Fitness "Las consecuencias de una insuficiente hidratación sobre el rendimiento físico "

Seguramente te mantienes en actividad durante todo el año, y como sabes estamos en una época de mayores temperaturas ambientales en donde la falta de agua en el organismo se vuelve más probable, por eso, recordamos la importancia de beber líquidos y las consecuencias de una insuficiente hidratación sobre el rendimiento físico.

Si bebemos pocos líquidos antes, durante y después de ejercitarnos, así como si hay una insuficiente hidratación en nuestra dieta habitual, nuestro rendimiento al momento de correr, realizar nuestra rutina o entrenar, puede verse afectada de la siguiente manera:

Si pierdes un 2% del agua corporal te sentirás fatigado y tu rendimiento comenzará a resentirse.

Si no compensas la pérdida de líquidos y el porcentaje perdido asciende a un 3% la capacidad de contracción muscular se reduce en un 20-30% lo cual implica una caída brusca en tu rendimiento y puede afectar notablemente la efectividad del entrenamiento o los resultados de una carrera.

Cuando el agua se reduce en el organismo, también se disminuye en el torrente sanguíneo lo cual reduce la presión arterial y exige más al corazón que intenta compensar los efectos de la deshidratación, lo cual por supuesto, reduce la capacidad de acción y afecta el rendimiento.

A medida que avanza la pérdida de agua se afecta la función termorreguladora de la hidratación, el cuerpo pierde la capacidad de disipar el calor, se reduce la sudoración y por ende, se disminuye el rendimiento al producirse más fatiga.

Con pérdidas del 6 u 8 % de agua en el cuerpo, se corre grave riesgo de sufrir un golpe de calor, calambres y síncope causado por la temperatura corporal elevada.

Como se puede observar, la hidratación adecuada es de real importancia para que podamos continuar moviéndonos con salud, rindiendo al máximo y disfrutando de nuestro entrenamiento sin riesgos ni malestares.

Las consecuencias de una insuficiente hidratación no son menores y afectan verdaderamente el rendimiento físico, pero la ventaja es que podemos evitar todos estos efectos negativos incrementando la ingesta de líquidos en esta época del año donde las temperaturas externas lo requieren.

Tres maneras diferentes de realizar las elevaciones frontales de hombro

El trabajo de hombro es una parte en la que muchos no repara demasiado, pero como ya hemos visto en infinidad de ocasiones, conseguir unos hombros fuertes y provistos de una musculatura resistente para así proteger a las articulaciones. Para ello normalmente lo que haremos será entrenar esta parte del cuerpo mediante la realización de ejercicios adecuados para esta parte. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las elevaciones frontales, que las podemos realizar de diferente manera.

A la hora de trabajar los hombros solemos realizar diferentes ejercicios. Las rutinas más habituales suelen incorporar elevaciones laterales, jalones de hombro con peso libre o guiado, elevaciones laterales… A pesar de todo es cierto que debemos tener presente que los hombros son una parte del cuerpo formada por músculos de tamaño pequeño, por lo que no debemos sobrepasarnos a la hora de trabajarlos, y con realizar un ejercicio de cada grupo es suficiente.

En esta ocasión nosotros nos vamos a detener en las elevaciones frontales, que nos servirán para trabajar la parte delantera del hombro. Este ejercicio en la gran mayoría de las rutinas se realiza de pie mirando al frente, y elevando el peso hacia delante mediante la utilización de peso libre o poleas para así incidir de diferente manera en los músculos trabajados. A pesar de todo, este ejercicio se puede realizar de diferente manera para aumentar la intensidad.

De pie

En primer lugar nos vamos a detener en la realización de las elevaciones frontales de pie. Esta es la manera más habitual de llevar a cabo este tipo de ejercicio, ya que lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente, con el cuerpo estirado y un mancuerna en cada mano. En esta postura elevaremos la carga al frente, incidiendo en la parte delantera del hombro. Esta manera de entrenar nos ayudará a fortalecer esta parte, pero la tensión que vamos a ejercer en esta parte del cuerpo será moderada sin más.

Sentados en un banco

Como segunda opción podemos realizar las elevaciones frontales sentados en un banco, de modo que la espalda quede totalmente apoyada, evitando así que nuestro cuerpo se tambalee y nos impulsemos mediante los movimientos de la espalda. Al realizar las elevaciones de este modo, conseguiremos una mayor concentración en la parte entrenada, y con ello un mejor desarrollo muscular de esta parte del cuerpo. Al contrario que la manera anterior, las cargas que utilizaremos aquí serán algo inferiores y la intensidad será alta.

Sentados en un banco inclinado

En último lugar la manera que vamos a recomendar para conseguir unos músculos de los hombros en perfecto estado es realizar las elevaciones frontales sentados en un banco, pero ligeramente inclinado hacia atrás. De este modo lo que conseguiremos será darle más intensidad al ejercicio, pues estaremos apoyados, evitando movimientos de ayuda con la espalda, además de aumentar la intensidad, pues al estar inclinados aumentaremos el ángulo de recorrido y con ello la intensidad que aplicamos a los músculos del hombro.

