5 trucos para correr en invierno

Ya no tienes excusa para no entrenar en los días más fríos.

1. Entrégate a la bebida. Eso sí, mejor que sea agua... Es habitual que con el frío tengas menos sed, pero te vas a deshidratar también, incluso aunque no sudes.

Parece banal pero es importante que bebas también mucho en invierno.

2. Humedad fuera lo antes posible. Si acabas tus carreras en casa es perfecto. Cámbiate de ropa lo antes posible. Si no te puedes duchar o cambiar, al menos ponte un par de calcetines secos, una camiseta y ropa interior.

3. Mejor fresquito que sudando. Si nada más empezar a correr tienes un poco de frío es buena señal, así cuando tu cuerpo alcance la temperatura estable de carrera no sudarás en exceso.

4. Divide y vencerás. Si tienes pensado hacer una hora de carrera y el tiempo no acompaña, divide y haz media hora sólo, dejando la otra media para hacer pesas, usar un cicloentrenador o seguir un vídeo de ejercicio en casa.

5. La triple ventaja. Cuando haga frío de verdad, lleva tres capas, una primera pegada al cuerpo de material absorbente (nunca algodón) como el polipropileno, Thermax, Cool Max, Dri Fit, etc., una segunda que puede ir algo más suelta, de poliéster o forro polar muy fino, y una tercera que detenga el viento y permita salir a la humedad. Los chalecos son una de las mejores alternativas para estar tercera capa, salvo que haga tanto frío que tengas que llevar una chaqueta.

¿Me basta el ejercicio aeróbico para fortalecer las piernas lo suficiente?

Un gran problema del practicante del culturismo o del body-building es el del desarrollo de las piernas. Y es que hay muchos deportistas que no tienen problemas a la hora de desarrollar los pectorales, los brazos, los hombros o la espalda, pero cuando se trata de las piernas…

No es fácil trabajar adecuadamente las piernas. De hecho, hay mucha gente que tiene que hacer un trabajo específico para lograrlo. Desde luego, hay otras personas a las que les resulta mucho más fácil porque tienen una predisposición genética favorable, pero en la mayor parte de casos no es así.

Tener unas piernas bien proporcionadas y con una musculación aceptable es facilísimo. Con simplemente practicar un deporte aeróbico frecuentemente se logra ese objetivo. Y, de hecho, puedes observar cómo ese amigo que tienes que juega al fútbol en un equipo federado, ese otro amigo que sale a correr cuatro veces a la semana o aquél otro que hace cinco sesiones de bicicleta a la semana entre la estática y la de carretera tienen unas piernas muscularmente proporcionadas (que no es lo mismo que tenerlas bonitas; ese tema ya es diferente…)

Sin embargo, la cosa cambia, y mucho, cuando lo que queremos no es tener unas piernas simplemente proporcionadas, sino que queremos MUSCULARLAS. Y cuando decimos muscularlas, hablamos de MUSCULARLAS. Es otra cosa…

Desarrollar la musculatura de la pierna requiere un trabajo específico para el que no nos va a bastar un simple ejercicio. Tendremos que combinar distintos ejercicios para poder trabajarla completamente, de una forma integral.Y es que un ejercicio que nos sirva para hacer crecer la pantorrilla al máximo no necesariamente nos va a servir para desarrollar los gemelos.

Además, el trabajo de pierna presenta un riesgo específico y concreto: el de las lesiones. Y es que las lesiones en las piernas afectan más a la movilidad diaria que las que puedan afectar a otras partes del cuerpo. No es lo mismo tener inmovilizada una mano temporalmente que un pie… Llevar un brazo en cabestrillo es sumamente incómodo, pero tener que usar muletas lo es mucho más. Prueba a ir así a un concierto o a un partido de fútbol…

Ahora bien… Si quieres desarrollar bien tus piernas, no cometas el típico error de los deportistas que practican varias disciplinas… ¿Cuál es ese error? Te va a sonar… es el de tratar de optimizar el tiempo en el gimnasio desarrollando brazos, vientre, espalda,… y no trabajando la pierna en aparatos porque “yo ya juego al fútbol (o “hago ciclismo”, o “salgo a correr”,…) y así ya no me hace falta”.

Es un serio error, porque si no acompasas el crecimiento del tronco superior al del inferior no vas a tener un cuerpo bien proporcionado y no coadyuvarás a que ese tronco inferior sea capaz de soportar el crecimiento muscular del tronco superior. No hace falta ser muy listo para darse cuenta de que esto incrementa notablemente el riesgo de lesiones…

Elige bien tu gimnasio

Si nos ponemos a pensar en los gimnasios que había hace unos años y los que hay ahora, veremos que el número se ha visto incrementado considerablemente. Ello obedece, por supuesto, a la demanda cada vez mayor por parte de gente preocupada por su aspecto físico, por el fitness y el culturismo.

Esto beneficia al consumidor medio, el cual tendrá más gimnasios a su disposición y, por lo tanto, mayores posibilidades de quedar satisfecho. Además de, probablemente, precios cada vez más competitivos.

Pretendemos con este artículo que el lector considere si podría estar obteniendo un gimnasio algo mejor por la mensualidad que paga.

Si alguien nos preguntara si «el gimnasio al que vamos está bien», seguramente añadiríamos a nuestra respuesta las razones que damos para valorarlo. Un gimnasio puede ser estupendo para una persona o un cuchitril para otra, ya que entran en juego además de los gustos, un sinfín de factores. Un gimnasio mayoritariamente orientado al culturismo puede no ser bueno para clientes que solo quieren adelgazar.

Al final de cada factor, encontrarás tres posibles respuestas. Elige la que mejor describa tu gimnasio y ve sumándolas para decidir al final si tu gimnasio es adecuado para ti.

Precio

Un gimnasio de 60€ puede ser barato y otro de 20€ ser caro. Todo depende de si lo que ofrece está a la altura de lo que cuesta. Date una vuelta por otros gimnasios para comprobar sus precios y lo que ofrecen y así decidir si podrías estar obteniendo algo mejor por tu dinero.

Un tema incomprensible es el de la «matrícula» o «gastos de mantenimiento». Por lo visto el papeleo que lleva apuntarse a un gimnasio cuesta unos 30€, como si se tratase de una gestoría. Sería tranquilizante que alguien pudiese explicar en concepto a qué se debe pagar doble el primer mes (cuando lo realmente normal sería que el gimnasio tratara de captar clientes). Supongo que se debe a que la mayoría de dueños ofrece la posibilidad de no pagar matrícula si se abonan tres meses (o seis, en algunos sitios). De este modo, se aseguran de que alguien pague por algo que aún no ha usado la friolera de 90 días por adelantado. El concepto de «matrícula», en honor a la decencia, debería desaparecer.

El otro concepto alucinante es el de «gastos de mantenimiento». En cierto lugar, tras volver de un espacio de dos meses sin entrenar, pretendían cobrarme un 50% de cada mes en concepto de «gastos de mantenimiento». Es decir, por el desgaste de las instalaciones que se había originado en ese tiempo y por otros clientes, no por mí. La otra opción era volver a pagar matrícula. No hace falta decir que jamás regresé. En honor a la verdad, debo decir que solo he visto esta última práctica en dos centros. Afortunadamente.

A) Es caro, pero vale la pena.
B) Cuesta lo mismo que cualquier gimnasio.
C) Por lo que pago, no puedo pedir más.

Grandes cadenas

Algunas cadenas de gimnasios permiten, con la mensualidad, acudir a cualquiera de sus centros indistintamente. Esto es interesante ya que habrá veces que nos venga mejor uno u otro o, simplemente, por variar. La variación, ya sea de entrenamiento, compañeros o lugar, es siempre agradable en este «monótono» deporte.

Otras cadenas no permiten este «nomadismo» entre centros y, aunque sus razones tendrán, escapan al entendimiento del autor.

