Video: Burpees, un ejercicio para trabajar varios músculos a la vez

En varios post hemos visto algunos ejercicios para trabajar diversos grupos musculares a la vez. En esta ocasión vamos a mostrar un ejercicio en el que vamos a trabajar a la vez los pectorales, los bíceps, los tríceps y los cuádriceps. Se trata de un ejercicio que mucha gente conoce, pero que muy pocos son los que llevan a cabo, se trata del conocido como burpees. A continuación vamos a ver cómo debe hacerse para sacarle el máximo rendimiento.

Para su realización no necesitaremos más que una esterilla sobre la que apoyarnos y nuestro propio cuerpo, que será el motor de todo el recorrido a lo largo del ejercicio. A pesar de todo no es un ejercicio indicado para todo tipo de personas, sino que debe realizarse por aquellas personas que controlen a la perfección varios ejercicios, ya que es la combinación de varios, pues en un movimiento realizaremos una semi sentadilla, una flexión de pectoral y de tríceps a la vez.

Para comenzar nos colocaremos de pie mirando al frente con los brazos relajados. Partiendo de esta postura lo primero que haremos será agacharnos para apoyarnos con las palmas de las manos en el suelo. Es importante que cuando nos agachemos mantengamos la espalda recta y carguemos toda la tensión en los músculos de las piernas, sobre todo en los cuádriceps, que serán los que deben aguantar toda la tensión e4n este movimiento.

Una vez realizado este movimiento nos propulsaremos con los músculos de las piernas hacia atrás para colocar las piernas estiradas y apoyadas en el suelo por las puntas de los pies. De este modo nos quedaremos con los brazos apoyados al suelo con las manos, el cuerpo recto y las piernas estiradas. Las manos deben quedar paralelas al pectoral y los codos pegados lo máximo posible al tronco para así incidir en los tríceps.

A partir de esta segunda postura lo que haremos será una flexión de pectoral apoyándonos en los tríceps y los músculos del pecho. Al elevarnos cuando estemos realizando la flexión lo que haremos será impulsarnos con las piernas y volver a dar un salto hacia delante, de modo que llevemos las piernas hacia el pecho de nuevo para volver a ponernos de pie y recuperar la postura con la que habíamos comenzado a hacer el ejercicio.

Es importante que esta secuencia de pasos la realicemos de manera rápida implicando a todos los músculos a la vez. Es necesario que nos concentremos mucho en cada uno de los movimientos y no realicemos posturas raras ni falsos movimientos que nos pueden costar algún que otro disgusto.

El Entrenamiento de Pesas Ayuda a Quemar más Grasa

Mientras que la mayoría de nosotros sabemos los beneficios de los entrenamientos de fuerza (músculos y huesos Fuertes, un mayor metabolismo), hay personas que todavía evitan en levantar pesas, porque a veces las personas no lo disfrutan. La razón más común, sin embargo, es porque ellos piensan que los ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de perder grasa, por tanto, es el mejor uso de su tiempo en hacer ejercicios.

Los ejercicios cardiovasculares son importantes, pero usted puede ser sorprendido de aprender que los ejercicios de fuerzas es justo eficaz en ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo. Un estudio reciente demuestra que actualmente nosotros utilizamos la grasa como combustible durante los entrenamientos de fuerza.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, investigadores siguieron a 8 varones condicionados en la edad de los 20s y midieron la lipolisis (que es un término de lujo para la distribución de la grasa de sus células) durante y después del entrenamiento de fuerza.

Ellos encontraron:

* Los gastos energéticos fueron elevados por 40 minutos después del entrenamiento de fuerza.
* Los niveles del glicerol (cual indica que la grasa se está utilizando como combustible) fueron elevados al 78% durante el entrenamiento de fuerza y el 75% después del entrenamiento de fuerza.
* La oxidación de grasa fue elevada al 105% después del entrenamiento de fuerza.

Lo que hace importante este estudio, sin embargo, es el factor que es el primero en demostrar una evidencia directa que en el entrenamiento de la resistencia aumenta la lipolisis, cual alternadamente, mejora la composición del cuerpo.

Entrenamiento de deltoides frontales y posteriores para mujeres

Constantemente se escuchan las preocupaciones estereotipadas de las mujeres con respecto a la musculatura y el temor exagerado de verse varonil; muchas mujeres temen que el entrenamiento de peso por sí solo (sin importar el tipo de programa y/o diseño) inevitablemente,las convertirá en la próxima Hulk en versión femenina pero esta creencia popular errónea es demasiado común; como tal, las mujeres suelen desarrollar o modificar un programa para evitar el desarrollo de los músculos como un hombres; como resultado, muchas mujeres evitan importantes grupos de formación del músculo, tales deltoides lateral y trasero por miedo de verse varonil.

La verdad es que los deltoides desarrollados adecuadamente pueden ayudar a compensar una fuerte tensión de los músculos del pecho que conduce a una mala postura y una estética horrible.

* Esto en términos simples se refiere a menudo como la simetría muscular pobre y da lugar a dolor de espalda superior e inferior, así como el cuello y molestias en el hombro.
* Esto no quiere decir que las mujeres deben parecer varoniles para mantenerse libre de lesiones.
* Lo hacen, sin embargo, tienen que entender que el músculo es importante para mantener no sólo un cuerpo fuerte, sino también delgado.
* El entrenamiento de la parte superior del cuerpo, simplemente requiere un toque femenino para asegurar un cuerpo atractivo, pero fuerte.

Si aún se necesita un cierto convencimiento, aquí están algunos de los beneficios del desarrollo de un cuerpo fuerte:

* Creación de una pequeña sección media; hombros y dorsales más amplios bien tonificados pueden ayudar a crear la ilusión de un marco de reloj de arena.
* Menos tensión y dolor en la parte baja de la espalda a medida que se comienza a trabajar la parte superior del cuerpo.
* La rigidez en el cuello y en el hombro asociada con la mala postura (causada por un desequilibrio muscular) pueden ser aliviada mediante el desarrollo de fuertes romboides y dorsales.
* Un cuerpo fuerte promueve una buena postura, creando una imagen de confianza; no es ningún secreto que las mujeres que caminan recto parecen más saludables y seguras.

Otra manera de asegurar la femineidad y la delgadez es seguir una dieta que permita seguir entrenando con intensidad para quemar calorías;

* Por ejemplo el batido de proteínas con un producto específico para mujeres tiene todas las proteínas que los músculos necesitan para la recuperación después de un entrenamiento llegando a ser un suplemento proteico no estrogénico diseñado específicamente para las mujeres que en generalincluyen ingredientes como la corteza de canela que ayuda a estabilizar los niveles de insulina después de un entrenamiento; por otra parte, la semilla de alholva que ayuda en la digestión y regula los niveles de glucosa en la sangre; ambos ingredientes pueden ayudar a defenderse de los antojos y esto no sólo hace que sea fácil mantenerse dentro del rango de ingesta calórica, sino se convierte en una forma rápida y deliciosa de incrementar la ingesta de proteínas durante el día.

Programa de entrenamiento para la mujer

Suponiendo que se trabaja en la parte superior del cuerpo, éste se puede entrenar en un circuito.

* Este circuito está basado en el cable; para mantener el tiempo de descanso a un mínimo, se debe asegurar de que se tenga todos los accesorios de cable necesario (barras de cuerdas, y las manijas) para el circuito al alcance de las manos.
* Se realizan todos los ejercicios para la espalda, descansando sólo para cambiar los accesorios del cable.
* Se repite cada circuito 3 veces y se limita el tiempo de descanso entre circuitos de 1 a 2 minutos.

