El Cinturón para Entrenar

El Cinturón para Musculación es un accesorio fundamental para la seguridad y mejor performance de los atletas en rutinas de resistencia. Es indicado en el levantamiento de pesas, para proteger y estabilizar los músculos que hacen la sustentación de la columna. Los culturistas acostumbran utilizar el cinturón en sólo en algunas rutinas y en las series más pesadas, de sentadillas, levantamiento con mancuernas y remo. Generalmente no se los usa al entrenar piernas en máquinas aunque hayan cargas muy pesadas, puesto que en este tipo de rutinas la columna está debidamente protegida por el apoyo del equipamiento.

El Cinturón es esencial cuando se trata de levantar pesas, porque da apoyo a la espalda. Sin una espalda apoyada no se puede entrenar con grandes pesos, es tan simple como eso. Sin embargo no debe ser usado constantemente porque puede causar disminución fuerza en el desarrollo de la musculatura abdominal. Una investigación descubrió que existen más bajos niveles de actividad muscular en los músculos abdominales cuando el cinturón está puesto en forma permanente.

Suplementacion: El efecto combinado del whey protein, creatina y glucosa

Según un estudio realizado por Paul Cribb, un nutricionista asociado a los suplementos de la marca AST que un batido que cotiene sólo el suero de leche (whey) funciona en forma similar con un batido con whey y glucosa; pero un batido que contenga whey, glucosa y creatina hacer sentir al que lo toma un atleta diferente; el estudio fue realizado con la participación de 31 voluntarios que eran culturistas hombres amateurs.

Además de las proteínas singles, se está vendiendo cada vez más y más mezclas que contienen glucosa, whey y creatina; y ahora se buscaba demostrar si esos suplementos son mejores cuando actúan sinérgicamente; Cribb responde parcialmente a esta pregunta en el estudio que él hizo mientras estuvo en la Universidad de Victoria, en Australia; el científico puso a todos sus voluntarios a entrenar de la misma forma por 10 semanas y todos recibieron un batido tres veces al día; por la mañana, después del entrenamiento y antes de ir a la cama, además todos los batidos contenían la misma cantidad aproximada de calorías.

* El primer grupo de culturistas (PRO) utilizó la whey todos los días; la dosis fue ajustada en contraste con el peso corporal, de esta forma, un culturista con 80 kg de peso, recibía 103 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 1,2 g de grasa por día, dando un total energético de 447 kcal.
* Los culturistas del segundo grupo (PRO-CHO) recibieron una mezcla de whey y glucosa todos los días; un culturista de 80 kg de este grupo recibía por día una dosis proteína de 52 g, 59 g de carbohidratos y 0,6 g de grasa, dando un total energético de 449 kcal.
* El grupo (CR-PRO-CHO) desarrolló la mayor cantidad de masa muscular magra y también obtuvo mayores ganancias de fuerza (1RM); además esta combinación también causó el mayor crecimiento de las fibras musculares (rápidas) del tipo II.

En este estudio el Whey funcionó de indéntica manera que el batido que contenía glucosa y whey; y los batidos compuestos por glucosa, creatina y whey funcionan mejor promoviendo ganancias musculares más sostenibles en el tiempo.

Debemos poner en consideración que cuando la creatina se se digiere se combina con el fostato inorgánico dando lugar al fostato de cretaina que reconstruye las fuentes energéticas (ATP), proveyendo mayor fuerza a los músculos y qu estos entrenen más duro en menos tiempo; y juntando estos suplementos ofrecerán además de las ganancias musculares extras, un incremento de fuerza y mayor recuperación.

Las claves para perder los últimos kilos de cara al verano

Si aun te quedan un par de kilos que deseas eliminar saludablemente de tu cuerpo, sobre todo mediante ejercicio y dieta equilibrada, te en cuenta las siguientes claves que volverán todo un éxito para que puedas lucirte en pleno verano.

* Presta atención a lo que comes y a cuánto comes: estar atento es el punto de partida para modificar nuestra dieta si fuese necesario. Para lograr conocer un poco más lo que comes y saber cuánto comes, lo ideal es realizar un registro alimentario en donde debemos colocar los horarios y lo que comemos (con cantidad) cada día. También ayudará a lograr este aspecto clave leer las etiquetas de los alimentos para saber si aquellos que incluimos en la dieta tienen muchos azúcares, grasas y sodio. Por supuesto, no sólo debemos atender a lo que comemos sino también, a lo que bebemos.

* Reduce la densidad calórica de tus comidas: para obtener igual volumen con menor aporte energético y así favorecer el balance calórico negativo, lo ideal es protagonizar nuestras comidas con alimentos ricos en agua, fibra y aire, para lo cual será de gran ayuda la inclusión de frutas y verduras frescas, gelatinas sin azúcar, hielo y preparaciones con batido para incorporar aire a los platos. Asimismo, ayudará a reducir la densidad calórica la dieta la disminución de alimentos ricos en azúcares y grasas, con poca agua como las frituras, snacks salados comerciales, galletas, productos de bollería, alimentos precocinados y comida rápida, aderezos, refrescos.

* Planifica el menú: la organización resulta fundamental para lograr una dieta más sana y equilibrada. Por eso, planificando el menú para la próxima semana o días puedes lograr grandes resultados. Aunque después puedes hacer modificaciones, debes ir con el menú en mano de compras y adquirir los alimentos necesarios para cumplirlo, sin añadir al carro de compra alimentos que puedes acabar comiendo en demasía y que desequilibran tus planes de mejorar la calidad y cantidad de la dieta. En el menú, toma en cuenta las claves antes dichas y supervisa los métodos de cocción para conservar los nutrientes y no agregar calorías y grasas a la dieta.

* No dejes de moverte: cada vez que puedas sumar movimiento a tu día no dejes de hacerlo, puedes abandonar los ascensores y subir escaleras, salir a la calle con más frecuencia, caminar más, bailar en tu casa, realizar tareas del hogar, jugar con tu mascota o acompañar a los niños y planear actividades que requieran de movimiento para concretar con tu familia o amigos los fines de semana.

* Duerme los suficiente: debes dormir entre 7 y 8 horas diarias si no quieres sumar estrés a tu organismo y entorpecer esta gran modificación de hábitos que pretendemos te ayuden a adelgazar unos pocos kilos de cara al verano. La deuda de sueño incrementa el apetito y reduce el movimiento diario, al mismo tiempo que agrega ansiedad que podemos acabar comiendo, por ello, procura descansar lo suficiente.

Son simples claves pero muy efectivas e importantes, porque esconden la base de un estilo de vida saludable que te permitirá mantenerte en forma y con un peso cómodo siempre que las tengas en cuenta. Por eso, si aun deseas adelgazar y perder esos pocos kilos de más de cara al verano.

Un último consejo: intenta disfrutar de todo lo que haces. Prepara platos sabrosos, realiza actividades que te gusten, cuídate y siente que lo estas haciendo.

30 Consejos para Abdominales Perfectos

Lucir unos abdominales marcados con músculos tonificados, fuertes y resaltantes no es imposible. El entrenamiento, la dieta, la hidratación y el descanso son la clave para lograrlo.

Considera los siguientes 30 consejos para mejorar estos aspectos y lograrás tener esos soñados abdominales planos y perfectos.

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los movimientos básicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en línea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contracción abdominal sube el tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los músculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa más pero es mucho más eficaz y seguro.

10. Mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia.

11. Si no estás entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte más.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.

13. incluye variedad en tu rutina de abdominales: un ejercicio para los superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos.

14. Entrena tus abdominales según la fortaleza de cada región: primero la parte inferior más débil, después los oblicuos y por último la parte superior.

15. La sugerencia anterior no es estricta, puedes variar los ejercicios a realizar y el orden de ejecución.

16. Realiza las repeticiones necesarias para lograr la fatiga muscular, si puedes hacer mas de 25 debes agregar dificultad en la ejecución.

17. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo puedes trabajar con lastres o cargas.

18. Descansa de 20 a 45 segundos entre repeticiones dependiendo de tu condición física.

19. Incluye períodos de recuperación entre sesiones de entrenamiento abdominal, recuerda: no siempre “mas es mejor”.

20. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con dos o tres días a la semana es suficiente.

21. Controla la respiración, Expulsa el aire por la boca cuando hagas la contracción e inspira por la nariz cuando relajes.

22. Controlando la respiración lograrás aumentar la intensidad del ejercicio notablemente.

23. No uses los flexores de la cadera, procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los músculos que están cerca de las ingles.

