Efecto rebote al perder peso

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio.

La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con períodos frecuentes de hambruna en épocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías, la “memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “periodo de hambre”. Entonces entran en juego mecanismos de “protección”,el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa, comienza a ahorrar energía y lo hace de dos formas:

1) Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

2) Mayor eficiencia en conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistirá a consumir grasas para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de “protección”. Esta respuesta metabólica, explica el porque las personas con dietas bajas en calorías, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinámica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situación, lo peor viene después.

Durante este periodo de restricción calórica, el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energía, necesita muy poco aporte energético para “sobrevivir”, cuando se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energía que antes no recibía, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta.

Se ha entrado en una vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una maquina muy eficiente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razón por la cual las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonar la restricción calórica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina “efecto rebote” o “yo-yo”.

Ejercicios y rutinas: Ciclos de especialización

En mi opinión, para individuos bien entrenados que quieran añadir más músuclo (o mejorar en cualquier cosa), la clave es la especialización. Sencillamente, no puedes meter tanto volumen e intensidad para adaptarse en todo y lograr progresos.

Para culturistas, recomiendo escoger 2 grupos musculares (3 como máximo, si el tercero es pequeño, como los gemelos). Lo ideal sería uno del tren superior y otro del inferior.

Los grupos musculares especializados reciben la mayor parte del volumen y de la intensidad y son entrenados al principio de la rutina. Todo lo demás se entrena a un bajo volumen (pero manteniendo la intensidad) para mantenerlo.

Mi plantilla genérica de especialización por grupos musculares es esta.

Un movimiento compuesto pesado: 5x5 con una cadencia tipo X-1/0/2-3 con un descanso de 3-5 minutos.

Si no puedes entrenar a bajas repeticiones, haz 4x6-8.

Ejercicio de aislamiento: 2-3x8-12 (o incluso 12-15) con una cadencia 2/02 y descanso entre series de 60-90 segundos.

Si quieres, puedes añadir algunas series de aislamiento a 15-20 repeticiones. Así subimos a 10 series de especialización.

Por supuesto, esto no incluye las series de calentamiento. Haz varias series de calentamiento a bajas repeticiones para el primer ejercicio. Para el segundo ejercicicio, haz como mucho una serie de calentamiento si tienes que recordar el movimiento.

Básicamente, un estímulo de tensión pesado y después un estímulo de fatiga pesado.

Para mantenimiento se hacen 2-3 series. Se pueden hacer todas las series a un rango de 6-8 repeticiones o hacer 2 series a 6-8 y 1 serie a 10-12.

Pongamos el caso de una chica que quiere desarrollar principalmente los dorsales y los cuádriceps. Esta es exactamente la rutina de especialización de espalda que le puse.

Lunes: tren inferior.

Miércoles tren superior.

Viernes: tren inferior.

Sábado: tren superior.

El miércoles era:

Remo alto agarre neutro: 5x5/3'

Jalones tras nuca agarre neutro: 3-2x8-12/90"

Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.

Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.

Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.

Algo para los manguitos rotadores.

El sábado era:

Jalones tras nuca agarre martillo: 5x5/3'

Remo alto agarre neutro: 2-3x8-12/90"

Press de banca plano: 5x5 suave (en el caso de esta chica, ella tenía una lesión y esto era más bien trabajo de técnica). En situaciones normales aquí habría menos series.

Elevaciones laterales: 2 ó 3 series de 10-12 repeticiones.

Bíceps y tríceps: 1-2 series para cada uno.

Algo para los manguitos rotadores.

Normalmente no le hacía entrenar al fallo. De vez en cuando, si íbamos justos de tiempo, quitábamos una serie del segundo ejercicio. En general, prefiero que alguien haga 3 series de 12,10 y 11 repeticiones mejor que llegar al fallo en una serie y que eso afecte al resto del entrenamiento.

Para una rutina de especialización de cuádriceps/tren inferior, haría algo del estilo de:

Sentadillas o prensa: 5x5/3'

Extensión de piernas: 2-3x8-12

Curl femoral: 2-3 series

Gemelos: 2-3.

Abdominales: 2-3 series.