A) Pertenezco a una cadena y puedo elegir libremente cualquiera de sus centros para entrenar.
B) Pertenezco a una cadena, pero no puedo variar como a mi me gustaría.
C) Mi gimnasio tiene dos puertas y puedo elegir por cual entro.

Horarios

El gimnasio ideal es aquel al que podemos acudir siempre que queramos, con independecia de nuestro trabajo o estudios. Un buen centro es el que se adapta a las necesidades de sus clientes y no viceversa. Por ejemplo, mucha gente trabaja entre semana y cuando realmente le podría apetecer más entrenar no es a las ocho de la tarde, cuando se encuentra cansada, sino el fin de semana. Algunos gimnasios tienen esto en cuenta y abren ya sus puertas todos los días.

Un centro en condiciones tampoco abre más tarde de las siete de la mañana ni cierra antes de las once de la noche. Por supuesto, los horarios deben ser respetados. Es indignante tener que esperar en la puerta, más si tenemos en cuenta que la mayoría de la gente dispone de poco más de una hora para llevar a cabo su entrenamiento.

Otro punto a considerar es el tema de los festivos. Algunos gimnasios no solo no dejan escapar festivo alguno, sino que hacen puentes o incumplen su horario con cualquier excusa, como que es el día nacional de Bulgaria y el hermano del vecino del dueño es búlgaro. Algunos gimnasios se piensan que son unas oficinas, por lo que se ve.

El colmo es no se molestarse en colgar un mísero cartel avisando de los cierres por puentes y otras causas.

Otra práctica extraña es la de cerrar a mediodía y suele hacerse en verano bajo no se sabe qué excusa (se entiende que será trabajar menos a cambio del mismo dinero). Algunos centros deportivos van aún más lejos y cierran toda la mañana. Por suerte, la proliferación de gimnasios hace que cada vez estos tengan que ser más serios.

A) Mi gimnasio siempre está abierto cuando quiero ir.
B) Supongo que el tema de los horarios entra dentro de lo razonable, aunque podría estar mejor.
C) No sé cuantas veces he ido y me lo he encontrado cerrado.
Cercanía

El gimnasio, mejor cuanto más cerca. Lo ideal es tener un centro en condiciones al que podamos acudir andando, pero como esto no siempre es posible, debería tener al menos buenas comunicaciones y facilidad para dejar el vehículo cerca.

A) Lo tengo al lado de casa.
B) Tardo un poco en llegar, lo normal.
C) Paso más tiempo yendo y viniendo que entrenando.

Instalaciones

Obviamente, cuanto más nuevo sea el gimnasio, mejor. Tendrá un aspecto más moderno, más limpio, etc. Hoy en día, debería haber vestuarios espaciosos en cada gym, en los que uno pueda cambiarse y colgar la ropa sin dificultades. Las duchas, deben ser espaciosas, individuales y con rejilla en el suelo. Deben contar con una percha cerca para dejar la toalla y con una jabonera. Tampoco está de más poder regular la temperatura del agua a nuestro antojo.

Debemos tener derecho a taquilla y, en ciertos centros, incluso disponen de servicio de lavandería.

Cuantas más comodidades tenga, como sauna, piscina, cafetería, etc., mayor será su calidad y las alternativas de uso. Aunque si solo nos interesa hacer pesas, puede que no nos importe escoger un gimnasio con menor número de extras y un precio más razonable.

A) Tiene más cosas de las que uso.
B) Echo de menos…
C) En el vestuario nos cambiamos dieciséis tíos en el mismo banco a la vez.

La calidad del material

Para empezar, las barras, aparatos, bancos, discos, etc. de tu gimnasio deben ser de gran calidad. De poco sirve tener una cantidad desorbitada de material si éste permanece fuera de uso la mayor parte del tiempo por encontrarse en mal estado. Recuerdo al menos un par de centros en los que la mitad de las máquinas de dorsal tienen la polea o la cuerda rota. Sin dudarlo, es preferible menor cantidad de utensilios pero de duración y seguridad mayores.

En otros gimnasios, el material se encuentra en tan malas condiciones que uno está más preocupado durante la serie de salir ileso que de llegar al fallo muscular. Hablo de bancos que cojean, soportes torcidos, cuerdas a punto de romperse, selectores de peso que salen disparados a mitad de serie, etc.

Lamentablemente en algunos centros, lejos de preocuparse por arreglar aquello que falla, lo dejan en la sala como un coche abandonado. Tal vez, en memoria de aquellos que entrenaron con el aparato en cuestión.

Un buen gimnasio es aquel que lleva un mantenimiento prácticamente diario.

Además, es importante que el material sea de nuestro agrado. No es lo mismo entrenar con unas máquinas de los años 80 que con unas modernas. También existen diferentes tipos de mancuernas, de discos, de barras, etc. y cuanto más concuerden estos con nuestros gustos, más disfrutaremos del entrenamiento.

A) El material se encuentra en perfectas condiciones.
B) Siempre hay alguna máquina estropeada, pero eso es normal.
C) Ya le he pillado el tranquillo a las cosas y, bueno, el estilo rústico a lo «Rocky IV» tiene su encanto.

La cantidad del material

En un buen gimnasio los clientes no deberían hacer cola para usar las máquinas que quieren. Como mucho, se podría tolerar el verse obligado a turnarse la máquina con una sola persona en las horas de máximo apogeo. Cualquier cosa que vaya más allá de esto, dice muy poco a favor de la calidad de un centro. Es inadmisible tener que esperar cinco minutos para usar un aparato.

Para conseguir que esto no ocurra, el gimnasio debe hacer la inversión oportuna y «repetir» algunas máquinas tanto como sea necesario. El problema al que se enfrentan algunos gimnasios pequeños es que, en realidad, no tienen espacio para meter nada más. Aquí deberá ser el cliente el que decida si no le importa hacer más colas que en Portaventura o ha llegado el momento de buscar algo mejor.

Otro problema al que se enfrentan sobre todo los gimnasios pequeños, es la reducida cantidad de discos. Un chico fuerte en sentadillas y otro en la prensa y todo el gym debe esperar para coger algo de peso. Cuando esto ocurre, el centro bien puede optar al calificativo de «cuchitril».

Un gimnasio decente debe tener discos y barras en cantidades incontables y de todas las modalidades (recta, Z, etc).

A) Siempre puedo usar el material que quiero.
B) Tengo que esperar de vez en cuando, imagino que es igual en todos los gimnasios.
C) Paso más tiempo esperando que entrenando.
Higiene

Un gimnasio debe estar limpio y punto. Debo reconocer que he acudido a unos cuantos «antros» donde se podían recolectar madejas de pelos en el baño y pelusas bajo los aparatos.

Lo máximo fue algunos insectos o mascotas del personal. A olvidar.

Los vestuarios deben estar impolutos, siempre equipados con jabón y papel (una inversión a la que muchos dueños se niegan a acceder). Otro aspecto que influye en la higiene del gimnasio es la obligación de usar una toalla durante el entrenamiento. Cuanto más laxos se muestren los dueños en torno a esto, mayores serán las probabilidades de encontrarse un banco empapado, algo desagradable.

A) No se puede comer sopa sobre cualquier superficie, pero casi.
B) Bueno, entiendo que va mucha gente y que no van a estar todo el rato limpiando.
C) Es un antro.
Orden en la sala

Casi tan importante como la higiene, es lo ordenado que se encuentre todo. ¿A quién no le da rabia pasarse el tiempo buscando dos mancuernas iguales?.

Como siempre, existen dos extremos. Uno es el de desorden total: imposible adivinar donde se encuentra tal barra, para sacar un disco de 5 kilos antes debes quitar cuatro de 20, los selectores de las placas parecen haber sido tragados por la tierra, etc.

El otro extremo es el de esos dueños tiquismiquis y que parece que van todo el día con el azúcar alto. Te dejas las mancuernas dos segundos en el suelo y te preguntan si son tuyas o que qué estás haciendo con ellas. No me lo invento. Tratas de hacer abdominales con un disco y te preguntan que a dónde vas con eso. En fin.