Estas variantes a la hora de trabajar los hombros son importantes tenerlas en cuenta, pues nos ofrecerán un abanico de posibilidades a la hora de conseguir unos músculos fuertes y en perfecto estado. Es importante que si nos decantamos por las tres maneras de trabajar los hombros, las alternemos en diferentes sesiones, pues así conseguiremos mejores resultados, evitando que los músculos se acostumbren a una determinada rutina.

Las 3 etapas de la fase aeróbica

Quienes practican una rutina aeróbica encontrarán que la fase propiamente de actividad de aeróbic es su máxima expresión, ya que luego de la preparación y calentamiento adecuados al llegar a esta fase pueden obtenerse todas las ventajas físicas de este tipo de entrenamiento.

La fase aeróbica en sí misma mejora la resistencia cardiorrespiratoria algo que se logra con un trabajo a largo plazo.

Por otra parte, esta etapa de la clase de aeróbic es una de las más entretenidas ya que se realiza utilizando coreografías pre-diseñadas que buscan materializar el trabajo que se ha ido realizando a lo largo de la hora que dura la sesión, siempre incluyendo el tiempo de calentamiento y los específicos para tonificación, recuperación y estiramientos.

Los beneficios de un plan de gimnasia aeróbica bien diseñado son magníficos y es en la fase aeróbica propiamente dicha una de las más importantes ya que en ella puede verse como mejora la resistencia del sistema cardiovascular que consigue que el deportista sea capaz de trabajar más tiempo y siempre con una elevada eficiencia, algo fundamental en cualquier entrenamiento.

Los ejercicios aeróbicos son además excelentes para aquellos que buscan no solo estar en forma sino también lograr eliminar los depósitos de grasa que muchas veces resultan rebeldes.

La fase aeróbica también mejora ostensiblemente los estados de ánimo y hace que los resultados de la práctica de este tipo de ejercicio se vean reflejados en una figura armoniosa y con músculos tonificados de forma adecuada.

Asimismo, es necesario prestar especial atención y cuidado con el ritmo con el que se realiza el trabajo aeróbico en esta fase específicamente relacionado con la intensidad, respetando siempre la salud ya que tanto las articulaciones como los músculos y el sistema circulatorio deben siempre mantenerse íntegros y libres de lesiones.

Por ello, siempre será el profesor encargado de la clase de aeróbico el encargado de dar las indicaciones relacionadas con la intensidad a cada uno de los alumnos, teniendo en cuenta por ejemplo su condición física y su edad y en el caso de grupos con diferentes estados físicos o edades se suelen realizar rutinas de intensidad media que no sean peligrosas para aquellos que no tengan tan buena condición física y no resulten aburridas para quienes se encuentran mejor preparados.

De todas formas la fase aeróbica siempre se iniciará con pasos y ejercicios que representen un bajo impacto y donde los movimientos de brazos no sean demasiado amplios, evitando en un primer momento los saltos, empleando pasos básicos como por ejemplo la marcha, trotando sobre el lugar sin levantar mucho los pies. También pueden practicarse los llamados kicks (pequeñas patadas manteniendo un pie en el suelo).

La fase aeróbica se divide en tres etapas:

La inicial para adaptar el sistema cardiorrespiratorio y los músculos con movimientos sencillos e incrementándose la dificultad de forma progresiva.
Una segunda etapa de mantenimiento de la intensidad máxima del esfuerzo para la cual ya se requiere un buen nivel en cuanto a forma física.
La tercera etapa es la disminución progresiva de la frecuencia cardiaca hasta recobrar los niveles del comienzo de la fase aeróbica.

Luego vendrán los ejercicios de más alto impacto pero siempre dependiendo del nivel del grupo, pudiendo realizarse también movimientos con mayor velocidad y más amplitud, agregando saltos y desplazamientos.

Conviértete en el dios de los vengadores con este entrenamiento

La oportunidad que se le presenta a un actor para convertirse en un héroe es sin duda un hecho excepcional, pero y si aparte de ser un héroe es un dios?

Cris Hemsworth encarna el papel de Thor en los Vengadores, pero para llegar al estado de un dios el actor debió seguir un duro entrenamiento de seis meses bajo la atenta mirada del ex SEAL de la Marina Duffy Gaver, quien también entreno a Scarlett Johansson.

Gaver, que entrena a gran cantidad de celebrities hizo ganar a Hemswoth ganar unos 9 kg de músculo para su gran papel.

El secreto de su éxito se baso en disciplina, intensidad y esfuerzo. Además de utilizar grandes cargas para desarrollar músculo.

Su alimentación se baso en carne roja, y como suplementos simplemente utilizo batidos de proteínas.

