Cada año muchos practicantes intermedios vuelven al gimnasio para recuperar la forma; algunas contratan entrenadores personales y otras investigan sobre programas de entrenamiento en los textos científicos o hasta en las publicaciones en la internet, pero muchos practicantes solo improvisan con unas series de press o algunos curls o abdominales seguido de algunas pausas para limpiar el sudor del rostro.Si uno fuera parte de este grupo es necesario introducir un orden en los entrenamientos aleatorios; es la hora de estructurar un plan que proporcionará realmente los resultados deseados dentro de la limitación propia que se tiene dentro de la vida diaria, estamos hablando que en 40 minutos, tres veces por semana ya podemos desarrollar una rutina que fortalecerá el cuerpo entero.
Un modelo poderoso para crecer
Cada entrenamiento estará compuesto de cinco ejercicios que pueden ser agrupados en las siguientes categorías: empujar la parte superior del cuerpo, estirar la parte superior del cuerpo, y fortalecer las rodillas, la cadera y los abdominales.
Para empujar la parte superior del cuerpo se puede incluir flexiones de tronco, press (plano o inclinado), press plano con mancuernas (plano o inclinado), floor press ( press en el piso con barra o mancuernas), y fondos.
Para estirar la parte superior del cuerpo se puede desarrollar elevaciones de tronco, remo invertido, remo con barra, o alternativamente usar la polea alta en sustitución de las elevaciones del tronco.
Para las rodillas usar las sentadillas en diversas posiciones, el lunge, sentadillas a una pierna, o la sentadillas búlgara a una pierna.
Para las caderas aplicar el esfuerzo para hacer el peso muerto convencional o estilo sumo, peso muerto romano con barra o mancuernas, o el peso muerto romano a una pierna, glute ham raise, hiperextensiones, o el thrusters hip
Pata los abdominales hacer planchas, planchas laterales, rollouts, o los famosos renegade rows con mancuernas
Al trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento en diferencia al enfoque en una única zona del cuerpo, se quemará más calorías porque se estará usando más músculo, también se ganará más fuerza porque se trabajará cada grupo muscular tres veces por semana una sola vez o dos veces como máximo.
Aplicando la teoría
Lo primero a considerar es trabajar el cuerpo de varios ángulos de forma a entrenar todos los músculos alternando el primer par de ejercicios A1 y A2 completando cuatro series antes de pasar a los tres ejercicios siguientes que son el B1, B2 y B3; el intervalo entre las series dependerá de las necesidades personales donde lo importante es tener certeza de que el cuerpo esté totalmente recuperado.
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son listados primero en cada serie por una buena razón; la mayoría de los hombres detesta hacerlos como las rutinas para piernas que muchas veces se saltan o probablemente se desarrollan sin el esfuerzo adecuado para lograr la hipertrofia.
Estructura del Entrenamiento A:
A1. Ejercicios para rodillas (ej: sentadilla frontal) – 4 series de 6
A2. Ejercicios de tirón para la parte superior (ej: tirón en polea alta)– 4 series de 6
B1. Ejercicios para caderas (ej: peso muerto romano)– 3 series de 8
B2. Ejercicios para empujar la parte superior (ej: flexiones de tronco) – 3 series de 8
B3. Abdominales (ej: front planks) – 3 series
Estructura del Entrenamiento B:
A1. Ejercicios para caderas (ej: peso muerto) – 4 series de 6
A2. Ejercicios para empujar la parte superior (ej: flexiones de tronco) – 4 series de 6
B1. Ejercicios para rodillas (ej: sentadilla clasica) – 3 series de 8
B2. Ejercicios para empujar la parte superior (ej: remo invertido) – 3 series de 8
B3. Abdominales – (ej:side planks) 3 series
El plan resumido:
Alternar el entreno A con el entreno B 3 días por semana; entonces la programación semanal será algo parecido a esto:
Semana 1: Entreno A, Entreno B, Entreno A
Semana 2: Entreno B, Entreno A, Entreno B
Es mejor mantener un intervalo de 48 horas entre los entrenamientos, pero hay que preocupearse si ocasionalmente se tuviera que agendar el entrenamiento en días seguidos o sacar un día de descanso extra; el objetivo es ser consistente y realizar los tres entrenamientos por semana registrando los progresos en un diario de entrenamiento intentando batir el anterior desempeño aumentando el peso, las repeticiones o ambos.