La virtud se encuentra, una vez más, en el término medio. Todo está ordenado y fácilmente accesible, a la vez que se te permite entrenar con total libertad.

A) Ya me gustaría que mi cuarto estuviese tan ordenado.
B) No está muy ordenado o son unos pesados.
C) ¿Alguien ha visto la otra de quince kilos?

Sonido

Dos problemas graves afectan a muchos centros: música tediosa y clases atronadoras de aeróbic.

El primer caso es fácilmente solucionable, basta con cambiar de cinta o emisora. Parece como si algunos gimnasios disfrutaran torturándonos con Luis Miguel o Celine Dion. ¿Por qué? ¿Acaso alguien puede entrenar duro con el último éxito de David Bisbal? No se trata de poner a Cannibal Corpse (aunque sería lo suyo), pero si algo más fuertecillo.

También considero un error grave el disponer de varios televisores por la sala y además tener que escucharlos. Si se trata de vídeos, aún podríamos hacer de tripas corazón con el canal de salsa. Pero cuando nos vemos obligados a escuchar las aventuras de «Gran Hermano» entre series, algo falla.

Otra molestia suele ser el excesivo volumen de algunas clases de aeróbic. ¿Realmente hace falta que trepide el suelo para hacer la uve? En algunos sitios, las clases están separadas o insonorizadas. Cualquier cosa que nos distraiga del entrenamiento es inadmisible.

A) Está todo bien: ni ruidos ni música molesta.
B) Podría mejorar.
C) No hay termino medio: aeróbic a 2000 decibelios o los mejores boleros de Luis Miguel.

La gente

No es lo mismo acudir a un gimnasio en el que reina el colegueo que uno en el que cada uno va a su aire. Tampoco se trata de pasar más tiempo hablando que entrenando, pero siempre es agradable poder intercambiar unas series con alguien o formar compañeros de entrenamiento esporádicos.

Algunos gimnasios están reinados por personajes que se dedican a agobiar o molestar al resto de clientes. Esto suele ocasionar grandes pérdidas de clientes.

El personal del recinto también debe formar parte de un ambiente afable. El o la recepcionista debe saludar al entra y salir y facilitarnos cualquier problema que tengamos. Es triste comprobar como en algunos gimnasios parece que te hagan un favor dejándote entrenar en él. Por el contrario, en otros el personal es realmente encantador.

Los monitores deben estar dispuestos a prestarnos su colaboración en cualquier momento, ya sea para aclarar una duda de entrenamiento, nutrición o completar una serie. Cuando nos encontramos con personal que no está a gusto con su trabajo, no podemos más que pensar que especie de dictadura les obliga a realizar una labor que detestan tanto. Cuando, por el contrario, el personal es agradable, nos sentimos más contentos e incluso entrenamos con más ganas.

A) Hay un ambiente agradable.
B) Está bien, lo normal.
C) Parece que te estén perdonando la vida a cada momento.

Asesoramiento personalizado

Cuando un principiante acude por primera vez a un gimnasio, alguien debería instruirle con unos mínimos conocimientos acerca de la realización de los ejercicios y en las bases de una alimentación que le permita lograr sus objetivos. No se trata de tener un entrenador y un dietista personales por la cuota de 30€, pero sí de recibir un mínimo de atención.

El tema de la nutrición parece dejarse completamente de lado, a no ser que uno acuda a un gimnasio «pijo» en el que le lleven la dieta. La única oportunidad de miles de principiantes es hacerse amigo del monitor para obtener algo de información, o bien buscarla por su cuenta en webs como cambiatufisico.com o pesoideal.co. El colmo ha sido observar como en algunos gimnasios cobran 3€ por confeccionar la típica dieta culturista (para nada personalizada), como si esto resultase un trabajo enorme y engorroso para ellos.

Luego está el asunto de desarrollar una buena técnica al entrenar. En algunos gimnasios los monitores comprueban impávidos como se realizan mal algunos ejercicios. Esto no debería ocurrir nunca. Un buen gimnasio es aquel en el que se ofrece toda la ayuda necesaria.

Incluso para la gente más avanzada, siempre es agradable recibir consejos y no pensar que realmente uno paga porque le dejen entrar a un recinto.

A) Tengo atención personalizada.
B) Si lo pidiera supongo que me ayudarían.
C) Nunca encuentro al monitor cuando lo necesito.

Otras actividades

Viene siendo usual que, con el precio de la mensualidad, se incluyan diversas actividades como aeróbic, spinning o artes marciales. Cuantas más actividades tengamos y más nos interesen, mejor será el gimnasio.

A) Estoy contento con la oferta.
B) Ya podrían poner….
C) Bueno, en mi gimnasio hay pesas y gracias.

Mayoría de respuestas A

El lugar al que vas se encuentra en tan buen estado y la atención es tan personalizada que uno se siente como Ivan Drago entrenado por los rusos. Existe alguna cosa que cambiarías, pero que no es realmente importante. El precio también te parece razonable por todos los extras que recibes. ¡Enhorabuena!

Mayoría de respuestas B

El tuyo es el clásico gimnasio de barrio: máquinas aceptables, agobiante a partir de las siete, ya sabes. No se puede esperar mucho más por la cuota que pagas. ¿Qué le vamos a hacer?

Mayoría de respuestas C

La mayoría del tiempo te sientes como Tom Hanks en «Esta casa es una ruina». Probablemente la única razón por la que acudes allí es porque has hecho buenos colegas o porque está cerca de casa. O igual ni eso.

¡Vete de allí antes de que se te desplome la prensa de piernas encima!

Ejercicios: Consejos para desarrollar los pectorales

Los pectorales se inscriben en los grupos musculares que pueden ser desarrollados con la práctica de la musculación. Los pectorales designan a los músculos del pecho. Se componen esencialmente del músculo pectoralis major y del músculo pectoralis minor. El músculo pectaralis major o gran pectoral es el que recubre el esternón. Veamos una serie de consejos para desarrollar los pectorales en general.

El gran pectoral se fija sobre la clavícula y las seis primeras costillas de la caja torácica. El músculo pectoral menor se sitúa en proximidad con la articulación a nivel del hombro y contribuye al aumento del volumen del tórax en el momento de la inspiración. La musculación de los pectorales favorece la respiración y define el cuerpo del hombre.

Son muchos los accesorios que se pueden utilizar para muscular los pectorales. Los ejercicios de base requieren el uso de pesas. En cualquier caso se debe evitar el uso de mancuernas muy pesadas, si sois principiantes en esta materia. La barra es el instrumento ideal para muscular los pectorales, concretamente a la hora de la ejecución de ejercicios en los que el cuerpo debe permanecer tumbado.

En todo caso, debéis aseguraros de que el banco para el desarrollo muscular dispone de soportes de seguridad. Con esto evitamos ciertos accidentes, sobre todo cuando entrenáis solos. La barra paralela constituye igualmente un material excelente para el desarrollo de los músculos pectorales, y también de los abdominales.

Programa típico

Para la musculación de los pectorales, optad por este programa de 30 minutos, compuesto por ejercicios sencillos. Para ser eficaz, este programa debe aplicarse al menos tres veces por semana. Os harán falta pesas de 0,5 kg a 1 kg cada una, y un banco de musculación. Comenzad la sesión con un pequeño calentamiento, con el fin de evitar ciertos traumatismos y desgarros musculares.

Controlad la respiración y poned en activo todas las articulaciones del cuerpo. Después del calentamiento, tomaos tres minutos de descanso, y comenzad directamente los ejercicios de musculación. Tumbaos sobre el banco de musculación. Subid y bajad la barra con las pesas.

