La reducción de grasa local sin procedimientos quirúrgicos parece un mito –la fantasía de una gorda ama de casa; el reclamo de esos ridículos anuncios que venden artefactos abdominales a las 3 de la mañana.Arnold estaba equivocado también. No puedes “reducir la grasa de tu zona media” con innumerables ejercicios abdominales. Es absurdo.
Aunque tal vez no lo sea. La reducción local de grasa es real, y voy a enseñarte exactamente cómo hacerlo.
Grasa corporal: fría como el hielo
Toca la parte más grasa de tu cuerpo. Si eres hombre, probablemente será tu barriga y las lorzas de las caderas. De acuerdo, ahora toca una parte magra de tu cuerpo. ¿Cuál es la diferencia?
El área grasa es más fría al tacto. Puede incluso estar helada. Me di cuenta de esto mientras realizaba mi “cardio” matutino en ayunas. Incluso con una camiseta holgada encima mi vientre estaba frío. ¿Qué estaba sucediendo?
Incluso al acurrucarte junto a tu esposa o tu novia has podido notar que su trasero y muslos son notablemente más fríos que el resto de su cuerpo. Y por supuesto, en esas zonas es donde la mayoría de mujeres almacenan la mayoría de la grasa.
¿Coincidencia? No, no lo es.
La ciencia nos dice que la irrigación sanguínea es crucial para la extracción de la grasa (Frayne 1998, 1999). Un flujo sanguíneo pobre en ciertas áreas del cuerpo –oblicuos y bajo abdomen, por ejemplo- equivale a una escasa pérdida de grasa en esas zonas.
El investigador K. Frayne indica en Proceedings of the Nutrition Society; “Hay evidencia de que el flujo de sangre en el tejido adiposo no aumenta lo suficiente como para permitir el transporte de los ácidos grasos hacia la circulación sistémica.”
¿Pero cómo podemos manipular eso? Podemos hacer que nuestro cuerpo queme calorías ¿pero cómo indicarle de qué zonas queremos que provengan esas calorías? ¿Podemos reducir localmente la grasa?
Puedes apostar tus fríos glúteos a que podemos.
Cazadores de mitos y culturistas legendarios
La reducción local siempre se consideró un mito porque la gente quema la grasa sistémicamente, lo que significa “en todo el cuerpo a la vez”. Eso es cierto, tanto para el trabajo cardiovascular como para los ejercicios de fuerza. Tienes adrenalina circulando y energía mitocondrial en todos los músculos de tu cuerpo. Entonces la reducción local de grasa sería imposible ¿no?
Bueno, me alegro de que nadie dijera eso a Arnold, Frank Zane, Franco Columbu y Corey Everson. Todos estos legendarios culturistas creían que podían reducir localmente la grasa e hicieron cientos de abdominales para conseguirlo. ¡Franco Columbu podía hacer hasta 1000 abdominales diarios! Y sin duda estaba definido, con abdominales firmes y libres de grasa.
¿Esto era simplemente un gasto de calorías extra o estos culturistas habían descubierto algo?
El balance calórico importa, por supuesto, pero las nuevas investigaciones están apoyando lo que los chicos de la vieja escuela solían hacer. Quemar calorías es parte de la ecuación, pero las calorías pueden provenir de diferentes fuentes.
¿Prefieres que las calorías que quemas en una sesión de cardio provengan del área grasa alrededor de tu ombligo o del glucógeno y triglicéridos de tus músculos? (Nota: Quemar triglicéridos intramusculares es bueno también, ya que estas grasas terminan siendo restituidas desde cualquier parte del cuerpo –simplemente es menos directo que una quema directa de las lorzas de grasa de la cintura.)
Somos culturistas, nos preocupa la composición corporal y la forma. La persona común quiere perder “peso”. Posiblemente no le importa de dónde provienen las calorías. Se hacen más pequeños y se sienten felices. Pero yo quiero que mis calorías provengan de esas zonas de mi cuerpo que almacenan más grasa ¿tú no?
La ciencia nos muestra una forma de conseguirlo. He estado empleando estos métodos en la preparación para mi próxima exhibición culturista, y los compartiré contigo.
En resumen, los secretos para la reducción local de grasa son:
1. Aumentar el flujo sanguíneo hacia el área grasa.
2. Contraer los músculos adyacentes al área grasa.
3. Programar el ejercicio aeróbico y el trabajo de la sección media adecuadamente.
Desarrollemos esto.
La ciencia
Si la grasa fría no se moviliza muy bien, sólo tiene sentido calentarla. Incrementa el flujo sanguíneo y podrás extraer más grasa del área problemática.
Con técnicas como el micro diálisis puedes ver cómo ocurre esto. El micro diálisis consiste en introducir tubos diminutos en áreas de grasa subcutánea como el bajo vientre, para medir las substancias que genera la descomposición de la grasa, como el glicerol y los ácidos grasos, en el fluido intersticial. Si se incrementa el flujo sanguíneo hacia esa área (suponiendo que tus niveles hormonales sean correctos) la pérdida local de grasa aumenta.
Y aquí viene lo realmente interesante. Un estudio bastante reciente afirma que el flujo sanguíneo y la lipólisis son generalmente más altos en el tejido adiposo subcutáneo adyacente al músculo que se contrae (Stallknecht, 2007). Lo que afirman es que “en conclusión, una sesión intensa de ejercicio puede inducir lipólisis local y un aumento del flujo sanguíneo en el tejido adiposo adyacente al músculo esquelético que se contrae”. Cambio de paradigma.