24. Evita las elevaciones de piernas extendidas y los giros excesivos, son poco efectivos y muy lesivos.

25. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas o las rodillas flexionadas según el ejercicio que realices.

26. Realiza flexiones de abdominales hasta los 30º, después de eso el trabajo lo realiza el psoas ilíaco.

27. Si no ves resultados aunque te esfuerces es porque no estás haciendo bien tus ejercicios abdominales. Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes.

28. Realiza ejercicio aeróbico de intensidad media y larga duración para lograr definición muscular en tu zona abdominal.

29. Controla lo que comes, no se puede alcanzar definición muscular sin llevar dieta.

30. No basta con tener unos grandes músculos abdominales; el secreto de una buena sección media es que se vea.

Anemia entre deportistas

Resulta bastante habitual, entre los deportistas que están realizando un programa de entrenamiento físico intenso, recurrir al consumo de suplementos de hierro y realizarse frecuentemente, análisis de sangre para descartar la aparición y el desarrollo de un cuadro de anemia ferropénica (causada justamente por el déficit de hierro).

La necesidad del consumo de esos suplementos entre los deportistas, esta determinada por una deficiencia o carencia real de hierro en la dieta. Dato que puede constatarse, justamente, a través de esos análisis de sangre bioquímicos correspondientes.

En este ámbito deportivo del que venimos hablando, para considerar que una persona padece deficiencia de hierro(sin llegar a presentar cuadro de anemia) y por ende, necesita consumir complementos dietarios, tienen que presentarse al menos dos valores anormales de los siguientes parámetros: ferritina sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina.

Si esa persona, además, presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal, entonces sí, ya se considera que presenta anemia ferropénica.

También debe considerarse otra situación muy particular. En los deportistas especializados en ejercicios aeróbicos de resistencia física (como los triatletas, los nadadores, ciclistas o maratonistas) es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica, mientras que los niveles de hemoglobina y otros índices, se mantienen totalmente normales.

Esa suele definirse como síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o de pseudoanemia, ya que al no haber descenso en el número de glóbulos rojos, la capacidad para transportar oxígeno no disminuye.

Trucos para mejorar tu desayuno

El desayuno es sin duda la principal comida del día, pues constituye la primera comida y condiciona el resto de las ingestas de la jornada. Pero nunca debemos descuidar la calidad de esta comida y el equilibrio de la misma por eso, a continuación te damos algunos trucos para mejorar tu desayuno y así, beneficiar la dieta y la salud del organismo.

* Reemplaza bollería por pan: los productos de bollería tienen muchas calorías y la mayor parte de éstas derivan de grasas y azúcares. Por eso, te proponemos emplear pan integral en reemplazo de los bollos. Puedes acompañar el pan fresco o tostado con dulce, quesos, tomate o fiambres magros como jamón cocido o pavita.
* Sustituye los cereales azucarados por muesli casero: para reducir el aporte de hidratos de carbono simples y obtener más fibra y frescura en el plato con menos azúcares, lo mejor es sustituir los cereales azucarados y en reemplazo, emplear un muesli casero que puedes elaborar con pasas, avena, arroz integral inflado, algunas semillas y/o frutas secas.
* En reemplazo de mantequilla utiliza quesos fresos o requesón: con este cambio tendrás menos grasas en tu desayuno y más proteínas de calidad así como un aporte extra de minerales importantes como el calcio y potasio.
* Consume lácteos descremados y agrega frutos secos o aceite de oliva: para obtener una mejor calidad de grasas en el desayuno, lo ideal es elegir leche o yogur descremado así como fiambres y quesos magros para el desayuno, pero para que no falten grasas en la primer comida del día y que éstas sean de calidad, lo mejor es incluir frutas secas o aceite de oliva al desayuno. También podríamos emplear semillas.
* Prefiere las frutas frescas: la fruta fresca no sólo tiene más fibra sino también, sacia más, tiene menor índice glucémico que en zumos lo cual sabemos nos ayuda a conservar la energía por más horas, y además, la fruta fresca nos brinda más vitaminas, minerales y antioxidantes al desayuno.

Estos simples consejos te ayudarán a lograr un desayuno más nutritivo y saludable para beneficiar la salud del organismo y conservar la energía durante todo el día.

Un buen desayuno necesita que además de cuidar la cantidad de alimentos que ingerimos, supervisemos la calidad de lo que se incluye en esta primer comida del día, por eso, no dejes de aplicar estos trucos para mejorar tu desayuno.

Ejercicios y rutinas: Estiramientos y Fuerza Muscular

El objetivo del presente estudio fue verificar el comportamiento en el nivel de la fuerza muscular en cinco diferentes tiempos, en una prueba de una repetición máxima (1RM), inmediatamente, 20, 40, 60, y 90 minutos después de la ejecución del estiramiento estático en hombres jóvenes; la población investigada fue de individuos físicamente activos y saludables del sexo masculino, practicantes de musculación, especificamente de ejercicios de resistencia, con por lo menos seis meses de entrenamiento, con experiencia previa en la manipulación del hand gripp o manoplas para compresión con las manos.

La muestra fue hecha en 9 individuos (de 24,2 años ± 2,31 años; de peso de 75,3 Kg ± 7,16 kg; y 1.75 mts de altura ± 6 cm) que realizaron, inicialmente una prueba de fuerza máxima en 1RM usando el hand gripp.

* Después del re-prueba de 1RM, el protocolo del estudio consistió en realizar 3 series de estiramiento estático de antebrazo que fue realizado con el hombro flexionado a 90°, el codo extendido y la mano en pronación.
* Después de la tercera serie de alargamiento estático, los individuos presionaron el hand gripp inmediatamente 20, 40, 60 y 90 minutos después de la última serie de estiramiento; en ese intervalo entre las sesiones, no fue permitida la realización de ejercicios que pudieran influenciar en los datos.
* De manera general, los resultados indicaron no haber influencia significativa en la fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento estático de bajo volumen.

Sin embargo, se observó una tendencia en la reducción de la fuerza después de ese método de estiramiento estático con un ligero aumento en la capacidad de 1RM con la evolución del tiempo.

Conclusiones y Recomendaciones

Los resultados obtenidos en el presente estudio pueden demostrar que en personas semejantes a la utilizada, no existen diferencias significativas en el nivel de fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento estático de bajo volumen, sin embargo una se observa una tendencia de reducción de la fuerza después del estiramiento.

Se recomienda que al iniciar un entrenamiento de fuerza, si se desea realizar un estiramiento previo, debe ser realizado un bajo volumen de entrenamiento.

Pero, las nuevas investigaciones relacionadas al tema, que podrían utilizar otros métodos de estiramiento, otros tiempos de intervalo, otras formas de entrenamiento de fuerza
y utilizando otras musculaturas, deben buscar considerar la influencia del estiramiento en la variación del nivel de fuerza muscular.

No espuesta sencilla a esta cuestión, tampoco muchas evidencias científicas sólidas de que el estiramiento, especialmente justo antes del entrenamiento, traiga algún beneficio pero si es recomendable calentar y esto significa:

* Aumentar el rango de movimiento articular general con movimientos preparatorios.
* Reducir los riesgos de lesión.
* Mejorar el estado del cuerpo (lubricación, temperatura…) para aumentar la capacidad de entrenamiento.

A la hora de estirar antes de entrenar se debería buscar tener tiempos largos de elongación, superiores a 15 segundos, proyectando buen número de repeticiones por ejercicio, aunque haya menos número de ejercicios.

En resumen

Los músculos son más flexibles cuando están calentados y cansados. De esa forma, siempre es mejor hacer cualquier tipo de estiramiento después de algún calentamiento inicial, o hasta después de la rutina normal de ejercicios, cuando los músculos van a estar muy cansados para resistir a su intento de elongarlos.

Es sumamente importante hacer el estiramiento como parte del calentamiento, en especial para preparar las juntas y articulaciones para la actividad física; y estirarse posterior al entrenamiento con movimientos que podrían recuperar.

* Es importante estirar tanto antes como después de la practica física o deportiva, lo que hay que diferenciar es qué métodos de estiramiento se selecciona en cada momento, ya que según; si es antes o despuées o dependiendo del tipo de actividad que vayan a desarrollar se selecciona un método u otro. La flexibilidad es una cualidad física, igual que puede ser la fuerza o la resistencia, así que hay que entrenarla como tal.
* La eficacia del "antes" la han cuestionado muchos expertos; la conclusión de que es mejor empezar suave el ejercicio y así acondicionar nuestro sistema locomotor (vascular, articular, óseo, tendinoso...) me parece muy acertada, pero el "después" creo que es incuestionable.