Haced una serie de diez, y luego descansad dos minutos. Inspirad cuando subáis las pesas y expirad al bajarlas. Tras la primera pausa, haced otra serie de diez, tumbados con la mano derecha, y luego otras tantas con la izquierda. Poneos de pie, y descansad dos minutos. Estando de pie, levantad las mancuernas de abajo hacia arriba.

Haced una serie de diez, y retomad el movimiento abriendo y cruzando los brazos. Tomaos algunos minutos de descanso. Luego realizad algunos ejercicios de abdominales, y otras tantas flexiones y terminar con algo de stretching.

Adelgazar: Las 10 trampas más comunes de la dieta y cómo solucionarlas

Si lleváis suficiente tiempo entrenando sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa.
¡Pero tened cuidado de no ser victimas de vuestras propias trampas!

Alguien dijo que es tan negativo la falta de información como el exceso, sobre todo cuando toda ésta no es fidedigna, porque, ¿cómo discernir el trigo de la paja?

Tener un cuerpo fibroso, musculoso y definido hoy está de moda y es un plus para la persona en todos los sentidos, hasta se considera un instrumento para alcanzar el éxito profesional y sentimental, por tanto no es de extrañar que una gran parte de la población acuda regularmente a los gimnasios con el objetivo de esculpir sus cuerpos y sobre todo de eliminar la grasa corporal.

Al nivel de la gente media, basta con eliminar la grasa para poder lucir la ‘tableta’ de chocolate del abdomen para que inmediatamente se consideren en buena forma. Y así lo ve todo el mundo.
Pero los culturistas esperan algo más, además de mostrar bien definidos los abdominales, quieren que los brazos cuando van en camiseta marquen claramente los músculos y las venas, y si se ponen pantalón corto esperan que los muslos estén dibujados con profundos surcos.

De manera que todo ese caldo de cultivo y enorme potencial humano ha dado lugar a montones de expertos en dieta y junto con los competidores que han tenido experiencia personal en la preparación han llenado el mundillo de consejos prácticos y si a eso le añadís que cualquiera puede hoy colgar lo que le apetezca en Internet, nos encontramos con tal caudal de información dispersa y sin contrastar que es fácil que los bulos, las medias verdades y las tonterías se perpetúen.

Antaño cuando un culturista se ponía a dieta el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto. En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.

Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.

Dejadme recordaros las 10 trampas más comunes en las que no debéis caer.

1ª Trampa
Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.

Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

Cómo solucionarlo: La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

2ª Trampa
Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.

El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva. En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.

Cómo solucionarlo: Si de verdad estáis decididos a construir un físico duro, musculoso y libre de grasa, entonces limitaréis o erradicaréis el consumo de alcohol. Un vaso de vino ocasional en una comida familiar o una cerveza ‘sin alcohol’ no harán gran perjuicio a vuestra definición, pero no bebáis más.

3ª Trampa
No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.

Cómo evitarlo: Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca.

4ª Trampa
No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.

Cómo evitarlo: Al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos.

5ª Trampa
No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.

Cómo evitarlo: Media hora antes de la sesión de entrenamiento bebed un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad.

6ª Trampa
Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.

Cómo evitarlo: Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

7ª Trampa
Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos. El problema reside en las raciones demasiado grandes.

Cómo evitarlo: Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250.
Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

8ª Trampa
No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.

Cómo evitarlo: No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir.

9ª Trampa
No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol.

Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.

Cómo evitarlo: Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo.

10ª Trampa
No utilizar el suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie.
No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo. Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros.
Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada.

El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento aeróbico de Boxeo

El programa de entrenamiento de intervalos que ha diseñado ayuda a sus atletas a conseguir máxima condición. “Efectuad estos ejercicios en secuencia como circuito con el mínimo descanso posible“, explica. “La secuencia debe durar de 8 a 10 minutos, por lo que si queréis hacer media hora de aerobios, efectuad 3 a 4 series de estos 7 ejercicios”.

1) 50 Saltos con cuerda pesada (Aproximadamente 1 kilo)

Se trata del salto de cuerda común. Sujetando un maneral en cada mano, pasad la cuerda por encima de la cabeza y saltad sobre ella cuando llegue al suelo. Para variedad, usad diversos estilos: dos piernas, una pierna, carrera.

2) 20 puñetazos seguidos con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas con las manos y golpead hacia el frente de fonna alternativa. (Los golpes no debe ser a tope, y tampoco hay que estirar del todo los brazos)

3) 10 a 15 agachadas diagonales bajo una cuerda a la altura de los hombros.

Colocad una cuerda a través de una habitación o entre dos árboles a la altura de vuestros hombros. Pennaneced de pie a un lado de ella de fonna que se apoye sobre vuestro hombro izquierdo. Dad un paso diagonal con el pie izquierdo y agachaos debajo de la cuerda. Seguid con un paso diagonal con el pie derecho. Bajad también bajo la cuerda con el pie derecho. Continuad hasta completar 10 a 15 pasos (un paso es ir a la izquierda y volved a la derecha)

4) 20 “upper-cuts” cruzados con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas y doblad los codos en ángulo de 90. Girad el cuerpo a la izquierda para apoyaros sobre el pie derecho. Lanzad un “uppercut” enfrente de vuestro hombro izquierdo. Repetid al otro lado.

5) Diez pases de pecho contra un muro con un balón medicinal de 2 a 3 kilos.

De pie, a unos 4 metros de un muro, en la posición marcada por la foto. Sujetad un balón medicinal en el pecho de 2 ó 3 kilos. Arrojadlo con fuerza contra el muro y recoged lo después.

6) 30 segundos haciendo “sombra”.

De pie frente a un espejo, boxeando contra nuestro reflejo lo más rápido posible y con buen estilo.

7) 10 sentadillas con impulso y salto.

Manteniendo los brazos a los lados, haced flexiones de piernas hasta que las manos toquen el suelo. Echad los pies hacia atrás y colocaos en la posición de flexión de brazos. Regresad a la postura de sentadilla y volved saltando al punto de partida.

Aerobicos: ¿Qué es mejor, correr o bicicleta?

Mucha gente se pregunta que es mejor para cardio: ¿Bicicleta o correr en cinta?, a lo que contestamos, ¿mejor para qué?. Todo depende de con que te sientas más agusto, disfrutes practicándolo y te de buenos resultados.

No hay mejor ejercicio al aire libre que correr o ir en bicicleta. Pero entre estas dos opciones, ¿cuál es la mejor? Seguro que hay opiniones para todos los gustos, pero hemos consultado para presentaros los pros y los contras.

CICLISMO

Pros: Desarrolla la resistencia en la silla. El ciclismo es un deporte de bajo impacto, así que puedes aguantar más tiempo. Se trata de un entrenamiento de energía sostenida. La potencia en la bici se genera en los glúteos, los cuadriceps y los tendones. Así que aumentará su masa muscular. Haz pesas de tronco para evitar un desequilibrio con la parte superior del cuerpo.

Lesiones cada 1.000 horas: 6
Al pedalear, asegúrate de que las piernas no se estiren del todo para minimizar las lesiones. En cuanto a caídas serias, sólo las sufrirás una vez cada 1.450.000 km en bici

Contras: Calorías que pierdes en 30 minutos de bici: unas 330 (dependiendo de tu peso). Después de todo, estás sentado. Si no estás soportando tu propio peso, simplemente no trabajas tanto.

CORRER

Pros: Sólo en 30 minutos sobre la cinta quemarás unas 460 calorías (para un peso de 80 kilos). Ten en cuenta que quemarás más si corres sobre terreno irregular, como la arena de la playa.

Contras: Correr no mejora la energía tan rápido por una razón: duele. De hecho, hace que tus músculos se dañen. No es de extrañar que los ciclistas aguanten más tiempo. No generas masa corriendo, ni siquiera en montaña. De hecho, tienes que estar loco para intentar ganar masa haciendo running. Correr requiere el esfuerzo de todo el cuerpo. ¿Has visto a Schwarzenegger pegarse carrerazas alguna vez? Pues eso.