Para femorales:

Peso muerto rumano: 5x5/3'

Curl femoral: 2-3x8-12

Extensión de piernas (la prensa de piernas puede ser problemática teniendo los femorales ya muy cansados): 2-3x8-12

Gemelos/abdominales

Especialización de hombros:

Press con barra o en máquina: 5x5

Elevaciones laterales: 2x3-8-12

Ah, sí, y los gemelos:

Gemelos con las piernas rectas: 5x5 con una pausa de 2 segundos en la parte más baja del recorrido.

Gemelos con las piernas flexionadas: 2-3x8-12 con una pausa de 1 segundo en la parte más baja del recorrido.

Obviamente, si quieres hacer diferentes ejercicios para los 2 días de cada músculo, puedes hacerlo.

Un día: sentadilla frontal + extensión de piernas.

El otro día: sentadilla trasera + sentadilla sissy.

Yo no variaría mucho más porque si no, será muy difícil hacer un seguimiento de los progresos (en cuestión de pesos).

Claramente, si estás especializando deltoides o tríceps el día de tren superior, no puedes hacer press de banca. En vez de eso, haz ejercicios de aislamiento para pectorales. Aperturas de mancuernas o cruces de poleas, por ejemplo. Lo mismo para la espalda. Si haces bíceps primero, haz encogimientos delanteros o traseros para mantenimiento de espalda. Con la especialización de femorales pasa algo similar. Con los femorales ya demasiado cansados, sería estúpido hacer sentadillas o incluso prensa de piernas. Las extensiones de piernas mantendrán el tamaño muscular durante este período de tiempo.

Se debe añadir tanto peso como sea posible a los ejercicios para los músculos especializados. Esta chica terminó subiendo los pesos en rampa, llegando a su máximo para 5RM en la última serie. La siguiente semana hacía las 5 series de 5 todas con su máximo. Entonces lograba un nuevo máximo, y volvía a empezar el proceso. En realidad yo no lo había planeado así, dejé que ella misma fuera decidiendo según lo creyera, basándose en sus propias sensaciones.

El siguiente paso (una vez terminada la especialización), es entrenar duro las zonas especializadas durante 4-6 semanas (8-12 sesiones como máximo). Sea como sea, probablemente las primeras 1 ó 2 sesiones serán con una carga submáxima. Entonces, pasas a especializar otros grupos musculares y recortas el volumen de entrenamiento de los que acabas de especializar, pero aumentas la intensidad. Por ejemplo, bajas de 8 series por sesión, 2 veces a la semana, a 3 series por sesión, 2 veces a la semana también. La chica que comentaba antes logró hacer 5 dominadas con su peso corporal (algo que nunca antes había conseguido) el segundo sábado después de recortar el volumen de entrenamiento de espalda.

Durante las 2 primeras semanas con menor volumen, prepárate para un crecimiento continuo de los músculos recién especializados. Después, simplemente deja los pesos en mantenimiento. Pongamos que después de la especialización de espalda quieres pasar a una especialización de hombros. Pasarías de la rutina de arriba, a esta:

Press frontal: 5x5

Elevaciones laterales 2-3x8-12

Remo alto agarre neutro: 2x5

Jalones tras nuca agarre neutro: una serie de 8-12 dándolo todo.

Pec dec/cruce de poleas: 2-3x6-8

Bíceps: 1-2 series.

Tríceps: 1-2 series.

PD: esto debería hacerse con un entrenamiento previo de 2 semanas de cargas submáximas y 4 semanas de entrenamiento pesado, y después pasar a la fase de poco volumen (que se da cuando cambias los grupos en especialización).

Traducido y adaptado por Guillermo G. a partir del artículo "Specialization cycles" de Lyle McDonald.

Dietas: Guía para seleccionar productos light

¿Cuántas veces has consumido algún producto light? Pero, ¿Realmente sabes distinguir entre un producto light verdadero y uno falso? te hemos preparado una guía para que aprendas a identificarlos y no caigas en engaños publicitarios.

¿Qué es un producto light?

El termino light significa ligero, pero hay que tener cuidado, se puede tener una falsa imagen sobre esto. Para que un alimento se considere como light debe existir un producto de referencia en el mercado y poseer una reducción mínima del 30% de las calorías que aporta en relación al producto original. Antes de adquirirlos, compara y verifica que el contenido calórico realmente sea menor entre uno y otro.