Estiramientos durante el calentamiento

* El objetivo es proveer al músculo a elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio a ejecutar.
* Cuando un músculo está frío su elasticidad es disminuida y esto perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento.
* Aquí no se incrementará la elasticidad del músculo, sino recuperar las condiciones ideales que ya se tiene por haberla trabajado anteriormente.
* La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.

Estiramientos durante el entrenamiento

* Aquí el objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con pesas y que obedece fundamentalmente a un progresivo incremento del tono muscular gracias a la activación de un número creciente de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.
* La intensidad será menor que en el caso anterior, ya que un estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de eficacia contráctil.
* Lo que se busca es favorecer la relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su recuperación.

Estiramientos después del entrenamiento

* La meta es favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo.
* Esto repercutirá positivamente en la recuperación muscular posterior.
* La intensidad será media y en ningún caso se debería sentir dolor.

Nutrición: Vitaminas, verdades y mentiras

* Las vitaminas abren el apetito y engordan. No es cierto, no tienen calorías y por tanto no engordan. Al revés, algunas vitaminas, especialmente las del grupo B, intervienen en la transformación de los alimentos en energía (por tanto, son necesarias para la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono).

* Las vitaminas desaparecen al manipular los alimentos. Es cierto, las vitaminas son sensibles al calor, la humedad y la luz.

* Los fumadores no necesitan un extra de vitaminas. Falso. Lo recomendable sería un aporte extra de Vitamina C, ya que el tabaco destruye hasta un 40%.

* Algunos alimentos tienen sustancia "antivitaminas". Cierto. Por ejemplo, la clara de huevo cruda contiene avidita, que impide la absorción de la biotina.

* Algunos minerales necesitan la presencia de ciertas vitaminas para su mejor absorción. Cierto. Es el caso del calcio y la vitamina D y del hierro y la vitamina C.

* En las dietas vegetarianas estrictas no hay riesgo con carencias de vitaminas. Falso, puede haber carenciuas de vitaminas B12 y D, ya que sólo se encuentran en alimentos de origen animal.

* El alcohol altera la absorción de ciertas vitaminas. Cierto. Por ejemplo, la vitamina C, b1, B6 y ácido fólico.

* Cuantas más vitaminas consumas, mejor. Falso. Las vitaminas como los minerales sólo son efectivos en dosis adecuadas.

* Las vitaminas son muy importantes en nuestro sistema de defensa del organismo. Cierto, sobre todo la vitamina A, B6, ácido fólico, C y betacaroteno.

Ejercicios: Como hacer los abdominales clásicos

A los ejercicios para abdominales más comunes los denominamos 'encogimientos' o 'crunch'. Partimos desde una posición de tendido supino o boca arriba, con las manos detrás de la nuca, en el pecho o en el vientre (cuanto más alejadas estén de la cadera o eje de giro, más carga tendrá el ejercicio), las rodillas permanecerán semiflexionadas y los pies, apoyados por completo en el suelo.

Debemos elevar el tronco hasta que se empiecen a separar los omóplatos del suelo: entre 20 y 25 grados respecto a la horizontal con el suelo (si lo elevamos menos, en torno a 15 grados, manteniendo la zona lumbar de la espalda en contacto con el suelo, incidiremos más sobre los oblicuos).

Un consejo para saber si lo estás haciendo bien es palpar con los dedos el pliegue que hay entre la pierna y la cadera (tendón del psoas-iliaco). Si este se encuentra tenso, tu posición no es adecuada. Prueba a flexionar más la pierna sobre la cadera hasta que esa zona este relajada.

Ejercicios anticelulitis

La alimentación, la actividad física y el masaje son las mejores armas para reducir la celulitis. El ejercicio aeróbico te ayuda a quemar grasas pero además puedes ayudarte con ejercicios específicos anti-celulitis, que son más efectivos para reducir la celulitis.

Ejercicio 1

Tendidos en el suelo boca arriba flexionar las piernas y elevar la pelvis 15 veces.

Ejercicio 2

En la misma posición pero con la pierna izquierda apoyada sobre la derecha, subir y bajar la pelvis 15 veces. Cambiar de pierna.

Ejercicio 3

De rodillas y apoyando los antebrazos y los codos en el suelo levantar la pierna derecha hasta alinearla con el tronco. Repetir el movimiento 15 veces con cada pierna.

Ejercicio 4

De pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada. Subir y bajar la que está recta sin apoyarla en el suelo otras 15 veces. Cambiar de pierna.

CONSEJO:

* Si estas en buena forma física puedes hacer más repeticiones por ejercicio, si acabas de empezar vete incrementando el número de ejercicios de cada serie.

* Dedica al menos 10 minutos al día durante 4-5 días a la semana. Es importante señalar que no importa el número de repeticiones, sino la ejecución correcta del ejercicio, concéntrate en mover únicamente el músculo que trabajas y haz el movimiento lentamente.

Aprende a conocer los diferentes tipos de proteínas

Con anterioridad os he hablado de suplementos imprescindibles para una plena recuperación muscular o de un cóctel de minerales para el desarrollo muscular, pero en ningún momento de los tipos de proteínas que tenemos a nuestro alcance. La pregunta es, ¿cual es el más idóneo para nosotros?

Proteína de Hidrolizado de Suero
Es el suplemento proteínico más caro pero también el de mayor calidad. Las proteínas de hidrolizado se fabrican de tal forma que proporcionan péptidos de mayor absorción. O lo que es lo mismo, un brutal efecto anabólico que se suma al tremendo grado de absorción de todas las proteínas disponibles.

Es buena opción para antes y después de los duros entrenamientos asimilada por el organismo de manera rápida para evitar el catabolismo. Además los suplementos de alta calidad de proteína como los aislados e hidrolizados, son muy útiles a la hora de incrementar la retención y biodisponibilidad de los aminoácidos esenciales. Este tipo de proteína ayuda a preservar el contenido de masa limpia mejor que ninguna otra fuente de proteína, y es absorbida por el cuerpo casi al 100%.

Proteína del Concentrado de Suero
Es el sumplemento más popular por su precio razonable, aunque también de buena calidad por su fuente de p´rotidos realmente eficaz. A pesar que este tipo de proteína no contiene tanta cantidad de proteínas como pueda contener el hidrolizado, se perdona por el ahorro significativo en la compra. Y es este factor el que lleva cada vez a más culturistas a utilizar el concentrado.

Es el favorito entre principiantes, que simplemente necesitan disponer de una proteína de rápida absorción, para mantener los músculos alimentados y que les permita crecer tanto como sea posible, y además cumple la función a la perfección. Quizás el único fallo que tiene es a nivel de profesionales, ya que de cara a las competiciones no es la proteína adecuada ya que cada gramo de proteína cuenta.

Proteína de Soja
Es una opción bastante inusual, aunque es una proteína de mucha calidad y de precio económico. Como la caseína, esta cargada de Glutamina, lo que la convierte en una poderosa herramienta anabólica. Otra gran ventaja de la Soja es que posee gran cantidad de Arginina, que ayuda a mantener los vasos sanguíneos dilatados y así los tejidos se encuentran oxigenados para un mayor desarrollo muscular en menos tiempo.

Lo más destacable de este suplemento es su gran contenido en aminoácidos ramificados, que se metabolizan directamente en el músculo en lugar del hígado. La única pega de este suplemento es que no es recomendable consumir a la noche.

Proteína del Aislado de suero
Es una excelente proteína de rápida absorción ideal para aquellos que llevan una dieta de calorías controladas. El único problema es su elevado coste de fabricación que pasa al consumidor. Y esto a llevado a los culturistas a preferir utilizar por un precio menor el concentrado de suero, aunque es ideal para la temporada de competición.

Proteína de Caseína
Es popular entre la gente que se suplementa pero no tan común entre todo el mundo. La proteína de caseína tarda entre 5 y 7 horas en digerirse por completo, de forma que si se consume antes de ir a la cama se garantiza una liberación prolongada durante todo el tiempo de descanso. Seguiréis creciendo mientras dormís.

La proteína de caseína llega a la sangre de forma muy lenta, por lo que tiene un efecto bastante pequeño sobre síntesis proteínica Aunque puede parecer contraproducente, esta proteína evita la degradación de las proteínas corporales y esto significa que la masa muscular estará a salvo y seguirá creciendo.

La clave de optimización reside en maximizar la síntesis y minimizar la degradación. Lo recomendable es suplementaros por el día con suero para maximizar la síntesis proteínica y por las noches con caseína para minimizar la degradación muscular.

