Ahora voy a hablar de las tablas y fórmulas que pretenden anticipar el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, también llamado 1RM.
El cálculo del peso máximo o 1RM resulta crucial en el diseño de planes de entrenamiento de la fuerza o hipertrofia efectivos puesto que, en función del porcentaje de esta 1RM (intensidad) que utilicemos, obtendremos unos resultados u otros. Existen varias fórmulas, al igual que ocurre con el cálculo de las pulsaciones, así como tablas, y cada organismo, asociación de profesionales, o entidades de formación utilizan la suya propia. De hecho, resulta crucial para sus futuros titulados aprender a utilizarlas con relativa soltura si quieren aprobar el examen. Esto provoca que, una vez titulados, estos profesionales usen estas tablas para diseñar sus planes con la misma devoción que un sacerdote utiliza la Biblia. Pero… ¿Y si estas tablas fueran mentira? ¿Y si solo fueran útiles en según qué ejercicios, músculos, estado de forma del deportista, o en función del deporte que practique? Existen un gran número de factores que pueden alterar completamente estos resultados, convirtiendo cada caso en único.
1.- Edad de entrenamiento. Conforme pasan los años la curva que relaciona intensidad (porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo – 1RM) con el número de repeticiones que somos capaces de hacer, llamada 1RM Continuum, se va verticalizando, gracias a la mayor capacidad del organismo para generar fuerza máxima. Esto hace que, cuando un neófito o debutante es capaz de hacer 12 repeticiones con un 75% del peso máximo, pasados cinco años seguramente no podrá hacer más de 4 o 5 ante misma intensidad. ¿Significa eso que su rendimiento disminuye? Todo lo contrario: Ha ganado fuerza máxima y, por tanto, el peso máximo que es capaz de utilizar ha evolucionado más rápido que el resto. Si quieres puedes saber más sobre la edad de entrenamiento, y cómo afecta el diseño de entrenamientos efectivos, en este post.
2.- Cada músculo tiene su propia tabla. La curva de la que hablamos varía exageradamente según el músculo utilizado. Cuando en un press banca podrías hacer 10-12RM con un 70% del peso máximo, en un leg curl estaríamos trabajando alrededor del 57% para el mismo número de repeticiones. Según Charles Poliquin, algunos atletas entrenados podrían llegar a realizar hasta 65 repeticiones ante este mismo porcentaje respecto al máximo en ejercicios como prensa de piernas.
3.- Tipo de entrenamiento o deporte practicado. Los atletas bien entrenados en deportes donde se requiere un alto nivel de resistencia muscular y gran desarrollo del sistema aeróbico desarrollan curvas completamente diferentes. Se han observado a remeros realizar hasta 12 repeticiones al 97% del máximo. Según las tablas, con esta intensidad se podría realizar 1-2 repeticiones.
4.- Tempo. Fases excéntricas más largas que obligan a utilizar pesos menores ante misma intensidad o porcentaje del peso máximo. Esto es así debido a que la fuerza depende directamente del sistema nervioso y es precisamente la fase excéntrica del movimiento la que mayor capacidad tiene para generar estrés a este nivel. Por tanto, en caso de realizar fases excéntricas a baja velocidad (más de 3 segundos) obligarán a utilizar menos peso, ante mismo número de repeticiones, que si utilizamos fases más cortas de entre 1 y 2 segundos de duración.
Como podéis observar, no hay titulación que suponga una garantía a la hora de entrenar a deportistas o incluso a nosotros mismos. En un intento por facilitar el acceso al conocimiento se tiende a simplificar demasiado las cosas y, si creemos a pies juntillas lo que nos dicen como si de un dogma de Fe se tratara, corremos el riesgo de estancarnos como profesionales o deportistas. Al final, el consejo que puedo ofrecer es seleccionar bien vuestras fuentes de información. A ser posible que estas sean profesionales de gran prestigio en la práctica del entrenamiento, la obtención de grandes resultados, y no solamente el estudio. A diferencia de otros países, en España suelen publicar libros autores teóricos, en muchas ocasiones profesores de universidad, que jamás han entrenado a nadie. Personalmente, considero que es un error. Por último, práctica, práctica, y más práctica.
