones del tracto urinario, los ácidos orgánicos que previenen la formación de piedras en el riñón, y vitaminas antioxidantes y minerales que ayudan a proteger al cuerpo de los resfriados o la gripe.

Los arándanos también se han utilizado para tratar la diarrea y el estreñimiento, así como problemas de la piel como el eczema.

Además del zumo y de las cápsulas, los arándanos también están disponibles en forma de gel, mermelada o de té, y se pueden comer tanto frescos como desecados.

Mientras que el extracto de arándano se puede utilizar conjuntamente con un tratamiento de antibióticos para tratar las infecciones del tracto urinario, no debería utilizarse como sustituto.

Dosis habitual:

Si tienes una infección del tracto urinario y no estás dispuesta a beberte medio litro de zumo de arándanos sin diluir al día, toma dos cápsulas de 400 mg de extracto de arándano cada día hasta que desaparezca la infección. Se puede tomar una dosis de 400 mg al día como medida preventiva de este tipo de infecciones

3. Dong Quai

La raíz de la Angelica sinensis, o dong quai, se lleva utilizando en China desde hace miles de años para tratar problemas ginecológicos, la fatiga, la anemia leve y la presión arterial elevada.

El dong quai tiene propiedades analgésicas, antinflamatorias, antiespasmódicas y sedantes.

Entre los fitoquímicos de la planta se cuentan los fitoesteroles, polisacáridos, flavonoides y cumarmas.

El dong quai se puede preparar en infusión, tabletas o cápsulas y no debería utilizarse solo. Los expertos chinos en herboristería normalmente lo utilizan en combinación con otras hierbas.

El dong quai, solo debería utilizarse bajo la guía de un experto en herboristería. Las mujeres que experimentan hemorragias inusualmente abundantes durante la menstruación deberían abandonar el consumo de dong quai. Además esta sustancia también puede incrementar la sensibilidad al sol en ciertas personas y podría estar contraindicada con los medicamentos anticoagulantes. Tampoco deberían utilizarlo las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho. El dong quai contiene safrola, una sustancia carcinógena.

Dosis habitual:

Para ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual o los calambres menstruales, toma 600 mg diarios de dong quai, o 30 gotas al día de la tintura con agua.

Cuidado:

No utilices dong quia si estás tomando anticonceptivos orales, ya que las propiedades estrogénicas de esta hierba anulan la eficacia de la píldora.

4. Aceite de Primrose

La primrose o flor nocturna de primavera es una planta de tallo alto y resistente que florece cada dos años. Los indios americanos fueron los primeros en reconocer sus propiedades curativas.

El aceite que se extrae de sus semillas contiene ácido gamma linoleico, un ácido graso omega-6 que el cuerpo necesita para producir postaglandinas. Estas ayudan a regular el sistema cardiovascular e inmunitario, la respuesta inflamatoria y el metabolismo de las grasas, además de ayudar a mantener la flexibilidad de las articulaciones y una piel sana.

Está disponible en forma de cápsulas, gel y aceite.

Consulta con tu médico antes de tomar un suplemento de aceite de primrose si estás tomando alguna medicación anticoagulante o si padeces cualquier tipo de enfermedad hemorrágica relacionada con un sangrado excesivo o derrames de los vasos sanguíneos.

Dosis habitual:

1.000 mg tres veces al día proporciona 240 mg de ácido gamma linoléico.

5. Aceite de lino

El lino es una planta que se lleva cultivando desde hace miles de años para obtener el tejido de lino.

El aceite que se obtiene del lino proporciona una abundante fuente de ácido alfalinoléico, un ácido graso esencial omega-3. Es necesario para producir compuestos que regulan la presión arterial, la coagulación de la sangre, el ritmo cardiaco, la respuesta del sistema inmunitario y el metabolismo de las grasa.

Debido al contenido en fitoestrógenos de las semillas de lino, su aceite puede ayudar a equilibrar la proporción entre estrógenos y progesterona, ayudando a regular el ciclo menstrual.

Es importante mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega -3 y omega-6 en la dieta, por eso el aceite de lino, con su contenido de un 55-65% de ácido alfalinoléico, puede ayudar.

Está disponible en forma líquida y en cápsulas de gel y nunca debería utilizarse para cocinar. Hay que mantenerlo refrigerado para evitar que se estropee. Si estás tomando medicación anticoagulante o si padeces cualquier tipo de enfermedad hemorrágica relacionada con un sangrado excesivo o derrames de los vasos sanguíneos, consulta con tu médico antes de tomar aceite de lino.

Dosis habitual:

En forma líquida, toma de 1 a 3 cucharaditas una o dos veces al día. Unas 14 cápsulas (de 1.000mg cada una) de aceite de lino al día son el equivalente a una cucharada sopera.