Si queréis seguir su rutina aquí la tenéis:

Espalda

Superserie:
Dominadas 5 series 20-15-12-10-10
Flexiones 5 series de 20 repeticiones

Ejercicios:
Remo en maquina hammerstrength con agarre cerrado 4 series de 12 repeticiones
Remo con dos mancuernas simultaneas 4 series de 12 repeticiones
Hiper extensiones 4 series de 25-20-15-15 repeticiones

Pecho/Bíceps

Superserie
Press de banca con agarre medio 5 series de 12-10-10-10-10 repeticiones
Curl alterno con mancuernas 5 series de 12-10-10-8-8 repeticiones

Ejercicio
Press inclinado en maquina 4 series de 15 repeticiones

Superserie
Curl con barra recta 5 series de 10-12 repeticiones
Flexiones 5 series de 20 repeticiones

Piernas

Ejercicios
Sentadillas con barra 5 series de 20-15-12-10-10 repeticiones
Prensa inclinada 5 series de 20-15-12-10-10 repeticiones

Superserie
Extensiones de piernas 5 series de 15
Femorales sentado 5 series de 15 repeticiones

Ejercicio
Gemelo de pie 4 series de 15 repeticiones y 1 serie de 20 repeticiones

Hombros

Press con impulso serie gigante de 15-12-10-10-8-6-4 en 4 rondas
Press de hombros 4 series de 15-12-10-8 repeticiones
Elevaciones laterales 4 series de 15-12-10-8 repeticiones
Elevaciones frontales 4 series de 15-12-10-8 repeticiones
Pajaros acostado en banco inclinado 4 series de 15-12-10-8 repeticiones

Tríceps

Ejercicio
Fondos en paralelas 3 series de 15 repeticiones

Superserie
Press francés acostado 5 series de 15 repeticiones
Patadas de tríceps 5 series de 12 repeticiones

Ejercicio
Extensión con barra sobre la cabeza 4-5 series de 12 repeticiones

Abdominales

Crunches en máquina 5 series de 30 repeticiones

Circuito x 3

Crunches en colchoneta 20 repeticiones
Aleteo de piernas en banco boca abajo 20 repeticiones
Elevación de rodillas colgado 20 repeticiones
Elevación de torso con rodillas arriba 20 repeticiones
Giros rusos 20 repeticiones

Factores relacionados al horario de entrenamiento

Una investigación americana y que se vincula a otros estudios revelan que al final de la tarde es el momento más indicado para entrenar intensamente ya sea con pesas, fitness u otra actividad hardcore; existen en todo el mundo algunos gimnasios que funcionan 24 hs porque no solo algunos tienen el tiempo para entrenar de tarde dejando la noche o hasta la madrugada para cargar los hierros y construir masa muscular.

La cronobiología es la ciencia que estudia las alteraciones del tiempo en las variables fisiológicas sobre las manifestaciones de la vida y aspectos del comportamiento humano, se cita esto porque los ritmos biológicos son cambios cíclicos que se repiten un determinado tiempo como a lo largo del día relacionándose con los procesos fisiológicos; tales alteraciones hormonales han llamado considerable atención debido a la influencia en el desempeño de atletas y no-atletas.

El ritmo circadiano se refiere al periodo de 24 horas y es controlado por un sistema de temporización circadiana (STC) conocido como reloj biológico central; el STC es un grupo de células localizadas en el hipotálamo responsables por la duración de los procesos de una extensa y compleja serie de ritmos biológicos, administrando y ajustando horarios a los diversos sistemas del organismo, siendo la luz brillante el principal factor ambiental par la producción endógena del ritmo con la síntesis y regulación de la secrecion de la melatonina en exactamente 24 horas.

El ejercicio físico puede influenciar el proceso descrito arriba y acelerar el desplazamiento de fase de algunos marcadores biológicos, como la melatonin mostrando una relación directa con los marcadores u hormonas relacionadas al ciclo sueño-vigilia;

Interrumpir todo ese ciclo fisiológico con ejercicios en horarios diferentes a lo normal no es aconsejable, a menos que el horario fuera del patrón se haga un hábito (siempre de madrugada con un ciclo diferente al normal) pero indudablemente hacerlo en el día y por la noche/madrugada en un mismo periodo de entrenamiento es fatal con una desregulación completa del metabolismo.

Lo perjudicial no es entrenar de madrugada, pero sí que el sueño posterior no sea satisfactorio y aunque la individualidad biológica se debe respetar, vemos que los que entrenan duro y después tratan de dormir reciben en su organismo una excitación del sistema nervioso, aumento del metabolismo y del flujo sanguíneo, así como la elevación de la frecuencia lo que al final tiende a inhibir la secreción de melatonina elevando la amplitud de los ritmos de la temperatura corporal en vez de inducir a la somnolencia a causa de los niveles de catecolaminas circulantes, retardando así el sueño.

Los resultados de una investigación reciente realizada por los Centros para Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sobre la existencia de un horario adecuado para practicar ejercicios apuntan que el periodo matutino es indicado para personas que tienen como objetivos técnicos y de concentración además de aquellos que practican actividades de larga duración y de intensidad leve a moderada como la caminata o andar en bicicleta.

A finales de la tarde, el desempeño sería mejor para actividades de mayor intensidad porque el pico de la fuerza muscular coincide con el aumento de la temperatura corporal interna en este periodo; durante ese horario también es menos probable la incidencia de lesiones porque que las juntas están calentadas y el individuo se encuentra en alerta máxima.

