En esta ocasión os traigo la rutina de entrenamiento que yo mismo voy a seguir durante los próximos meses, con diferentes fases y cambios en repeticiones, series, tiempos de descanso y ejercicios.
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir un cuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la que alcanzarás grandes volúmenes de músculo (todos sabemos lo que hace falta para eso) pero nadie podrá negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguiré una planificación básica, sin meterme en cálculos complicados como el RM y demás. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio de gimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo más correcto, pero mucha gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer cálculos.
La rutina de entrenamiento incluye aeróbicos y ejercicios abdominales, que se intensificarán durante los periodos de definición de la misma.
En la dieta, y sintiéndolo mucho, estáis solos. Revisar la sección de nutrición y aplicar esa valiosa información en la rutina que nos ocupa. Recordar también que la nutrición tiene una importancia de mínimo el 80% en el trío culturista por excelencia formado por:
Nutrición
Entrenamiento
Descanso
La rutina de entrenamiento es aplicable a los biotipos endomorfo y mesomorfo.
Los ectomorfos tendrán que buscar otra rutina debido al alto volumen de entrenamiento de esta. Lo siento chicos.
La rutina es bastante convencional aunque utilizaré diferentes técnicas alta intensidad así como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados, si eres principiante esta rutina no es para ti.
Semanas 1 a 3: Acondicionamiento-Hipertrofia
En primer lugar publicaré las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Tener en cuenta que yo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora comienzo con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a los entrenamiento más intensos. Si lleváis mucho tiempo sin entrenar no os recomiendo que empecéis directamente con esta rutina.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cada ejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.
Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que me entendeís, ¿verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.)
Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagaís una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre después de las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
Ejercicios de la rutina de entrenamiento completa
Pecho – Bíceps
1º Press de banca plano en Multipower
2º Aperturas con mancuernas en banco inclinado
3º Press con mancuernas en banco inclinado
4ºAperturas de pecho en máquina (Contractora)
5º Curl con barra recta
6º Curl Scott barra Z
7º Curl martillo alterno
Espalda – Tríceps
1º Jalones frontales
2º Remo mancuerna
3º Jalones tras nuca
4º Remo en polea sentado
5º Press Francés con barra Z
6º Press de banca cerrado en multipower
7º Jalones con cuerda
Hombro – Pierna 1º Press con mancuernas sentado
2º Press Arnold
3º Elevaciones Laterales
4º Pájaros de pie
5º Extensiones en máquina
6º Prensa 7º Peso Muerto rumano
8º Femoral tumbado 9º Zancadas
10º Gemelo en máquina de pie
11º Gemelo en máquina sentado
Abdomen Encogimientos invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones. Crunch en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Recuerda, realiza 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Distribución del entrenamiento
En esta rutina se buscan los beneficios de la alta frecuencia de entrenamiento. Por ello, cada semana hay dos grupos musculares que se entrenan dos veces por semana.
Semana 1
Lunes: Pecho – Bíceps
Martes: Espalda – Tríceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombro – Pierna
Viernes: Pecho – Bíceps – Abdomen
Semana 2
Lunes: Espalda – Tríceps
Martes: Hombro – Pierna – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho – Bíceps
Viernes: Espalda – Tríceps – Abdomen
Semana 3
Lunes: Hombro – Pierna
Martes: Pecho – Bíceps – Abdomen
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda – Tríceps
Viernes: Hombro – Pierna – Abdomen
Los sábados y domingos son de descanso aunque puedes practicar otros deportes.