El circuito:

* Levantamientos altos completos con cable - 12-15 repeticiones.
* Push-Ups – hasta no poder más.
* Levantamientos parada con brazos recto (barras) - 12-15 repeticiones
* Levantamiento apoyada por cable lateral - 12-15 repeticiones
* Levantamiento vertical de frente - 15 a 20 repeticiones
* Levantamiento encurvado con barras - 15 a 20 repeticiones
* Flexiones de bíceps - 12-15 repeticiones
* Levantamiento lateral con tríceps - 12-15 repeticiones

Ser una mujer fuerte y femenina es más simple de lo que parece; e intensificando la intensidad de un circuito, y aumentando las proteínas con alguna proteína específica para la mujer, la misma podrá pararse más erguida y más orgullosa con una espalda y hombros fuertes y bonitos.

Aerobios con hierros

Los aerobios son algo bastante importante a la hora de esculpir nuestra figura y conseguir una figura lo más libre de grasa posible.

Estos ejercicios han de realizarse de forma intensa al menos dos veces por semana unos 20-40 minutos, depende de la capacidad de aguante de cada persona. Sin embargo nos encasillamos en los típicos ejercicios de aerobios, ya sean elíptica, la cinta de correr o la bicicleta.

Utilizar hierros en vuestras sesiones cardiovasculares puede producir un cambio importante en vuestro metabolismo.

Con un entrenamiento de alta intensidad realizado con pesas trabajamos cada músculo del cuerpo para quemar más grasa y mejorar al máximo vuestro acondicionamiento general.

Este entrenamiento aparte de minimizar el aburrimiento que conlleva utilizar cintas de correr u otros aparatos, corrige los fallos básicos de los aerobios comunes:

1. No resultan tan efectivos como las pesas para seguir quemando grasa después de un duro entrenamiento.

2. La gran mayoría de aparatos únicamente trabajan la musculatura inferior lo que limita la emisión de las enzimas quemadoras de grasa.

Esta demostrado que levantar pesas aumenta la velocidad metabólica que los aerobios después de hacer ejercicio. El peso aumenta resistencia, lo que trabaja el cuerpo de forma bioquímica y mecánicamente. El resultado es el gasto mayor de calorías para devolver a las fibras musculares su estado original o incluso mayor.

Los aerobios tradicionales aportan resistencia a las piernas ya que estas absorben el impacto en la parte inferior pero de menor forma que con pesas. Además las pesas permiten ampliar el trabajo de los músculos y cuantos más músculos quieren recuperarse más calorías se gastan en las próximas horas e incluso días.

Trabajar mayor número de músculos implica mayor funcionamiento de enzimas quemadoras de grasa.

La mejor manera de hacer una sesión de entrenamiento con pesas es mediante un circuito donde la intensidad debe ser lo más importante.

A continuación os pongo una rutina para que os hagáis una idea de el tipo de ejercicios a usar:

Rutina:

Sentadillas con barra en alto 12 R.
Dominadas con ayuda(con banda elástica) : Si tenéis la suficiente fuerza mejor realizarlas sin ayuda. 15 R.
Tijeras caminando. 10-15 R con cada pierna.
Flexiones de brazo hasta el fallo (hasta no poder ni levantar las mancuernas).
Salto con cuerda.

Realizar de 3 a 5 circuitos sin apenas descansar entre cada ejercicio y descansando entre circuito y circuito de 1 a 2 minutos.

Otros ejercicios son:

Sombra con mancuernas.
Lanzamiento con balón medicinal.
Cargada en dos tiempos.
Sentadillas con salto.
Plancha de abdominales.

Cinco errores que podemos cometer al caminar

Caminar es una de las maneras más económicas y sencillas de estar en forma y mantener un nivel de actividad física saludable a diario, y aunque seguro caminas desde hace mucho tiempo, te nombraremos cinco errores que podemos cometer al caminar y que debemos solucionar para volver más efectiva la marcha en beneficio del organismo.

* El torso se inclina hacia adelante: si caminas como en contra de un fuerte viento debes tener en cuenta que la postura no es correcta y lo mejor que puedes hacer es vigilar tu columna, conservándola recta desde la cabeza hacia abajo.
* Los hombros están encorvados: esto tampoco es una buena postura y generalmente viene asociado a que miramos continuamente el terreno o nuestros pies, cuando en realidad, de manera relajada, debemos mirar hacia el horizonte, conservando el cuello erguido al igual que la cabeza y el torso.
* Las manos se encuentran muy apretadas o rígidas y estiradas: para que las manos no estén tensas y resten energía a la caminata, lo ideal es mantener los dedos relajados y los brazos flexionados de manera natural, permitiendo que estos oscilen a los lados del cuerpo acompañando el movimiento, pero nunca haciendo fuerza apretando las manos o sosteniéndolas completamente extendidas.
* El vientre está abultado mientras caminas: para una mejor postura que favorezca una óptima posición de la columna y una mejor respiración lo ideal es mantener una leve contracción en el abdomen, dándoles firmeza a los mismos y colocando a la pelvis ligeramente hacia adentro.
* Pisar con todo el pie el terreno: esto puede favorecer un movimiento brusco ya que los pies golpearán planos contra el suelo. Lo mejor es pisar desde el talón hacia la punta de los pies e impulsarnos con los dedos para dar otro paso. De esta forma podremos caminar de manera más segura y quemar más calorías sin desperdiciar energía.

Caminar puede ser una gran forma de quemar calorías, tonificar músculos y por supuesto, una manera divertida de beneficiar la salud, pero para ello, recuerda que estos son cinco errores frecuentes que podemos cometer y que se solucionan fácilmente para lograr una caminata más placentera, segura y efectiva.

¿Cómo se Puede Perder Peso Rápidamente?

El método más efectivo en perder peso, es reduciendo el número de calorías que usted consuma, mientras incrementas el número de calorías que usted queme durante actividades físicas. Para perder 1 libra, usted necesita perder aproximadamente 3,500 calorías. Usted puede lograr esto, cortando la cantidad de comida que usted ingiere, incrementando actividad física, o haciendo ambos.

Por ejemplo, si usted consume 500 calorías adicional al día por una semana sin cambiar el nivel de actividad, usted ganará 1 libra en peso corporal (siete días multiplicado por 500 calorías es igual a 3,500 calorías). Asimismo, si usted come 500 calorías menos al día por una semana o quema 500 calorías al día haciendo ejercicios por una semana, usted perderá 1 libra.

Cualquiera de las actividades que usted haga durante el día, son añadidos a su tasa metabólica basal para determinar el total de número de calorías quemada por usted cada día. Por ejemplo, una persona que pesa 170 libras que esté 45 minutos caminando energéticamente, quemará acerca de 300 calorías.

¿Qué tan rápido se debe esperar para bajar de peso?

La mayoría de los expertos están de acuerdo que un seguro, índice saludable de perder peso es de 1 a 1 ½ libra por semana. Modificaciones en los hábitos de comer junto con ejercicios regulares, es la forma más efectiva para perder peso sobre un largo periodo de tiempo. Es también la forma ideal para no ganar libras.

La dieta de estar hambriento puede dar a lugar una pérdida de peso rápidamente, pero este tipo de dieta es casi imposible de mantener para la mayoría de las personas. Cuando el consumo de alimento es bien restringido (por debajo aproximadamente 1,200 calorías al día), el cuerpo comienza a adaptarse a este estado de nutrición pobre reduciendo el índice metabólico, potencialmente haciéndolo mas difícil para perder peso. También es posible experimentar sensación de hambre, episodios de hipoglucemia, dolores de cabeza y cambios de humor por la restricción de la dieta. Estos síntomas pueden dar lugar al apetito desenfrenado y al aumento de peso. Puesto que una dieta altamente restrictiva es casi imposible mantener durante mucho tiempo, las personas que atentan de quedarse hambrientos, a menudo ellos mismos comienzan a ganar peso de nuevo cuando dejan de hacer dieta.