Cuando
el ejercicio se vuelve rutinario se queman menos calorías y nos cuesta
menos hacer lo mismo que hace unos meses nos hacía romper a sudar y nos
dejaba sin energía. Cuando te estancas, ni mejoras ni adelgazas, y hay
que hacer un esfuerzo extra y plantearse cambios en el entrenamiento.
Hay tres formas básicas de activar el metabolismo y quemar más grasas durante el ejercicio
Aumentar la duración en tiempo:
- See more at: http://www.sportlife.es/iniciacion-running/articulo/Adelgaza-cambiando-rutina#sthash.pbYhrPhE.dpufNo soy amigo de ninguna fórmula o tabla que intente explicar o predecir el comportamiento del organismo mediante ecuaciones o fórmulas matemáticas. Ya os expliqué la mentira de las fórmulas para predecir las pulsaciones máximas, también pasé por las tablas y gráficos sobre la “zonas” (o rango de pulsaciones), de quema de grasa que aparecen en tantas máquinas…
Ahora voy a hablar de las tablas y fórmulas que pretenden anticipar el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, también llamado 1RM.
El cálculo del peso máximo o 1RM resulta crucial en el diseño de planes de entrenamiento de la fuerza o hipertrofia efectivos puesto que, en función del porcentaje de esta 1RM (intensidad) que utilicemos, obtendremos unos resultados u otros. Existen varias fórmulas, al igual que ocurre con el cálculo de las pulsaciones, así como tablas, y cada organismo, asociación de profesionales, o entidades de formación utilizan la suya propia. De hecho, resulta crucial para sus futuros titulados aprender a utilizarlas con relativa soltura si quieren aprobar el examen. Esto provoca que, una vez titulados, estos profesionales usen estas tablas para diseñar sus planes con la misma devoción que un sacerdote utiliza la Biblia. Pero… ¿Y si estas tablas fueran mentira? ¿Y si solo fueran útiles en según qué ejercicios, músculos, estado de forma del deportista, o en función del deporte que practique? Existen un gran número de factores que pueden alterar completamente estos resultados, convirtiendo cada caso en único.
1.- Edad de entrenamiento. Conforme pasan los años la curva que relaciona intensidad (porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo – 1RM) con el número de repeticiones que somos capaces de hacer, llamada 1RM Continuum, se va verticalizando, gracias a la mayor capacidad del organismo para generar fuerza máxima. Esto hace que, cuando un neófito o debutante es capaz de hacer 12 repeticiones con un 75% del peso máximo, pasados cinco años seguramente no podrá hacer más de 4 o 5 ante misma intensidad. ¿Significa eso que su rendimiento disminuye? Todo lo contrario: Ha ganado fuerza máxima y, por tanto, el peso máximo que es capaz de utilizar ha evolucionado más rápido que el resto. Si quieres puedes saber más sobre la edad de entrenamiento, y cómo afecta el diseño de entrenamientos efectivos, en este post.
2.- Cada músculo tiene su propia tabla. La curva de la que hablamos varía exageradamente según el músculo utilizado. Cuando en un press banca podrías hacer 10-12RM con un 70% del peso máximo, en un leg curl estaríamos trabajando alrededor del 57% para el mismo número de repeticiones. Según Charles Poliquin, algunos atletas entrenados podrían llegar a realizar hasta 65 repeticiones ante este mismo porcentaje respecto al máximo en ejercicios como prensa de piernas.
3.- Tipo de entrenamiento o deporte practicado. Los atletas bien entrenados en deportes donde se requiere un alto nivel de resistencia muscular y gran desarrollo del sistema aeróbico desarrollan curvas completamente diferentes. Se han observado a remeros realizar hasta 12 repeticiones al 97% del máximo. Según las tablas, con esta intensidad se podría realizar 1-2 repeticiones.
4.- Tempo. Fases excéntricas más largas que obligan a utilizar pesos menores ante misma intensidad o porcentaje del peso máximo. Esto es así debido a que la fuerza depende directamente del sistema nervioso y es precisamente la fase excéntrica del movimiento la que mayor capacidad tiene para generar estrés a este nivel. Por tanto, en caso de realizar fases excéntricas a baja velocidad (más de 3 segundos) obligarán a utilizar menos peso, ante mismo número de repeticiones, que si utilizamos fases más cortas de entre 1 y 2 segundos de duración.
