Hola Carlos, coméntanos qué ejercicios no debe faltar para tener una espalda densa:¡Qué pregunta..! Interesante… Para tener una espalda densa en la parte superior hay que encarar el entrenamiento de distintas formas.
Para comenzar una rutina lo que no puede faltar es un ejercicio llamado Pull Over, de por sí éste es un ejercicio acondicionador de todo el tren superior. Mis rutinas son siempre distintas, veamos…
Serie 1: en la generalidad arrancamos una serie de pull over de 15, 12, 10, 8 subiendo a medida que bajamos las repeticiones
Serie 2: si buscamos densidad, remo al pecho con barra, sin apoyo, supinado y hacemos una pirámide de 12, 10, 8 y 6 reps. Esta última pesada siempre y cuando la columna no se encorve.
Serie 3: con la espalda ya caliente, dorsales atrás con agarre abierto bien pesada, con asistencia en las dos últimas repeticiones; conservando la forma bien perpendicular, que baje la barra, el pecho arriba y hacemos 4 series de 8 repeticiones
Como cierre un ejercicio de remo en polea baja sentado, sin encorvar la espalda con viaje largo para maximizar la elongación del dorsal, en súperserie con dorsalera alta, ancho de hombros con agarre pronado y llevando la barra al pecho 3 x 8 con asistencia de un compañero de entrenamiento para que ésta conserve la forma de ejecución.
Cuántas veces a la semana recomendarías trabajar una espalda:
Una buena rutina de espalda es conveniente cada 7 días. Lo necesario para que se recupere para la próxima paliza.
¿Nos puedes comentar 3 ejercicios básicos para espalda baja..?
Espalda baja depende de qué se entienda por ésta… ¿Hablas de la inserción del dorsal en el lumbar? El famoso arbolito…
1-Ejercicio con triángulo bombeador en dorsal alto. Siempre apretando bien el dorsal sacando pecho y sin tirarse para atrás Nota: No ayudar con el lumbar.
2-Domindas con agarre paralelo, llevando el pecho bien arriba
3-Remo con barra o remo T siempre llevando los codos a los dorsales, bien cerrados para no involucrar el deltoide posterior. Ésos son mis favoritos
Cuéntanos tu rutina de espalda:
Una rutina tipo espalda mía (medio locas)…
Dominadas con carga: 4 x 8
Súperserie Dorsales a la nuca con remo con barra: 3 x 10 sin descanso entre ejercicio y ejercicio
Serrucho con mancuernas: 4 x 8 ó 3 x 8 con 60-70 kilos
Súperserie Remo en polea baja y Pull Over: 3 x 10-12 reps
Y si hay energía termino con un Remo arrillado a un brazo en polea: 3 x 20
