Los ejercicios compuestos serán pesados y explosivos y los aislados se harán con repeticiones más lentas y se trabajará más la conexión mente-músculo.
Los ejercicios compuestos
Se debe escoger un peso con el cual se consigue realizar de 8 a 12 repeticiones antes del fallo, comenzando haciendo el máximo de repeticiones que se puede hacer con ese peso hasta llegar a una repetición antes del fallo, descansando 45 segundos y repetir el proceso (descanso-pausa).
Luego, se seguirá ese padrón hasta completar 5 series, concentrando todo el cuerpo en la fuerza bruta, incrementando el peso siempre que sea posible, sin que se perjudique el movimiento correcto; tal vez se consiga apenas hacer 2 a 3 repeticiones en la última serie, pero esto no debe ser preocupantes.
En este caso se estará trabajando o destruyendo el pectoral con descanso limitado y carga pesada con un estrés muscular que será acumulativo; los mejores ejercicios compuestos son el press recto con barra, press recto con mancuernas, paralelas y variaciones.
Cuando se consigue hacer más de 25 repeticiones, se debe sumar las 5 series, aumentando el peso.
Los ejercicios aislados
Estas rutinas requieren de la concentración para sentir el músculo trabajado; cada repetición debe durar 4 segundos en la fase concéntrica y de 4 a 6 segundos en la fase excéntrica.
- Se debe contraer el pectoral en toda la repetición.
- Descansar por vuelta unos 2 minutos entre cada serie.
- Hacer 6 a 8 repeticiones.
