Ejercicios y rutinas: Rutinas de Espalda para volumen y fuerza

Programando ejercicios utilizando el remo en barra T ayuda a mejorar los resultados.
La rutina sobre el remo sobre caballito o remo en barra T con apoyo al pecho, es un movimiento de musculación muy antiguo. Era un ejercicio obligartorio para el entrenamiento de espalda cuando no existían los aparatos y las máquinas de hoy. El remo en barra T está de moda nuevamente, pues es un ejercicio que dio origen a muchos aparatos, algunos de ellos sofisticados que se diferencian en las empuñaduras, las plataformas de apoyo para los pies que permiten mayor estiramiento, aparatos para realizar ejercicios sentado, etc.

Los músculos trabajados.

Así como en el remo curvo con barra, este ejercicio, realizado en su forma libre, solicita fuertemente una gran cantidad de grupos musculares. Los principales son el gran dorsal y redondos, con la participación efectiva del trapecio, romboide, deltoide, lumbares, gluteos, bíceps braquial y braquioradiales. Los abdominales también participan de forma isométrica para la protección de la columna.

Los aparatos con apoyo en el pecho o en el vientre eliminan el trabajo de los abdominales, lumbares, glúteos y muslos, centrando más la acción sobre la dorsal. Sin embargo, no permiten el uso de grandes cargas. El ejercicio como demostrado en su forma libre necesita de buena coordinación y motivación. No es aconsejado para principiantes y personas no entrenadas o desmotivadas.

Equipamiento, Técnica del Movimiento y Cuidados

Aunque el trabajo con equipamiento sea muy simple, son necesarios algunos cuidados y cargas inicialmente ligeros, para dominar primeramente la técnica y, así, obtener un buen provecho con este sensacional ejercicio. Si no hubiera un equipamiento específico, es necesario apoyar una de las puntas de la barra en el rincón de la pared y poner el peso en la otra extremidad.

Si es posible, utilizar una plataforma para apoyo de los pies. Empuñar la barra junto a las agarraderas, manteniendo las rodillas flexionadas, inspirar y elevar la barra hasta que las agarraderas toquen el pecho. Bajar de forma controlada, expirando, hasta la extensión total de los brazos. Mantener la espalda recta, no redondeando el dorso, para minimizar el riesgo de lesión.

Aunque es similar al remo con barra, este movimiento permite un mejor posicionamiento para la mayoría de los practicantes. Los tipos de cogidas, posicionamiento de los pies, del cuerpo, y velocidad de ejecución, pueden variar de acuerdo con las palancas óseas de cada persona, buscando una mejor sensación durante el entrenamiento.

Programando el entrenamiento

Con tantos músculos envueltos en la rutina de remo en barra T, se debe dividir el entrenamiento. Esta es la razón por la cual la utilización de ejercicios básicos y de pesos libres requiere de sesiones menores de entrenamiento y divisiones de programacion más simples, aunque son también eficientes.

El programa que ayudará a complementar los ejercicios para espalda incluyendo el remo en barra T incluye:

•Peso Muerto con Barras: 4 o 5 Series; 12-10-8-6 repeticiones.
•Remo en Barra T: 4 o 5 Series; 12 a 8 repeticiones.
•Polea al Pecho: 4 o 5 Series; 12 a 8 repeticiones.

En este ejemplo de programación, además de dorsales y redondos, la participación de los lumbares y del trapecio es intensa. También son muy solicitados los músculos del muslo, de los brazos, hombros y abdominales. Así, los ejercicios específicos para trapecio y lumbares son no necesariamente indispensable. También es aconsejable reducir el volumen de entrenamiento para deltoides, bíceps y antebrazos. Una sugerencia sería realizar una secuencia de entrenamiento de hombros y bíceps, con pocos ejercicios y series.

La programación sugerida no es aconsejable para los principiantes y personas que no están adaptadas al entrenamiento, pero es ideal para los practicantes bien acondicionados, motivados, que buscan un aumento de fuerza y volumen muscular

Video: ¿Cómo diseñar una dieta ideal para el atleta? por el culturista Pro Raúl Carrasco

La duración y frecuencia en ejercicios para adelgazamiento

Treinta minutos es suficiente para aumentar el metabolismo del cuerpo, descansando días de por medio..

La duración se refiere a cuanto tiempo se realiza un entrenamiento. Unos 30 minutos es generalmente considerado lo mínimo para obtener beneficios de la quema de grasas y aumentar el crecimiento de los enzimas de quema de grasas en los músculos. Si se está empezando, realizar 20 minutos e intentar aumentar gradualmente. No preocuparse con la distancia recorrida durante el ejercicio; el tiempo que se ejercita al cuerpo es el que importa, y no la distancia en el caso de caminatas o bicicleta. Al contrario los que muchos creen, hacer ejercicios durante 1 hora sobre los 30 minutos no brindará el doble de beneficios.

Las sesiones largas hacen que el cuerpo se oponga a la severidad de la sesión de entrenamiento y, desgraciadamente, aumenta las oportunidades de la “fractura de los músculos”, que no es beneficioso para quien está queriendo perder grasa.

Sobre la frecuencia de los ejercicios

Se refiere al periodo de intervalo entre las secciones de ejercicio. Intentar ejercitarse por lo menos 3 veces a la semana con no más que 2 días de descanso entre las sesiones de entrenamiento (así no pierde condicionamiento). La frecuencia ideal para ejercitarse es de 5 a 6 veces a la semana. Sacar un día de la semana para descansar. Así se descansa el cuerpo y mente durante un día, se mantiene una alta motivación y se disminuye el riesgo de contusiones.

No tener “miedo” de descansar uno o dos días creyendo que con eso se romperá el ciclo de entrenaiento para adelgazar. Los propios atletas profesionales necesitan de un día de descanso de tarde en tarde.

Ejercicios: Pilates ¿sólo para mujeres?

Creado por un hombre y aplicado, en la primera etapa de difusión del método, para atletas profesionales, boxeadores, nadadores y artistas de circo, este sistema de ejercicios cubre todas las necesidades de fortalecimiento y flexibilidad, resistencia, equilibrio y coordinación específicas de este sexo.

Cada vez son más los hombre que acuden a las clases de pilates como alternativa al entrenamiento convencional y buscando un ejercicio que además de mantenerles en forma no les lesione. Estar en forma no sólo es tener los músculos fuertes y grandes, es necesaria la flexibilidad y la resistencia y cómo todo el cuerpo se organiza para la función o actividad diaria. El equilibrio y la coordinación nos dan la seguridad de adaptación eficiente a diferentes situaciones inesperadas: por ejemplo, caminando por la montaña te tropiezas con una piedra, tener un esguince o no puede depender solamente de la capacidad de reacción ante ese desequilibrio.

El trabajo en el método Pilates en suelo incluye el fortalecimiento del tren superior (cintura escapular, brazos y manos), tren inferior (caderas, piernas y pies), abdomen y espalda. Todo en coordinación y con la participación activa de la mente, que dirige el movimiento en cada momento. Por esto conseguirás una buena forma física y también mental.

Fisicoculturismo: Principios básicos del Cutting (definido)

Hay algunos términos que los culturistas usan para describir a alguien que está con un nivel de grasa extremadamente bajo como seco, rasgado, o definido; todo se trata del acondicionamento físico que implica tener poca grasa corporal y mucha masa muscular, especialmente visando una competencia, pero muchos nos preguntamos como conseguir esto y para ello la respuesta está en el arte de manipular el entrenamiento y la nutrición, por ello resaltaremos una vez más los principios básicos del cutting manteniendo el máximo de masa muscular empezando por el entrenamiento, hablando después de la nutrición y luego con la suplementación porque la idea es perder grasa y no músculos.

Entrenando con pesas

* Según muchos instructores y amigos nos recomiendan no se debe aumentar el número de repeticiones creyendo que va a definir los músculos, entonces 15 repeticiones o más solo sirven para entrenamientos de resistencia; entonces los músculos pararán de crecer y es un error común en los gimnasios.
* Muchos disminuyen los pesos y comienzan a hacer aquellas series gigantes; y si bien una serie gigante es buena de tarde en tarde, no va a definir la musculatura.
* Si se consiguió músculos haciendo 8 a 12 repeticiones porque cambiar ¿?... aquí el objetivo el objetivo es mantener el tamaño tanto como sea posible; entonces la idea es continuar cogiendo pesos al mismo número de repeticiones, es decir el entrenamiento no cambia cuando se está en “bulking” o “cutting”.
* Entonces esta recomendación se basa en entrenar pesado hasta una semana antes de un campeonato y aunque muchos amigos culturistas trabajan con muchas más repeticiones para secar sus músculos; esto es un poco diferente.... acá podríamos aplicar el concepto de la tentativa y el error que es fundamental para crecer como atleta.