De acuerdo a las evidencias, la capacidad de desempeño es mayor en el periodo de la tarde o al inicio de la noche (nocturno) cuando la temperatura central y el metabolismo son próximos da los valores máximos de pico; de acuerdo a las pruebas científicas realizadas por muchos estudios, la fuerza muscular máxima está asociada directamente con los aumentos de temperatura corporal.

Según Minati et al. (2006) el mayor desempeño físico ocurre entre los horarios de las 12:00 a las 21:00 horas y una reducción entre las 03:00 a las 06:00 horas y por ello se coincide en el mundo que el cuerpo y su capacidad física tiende a alcanzar el auge a finales de la tarde y principios de la noche donde el pico de fuerza puede estar relacionado con las hormonas androgénicas, la velocidad de conducción de los estímulos nerviosos, el metabolismo y la temperatura corporal.

Además la Hormona del Crecimiento (HGH), la testosterona, el cortisol y la prolactina alcanzan su pico durante el sueño y su secreción y liberación es influenciada por el ejercicio físico.
Los ritmos de las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina, también tienen su papel de destaque porque se relacionan más con la curva de desempeño físico pues participan de la producción y disipación de calor.

Los diversos factores exógenos pueden además influenciar en la variación circadiana del desempeño físico son la motivación, el estrés psicológico, la luminosidad, la temperatura, nivel de entrenamiento, la calidad del sueño, la altitud, la hora de las comidas y tipo de alimentación, edad, sexo y viajes cuyos husos horarios son diferentes.

Es importante enfatizar que cada individuo presenta un horario de preferencia para realizar su entrenamiento y también un mayor grado de disposición en determinado periodo a lo largo del día, pero lo más importante es que el practicante respete siempre su reloj biológico y entren en el horario que tiene mayor ánimo o energía pero los resultados consecuencia al entrenamiento nocturno o diurno dependen siempre de la rutina que incluye la nutrición periodizada, la regularidad de las sesiones de entrenamiento, la calidad de sueño, y la recuperación muscular.

Ejercicios "Entrenando el abdómen a diferentes velocidades"

Hace décadas los culturistas usan repeticiones lentas para aumentar el tiempo bajo tensión y garantizar que el músculo esté haciendo todo el trabajo solo sin oportunidades de robar el movimiento a través de impulsos con el cuerpo, pero un grupo de científicos españoles sugieren que las repeticiones hechas de manera más rápida pueden tener un impacto aún más positivo en ciertos músculos, principalmente en el abdómen.

Los investigadores de la Universidad de Miguel Hernandez en Elche probaron la actividad muscular del abdómen oblicuos internos y externos y de los músculos inferiores de la espalda (eretores de la espina) al realizar un ejercicio abdominal usando diferentes velocidades; 4 segundos, 2 segundos, 1,5 segundos, 1 segundo y una serie lo más rápida posible (menos de 1 segundo por repetición).

Según las pruebas desarrolladas, mientras la velocidad en la repetición aumentaba la actividad muscular de todos los músculos envueltos aumentaron, especialmente en los oblícuos externos.
A velocidades bajas y controladas los oblicuos externos no fueron muy envueltos aunque su actividad muscular aumentaba más de 6 veces.

Los resultados de la investigación sugieren que hacer abdominales lo más rápido posible permite reclutar más fibras musculares, especialmente las del oblicuo externo lo que transforma el abdominal no sólo en un óptimo ejercicio para el abdómen, sino para los oblícuos también.

La recomendación es que se puede alternar la rutina específica de abdominales aumentando la velocidad de las repeticiones en ciertos tiempos, haciendo la primera serie de 10 a 15 repeticiones con velocidad alta y conforme los músculos del abdómen vayan sufriendo la fatiga de la serie, enfocarse en terminar la misma usando repeticiones lentas y controladas para aumentar el tiempo bajo tensión.

Ejercicios y rutinas "Consejos para crear músculo"

Muchas personas se obsesionan con lo que viene a ser el crecimiento de sus músculos, y piensan que la mejor forma de conseguir su aumento es trabajando y trabajando. No saben, y desconocen de forma completa, que el crecimiento muscular tienen una relación directa con la hormona del crecimiento (GH), y de hecho, lo que llamamos crecer músculo no deja de ser la hipertrofia muscular.

Para conseguirla no solo debemos pasarnos varias horas al día todas las semanas en el gimnasio, también se incluyen en la receta diferentes comportamientos que ayudaran a que crear músculo no sea una tarea tediosa y compleja, más bien algo natural que nos ayude a sentirnos mejor con nosotros mismos.

Por supuesto, no debes jamás olvidar el tema de la alimentación, tener una dieta equilibrada y adecuada tu entrenamiento muscular no es importante, es esencial para que todo el proceso se realice en las condiciones adecuadas, y que se realice realmente ese crecimiento, vigila con esto, ya que muchas veces podemos estar haciendo las cosas realmente mal sin ser conscientes de ello.

