Bueno, quizás sea un ignorante (un par de veces me han dicho que hacia mal el peso muerto… cuando hacia peso muerto rumano) o quizás… tenga razón.
Hasta los que llevamos la mitad de nuestra vida en el gimnasio necesitamos recordar ciertos aspectos del entrenamiento que a veces olvidamos, ya sea por descuido o por arrogancia.
Además, muchas veces se cogen vicios de entrenamiento y es necesario que alguien nos de un tironcito de orejas.
La siguiente lista te ayudará a hacerlo mejor y realizar todos los ejercicios cometiendo el menor número de errores.
Recuerda siempre seguir este principio: Calidad por encima de la cantidad.
1. Pesas de entrenamiento demasiado elevadas
Se trata del error principal en el fitness: por un exceso de ambición se cargan las barras o la máquina con demasiadas pesas. Parece que el «efecto de entrenamiento» esté marcado por las pesas, pero la potenciación correspondiente no se produce. Todo lo contrario: por norma general,los ligamentos, tendones y articulaciones pasarán factura.
Medidas a tomar: empezar mejor con menos carga, pero, en contrapartida, entrenar con precisión técnica.
2. Movimientos inarmónicos
Desde el punto de vista biomecánico, no hay inconveniente mayor que las cargas durante la aceleración. Cuando en un movimiento se coge impulso para acelerar o frenar aparecen fuerzas claramente superiores que a la larga resultan intolerables para las articulaciones. Quizá superará mayores cargas de esta manera pero no conseguirá un mayor efecto del entrenamiento.
Medidas a tomar: Realizar los movimientos de forma controlada, excepto cuando estemos realizando movimientos de potencia o balísticos.
3. Mal ajuste de los ejes
Por ejemplo, si en las máquinas de extensión o de flexión de las piernas el rodillo acolchado se va desplazando por la pierna, entonces la posición no estará bien ajustada.
Medidas a tomar: buscar el eje de giro de la máquina y hacerlo coincidir con el eje de la articulación. Puede que pierdas algo de tiempo la primera vez, pero merecerá la pena… y si tu mismo no eres capaz de ajustar la máquina correctamente pide ayuda al monitor de sala.
4. Control deficiente de la postura
A menudo ocurre que el movimiento se realiza de forma correcta -visto de forma aislada-, pero la postura global es totalmente errónea.
Medidas a tomar: percibir conscientemente la postura coroporal y estabilizar el cuerpo activamente. Mantener la cabeza en línea con el cuerpo: con la dirección de la mirada se controla la postura y el movimiento.
5. Amplitudes del movimiento erróneas
En la mayoría de ejercicios debe aprovecharse toda la amplitud del movimiento. No obstante, en ocasiones puede ser aconsejable acentuar, como variante, determinados segmentos del movimiento.
En este sentido tenemos las contracciones finales, es decir, las repeticiones que usan el último tercio del movimiento con el fin de estimular el músculo en especial durante la fase de su mayor acortamiento. Pero cuidado: ino olvides las fases restantes del movimiento!
Por otro lado, resulta aconsejable en determinados ejercicios excluir justamente la fase final del movimiento con el fin de evitar sobrecargas en tendones, ligamentos y articulaciones. Has visto a muchos culturistas profesionales hacer esto en sus vídeos de entrenamiento, ¿verdad? Y has pensado ¡Joder, que mierda! ¡Un Mr.Olympia haciendo mal los ejercicios! Quizás no entrenen tan mal como crees, si no todo lo contrario. No olvides que llevan toda su vida entrenando y deben cuidar sus cuerpos al máximo para prevenir lesiones.
6. Entrenamiento irregular
Una persona que entrena intensamente durante una semana para descansar las dos semanas siguientes tendrá poco éxito aunque intente compensar la falta de entrenamiento durante la cuarta semana. Para el fitness, la clave del éxito es la continuidad y no la emoción esporádica. Claro como el agua.
7. Entrenamiento monótono
La musculatura requiere los llamados estímulos significativos para volver a adaptarse siempre de nuevo. Esto significa que si con el entrenamiento no experimenta un incremento o una variación sistemática llegará un momento en que el músculo ya no reconoce la carga como estímulo y la fuerza no mejorará más.
No hace falta que se tengan que incrementar los kilajes constantemente (esto es imposible, te estancarás tarde o temprano). Lo que adquiere mayor importancia son los cambios de ejercicio y su variación. Pásate por la sección de periodización para entrar más en detalle.
8. Temporización errónea
La gran mayoría de practicantes acentúa la fase de levantar las pesas y descuida la fase de bajada, llevándolas con demasiada velocidad y poco control al inicio. De esta manera se fomenta poco la función excéntrica de los músculos.
Medidas a tomar: prolongar conscientemente la fase de retorno hasta tres o cuatro segundos.
9. Empezar en frío
El organismo, igual que cualquier motor, requiere también una fase de puesta en marcha para poder adaptarse a las cargas. Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más seriamente debería cumplir la fase del calentamiento o de adaptación al esfuerzo.
10. Final repentino
Es importante que el cuerpo tenga la posibilidad de tranquilizarse (vuelta a la calma o recuperación). De esta manera mejoran las condiciones para la regeneración, que en definitiva decide el éxito del entrenamiento, porque el cuerpo no se adapta durante el esfuerzo, sino durante las fases de recuperación.
Ten en cuenta estos diez errores e intenta evitarlos, notarás la diferencia.