La Nutrición y el Cutting

Si no cambiamos el entrenamiento entonces podemos encontrar el secreto del cutting en la dieta, y ya que existen un centenar de planes de nutrición para este proceso, uno tiene que seleccionar lo que más se ajuste a las necesidades personales.

Una cosa que todas las dietas tienen en común es el alto nivel de proteínas ya que su consumo más elevado ayudará al cuerpo a preservar la masa magra y cuando el cuerpo está en déficit calórico, es decir, se gasta más calorías de la que se consume, el cuerpo tiende a “destruir” un poco de músculos al entrenar.

Nuestro cuerpo puede transformar la proteína muscular en energía y esta situación se llama catabolismo entonces podemos luchar contra esto ofreciendo al cuerpo toda la proteína que él necesita, entonces lo recomendable es consumir comidas proteicas de 3 en 3 horas (o de 2 en 2); pero cuando hablamos de carbohidratos y grasas, las cosas no son tan sencillas.

* En general hablamos de la “dieta cetogênica” que es bien extrema y aunque es efectiva y muchos culturistas la siguen, no es algo fácil de implementar; se debe comer aquí menos de 30 gramos de carbohidratos diaramente y los únicos son los vegetales, las nueces y fibras.
* Cuando al cuerpo le falta de carbohidratos por algún tiempo, el hígado va a convertir grasa en ácidos grasos y cetonas que serán una fuente de energía para el organismo y a este estado se le da el nombre de cetosis.

Si bien se garantiza que se va a perder grasa no es para cualquiera; algunos culturistas van a conseguir tener mucha energía mientras otros van a perder mucho volumen y fuerza para entrenar.

Un ejemplo de la dieta cetogénica:

* COMIDA 1: 5 huevos enteros, 4 claras de huevo
* COMIDA 2: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 1 cuchara sopera de manteca de almendra
* COMIDA 3: 250 g de pechuga de pollo, 1/3 de taza de almendras o nueces
* COMIDA 4: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 1 cuchara sopera de manteca de almendra
* COMIDA 5: 250 g de salmón o bistec, 1 cuchara de aceite de oliva
* COMIDA 6: 4 huevos, 3 claras, 1 cuchara sopera de manteca de almendra

CONSEJO: Añadir vegetales a algunas comidas, pero acordar mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 30g.

No importa cual plan de alimentación se está siguiendo lo que realmente se necesita es consumir menos calorías de la que se gasta por día; pero si uno no se siente cómodo lo que se puede hacer es intentar comer de 100g a 300g de carbos por día y ver como el cuerpo reacciona; mientras menos carbos, más grasas buenas se deberá consumir en la dieta, entonces si uno se siente cansado todo el tiempo, se debe añadir algunas grasas buenas para ayudar a tener más energía sin interrumpir el proceso de quema de la grasa planificada

Aquí hay otro ejemplo de este tipo de dieta:

* COMIDA 1: 1 paquete de avena natural, 2 huevos, 6 claras, 1 manzana
* COMIDA 2: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 12 almendras
* COMIDA 3: 250g de pechuga de pollo, 2 tazas de brócolis, ½ taza de arroz integral, 1 cuchara de aceite de oliva
* COMIDA 4: 250g de queso cottage light, ½ taza de arándanos.
* COMIDA 5: (batido post-entrenamiento); 2 cacitos de Ultra Whey Pro y 3 cacitos de Torrent
* COMIDA 6: 250g de salmón, 3 tazas de espinacas

Con el pasar del tiempo, percibimos que muchos culturistas comen muchos carbos en su dieta de preparación (pre-contest); estamos hablando entre 500 a 600gramos de carbohidratos, mucha proteína y casi cero de grasas y a pesar de esto ( o gracias a esto ) quedan bien secos; lo que intentamos decir es que se debe intentar diferentes dietas y métodos para ver cual se adapta mejor.

La Suplementación y el Cutting

Una buena manera de entrar en forma es aumentar el metabolismo y para ello se puede usar suplementos naturales como por ejemplo los que nos ofrecen algunas de las mejores marcas del mundo a la cual representamos; lo que en general se hace es tomar una dosis por la mañana y otra antes del entrenamiento, y si se entrena por la mañana es mejor tomar la otra dosis alrededor de las 13:00 hs.

Si bien los termogénicos son una cosa, en una dieta pesada los aminoácidos si que son importantes entonces los BCAA’s para preservar la masa muscular y aumentar la síntesis proteica pero en el post-entrenamiento también necesitamos de algo interesante como Suplementos ZERO de post-entrenamiento que son activadores anabólicos sin azúcares añadidos.

En la ausencia de consumo de macronutrientes críticos, el balance de proteínas de un atleta se vuelve negativo, y si lo que se desea es desarrollar musculatura, esto no es nada bueno. Aquí es donde algunos de los suplementos de post-entrenamiento entran en acción pudiendo actuar rápida y eficientemente suministrando a los músculos una potente cascada de nutrientes esenciales.

Se requieren en general de mezclas de activadores de la masa muscular que devuelven rápidamente al cuerpo a un estado anabólico de "luz verde", reparando de inmediato las fibras musculares dañadas mientras que proporciona un nuevo desarrollo utilizando proteínas de la más alta eficiencia; aquí lo interesante es enviar los nutrientes directamente a las células musculares para inducir el proceso anabólico.

Como yo citamos antes, todo organismo es diferente pero la nutrición de calidad debe ser la preocupación de todos los culturistas y como cada metabolismo es diferente el secreto es encontrar un plan de alimentación correcta y suplementándose al momento justo con las matrices de nutrientes adecuadas que simplemente le dejarán a uno bien seco.

Ejercicios: Sencillos consejos para acabar con las agujetas de todo tipo

Nadie dijo que la vuelta a los entrenamientos fuera sencilla, y es que no lo es en absoluto. Después de un largo verano en el que el deporte ha pasado a un segundo término ya es hora de regresar a nuestros entrenamientos habituales, y volver a aclimatar a los músculos a la rutina establecida. Pero este paso puede ser doloroso, ya que aparecen las temidas agujetas que en los primeros días son matadoras. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para acabar con ellas cuanto antes.

Nada de agua con azúcar ni cosas por el estilo, ya que no tiene razón de ser. Las agujetas son micro lesiones que se producen en los músculos y que debemos curar con una buena alimentación para que las fibras se reconstruyan, además de con un descanso. Pero existen otros remedios que tenemos a nuestro alcance y que nos harán las cosas más fáciles. Es cierto que existen diversos niveles en cuanto a la intensidad de las agujetas, y por ello vamos a hacer una distinción.

Existen varios niveles dedolor en lo que se refiere a las agujetas, pero antes de que éstas aparezcan es necesario que realicemos una serie de medidas preventivas. La primera de ellas es retomar los entrenamientos de manera suave y progresiva. No podemos regresar dándolo todo porque el resultado serán dolores importantes. Un calentamiento previo y un estiramiento posterior serán necesarios para evitar que aparezcan las agujetas que tanto nos martirizan, así como mantener una correcta hidratación y alimentación encaminadas a mantener los músculos en perfecto estado.

Agujetas suaves

Cuando las agujetas hacen acto de presencia es necesario que tomemos cartas en el asunto y acabemos cuanto antes con los dolores que nos provocan. Para comenzar vamos a detenernos en el dolor suave. Se trata de las agujetas más habituales y con las que estamos más acostumbrados a entrenar, aunque sin darnos cuenta limitan mucho el rendimiento cuando tocamos otro grupo muscular.

Para acabar con ellas os recomendamos el uso de agua caliente en la zona afectada, así como friegas suaves que nos ayuden a acelerar el riego sanguíneo y mejorarlo en la zona para conseguir una mayor recuperación. Realizar ejercicio de manera moderada es una alternativa adecuada que nos hará generar adrenalina y acabar con el dolor de manera temporal.

Agujetas moderadas

Cuando el dolor es moderado las medidas a adoptar para solucionarlo son diferentes. En estos casos el dolor va acompañado de inflamación, por lo que es recomendable que nos apliquemos pomada antiinflamatoria en la parte afectada, que además mejorará el riego sanguíneo en la zona acelerando la recuperación.

A esto podemos añadirle baños de agua caliente con aceites esenciales y aromaterapia que nos ayudará a recuperarnos mucho más rápido, ya que además de mejorar la circulación en la zona, tendrá un efecto relajante que no podemos pasar por alto en ningún momento.

Agujetas con dolor elevado

Cuando el dolor de las agujetas es elevado apenas podemos movernos, ya que la lesión muscular es mayor. En este caso dejaremos de realizar cualquier actividad física para centrarnos en recuperar la salud muscular de nuevo. Ingerir analgésicos suaves para mitigar el dolor es una buena alternativa para que nos podamos mover. A esto podemos acompañarlo con duchas de agua fría. Primeramente realizaremos duchas normales con agua caliente y luego dirigiremos un chorro de agua fría a la parte afectada para adormecerla y mitigar el dolor por un momento.