Espero que estos consejos te ayuden en el camino:

Entrenamiento con cargas elevadas. Siento mucho si rompo un mito, pero las cargas que utilices deben ser altas, el entrenamiento debe ser duro, pero a la vez adecuado, no te pases de las 10 repeticiones máximas, y utiliza períodos de descanso de no más de 1 minuto.

El proceso se suele dar por las noches, así que vigila con mucha más meticulosidad lo que comes antes de ir a dormir, ante todo los carbohidratos.

Dormir es esencial. Cuando llevas unos 30 o 60 minutos durmiendo se empieza a realizar todo el proceso en su máxima expansión, así que duerme bien y de forma profunda, para que se pueda activar todo el proceso en las condiciones adecuadas.

Respeta los momentos de descanso que haya en tu rutina. Ante todo hay que dejar tiempo para que crezca el músculo, entrenar cada día de tu vida no debe ser una constante, es más bien contraproducente.

Con estos consejos y una rutina y plan de entrenamiento adecuado, estoy seguro que no tendrás problemas para hacer crecer el músculo, pero ante la desesperación del inicio y la falta de resultados, debes perseverar y entender que no siempre todo se consigue en pocos días.

Pon tus abdominales duros sin esfuerzo

ATIBÓRRATE A HIDRATOS UNA VEZ POR SEMANA

El dicho habitual es que conseguir un six-pack consiste en un 30% de entrenamiento y un 70% de nutrición. Pero eso no significa que tengas que vivir a base de arroz integral y suero lácteo. Si siempre comes limpio el metabolismo acaba por ralentizarse. Hacer una comida cargada de hidratos una vez por semana puede hacer despuntar la quema de grasas y reponer tus energías. Convierte los domingos en el día de la hamburguesa.

CARGA CON TUS PESOS

Comienza a llevar las cosas al trabajo. Los movimientos de flexión antilateral, como sostener una bolsa pesada en una mano, trabajan los abdominales ya que les obligas a resistir el movimiento de flexión lateral. También disparan tu metabolismo. Alterna la mano de agarre, y tensa los abdominales mientras caminas. Si quieres subir la intensidad sube las escaleras de dos en dos. E intenta que la bolsa no se te caiga.

PÁSATE AL YOGUR ENTERO

Necesitas vitamina D para evitar la pérdida de músculo y mantener la quema de grasa. Te recomendamos productos lácteos. Prueba algunos yogures con hasta el 20% de la CDR en una sola ración. Así te evitas las calorías vacías provenientes de otros postres dulces. Además, la vitamina D juega un papel fundamental en la absorción del calcio, que es imprescindible para la salud de tus huesos.

APRENDE A JUGAR AL BALÓN

Entrena más el tronco en la mitad de tiempo. Los crunches tradicionales sólo involucran la mitad del potencial rango de movimiento de los abdominales, pero si haces crunches miotáticos podrás extenderlos completamente, activando así también las difíciles capas profundas.

Túmbate sobre un Bosu, con las rodillas flexionadas. Haz un crunch de subida y extiéndete del todo cuando regreses, arqueando la columna. Resiste cualquier tentación de hacer el trampolín.

DESCÚBRELO A BASE DE AGUA

Es barato, abundante y una de las mejores herramientas para desenterrar tu six-pack: eleva un vaso de H20. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association averiguó que los sujetos que bebían dos vasos de agua antes de cada comida perdieron 2kg más en el plazo de tres meses. No importa si es embotellada o directa del grifo. Brindamos por eso.

HAZ LOS MOVIMIENTOS

Para ejercitarse no es necesario hacer sesiones destroyer en el gimnasio. La clave para mantener un físico magro y que los abdominales se desarrollen y se marquen es aumentar la actividad física fuera del ejercicio. Date una vuelta en los intermedios televisivos, aparca lejos del destino final, lleva una cesta de la compra en lugar de un carro, y elige siempre las escaleras.

Las ventajas del entrenamiento cruzado en corredores

El entrenar sólo corriendo suele ser de elección por gran número de corredores, sin embargo, alternar actividades puede potenciar el desempeño al correr, por eso, hoy dedicamos unas líneas a las ventajas del entrenamiento cruzado en corredores y describimos cuáles son las actividades que mejor componen este tipo de entrenamiento si queremos mejorar la carrera.

Por qué realizar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado aplicado a corredores, no tiene otro objetivo más que mejorar el desempeño de los mismos durante la carrera, generando un trabajo eficiente y seguro. Para lograr esto muchas veces se requieren otras actividades que permitan mejorar o corregir aspectos que no se pueden conseguir únicamente corriendo.

Las principales razones por las que es importante realizar entrenamiento cruzado en corredores son:

- Mejorar la potencia en grupos musculares no utilizados grandemente durante la carrera, como pueden ser brazos, espalda y hombros.
- Reducir el riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a los que trabaja la carrera.
- Reducir el aburrimiento del entrenamiento dada la mayor variedad en actividades para ejercitar.
- Prevenir el sobreentrenamiento así como el desgaste y lesiones por repetición.

Por supuesto, para que el entrenamiento cruzado sea efectivo en corredores debe ser adecuadamente planificado y sistematizado, de manera de mejorar al correr con otras actividades ajenas a la carrera.