Problemas al momento de elegir alimentos light

Existen gran variedad de productos con el distintivo light, algunos de excelente calidad y otros que pretenden mostrar una imagen y cualidades difíciles de entender, con el propósito de confundir al consumidor y hacerlo adquirir el producto por una percepción incorrecta de sus beneficios. La desinformación, puede ser el problema principal al momento de elegir. Antes de comprar, te sugiero pongas especial atención en la siguiente información.

Aprende a leer las etiquetas

No te quedes con la primera impresión, algunos productos ostentan leyendas como reducido en grasas, libre de grasa saturada, o reducido en calorías. Mejor, aprende a leer las etiquetas. En la parte posterior de los productos alimenticios aparece una tabla de valor nutrimental, en ella están señalados los componentes nutricionales y su aporte calórico.

Ningún producto light garantiza perdida de peso

Consumir alimentos light, con la idea de que no aportan calorías o ayudan a bajar de peso es un error que ninguna empresa se ha molestado en aclarar. Dentro de los componentes de cualquiera de estos productos, no se encuentra ninguna sustancia que promueva la perdida de peso, y como lo dije anteriormente sólo presentan una reducción parcial de su contenido calórico (a excepción de los que contienen la leyenda de protección “libre de calorías”). El consumir productos light no garantiza perdida de peso, incluso a pesar de su consumo en ausencia de una dieta balanceada, de igual forma se puede generar obesidad.

No siempre lo que parece ligero es light

Ten cuidado, si no dice “light”, puede que no lo sea. Algunas compañías de alimentos utilizan frases o nombres con clara alusión al termino light sin que su producto cumpla con estás características. Términos como: liviano, sutil, suave, fino, rebajado en, reducido en, etc., no garantiza que sea un producto light. Recuerda que para utilizar el termino light las empresas deben de cumplir con ciertas características en sus productos.

Otro gran problema, es que en muchos de los casos, sólo resaltan alguna cualidad del alimento, pero se omiten detalles, por ejemplo: en algunos panes comerciales resaltan la leyenda “bajo en grasa”, pero, su alto contenido en azúcares es su principal problema. En otros productos se reportan beneficios parciales para incrementar su venta sin necesidad de mejorar o cambiar nada del producto, un ejemplo son: algunas marcas de margarinas y aceites vegetales ostentan leyendas que dicen “libre de colesterol”, cuando en realidad el producto nunca tuvo un contenido de colesterol significativo, entonces las personas se van con la idea de que es un producto dietético y pueden incurrir en un consumo indiscriminado.

Es seguro consumir sólo alimentos light

La alimentación debe de ser balanceada y basarse en alimentos frescos y naturales. Son importantes las ventajas que los productos light bien empleados, pueden ofrecer para mantener la salud y dar variedad en la dieta. Sin embargo, no es saludable basar la mayor parte de la dieta en éstos.

Los endulzantes artificiales

A todos nos gusta endulzarnos la vida, y esto puede generar un abuso en el consumo de azúcar, sustituir ésta por endulzantes artificiales reduce significativamente el consumo calórico. Pero hay que tener cuidado, ya que no aportan nutrimentos.

Los endulzantes artificiales, realmente no representan ningún riesgo para la salud, ya que antes de poder comercializarse pasaron por una serie de pruebas de laboratorio que garantizaron que sustancias como: el aspartame, acesulfame k y la sucralosa, no representen ningún riesgo en la salud. Incluso son aprobadas por la Food and Drug Administration de los Estados Unidos (FDA).

El problema, es cuando la gente depende única y exclusivamente de estos endulzantes, sin ningún control, ya que, puede comprometer su estado nutricional al limitar considerablemente el consumo calórico.

Los beneficios de lo light

* El uso de éstos puede favorecer su empleo en dietas especiales para personas con problemas de salud, ya que la reducción del contenido calórico significa la reducción de grasas o azúcares.
* En el caso específico de los productos bajos en azúcares, ayudan a complementar con éxito las dietas para diabéticos y les evita ingerir azúcar en exceso.
* En el caso de los productos reducidos en grasa, si se utilizan dentro de una dieta balanceada, favorecen la prevención de las dislipidemias (enfermedades asociadas al metabolismo de las grasas).