Lesiones cada 1.000 horas: 11
El impacto del choque comprime las vértebras. Los corredores de maratón encogen un centímetro durante cada carrera.

Entrenamiento de pesas en circuito

El entrenamiento en circuito supone una estructura muy polivalente y que se puede adaptar a casi cualquier objetivo donde el desarrollo de la fuerza no se plantee como principal.

* Iniciados para afrontar programas más avanzados.
* Trabajo de fuerza resistencia como complemento a las clases colectivas.
* Para elevar el coste metabólico o degradación de glucógeno en programas de pérdida de peso.
* Como complemento en la preparación física de otras actividades deportivas como running, ciclismo, deportes de equipo, etc., en los que sólo se persigue un desarrollo de la fuerza mínimo y complementario.
* Muy recomendado para mujeres que quieran tonificar.

Distribución del entrenamiento en circuito

Todos los grupos musculares en la misma sesión.

Sesiones semanales.

El entrenamiento en circuito es ideal como complemento a otras actividades. siendo la frecuencia ideal entre 1 y 2 sesiones semanales. Pueden realizase más sesiones, llegando hasta incluso 4 por semana, pero en estos casos es más interesante incluir otras estructuras, como la doble división.

Características del entrenamiento en circuito

* Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande.
* Altas repeticiones; entre 12 y 20.
* Baja intensidad; cargas donde nunca se llegue al fallo muscular.
* Sólo se entrenan grandes grupos musculares, los pequeños actúan en segundo plano.
* Lo habitual es realizar ente 2 y 4 vueltas al circuito, no superando los 60 minutos por sesión.
* No es recomendable alcanzar el nivel de fatiga muscular al finalizar las series.

Si se realiza va rias veces a la semana, lo ideal es que las sesiones no estén en días consecutivos, sino en días alternos.

Ejemplos de distribución de un circuito de pesas

Dos días a la semana: Martes y Viernes.

Tres días a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes.

Cuatro días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves y Viernes.

Programación del circuito

Las fases a seguir en la elaboración de un circuito son las siguientes, atendiendo a una clasificación jerárquica y progresiva:

* Definición del objetivo del circuito.
* Determinar el número de estaciones: intentaremos establecer un número de estaciones óptimo al objetivo planteado.
* Definir los ejercicios para el desarrollo del objetivo: ejercicios de fácil asimilación y ejecución. El total de los ejercicios propuestos debe tener un orden lógico y representar un trabajo equilibrado y compensado. Para objetivos de fuerza es más adecuado elegir ejercicios de diferentes zonas del cuerpo, no implicando a los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas. Lo ideal es alternar grupos musculares antagonistas (Bíceps y Tríceps o Pecho y Espalda por ejemplo).
* Establecer la duración de las estaciones de trabajo: las estaciones se pueden establecer por la duración o por el número de repeticiones.
* Recuperación entre estaciones: la recuperación para trabajos de resistencia muscular es simplemente el tiempo que se emplea en cambiar de estación, unos 20″ aproximadamente.
* Rotaciones al circuito: lo ideal sería realizar unas 3 vueltas al circuito, aunque esto dependerá de otros factores (duración de las estaciones, recuperación entre estaciones, ect…)

Para personas recién iniciadas es recomendable elegir estaciones de trabajo desarrolladas en máquinas, trabajando un grupo muscular por estación. Para personas con cierta experiencia o deportistas de otras especialidades, es mejor opción elegir ejercicios de peso libre y autocarga como sentadillas, fondos, zancadas, dominadas. etc. Esta última opción, además de tener la ventaja de poder realizarse en cualquier lugar, tiene el beneficio de poner en acción más grupos musculares y ser movimientos más exigentes.

Ejemplo de entrenamiento en circuito

1. Jalón anterior en polea: 15 repeticiones.

2. Extensiones de cuádriceps: 15 repeticiones.

3. Press de banca con barra: 15 repeticiones.

4. Sentadilla con mancuernas: 15 repeticiones.

5. Extensiones de espalda: 15 repeticiones.

6. Abdominales: 15 repeticiones.

7. Elevación lateral con mancuernas: 15 repeticiones.

8. Curl Femoral tumbado: 15 repeticiones.

Repetir 3 o 4 veces el circuito desde el principio.

Para objetivos de pérdida de grasa, realizar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar el circuito.

¿Qué son los suplementos deportivos?

A pesar de que para muchos de vosotros esta información ya la conozcáis, he podido observar bastante ignorancia sobre los suplementos en el culturismo, en personas que forman parte de éste gremio. He podido comprobar que para la gran mayoría de personas ajenas a este deporte, el hablarle de suplemento le suena a sustancias “ilegales”, de productos milagrosos, etc, etc… nada mas lejos de la realidad.

Para todos ellos, y para los que practicáis este deporte pero tenéis un concepto equivocado de suplemento he creado este artículo donde intentaré resumir brevemente de que se tratan y para que sirven.

El suplemento deportivo, como su propio nombre indica, sirve para suplir las posibles carencias que al deportista se le presente, ya sea alimenticia u orgánica.

Esto es lo siguiente: Supongamos que tenemos un objetivo marcado como puede ser el ganar masa muscular, por lo que estamos haciendo una etapa de volumen, en la que debemos consumir mayor número de calorías que las que nuestro cuerpo necesitaría.

Supongamos que esa misma persona, para conseguir sus fines necesita consumir unas 3000 calorías diarias repartidas a lo largo del día. Probablemente esta persona no viva de su cuerpo, y necesita ir a estudiar, trabajar, relacionarse, etc… por lo que habrá horas en las que no puede estar en la cocina preparando el siguiente plato para consumir esas calorías. Ahí es donde entra en juego el suplemento. Es mucho más cómodo y rápido el tomar un batido en un descanso de trabajo (por poner un ejemplo) que el poner a comerse dos pechugas de pavo.

Existen suplementos de todo tipo...entre ellos destacan las proteínas, hidratos (gainers), creatinas, glutaminas, etc.

Ni que decir tiene que el uso de esos suplementos es totalmente NATURAL y LEGALIZADO. Hoy en día éstos productos se pueden adquirir en herbolarios, farmacias, o tiendas especializadas. El mercado de suplementos cuenta con marcas de reconocido prestigio que poseen certificados de calidad y pasan controles de elaboración.

En cuanto a la relación de los suplementos con el resto de deportes, podemos destacar su uso extendido entre atletas, corredores de fondo, ciclistas, y un largo etc.

¿Se pueden conseguir resultados sin suplementos?

Por supuesto que sí, ya hemos explicado anteriormente su uso, y a pesar de sus numerosas ventajas, resultan totalmente prescindibles en nosotros.

Lo que si es cierto, que determinados suplementos nos pueden ayudar a lograr nuestros objetivos y nos hacen la vida más fácil. Por ejemplo hay suplementos específicos para la recuperación muscular o para quien quiere aumentar la masa muscular... Productos como los aminoácidos ramificados, la L-Glutamina, la metoxiisofla-vona, los anabólicos naturales o los anticatabólicos, han demostrado su eficacia para el caso que nos ocupa.

¿Qué suplemento me recomiendan?

El suplemento más extendido y que se viene usando desde hace más de 50 años son los aislados de proteínas. Las variedades son muchas, los que contienen un porcentaje alto de proteína, más del 80%, y las que presentan una composición más intermedia, sobre el 50-60% de prótidos..

Las fuentes de las que se obtienen los aislados de proteína pueden ser varias y los que propugnan una u otra alaban sus propiedades diciendo que es la mejor. Si atendemos a las últimas investigaciones efectuadas no se puede decir, honestamente, que una proteína es mejor que otra. Cada una tiene sus propiedades, pero está demostrado que la combinación de alguna de ellas, suero y caseína micelar concretamente, ofrece los mejores resultados. Si, además, se le añade la proteína de huevo, estos se multiplican.