Además, este acto activará la circulación acelerando la recuperación. La ingesta de alimentos ricos en magnesio nos ayudará a recuperarnos antes, pues los músculos lo necesitan para retomar su estado normal.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de devolver a nuestros músculos su estado habitual de salud tras unos entrenamientos severos. Es necesario que tengamos presente que a la vuelta nunca debemos sobrepasarnos ni en el peso ni en la cantidad de ejercicio si no queremos pagar las consecuencias con agujetas inhumanas que no nos dejarán parar de dolor y que nos mantendrán postrados durante unos días en el sofá.

¿Por qué no adelgazo?

Los errores que te impiden llegar a tu peso ideal

1. FALTA DE SUEÑO

¿A quién le pasa?

Eres una persona deportista: entrenas cinco días a la semana y comes sano y ligero, pero… tienes poco tiempo para dormir y con seis o siete horas, como mucho, descansas. Pues es probable que la falta de sueño sea responsable de los cúmulos de grasa que no consigues eliminar. Cada vez hay más estudios que demuestran que dormir poco aumenta la ansiedad a la hora de comer y hace que comamos más calorías y más alimentos grasos. Por otro lado, la falta de descanso disminuye el rendimiento a la hora de entrenar y eres menos eficiente para quemar grasas durante el ejercicio.

Aunque hay otra razón que aún no está demostrada:

La evolución podría habernos preparado para guardar más grasas de reserva en verano cuando los días son largos, así prepararnos para el largo invierno. No es que seamos osos para invernar, pero en los 'tiempos duros' de nuestros ancestros, era necesario aprovechar la abundancia de comida en verano para guardar grasas. Como en verano los días son más largos se duerme menos, nos quedaría una respuesta refleja y al dormir pocas horas se pondría en marcha el mecanismo para almacenar grasa extra.

¿Qué hacer para adelgazar?

Es sencillo pero difícil, hay que dormir al menos 8 horas, y más si entrenas duro. Es una cuestión de cambio de hábitos, vete a la cama antes de las 12 y si te levantas muy temprano, puedes dormir una horilla de siesta después de comer para recuperar el sueño perdido. Esto lo hacen la mayoría de los deportistas profesionales y no tienen un gramo de grasa extra, por algo será.

2. FALTA DE NUTRIENTES Y CALORÍAS

¿A quién le pasa?

Eres profesional de las dietas, experto en nutrición, calorías y menús ligeros. Pero… cada vez comes menos y no bajas un gramo en la báscula. Es más, engordas el día que te comes una hoja de lechuga de más. Seguro que estás rodead@ de personas como tu pareja, amigos, compañeros de gimnasio o trabajo que comen como limas y no sólo no engordan, hasta adelgazan cuando se lo proponen. El problema es que comer poco no adelgaza, llega un momento que tu cuerpo se acostumbra a vivir con lo básico y se pone a ralentí, gasta muy poquito porque comes muy poquito. Piensa que cualquier persona deportista necesita energía extra cada día, y se consigue con una alimentación completa que se adapte a su entrenamiento y actividad diaria. Si no estás comiendo lo suficiente no fabricas músculo, no quemas la grasa eficientemente y no sólo no adelgazas, engordas a la mínima que te saltas la dieta porque tu cuerpo está necesitado de nutrientes, guardará todo lo que pueda para sobrevivir a la hambruna voluntaria a la que le has acostumbrado. Y todo tu sacrificio a la hora de cerrar la boca delante del plato no servirá para nada en cuanto te permitas cualquier caprichito.

¿Qué hacer para adelgazar?

Hay que volver a poner el motor en marcha, empezar de cero e incluso puede que engordar un poquito para ganar masa muscular y poder comer más y mejor. Un plan de entrenamiento diferente, mezclando cardio y musculación y olvidándote de contar calorías durante un mes es la solución. Olvídate de la báscula y de la dieta, haz cinco comidas al día, elige alimentos sanos y no pases hambre. Cuando veas que ganas masa muscular, no te preocupes porque engordes algunos kilos, simplemente controla que no ganes grasa con una báscula especial para medir grasas. Una vez que hayas encontrado el punto de equilibrio entre comer bien y no engordar verás que irás adelgazando y quemando grasacon el entrenamiento sin tener que pasar hambre.

3. SÓLO HACES DOS O TRES COMIDAS AL DÍA

¿A quién le pasa?

Puedes pasar sin comer mientras no te pongan comida delante de las narices. Sales de casa con un café y una manzana, aguantas sin comer hasta las 3 y te comes una ensalada y poco más, pero a la hora de la cena llegas a casa, te relajas y empiezas a atacar la cocina, devoras lo que te ponen en el plato, y no puedes resistirte al postre, chocolate y mucho más. Piensas que has comido tan poco que tu recuento de calorías se reduce a lo que comes en las dos horitas que pasan antes de irte a dormir, si hay que comer 1.500 calorías, seguro que no llegas en tan poco tiempo. Pero así no funciona el metabolismo. Comer mucho por la noche es una de las mejores formas de engordar, por la simple razón de que te vas a ir a dormir y no vas a quemar nada de lo que has comido a esas horas, simplemente lo digieres y lo guardas como grasa extra. Y mejor que no calcules cuantas calorías has ingerido en dos horitas, porque te sorprenderás cuando veas que superan las 2.500 sin haberte dado cuenta.

¿Qué hacer para adelgazar?

Empieza a desayunar y come cada tres o cuatro horas un tentempié sano. Verás cómo llegas a casa sin hambre y puedes cenar de forma ligera. Está demostrado que las personas que desayunan bien, con alimentos ricos en hidratos completos como cereales, pan integral, frutas, proteínas de carnes magras, lácteos desnatados, jamón, huevos o pescados y grasas sanas como el aceite de oliva, comen menos a lo largo del día y no engordan al cumplir años. Y encima son más felices porque ¿a quién no le alegra el día empezar con un desayuno con fruta, yogur, pan con aceite, jamón y tomate y un té o café? Sólo necesitas madrugar 10 minutos ás y compensa.

4. FINES DE SEMANA DE CAPRICHO

¿A quién le pasa?

Tu alimentación es perfecta de lunes a viernes, y entrenas los cinco días, pero llega el ‘finde’ y descansar es obligado, y por supuesto salir, cenar fuera, beber copas, aperitivos, etc. Total ya lo quemas entre semana… pero algo va mal, porque el lunes pesas uno o dos kilos de más que tienes que quitarte con esfuerzo antes del viernes. Es la vida loca, te puede funcionar toda la vida, pero saludable no es, y se puede tener todo sin pasarlo mal.

¿Qué hacer para adelgazar?

Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, pero si te gusta comer, compensa los excesos aprovechando los días libres para hacer deporte. Entrena sin excusas los fines de semana, es una penitencia agradable si escoges un ejercicio al aire libre, o vas en grupo o en pareja. Desde montar en bici de montaña, correr por nuevas rutas, participar en carreras populares, escalar, montañismo, incluso los bailes de sábado-disco-noche. Todo vale para que disfrutes después de un buen helado, o de la paella de tu madre. Eso sí, de copas, nada. E alcohol se debe tomar con moderación, bien está una cerveza o una sidra de aperitivo o una copa de vino tinto en las comidas; pero las copas nocturnas no te ayudan, no sólo engordan, disminuyen el rendimiento y te quitan la salud.

5. ALERGIAS, ENFERMEDADES DIGESTIVAS Y DESÓRDENES METABÓLICOS

¿A quién le pasa?

Cada vez se descubren nuevos genes relacionados con el sobrepeso y la obesidad, así como algunas enfermedades metabólicas y desórdenes digestivos que predisponen a guardar grasa y echar barriguilla. Ahora está de moda culpar a las alergias e intolerancias alimentarias de los kilos de más, y la verdad es que algunos alimentos habituales como la leche o trigo, y otros más raros que comemos todos los días porque son bajos en calorías (como la lechuga) pueden ser responsables de la tripilla y los centímetros en la cintura porque resultan indigestos a algunas personas. Algunas enfermedades habituales que predisponen a obesidad como las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño y osteoartritis, los cambios hormonales femeninos (adolescencia, menopausia, píldora anticonceptiva, síndrome premenstrual) suelen estar relacionados con cambios en la distribución de las grasas. También hay enfermedades más serias como el hipotiroidismo, que disminuye el ritmo metabólico y hace que quemes menos calorías. Y algunos desórdenes genéticos como el síndrome de Prader-Willi.

¿Qué hacer para adelgazar?