Como podéis observar, no hay titulación que suponga una garantía a la hora de entrenar a deportistas o incluso a nosotros mismos. En un intento por facilitar el acceso al conocimiento se tiende a simplificar demasiado las cosas y, si creemos a pies juntillas lo que nos dicen como si de un dogma de Fe se tratara, corremos el riesgo de estancarnos como profesionales o deportistas. Al final, el consejo que puedo ofrecer es seleccionar bien vuestras fuentes de información. A ser posible que estas sean profesionales de gran prestigio en la práctica del entrenamiento, la obtención de grandes resultados, y no solamente el estudio. A diferencia de otros países, en España suelen publicar libros autores teóricos, en muchas ocasiones profesores de universidad, que jamás han entrenado a nadie. Personalmente, considero que es un error. Por último, práctica, práctica, y más práctica.
Por Guillermo Alvarado
Hay tres formas básicas de activar el metabolismo y quemar más grasas durante el ejercicio
Aumentar la duración en tiempo:
- Para llegar al siguiente nivel de forma física, aumenta gradualmente la duración de su ejercicio: Por ejemplo, si estás corriendo 45 minutos, pasa a correr 60 minutos.
- Si ya lo has probado, otra solución es dividir en dos los entrenos, y entrenar 30 minutos por la mañana y otros 30 minutos por la tarde. De esta forma se adelgaza más porque al estar descansado, haces 30 minutos de calidad cada vez.
- Dedica un día o dos a la semana a hacer 30 minutos de intensidad máxima, ya sea corriendo, nadando, en bici, o en el gimnasio.
- Si odias las series o la velocidad, prueba a hacer un entrenamiento con intervalos cortos, alterna una serie a velocidad máxima durante medio minuto a un minuto, con series lentas de recuperación del doble de tiempo (un minuto a dos) y repite unas 10 veces, verás como te cuesta menos y vas cogiendo ritmo.
- Si te gusta el trabajo con pesas, prueba a hacer menos tiempo con más peso del que cargas habitualmente. Siempre que tus músculos estén preparados para el sobreesfuerzo y puedas controlar la postura para no lesionarte.
- Trabaja con cuestas, bien al aire libre o en la cinta de correr, al trabajar en cuestas intervienen músculos diferentes, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. No te olvides de calentar bien antes de empezar este trabajo para no lesionarte.
- Nuestros músculos acaban por adaptarse a cualquier ejercicio al cabo de unos meses, por eso es importante cambiar y probar actividades nuevas. No sólo te ayudarán a adelgazar, también previenen lesiones y te hacen un deportista más completo.
- Si siempre has practicado deportes aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) prueba un deporte anaeróbico (pesas, boxeo, kickboxing, etc.) Te costará poco y verás como rápidamente ganas potencia y quemas la grasa cogiendo fuerza.
- Si eres de tipo explosivo y lo tuyo son las pesas y el deporte anaeróbico, empieza a hacer ejercicio aeróbico progresivo. Te costará al principio pues la resistencia es lenta, pero cuando logres hacer más de 20 minutos seguidos, verás que el progreso se incrementa y que quemas grasa más fácilmente.
- ¿Y por qué no un ejercicio completamente diferente? las actividades como yoga, pilates, relajación, etc. te ayudan a manejar la ansiedad y el estrés y evitar lesiones. Intercala también estos ejercicios 'suaves' para adelgazar de forma paulatina.
- Plantéate la agenda de entrenamiento semanal combinado ambos métodos.
- Alterna los días para no sobrecargar los músculos: 2-3 días de entrenos largos a ritmo suave con 1-2 días de menos tiempo a intensidad alta.
- Y al menos un día para probar algo nuevo que te apetezca y te de pie a un descansito mental.
- Puede ser Pilates, yoga, boxeo, baile, bollywood, etc. no digas que NO a nada, todo vale para tener un descanso activo y estimulante para cuerpo y mente.
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Ahora voy a hablar de las tablas y fórmulas que pretenden anticipar el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, también llamado 1RM.