Adelgazar: Errores que perjudican nuestro metabolismo

Muchas de las dietas que podemos encontrar nos ofrecen soluciones a corto plazo, es decir, adelgazar en un tiempo relativamente corto. Sin embargo, los medios para lograrlo no suelen ser demasiado recomendables. Saltearse comidas, hacer ejercicio con el estómago vacío o limitar demasiado nuestro consumo de calorías puede ser perjudicial para nuestro metabolismo.

Existen diferentes factores que reducen o aumentan la tasa metabólica. Estos pueden ser la edad, el sexo, los hábitos de sueño o la masa muscular. Generalmente tendemos a ocuparnos de sólo uno de ellos, por ejemplo, centrándonos en el desarrollo de los músculos y descuidando el sueño. Sin lugar a dudas, esto no nos dará resultados positivos.

Otro error es cuando se restringen demasiado las calorías. Cuando nuestra ingesta de comida es demasiado baja el metabolismo se ralentiza para lograr un equilibrio. Tal vez puedas perder peso pero esto puede significar una reducción de la masa muscular. Además, esta disminución de peso será temporal.

La negligencia más grave es el uso de píldoras para adelgazar. El metabolismo es afectado tremendamente por este tipo de prácticas. Los resultados de tomar pastillas adelgazantes serán sólo a corto plazo. Tú debes pensar, por el contrario, en tu bienestar a largo plazo.

Existen formas de adelgazar sin poner en riesgo nuestra salud. Por lo tanto, debemos inclinarnos por estos métodos y evitar caer en prácticas inadecuadas.

Cómo motivarte para madrugar e ir al gimnasio

Muchos no tienen demasiado tiempo libre, para dedicarse a hacer ejercicios, por ello, ocupan la mañana para ello, debido a esto, conoce este buen consejo, para desprenderse de la cama, y saltar a hacer fitness.

La noche anterior imagínate oyendo el despertador, apagándolo con tranquilidad, poniéndote la ropa del gimnasio y saliendo de casa, Pero no acabes ahí: visualízate en el gimnasio escuchando tu iPod y pensando en lo bien que te sentirás cuando hayas terminado. Si lo haces durante 90 segundos cada noche, entrenarás tu mente paro lograrlo.

Ejercicios: Quemar más grasa solo agregue intervalos al correr

Intervalos en el Entrenamiento, el acelerar y la deceleración en horas fijas es una de las mejores formas para quemar más calorías durante su funcionamiento, esto ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia. Es también una gran manera de cambiar el entrenamiento de caminar a correr. Aquí hay un plan a seguir.

Para principiantes – Tome el paso (30 minutos).

* Camine a un paso rápido por 5 minutos.
* Corra por 3 minutos en un paso cómodo pero desafiante.
* Camine con energía por 2 minutos para recuperar la respiración.
* Repita el paso 2 y 3 por tres veces más.
* Caminar a un ritmo fácil por 5 minutos.

A la vez que usted vaya ganando más fuerza y resistencia, dedícale más tiempo corriendo y menos tiempo caminando.

Para corredores experimentados – Vaya más rápido, más fuerte y más largo (45 minutos).

* Camine a un paso rápido por 3 minutos, después correr a un ritmo fácil por 7 minutos.
* Correr tan fuerte como usted pueda por 2 minutos.
* Correr a un paso fácil por 3 minutos.
* Repita los pasos 2 y 3 por cuatros veces más.
* Refrésquese con 7 minutos de fácil funcionamiento y 3 minutos caminando.

Si usted se concentra en ir a un paso corto y rápido, su eficiencia y su velocidad, mejorará también.

Rutina de ejercicios para principiantes

Muchas personas que comienzan a entrenar en alguna actividad física tienen o tuvieron problemas por una mala rutina de ejercicios para principiantes. Hay que pensar que los músculos de nuestro cuerpo pueden acostumbrarse a no realizar esfuerzos, y cuando los exigimos en alguna actividad física con cierta regularidad es necesario darle el descanso necesario a los músculos.

Cualquier rutina de ejercicios para principiantes debe ser practicada con un día de descanso por cada día de entrenamiento. Es decir, entrenar tres días a la semana y descansar los restantes. O si desea puede obviarse los días de la semana y entrenar un día si y otro no, sin importar que día de la semana sea.

Los ejercicios más recomendables para principiantes son aquellos que más cantidad de músculos involucran. De esta manera se logra ir mejorando la tonicidad y la fortaleza de los músculos de una forma más armónica y equilibrada.

Una buena rutina para principiantes podría consistir en:

Abdominales: 3 series de 20 repeticiones. Comenzar levemente e ir aumentando la dificultad día a día. Muy aconsejable para personas con tendencia al sobrepeso y la obesidad.

Flexiones de brazos: 3 series de 15. Estos ejercicios son ideales para mejorar los músculos de los hombros y brazos.

Flexiones de espalda: 3 series de 10 movimientos. La flexión de espalda se hace acostados boca abajo, arqueando el cuerpo levantando los pies y el pecho al flexionar la espalda.

Sentadillas: 3 series de 15. Ideal para fortalecer las piernas y los glúteos.

Movimientos aeróbicos: 2 series de 7 minutos cada una. Estos movimientos pueden ser muy variados. Como la rotación de torso, saltar la cuerda o inclinación de tórax.

Ejercicios aeróbicos: es fundamental incluir algún ejercicio aeróbico como correr. Para comenzar podemos caminar a ritmo rápido por 3’ minutos antes de lanzarnos a correr. La natación y andar en bicicleta también son muy buenos ejercicios aeróbicos y deben ser parte de la rutina.

Suplementación: Porqué tomar creatina

Hace unos días leyendo algunas revistas antiguas de salud y fitness que teníamos guardadas en el baúl de los recuerdos vimos algunos artículos que hablaban sobre cómo y porqué tomar creatina. Esta lectura nos han hecho recapacitar y queremos exponeros porqué debemos hacer el uso de la creatina.

Para el que desconozca lo que es la creatina debemos decir que es sin duda el suplemento deportivo más popular dentro del mundo del fitness y del culturismo, casi tan usado como los típicos batidos de proteínas, y es sin duda uno de los pocos suplementos que se le han realizado estudios científicos que han sido satisfactorios.

La creatina

La creatina es un compuesto orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina, y se encuentra de forma natural en las células de los músculos.

La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone de moléculas ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Por tanto a niveles altos de creatina se aumenta la fortaleza ya que aumenta la disponibilidad de ATP. Pero gracias a nuestra dieta con alimentos proteicos como la carne y pescado sólo obtenemos una cantidad mínima de creatina por eso se buscan suplementos de creatina.

¿Por qué tomar creatina?

Aquí os dejamos algunos casos en los que tomar creatina nos puede beneficiar:

* Si acabas de apuntarte al gimnasio: mucha gente cuando se inicia en el gimnasio lo abandonan al de poco tiempo porque no ven mejoras en su fuerza, si se toma creatina en muy pocas semanas se nota una aumento en la fuerza y los músculos más resistentes.
* Si tienes el colesterol por las nubes: existe un estudio con el que se ha conseguido rebajar los niveles del colesterol malo con tomas de creatina, aunque si que es cierto que la reducción global era sólo de 5%, los triglicéridos y el colesterol de muy baja densidad disminuían más de un 20%.
* Si sueles entrenar al aire libre en verano: el Journal of Exercise Physiology realizó un estudio con atletas entrenándo al sol y vieron como al suplementarse con creatina redían mejor ya que la temperatura corporal subia 3 grados menos que la del grupo con placebo.
* Si eres vegetariano: la dieta es pobre en creatina ya que se prescinde de carne y pescado, pero pueden tomar creatina con suplementos ya que no provienen de fuentes animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.
* Si vas a correr una maratón: gracias a la creatina se mejora la resistencia para las series continuadas, y estas a la larga mejoran a su vez la capacidad aeróbica, así que una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar útil para prepararte para la carrera.
* Si sufres distrofia muscular: según varios estudios de la Universidad McMaster de Canadá, la creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, .