6. Hierro

El hierro es, un mineral que forma parte esencial de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno con los glóbulos rojos, y de la mioglobina, la proteína que proporciona oxígeno a los músculos. También está presente en las enzimas que catalizan la oxidación de la glucosa y las grasas para producir energía.

Aunque el hierro se encuentra en una variedad de alimentos, muchas mujeres, especialmente las deportistas y las que hacen dieta, tienen unos niveles por debajo de lo normal.

Entre los síntomas de la deficiencia de hierro están la debilidad, la fatiga y la falta de concentración.

Si sospechas que padeces anemia, pide que te hagan un análisis de sangre.

Los suplementos de hierro solamente deberían utilizarse bajo supervisión médica, ya que el hierro puede acumularse en los tejidos y provocar daños en el corazón y el hígado.

Nunca tomes hierro durante más de seis meses sin llevar un control de su nivel en la sangre.

Si es posible, trata de obtener el hierro a partir de los alimentos, como verduras de hoja verde, ternera y cordero.

Dosis habitual:

La cantidad diaria recomendada para las mujeres de hasta 50 años es de 15mg diarios. Sigue tomando esta cantidad a no ser que te hayan diagnosticado anemia (en cuyo caso debes seguir las indicaciones de tu médico).

El hierro está contraindicado con muchos medicamentos o puede evitar su absorción, así que asegúrate de poner al corriente a tu médico de toda la medicación que estás tomando antes de comenzar la suplementación con hierro.

7. Soja

Últimamente, se ha hablado de la soja como el no va más para la salud de las mujeres.

Como alimento, esto es probablemente cierto, según muestran las investigaciones. La soja no solo es una buena fuente de proteínas de origen vegetal, sino que también contiene isoflavonas (genestina y daideina), sustancias beneficiosas que pueden frenar el crecimiento de las células cancerosas del pecho.

Sin embargo, esos mismos beneficios se pueden perder en algunos suplementos, así que comprueba antes las etiquetas.

Dosis habitual:

Añade 15 gramos de proteína de soja en polvo a la macedonia de frutas o a otros alimentos.

Cuidado:

La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos; las isoflavonas de la soja tienen propiedades estrogénicas y una cantidad excesiva podría anular la efectividad de la píldora.

8. Vitamina B6

Aunque la vitamina B6 está presente en el pollo, el pescado, los huevos y el cerdo, así como en la levadura, los cereales integrales, las judías, las patatas, los plátanos y la avena, la mitad de las mujeres no consumen la suficiente cantidad de esta vitamina clave a través de la dieta.

Esta vitamina, que es hidrosoluble, en su forma activa participa en más de 100 reacciones enzimáticas, entre las que se incluyen la síntesis de los aminoácidos, de la hemoglobina y de neurotransmisores como la serotonina.

Se cree que ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y los derrames cerebrales, ayuda a aliviar la depresión, el insomnio, a tratar el dolor de los nervios, alivia los ataques de asma y puede disminuir los síntomas del síndrome premenstrual.

Entre los síntomas de la deficiencia de vitamina B6 se incluyen la inflamación (rojez, hinchazón, dolor) de la boca, labios cortados, irritabilidad, depresión y confusión.

Se puede encontrar en forma de tabletas, cápsulas y en forma líquida.

Debido a que la vitamina B6 interactúa con otros medicamentos como el antibiótico tetraciclina, consulta con tu médico antes de tomar un suplemento de B6 si estás tomando algún medicamento.

Dosis habitual:

Tomada en dosis elevadas (más de 2.000 mg diarios) durante periodos de tiempo prolongados, la vitamina B6 puede provocar daños en los nervios. Las dosis de hasta 100 mg diarios deberían ser seguras.

La carne en el post-entreno estimula el crecimiento muscular

La gran mayoría de los practicantes de musculación y de otros atletas que entrenan con pesas usan suplementos de proteína whey en el post-entreno; generalmente ingieren un “scoop” de whey, que suministra cerca de 23-24 gramos de proteína de suero de leche, pero también hay otros que prefieren ingerir carne o simplemente pasar directamente para una cena que también incluya carne de cualquier tipo.

Este tipo de alimentación con nutrientes naturales también se incluye en investigaciones serias como la del McMaster University en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism que demuestra que la ingesta de una porción de carne en la comida de post-entrenamiento puede funcionar muy bien después de ir al gimnasio.