Si sospechas que tu problema de peso está relacionado con un problema médico, has de ir a una consulta de endocrinología para pedir consejo y poder realizar las diferentes pruebas para saber cuál es tu problema. Desde un simple test de alergia a un análisis de sangre para comprobar tus niveles de hormonas tiroideas, las pruebas médicas pueden ayudarte a encontrar la solución a tus problemas.

Nutrición: Las fuentes proteicas deberían ser completas

Las proteínas de la leche de vaca son aproximadamente un 80% de caseína y un 20% de suero, pero las proteínas de la leche humana contienen aproximadamente 40% de caseína y un 60% de suero y no hay duda que el suero humano es superior para la utilización humana desde el nacimiento, conforme se desarrolla el bebé las proteínas de la leche materna cambian hasta que la proporción llega a tener un ratio de aproximadamente 50/50.

Las proteínas del suero de la leche humana contienen preferentemente la alfa-lactoalbúmina y las proteínas de suero de la leche de vaca contienen específicamente mayor cantidad de beta-lactoglobulina; y considerando que la alfa-lactoalbúmina ha sido bien estudiada por su incremento de factores de inmunidad de enfermedades, alergias, aumento de la absorción de minerales y factores de crecimiento propias de los seres humanos, la beta-lactoglobulina ha sido asociada a todo lo contrario ya que está diseñada por la naturaleza para las vacas, esto es obvio pero ahora nos adentraremos en algo realmente interesante.

* En pocas palabras, la hinchazón intestinal no son sólo calorías adicionales más que el exceso de gas que se desea eliminar en encuentros sociales o en el gimnasio.
* Los problemas gástricos no son nuevos por la utilización de las proteínas de suero de la leche de vaca por los seres humanos y como todos somos humanos no deberíamos entrar en “shock” con esto.
* Los asuntos inmunológicos se reducirán o pararán y todo se recuperará mientras se aumenta la producción de cortisol; a veces, la disminución de la función inmune puede incluso conducir a la inmunotoxicidad, pero es ciertamente raro en lo que respecta a las fuentes de proteínas.

Por ello también se diseñan suplementos proteicos con un origen vegetal específico de hasta 8 aminoácidos esenciales (AAE) cuyas formulaciones tienen en cuenta la exacta conversión enzimática de los HUMANOS, y porcentajes de utilización de todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para alcanzar una salud óptima.

Siempre deberiamos tomar en cuenta que si se quitara uno de los AAE's de la dieta durante el día ninguna de las proteínas sería ingerida y esto tiene una relación directa con el crecimiento de la masa muscular ya que si esto pasa, el cuerpo humano utilizará las proteínas insuficientes para fabricar glucosa, si es necesario, sin duda alguna almacenará grasa y tomará un buen tiempo en el baño para depositar los desechos, así que una proporción exacta es de suma importancia.

* El cuerpo humano fabrica miles de aminoácidos a partir de los 8 aminoácidos esenciales (AAE) por lo que deben estar en las proporciones adecuadas para que los tipos de conversión sean bien hechos.
* Entonces acceder a suplementos con complejos anabólicos naturales adecuados hace este milagro metabólico gracias a las proporciones correctas en una fórmula que resulta en ganancias musculares y protección a la salud.
* En resumen un ratio de proteína completa anabólica a catabólica mayor es un importante apoyo anticatabólico, mejora la absorción de los nutrientes celulares, reparando los nutrientes que privan a la grasa y alimentan a la vez la masa firme.
* Así mismo consumir fórmulas completas y con el ratio preciso de proteínas puede hasta inducir a una reducción de crecimiento/recuperación de miostatina y esto no es broma, es algo científicamente comprobado.

Ejercicios y rutinas: Dos opciones para entrenar los bíceps de diferente manera

A la hora de entrenar bíceps normalmente solemos caer en la rutina y en la falta de ideas para cambiar las tablas que nos han marcado. Es importante que no nos estanquemos, y para ello debemos buscar alternativas a los ejercicios tradicionales. Te vamos a ofrecer dos opciones para aumentar el volumen muscular de los bíceps saliendo de la rutina.

Estos ejercicios siguen como base los típicos que solemos utilizar para entrenar los bíceps, pero simplemente cambiando el ángulo de ejecución y la postura podemos conseguir unos grandes resultados que a la larga notaremos en nuestros brazos. Es importante que tengamos en cuenta que debemos realizarlos de forma correcta incidiendo lo máximo posible en la parte entrenada, pues la concentración es esencial para lograr nuestros objetivos.

El primer ejercicio parte de la base de lo que se llama curl de bíceps de píe en polea, pero en este caso vamos a estar tumbados, por lo que la inclinación a la hora de realizar el ejercicio va a variar al igual que la incidencia sobre los bíceps que va a ser mayor, pues al mantener la espalda apoyada no podemos impulsarnos con ella. Este ejercicio lo vamos a llevar a cabo en la máquina destinada a realizar el remo para dorsal, por lo que lo vamos a ejecutar por medio de la polea.

Para llevar a cabo este ejercicio colocaremos una barra recta en la máquina de remo. Nos debemos colocar agarrando la barra con ambas manos y tumbados boca arriba con la espalda pegada al asiento de la máquina y las piernas adelantadas de modo que nuestros brazos queden estirados asiendo el agarre. En esta postura, y pegando los codos al tronco debemos elevar el peso llevando las manos hacia nuestra cara. Es importante que sintamos la tensión en el bíceps, ya que el músculo quedará aislado completamente. Es recomendable realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis series respectivamente aumentando el peso.

Otro ejercicio recomendado para mejorar el tono del bíceps es él curl de bíceps a una mano en polea. Normalmente este ejercicio lo solemos realizar colocándonos de pie y de cara a la polea. El recorrido en este caso no es tan largo, por lo que existe una variante de este ejercicio que consiste en ponernos de espaldas a la polea y echar el brazo lo más atrás posible parta hacer más intenso el ejercicio e incidir al máximo en el bíceps.

Este ejercicio lo realizaremos a una mano con polea. Nos colocaremos de espaldas a la polea, el brazo estirado hacia abajo y los codos pegados al tronco con el cuerpo adelantado y el brazo estirado hacia atrás. En esta postura levantaremos el peso sin mover el brazo, simplemente doblando el codo y propulsándonos con el bíceps. Es importante concentrar la presión en la parte trabajada. Podemos realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis repeticiones en cada brazo.

Ejercicios: Medicina para tu six-pack

Desarrolla los abdominales y elimina ese maldito michelín con las torsiones de tronco con balón medicinal, un clásico siempre efectivo.

Cuando ejecutes las torsiones, imagina que el hueso sacro y la caja torácica están unidos por una estructura rígida: es un truco que te ayudará a mantener la columna en una posición neutra. Una ejecución incorrecta puede suponer una sobrecarga de los discos intervertebrales y un peligro para tu zona dorsal.

Fase uno

Siéntate con las piernas abiertas, agarra un balón medicinal de 3 kg, extiende los brazos y gira el torso hacia la derecha. Inspira e inicia la rotación hacia la izquierda.

Consejo: Échate ligeramente hacia atrás con respecto a la vertical: harás que trabajen también los músculos de la parte baja del abdomen.

Fase dos

Sigue rotando el torso hacia la izquierda. Pero en cuanto notes que tienes los brazos extendidos hacia delante, empieza a soltar aire.

Consejo: Prueba a mover el balón medicinal trazando líneas diagonales: con el mismo ejercicio trabajarás también los músculos de los brazos.

Fase tres

Cuando los brazos rebasen la pierna izquierda, baja la velocidad; luego haz una breve pausa, inspira y retrocede, pasando primero a la fase dos y luego a la fase uno.

Consejo: A medida que bajes la velocidad, recuerda usar tus abdominales oblicuos como freno: aumentarás la eficacia del ejercicio sobre tu six-pack.

Los beneficios del balón medicinal

Este famoso balón, también conocido como suizo, empezó a emplearse en Europa en el tratamiento de niños con problemas psicomotores, en los años 50. A partir del 1963, el fabricante de juguetes Aquilino Casani lo creó tal y como ha llegado hasta nuestros días. Pronto se le encontraron nuevos usos que sobrepasaban el ámbito exclusivamente médico. En la actualidad, son muchos los beneficios probados:

- Sirve para mejorar la flexibilidad.
- Es de gran ayuda para corregir errores posturales.
- No requiere una gran inversión.
- Previene las lesiones.
- Se puede incorporar a otras disciplinas, como por ejemplo, Pilates.

Beneficios de la actividad física durante el embarazo

Existen múltiples ventajas que proporcionan los ejercicios físicos al realizarlos en el periodo de gestación dado que mejora la salud física y psíquica de las embarazadas.