Ejercicios: Reclutando mejor el dorsal

Una modificación en el enfoque mental que le damos a un ejercicio puede hacer muchas veces una diferencia sustancial en su ejecución, y por tanto en los resultados obtenidos. Por ejemplo, a mí me ayuda pensar que alguien está empujando mi zona lumbar cuando realizo peso muerto (o como se decía en otro artículo pensar el meter los omoplatos en el “bolsillo de atrás”).

En esta ocasión Christian Thibaudeau nos da un consejo muy simple que asegura puede cambiar completamente la eficacia de nuestras dominadas (sobre todo supinadas) y jalones. Consiste simplemente en concentrarse en tirar con los meñiques.

Esto cambia el reclutamiento de las fibras y nos permite utilizar mejor los dorsales (músculo que a más de uno da dolores de cabeza a la hora de mejorar). Según afirma Thiabaudeau, esto provocará al principio una disminución de la fuerza porque la mayoría de la gente no tira bien con los dorsales y los tienen relativamente debilitados. Sin embargo a la larga se traduce en una fuerza mayor.

Via: masfuertequeelhierro.com

Nutrición: Los hipercalóricos o ganadores de peso suministran energía y calorías

Los hipercalóricos son suplementos en polvo, para preparar batidos y están destinados a la personas con dificultades para ganar masa muscular, que poseen un metabolismo alto y con biotipo de una persona delgada. Son suplementos altamente calóricos, y con baja cantidades de grasas teniendo una importancia relevante para aquellos que deseen aumentar su masa muscular. Están compuestos de mayores tenores de carbohidratos, medianos tenores de proteínas y lípidos, contienen vitaminas, minerales, y nutrientes indispensables para que los músculos crezcan en su nivel máximo.

Los hipercalóricos más completos poseen dosis extras de glutamina y BCAA's, algunos hasta poseen en sus fórmulas creatina o mezclas de alta tecnología. Así se vuelven suplementos completos y importantísimos los practicantes de musculación o culturistas.

Las personas con tendencia a ganar grasas, no deben utilizar hipercalóricos. Para esos casos lo más recomendado son suplementos a base de Whey y Albúmina, y que posean una cantidad mínima de carbohidratos.

Los hipercalóricos suministran calorías y energía, indicados para adecuar los nutrientes a la dieta. Cuando son consumidos junto con la práctica de actividad física promueven la ganancia de peso de masa y construcción muscular. Cuando no están asociados a la actividad física promueven ganancia de peso general. Las personas con dietas hipocalóricas que visan a la pérdida de peso no deben consumir ese tipo de suplemento.

Beneficios de los ganadores de peso

* Proporciona ganancia de peso para personas con metabolismo acelerado.
* Contienen bajos niveles de grasa.
* Ayudan a la ganancia de volumen de masa muscular y peso.
* Mejoran la performance.
* Suplen las necesidades de energía.
* Es una fuente importante de vitaminas y minerales.
* Acelera la recuperación post-entrenamiento.

Aerobicos: Cómo calcular tu esfuerzo

Basta con un vistazo a tu muñeca, cuando llevas un pulsómetro, para evaluar tu ritmo al correr, pedalear, patinar o cualquier tarea aeróbica. ¿Y si no tienes pulsómetro o te lo has olvidado?

	Suave	Medio	Fuerte
Qué sientes	Notas que podrías mantener el ritmo "todo el día". Puedes hablar perfectamente.	Tienes que esforzarte pero puedes mantenerlo bien. Puedes decir frases aunque tienes que interrumpirlas a veces por la respiración agitada.	Estás fuera de la zona cómoda y forzando tus límites. Apenas puedes pronunciar dos o tres palabras seguidas.
Para qué sirve	Para tus calentamientos y enfriamientos. Para los días de recuperación y la mayor parte de tu tiempo en los rodajes muy largos.	Para la parte central de tus rodajes cortos o medios o en cuestas moderadas. Acaba tus rodajes más largos con este ritmo.	Para el cambio final de ritmo, para trabajo de series cortas (40" a 1 minuto) en las que te tienes que recuperar del todo entre ellas

Ejercicios: Press desde el suelo con rotación "Pega más fuerte y gana músculo"

Toma un ejercicio que sepas que vaya bien para hacer crecer músculo en el pecho y triceps, añádele un ligero giro, y tendrás un poderoso ejercicio que te permitirá romper paredes con un puñetazo.

Un puñetazo poderoso requiere fuerza en pecho, hombro, serratos, abdomen y caderas. Muy pocos ejercicios entrenan todos esos músculos al tiempo. Por eso, es poco probable que hayas visto el ejercicio que presentamos hoy: Un ejercicio híbrido que combina press de un brazo desde el suelo, caderas, y rotación del torso.

El press desde el suelo a una mano con rotación puede entrenarse con badajos (kettlebells) o mancuernas, pero se aconseja kettlebells. (Nota: Las kettlebells permiten más apoyo en la parte baja, mientras que con la mancuerna tendremos que mantener el brazo más “en tensión”, lo cual es un poco más incómodo)

1) Extiende el brazo con el que vayas a trabajar lo mas lejos posible para hacer trabajar al serrato- musculo esencial que debe de ser fuerte para la fuerza de golpeo y para la salud del hombro-.

2) Utiliza como centro del movimiento la cadera y la rotación del torso lo máximo que puedas para fortalecer tus glúteos y abdominales.

3) La parte superior del brazo debe de estar a unos 45 grados en relación con el codo cuando este esta situado en el suelo. Empieza con 7 repeticiones(para cada brazo), descansa, y continua hasta que consigas 25 repeticiones totales con cada brazo.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios y rutinas: ¿Cuánto tarda en descansar un grupo muscular?

Es una de las cuestiones fundamentales a la hora de planificar un entrenamiento. Hay muchos factores que intervienen en este proceso, la edad, la genética, la intensidad del entrenamiento, la dieta, el sueño y alguno más.

Demasiados factores para que alguien te responda con exactitud que son 48 o 36 horas, yo tampoco me atrevo a contestar con contundencia esa pregunta.

El riesgo de entrenar demasiado frecuentemente es el sobre entrenamiento. Para evitarlo, lo que te recomiendo es que varíes tu entrenamiento cada cierto tiempo, desde los dos grupos al día hasta los cinco.

Está claro que cuantos más grupos al día trabajes, menos intensidad le vas a dar a cada uno de ellos, pero por el contrario más veces por semana lo vas a entrenar. Y cuando entrenes un par de grupo sucederá lo contrario, mayor intensidad y mayor descanso.

Yo te recomiendo que pruebes la siguiente rueda durante un mes, una semana todos los grupos diariamente, la siguiente tres, la siguiente dos y la cuarta otra vez todos. Siempre haciendo el mismo número de series, más o menos 24. Verás como con esta rueda notas cambio importantes en tu musculatura.

Ejercicios: Principales inconvenientes que nos encontramos al entrenar las piernas

El entrenamiento de las piernas es uno de los que más nos cuesta a la hora de trabajar nuestro cuerpo. Muchos son los motivos que esgrimimos a la hora de no trabajar esta parte del cuerpo. Muchos son los que solamente se centran en el tren superior consiguiendo una ligera desproporción con respecto al tren inferior. Por ello es necesario que trabajemos esta parte del cuerpo. Pero por ello, y para analizar los motivos que nos llevan a no trabajarla vamos a ver los principales inconvenientes que se suceden a la hora de entrenar las piernas.