Las ensaladas frías, una buena opción para perder peso

Cuidar nuestra alimentación es algo que hacemos la mayoría de nosotros cuando se acerca el verano, y es que queremos acabar con la grasa que nos sobra y que hemos ido acumulando en los meses de invierno. Cuidar la alimentación es algo fundamental si queremos lucir un bonito y saludable cuerpo, pero no podemos seguir una dieta restrictiva en la que pasemos hambre, por ello en esta ocasión queremos recomendar la ingesta de ensaladas como alternativa de cara a lucir un buen cuerpo en verano.

Las ensaladas son un plato frío que se prepara de manera rápida y que nos da muchas posibilidades a la hora de buscar variedad y una alimentación sana. Hay que tener claro que no todas las ensaladas son saludables, ya que hay alimentos que es mejor evitar. Por este motivo en Vitónica queremos hacer un repaso por los mejores alimentos para las ensaladas y las posibilidades que este plato nos brinda a la hora de seguir una alimentación sana y variada.

Las ensaladas están concebidas para ser ingeridas como acompañamiento de otros platos, pero nosotros queremos proponerlas de cara al verano comoun solo plato que contenga los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Una ensalada nos brinda la posibilidad de utilizar todo tipo de ingredientes. Una buena ensalada suele tener como base algún tipo de vegetal como la lechuga, la escarola, las espinacas, los canónigos… A partir de aquí se pueden utilizar todo tipo de ingredientes, por lo que podemos agregar muchas calorías sin darnos cuenta.

Ingredientes recomendados

A pesar de que la ensalada por sí misma es un alimento saludable debemos tener mucho cuidado a la hora de elegir los ingredientes que vamos a utilizar en su elaboración, ya que podemos caer a engaño utilizando alimentos fritos o con demasiadas grasas y calorías. Por ello no nos debemos dejar engañar por el mero hecho de consumir una ensalada, pues podemos enmascarar un riesgo alimenticio sin darnos cuenta.

Entre los ingredientes que recomendamos para una buena ensalada debemos destacar las verduras que serán la base de la misma. Como hemos comentado antes, una buena ensalada debe llevar alguna verdura de hoja verde en abundancia, además de otros vegetales y hortalizas como la cebolla, el pimiento, el puerro, el apio, la zanahoria, el tomate… Junto a esto la base de una buena ensalada puede ir acompañada con hidratos de carbono como pasta cocida o arroz integral. Desde luego que es recomendable consumir pasta y arroz integral para conseguir un tipo de hidrato de carbono más duradero y mejor aprovechable.

Las proteínas vendrán de la mano del uso de huevo cocido, atún al natural o pechuga de pollo o pavo. Es importante que consumamos proteínas lo más puras posible. Por ello podemos echar mano de otras de origen vegetal como los brotes de soja. Junto a esto podemos utilizar derivados lácteos, pero debemos cuidar el tipo de queso que vamos a usar, ya que no debe ser muy graso. Por ello la mejor opción es el uso de quesos descremados tiernos que podemos encontrar en cualquier supermercado o tienda especializada.

Algunos ingredientes que podemos utilizar y que aportarán sabor a la vez que nos ayudan a mejorar la digestión son las hierbas aromáticas y el vinagre. No debemos abusar de ingredientes como el maíz, el pan tostado o frito o los trozos de bacon frito, ya que aportan calorías innecesarias que en estos momentos no nos hacen falta.

Gimnasia abdominal hipopresiva

¿Sabías que los abdominales tradicionales pueden ser perjudiciales? Toma nota de este nombre: gimnasia abdominal hipopresiva, porque en breve se convertirá en la clase más demandada en los gimnasios para poner a tono el abdomen y reducir hasta 4 centímetros el contorno de la cintura.

Su creador, Marcel Caufriez, doctor en Kinesioterapia y Readaptación, descubrió en un estudio, que las mujeres que hacían abdominales tras el parto no sólo no conseguían recuperar el tono abdominal sino que, además, empeoraban los problemas de incontinencia y prolapso (deslizamiento del útero).

Según sostienen los precursores de esta técnica, tras las investigaciones que han realizado, los abdominales tradicionales, además de no ser eficaces en reducir el perímetro de la cintura, porque sólo trabajan el recto abdominal, disminuyen el tono de la musculatura de la zona y del suelo pélvico, provocando prolapsos, disfunciones sexuales e incontinencia urinaria que, de hecho, afecta al 31% de las mujeres que practican deporte entre los 14-35 años.

¿En qué consiste esta nueva forma de hacer abdominales? Los ejercicios se pueden realizar de pie, apoyándote sobre las rodillas, tumbada boca arriba o en cuadrupedia (a cuatro patas) y siempre en apnea respiratoria, es decir, se está sin aire durante varios segundos. Por ello, las personas hipertensas y las mujeres embarazadas deben abstenerse de hacerlos.

Además, se ejecutan realizando una postura determinada que, al lograr la apertura de la caja torácica, no sólo elimina la presión sobre el suelo pélvico sino que, literalmente, absorbe hacia arriba los órganos que contiene (vejiga, útero y recto) y fortalece de forma efectiva la faja abdominal. Además, al proyectar la tripa hacia dentro (en contra de lo que hacen los abdominales tradicionales) se reduce de forma notable el perímetro de la cintura.

Amalia Panea, experta en fitness me explica cómo realizarlos. De pie, con las piernas abiertas y alineadas con las caderas, y las rodillas semiflexionadas, cambio el centro de gravedad llevando todo mi peso hacia los dedos de los pies y me elongo. Literalmente, me estiro hacia arriba como si me tirasen de la cabeza con un hilo virtual. Lo más complicado llega a la hora de colocar los brazos, como si los pusieses en jarras, pero sin apoyarlos en las caderas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo y con los dedos juntos haces tracción hacia abajo y hacia afuera con los codos.

Tomas aire llenado el pecho y lo expulsas. Repites dos veces más y, tras expulsar todo el aire, te quedas en apnea respiratoria. Entonces, intentas "meter tripa" al máximo y notarás cómo se abren las costillas.

Aguantas unos diez-quince segundos y vuelves a agarra aire en el pecho, para luego expulsarlo por la boca. Este punto es el que a mí más me costó porque, de forma inconsciente, cogía el aire por la boca y la tripa, literalmente, se me salía.

Amalia me explica que, al principio, se puede hacer dos veces por semana durante el primer mes y luego, a diario. Además, los hombres también pueden practicarlos porque les ayudará a prevenir problemas de próstata y a reducir el contorno de la cintura.

Via: consejosdebelleza-es

Entrenamiento culturista y dieta adecuada

El sobrepeso en las personas que habitan países occidentales se ha ido incrementando durante los últimos años afectando tanto a mujeres como a hombres y haciéndolo a cualquier edad, sin distinción de grupos raciales de pertenencia, como también en todos los niveles sociales y económicos, además de existir un índice alto en el medio urbano como en el rural.

Los cambios en los estilos de vida, sumado a una disponibilidad de nutrientes que se ha elevado en el tiempo, hacen que el sobrepeso se haya transformado en una de las preocupaciones de los sectores de salud en muchos países del mundo.

Esto también puede darse en el ámbito deportivo, por ello la preparación competitiva en el caso de los culturistas es difícil de llevar adelante ya que el culturismo es muy diferente a cualquier otro deporte.

Uno de los puntos que más afecta en esto es el hecho que el culturista se encuentra solo no existiendo un equipo con el que pueda realizar sus entrenamientos y muchas veces no posee un entrenador que le guíe en sus sesiones.

Luego viene la dieta de un culturista cuando se preparar par una competición, momento en el que debe reducir la grasa corporal entre un 12 y un 15% en el caso de los hombres.

Lo aconsejables es que unos cuatro meses antes de una competición el deportista elimine de su dieta todo tipo de comida “chatarra”, esa que en realidad nadie debería incluir en su dieta. Galletas, hamburguesas y todas aquellas comidas que contengan un exceso de grasa o azúcar.

Lleva un par de semanas adaptarse a este cambio y lograr que la mente se concentre pura y exclusivamente en las necesidades antes de la competición. En el caso del entrenamiento, sigue siendo el mismo, siempre pesado y duro y en muchos deportista se acrecienta y llegan al tope de energía.

Además, el crecimiento muscular de un culturista requiere de una dieta especializada porque a pesar de ser una dieta mucho más calórica que aquella que sigue una persona normal que posea el mismo peso, se debe tener en cuenta que el entrenamiento es muy intenso y se gastan gran cantidad de proteínas y energía durante todo ese proceso.