Para terminar, terminaré desmintiendo algunos mitos a cerca de los suplementos;

* El uso de suplementos no crea adicciones
* El uso de suplementos es totalmente natural
* Solo dañan el organismo si se hace un mal uso de ellos
* Los suplementos no crean impotencia
* El músculo ganado no se convierte en grasa
* Lo siento por ti, pero por tomar suplementos no te vas a poner como Arnold, te tocará sudar la camiseta.

¿Sabes cuánto puedes conservar los alimentos en la nevera?

Para que no dudes más entre tirar o guardar

El tiempo que un alimento puede conservarse en condiciones óptimas depende de factores como el tipo de producto, si es fresco o procesado. Las sobras no deben dejarse más de cuatro días. Pasado este tiempo, deberían congelarse si no se consumen, excepto si contiene productos cárnicos, que deben consumirse como máximo a los dos días de la preparación.

La leche se conservará de siete a diez días dentro de la nevera. El tiempo para el queso dependerá de la variedad, aunque los blandos como el brie deben consumirse en un plazo máximo de una semana. En el caso de la carne de res, esta puede ser el origen de numerosas enfermedades transmitidas por los alimentos (estafilococos, listeria o E.coli se encuentran en los intestinos de los animales). Si no se refrigera de forma adecuada, puede causar enfermedades.

Las distintas formas de presentación de este alimento implican aplicar distintos protocolos para la refrigeración. La carne fresca de vacuno debe mantenerse un máximo de tres a cinco días, mientras que las preparaciones de platos con carne no deberían estar en la nevera más de uno o dos días. El caso del pollo es similar al de la carne de vacuno. Para reducir el riesgo de formación de bacterias, la carne de pollo fresca se mantiene de uno a dos días en la nevera. El pollo cocido o procesado, de tres a cuatro días. El pescado y la carne picada son los más perecederos, de ahí que no deban mantenerse más de un día.

Las verduras crudas pueden permanecer en la nevera de cuatro a cinco días; los platos preparados hasta cinco días y los huevos, de dos a tres semanas

Ejercicios: 6 Tips para crecer tus pectorales

Algunos grupos musculares necesitan técnicas especiales para llevarlos al stress que provoca su hipertrofia.Por supuesto que unos crecen más que otros y con menos esfuerzo, pero esto es debido a factores genéticos.

A continuación les damos algunos consejos para que consigan esos pectorales que tanto desean y su volumen crezca considerablemente.

Consejos para unos buenos pectorales

No entrenes tus pectorales más que 2 veces a la semana, algunas personas desean “más” para su musculación, pero el término "más" no siempre significa más resultados. Tus músculos crecen en el periodo de descanso y no durante el entrenamiento. Además nunca debeis entrenar el mismo grupo muscular si todavía estuvieres sintiendo dolores o percibir que no estás totalmente recuperado, de lo contrario tu sólo perderás masa muscular insistiendo en entrenar un músculo en estado de recuperación.

Aplica técnicas para aumentar la intensidad del entrenamiento. Una buenísima técnica para aumentar la intensidad es hacer drop-sets, por ejemplo: hacer 12 repeticiones con máximo de carga posible en el press de banco plano y luego bajar 50% de la carga y hacer el máximo de repeticiones sin tregua, esto garantizará un mayor reclutamiento de fibras musculares lo que ayuda la hipertrofia.

Practica el cruce de poleas.Este ejercicio es muy aconsejable que lo introduzcas en tu rutina de pectorales, pues complementa favoreciendo la congestión muscular y ayudando a “rajar” el pecho.

Presta atención a la ejecución del ejercicio. Es muy común ver esto en los gimnasios, personas poniendo mucha carga en el press y bajando muy poco el peso, este ejemplo sirve para el resto de los ejercicios. No adelanta nada subir de peso si se está haciendo la rutina errada, hacer una rutina errada no trae resultados, tu sólo te estarás engañando. Otro problema común es que la personas piden ayuda para hacer el press. El apoyo sólo es válido en la última repetición, cada repetición con ayuda fuera de estos patrones puede ser considerada nula. Entrena para ti y no para los demás.

Siente el músculo que estás trabajando todo el tiempo, de nada vale hacer el ejercicio de forma descontrolada pareciendo una lombriz. Baja lentamente el peso y de forma controlada y sube lentamente, la dificultad del ejercicio aumentará de forma considerable, sin embargo los resultados también.

Ataca al músculo desde diferentes ángulos. Esto es muy importante para darle la forma redondeada que tantos hombres desean. Para ello varía tus entrenamientos atacando al músculo desde diferentes ángulos como puede ser con banco plano, inclinado o declinado. También prueba a variar el entrenamiento ya sea con mancuernas o con barra.

Siguiendo estos consejos, aplicándolo a un correcto entrenamiento y a una buena dieta verás progresar tu pecho considerablemente, aunque como en casi todo, la genética juega un gran papel.

Ejercicios: Mitos sobre el pectoral y la mujer

Es habitual ver una división de géneros en los gimnasios. Por un lado, en la zona de musculación encontramos mayoritariamente a chicos. A las chicas generalmente las encontramos en máquinas de piernas, glúteos, cintas y bicicletas.

Muchas entienden que la estética de la mujer se centra en el tren inferior, algo totalmente erróneo, pero no es este el tema que vamos a tratar aquí. La mayoría de las chicas temen entrenar el tren superior, concretamente el pecho, la zona de los pectorales, por la sencilla razón de que piensan que van a perder tamaño en sus pechos, o en su defecto, todo lo contrario…

El entrenamiento pectoral en la mujer

Muchas mujeres se preocupan de su pecho y su crecimiento... de hecho una de las operaciones estéticas más demandadas en nuestros tiempos es el aumento de pecho. Respecto al tamaño de los senos existe un mito que dice que las chicas que entrenen pectoral aumentarán o disminuirán el tamaño de sus pechos. Esto es erróneo y hoy vamos a explicar el por qué. El seno de la mujer esta compuesto por glándulas mamarias, y son estas glándulas las que dan forma a los pechos y no los músculos pectorales. Por lo que son totalmente ajenas al entrenamiento.

Al entrenar los pectorales, la mujer conseguirá realzar los pechos, ya que los pectorales están debajo de las glándulas mamarias, pero de ninguna manera aumentaría o disminuiría el tamaño de los pechos. De esta forma, el entrenar los pectorales evitará que el pecho tienda a caerse.

Pierde el miedo al ejercicio pectoral
Las glándulas mamarias están compuestas principalmente por depósitos de grasa. El entrenamiento de pesas no estimula la grasa sino los músculos, así que lo único que puede influir en que los pechos se vean más pequeños es el ejercicio aeróbico o cardio. Realizando cardio se queman más calorías, se reduce la cantidad de grasa del cuerpo y por lo tanto, también disminuye el tamaño de los depósitos de grasa de las glándulas mamarias.

De cualquier modo, para que esto se produzca, ustedes se tienen que estar moviendo en un porcentaje de grasa muy bajo, que solo deportistas de elite podrían alcanzar. Teniendo en cuenta que la genética juega un papel muy importante, les animamos al entrenamiento de los pectorales, ya que les ayudará a lucir mejor, a que sus pechos se vean firmes y combatir el paso del tiempo.

