Ambas reacciones se encuentran en conflicto con regularidad, y la diferencia entre los dos (restar degradación de proteínas musculares de la síntesis de proteínas musculares) es la cantidad de músculo que se conseguirá obtener después de un duro entrenamiento y una alimentación disciplinada.
Para maximizar y minimizar ambos factores se requiere de una programación cuidadosa con alimentos adecuados y suplementos; este proceso es idéntico para los aficionados o profesionales, para los culturistas o los atletas de fitness ... en fín el periworkout (alrededor del entreno) está formado por momentos apropiados e importantes para tener éxito o fracasar para siempre.
Consejos Importantes
Preparar el cuerpo para construir músculos con el combustible adecuado para chocar con los hierros (combinación de proteínas con carbohidratos) y todo depende del alimento elegido.
La comida debe hacerse una hora antes para lograr digerirla, y si esto no pasa, puede causar que la sangre se desvíe de los músculos a entrenar, perjudicando el entrenamiento; aquí la individualidad biológica es relevante y todo es cuestión de experimentar.
Evitar los alimentos altos en grasa o fibra para no entopecer el trabajo digestivo.
La hidratación es sustancialmente necesaria, para ello existe varias opciones incluyendo algunos suplementos líquidos, energéticos, hidrotónicos o isotónicos, dependiendo de la actividad.
Durante el ejercicio se puede consumir carbohidratos que retrasan la aparición de fatiga y mejora el rendimiento de resistencia al disponibilizar la glucosa en la sangre llevándola a los músculos activos.
Receta - Avena Anabólica
Ingredientes: 1/2 taza de avena cortada con 1 cucharada de proteína de suero
Consumir una a dos horas antes del ejercicio
Ideal para los ejercicios de resistencia.
Calorías: 420 Proteínas: 33; g; Grasas: 7 g; Carbohidratos: 57 g, Azúcares: 2 g
Receta - Omelette Vegano
Ingredientes: 2 huevos enteros, 2 claras de huevo, pimientos, cebollas, champiñones, toronja / avena
Consumir una a dos horas antes del ejercicio
Ideal para el entreno en circuito (cardio) o entreno con pesas
Calorías: 321; Proteínas: 26 g; Grasas: 18 g, Carbohidratos: 13 g, Azúcares: 6,47 g
Receta - Turquías envueltas en hoja
Ingredientes: 4 trozos o rodajas de pavo, 1 grande col de hoja verde, cebolla morada, pimiento rojo, tomates pequeños, 1 cucharada de mostaza.
Consumir entre 30 minutos y una hora antes del ejercicio
Ideal para el entreno con pesas
Calorías: 184; Proteínas: 28 g; Grasas: 3 g, Carbohidratos: 13 g, Azúcares: 6 g
Receta - Almuerzo Anabólico Clásico
Ingredientes: Pollo a la plancha con patata dulce y brócolis
Consumir dos o tres horas antes del entrenamiento
Ideal para el entreno con pesas y en circuito
Calorías: 368; Proteínas: 59 g; Grasas: 9 g, Carbohidratos: 37 g, Azúcares: 11 g
Receta - Frutas y Queso Cottage
Ingredientes: 1/2 taza de queso bajo en grasa cottage, 1/2 taza frescas o melón y añadir un plátano para la resistencia
Consumir 30-60 minutos antes del entrenamiento
Ideal para el entreno de resistencia o de circuito
Calorías: 117; Proteínas: 14 g; Grasas: 0,1 g; Carbohidratos: 13 g, Azúcares: 6 g
Receta - Barras de Proteínas Casera
Ingredientes: 1/2 taza de suero de leche en polvo de vainilla, 1/4 taza de coco rallado, 1/4 taza de harina de coco, 1/4 taza de leche, 30 g de chocolate negro derretido al 85%, mezclando el polvo y la harina dando formas a la masa en barras, derritiendo el cocholate en un tazón de vidrio en la parte superior de una olla de agua hirviendo, y sumergir las barras de chocolate, congelándolas luego durante 30-45 minutos
Consumir 30-60 minutos antes del entrenamiento
Ideal para el entreno con pesas y en circuito
Calorías: 212; Proteínas: 17 g; Grasas: 13 g; Carbohidratos: 9 g; Azúcares: 3 g
Receta - Yoberries A-Go-Go
Ingredientes: 1 taza de yogurth griego descremado de vainilla y 1/2 taza de arándanos frescos
Consumir 30-60 minutos antes del entrenamiento
Ideal para el entreno con pesas y en circuito; y para resistencia agregar una banana
Calorías: 173; Proteínas: 14 g; Grasas: 0,5 g; Carbohidratos: 28 g, Azúcares: 22 g
Receta - Shake Mocha
Ingredientes: 1 taza de café helado con 1 cucharada de proteína de suero de leche de chocolate
Consumir 30 minutos antes del entrenamiento
Ideal para el entreno con pesas y en circuito; y para resistencia agregar copos de avena cocida
Calorías: 150; Proteínas: 26 g; Grasas: 2 g; carbohidratos: 7 g; Azúcares: 2 g
Receta - Mantequilla de Almendras
Ingredientes: 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Consumir una a dos horas antes del entrenamiento
Ideal para el entreno con pesas; y para resistencia agregar pan integral
Calorías: 206; Proteínas: 7 g; Grasas: 18 g, Carbohidratos: 8 g, Azúcares: 3 g
Receta - Mix Dulce y Picante
Ingredientes: 1 taza de nueces semi-tostadas sin sal (almendras, semillas de girasol, anacardos, nueces), 1 cucharada de aceite de oliva, 1/4 cucharadita de canela, pimienta de cayena, chile en polvo, sal marina, 1 cucharadita de jarabe de arce
Consumir 1-2 horas antes del entrenamiento
Ideal para el entreno con pesas y en circuito; y para resistencia agregar frutos secos
Calorías: 546; Proteínas: 20 g; Grasas: 60 g; Carbohidratos: 23 g, Azúcares: 7 g