La dieta siempre será personalizada ya que los objetivos de dos atletas con una misma constitución física pueden ser diferentes. Así, los carbohidratos tienen un papel muy importante porque son ellos los encargados de brindar al deportista la energía necesaria para el entrenamiento y lo auxilian además en la etapa de recuperación muscular.

También las proteínas son una parte fundamental de este tipo de dietas, siendo las dosis recomendadas de un 30% del total de las calorías que el culturista deberá ingerir diariamente en su dieta de entrenamiento.

La proteína es además la responsable de restaurar los músculos luego de cada entrenamiento y sin ella no habría crecimiento muscular ya que los músculos no tendrían capacidad de recuperarse.

Carnes y pescados son alimentos que contienen muchas proteínas, pero por lo general los culturistas prefieren tomar suplementos de proteínas puras, como una forma de auxiliar su crecimiento muscular.

La dieta de un culturista debe repartir las calorías a lo largo de la jornada, haciendo como mínimo cinco comidas a intervalos regulares de dos o tres horas.

Uno de los errores comunes en los culturistas cuando realizan dieta para ganar masa muscular es consumir gran cantidad de proteínas, pero no ingerir calorías suficientes para brindarle al cuerpo energía. Si bien es cierto que el cuerpo necesita proteínas para crecer el hacer una dieta muy restricta en caloría de nada va a servir

Por ello, debe haber siempre un equilibrio ya que los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo y si estos no están presentes de forma adecuada el cuerpo obtendrá esa energía que necesita para entrenar de las proteínas.

Por lo tanto es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en cantidades adecuada ya que el exceso les provocará sobrepeso.

Con respecto la ingesta de alimentos antes del entrenamiento es importante ingerir carbohidratos que se digieran de forma lenta como el arroz, granos integrales, patatas y pastas. Además, como la conversión de estos alimentos para convertirse en glucosa demora más tiempo el nivel de azúcar en sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento y la energía estará siempre presente.

Por último, luego del entrenamiento la dieta debe ser rica en carbohidratos pero esta vez de digestión rápida, como banana, piña, miel, pan blanco, jaleas, etc. Y en proteínas completas como por ejemplo la carne de pollo.

Algo que siempre debe tener en cuenta un culturista es que durante el entrenamiento el cuerpo entra en un estado de alta performance y las fibras musculares son destruidas para luego construir unas mayores y con más fuerza. Una alimentación inapropiada generará que el cuerpo no pueda realizar su reconstrucción con eficacia.

Ejercicios: Algo sobre tus abdominales

Los abdominales se trabajan como cualquier otro músculo para que crezcan y sean más voluminosos, es decir, al fallo y dejando descansar mínimo un día, por eso va bien segmentar el trabajo abdominal.

Como cualquier otro músculo tardan meses e incluso años en crecer de manera notable, así que paciencia.

Que se marquen o no depende de la cantidad de grasa que tengamos. La grasa en el caso de los hombres tiende a acumulase en el abdomen, por eso es importante disfrutar de un % graso bajo para que se aprecien los abdominales. No se puede eliminar grasa exclusivamente de esta zona.

Para que una pared abdominal luzca como las de la portada, es necesario disponer de unos músculos bien trabajados durante mucho tiempo y de un % muy bajo de grasa. Si cualquiera de estas dos normas básicas fallan, es imposible lucir como nos gustaría.

Como calcular sus necesidades calóricas y perder peso

Algo que uno se debe preguntar:

¿Cuántas calorías debo comer si quiero perder peso?

Contestación:

Es Relativo

Técnicamente, no hay números mágicos de calorías que debemos todo comer cada día para perder peso. Mientras que la mayoría de las personas pueden perder peso comiendo alrededor de 1,500 calorías, usted puede determinar su propia necesidad calórica con una pequeña matemática.

¿Porque estimar sus necesidades calóricas?

Para estimar cuantas calorías usted debe consumir en orden para mantener su peso, usted necesitara una pequeña matemática. Solo usando una simple formula llamado el principio de Harris-Benedict, usted puede determinar su índice metabólico – también conocido como Metabolismo Basal.

(Después, para perder peso, usted necesitaría cortar las calorías o quemar extras calorías disparar para un nivel inferior a los resultados que usted obtenga con esta fórmula.)

Calcular su Metabolismo Basal

Su metabolismo basal es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Nosotros usamos alrededor del 60% de las calorías que consumimos cada día para las funciones corporales básicas tales como la respiración.

Otros factores que influyen en su Metabolismo Basal son su altura, peso, edad y género.

El paso número uno es calcular su Metabolismo Basal con la siguiente fórmula:

Mujeres:
655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres:
66+ (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Estas fórmulas solo aplica en personas adultas.

Calcular Actividad

Paso número Dos:

En orden para incorporar actividad en sus necesidades calóricas diarias, haga el siguiente cálculo:

* Si usted es sedentario: Metabolismo Basal x 20%
* Si usted es levemente activo: Metabolismo Basal x 30%
* Si usted es moderadamente activo: Metabolismo Basal x 40%
* Si usted es bien activo: Metabolismo Basal x 50%
* Si usted es extra activo: Metabolismo Basal x 60%

El resultado de esta fórmula, será la cantidad de calorías que usted puede comer cada día y mantener su peso actual. Para perder peso, tendrás que consumir menos calorías que el resultado obtenido.

A la vez que usted pierda peso, usted puede re-calcular la fórmula para determinar su nuevo Metabolismo Basal.

Aeróbicos: Corre para Bajar de Peso

Todos saben que correr es una forma supe sencilla de eliminar peso y fortalecer tus músculos, sin embargo, como todo en la vida, correr tiene sus técnicas, que logran que sus beneficios se noten con mayor rapidez.

El correr es un deporte que ofrece muchas recompensas, pues es eficaz para la pérdida de peso, regula la presión sanguínea, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a controlar el estrés.

Las recomendaciones básicas para correr, y así bajar de peso son las siguientes

1. Ten un buen calzado.

Por ello debes revisar que la parte interior del tenis sea muy flexible, para no dificultar la flexión del pie. Además la parte posterior debe amortiguar el impacto del talón contra el suelo y a la vez ha de ser dura en los lados para contener los desplazamientos laterales. La suela debe ser más alta en la parte posterior que en la anterior para facilitar el trabajo del tendón de Aquiles.

2. El lugar para correr

El lugar ideal para correr es en un suelo regular y no demasiado duro como un llano. Si vives en ciudad y no tienes acceso a un sitio con estas características, entonces elige una calle por donde pasen coches esporádicamente.

3. Un chequeo médico antes de correr

Antes de iniciar a practicar tus carreras, debes hacerte un chequeo médico para descartar algún padecimiento cardiaco que te impida correr.

4. El necesario calentamiento antes de correr

Resulta fundamental que antes y después de correr lleves a cabo una sesión de calentamiento como trotar lentamente y sin esfuerzo.

5. Como comenzar a correr

Lo más recomendable es que empieces a correr en lapsos de 30 minutos y a un ritmo que te permita mantener una conversación; no podrás intensificar el entrenamiento hasta que tu cuerpo se haya adaptado, de esta manera evitarás lesiones.

6. Nunca corras así

Nunca corras de puntas porque el impacto del pie contra el suelo es más duro, lo cual repercute negativamente en las articulaciones del pie y en la rodilla.

7. Postura para correr

El tronco debe estar centrado para favorecer la respiración. Procura no sacar el pecho y mantener quieta la cabeza. En cuanto a los brazos lo mejor es llevarlos hacia delante y hacia atrás.

Como ganar músculo, al estilo olímpico

Cada cuatro años, mientras se asiste a las Olimpiadas de Verano, sería difícil no notar el excelente físico que muchos atletas poseen, pero los físicos más musculosos son de lejos y de forma notoria, los de los gimnastas y de los sprinters; estos atletas saben con certeza como desarrollar músculo de forma más eficiente en comparación a otros atletas en general.

Hace años muchos intructores amigos nos vienen resaltando las virtudes de mover el cuerpo a través del espacio cuando se entrena, en vez de simplemente mover los miembros en torno a un objeto fijo.

* Cuando se mueve el cuerpo a través del espacio, así como hacen los gimnastas olímpicos, se estará estimulando un mayor nivel de activación neuromuscular.
* En términos simples, esto significa que se recluta más fibras musculares que participarán en cualquier ejercicio.
* Y mientras más fibras musculares se activen, mejores serán las ganancias de masa muscular.