Desde luego que el trabajo de piernas es duro y sacrificado, ya que se trata de una parte del cuerpo que contiene los músculos más grandes, pues son los que soportan el peso de todo el resto del organismo y los que aguantan la mayor tensión del organismo. Esto hace que en las piernas se concentre un gran número de fibras musculares que a la hora de hacer ejercicio requieren mucho más oxígeno y sangre que cualquier otro grupo muscular, lo que nos lleva a tener una sensación de cansancio mayor que al entrenar otras partes.
Sensación de mareo

En primer lugar un malestar que solemos argumentar es la sensación de mareo y sofoco que nos provoca el entrenamiento de piernas. Esto tiene un significado, ya que tiene mucho que ver con lo que hemos explicado antes de que las piernas contengan los músculos mayores del organismo. Al realizar ejercicio la demanda de oxígeno por parte de éstos es mayor, y con ello el riego sanguíneo aumentará en esta parte del cuerpo, algo que hará que nos sintamos mareados y que incluso muchas veces, dependiendo del esfuerzo, sintamos la vista nublada, ya que el riego en el resto de partes del cuerpo disminuye para concentrarse en las piernas.

Esto lo podemos solucionar dotando al organismo de la suficiente energía antes de entrenar las piernas, para así tener reservas suficientes y no tener que recurrir a las reservas del cuerpo y por lo tanto a una mayor acción del oxígeno. Además, podemos reducir las cargas y descansar más entre series para así recuperar el riego y volver a nuestro estado normal.

Dolor cervical por la barra

Otro malestar que nos frena a entrenar las piernas tiene mucho que ver a la hora de colocarnos cargas en la espalda por medio de una barra. Ésta puede hacernos daño en las vértebras cervicales, ya que sujetamos la barra directamente con ellas y se acaban resintiendo y doliendo, hinchándose alrededor de las mismas. Este malestar se debe a que descargamos toda la tensión de la carga en este punto, que puede derivar en lesiones.

Para evitarlo lo fundamental es saber colocar la barra sobre los músculos del trapecio y no sobre las cervicales. Si no sabemos hacerlo será mejor realizar las sentadillas en máquina que apoyaremos solamente la carga sobre los hombros. Otra solución es colocar alrededor de la barra una espuma que nos ayude a amortiguar la tensión que representa la carga.

Molestias en las rodillas

Las molestias en las rodillas es un clásico y aún así sigue siendo uno de los principales frenos para entrenar las piernas. Lo que sucede con las rodillas es que desviamos a ellas gran parte de la tensión, haciendo que se resientan y que en muchos casos acaben por doler. Esto se debe fundamentalmente a que la colocación a la hora de realizar los diferentes ejercicios no es la adecuada, por lo que no son los músculos los que trabajan, sino las rodillas.

Para evitar que esto suceda es esencial que sepamos colocar las rodillas de manera correcta. La forma de hacerlo es poner los pies paralelos, las piernas ligeramente separadas y al agacharnos las rodillas nunca deben sobrepasar las puntas de los pies, por lo que debemos realizar un movimiento en el que la espalda se desplace hacia atrás y se mantenga recta a lo largo de todo el recorrido para de este modo hacer que toda la carga la aguanten los músculos de las piernas.

El funcionamiento de los esteroides

Los esteroides tienen un doble efecto durante, y después del entrenamiento de musculación: aumentar el catabolismo muscular (es decir la destrucción de los músculos) y luego aumentar el anabolismo muscular. La conjugación de estos dos factores conlleva una sobrecompensación muy importante.

Los esteroides, contrariamente a las ideas recibidas, no producen únicamente un efecto anabolizante, sino igualmente un efecto catabolizante (destrucción de los tejidos). De esta forma, en el momento de un entrenamiento, el músculo sufre una serie de daños mayor que si el entrenamiento se realizara sin esteroides.

Efecto catabolizante de los esteroides

La creación del músculo se realiza a través de un proceso sencillo: el entrenamiento hace trabajar las fibras musculares, y luego estas se reconstruyen ligeramente más gruesas que antes, para permitir una resistencia mejor al estrés del entrenamiento, esto es la sobrecompensación muscular.

Sin embargo, la sobrecompensación no puede llegar a producirse si el cuerpo no adquiere la facultad de recuperarse tras el entrenamiento de musculación, lo que implica una alimentación determinada. La vía más rápida para fabricar el músculo es la de posibilitar su destrucción y recuperación completa y rápida, para poder, posteriormente, infligirle un nuevo estrés al músculo.

De esta forma, el daño ocasionado es superior a la capacidad de recuperación muscular, y no se puede sobrecompensar y aumentar de volumen, hablamos pues de catabolismo “malo”. Todos los catabolismos no conllevan un anabolismo.

Los esteroides son catabolizantes para el músculo: se observa un aumento de las tasas de creatina, una enzima producida por los músculos, y que es utilizada como marcador del catabolismo. El músculo se hace más sensible al desgaste, por eso durante un entrenamiento menos intenso, también se le puede infligir el daño suficiente a los músculos para estimularlos.

Efecto anabolizante de los esteroides

A pesar de este aumento del catabolismo, el aumento del músculo es más importante con la ingesta de esteroides, porque estimulan igualmente la síntesis proteica, es decir la construcción muscular. El anabolismo también aumenta considerablemente.

El aumento del anabolismo es superior al del catabolismo, lo que se traduce por una mayor ganancia muscular.

Como evitar lesiones durante el entrenamiento

De nada sirve tener un entrenamiento muy fuerte y acabar con una lesión que te alejará del gimnasio por meses. Debeis aprender a evitar las lesiones más comunes en el gimnasio y tendrás mayores ganancias.

Calentamiento

Pues es, esta es la indicación más conocida que existe para evitar lesiones, sin embargo una de las más importantes y que muchas personas dejan pasar. Algunos individuos llegan al gimnasio tan entusiasmados para hacer entrenamientos con pesas y pasan el tan importante calentamiento, esto es un gran error. El calentamiento aumenta la temperatura corporal, así lubrificando los ligamentos y tendones.

Los aeróbicos de baja intensidad son suficientes para calentar el cuerpo y evitar lesiones, es interesante hacer de 5-10 minutos una caminata en máquinas de cardio o bicicleta, tras esto hacer una serie con 20 repeticiones sin peso en el primer ejercicio del día, para irrigar los músculos, tendones y juntas de la parte muscular que irás a trabajar.

Estiramiento

Huir del estiramiento causa acortamiento muscular, esto deja tus músculos y tendones vulnerables a la lesiones. Sin contar que es prejudicial a la estética del músculo, tu nunca tendrás aquel pectoral de gorila por ejemplo si no elongas toda vez que tienes que entrenar pectorales. Hacer un corto estiramiento antes de empezar el entrenamiento en las áreas trabajadas el día, y un estiramiento completo al término del entrenamiento.

Control y Ejecución de los Ejercicios

Debeis tener mucho cuidado con la ejecución de los ejercicios. Teneis buen criterio con las cargas, siempre ejecutar los ejercicios de forma controlada. Ejecutar un ejercicio de forma errada y con bastante carga puede generar lesiones serias. Un movimiento en una dirección errada ya puede ser suficiente para causar algún estrago, debeis prestar mucha atención.

Precauciones

Llamar a tu instructor o amigo siempre que fueses a aumentar cargas en algún ejercicio, para que en caso de emergencia siempre haya alguien para socorrerte o hasta corregir una posible mala postura en el ejercicio.