Con ejercicios puntuales se puede trabajar sobre diversas zonas como la del periné y la musculatura del suelo pélvico, que tendrán un rol protagónico en el momento del parto.

El principal objetivo de la gimnasia durante la gestación es acompañar los múltiples cambios que experimenta el cuerpo de la mujer en los distintos trimestres.

De esta forma, las embarazas podrán sentirse más livianas, previniendo el aumento exagerado de peso, aliviar los dolores, mejorar el humor, mantenerse en peso y prepararse para tener un buen parto.

También:

* Previene y reduce la aparición de várices.
* Alivia los dolores de columna y espalda, típicos de este período por las malas posturas que adopta la mamá.
* Previene la hipertensión y la constipación.
* Levanta la autoestima. Al verse bien y activa, la mamá se siente más segura y más linda.
* Prepara para el amamantamiento: trabajar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides es muy importante, ya que participan activamente en el momento de sostener y amamantar al bebé.
* Oxigena el cuerpo, favorece el movimiento circulatorio general.

Entre las actividades recomendadas se encuentran el yoga, la gimnasia, la esferodinamia, la natación y el aqua gym y las salidas aeróbicas.

La pesadilla del esguince de tobillo

Seguramente no existe quién no haya sufrido un esguince de tobillo. Esta lesión puede ocurrirnos mientras realizamos actividades deportivas (es el caso más común), pero también desempeñando tareas cotidianas, laborales, recreativas o en las más insólitas circunstancias. Es que nadie está libre de realizar un mal movimiento sobre su pie y afectar la articulación del tobillo, pues la misma está sometida al esfuerzo de soportar nuestro peso, además del esfuerzo que le imponen los movimientos.

Los esguinces pueden ocurrirnos como una lesión aislada, por única vez en la vida, pero también podemos tener una “tendencia” a ellos. Pues el esguince es un desplazamiento del tobillo hacia uno u otro costado del pie, lo que produce la ruptura de los ligamentos, con su consecuente debilitamiento, lo que ocasionaría un nuevo esguince ante un movimiento incorrecto. Con el agravante de que cuantas más lesiones hayamos sufrido, más sencillo será que se produzca una lesión nueva.

Por otra parte, algunas personas tienen una debilidad congénita en sus tendones, lo cual los convierte en víctimas frecuentes de los esguinces. Ni que hablar que si a esto le agregamos un sobrepeso, las posibilidades de sufrir un esguince se multiplican varias veces. Esto no significa que no puedan practicar deportes, por el contrario, con la debida supervisión y entrenamiento, el deporte resulta esencial para fortalecer dicha zona y mejorar su calidad de vida.

A pesar del intenso dolor que un esguince ocasiona, con un tratamiento adecuado se cura en varios días, siempre y cuando no retomemos las actividades dañinas por un par de semanas. Aunque no solemos darle mucha importancia a este tipo de lesiones, podrían convertirse en problemas crónicos sin la debida atención y cuidados, limitando nuestra movilidad.

Tipos de esguinces de tobillo

Como en toda lesión, también existen diferentes tipos de esguinces de tobillo, que dependen de la gravedad de la lesión en los ligamentos.

* Esguince de primer grado: en esta lesión, los ligamentos solo sufren una distensión. Este tipo de esguince sólo provoca una leve inflamación. Pero tengamos cuidado de no comenzar las actividades deportivas antes de quince o veinte días.
* Esguince de segundo grado: tenemos la rotura parcial de los ligamentos. En esta lesión nos toparemos con una inflamación instantánea, que no nos dejará apoyar el pie debido al dolor y a la falta de firmeza en los ligamentos. En este caso, lo mejor que podemos hacer es guardar reposo total y consultar con el médico.
* Esguince de tercer grado: es el más grave de todos y presenta una rotura total de ligamentos (puede ser uno o más ligamentos). Requiere de varias semanas de reposo para que los ligamentos cicatricen. Es sumamente doloroso y debemos consultar con el médico, pero en general no necesita de cirugía.

Los diversos tratamientos para esguinces de tobillo

El tratamiento de los esguinces de tobillo está orientado a disminuir la inflamación como primera medida. Esto reduce el dolor, que es el punto que más suele preocuparnos. Por lo general, los médicos nos aconsejan reposo y la aplicación de hielo durante los dos primeros días luego de la lesión, además del uso de un vendaje.

Cuando el dolor es muy intenso, utilizaremos muletas para evitar descargar el peso del cuerpo sobre el tobillo lesionado. En lesiones más importantes podemos necesitar una férula o yeso, para inmovilizar la zona y evitar aumentar el daño en los ligamentos. Debido a que el esfuerzo adicional en los ligamentos lesionados, no solo impide que la inflamación se reduzca, sino que podría empeorarla.

Otra medida para reducir la inflamación, consiste en colocar el pie en alto, ya sea apoyado sobre cojines en la cama o sobre un taburete si estamos sentados. Lo importante es que el pie esté un poco más elevado que el corazón, para que la circulación sanguínea sea en dirección contraria al pie.

Efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación

En el mundo de la musculación y el fitness en general existen términos que continuamente suelen escucharse y forman parte del léxico propio de este ambiente. Por ello, en ocasiones hemos escuchado hablar sobre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación, sin quedar muy en claro la definición de ambos conceptos.

Antes que nada, debemos definir estos dos conceptos, para luego hablar sobre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación, diciendo que anabolismo es la ganancia o incorporación de masa muscular como consecuencia del aumento energético por parte de los alimentos.

En tanto que catabolismo es el proceso contrario, o sea la pérdida de estructura muscular por la deficiencia de nutrientes y consecuentemente de energía.

Los atletas y practicantes de actividades con carga cuyo objetivo es el crecimiento muscular, deben agudizar los cuidados para evitar que todo el trabajo realizado en el gimnasio, se desperdicie y sea neutralizado como consecuencia de la falta de cuidados en otras áreas complementarias como por ejemplo: descanso, alimentación y trabajo cardio.

No es suficiente practicar sistemáticamente diversas rutinas con pesas y máquinas modeladoras o equipamientos de trabajo muscular, si esa actividad no esta debidamente apuntalada con una alimentación energética adecuada y un reposo muscular que permita la absorción de los nutrientes.

Cuando realizamos un programa de entrenamiento, nuestra alimentación debe ser potenciada en aminoácidos, que son la base de la cadena estructural de las proteínas, las que darán el soporte arquitectónico de nuestro crecimiento muscular.

Tampoco debemos descuidar el consumo de hidratos de carbono, que serán nuestra fuente más importante de energía.

El descanso de por lo menos 8 horas, también contribuirá al anabolismo, pues es durante este período que el organismo se desintoxica y se hace efectivo el crecimiento muscular.

Entre los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación si lo que buscamos es lograr como objetivo la pérdida de exceso de peso, trataremos de incentivar exactamente lo contrario o sea a través del estímulo catabólico buscaremos la destrucción de tejido adiposo que se encuentra en exceso.

El trabajo cardio que elimina la acumulación de adiposidades, debe ser administrado cuidadosamente, para evitar que al excederse se provoque la pérdida de tejido muscular en el proceso de catabolismo.

Sin embargo, no sólo es necesario conocer el significado y los efectos del anabolismo y catabolismo en la musculación sino saber cómo y cuando aplicarlos, por ello es fundamental que cualquier programa sea debidamente orientado por profesionales y especialistas que acentúen el anabolismo o el catabolismo de acuerdo a la finalidad perseguida por cada deportista.

Turbinando el Adelgazamiento

Un programa de actividad física intenso y consistente prescrito por el mejor entrenador del mundo es solo la mitad del camino para llegar al tope de la forma física, objetivo que varía de persona para persona y uno de los objetivos más buscados por muchos es la fórmula mágica para reducción de grasa corporal, pero en realidad esta fórmula es un mito; algunos profesionales prescriben una asociación de productos que inicialmente parecen ser milagrosos.

Cuando hablamos de productos exógenos estamos hablando de soluciones paliativas, pues al término de un determinado proceso se recupera el doble del peso corporal perdido y el organismo también se hace resistente a esas sustancias, pero el milagro aún puede darse si se dan cambios en la alimentación y en un programa de actividad física bien elaborado sumado a una determinación personal para llegar al objetivo final; a continuación citaremos algunos consejos esenciales para asociar al entrenamiento y contribuir realmente al éxito en la pérdida de grasa corporal.