Entonces, si se quiere desarrollar un físico increíble, es interesante también aprender una lección de los gimnastas olímpicos sobre cómo desarrollar músculos, y para transformar la rutina o entrar a progresar en el entrenamiento se puede comenzar a mover el cuerpo a través del espacio, tanto como sea posible mientras se entrena.

A continuación citamos una lista de ejercicios que se puede comenzar a utilizar para alcanzar los objetivos de fuerza y masa muscular

Fondos en Paralelas vs Extensiones de Tríceps en la Polea

Se nota la cantidad de fondos y en la cantidad de trabajo que los gimnastas olímpicos realizan en las barras paralelas? Y ya se notó en el tamaño de sus tríceps? Es preciso decir más alguna cosa ?

También es posible ejecutar fondos en las cuerdas/anillos

Elevaciones en Supinación vs Curls con Barras

Aquí se aplica lo citado relación a los fondos; no sólo se obtendrá un desarrollo de bíceps increíble con las elevaciones de tronco, sino también se obtendrá un bono de un desarrollo masivo tanto de dorsales como de antebrazos.

Flexiones en Suspensión vs Press de Banca

Aunque el press es un ejercicio eficiente para hipertrofia y fuerza, también puede ser uno de los más duros para los hombros y si se quisiera actuar con más precaución y desarrollar un pectoral y un par de hombros como los que puede ver en los gimnastas olímpicos se sugiere que se utilice algún tipo de flexiones con corrientes o en suspensión.

Este movimiento reclutará más fibras musculares para el ejercicio y desafiará también los pequeños músculos estabilizadores; y los beneficios no se quedan por aquí, con este movimiento también se obtendrá un entrenamiento increíble de abdominales; algo que no podemos decir del press común.

Sentadillas vs Prensa o Extensión de Piernas

Cuando el practicante se sienta en una máquina fija y mueve el peso con sus miembros, en sustitución de mover su cuerpo, el nivel de activación neuromuscular es bastante baja, no importa cuanto peso se use, y puede ser hasta anti-natural.

La prensa de piernas permite obtener ganancias de fuerza en la parte inferior del cuerpo sin ganancias de fuerza adicionales en la zona lombar y abdominal; siendo no normal y crea un desequilibrio que llevará a futuros problemas si no se entrena correctamente.

Cuando se hace sentadillas, se incorpora casi todos los músculos de la cabeza a los pies y no sólo se desarrollará piernas del tamaño de troncos, como también irá a estimular el crecimiento de todo el cuerpo.

Abdominales en su Conjunto

En sustitución del crunchs y sit-ups es igual realizar todos los ejercicios listados arriba.

Los ejercicios de aislamiento para los abdominales, como loscrunchs y sit-ups no son movimientos que ocurren en la vida real donde los abdominais se contraen de forma isométrica para proteger la columna, ellos no se contraen de esa forma en un crunch o sit up; más allá de esto, al flexionar la columna de forma contínua durante centenares de repeticiones por semana, se podría predisponer a problemas lumbares a largo plazo.

Si se sigue una dieta constante de elevaciones de tronco, fondos, flexiones y sentadillas, se desarrollará un increíble conjunto de abdominales y esto se comprueba cuando se mira a los gimnastas olímpicos que tienen esos abdominales sólidos como roca y en general nunca hacen crunchs o sit ups; simplemente no se consigue esconder abdominales como esos ya que esetipo de abdominais al estilo "tabla de lavar la ropa" se obtiene con los movimientos del cuerpo entero, como los citados aquí.

Pero se aun así quiera realizar un poco de trabajo extra para los abdominales, puede añadir ejercicios como planchas (plank) o la rueda para abdominales (ab wheel
rollouts), simplemente la idea es ignorar los crunchs y sit-ups.

Transpiración no es sinónimo de pérdida de grasa

La transpiración es el proceso por el cual el agua contenida en el cuerpo es eliminada, en forma de sudor debido a una elevación de temperatura externa que ingresa y permite fluir agua a la superficie del cuerpo y a pesar de cualquier cuerpo que contiene agua en su composición esta sujeto a la transpiración bajo temperaturas elevadas, es en los seres vivos donde la transpiración adquiere vital importancia.

El sudor es una secreción natural de las glándulas sudoríparas y está constituido del 99% de agua y 1% de sales minerales; estas glándulas están esparcidas por todo el cuerpo, concentradas en las axilas, manos, pies, la frente y el cuello.

* Cuando la temperatura corporal rebasa los 37°C, el sudor actúa como un mecanismo de refrigeración.
* Los vasos sanguíneos se dilatan y estimulan las glándulas sudoríparas a iniciar el proceso de transpiración.

Podemos entonces afirmar que correr bajo sol, o usar mucha ropa mientras se practica deporte, adelgaza; sin embargo, esta pérdida de peso se debe a esta transpiración excesiva en que se sometió, pues lo que se pierde en esta condición es agua y sales minerales. El líquido perdido, en este tipo de práctica deportiva, es inmediatamente recuperado en la primera ingesta de agua.

Por lo tanto, la quema de grasa sólo ocurre a través de la actividad física, y no a través de la transpiración; con los ejercicios aumentamos nuestro metabolismo, generando un gasto calórico mayor, resultando en la pérdida de peso.

Es fundamental que en la práctica de ejercicios utilice ropas leves, de tejidos sintéticos especiales, que no absorban el agua perdida del organismo; lo importante es no bloquear la transpiración y mucho menos, provocar una transpiración excesiva, pues con esta práctica, lo máximo que sucederá es que el cuerpo se vaya deshidratando, generando una ilusión de adelgazamiento.

Además, sudar tampoco desintoxica, porque la principal sustancia eliminada es el agua y no las toxinas

Consejos de alimentación para perder 3 kilos

El objetivo cuando se va a perder los últimos kilos es combatir la ansiedad que te da disminuir la ingesta de calorías al mínimo para poder entrenar. Para conseguirlo sigue estos consejos:

- Aumenta la dosis de Omega-3. Lo más sano es tomar todos los días un plato de pescado azul (sardinas, salmón, atún, caballa, etc.) o suplementar tu dieta con ácidos grasos omega-3 (alfa-linolénico, EPA y DHA) que te ayudan a reducir la inflamación muscular después del esfuerzo intenso... ¡y a quemar las grasas!

- Toma un pomelo en ayunas. Especialmente cuando vayas a entrenar en ayunas. El pomelo te puede ayudar a quemar la grasa, un reciente estudio ha encontrado que la naringenina del pomelo puede prevenir la obesidad que caracteriza el síndrome metabólico cuando se sigue una dieta rica en grasas.

- Haz 7 comidas al día, no dejes de comer cada 3 horas. Basta una manzana, una bebida isotónica, un yogur, un puñadito de frutos secos, etc. cada vez, para mantener los niveles de glucosa en sangre constante y evitar la sensación de hambre al llegar a la hora de comer. Comer poco pero de forma constante no engorda, siempre que se elijan alimentos saciantes y sanos que dan energía para mantener una vida activa.

- Adapta los hidratos de carbono a tu entrenamiento. Planifica tu dieta según tus entrenamientos y cuando vayas a entrenar fuerte, llena los depósitos de glucógeno de los músculos para entrenar a tope, para ello, come el día anterior alimentos ricos en hidratos de carbono pero de índice glucémico bajo como verduras cocidas, patatas con piel, zanahorias, arroz integral, pasta integral,
pan de cereales integrales, etc.

- Infusiones de menta para tomar después de comer o entre horas. Las infusiones de menta no sólo son digestivas, además reducen la fatiga, la ansiedad y la frustración, tres cosas que suelen darse en una dieta estricta como la que has de seguir para perder los últimos kilos rebeldes. El simple hecho de oler menta o mascar un chicle de menta puede ayudarte a entrenar más fuerte o acabar con las ganas de atacar la nevera cuando no puedes más con la dieta.

- Más especias picantes al plato. Los alimentos picantes tienen un efecto termogénico que pueden ayudarte a quemar esos michelines rebeldes que te sobran y además dan un toque especiado a la dieta que ya se te hace aburrida.

- Incluye alimentos ricos en proteínas en cada comida. Especialmente en el desayuno y la cena. Las proteínas son saciantes y contienen los aminoácidos que necesitas para construir músculo al entrenar duro. Cuanto más músculo consigues, más calorías quemas cada día y puedes comer un poquito más para rendir más durante el ejercicio...