Uso del calzado correcto

Nada de ir al gimnasio vistiendo zapatillas hawaianas y afínes, algunas superficies de zapatillas o sandalias pueden volverse lisas con el sudor. Bastante carga y superficies lisas no combinan, ya imaginaste resbalar haciendo por ejemplo sentadillas ? Siempre usar un calzado con la suela firme y adherente.

Cinturones

El famoso cinturón todos deben usarlo puede ayudarte a evitar varias lesiones lumbares, pero no abusar de su uso, pues el cuerpo necesita desarrollar su propia resistencia contra las lesiones. Usar siempre el cinturón cuando fuere a realizar una repetición máxima o una serie pesada en en donde se produce un agachamiento del torso y/o levantamiento de pesas.

Hacer ejercicios para la zona lumbar

Los ejercicios como el famoso levantamiento de pesas desde el piso y el de "buenos días" aumentan la resistencia de la lumbar, que es una región muy sensible a la lesiones y de difícil recuperación. El aumento de la resistencia en esta región puede evitar lesiones en varios ejercicios y hasta fuera del gimnasio, quien nunca machucó su espalda cuando termina de ejercitar fuerte ? Con una zona lumbar fuerte, sería como decir adiós a este tipo de lesión.

Conclusión

Para alcanzar tus objetivos, hay diversos factores que deben estar en armonía. Evitar lesiones es uno de los más importantes, al final, ya es difícil tener ganancias con el cuerpo en perfecta forma, imagináte con una lesión ? Es mejor perder algunos minutos de tu entrenamiento con estas indicaciones, que quedar apartado del entrenamiento por meses.

La dieta de la toronja ¿mito o magia?

La toronja en su forma tradicional probablemente no tiene algún lugar en el mundo de culturismo y fitness, pero la idea de consumir una toronja al día para perder peso puede que no sea tan obsoleta como se piensa ya que a partir de la década de 1940, la gente deliraba sobre los beneficios de consumirla; la dieta original de la toronja se basaba en un supuesto compuesto mágico que cuando se comía con proteínas teóricamente provocaba la quema de grasa, dando lugar a la posterior pérdida de peso.

Por desgracia, pronto se descubrió que el éxito de esta dieta, que podía quemar 1200 calorías al día, se basaba principalmente en la pérdida de líquidos y el resultado era que el peso perdido regresaba rápidamente tan pronto se volvía al régimen regular y esto por sí solo llevó a desacreditar a la dieta de la toronja en el mundo de la pérdida de peso a largo plazo.

Los beneficios de consumir toronja y su zumo, sin embargo, no han sido completamente borrados de los convenios sobre comer sano; esta fruta históricamente mágica es, en efecto, saludable y está llena de vitaminas.

La falta de investigaciones importantes históricamente y la evidencia científica en cuanto a su función precisa en la pérdida de grasa mantenían el poder de la toronja en un misterio para los especialistas en dietética y las personas que hacen dieta; la gran pregunta seguía siendo: ¿ Fue esta dieta un simple mito ? ¿ O tenía alguna validez real ?.

Bien, por suerte, el misterio ha sido revelado

Investigaciones recientes del Centro de Nutrición e Investigación Metabólica de la Clínica Scripps se han centrado en el enigma de la toronja intentando comprender y explicar sus propiedades quemadoras de grasa.

* La premisa de la dieta sigue siendo la misma; agregar toronja una dieta rica en proteínas puede encender el metabolismo y activar la pérdida de peso; el proceso detrás de la premisa ha sido descubierto en el complejo conocido como naringina.
* La naringina es un bioflavonoide que se encuentra solo en las toronjas y es responsable del color rosado de los frutos, de su sabor amargo y es esencialmente un antioxidante que busca y destruye los radicales libres (agentes que promueven el cáncer); la naringina también estimula el metabolismo.

Gracias a la naringina, la toronja ayuda en el metabolismo de los alimentos, y tiene un bajo impacto sobre el índice glucémico; además tiene un alto contenido en fibra y muy bajo en calorías y también ayuda a reducir los niveles de insulina, lo que puede ayudar a que las personas que hacen dieta se sientan satisfechas con pocas calorías. Esto sólo es beneficioso para los que utilizan la dieta original.

Un segundo estudio;

En un estudio canadiense, los científicos utilizaron roedores con peso corporal normal para ilustrar los efectos de la naringina en la pérdida de peso.

* Con cuatro grupos de ratones, alimentaron al primer grupo con una dieta normal y saludable.
* El segundo grupo recibió un alto contenido de grasas, una dieta alta en calorías.
* Los grupos tercero y cuarto recibieron un alto contenido de grasas, la dieta alta en calorías acompañado de un suplemento de naringina.
* Los ratones fueron observados durante un período de cuatro semanas y al final de la cuarta semana, los ratones con la dieta de alto contenido de grasa (alto contenido calórico), llegaron al sobrepeso, como así también intolerantes a la insulina y la glucosa, los principales indicadores de salud del síndrome metabólico.

Comparativamente, a los dos grupos que recibieron el suplemento de naringina, a pesar de estar en la dieta alta en calorías (la misma que el grupo anterior), les fue mucho mejor; ellos no experimentaron ningún aumento de peso ni desarrollaron los indicadores asociados con el síndrome metabólico.

Se concluyó que los ratones que consumieron naringina nunca absorbieron la grasa debido a que sus hígados trabajaron a todo dar para eliminar lo que no necesitaban para producir energía.

También en Israel;

La Universidad Hebrea, Hadassah Medical School, en Jerusalén, estudió los efectos de este compuesto (en ratas) y encontró que las dietas suplementadas con zumo de toronja rosa (y en menor grado con la naringina) mejoran los niveles de lípidos en el plasma gracias al aumento de la actividad antioxidante del plasma.

Desde entonces se realizaron más estudios en torno a este compuesto, sólo para descubrir otros beneficios.

* Este poderoso bioflavonoide tiene propiedades antioxidantes y antifúngicas, que pueden ayudar a prevenir el cáncer, la arterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y actúa en el alivio de una serie de trastornos de la salud como por ejemplo el colesterol alto.
* La naringina también trabaja en conjunción con otros nutrientes, contribuyendo a aumentar la tasa de absorción de nutrientes en el cuerpo, capitalizando los beneficios para la salud de los mismos.
* Del mismo modo, la naringina estimula el efecto de la cafeína, aumentando su acción quemadora de grasa; así, cuando la cafeína (un suplemento común de pérdida de grasa) se emplea con naringina, se convierte en una combinación a tener en cuenta; los estudios también muestran que la cafeína es capaz de aumentar la liberación de grasa corporal almacenada en dos sitios: las células grasas y las células musculares y la Naringina actúa como un estimulador de la cafeína, haciéndola trabajar más duro y por más tiempo en el cuerpo. El resultado: propiedades extendidas de quema de grasa.

Esto último explica por qué la dieta del pomelo original de ½ toronja, 1 taza de café, y algunas claras de huevo para el desayuno pudieron haber sido el triunfo para los buscadores de pérdida de peso en todas partes.

Si no se puede tolerar a la fruta o simplemente se necesita comer algo más sustancial para el desayuno, pero todavía se quiere recibir los beneficios de esta fruta, se puede intentar probar algunos suplmentos que otorga la magia de la naringina y hasta con diferentes de cafeína para activar el metabolismo y la capacidad de quemar grasa a toda marcha.

La dieta de la toronja puede que no esté de vuelta como se la conoció antes, pero sería un error pasar por alto este compuesto cuando se trata de perder algunos kilos

Sobrecarga en los gemelos, el enemigo de todo corredor

La carrera es uno de los deportes más populares que existe si queremos llevar a cabo una actividad aeróbica. A pesar de ser un deporte con infinidad de beneficios para nuestra salud también puede tener una serie de inconvenientes. No debemos olvidar que las piernas son la parte del cuerpo que aguanta toda la tensión que se genera en este ejercicio, por ello muchas veces aparecen sobrecargas concentradas en algunas partes. La sobrecarga de gemelos es una de las más habituales, y por ello nosotros queremos saber algo más sobre ella.