- Los científicos realizaron una experiencia con 35 hombres con una edad media de 59 años.
- Durante los días anteriores a la realización de la experiencia, los hombres consumieron 1 gramo de proteína por kg de peso corporal.
- Los investigadores pusieron a los hombres a entrenar una pierna en la máquina de extensiones de piernas, pero no a otra pierna.
- Los voluntarios realizaron tres series de 8-10 repeticiones.
- Tras la sesión de entrenamiento de piernas, se administró a los voluntarios 0, 57, 113 y 170 gramos de carne picada fría y eso es el equivalente a 0, 12, 24 o 36 gramos de proteína.
- La carne picada contenía 15% de grasa y los 170 gramos proporcionó por tanto 26 gramos de grasa.

Después de la comida, los investigadores retiraron muestras de los músculos de las piernas de los voluntarios y midieron la síntesis de proteína miofribrilar [MPS]; en otras palabras, midieron la producción de fibra muscular con la conclusión de que la carne picada estimuló su producción en la pierna que no fue entrenada y que este efecto fue más fuerte en la pierna entrenada.

La carne es una proteína de absorción lenta, y muestra que la concentración de aminoácidos esenciales y de BCAA's iba aumentando 4 horas después de su ingesta; los investigadores no tienen la certeza de que habría ocurrido si los hombres hubieran consumido más carne que los 170 gramos tras su entreno, pero sospechan que los 170 gramos son un valor próximo al ideal.

Una de las conclusiones que podemos retirar de este estudio es que, a pesar de que el Whey Protein puede ser superior en varios aspetos a otras fuentes de proteína, el consumo de carne en el post-entreno es una opción perfectamente viable, y parece dar a entender que no es obligatorio el consumo de una proteína de digestion rápida en esa ventana de oportunidad que nos da la naturaleza.

Hay que recordar que es posible que el Whey Protein pueda proporcionar resultados superiores a la carne, pero lo ideal es ir experimentando con diversos tipos de carne, combinando con los mejores suplementos del mundo para post-workout para lograr una buena hipertrofia muscular.

La importancia de una correcta suplementación

En estos tiempos en los lo que el fitness cada vez está logrando más adeptos, es muy común el empleo de suplementos deportivos entre las personas que lo practicamos, Un buen plan de entrenamiento y nutrición adaptado a cada uno es esencial para lograr un buen desarrollo, progreso muscular y como meta final conseguir nuestro objetivo.

El problema surge cuando no tenemos los conocimientos necesarios para llevarlos a cabo y por consiguiente intentamos solucionarlo por nuestra propia cuenta. Uno de los métodos que más se ponen en práctica es buscar información por internet.

Esto conlleva que normalmente visitemos páginas dedicadas a la venta de suplementos deportivos y como es lógico, en la información de cada uno vas a encontrar que dicho suplemento es maravilloso, va a conseguir que avances como nunca y lo peor de todo, te convence de que los beneficios del suplemento superan con creces al precio del desembolso económico que conlleva. Si optamos por esta vía el único objetivo que lograremos, que para colmo no es el nuestro, es acabar con los bolsillos vacíos y sin avances.

Otra solución muy habitual es preguntar al tío más fuerte del gimnasio cómo se suplementa. Si tienes suerte puede que des con alguien que realmente sabe de lo que habla. Si no, que es lo más probable, sus conocimientos se basarán en las páginas de suplementación ya mencionadas y lo peor de todo, aconsejará sin fundamentos y sin rigor científico. Y la verdad que no será raro ver a esta persona comentando que el cardio hay que realizarlo antes de las pesas después de mal asesorar a un pobre chico con ilusión por mejorar (caso real).

Hay muchísimas clases de suplementos, pero para progresar hay que saber cómo funciona cada uno, cómo actúan sus componentes y si realmente es el adecuado para ti y para el objetivo que TÚ tienes. Hasta es muy probable que la suplementación más adecuada y útil sea en base a alimentos, vitaminas y minerales.
Otra práctica que parece lógica pero no es nada recomendable, es usar la misma suplementación que otra persona con el mismo objetivo, es ilógico pensar que lo que a tu compañero le funcionó deba funcionarte a ti también, naciste único, por algo sería. Cada persona es un mundo, de ahí la importancia de la individualización en el entrenamiento, la nutrición y suplementación.

Y en el caso de que el suplemento que escojas funcione y sea el adecuado para conseguir tu objetivo, no hay que olvidar que muchos de ellos pueden tener repercusiones graves sobre la salud para individuos sanos y ya si se padece alguna patología mejor ni hablamos. De ahí la importancia de saber qué nos estamos metiendo en el cuerpo. Por supuesto de nada sirve tener el cuerpo que se desea por fuera si por dentro y a corto o largo plazo se está destrozando el sistema intestinal, endocrino, cardiovascular etc.

Lo primero de todo y más importante, habría que pararse a pensar si vale la pena el riesgo de consumir un suplemento sabiendo que puede haber otro mejor que no conlleve esa repercusión para la salud y que además nos ayude a lograr nuestro objetivo de una manera más eficiente.