Cómo hacer el cardio para quemar más grasas

Todo el mundo tenemos claro que la mejor forma de quemar grasa es realizando ejercicios cardiovasculares como correr en la calle, en la cinta del gimnasio, hacer bicicleta en la calle, bicicleta estática o elíptica en el gimnasio, remar, patinar y cualquier ejercicio que eleve nuestras pulsaciones, pero hoy os vamos a explicar cómo hacer el cardio para quemar más grasas.

Lo que tenemos que tener claro, antes de nada, es hagamos como hagamos los ejercicios cardiovasculares siempre vamos a quemar grasa, pero hay ocasiones en las que es interesante movilizar más grasa, por ejemplo cuando se quiere perder grasa para definir o bajar de peso en general.

La grasa como combustible

Debemos saber que la grasa es un “combustible” energético de muy mala calidad y aunque para ejercicios de alta resistencia es el ideal, para realizar ejercicios de alta intensidad o en los que se necesita una potencia o fuerza elevada no sirve de nada. Por eso hay que saber realizar el cardio al ritmo adecuado para que nuestro organismo intente usar algo de grasa que no un ritmo del que siempre se alimente de hidratos de carbono (glucógeno).

Cuando decimos que es un combustible de baja calidad no queremos decir que no aporte energía al cuerpo, ya que cada gramo de grasa ingerida aporta al cuerpo 9Kcal de energía, sino que decimos que esa energía que está en el cuerpo almacenada como grasa no se usa habitualmente para ejercicios cardiovasculares de calidad, sino que se usa para ejercicios moderados o poco intensos.

Usar el glucógeno o la grasa

Sabemos que la energía que vamos a usar para movernos cuando hacemos ejercicios cardiovasculares puede provenir del glucógeno que está en los músculo el cual se ha recargado de la ingesta que hayamos hecho de hidratos de carbono, o de la grasa que tengamos acumulada en el cuerpo bien por ingesta de grasa o por almacenaje de los hidratos sobrantes que se han comido.

Cuando nosotros realizamos un ejercicio cardiovascular moderado en el que nuestro ritmo cardiaco (pulsaciones por minuto) está entre el 70 y 80 % de nuestras pulsaciones máximas entonces es cuando más cantidad de grasa quemamos a la hora de realizar el ejercicio cardiovascular. Estos son baremos relativos pero nunca pasando del 85% ya que a partir de ahí el consumo de grasa es muy bajo.

Bueno, una vez conocido el ritmo que debemos seguir para quemar más grasa al hacer el cardio debemos saber cual son las pulsaciones óptimas en las que nosotros mismos debemos de realizarlo para que el cuerpo consuma más grasa, y para ello es donde entran varios factores: edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca en reposo.

Calculando nuestro ritmo cardiaco máximo

Como ya hemos dicho el porcentaje al que debemos correr, que es el 70%-80% de nuestro máximo, bastaría con calcular ese máximo para conocer los ritmos y en muchas ocasiones la gente se queda con la fórmula más básica de calcular el ritmo cardiaco máximo que es muy simple:

FC Máxima = 220 -edad

Con esto si me pongo yo como ejemplo diríamos que mi frecuencia máxima es de 220-38 = 182 ppm (pulsaciones por minuto). Nos podríamos quedar con esta forma de calcularlo y sabríamos que yo tengo que correr entre 128 ppm (he multiplicado 182 × 0.7 para calcular el 70%) y 146 ppm (he multiplicado 182 × 0.8 para calcular el 80%)

Sin embargo está claro que es una fórmula muy genérica ya que dependiendo del sexo la frecuencia cardiaca máxima seguramente sea diferente a la misma edad, ya que la constitución de una mujer por norma general no es la misma que la de un hombre, y por supuesto que tampoco es lo mismo una persona que pese 100kg que una que pese 50kg, de ahí que tengamos una forma un poco más exacta de calcularla, con estas dos fórmulas:

Para hombres: FCmax = ((210 – (0,5 x edad en años)) – (1 % del peso)) + 4
Para mujeres: FCmax = (210 – (0,5 x edad en años)) – (1% del peso)

Con esta corrección en el ejemplo que hemos puesto antes con mi caso en particular ahora quedaría 210 – (0.5 × 38) – (79 × 0.01) + 4 = 194 ppm, como veis la diferencia es considerable y algo más exacta y mis rangos quema grasa están entre 135 ppm y 155 ppm. De hecho se acerca más a la realidad ya que el año pasado tuve mi máximo conocido en 191 ppm.

La frecuencia cardiaca depende del estado de forma

Pero seguramente muchos de vosotros os habréis dado cuenta que no es lo mismo todo esto para una persona sedentaria y sin base deportiva que una persona hiperactiva y que lleve años haciendo deporte, y si ambas personas pesan lo mismo y tienen la misma edad cualquiera de las dos fórmulas anteriores nos da que la frecuencia cardiaca máxima es la misma, de ahí que haya que es importante el estado de forma de la persona en cuestión.

Para saber el estado de forma de una persona lo más común es medirse las pulsaciones en reposo (a poder ser nada más levantarse de la cama, hacerlo varios días seguidos y sacar la media) y calcular el rango de pulsaciones óptimas para quemar grasa con esta fórmula:

FC % = (FC Max – FC Reposo) x Valor del % + FC Reposo

Es muy sencillo, lo primero es calcular la frecuencia cardiaca máxima con el método generíco (220 – 38 = 182). Me mido mi frecuencia cardiaca en reposo que es de 51 ppm y simplemente hago el cálculo para conocer el 70% (multiplicar por 0.7): (182 – 51) x 0.7 + 51 = 143 ppm y para conocer el 80% (multiplico por 0.8) (182 – 51) x 0.8 + 51 = 156 ppm.

Fitness: Ejercicios para endurecer glúteos

El ejercicio es la mejor solución para tonificar tus curvas. Una de las partes del cuerpo que todas las mujeres, y varios hombres también, desean mantener bien arriba y firmes son los glúteos, el trasero, la cola, … o como desees llamarle.

¿Quieres prepararte para el verano? Comienza practicando estos ejercicios para endurecer glúteos.

Las sentadillas. Estos son muy efectivos ejercicios para endurecer glúteos y muslos. Tienes que pararte con las 2 piernas levemente separadas y bajar lentamente las caderas manteniendo la espalda derecha y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Imagina que quieres empujar algo hacia atrás con tus glúteos. Repite 15 veces en 3 series.

Las estocadas. Tienes que pararte con las dos piernas separadas a la altura de la cadera. Da un paso hacia adelante bajando lentamente el cuerpo flexionando ambas rodillas. Estas flexiones deben ser de 90 grados y la rodilla de la pierna de adelante debe estar al mismo nivel del tobillo. Repite 15 veces en 3 series. Luego haz lo mismo con la otra pierna.

“El puente”. Acuéstate mirando hacia arriba con las piernas flexionadas y apoyando los pies en el suelo. Poco a poco eleva tu espalda haciendo fuerza con los glúteos, los muslos y los abdominales. ¡No hagas trampa intentando subir con tu espalda! Elévate hasta que se forme una línea diagonal entre las rodillas y los hombros. Haz 20 repeticiones en 3 series.

Otro ejercicio para tonificar glúteos consiste en acostarse de costado sobre una colchoneta y elevar la pierna que queda arriba, haciendo fuerza con los glúteos. No es necesaria elevarla demasiado, sino dejarla suspendida en el aire con pequeños movimientos de arriba hacia abajo. Haz 20 repeticiones en 3 series. Luego cambia de pierna.

Practica estos ejercicios para endurecer glúteos todos los días así notas los resultados mucho más rápido. ¡Mucha suerte!

La estrategia para adelgazar es extraer la grasa y salvar el músculo

El truco para adelgazar es extraer la grasa y salvar el músculo; por suerte, hay muy pocas estrategias que los culturistas pueden utilizar para mantener la masa muscular mientras pelan grasa corporal; mantener la masa muscular es importante no sólo por el bien de la apariencia, sino también para ayudar a evitar que la tasa metabólica se desacelere, es por ello que agregamos al arsenal de artículos, estos nueve trucos del oficio que mantendrán el cuerpo quemando sus reservas de grasa en lugar de quemar proteína y tejido muscular.

Subir la fibra

* La fibra retarda la digestión de los carbohidratos en azúcar en la sangre.
* Cuando la digestión de carbohidratos se desacelera, bajan los niveles de insulina, lo que favorece la quema de grasa.
* Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra se asocian con una menor grasa corporal que las dietas bajas en fibra.
* Si se ha estado reduciendo las calorías, pero se ha llegado a una parada en la pérdida de grasa, se debe cambiar el arroz blanco por arroz integral alto en fibra, incluyendo un pequeño puñado de vegetales ricos en fibra en cada comida, y cambiando la crema de arroz y crema de trigo para culturismo favoritos por la harina de avena alta en fibra y cereales de salvado de avena.