Seguro que en más de una ocasión corriendo nos han comenzado a doler los gemelos, y es que esta parte de las piernas es una de las que soporta más tensión mientras estamos realizando este ejercicio. Es cierto que no siempre la tensión de la carrera es la culpable de los dolores de gemelos derivados de una sobrecarga, sino que existen otros factores que no podemos pasar por alt y que son los causantes de este malestar.

Posibles causas de la sobrecarga

Un factor determinante a la hora de padecer dolores en los gemelos por sobrecarga son los vicios posturales que generan una mala colocación de las articulaciones de la pierna. La mala alineación de los huesos de las piernas nos obligará a realizar una mala pisada mientras corremos, algo que puede acabar en una sobrecarga tanto del gemelo como la parte delantera de la pierna, y llegar incluso a ser una lesión grave. Para ello debemos evitar realizar movimientos peligrosos al correr, así como cargar todo el peso en las puntas de los pies, pues esto será uno de los detonantes de la sobrecarga en los gemelos.

Como decíamos antes, la mala pisada es otro de los culpables de esta sobrecarga, y por ello es necesario que utilicemos el calzado adecuado a la hora de correr. Debemos hacernos con unas zapatillas que además de absorber el impacto lo que hagan es mantener el pie correctamente colocado, respetando la forma natural de éste en todo momento para así asegurarnos una pisada adecuada en la que posemos la suela del pie por completo contra el suelo.

La mala circulación puede traer consigo problemas en los gemelos y en el resto de músculos de las piernas, ya que ésta hará que las fibras no reciban los nutrientes necesarios y por ello no descansarán adecuadamente y la acumulación de tensión será cada vez mayor. La manera de estimular la circulación es mediante la realización de estiramientos que nos ayudarán a recuperar el músculo y aliviar tensiones.

Aliviar la sobrecarga

Cuando notamos que nuestros gemelos están cargados y que amenazan con pasarnos factura lo que debemos hacer es dejarlos descansar, y una de las mejores maneras es detener la actividad que estamos llevando a cabo y pasar una jornada sin hacer ningún esfuerzo en esta parte del cuerpo para ver si se recupera. Si esto no sucede debemos descansar más. Para acelerar esta recuperación mediante la pérdida de tensión, lo que haremos será estirar en esta zona y dar masajes localizados, que mejorarán el estado de estos músculos.

El aparato de remo y el entrenamiento cardiovascular

Sea cual sea la edad de los deportistas, o su nivel deportivo, el entrenamiento con el aparato de remo es una actividad deportiva muy eficaz. Se trata de uno de los métodos más punteros para el entrenamiento aeróbico. Los expertos del deporte y de la condición física estiman que el entrenamiento con el aparato de remo consigue los mismos resultados que la natación o el esquí.

Este entrenamiento solicita todos los grupos musculares y los pone en plena actividad. Más del 82% de los músculos se ponen en activo, al igual que casi todas las partes del cuerpo. El remo fortalece el cuerpo y entrena igualmente la resistencia, influenciando positivamente todo el sistema cardiovascular.

El entrenamiento con el aparato de remo no provoca estrés ni tiene ningún tipo de inconveniente a nivel de las articulaciones, ni sobre el cuerpo en general. De esta forma es un ejercicio que conviene perfectamente a los deportistas de cierta edad.

El agua es el medio natural perfecto de la resistencia. Este último posee una serie de propiedades físicas únicas. Efectivamente, la resistencia de un trabajo efectuado en el agua es 12 veces superior a la resistencia en tierra.

Cuando un atleta aumenta la intensidad de su trabajo, la resistencia a través de la tecnología fluida reacciona instantáneamente. El remo con tecnología fluida representa por sí solo una resistencia fuerte y completa. De esta forma, el remo con tecnología fluida ofrece exactamente las mismas propiedades que el ejercicio en piragua.

Cuando se practica regularmente estos ejercicios con el remo, se tiene la garantía de ver enseguida unos resultados satisfactorios, tanto a nivel de la espalda, de los hombros, de los brazos y de los pectorales, como a nivel de los muslos, las pantorrillas y los abdominales.

Gracias a la alternancia de los movimientos de flexión y extensión en los que consiste el ejercicio con el aparato de remo, se consigue fortalecer todos los músculos del cuerpo.

El ejercicio con remo tiene un fuerte impacto sobre el corazón, cuando se utiliza regularmente. Efectivamente, este aparato cardiovascular mejora la presión sanguínea y reduce considerablemente la depresión, el estrés y la ansiedad. En caso de sobrecarga ponderal, se consigue reducir las tasas de colesterol de manera significativa y disminuir la celulitis.

El desayuno debe ser rico en proteínas

Investigadores de la Universidad de Erlangen-Nuremberg, en Alemania descubrieron que la mejor merienda de media mañana para los que son atletas es ingerir sólo proteínas al empezar el día debido a que incentiva al cuerpo a producir más hormonas anabólicas como la HGH e insulina comparado con un bocado que combina proteína con carbohidratos y grasas; ellos también descubrieron que las comidas de proteína disminuyten el nivel de cortisol, lo que es extremadamente importante para los atletas de todo tipo de deportes.

Los científicos reclutaron voluntarios desde 18 a 40 años de edad y les administraron una mezcla de 24g de aminoácidos disueltos en un vaso de agua a las 8 horas de la mañana;

* La mezcla contenía vitaminas, minerales, aminoácidos, así como oligoelementos.
* Los individuos del grupo de control no comieron nada manteniéndose en ayuno.
* Otro grupo de control recibió una comida con leche en polvo que contenía la misma cantidada de calorías como el batido de aminoácidos consistiendo principalmente carbohidratos con proteínas.

Resultados de la experiencia:

* El desayuno que contenía solo proteínas causó un pico de HGH muy elevado; aumentando la concentración por un factor de 21 y se mantuvo elevada por cerca de 1,5 horas en la mayorías de los individuos.
* Los atletas y personas que se preocupan por su salud deberían por tanto consumir un desayuno con una cantidad elevada de proteínas; ya que estos causará un aumento de la producción de HGH, así cmo del IGF-1

Otro gran resultado fue que el desayuno de aminoácidos también redujo los niveles de cortisol de los voluntarios.

* A final de la experiencia, el nivel de cortisol de los individuos del grupo que tomó aminoácidos descendió casi a la mitad.
* El grupo que tomó leche en polvo solo lo redujo al 10%.

Por ello se recomienda que en las mañanas el desayuno sea preferiblemente proteico.

Ejercicios: 21, una bomba para entrenar el bíceps

Constantemente estamos recomendando rutinas y métodos de entrenamiento para conseguir desarrollar una musculatura fuerte e importante en los brazos. Los bíceps son una parte importante de los brazos, y por ello es necesario que los tengamos bien tonificados y fuertes, ya que no solamente son algo estético, sino que también son una parte importante a la hora de realizar el resto de actividades. Para ello vamos a ver un ejercicio de alta intensidad para el bíceps, se trata del conocido como veintiuno.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar el bíceps desde diferentes puntos, logrando así incidir en todas las fibras de manera profunda. Se trata de lo que se conoce como ejercicio de superserie, ya que generamos mucha intensidad en poco tiempo, algo que nos permitirá trabajar el bíceps de forma diferente a lo que estamos acostumbrados.

