Ejercicios y rutinas: Fuerza exprés

Resulta que para transformar tu cuerpo de verdad necesitas trabajar también la mitad inferior. De hecho, si les das caña a los músculos del tren inferior acelerarás el metabolismo y aumentarás tus niveles de testosterona, con lo que quemarás más grasa y generarás músculo en todo el cuerpo.

Haz este programa de 28 días para ganar fuerza, quemar calorías y esculpir el cuerpo de cabeza a los pies.

Instrucciones

Sigue el Programa A un día y el Programa B al siguiente. Descansa un día y luego repite. Por ejemplo, haz el Programa A los lunes y los jueves, y el Programa B los martes y los viernes.

Haz los ejercicios en el orden indicado, y en el caso de los dos ejercicios emparejados, en forma de superseries (uno tras otro). En los que se indica un número de repeticiones variable (6, 8 y 10, por ejemplo), haz el primer número de repeticiones en la primera serie, el segundo en la segunda serie, etc., usando un peso menor cada vez.

Programa A

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Cuádriceps	Sentadilla con barra con pies separados	3	6, 8, 10	2 minutos
Cuádriceps	Sentadilla split con mancuernas y pie elevado	2	10 por pierna	1 minuto
Dorsal	Peso muerto con piernas rectas	3	12, 10, 8	1 minuto
Dorsal	Extensiones lumbares	1	25	1 minuto

Programa B

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Bíceps	Levantamiento vertical de mancuerna con un brazo	4	6-8 por brazo	90 segundos
Pectoral	Press de banco inclinado con mancuernas	3	6, 8, 10	1 minuto
Hombros	Remo inclinado con mancuernas y apertura de codos	3	8, 10, 12	1 minuto
Bíceps	Curl martillo	3	8	1 minuto
Dorsal	Dominadas agarre ancho	5	Hasta el límite	1 minuto