Aerobicos: Corredores bajo cero

Adaptarse a las temperaturas del invierno no es tan fácil como parece. Basta con un pequeño descuido y nos agarramos un constipado del carajo que nos tiene en cama un par de días y una semana sin correr… Aquí unos consejos para correr "bajo cero"

* Intenta respirar por la nariz y expirar por la boca, así calentarás el aire antes de que llegue a tus bronquios. Si hace mucho frío tápate con un buff o similar.
* Los materiales impermeables son menos transpirables que el resto: intenta evitarlos en la medida de lo posible (cuando no llueva o haya poca humedad).
* Unas mallas perchadas (con tejido interior aislante) son la mejor opción para los momentos más gélidos; huye de la clásica lycra pura y dura.
* El suelo humedecido por el rocío puede congelarse durante la madrugada, lo que implica una pista de patinaje que evitarás para no dejarte los” cuernos” en tu circuito.
* Es fundamental una capa exterior muy transpirable para que el sudor no se acumule y se enfríe, sobre todo al final, durante los estiramientos.
* Los guantes de lana son muy prácticos, pero muy agobiantes. Unos guantes finitos de tejido técnico cumplirán de sobra su función.
* Usa materiales reflectantes y permanece bien visible en todo momento. No olvides que durante esta estación las horas de luz brillan por su ausencia.
* Si el gorro te agobia, prueba con las cintas para la frente y orejas u orejeras; son más cómodas y prácticas.

Ejercicios: Rutina de volumen (Alta Intensidad)

Esta rutina se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas; debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos.

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10

5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z: 3 x 8
7º Curl concentrado: 3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Triceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4º Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8
5º Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)

1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Aperturas inclinadas: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Contractora: 3 x 10
7º Curl con barra recta: 3 x 8
8º Press Frances: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso. Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

Premisas generales para ganar músculo sin ganar grasa

El principal objetivo de los que acudimos a entrenar al gimnasio es conseguir desarrollar nuestra musculatura, conseguir esto es la tarea que nos proponemos, pero no a cualquier precio, sino evitando la acumulación de grasa, ya que una de las cosas que debemos hacer es ganar volumen muscular y lograr que éste se note al máximo. Esto es lo que se llama definición, un camino que no es fácil, y para el que queremos dar algunos consejos de cómo ganar masa muscular sin ganar grasa en el intento.

Con el fin del verano muchos son los que se ponen manos a la obra en eso que conocemos como ganar masa muscular. Este es un buen momento para conseguir un buen desarrollo muscular para luego conseguir una buena definición o pérdida de grasas. Este suele ser el proceso habitual, pero en este proceso lo que debemos evitar en todo caso es acumular grasa en el organismo, que evitará que nuestros músculos luzcan perfectos y definidos.

Desde luego que la teoría suena bastante bien, pero a la hora de llevarlo a la práctica la cosa se complica más, ya que por norma general cuando nos alimentamos para conseguir un mayor desarrollo muscular solemos acumular algo de grasa en el organismo. Lo mismo que sucede cuando queremos perder grasa, que lo que hacemos también es perder masa muscular y volumen. Por ello es necesario saber llegar a un punto intermedio que nos permita conseguir músculo con la menos cantidad de grasa.

Por norma general, y como siempre se ha hecho, es ingerir alimento en grandes cantidades cuando estamos intentando conseguir más masa muscular. Al ejercicio físico y a la intensificación del mismo lo que hacemos es sumarle una alimentación más rica que nos convierte en máquinas de comer, pues muchas personas se pasan casi todo el día ingiriendo alimentos pensando que de este modo conseguirán un mayor desarrollo muscular, cuando no es así en absoluto.

Es cierto que cuando queremos conseguir más masa muscular debemos consumir más alimento, y sobre todo más proteínas que nos ayuden a generar tejido. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la alimentación es fundamental a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, y es también cierto que al realizar ejercicio y estar en un proceso de crecimiento el cuerpo necesita más cantidad de alimento, pero el exceso nunca es bueno.

Debemos tener muy claro que el organismo tiene un límite a la hora de desarrollar el tejido muscular, por ello una vez que alcanzó ese límite no sirve de nada seguir alimentando las fibras, ya que no seguirán creciendo y todo el exceso de alimento que injiramos se acumulará en el organismo en forma de grasa. Por ello es necesario que guardemos un poco las formas en lo que a alimentación se refiere y saber cuánto y en qué momentos debemos consumirlo.

Para empezar es necesario que evitemos la ingesta de alimentos ricos en grasa, ya que el efecto que esto tendrá sobre el organismo puede ser fatal no solo estéticamente hablando. Es cierto que una persona que practica deporte debe consumir más calorías que una persona sedentaria, pero de nada nos servirá consumir cantidades tan elevadas como cinco mil o seis mil calorías como consumen muchas personas que quieren crecer. Lo recomendable para los que queremos crecer es tener en cuenta la ingesta de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, y consumir unas quinientas o seiscientas calorías por encima de lo recomendado como normal.

Aumentar el volumen muscular no debe ser una carrera de fondo en la que ingerir alimento es la única premisa, ya que debemos hacerlo con control y cabeza, pues nunca debemos pasarnos con las cantidades de alimento que consumimos, ya que el resultado será una acumulación excesiva de grasa y pérdida de definición muscular. Es cierto que la genética juega un papel importante, pero los hábitos son esenciales a la hora de ganar volumen sin ganar apenas grasa.

Cómo reducir la grasa local

La reducción de grasa local sin procedimientos quirúrgicos parece un mito –la fantasía de una gorda ama de casa; el reclamo de esos ridículos anuncios que venden artefactos abdominales a las 3 de la mañana.

Arnold estaba equivocado también. No puedes “reducir la grasa de tu zona media” con innumerables ejercicios abdominales. Es absurdo.

Aunque tal vez no lo sea. La reducción local de grasa es real, y voy a enseñarte exactamente cómo hacerlo.

Grasa corporal: fría como el hielo

Toca la parte más grasa de tu cuerpo. Si eres hombre, probablemente será tu barriga y las lorzas de las caderas. De acuerdo, ahora toca una parte magra de tu cuerpo. ¿Cuál es la diferencia?

El área grasa es más fría al tacto. Puede incluso estar helada. Me di cuenta de esto mientras realizaba mi “cardio” matutino en ayunas. Incluso con una camiseta holgada encima mi vientre estaba frío. ¿Qué estaba sucediendo?

Incluso al acurrucarte junto a tu esposa o tu novia has podido notar que su trasero y muslos son notablemente más fríos que el resto de su cuerpo. Y por supuesto, en esas zonas es donde la mayoría de mujeres almacenan la mayoría de la grasa.

¿Coincidencia? No, no lo es.

La ciencia nos dice que la irrigación sanguínea es crucial para la extracción de la grasa (Frayne 1998, 1999). Un flujo sanguíneo pobre en ciertas áreas del cuerpo –oblicuos y bajo abdomen, por ejemplo- equivale a una escasa pérdida de grasa en esas zonas.

El investigador K. Frayne indica en Proceedings of the Nutrition Society; “Hay evidencia de que el flujo de sangre en el tejido adiposo no aumenta lo suficiente como para permitir el transporte de los ácidos grasos hacia la circulación sistémica.”

¿Pero cómo podemos manipular eso? Podemos hacer que nuestro cuerpo queme calorías ¿pero cómo indicarle de qué zonas queremos que provengan esas calorías? ¿Podemos reducir localmente la grasa?

Puedes apostar tus fríos glúteos a que podemos.

Cazadores de mitos y culturistas legendarios

La reducción local siempre se consideró un mito porque la gente quema la grasa sistémicamente, lo que significa “en todo el cuerpo a la vez”. Eso es cierto, tanto para el trabajo cardiovascular como para los ejercicios de fuerza. Tienes adrenalina circulando y energía mitocondrial en todos los músculos de tu cuerpo. Entonces la reducción local de grasa sería imposible ¿no?

Bueno, me alegro de que nadie dijera eso a Arnold, Frank Zane, Franco Columbu y Corey Everson. Todos estos legendarios culturistas creían que podían reducir localmente la grasa e hicieron cientos de abdominales para conseguirlo. ¡Franco Columbu podía hacer hasta 1000 abdominales diarios! Y sin duda estaba definido, con abdominales firmes y libres de grasa.

¿Esto era simplemente un gasto de calorías extra o estos culturistas habían descubierto algo?

El balance calórico importa, por supuesto, pero las nuevas investigaciones están apoyando lo que los chicos de la vieja escuela solían hacer. Quemar calorías es parte de la ecuación, pero las calorías pueden provenir de diferentes fuentes.