La ingesta calórica de calidad

* Para que ocurra reducción de grasa corporal el factor más importante es gastar más calorías que las consumidas.
* Sin embargo, se debe correctamente estar quemando grasa y no masa muscular, por eso la ingesta de macronutrientes se hace crítico.
* Los músculos están compuestos de proteínas, o sea, la ingesta de la misma es esencial; en el proceso de reducción de grasa corporal la ingesta de proteína no debe ser reducida.
* Con un consumo adecuado o aumentando de proteínas y grasas saludables como omega-3 y grasas monoinsaturadas, no hay necesidad de grandes cantidades de carbohidratos, y esto se debe porque nuestro organismo tiene la capacidad de convertir proteínas y grasas en carbohidratos, previendo así una reducción de grasa corporal; el primer paso entonces es reducir la cantidad de carbohidratos y mantener o elevar el consumo de proteínas; este método auxilia a mantener bajos los niveles de insulina, que es una óptima forma de potencializar la oxidación lipídica.
* Se sugiere aproximadamente 2 a 3 gramos de proteínas por kg de peso corporal, 2 o menos gramos de carbohidrato y 1 gramo de grasa; pero cada metabolismo tiene sus peculiaridades, o sea, estos valores pueden variar de persona para persona.

La restricción de carbohidratos

* Los individuos en dietas de restricción de carbohidratos acostumbran reclamar la falta de energía y disposición para entrenar y efectuar las actividades diarias.
* Esto realmente ocurre la primera semana y a lo sumo se extiende hasta la tercera semana, finalmente nuestro organismo es adaptado con el carbohidrato siendo la fuente primaria de energía y después del inicio de una dieta con reducción de carbohidratos nuestro cuerpo aumenta la producción de enzimas envueltas en la quema de grasa y este proceso se hace primario y más eficiente.
* Los suplementos la base de cafeína, pimienta y guaraná son óptimas alternativas para el periodo inicial a fin de aumentar la disposición de energía.
* Es importante resaltar que estas dietas con bajo tenor de carbohidratos no deben ser realizadas por mucho tiempo, de lo contrario reducen los niveles de leptina así como el gasto energético durante el día.
* Además, el apetito aumentará substancialmente y para que esto no ocurra es esencial realizar el Día de la Chatarra, que permite 2 comidas “libres” a finales de semana, sin exageraciones.

Especias para adelgazar

* Las especias verdes, pimienta, mostaza, ajo y jengibre son óptimas opciones para templar las comidas.
* La pimienta inclusive auxilia en el proceso de quema de grasa; aquí el ketchup y la salsa barbacoa son pésimos condimentos para quienes buscan definición corporal.
* La sal también puede ser utilizada con moderación, pero es interesante reducirlas algunos días antes de ir a la playa o realizar una sesión de fotos, por ejemplo.

Alimentos frescos y sus frecuencias

* Preferir alimentos frescos, principalmente debido a cantidad mayor de vitaminas, minerales y fibras.
* Los alimentos industrializados, embutidos y enlatados en general poseen una cantidad aumentada de sodio y/o azúcar perjudicando la forma física.
* Tomar las comidas de 3 en 3 horas a fin de mantener el metabolismo acelerado; puesto que cuánto mayor es el intervalo entre horas, mayor la acumulación de grasa se produce.

Tiempos de carbohidratos

* En relación a los carbohidratos, se debe dar preferencia aquellos con bajo índice glicémico (avena, patata dulce, granos y cereales integrales entre otros).
* Uno de los carbohidratos más problemáticos es la frutosa; azúcar encontrado en las frutas y que se transforma en glucosa en el hígado, pero cuando la reserva de glucógeno está saturada ella es convertida en grasa, por ello resaltamos el cuidado con el consumo excesivo de frutas y zumo natural cuando el objetivo es pérdida de peso corporal, además los calóricos se transforman fácilmente en grasa.; aquí las bebidas con baja o sin calorías óptimas opciones.
* Los carbohidratos de alto índice glicémico (zumo de naranja, pan blanco, patata inglesa, arroz blanco entre otros) deben ser utilizados solamente en pequeñas cantidades después del entrenamiento con el batido de proteínas a fin de auxiliar en la síntesis proteica.
* Vale resaltar que el aminoácido leucina ejerce el papel de carbohidrato en el batido post-entrenamiento cuando hay necesidad de cortar radicalmente el carbohidrato, pero la cantidad debe ser como mínimo de 5 gramos para que eleve considerablemente la insulina.

Aerobicos: Todo en cuarenta minutos

En los deportes aeróbicos además de rodajes a velocidad constante hay que hacer lo que se llama calidad, o entrenamientos intensos que te permitan ir superando tu "ritmo de crucero" poco a poco. Si corres te proponemos una sesión de calidad para que en una semana lo hayas tocado todo. Toma nota:

Calienta 10 minutos con trote a ritmo medio (lo llamaremos velocidad 1) y haz los siguientes cambios: corre durante medio minuto un poco más rápido que tu velocidad 1. Acelera un poco durante medio minuto (velocidad 2.) Continúa un minuto a un ritmo un poco por debajo de tus máximas posibilidades, entonces baja al ritmo 2 durante medio minuto y acaba con otro medio minuto a ritmo 1. Repite toda la secuencia una vez más.

Ahora corre en una subida moderada en la que des unas 100 zancadas a un ritmo medio-intenso. Baja la cuesta trotando suave y repite hasta completar 8 minutos. Acaba con un par de cambios más, como los que te explicamos al principio, sin el calentamiento inicial y no te olvides de hacer 10 minutos muy suaves de vuelta a la calma.

Fitness: Todo sobre los estiramientos

¿Los estiramientos mejoran la flexibilidad? ¿Qué beneficios se derivan de estirar después de entrenar? Todo lo que tienes que saber sobre los estiramientos te lo ofrecemos desde Runner's.

Sobre-estirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar. Ya que el incremento de la laxitud o relajación incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos; incrementa el riesgo de separación de la articulación y de dislocación. El éxito está en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello el de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar.

Se debe estirar concienzudamente después de cada entrenamiento, y antes aconsejo estiramientos muy suaves y breves, realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y cadera.

¿Masaje o estiramiento?
Inmediatamente después de las competiciones (como el maratón) es mejor estirar que someterse a un masaje. En la actualidad, prácticamente todos los maratones que se celebran en España ofrecen la posibilidad de un masaje a cada corredor al finalizar, lo que supone un cierto riesgo para sus músculos agotados.

Lo ideal es estirar y sólo aquellos que consideren los médicos deben darse un masaje realizado por un fisioterapeuta. Para el masaje de descarga habría que esperar 48 horas.

Los beneficios
Correr muchos kms y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Además, mejora la coordinación de movimientos, facilita la realización de entrenamientos fuertes, previene sobrecargas y lesiones, y mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo.

Flexibilízate
La mayoría de los fondistas, sobre todo los maratonianos, tienen poca flexibilidad y cuando estiran, parecen “troncos”. La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también pueden limitar el movimiento.

En nuestro caso hay un factor externo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kms que realizamos cada año entrenando. Cuando se realizan con gran intensidad, los ejercicios de estiramiento fácil no son suficientes para recuperar la flexibilidad previa. De ahí la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados, durante una media hora.

Nutrición: La nevera de un corredor

Comer bien es la forma más sabrosa de mejorar tu entrenamiento

Disminuye la ingesta de proteínas. Sobre todo carne, que normalmente abusamos de ella a máximo 3 días por semana.

Consume menos congelados, reduce los fritos y evita los dulces muy elaborados.

Aumenta la “dosis” de arroz, pasta, verduras, fruta, legumbres y frutos secos.

Un buen truco es tomar todos los días una cucharada de miel y otra de aceite de oliva de primera presión en frío.

Vigila la hidratación.

Debes tomar al menos 2 litros de agua y 500 ml de bebida isotónica al día. Antes de salir a correr toma un par de vasos de agua y al acabar, como mínimo, el doble

¿Y merece la pena tomar suplementos?

Si preparas maratones o medias, es una buena idea tomar un multivitamínico con aminoácidos y hierro para evitar caer en la temida anemia del corredor. Si tienes problemas para recuperar los entrenamientos, toma glutamina o batidos de proteína, y si quieres reforzar tus rodillas ante el continuo impacto que provoca correr toma suplementos para ayudar a regenerar tus articulaciones.

¿Y tengo que tomar proteínas justo después de correr para recuperar más rápido?

Lo ideal es recargarte de combustible en los 40 minutos posteriores al ejercicio, que es cuando tu cuerpo es más receptivo y lo asimila de forma más efectiva, y lo mejor es hacerlo con una combinación de proteína y carbohidratos. Lo puedes hacer de forma “natural” añadiendo atún o huevo al arroz o a la pasta, o todavía más fácil en forma de batido de proteínas.

Consejos para disminuir los dolores musculares en los muslos

Los dolores musculares en los muslos son bastante comunes en los corredores de maratón, jugadores de fútbol , baloncesto, etc. Básicamente, todos los atletas que usan las piernas tienen este problema. A veces, los dolores se prolongan más tiempo de lo habitual. En estos casos, es posible hacer algo más que apenas esperar a que el cuerpo se recupere.