Para realizar este ejercicio simplemente necesitamos una barra con peso que será la que nos dará la intensidad necesaria para poder ejecutar el ejercicio. Todo el desarrollo del mismo se llevará a cabo de pie, puesto que es importante que podamos realizar el recorrido completo del ejercicio, pues es importante que lo hagamos de manera correcta para lograr que tenga la efectividad que andamos buscando.

Antes de nada debemos colocarnos de pie agarrando la barra con los brazos abiertos y los antebrazos pegados al tronco para conseguir que la intensidad del ejercicio se concentre en los bíceps. El veintiuno se llama así porque vamos a realizar veintiuna repeticiones en cada serie divididas en grupos de siete repeticiones por cada ejercicio que vamos a llevar a cabo de forma seguida.

En primer lugar vamos a elevar el peso desde abajo hacia la mitad del recorrido. Este movimiento lo haremos siete veces, a una velocidad normal y concentrando siempre en el bíceps. Acabadas las siete repeticiones realizaremos otras siete de forma seguida comenzando el recorrido desde la mitad hasta terminar arriba del todo. Llevaremos a cabo esto siete veces, y una vez terminado acto seguido realizaremos el recorrido completo del ejercicio comenzando desde abajo hasta terminar arriba. Realizando esta ejercicio siete veces completaremos las veintiuna repeticiones.

Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad e incidir sobre un músculo pequeño debemos realizar tres series de veintiuna repeticiones cada una, ya que es importante que no sobreentrenemos este músculo para evitar fatigarlo y lograr el efecto contrario que queremos.

La recuperación física tras el ejercicio intenso

Practicar un deporte con regularidad es algo sano para todos. Sin embargo, es bueno saber prepararse, pero también recuperarse, tras un esfuerzo físico intenso. Las necesidades del cuerpo aumentan, tanto en oxígeno como en energía y en líquidos.

Por eso es primordial conocer cómo controlar el tiempo de recuperación, si es que no queremos sufrir las consecuencias al día siguiente, tras la práctica de un esfuerzo físico de cierta intensidad.

Durante el esfuerzo, nuestro cuerpo consume mucha más energía que en reposo. Para recuperarse se debe comenzar por concentrarse en la alimentación. Las reservas de azúcar han bajado, por eso es bueno escoger alimentos a base de glúcidos, preferentemente alimentos calóricos como el pan, las frutas, y las barras energéticas.

Las frutas ricas en vitamina C, en particular, participan activamente en la recuperación. Para volver a llenar las reservas de energía, los azúcares lentos son los buenos. No dudéis a la hora de comer un plato de pasta o de arroz en la cena, evitando las carnes rojas y los platos con demasiadas grasas.

La hidratación es también clave en la recuperación, por eso se recomienda beber bastante agua, concretamente mineral, con el fin de recuperar las sales minerales perdidas con la sudoración.

Un deportista de alto nivel puede perder 10 litros de agua transpirando, por eso para favorecer la hidratación, conviene beber preparados energizantes o hipertónicos, puesto que son excelentes productos a base de azúcares rápidos, que ayudan a la recuperación.

Evidentemente, tras el esfuerzo, no hay nada como una buena ducha y un poco de descanso, pero cuidado, se debe esperar unos 20 minutos antes de la ducha, el tiempo suficiente para que la temperatura del cuerpo caiga de unos grados, y vuelva a su nivel normal.

Concretamente, una vez que habéis dejado de transpirar, es el momento para ir a ducharse. Y, si es posible, intentad daros un baño caliente con aceites corporales relajantes, a base de plantas, antes de iros a la cama. Vuestros músculos estarán más relajados, y las venas más dilatadas, lo que os ayudará a descansar mejor.

Hamburguesas con menos calorías para deportistas

Una hamburguesa puede ser más saludable si disminuyes la cantidad de calorías y grasas sin perder el sabor de la carne.

Para disfrutar de una hamburguesa sin estropear la dieta, prueba a hacer una hamburguesa casera con carne picada de pavo, Te ahorrarás 343 calorías al cambiar la carne de cerdo por la de pavo.

Evita las calorías extras de la mayonesa y añade ingredientes vegetales como el tomate natural, cebolla y lechuga para darle sabor.

Haz la hamburguesa a la plancha con un poquito de aceite de oliva y déjala jugosa para que no se quede seca.

Y si te gusta el formato de hamburguesa en pan, utiliza pan redondo integral con cereales para añadir fibra al plato y evitar las grasas de los panes de hamburguesas más blandos.

Aliña con un poquito de mostaza o ketchup y a disfrutar de tu hamburguesa baja en calorías

* Una hamburguesa de cerdo: 490 calorías
* Una hamburguesa de pavo: 147 calorías
* Calorías que te ahorras: 343 calorías

Ejercicios: Introducción a las rutinas heavy duty

Entrenar de manera intensa, breve e infrecuente es el fundamento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin causar lesiones es fundamental estructurar las rutinas según las sugerencias de Mentzer.

Al pasar de otro método de entrenamiento al Heavy Duty es importante descansar dos semanas antes de comenzar con las rutinas con técnicas de alta intensidad, y si somos principiantes o hace tiempo no entrenamos, será necesario comenzar con una rutina de introducción.

Rutina de introducción al Heavy Duty

Series de 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular en 3 sesiones por semana a dias intermedios durante un mes.

* Sentadillas
* Remo
* Press de banco
* Press Militar
* Peso Muerto
* Curl de barra
* Elevaciones Laterales con Mancuerna o Máquina
* Abdominales

Luego del primer mes introductorio se puede pasar a las rutinas propias del Heavy Duty, comenzando con la Rutina Ideal.

Consideraciones en el Heavy Duty

En Heavy Duty usualmente no se hace calentamiento ya que se trabaja muy despacio y el calentamiento se produce con las primeras repeticiones, eso sí, se recomienda hacer rotaciones articulares lentas para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva.

Si se desea agregar calentamiento, basta con hacer una serie de 4 a 6 repeticiones con la mitad del peso a trabajar y con la misma cadencia de la serie efectiva.

Es suficiente y solo se necesita una serie efectiva para estimular el crecimiento, hacer mas series es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.

La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva con el tiempo llevará al sobreentrenamiento.

Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4-1-4, tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.

Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repetición mas; es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes, miércoles y de nuevo lunes; después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, inclusive períodos mayores que pueden llegr a 14 dias.

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las técnicas de alta intensidad (negativas, repeticiones forzadas, etc.) se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando se ha progresado hasta ser muy avanzado.

Evitar el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Para conseguir masa muscular en el menor tiempo posible será necesario reducir los ejercicios aeróbicos.

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses, lo mas recomendable es hacerla durante 9 meses, a menos que se sienta que no se tiene progresos después de 6 meses pasar a la rutina de consolidación o la de atletas.

Controlar detalladamente el diario personal de progresos, anotar los pesos, repeticiones, etc.
Rutina Ideal en Heavy Duty

Día Uno: Pecho y Espalda

* Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
* Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
* Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas

* Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
* Elevación de Talones (12-20)
* Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos

* Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
* Pájaros (6-10)
* Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
* Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas

* Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
* Elevación de Talones (12-20)
* Abdominales (12-20)

Variaciones

Si en el entrenamiento del Día Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press común o declinado cambiar en el entrenamiento del Día Tres a:

Día Tres: Hombros y Brazos

* Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras Nuca (3-5)
* Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10)
* Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Si en el entrenamiento del Día Cuatro no se siente seguridad haciendo una superserie de sentadillas, se puede volver a hacer lo indicado en el ejercicio del día dos (extensiones + prensa).
Series y repeticiones

El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticiones y cuando se llega a las 10 repeticiones se agrega peso.

Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año.

Recuerda los principios básicos del Heavy Duty: Intenso, Breve e Infrecuente.