Si bien el entrenamiento cruzado sirve mucho para ganar forma física y resistencia en un principio, también puede usarse para rehabilitar lesiones, para prevenir las mismas, para favorecer la recuperación o para ganar velocidad, potencia u otras.

¿Qué actividades escoger para el entrenamiento cruzado?

Mucho dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias así como de las necesidades y resultados esperados al realizar entrenamiento cruzado, pues no será igual escoger actividades para rehabilitar que para mejorar la capacidad aeróbica.

No obstante, existen algunas actividades más populares y frecuentes que otras, usadas para el entrenamiento cruzado en corredores. Ellas son:

- Ciclismo: porque fortalece los músculos de las piernas, sobre todo, trabaja cuádriceps que si están débiles en corredores en relación a femorales puede desarrollar lesiones, además, es una actividad que reduce el impacto de la carrera.
- Natación: entrena mucho al respiración ayudando al mismo tiempo a optimizar la capacidad aeróbica y trabaja espalda y brazos en contraposición a la carrera.
- Carrera en el agua: fortalece músculos evitando lesiones. Es una actividad idónea también si se pretende rehabilitar y acondiciona el sistema cardiovascular.
- Elíptica: es una excelente opción de bajo impacto que trabaja a igual intensidad que la carrera. - - Es ideal para ejercitarse cuando se corre riesgo o se sufre de lesiones en pies y tobillos, pero no es aconsejable si existe lesión en rodillas.

Muchas otras actividades pueden ser válidas para el entrenamiento cruzado de corredores, sólo tienes que plantear tu objetivo con claridad, conocer las fortalezas y debilidades y en función de ello, escoger y planificar el entrenamiento con disciplinas varias.

El entrenamiento cruzado no descarta el entrenamiento corriendo

Más allá de las grandes ventajas que el entrenamiento cruzado produce en corredores, esto no significa que podemos correr mejor si sólo entrenamos con natación o ciclismo, sino que si quieres correr mejor sí o sí debes entrenar corriendo. El entrenamiento cruzado implica actividades para combinar con el entrenamiento de carrera.

Durante sesiones de entrenamiento corriendo puedes entrenar aspectos específicos de la carrera tal como resistencia, velocidad u otros, pero en sesiones restantes, puedes dedicarte a recuperar de esfuerzos intensos, a lograr una mejor adaptación aeróbica o a fortalecer determinados músculos.

En definitiva, el entrenamiento cruzado es un buen complemento para los corredores, siempre y cuando no olvides que los corredores corren.

Fitness: Aeróbicos y tonificación

Los ejercicios aeróbicos no necesariamente incluyen en todas las clases ejercicios de fuerza o tonificación a pesar que en una clase tipo se estila hacerlos en cada rutina existen profesionales que solo los incluyen una vez por semana.

En realidad, el principal objetivo de los ejercicios de fuerza es lograr el tono muscular que se traduce en un estado recomendable de fuerza pero sin llegar a un aumento de la masa muscular conocida como hipertrofia.

Los ejercicios de tonificación benefician además la función metabólica del organismo ya que el porcentaje de masa muscular aumento reduciéndose de forma proporcional el tejido graso, uno de los puntos que más interesan a la mayoría de los practicantes siempre y cuando no existe por ello un desarrollo excesivo de la musculatura.

Por ello, en la etapa de tonificación debe tenerse en cuenta siempre el mantener un balance muscular, que se traduce en realizar ejercicios que incidan en aquellas zonas ejercitadas como por ejemplo los abdominales. Realizar un trabajo completo y lograr así un equilibro muscular.

Por otra parte, es importante que los ejercicios de fuerza o tonificación se realicen de forma correcta evitan el riesgo de sufrir lesiones sobre todo porque los músculos se desarrollan pero en todo momento se encontrarán protegidos tanto los huesos como las articulaciones.

Estos ejercicios siempre será elegidos por el profesor teniendo en cuenta las personas que participan del entrenamiento, sobre todo porque un ejercicio de fuerza mal realizado puede dañar los músculos y las articulaciones que se vean involucradas en él.

Existe como principio básico para la realización de un trabajo de fuerza el ejercitarse partiendo siempre de los grupos musculares mayores para llegar progresivamente a aquellos músculos más pequeños.

La rutina por lo tanto deberá centrarse de forma gradual en cada uno de los músculos requiriéndose para ello una buena concentración por parte de quien la practica además de ser interesante informarse sobre ciertos aspectos de la propia anatomía y composición corporal.

Establecer un orden es fundamental para la realización de ejercicios de tonificación, siendo importante mantener un orden sin importar por la zona que se comience a ejercitar lo importante es seguir una guía para no olvidar tonificar alguna zona muscular.

El concepto de equilibrio es también un punto importante a tener en cuenta, evitando centrarse en un solo músculo o grupo de ellos como una forma de eliminar el peligro de sobrecarga.

Lo recomendable es realizar un trabajo completo y siempre poner en movimiento los músculos que más se ejercitan como también aquellos que no tienen un protagonismo tan intenso, logrando con esto un equilibrio muscular.

