Aceite de girasol de alto oleico: Las bondades indiscutidas del aceite de oliva, por su riqueza en omega 9 (grasas monoinsaturadas) se debe al impacto favorable en el perfil de lipidos (grasas en sangre): reduce el colesterol malo (LDL), siendo de esta manera protector cardiovascular. El aceite de girasol de alto oleico tiene las mismas propiedades que el aceite de oliva, pero su sabor y aroma son neutros por eso es ideal para cocinar. Si te fijas en las etiquetas de distintos alimentos que han modificado la formula para liberarse de la grasa trans, la han reemplazado por el aceite de girasol de alto oleico (galletitas, alfajores, masa para tartas, panes envasados). Son estos productos los que deberíamos elegir para consumir, pero ojo! a no excederse ya que todos los aceites aportan 100 calorías aproximadamente por cucharada sopera.Pescado: Hace un tiempo descubrieron que los esquimales tenían menos infarto y menor mortalidad de causa cardiovascular, y lo interesante es que este beneficio venia de la mano del elevado consumo de pescado por el aporte de Omega 3. Los pescados azules, como la caballa, el atún en lata y natural, el salmón, jurel, arenque, sardinas, anchoas, son mas grasosos, por ende, aportan mas Omega 3. En cambio los pescados blancos o magros como el abadejo, lenguado, merluza, brotola también deben incluirse en la dieta. Dos mitos: los pescados en lata son tan ricos en omega 3 como la versión natural, y no tienen conservantes. Por ende, tener en la alacena latas de atún, caballa, sardinas o jurel son herramientas que facilitaran el armado de un plato saludable, y podes enriquecerlo aun mas si le agregas verduras y algún cereal como arroz o fideos.
Palta: fruto rico Grasas Monoinsaturadas (las mismas que aporta el aceite de oliva y las aceitunas),libre de colesterol y aporta Vitamina E. Porción recomendada para adultos con sobrepeso: 1/2 unidad chica (aprox 150 calorías) mezclada en una ensalada verde.
Frutos secos: Comer Nueces 30 g/dia, 5 veces a la semana reduce el riesgo de enfermedad coronaria y Diabetes por su elevado contenido en grasa Monoinsaturada y Omega 3. También contiene antioxidantes y fitoesteroles importantes para reducir la glucosa y los triglicéridos. Las Almendras contienen fenilananina que tienen la capacidad de estimular en el cerebro, la fabricación de neurotransmisores que potencian el buen humor y por su riqueza en Vitamina B2, también mejora la memoria
Brócoli y coles en general: la presencia de Sulforafano, un antioxidante con acción antiinflamatoria los convierten en alimentos protectores de las arterias. Ademas su consumo se asocia a un menor riesgo de cáncer de mama y colon. Su riqueza en fibras contribuye a descender el colesterol y glucosa en sangre y lo importante es consumirlo con una cocción corta al vapor para mantener todas sus propiedades nutritivas.
Huevos: La yema es rica en lecitina y en Ácidos grasos Poliinsaturados, los cuales compiten con la absorción de colesterol que la misma contiene. Ademas la yema aporta colina y Omega 3, materias primas necesarias para el desarrollo neurológico y producción de sustancias fundamentales del cerebro. La presencia de carotenoides en la yema, protegen contra la degeneración macular del ojo y por ende reduce el riesgo de padecer cataratas en un 60% . Un huevo por día, ademas de aportarnos excelente calidad de proteínas y no aumenta el colesterol.
