El sobrepeso en las personas que habitan países occidentales se ha ido incrementando durante los últimos años afectando tanto a mujeres como a hombres y haciéndolo a cualquier edad, sin distinción de grupos raciales de pertenencia, como también en todos los niveles sociales y económicos, además de existir un índice alto en el medio urbano como en el rural.Los cambios en los estilos de vida, sumado a una disponibilidad de nutrientes que se ha elevado en el tiempo, hacen que el sobrepeso se haya transformado en una de las preocupaciones de los sectores de salud en muchos países del mundo.
Esto también puede darse en el ámbito deportivo, por ello la preparación competitiva en el caso de los culturistas es difícil de llevar adelante ya que el culturismo es muy diferente a cualquier otro deporte.
Uno de los puntos que más afecta en esto es el hecho que el culturista se encuentra solo no existiendo un equipo con el que pueda realizar sus entrenamientos y muchas veces no posee un entrenador que le guíe en sus sesiones.
Luego viene la dieta de un culturista cuando se preparar par una competición, momento en el que debe reducir la grasa corporal entre un 12 y un 15% en el caso de los hombres.
Lo aconsejables es que unos cuatro meses antes de una competición el deportista elimine de su dieta todo tipo de comida “chatarra”, esa que en realidad nadie debería incluir en su dieta. Galletas, hamburguesas y todas aquellas comidas que contengan un exceso de grasa o azúcar.
Lleva un par de semanas adaptarse a este cambio y lograr que la mente se concentre pura y exclusivamente en las necesidades antes de la competición. En el caso del entrenamiento, sigue siendo el mismo, siempre pesado y duro y en muchos deportista se acrecienta y llegan al tope de energía.
Además, el crecimiento muscular de un culturista requiere de una dieta especializada porque a pesar de ser una dieta mucho más calórica que aquella que sigue una persona normal que posea el mismo peso, se debe tener en cuenta que el entrenamiento es muy intenso y se gastan gran cantidad de proteínas y energía durante todo ese proceso.
La dieta siempre será personalizada ya que los objetivos de dos atletas con una misma constitución física pueden ser diferentes. Así, los carbohidratos tienen un papel muy importante porque son ellos los encargados de brindar al deportista la energía necesaria para el entrenamiento y lo auxilian además en la etapa de recuperación muscular.
También las proteínas son una parte fundamental de este tipo de dietas, siendo las dosis recomendadas de un 30% del total de las calorías que el culturista deberá ingerir diariamente en su dieta de entrenamiento.
La proteína es además la responsable de restaurar los músculos luego de cada entrenamiento y sin ella no habría crecimiento muscular ya que los músculos no tendrían capacidad de recuperarse.
Carnes y pescados son alimentos que contienen muchas proteínas, pero por lo general los culturistas prefieren tomar suplementos de proteínas puras, como una forma de auxiliar su crecimiento muscular.
La dieta de un culturista debe repartir las calorías a lo largo de la jornada, haciendo como mínimo cinco comidas a intervalos regulares de dos o tres horas.
Uno de los errores comunes en los culturistas cuando realizan dieta para ganar masa muscular es consumir gran cantidad de proteínas, pero no ingerir calorías suficientes para brindarle al cuerpo energía. Si bien es cierto que el cuerpo necesita proteínas para crecer el hacer una dieta muy restricta en caloría de nada va a servir
Por ello, debe haber siempre un equilibrio ya que los carbohidratos son la fuente de energía del cuerpo y si estos no están presentes de forma adecuada el cuerpo obtendrá esa energía que necesita para entrenar de las proteínas.
Por lo tanto es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en cantidades adecuada ya que el exceso les provocará sobrepeso.
Con respecto la ingesta de alimentos antes del entrenamiento es importante ingerir carbohidratos que se digieran de forma lenta como el arroz, granos integrales, patatas y pastas. Además, como la conversión de estos alimentos para convertirse en glucosa demora más tiempo el nivel de azúcar en sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento y la energía estará siempre presente.
Por último, luego del entrenamiento la dieta debe ser rica en carbohidratos pero esta vez de digestión rápida, como banana, piña, miel, pan blanco, jaleas, etc. Y en proteínas completas como por ejemplo la carne de pollo.
Algo que siempre debe tener en cuenta un culturista es que durante el entrenamiento el cuerpo entra en un estado de alta performance y las fibras musculares son destruidas para luego construir unas mayores y con más fuerza. Una alimentación inapropiada generará que el cuerpo no pueda realizar su reconstrucción con eficacia.