Los ejercicios de tonificación pueden hacerse en diferentes posiciones ya sea de pie, como sentados en el suelo o tumbados, existiendo múltiples combinaciones y siendo aconsejable hacerlos siempre luego de los abdominales.

En algunas clases se utilizan también materiales y objetos que sirve para aumentar la carga haciendo los ejercicios de fuerza mucho más efectivos y a pesar que no ser imprescindibles son de gran ayuda.

Pueden por lo tanto utilizarse pesas de entre medio y dos kilos, como también tobilleras y muñequeras, pero siempre prestando atención para que no se produzca una sobrecarga.

Para que la rutina sea más atractiva y entretenida pudiendo combinarse varios ejercicios que a su vez se centren de dos a cinco grupos musculares, cuidando de la duración adecuada de las series y del tiempo de recuperación que siempre debe haber entre cada una de ellas.

Ejercicios: No descansar entre series incrementa la masa muscular

A partir de un nivel determinado todos los corredores hacen doble sesión de entrenamiento, o sea que corren un par de veces en la misma jornada, pero ¿te beneficia como runner o te hace perder rendimiento por no recuperar?

La frecuencia de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de llegar a tu pico de forma. Correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de salud cardiovascular y pérdida de peso, pero los corredores de alto nivel se ponen las zapatillas entre 10 y 12 veces por semana.

Hacer doble sesión de 3 a 5 veces te permite acumular más volumen de entrenamiento, que repercute positivamente en la economía de carrera. Tu cuerpo se vuelve más eficiente y disminuye mucho su gasto.

Con dos sesiones aumentas mucho la cantidad de calorías que quemas. Después de correr tu metabolismo permanece elevado durante varias horas hasta llegar al nivel de reposo, así que al salir dos veces tienes el doble de horas de gasto post ejercicio por día.

No se recomienda hacer doble sesión a los corredores que no estén ya haciendo 6 días por semana de carrera de al menos 40 minutos, con un día de una hora o más.

Si cumples el requisito anterior prueba a hacer dos sesiones dobles, en días no consecutivos siempre y cuando no tengas entrenamiento de calidad en ninguno de esos días. Empieza por hacer solo 20 minutos en la segunda sesión y ve aumentando poco a poco hasta hacer 30 y más adelante 40.

Acorta ligeramente el primer entrenamiento (unos 10 minutos) y asegúrate de que entre las dos sesiones pasan al menos 4 horas.

Si después de 3 semanas te encuentras aún con energía puedes añadir una tercera sesión doble. No pases de 3 ó 4 dobles semanales salvo que seas un corredor de élite.

Correr: ¿Estás preparado para doblar sesión?

A partir de un nivel determinado todos los corredores hacen doble sesión de entrenamiento, o sea que corren un par de veces en la misma jornada, pero ¿te beneficia como runner o te hace perder rendimiento por no recuperar?

La frecuencia de entrenamiento es uno de los factores más importantes a la hora de llegar a tu pico de forma. Correr de 3 a 5 veces por semana proporciona los mayores beneficios a nivel de salud cardiovascular y pérdida de peso, pero los corredores de alto nivel se ponen las zapatillas entre 10 y 12 veces por semana.

Hacer doble sesión de 3 a 5 veces te permite acumular más volumen de entrenamiento, que repercute positivamente en la economía de carrera. Tu cuerpo se vuelve más eficiente y disminuye mucho su gasto.

Con dos sesiones aumentas mucho la cantidad de calorías que quemas. Después de correr tu metabolismo permanece elevado durante varias horas hasta llegar al nivel de reposo, así que al salir dos veces tienes el doble de horas de gasto post ejercicio por día.

No se recomienda hacer doble sesión a los corredores que no estén ya haciendo 6 días por semana de carrera de al menos 40 minutos, con un día de una hora o más.

Si cumples el requisito anterior prueba a hacer dos sesiones dobles, en días no consecutivos siempre y cuando no tengas entrenamiento de calidad en ninguno de esos días. Empieza por hacer solo 20 minutos en la segunda sesión y ve aumentando poco a poco hasta hacer 30 y más adelante 40.

Acorta ligeramente el primer entrenamiento (unos 10 minutos) y asegúrate de que entre las dos sesiones pasan al menos 4 horas.

Si después de 3 semanas te encuentras aún con energía puedes añadir una tercera sesión doble. No pases de 3 ó 4 dobles semanales salvo que seas un corredor de élite.

Los alimentos para ganar músculo

Empieza a comer...

Café. Dos tazas de café al día no sólo pueden aumentar tu eficacia en la sala de musculación sino que también reducen el dolor muscular después en un 48% de los casos, eso sí sólo si no tomas café habitualmente, si ya estás acostumbrado a la cafeína tendrás que aumentar la dosis sin exceder más de 4 tazas al día.