Otro estudio indica que hay variaciones regionales en la lipólisis: “…el abdominal subcutáneo tiene una tasa intermedia y los depósitos glúteo-femorales tienen un ritmo más bien lento”. En conjunto esto significa que cuando contraes un músculo, la grasa adyacente se quema más rápido. Y esto puede suponer un impacto en las áreas rebeldes.
Pareciera que un montón de trabajo abdominal –entrenar el músculo adyacente a la grasa de la barriga- produjera de hecho una perdida preferencial de grasa en esa zona.
Además me dijeron en una clase sobre nutrición que las piezas grasas de carne son grasas porque la actividad muscular del animal en esas partes era muy reducida. Tiene sentido.
El método
Para mi competición culturista necesito maximizar la pérdida de grasa, especialmente de las zonas rebeldes, preservando la masa muscular. Esto significa cardio en ayunas (una hora en la cinta).
El cardio en ayunas es el momento ideal para usar estos trucos de reducción local de grasa. Como señala un estudio de Oxford: “En el tejido adiposo el flujo de ácidos grasos a través de la membrana es bidireccional. Es hacia el exterior en el momento de movilización de la grasa, como durante el ayuno y el ejercicio, y hacia el interior durante el periodo postprandial (recién alimentado)” (Frayne, 1998). Por supuesto, como culturistas pasamos la mayor parte del día alimentados.
Otro estudio por Moro y sus colegas (Obesidad, Silver Spring, 2007) concluye: “…la movilización de los lípidos depende menos de la estimulación de los receptores beta-adrenérgicos por las catecolaminas, que de la reducción de la insulina plasmática” Otros han señalado que los carbohidratos pre entrenamiento y la insulina inhiben de hecho en alguna medida o la descomposición de la grasa o su “quema” durante el ejercicio moderado. (Lowery, 2004, Turcotte, 1999)
El momento es decisivo. Por ello, cuando me encuentro en un estado hormonal apropiado para la quema de grasa, como después de ayunar, es el momento de aplicar estas tácticas. Así es como lo hago.
Paso 1: Mantén caliente el área grasa
Antes de subir a la cinta, me pongo el cinturón de levantamiento al revés, de modo que la parte que normalmente sujeta mi espalda baja queda sobre mi vientre. Esto calentará el área y lo mantendrá caliente mientras comienza el ejercicio.
Idealmente, podrías también probar una de esas viejas fajas abdominales. Esas fajas de goma “funcionaban” a corto plazo porque causaban una deshidratación local: hacían que tu vientre sudara.
El efecto deshidratante era temporal, por supuesto, pero el efecto térmico y el aumento de flujo sanguíneo podían ayudar a perder grasa con el tiempo.
Si te haces con uno, recuerda no llevarlo demasiado prieto. Podría reducir la cantidad de sangre en la zona, lo que no es bueno. Por mi parte, sigo con mi cinturón de levantamiento puesto al revés.
Paso 2: Trabaja los músculos adyacentes al área problemática
Sabemos que la actividad muscular cerca de un área grasa aumenta la descomposición de esa grasa. Para lograrlo, bajo de la cinta a mitad de la sesión y realizo dos series de trabajo abdominal: crunches, planks, twists, sit-ups, hanging leg raises, lo que sea. Mantengo la intensidad baja –poco o ningún peso añadido, casi siempre con el peso corporal- y busco entre 30 y 50 repeticiones en cada serie.
Después vuelvo a la cinta y termino la sesión aeróbica. Al final, de nuevo realizo dos series de abdominales de entre 30 y 50 repeticiones por serie. Para prepararme para un concurso, comienzo con un número más bajo de repeticiones, y después subo hasta 50 por serie. También añado una serie o dos mientras avanzo. ¡Quiero acercarme al número de repeticiones de Franco Columbus!
Paso 3: Programa adecuadamente el trabajo aeróbico y el abdominal
Como he señalado arriba, programar la actividad aeróbica junto con al menos algo de tu trabajo abdominal en ayunas es astuto. Es crítico para tener una irrigación sanguínea mejorada transportando las substancias lipolíticas adecuadas (catecolaminas como adrenalina, cafeína, GH, etc.) hacia tus lorzas, al contrario de la capacidad protectora de grasa que tiene la insulina tras una comida.
¿Funcionará para ti este método?
Si tu porcentaje graso está sobre el 15% o por debajo –si tu capa de grasa tiene un grosor inferior a 2,5 cm- entonces este método debería darte resultados visibles con el tiempo.
No, este método no ayudará a ese tipo con una panza gigante a tener un six-pack en cuatro semanas. Nadie está diciendo que no necesitas cardio, pesas y buen plan dietético.
Pero si tienes todo eso en orden, entonces este método puede ayudarte a localizar los depósitos de grasa rebelde, en lugar de tener que quedar totalmente demacrado para verte los abdominales inferiores.
No es la panacea de la reducción de grasa, pero me funciona y la ciencia lo respalda. Y para mi próxima competición voy a reunir tantas cartas a mi favor como me sea posible.
Pruébalo. La grasa de tu barriga no tendrá ninguna oportunidad.
