1. Trampeando muy pronto
El curl de bíceps es probablemente el ejercicio más fácil para trampear. Siempre y cuando sus brazos no estén descansando en un banco (como en un curl predicador o en máquina), todo lo que se necesita es un ligero balanceo para llevar un poco de la tensión de sus brazos hacia sus deltoides frontales y facilitar la repetición. Trampear es una herramienta valiosa para llevar las series más allá de la técnica estricta, repetición completa al fallo, pero si lo hace antes de eso entonces, posiblemente nunca conseguirá enfatizar a fondo los bíceps. En un esfuerzo para cargar más peso del que realmente pueden utilizar, muchos culturistas empiezan a trampear desde las repetición número uno e incrementan el balance conforme la serie avanza.
Soluciones
- Haga repeticiones con una técnica estricta hasta que llegue al fallo.
- Si es necesario, manténganse con su espalda contra un muro durante un curl con barra recta o EZ y/o presione sus codos contra su cuerpo.
- Para eliminar sus piernas y caderas del movimiento, haga curl con mancuernas mientras esté sentado.
- Para llevar las series más allá de la técnica estricta, repetición completa al fallo, haga dos o tres repeticiones extra con un ligero balanceo de brazos.
2. Haciendo demasiado
La popularidad de los bíceps no los hace más largos en relación a sus compañeros. Comparados con sus dorsales y cuádriceps, sus bíceps son graciosos, así que si está haciendo tantas series para sus bíceps como para su espalda, seguramente está acumulando mucho trabajo en los “chicos pequeños”. Más que ningún otro músculo, los bíceps son frecuentemente víctimas del sobreentrenamiento, lo conlleva a que se detengan e incluso se pierdan sus ganancias.
Soluciones
- Principiantes deberían hacer solo seis series para los bíceps. Tras meses de entrenamiento, puede gradualmente añadir series.
- Culturistas avanzados deberían hacer entre nueve y doce series para bíceps.
- Como máximo, vaya más allá del fallo utilizando técnicas como trampear, repeticiones forzadas, negativas y drop sets.
3. Perdiendo el objetivo
Se ha dado más pábulo al entrenamiento de los brazos que a otras partes del cuerpo. Por ejemplo, no hace mucho tiempo fue predicado como un góspel que para acentuar sus bíceps inferiores, “harás curl predicador” y para acentuar el pico de sus bíceps, “harás curl de concentración”. Ninguno de los “principios” es verdad, por lo que no es de extrañar que muchos culturistas se centren en los curls pero se olviden de sus objetivos previstos. De hecho, no puede poner un gran énfasis en sus bíceps inferiores que en el resto del músculo, y simplemente centrarse en la contracción del pico no hará que el pico crezca.
Soluciones
- Céntrese en las dos cabezas del bíceps, situadas una al lado de la otra.
- Realice curl de bíceps con un agarre que mantenga los meñiques juntos o incluso más altos que los demás dedos para un mejor reclutamiento de la cabeza corta del bíceps braquial (lado interior). También puede reclutar más la cabeza corta cuando utilice un agarre ancho.
- Realizar curls con los pulgares más altos que los meñiques-al utilizar una barra EZ o un agarre paralelo con los curls martillos- para un mejor reclutamiento de la cabeza larga del bíceps braquial (lado exterior).
- También puede involucrar más la cabeza larga cuando utilice un agarre estrecho. Haciendo crecer la cabeza larga puede dar un empuje a la inclinación de su bíceps, de este modo acentuará el pico en poses como la “frontal doble bíceps”.
- No espere pasar de plano a punzante si no está en su ADN, porque la forma de sus bíceps es mayoritariamente genética.
4. No incorporando suficiente variedad
Aunque los bíceps son simples, dos cabezas musculares involucradas casi exclusivamente con curls, usted sigue necesitando realizar varios tipos de curls para reclutar las múltiples fibras. Demasiados culturistas se quedan en un patrón holgazán al realizar, por ejemplo, todos de pies, bilaterales, curls de peso libre.
Soluciones
- Haga un curl con barra normal o EZ, uno con mancuerna, y otro en máquina o en polea en cada entrenamiento.
- Haga un ejercicio de pie, uno sentado y uno con el brazo/os que realicen el esfuerzo contra su cuerpo o contra un banco.
- Al menos haga un ejercicio unilateral en cada entrenamiento de bíceps.
- En ocasiones, haga un único ejercicio-como drag curls, dominadas supinas y curls martillo en polea- para atacar sus bíceps desde diferentes ángulos.
5. Escatimando con las contracciones
La contracción es el componente crucial en un curl, por lo que es realmente penoso que muchos culturistas nunca flexionen verdaderamente sus bíceps contra la resistencia. Generalmente, esto es porque usan demasiado peso y realizan las repeticiones rápidamente y con un momentum excesivo.
Soluciones
- Use un peso que le permita realizar entre ocho y doce repeticiones con una técnica estricta.
- Hágalo lentamente. Tómese dos segundos aproximadamente para levantar el peso, mantenga la contracción por un segundo, entonces tómese aproximadamente dos segundos para bajar el peso.
- Durante curls con mancuerna, mantenga la supinación para que sus palmas estén contra su cuerpo al inicio del movimiento y hacia arriba en la contracción.
- Haga en cada curl un “curl de concentración” flexionando sus bíceps en cada contracción.
Lecciones aprendidas
- Realice repeticiones con una técnica estricta. Trampee solo para extender una serie.
- Use un volumen bajo/moderado.
- Ataque la cabeza externa para acentuar el pico de sus bíceps.
- Haga distintos tipos de curls en el mismo entrenamiento.
- Controle el peso y céntrese en la contracción.