Carne de cerdo. Aunque en el gimnasio un pollo no duraría vivo hasta la hora de la comida, las cosas están cambiando y ahora la carne de cerdo magra está en alza por su contenido en proteínas de alto valor biológico y vitaminas B. Además es una fuente de creatina natural. En un estudio que se acaba de publicar se ha visto que la creatina no sólo puede aumentar la fuerza muscular en atletas, también es beneficiosa para personas con distrofias musculares que provocan una disminución de la masa muscular. La creatina se encuentra en forma natural en el pescado y la carne roja, especialmente en la carne de cerdo que además tiene la ventaja sobre el pollo de producir menos inflamación celular. También puedes encontrar creatina como suplemento dietético en comprimidos, bebidas y polvos para diluir como monohidrato de creatina.

Atún. El atún es una fuente de proteínas de alta calidad que te aportan los aminoácidos que forman los músculos. Además es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3 y es un alimento antiinflamatorio muy potente para tus células musculares. Para los amantes del músculo el atún es el perfecto sustituto de la carne y además aporta selenio antioxidantes y vitaminas B3 y B12 para mejorar el metabolismo de la energía.

Alga nori. El alga nori o varec es muy popular en la comida japonesa pues se utiliza para envolver el sushi. Es muy rica en yodo y ayuda a regular la glándula tiroides, regulando el metabolismo del azúcar en sangre, también aporta selenio como antioxidante. Este tipo de algas te ayuda a perder peso, evita que retengas líquidos y puede ayudarte a “marcar” músculos al mejorar la definición y eliminar parte de la grasa con ayuda de un entrenamiento específico.

Olvídate de…

Embutidos grasos. Son alimentos muy ricos en grasas, por lo que tus músculos no van a salir a relucir por mucho que los trabajes en gimnasio. Puedes optar por los embutidos más proteicos como el jamón y el lomo sin grasa y olvidarte de chorizos, mortadelas, chopped, fiambres, salchichones y paté.

Fritos y aperitivos. Las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas son tus enemigas a la hora de marcar los abdominales. A partir de ahora aceitunas para picar cuando salgas.

Azúcares encubiertos. Hay mucho azúcar en las bebidas carbonatadas y en las bebidas energéticas para deportistas, mira bien la composición antes de hidratarte con bebidas de gimnasio.

Requisitos para correr una Maratón

Es la competencia madre de todas las competencias, y todo deportista sea profesional o novato, soñarían con estar en una de aquellas carreras donde se deja el alma en la calle.

Para llegar a correr en una maratón, uno debe de prepararse con antelación, así y todo, debe también cumplir con una serie de condiciones, si pasas cada una de estas, entonces tírate a la aventura.

Requisitos para correr una Maratón

1. Llevar más de un año corriendo 3 días por semana

2. Haber corrido al menos dos medios maratones y haber conseguido en alguno bajar de 2h 10'

3. Tener cuatro meses para seguir un plan de entrenamiento con cuatro días por semana

la nutrición post-entrenamiento debería incluir tanto carbohidratos como proteínas

El Periódico Internacional de Nutrición Deportiva publicó un artículo con una reseña sobre cómo el uso de proteínas-carbohidratos puede ayudar a la recuperación muscular. Debido a que la mayoría de los físicoculturistas consume muchas proteínas, el tópico de interés fueron los carbohidratos para la recuperación muscular.

Por lo general se acepta que la nutrición post-entrenamiento debería incluir tanto carbohidratos como proteínas, sin embargo la proporción aún debe ser determinada.

Todos los físicoculturistas reducen los carbohidratos cuando realizan una dieta para una presentación, pero necesitan algunos carbohidratos para entrenar.

Si a un culturista se le da una dieta que tiene 100 gramos de carbohidratos por día, una mayoría de éstos debería ser consumida inmediatamente después de entrenar para la regeneración muscular y la síntesis de glicógeno.

Hay 2 fases en la síntesis del glicógeno: una fase insulino-independiente y otra fase insulino-dependiente. La primera fase, como dice, no depende de la insulina para la síntesis del glicógeno y generalmente ocurre cuando los niveles de glicógeno son bajos.

La segunda fase de “recuperación” fue definida como la fase insulino-dependiente luego de la síntesis de glicógeno después de entrenar, que es un 10-30% menor que los índices de recuperación observados durante la fase insulino-independiente inicial.

Interesante que una investigación previa informó índices de síntesis de glicógeno muscular un 45% menores cuando luego de entrenar, el consumo de carbohidratos se retrasó por dos horas en comparación con el consumo inmediato de carbohidratos.

En base a esto, parece que cuando un físicoculturista realiza una dieta para una presentación y desea mantener su intensidad de entrenamiento en el gimnasio, debería consumir más carbohidratos de forma inmediata luego de entrenar para recargar el glicógeno en sus músculos, en vez de separarlos durante el día, debido a que los estudios han demostrado niveles más bajos de glicógeno cuando se retrasa el consumo de carbos.

Consumir carbohidratos y proteínas durante las primeras fases de la recuperación, ha demostrado que afecta de manera positiva el desempeño siguiente al entrenar y podría constituir un beneficio específico para los atletas relacionados en un entrenamiento múltiple o sesiones de competencias en el mismo día o en días consecutivos.