Por regla general, solemos entrenar según el tiempo que tenemos disponible y según nuestros horarios, es decir, cuando nos viene mejor. Pero sería interesante dejar estos factores de lado y averiguar si es mejor entrenar por la mañana o por la tarde. De hecho, hay características propias de cada entrenamiento que son totalmente subjetivas:
Entrenar por las mañanas:
- de acuerdo con algunas encuestas, las personas que practican ejercicio de forma habitual prefieren hacerlo por la mañana en lugar de por la tarde para evitar saltarse un entreno por cansancio, falta de tiempo o algún imprevisto;
- hacer cardio durante 30 o 45 minutos antes del desayuno ayuda a quemar más grasas que por la tarde;
- el entrenamiento de mañana acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante varias horas;
- muchas de las personas que realizan ejercicio por la mañana afirman que están de mejor humor a lo largo del día y que les ayuda a controlar el apetito.
Entrenar por las tardes:
- algunos estudios han demostrado que es mejor entrenar por la noche para disfrutar de un rendimiento mejor, ya que la temperatura es más alta por la tarde;
- el esfuerzo es menor porque alcanzamos el clímax de fuerza por la tarde y los músculos son más flexibles;
- entrenar por la noche te permite liberar el estrés acumulado a lo largo del día.
Qué opina la ciencia
Según estudios recientes, la tarde es el mejor momento para entrenar. Un grupo de investigadores australianos ha medido los niveles hormonales en atletas de fuerza jóvenes y han llegado a la conclusión de que el entrenamiento de tarde está directamente relacionado con el aumento de músculo.
En dicho estudio, los investigadores dividieron 30 culturistas en dos grupos: el primero entrenaba por las mañanas y el segundo, por las tardes. El objetivo era comprobar si el entreno de mañana (cuando los niveles de testosterona son más elevados) es mejor que el de tarde. Por otro lado, el índice de cortisol también se encuentra en su punto más alto por la mañana, por eso los culturistas deberían entrenar por la tarde.
Los resultados no fueron lo bastante concluyentes como para decantarse plenamente por alguna de las dos hipótesis, aunque el segundo grupo sí obtuvo resultados ligeramente superiores. Tras un análisis concienzudo de los niveles de cortisol y testosterona antes, durante y después del entrenamiento, los investigadores australianos afirmaron que el mejor momento del día para practicar culturismo es a primera hora o a última hora de la tarde, ya que es durante estas horas cuando las proporciones de hormonas anabólicas y catabólicas son mejores para el anabolismo.
Entrenar por la noche para ganar músculo y perder grasa
En un estudio no publicado, se investigó a un grupo de 16 culturistas para comprobar la conexión entre la hora del día del entreno y los cambios que sufre el organismo. La mitad de ellos entrenaron por las mañanas (antes de las 10:00) y la otra mitad por las tardes (después de las 18:00). Tras 10 semanas, los resultados mostraron que aquellos que entrenaban por la tarde habían incrementado un 3% la masa muscular y habían perdido un 4% de masa grasa, mientras que el grupo de mañana casi no había aumentado la masa muscular ni había reducido la grasa.
El investigador principal de dicho estudio afirma que esto se podría deber al nivel de metabolismo. Según opina, el metabolismo comienza a disminuir por la tarde, por lo que si entrenas en ese momento, tendrá que trabajar más y quemar más energía.
Entrenamiento de fuerza por las tardes para mejorar los resultados
Si entrenas para incrementar potencia y fuerza, la investigación llevada a cabo por el laboratorio francés INSERM podría resultarte especialmente interesante. En ella, 10 hombres completamente sanos fueron sometidos a diversas pruebas cada 4 horas (desde las 6:00 a las 22:00) para comprobar qué músculos y mecanismos neuronales intervienen en la fuerza muscular.
Los mayores niveles de contracción voluntaria (fuerza muscular) se obtuvieron a las 18:00 y los más bajos a las 6:00. Los investigadores también descubrieron que existía una conexión entre la temperatura corporal y el índice máximo de fuerza muscular. La mayoría de personas cree que tanto el metabolismo como la temperatura del cuerpo alcanzan su pico alrededor de las 16:00, lo que explicaría por qué las células musculares se encuentran en su mejor momento con el entreno de tarde.
A pesar de los descubrimientos que acabamos de presentar, las diferencias entre el entrenamiento de mañana y el de tarde no son suficientes como para afirmar que el ejercicio de mañana es menos eficaz.
También hay estudios que demuestran que es posible controlar estos picos si se regula el ritmo cardíaco (o ciclo circadiano) para así entrenar a la mejor hora posible. El ciclo circadiano marca las rutinas diarias en las que se basa el ciclo biológico del organismo. Al funcionar como una especie de reloj biológico, controla todos los ritmos psicológicos y materiales del ser humano.
Una investigación realizada en 1989 se centró en este punto de vista. Su intención era determinar sí las adaptaciones cardiorrespiratorias y metabólicas al ejercicio físico eran mayores durante el entrenamiento que en cualquier otro momento del día. Para ello, 27 individuos se sometieron a pruebas con un cicloergómetro (para analizar la función anaeróbica) por la mañana y por la tarde.
Durante 6 semanas, 10 personas entrenaron de forma regular por la mañana, 7 por la tarde y 10 no practicaron ejercicio. Los resultados mostraron que, a excepción de la variable del umbral ventilatorio VO2, el resto de variables se veían afectadas de algún modo por la hora del entreno. Al comprobar dichos resultados, se observó que aquellos que entrenaban por la mañana poseían un umbral anaeróbico superior por las mañanas y que los que lo hacían por la tarde, poseían un umbral anaeróbico mayor por las tardes.
Algo que puede que te preguntes al querer saber si es mejor entrenar de mañana o de tarde es si el ejercicio por las tardes puede ocasionar problemas de sueño. Pues bien, se llevó a cabo un estudio con 16 ciclistas sanos para poder responder a esta cuestión.
Los resultados desterraron el mito de que si realizas ejercicio intenso justo antes de irte a la cama no podrás dormir bien .
Teniendo en cuenta la información que te acabamos de mostrar, la conclusión es que el cuerpo y el metabolismo de cada uno es muy diferente. Así que el mejor momento para entrenar es que mejor te vaya.