Si sus zapatillas no están gastadas, si no corrió en una superficie nueva y si no aumentó la carga de su entrenamiento, entonces probablemente está en una situación de overtraining (exceso de entrenamiento). Aquí le dejamos algunos consejos para recuperarse más rápidamente:

1) Masajee los muslos. Use un rollo de espuma o un massage stick para relajar los músculos tensos.

2) Varíe su entrenamiento. Cambie el gimnasio, 1 o 2 veces por mes, por la piscina. Haga sesiones de natación o ejercicios en el agua. Esta actividad es de bajo impacto y está comprobado científicamente que ayuda a relajar los músculos.

3) Si notase que está más cansado de lo habitual cuando hace cardio, disminuya la carga del entrenamiento en la 3ª semana. Corte entre 1/3 y la mitad de los quilómetros que hace habitualmente para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse.

4) Fortalezca los glúteos. Son músculos muchas veces menospreciados, pero en ellos reside gran parte de la fuerza de los muslos. Si los músculos de los glúteos fuesen débiles, los muslos tendrán que trabajar más para compensar.

Como tal, no será mala idea usar un power loop (minibanda) en sus caminatas, de modo a fortalecer los glúteos. Cerifíquese de que al andar está a sentir la tensión en los glúteos y en los muslos. Si esto no estuviese sucediendo, ajuste la posición de la minibanda.

Entrena bien y supera tus límites

La sensación de estar en buena forma no tiene precio, te hace sentir fuerte y te permite afrontar cualquier reto con optimismo y determinación. Para ello, equilibra tu entrenamiento en la sala de fitness.

Hay que tener en cuenta que un entrenamiento equilibrado debe incluir los principales componentes del fitness (la fuerza-resistencia muscular, el ejercicio cardiovascular y la flexibilidad). Si siempre se hace el mismo tipo de actividades, hay necesidades que quedan desatendidas y el cuerpo se acostumbra. Cada cierto tiempo conviene variar el entrenamiento para complementar y superar los límites.

1 APRENDE A SER CONSTANTE

La regularidad es básica para alcanzar los objetivos marcados, para progresar adecuadamente y para que el cuerpo no sufra. Márcate una agenda y respeta tu cita en el gimnasio como si fuera una reunión de gran importancia. Es una reunión contigo mismo y no hay nada más importante que tú y tu salud.

2 BUSCA UN BUEN ASESORAMIENTO

Un entrenador personal definirá un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades trabajando por etapas. Conocer las etapas que te separan del objetivo evitará que te desanimes y que no llegues donde quieres. En la sala de fitness encontrarás técnicos que te guiarán y enseñarán la correcta ejecución de los movimientos.

3 EQUILIBRAR TU ENTRENAMIENTO

Es mejor practicar alguno de los componentes del fitness que no hacer nada, pero lo ideal es tenerlos presentes todos y dedicar un 65% – 70% del tiempo la actividad que más te guste y el 30 – 35% en las otras dos.

Consejos: Aprende a correr sin llevarte mal con el viento

En otoño, ¡Áliate con el viento!

En la bicicleta de carretera las diferencias son brutales entre ir delante e ir a rueda, aunque no haga viento. Corriendo no son tan importantes pero aún así se sitúan en torno al 2%de ahorro para el que va detrás. Por eso en una carrera popular a pie puedes aprovecharte de los corredores que tienes cerca para hoarrar energía.

Cuidado con los rodajes suaves:

Si te toca correr suave y el día es ventoso te arriesgas a llevar una intensidad superior a la deseada y a no recuperarte adecuadamente o no cumplir tu objetivo. Planea de antemano un recorrido en el que puedas aprovechar las fachadas. arboledas, muros, etc. para resguardarte del viento.

Aprovecha el empuje

Los días que tengas cambios de ritmos, series, rectas... aprovecha la dirección del viento para aportar resistencia extra o para favorecerte. Haz las rectas fuertes de cara al viento y vuelve con viento a favor cuando tengas que recuperar.

¡No te fíes!

Correr con el viento en la espalda te puede hacer ganar más velocidad de la que estás preparado para controlar. Ten cuidado porque podrías lesionarte las rodillas con impactos más intensos de los habituales por cada zancada. Intenta mejroar tu técnica cuando sople a favor, acortando la zancada y haciendo recuperaciones de las piernas muy rápidas.

Primero en contra:

Si vas hacer un recorrido de ida y vuelta empieza siempre con el viento de cara, cuando aún tienes las fuerzas intactas. En días fríos es especialmente importante porque si no te econtrarías con el viento robándole calor a tu cuerpo, cuando está lleno de sudor, con el posible peligro de enfriamiento o de hiportermia.

Ejercicios: Porque no estoy ganando Musculo

Si te sientes que estas ejercitando como Superman y no ves ganancias, no ves cambios, tu cuerpo casi se asemeja al de una persona sana, entonces lo mas probable es que estas usando un mal metodo, estas en el camino equivocado.

Deben haber razones especificas que varian segun el tipo de persona, la cual no le estan permitiendo ganar musculos, usted debe corregir esos problemas si quiere obtener ganancias musculares.

Usted podra estar quemando sus musculos mediante ejercicios todos los dias, pensando que mientras mas ejercita mas rapido obtendra resultados, por lo que se vera en el gimnasio todos los dias, como 2 horas haciendo todos los ejercicios que pueda. Este metodo sencillamente no le da a su cuerpo y a los musculos la oportunidad para descansar y solo obtendras ganancias minimas, con cantidades minimas de musculo. Cambie su rutina a 4 dias a la semana y con un maximo de 1 hora y vera verdaderos cambios y resultados, ya que los musculos crecen al descansar, despues de un adecuado entrenamiento.

Tambien puedes estar estancado con musculos perezosos que no quieren crecer, pero esto es ocasionado por que has seguido la misma rutina, con los mismos pesos por meses y solo aumentando las repeteciones. Los musculos necesita que usted le de sorpresa, que los active, cambie la rutina, cambie los ordenes de ejercicios, cambie la intesidad con que entrena.

Otro error que vemos muy a menudo en los gimnasios es que dedican mucho tiempo de primero a los ejercicios cardiovasculares, como 1 hora en los aerobicos o en la bicicleta o en la caminadora antes de entrenar con pesas, si lo hace ya habra gastado toda su energia y tiempo antes de comenzar su entrenamiento con pesas, para poder crear musculos nuevos, ponerse tonificado y con ese aspecto simetrico debes conservar esas calorias y convertirlas en musculo, por lo tanto calienta unos 10 a 15 minutos y comienza a entrenar tus pesas. El entrenamiento de Pesas debe ser siempre primero no importa si tus metas sean quemar grasa, bajar de peso o aumentar de masa muscular.

Y por el ulitmo, la comida, la dieta, no por ser de ultimo es el menos importante, es mas todo lo contrario, es el mas importante, puedes estar llenando tu cuerpo de las comidas equivocadas por lo tanto tendras ganancias equivocadas!!!. Cuando quieres aumentar de masa muscular, lo primero que te viene a la menta es aumentar las calorias, pues si, es correcto hay que aumentar las calorias, pero calorias buenas, si piensas que aumentando las calorias con azucar y comida grasosa entonces estamos mail y terminaras con 0 ganancia muscular, en cambio te sentiras mas pesado, mas lento y ni siquiera podras terminar tu rutina de entrenamiento confortablemente.

Los Vegetales y Hojas Verdes, arroz hervido bajo en sal, pastas integrales al natural, papas sancochadas, frutas frescas, huevo, pollo y otras carnes magras, pescado, y productos lacteos pueden convertirse en platos sabrosos y saludables y te proporcionara todo el combustible necesario para obtener el cuerpo con mas musculos.

La elección correcta de la ropa para fitness y musculación

Si os habéis decidido por fin a practicar musculación, veamos una serie de consejos que se deben seguir en la elección correcta de la ropa para fitness y musculación más adaptada al tipo de deporte que os proponéis realizar.

Elección de la ropa

Detrás de la palabra musculación se pueden encontrar diferentes actividades como el fitness. Con el fin de practicar estas actividades en total libertad de movimiento, lo ideal es elegir una serie de materiales bien adaptados a cada caso en particular.

Se debe llevar una camiseta especial de deporte de algodón o de textura aireada que permita una buena transpiración corporal durante el esfuerzo. En la zona inferior del cuerpo se debe utilizar un pantalón corto en época de calor y un pantalón largo para el resto del año, pero que sea mullido, puesto que se corre el riesgo de que se pegue demasiado a la piel por culpa de la transpiración.

Como calzado, lo ideal es informarse bien en una tienda de ropa deportiva tipo Decathlon, por ejemplo. Para cada deporte hay un modelo diferente de calzado. Se deben elegir aquellas zapatillas con las que más a gusto nos encontremos. No elijáis unas mismas zapatillas para todas las actividades. Se recomienda que este calzado sólo se utilice en el gimnasio.