¿Prefieres que las calorías que quemas en una sesión de cardio provengan del área grasa alrededor de tu ombligo o del glucógeno y triglicéridos de tus músculos? (Nota: Quemar triglicéridos intramusculares es bueno también, ya que estas grasas terminan siendo restituidas desde cualquier parte del cuerpo –simplemente es menos directo que una quema directa de las lorzas de grasa de la cintura.)

Somos culturistas, nos preocupa la composición corporal y la forma. La persona común quiere perder “peso”. Posiblemente no le importa de dónde provienen las calorías. Se hacen más pequeños y se sienten felices. Pero yo quiero que mis calorías provengan de esas zonas de mi cuerpo que almacenan más grasa ¿tú no?

La ciencia nos muestra una forma de conseguirlo. He estado empleando estos métodos en la preparación para mi próxima exhibición culturista, y los compartiré contigo.

En resumen, los secretos para la reducción local de grasa son:

1. Aumentar el flujo sanguíneo hacia el área grasa.
2. Contraer los músculos adyacentes al área grasa.
3. Programar el ejercicio aeróbico y el trabajo de la sección media adecuadamente.

Desarrollemos esto.

La ciencia

Si la grasa fría no se moviliza muy bien, sólo tiene sentido calentarla. Incrementa el flujo sanguíneo y podrás extraer más grasa del área problemática.

Con técnicas como el micro diálisis puedes ver cómo ocurre esto. El micro diálisis consiste en introducir tubos diminutos en áreas de grasa subcutánea como el bajo vientre, para medir las substancias que genera la descomposición de la grasa, como el glicerol y los ácidos grasos, en el fluido intersticial. Si se incrementa el flujo sanguíneo hacia esa área (suponiendo que tus niveles hormonales sean correctos) la pérdida local de grasa aumenta.

Y aquí viene lo realmente interesante. Un estudio bastante reciente afirma que el flujo sanguíneo y la lipólisis son generalmente más altos en el tejido adiposo subcutáneo adyacente al músculo que se contrae (Stallknecht, 2007). Lo que afirman es que “en conclusión, una sesión intensa de ejercicio puede inducir lipólisis local y un aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo adyacente al músculo esquelético que se contrae”. Cambio de paradigma.

Otro estudio indica que hay variaciones regionales en la lipólisis: “…el abdominal subcutáneo tiene una tasa intermedia y los depósitos glúteo-femorales tienen un ritmo más bien lento”. En conjunto esto significa que cuando contraes un músculo, la grasa adyacente se quema más rápido. Y esto puede suponer un impacto en las áreas rebeldes.

Pareciera que un montón de trabajo abdominal –entrenar el músculo adyacente a la grasa de la barriga- produjera de hecho una perdida preferencial de grasa en esa zona.

Además me dijeron en una clase sobre nutrición que las piezas grasas de carne son grasas porque la actividad muscular del animal en esas partes era muy reducida. Tiene sentido.

El método

Para mi competición culturista necesito maximizar la pérdida de grasa, especialmente de las zonas rebeldes, preservando la masa muscular. Esto significa cardio en ayunas (una hora en la cinta).

El cardio en ayunas es el momento ideal para usar estos trucos de reducción local de grasa. Como señala un estudio de Oxford: “En el tejido adiposo el flujo de ácidos grasos a través de la membrana es bidireccional. Es hacia el exterior en el momento de movilización de la grasa, como durante el ayuno y el ejercicio, y hacia el interior durante el periodo postprandial (recién alimentado)” (Frayne, 1998). Por supuesto, como culturistas pasamos la mayor parte del día alimentados.

Otro estudio por Moro y sus colegas (Obesidad, Silver Spring, 2007) concluye: “…la movilización de los lípidos depende menos de la estimulación de los receptores beta-adrenérgicos por las catecolaminas, que de la reducción de la insulina plasmática” Otros han señalado que los carbohidratos pre entrenamiento y la insulina inhiben de hecho en alguna medida o la descomposición de la grasa o su “quema” durante el ejercicio moderado. (Lowery, 2004, Turcotte, 1999)

El momento es decisivo. Por ello, cuando me encuentro en un estado hormonal apropiado para la quema de grasa, como después de ayunar, es el momento de aplicar estas tácticas. Así es como lo hago.

Paso 1: Mantén caliente el área grasa

Antes de subir a la cinta, me pongo el cinturón de levantamiento al revés, de modo que la parte que normalmente sujeta mi espalda baja queda sobre mi vientre. Esto calentará el área y lo mantendrá caliente mientras comienza el ejercicio.

Idealmente, podrías también probar una de esas viejas fajas abdominales. Esas fajas de goma “funcionaban” a corto plazo porque causaban una deshidratación local: hacían que tu vientre sudara.

El efecto deshidratante era temporal, por supuesto, pero el efecto térmico y el aumento de flujo sanguíneo podían ayudar a perder grasa con el tiempo.

Si te haces con uno, recuerda no llevarlo demasiado prieto. Podría reducir la cantidad de sangre en la zona, lo que no es bueno. Por mi parte, sigo con mi cinturón de levantamiento puesto al revés.

Paso 2: Trabaja los músculos adyacentes al área problemática

Sabemos que la actividad muscular cerca de un área grasa aumenta la descomposición de esa grasa. Para lograrlo, bajo de la cinta a mitad de la sesión y realizo dos series de trabajo abdominal: crunches, planks, twists, sit-ups, hanging leg raises, lo que sea. Mantengo la intensidad baja –poco o ningún peso añadido, casi siempre con el peso corporal- y busco entre 30 y 50 repeticiones en cada serie.

Después vuelvo a la cinta y termino la sesión aeróbica. Al final, de nuevo realizo dos series de abdominales de entre 30 y 50 repeticiones por serie. Para prepararme para un concurso, comienzo con un número más bajo de repeticiones, y después subo hasta 50 por serie. También añado una serie o dos mientras avanzo. ¡Quiero acercarme al número de repeticiones de Franco Columbus!

Paso 3: Programa adecuadamente el trabajo aeróbico y el abdominal

Como he señalado arriba, programar la actividad aeróbica junto con al menos algo de tu trabajo abdominal en ayunas es astuto. Es crítico para tener una irrigación sanguínea mejorada transportando las substancias lipolíticas adecuadas (catecolaminas como adrenalina, cafeína, GH, etc.) hacia tus lorzas, al contrario de la capacidad protectora de grasa que tiene la insulina tras una comida.

¿Funcionará para ti este método?

Si tu porcentaje graso está sobre el 15% o por debajo –si tu capa de grasa tiene un grosor inferior a 2,5 cm- entonces este método debería darte resultados visibles con el tiempo.

No, este método no ayudará a ese tipo con una panza gigante a tener un six-pack en cuatro semanas. Nadie está diciendo que no necesitas cardio, pesas y buen plan dietético.

Pero si tienes todo eso en orden, entonces este método puede ayudarte a localizar los depósitos de grasa rebelde, en lugar de tener que quedar totalmente demacrado para verte los abdominales inferiores.

No es la panacea de la reducción de grasa, pero me funciona y la ciencia lo respalda. Y para mi próxima competición voy a reunir tantas cartas a mi favor como me sea posible.

Pruébalo. La grasa de tu barriga no tendrá ninguna oportunidad.

Ejercicios: Rutinas de espalda (Potencia, grosor y amplitud)

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla.

Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarte en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda.

Entrenamiento de Potencia para espalda

1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia.
Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps. Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo.

2. Pesos muertos desde el suelo.
Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!.

Entrenamieno de Grosor y Densidad para espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones
2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones
3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones
4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión.
Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

Entrenamieno de amplitud para espalda

1. Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones
2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones
3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones
4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones
Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

Ejercicios: Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular)

Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

* Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.

Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.

* Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.

Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

* De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia
* De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).
* De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.