Utilizar MCT's

* Los triglicéridos de cadena media son las grasas de combustión rápida que ayudan a prevenir la degradación muscular y provee energía durante la dieta.
* En esencia, proporcionan combustible de alto octanaje, que se queman para producir energía en lugar de almacenarse como grasa corporal, evitando la pérdida de músculo; se puede comenzar con una cucharadita a la vez, y avanzar hasta un par de cucharadas.
* Se debe tomar MCT sobre todo entre comidas, cuando se tiene apetito o con una bebida de proteína.
* Los resultados: el cuerpo aprovechará los ácidos grasos de las reservas de grasa como combustible y el MCT se quemará en lugar del tejido muscular o grandes cantidades de glucógeno, lo que resulta con el tiempo en menos grasa corporal y mayor retención del músculo.

Utilizar arginina y leucina después del entrenamiento

* La comida después del entrenamiento, incluso cuando se quiere adelgazar esta siempre debe contener una decente ración de carbohidratos (de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso corporal).
* Los carbohidratos suben los niveles de insulina, lo que aumenta el crecimiento y revierte la degradación muscular inducida por el entrenamiento.
* Los aminoácidos arginina y leucina son inductores de insulina no carbohidratos; se puede agregar 2.4 g de arginina y 3.4 g de leucina a la comida después del entrenamiento para ayudar a promover una respuesta anabólica más potente.
* Cuanto mayor sea la respuesta anabólica después del entrenamiento, más músculos se retendrán durante la dieta.

Utilizar termogénicos en los días de alto consumo de carbohidratos

* Aunque la mayoría de los culturistas consumen 0,5 g a 1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día, durante la dieta, no es una mala idea ir más arriba con la ingesta de hidratos de carbono cuando se necesite: 1,5 g cuando se entrena más partes del cuerpo, como la espalda o las piernas.
* Algunos termogénicos y productos con cafeína pueden ser de ayuda para esto; ellos ayudan a aumentar la termogénesis inducida por dieta.
* Cuanto se más coma, mayor será el efecto de los suplementos termogénicos de encender el metabolismo, de modo que, si se decide usarlos, parece razonable hacerlo en los días en que se está comiendo más.
* Tal uso esporádico con las dosis apropiadas ayudará a maximizar los efectos estimulantes, aumentar la fuerza y reducir los riesgos de catabolismo asociados con el uso crónico de estimulantes termogénicos, que como es obvio recomendamos siempre los naturales.

Hacer hincapié en la dieta más que en el cardio

* Un culturista que hace mucha dieta, pero se abstiene de todo cardio, tendrá más masa muscular que un culturista que se involucra en el ejercicio aeróbico con mayor frecuencia.
* Mientras más músculo se tenga, más elevada será la tasa metabólica.
* Cuando se trata de adelgazar, hay que limitar el cardio a no más de 4 sesiones de 45 minutos a la semana, máximo.
* Si se piensa que se necesita un mayor déficit de calorías, entonces se deben cortar las grasas y los carbohidratos dietéticos para crear la escasez de calorías.

No sobre-entrenar

* El mayor error pre-competencia o de dieta es entrenar con demasiada frecuencia y realizar demasiadas series con la esperanza de lograr un físico más estriado.
* El sobre-entrenamiento hace que los niveles de cortisol aumenten, y el cortisol puede tener efectos perversos sobre el físico.
* El cortisol disminuye la testosterona, que es una mala noticia; además de quedar más débiles y más pequeños.
* El cortisol también aumenta el uso de aminoácidos y el tejido muscular como combustible, y perjudica al sistema inmunológico.
* Cuando el sistema inmunológico está sobrecargado, el crecimiento muscular se detiene.
* Siempre se debe incluir al menos un día de descanso total, libre de entrenamiento y ejercicio cardiovascular, una vez cada cuatro o cinco días y moderar el entrenamiento; como el ocho veces Mr. Olympia Lee Haney suele remarcar: "Estimula tu cuerpo, no lo aniquiles."

Consumir glutamina y vitaminas C y E

* Los tres pueden apoyar al metabolismo, manteniendo una tapa sobre los efectos devastadores de cortisol.
* Este trío puede ayudar a contener los niveles de cortisol, lo que puede ser de ayuda en el mantenimiento de los niveles de testosterona y la masa muscular durante la dieta; probar 1.000 miligramos de vitamina C y de 400 a 800 UI diarias de vitamina E, con cualquier comida.
* Dependiendo del tamaño, se necesitará aproximadamente 20 g de glutamina, la mitad antes del entrenamiento y la otra mitad después.
* Para los que pesan 80 kgs o menos puede llegar a ser suficientes dosis más pequeñas, los que pesan más deben tomar esta dosis o más.

Utilizar grasas Omega-3 y CLA

* Normalmente se aplica una dieta muy baja en grasas para cortar, pero hay dos tipos de grasa que también alientan la pérdida de grasa.
* Las grasas omega-3 encontradas en el salmón y la caballa tienden a dirigir los hidratos de carbono hacia las reservas de glucógeno en lugar de las reservas de grasa; un estudio demuestra que los omega-3 promueven la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas. (El nitrógeno es el compuesto común sólo a la proteína que los científicos usan como un marcador para el crecimiento muscular).
* Los suplementos con omega-3 son una parte importante del proceso de pérdida de grasa pero el ácido linoleico conjugado (CLA) es también un complemento útil, ya que puede interferir a un par de enzimas que estimulan el almacenamiento de grasa corporal.

El uso de selenio y calcio

* Mientras que los culturistas se centran en macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, a veces pasan por alto a los pequeños: micronutrientes como el selenio y el calcio.
* El selenio es un mineral difícil de conseguir que ayuda a la función normal de la tiroides.
* Los culturistas tratando de cortar grasa pueden experimentar una caída en los niveles de hormona tiroidea.
* El calcio parece ser útil en el derramamiento de grasa; un estudio demostró que las mujeres con una ingesta alta de calcio perdieron más peso que aquellas con un menor consumo, y los estudios en animales indican que el calcio puede ayudar a promover la pérdida de grasa.
* Curiosamente, todos expresos y estimulantes para culturistas están cargados con cafeína, ¡lo que provoca una excreción de calcio; se puede usar 100 a 200 microgramos al día de selenio y asegurarse de que se está recibiendo por lo menos 1000-1200 mg de calcio al día de la dieta y de los suplementos.

Correr: Cómo hacer los descansos entre series

Cuando entrenamos de forma más específica la carrera, los entrenamientos de series no pueden faltar. Ya sean series cortas o largas el tema a tratar hoy es qué hacer en esos descansos entre series, en esos 1-3 minutos donde la intención es recuperar de forma total o parcial. Aqui la duda es: ¿descanso activo o pasivo?

Es decir, nos paramos totalmente entre series a descansar o andamos/trotamos ligeramente para no parar en seco. La opción más recomendada es no parar en seco, ya que después del esfuerzo que supone hacer una serie tendremos gran parte de la sangre repartida en nuestros músculos. Si nos detenemos de golpe a esa sangre le cuesta trabajo realizar el retorno venoso y por tanto no se oxigena tan rápidamente ni se eliminan catabolitos.

Teniendo entonces claro que lo mejor es hacer un descanso activo ahora tenemos que valorar cómo es ese descanso activo. Si las series son muy intensas y queremos recuperar casi totalmente para la siguiente, podemos optar por seguir andando hasta la siguiente serie. Si las series no son tan exigentes y el tiempo de descanso nos lo permite, podemos trotar suavemente hasta la siguiente. Incluso podemos alternar y hacer ligeros estiramientos entre series, la clave está en no parar de golpe.

Al igual que cuando acabamos un entrenamiento debemos de hacer la correspondiente vuelta a la calma para que todo vuelva a la normalidad de forma progresiva, en los descansos entre series no es conveniente parar de golpe ya que es un cambio muy brusco para que el cuerpo lo asimile, sobre todo a nivel cardiovascular.

Otra opción para los descansos entre series es no hacerlos por tiempo y en su lugar establecer una distancia en la que vamos a trote suave, por ejemplo 200 metros (aproximadamente un minuto), después de los cuales comenzamos la siguiente serie. Y tú, ¿qué haces entre series?