Elección del material

Si os habéis decidido a practicar deporte en un gimnasio, la mayoría del material y de los aparatos de fitness se encuentran in situ. Vuestra cuota mensual os da derecho a utilizar el material, y esto con las explicaciones de un profesional que os guiará a la hora del calentamiento y de los diferentes tipos de ejercicios.

En caso contrario, ciertos materiales son necesarios para practicar correctamente una actividad con total seguridad, me refiero si sois autodidactas y habéis elegido prepararos físicamente en vuestro propio domicilio. Los ejercicios de musculación se pueden realizar con una escoba, o una silla, por ejemplo.

Tendréis que compraros un par de mancuernas y una alfombrilla. Durante las primeras sesiones, no hagáis mucho esfuerzo, y para eso se deben usar mancuernas de 1 kg cada una. Después, con la experiencia se puede ir subiendo de peso. También se pueden trabajar los músculos con elásticos, poniendo así el acento en la resistencia, tanto para piernas como para brazos, y todo regulando la longitud del elástico y por lo tanto la resistencia del mismo.

Aerobicos: Errores en tu práctica de running

¿Sabes qué te impide mejorar?

1. Correr siempre a tope:

Hay muchos corredores populares que siguen pensando que cuanto más rápido entrenen, más rápido van a correr. Esto es una gran mentira. Ni siquiera dejan al cuerpo recuperarse de un rodaje largo, de una carrera, o de un entrenamiento de series. Está claro que para mejorar necesitas exprimir tu cuerpo con entrenamientos de calidad, pero sí corres todos los días a tope el riesgo des sobreentrenamiento y de lesiones es altísimo. Además con esta estrategia es imposible coger el pico de forma ideal para una carrera. Como regla general, necesitas al menos un día de recuperación (puede ser total o activa, con una carrera corta y suave) por cada día de entrenamiento duro.

¿Qué hago para cambiar?

* Usa tu pulsómetro para ver cómo está tu motor. Póntelo por la mañana, mejor sin levantarte de la cama. Si tienes un 10% más de pulsaciones de lo habitual, tómate el día libre. Tu cuerpo no ha asimilado el entrenamiento de días anteriores.
* Los días que te toque carrera de recuperación, sal con pulsómetro y ve siempre entre 10 y 15 pulsaciones más bajo que tu nivel de ritmo cardiaco habitual.
* ¿No te haces caso ni a ti mismo y al final vas a toda caña hasta en los rodajes suaves? Truco 1. Esos días sal a correr con alguien más lento que tú. Truco 2. Si nada funciona oblígate a parar cada 15 minutos para atarte de nuevo los cordones. Esto te forzará a frenar tu ritmo en intervalos regulares y te ayudará a recordar que ese día tienes rodajes de recuperación.

2.¿Eres de los que vas siempre al mismo ritmo trotón?

Así disfrutarás muchísimo del running, pero no mejorarás tus marcas. Para mejorar también tienes que entrenar la velocidad. Eso sí, antes de empezar con las series, debes llevar al menos 6 meses corriendo 3 o 4 días por semana para que tus músculos estén listos para aguantar el esfuerzo y evitar así lesiones. Empieza haciendo un día de series cada 10 días y tras un par de meses de adaptación podrás hacerlo un día a la semana. Al día siguiente de las series descanso total. La series se hacen a partir del 85% de tu máxima capacidad, que es cuando obligamos a nuestro cuerpo a trabajar en deuda de oxígeno.

Hay series largas ( más de 2.000 metros, haríamos un 4x2.000 por ejemplo), series medias ( entre 800 y 2.000 metros; un 6x1.000), series cortas (entre 300 y 600 metros, por ejemplo, un 10 x 500.) La recuperación será de un minuto para las series largas y de un minuto para las medias y cortas.

¿Qué debo hacer tras las series?

* Estira y enfría, antes y después de las series haz 10 minutos de rodaje muy suave, y después de correr es muy importante que hagas una sesión de estiramientos completa.
* Las series deben ir en progresión, la última debe ser la más rápida. Debes empezar a ritmo de competición y terminar 25 segundos más rápido. En las medias empezaríamos ya 20 segundos más rápido que tu ritmo objetivo de carrera, para terminar 40 segundo más veloz, en las cortas debes empezar 30 segundos más rápido y terminar 50 segundos más veloz que tu ritmo de competición en una carrera de 10 km.
* Para saber si te has pasado con las series tómate el pulso nada más hacer la última serie. Hazlo de nuevo un minuto después. Si no te ha bajado al menos 30 pulsaciones en eso 60 segundos, es que el ritmo ha sido excesivo.

Ganar músculo limpio: Manteniéndolo en perspectiva

Recientemente, echando un vistazo por el blog de Jason Ferruggia (para quien no lo sepa un conocido entrenador de fitness y fuerza) leí un artículo en el que el bueno de Jason nos cuenta que tenía la intención de ir a una competición de Volleyball, pero como se levantó tarde optó por el plan B: Hacer una ruta gastronómica por los Angeles.

En su ruta Jason (un hombre normalmente riguroso con su alimentación) zampó revueltos con bacon, tostadas, nueces con chocolate, pizzas y hamburguesas (eso sí orgánicas) con sus correspondientes patatas. Después de estar bien lleno, todos sabemos que lo más adecuado es tumbarse panza arriba a reposar la comida. Eso precisamente es lo que hizo nuestro autor surgiendo en su cabeza la reflexión que traduzco a continuación.

¿Subir limpio? hasta cierto punto

“Mientras yacía allí en toda mi llenura comencé a pensar acerca de ganar peso y en lo de moda que está el “volumen limpio” hoy día. No me malinterpretéis, es el método correcto y no queremos acabar como un cerdo grasiento en el intento de ganar 15kg de músculo. Los viejos tiempos de voluminizar y definir están definitvamente muertos. La dieta del Renegado (nota: Dieta inventada por J.Ferruggia) se centra en las ganancias limpias y la recomposición corporal. Pero creo que algunos lo llevan demasiado lejos y eso acaba frenándoles.

Si ahora mismo pesas 75 kg y tu meta es pesar 100 probablemente nunca va a suceder si no te permites ganar al menos un poco de grasa y comer como yo lo hice ayer de vez en cuando. No es posible de ninguna manera mantener los abdominales marcados todo el año si lo que se quiere es ganar grandes cantidades de tamaño (músculo). Si tu meta es ganar lentamente 5 kg de músculo, sí se puede. Si tu meta es ganar 10 kg de músculo en tu primer año de entrenamiento, sí también puede hacerse sin ganar una onza de grasa.

Pero si quieres una transformación completa y acabar con el aspecto de un luchador profesional y no el de un jugador de tenis, vas a tener que aceptar alguna ganancia de grasa. Una ganancia considerablemente rápida de 10 kg o más de músculo va a venir acompañada con un mínimo de unos 2,5 kg de grasa. No hay forma de evitarlo. La clave es minimizarlo lo mejor que puedas con ayuno intermitente, ciclado de carbohidratos, y montones de tiempo corriendo cuesta arriba, tirando de trineos y empujando de prowlers.

Las ganancias limpias desde luego son el camino, pero mantén las cosas en perspectiva. Toma nota de donde estás y a donde quieres llegar, y después se realista acerca de lo que va a suponer llegar allí.. A menos que ahora seas un saco de grasa (en cuyo caso deberías estar adelgazando y no preocupado en ganar músculo) puede que encuentres que tienes unas cuantas hamburguesas y pizzas en tu futuro. Y de vez en cuando no es mala cosa.” -Jason Ferruggia

Conclusiones Masfu

* Cuanto más rápido quieras ganar músculo, más grasa tienes que aceptar que vas a ganar. Se dice que los luchadores de sumo tienen más músculo que cualquier culturista.

* No puedes ganar grandes volúmenes de músculo sin ganar una buena cantidad de grasa por el camino. Con grandes volúmenes me refiero a físicos que en la calculadora de volumen o definición se catalogan como Grandes, muy grandes, o brutales. Por supuesto, la grasa se puede quitar después, pero va a ganarse sí o sí en el proceso.

* Se pueden ganar cantidades decentes de músculo limpio y sin grasa, pero aplicando PACIENCIA y optando por un físico más funcional. En mi humilde opinión, si el rendimiento, la salud y la afición por el ejercicio son prioritarios sobre el aspecto físico, esto es a lo que vamos a tender.

* No te prives de comer lo que te gusta de vez en cuando. Nota: De vez en cuando no significa 3 veces a la semana, sino bastante menos. Los ectomorfos pueden darse muchos más caprichos que los endomorfos.