El cálculo del peso máximo o 1RM resulta crucial en el diseño de planes de entrenamiento de la fuerza o hipertrofia efectivos puesto que, en función del porcentaje de esta 1RM (intensidad) que utilicemos, obtendremos unos resultados u otros. Existen varias fórmulas, al igual que ocurre con el cálculo de las pulsaciones, así como tablas, y cada organismo, asociación de profesionales, o entidades de formación utilizan la suya propia. De hecho, resulta crucial para sus futuros titulados aprender a utilizarlas con relativa soltura si quieren aprobar el examen. Esto provoca que, una vez titulados, estos profesionales usen estas tablas para diseñar sus planes con la misma devoción que un sacerdote utiliza la Biblia. Pero… ¿Y si estas tablas fueran mentira? ¿Y si solo fueran útiles en según qué ejercicios, músculos, estado de forma del deportista, o en función del deporte que practique? Existen un gran número de factores que pueden alterar completamente estos resultados, convirtiendo cada caso en único.
1.- Edad de entrenamiento. Conforme pasan los años la curva que relaciona intensidad (porcentaje que supone un determinado peso respecto al máximo – 1RM) con el número de repeticiones que somos capaces de hacer, llamada 1RM Continuum, se va verticalizando, gracias a la mayor capacidad del organismo para generar fuerza máxima. Esto hace que, cuando un neófito o debutante es capaz de hacer 12 repeticiones con un 75% del peso máximo, pasados cinco años seguramente no podrá hacer más de 4 o 5 ante misma intensidad. ¿Significa eso que su rendimiento disminuye? Todo lo contrario: Ha ganado fuerza máxima y, por tanto, el peso máximo que es capaz de utilizar ha evolucionado más rápido que el resto. Si quieres puedes saber más sobre la edad de entrenamiento, y cómo afecta el diseño de entrenamientos efectivos, en este post.
2.- Cada músculo tiene su propia tabla. La curva de la que hablamos varía exageradamente según el músculo utilizado. Cuando en un press banca podrías hacer 10-12RM con un 70% del peso máximo, en un leg curl estaríamos trabajando alrededor del 57% para el mismo número de repeticiones. Según Charles Poliquin, algunos atletas entrenados podrían llegar a realizar hasta 65 repeticiones ante este mismo porcentaje respecto al máximo en ejercicios como prensa de piernas.
3.- Tipo de entrenamiento o deporte practicado. Los atletas bien entrenados en deportes donde se requiere un alto nivel de resistencia muscular y gran desarrollo del sistema aeróbico desarrollan curvas completamente diferentes. Se han observado a remeros realizar hasta 12 repeticiones al 97% del máximo. Según las tablas, con esta intensidad se podría realizar 1-2 repeticiones.
4.- Tempo. Fases excéntricas más largas que obligan a utilizar pesos menores ante misma intensidad o porcentaje del peso máximo. Esto es así debido a que la fuerza depende directamente del sistema nervioso y es precisamente la fase excéntrica del movimiento la que mayor capacidad tiene para generar estrés a este nivel. Por tanto, en caso de realizar fases excéntricas a baja velocidad (más de 3 segundos) obligarán a utilizar menos peso, ante mismo número de repeticiones, que si utilizamos fases más cortas de entre 1 y 2 segundos de duración.
Como podéis observar, no hay titulación que suponga una garantía a la hora de entrenar a deportistas o incluso a nosotros mismos. En un intento por facilitar el acceso al conocimiento se tiende a simplificar demasiado las cosas y, si creemos a pies juntillas lo que nos dicen como si de un dogma de Fe se tratara, corremos el riesgo de estancarnos como profesionales o deportistas. Al final, el consejo que puedo ofrecer es seleccionar bien vuestras fuentes de información. A ser posible que estas sean profesionales de gran prestigio en la práctica del entrenamiento, la obtención de grandes resultados, y no solamente el estudio. A diferencia de otros países, en España suelen publicar libros autores teóricos, en muchas ocasiones profesores de universidad, que jamás han entrenado a nadie. Personalmente, considero que es un error. Por último, práctica, práctica, y más práctica.