Antes de elegir, primero:

Organiza y cuida tu alimentación. Acude con un Nutriólogo, una dieta saludable es tu mejor opción si realmente estás interesado en cuidar tu figura y salud.

No te dejes llevar sólo por lo que te dice la publicidad averigua un poco del producto en cuestión.

Realiza tu lista de compras y no olvides comparar entre calidad y costo.

Light o natural.

Lo mejor es llevar una alimentación basada en alimentos naturales y frescos, pero si además quieres mantenerte en forma y dar variedad a la dieta con alimentos que antes se consideraban prohibidos, busca opciones light siempre y cuando sea con moderación.

Ejercicios y rutinas: Técnicas para ganancia muscular

En este artículo son abordadas las técnicas de Series Negativas (Excéntricas), Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero y Repeticiones Parciales. Recordamos que deben ser usadas durante periodos en que se está priorizando el trabajo de un determinado agrupamiento muscular con el objetivo de desarrollarlo todavía más en un corto espacio de tiempo. Se debe tener cuidado sólo para usar todas esas técnicas de forma moderada para no llevar el cuerpo al estado de sobre-entrenamiento.

Las Series Negativas

Es una excelente técnica para intensificar los entrenamientos. Esta técnica posibilita estenuar la musculatura al máximo a través de movimientos más lentos y controlados en la fase negativa y movimientos asistidos por un compañero en la fase positiva.

La fase negativa del movimiento (excéntrica) es aquella en que no se está haciendo la fuerza positiva (concéntrica) para arrastrar o empujar el peso. Ejemplo: en el movimiento "supino" la serie negativa es cuando lo peso está yendo en dirección al pecho. En una rutina de bíceps la fase negativa es cuando el peso está yendo hacia abajo.

Se recomienda hacer de 2 a 4 series negativas en una serie en que se llegue al agotamiento completo, y siempre contando con el apoyo de un compañero, que es esencial para hacerse bien las series negativas y evitar riesgos de lesiones y accidentes.

Repeticiones Extras Asistidas por un Compañero

Es básicamente cuando se llega al límite con repeticiones positivas y se quiere hacer algunas repeticiones extras para estresar todavía más los músculos trabajados, y se cuenta con un compañero para el acompañamiento.

Diferentemente a las series negativas, no disminuye la velocidad de las repeticiones, que se mantiene constantes. El compañero debe darle una pequeña fuerza para que se consiga completar de 2 a 4 repeticiones extras. Esta técnica de entrenamiento puede ser usada en prácticamente cualquier ejercicio.

Repeticiones Parciales

La última técnica avanzada de entrenamiento es llamada de repeticiones parciales, que consiste básicamente en un camino para extenuar un poco más los músculos trabajados antes de finalizar una serie. Consiste en hacer movimientos incompletos después de que ya estresó al máximo un agrupamiento muscular con movimientos completos y ya no se consigue seguir haciéndolos.

Un buen ejemplo de eso es después de hacer rutinas de bíceps directo con movimientos completos, llevando la barra del inicio del movimiento (próximo al muslo) hasta el final de él (próximo al pecho), hacer 2 a más 4 repeticiones parciales, es decir, llevando la barra hasta la mitad del movimiento solamente.

Proteínas en el deporte

Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas.

Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación. En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.

Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.

Proteínas y deportes de resistencia

Los estudios con los balances de nitrógeno sugieren que los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y día. Recordemos que la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta proteica de 0,8 gramos por kilo de peso y día para hombres y de 0,7 gramos por kilo de peso y día para mujeres, tanto los unos como los otros, sedentarios.

Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía.

Como los primeros pertenecen al grupo de los esenciales, esto es, no sintetizables por nuestro organismo, su utilización energética hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su concentración está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central, un tipo de fatiga cerebral relacionada con los incrementos de un neurotransmisor denominado serotonina. Mantener niveles adecuados de aminoácidos de cadena ramificada impiden o retrasan la aparición de este tipo de fatiga, para lo cual resulta muy útil la toma de preparados dietéticos especialmente formulados antes y durante el esfuerzo prolongado.

Proteínas y deportes de fuerza y/o potencia

Desde la antigua Grecia, existe la creencia generalizada de que los deportistas que están llevando a cabo programas de entrenamiento de la fuerza y/o la potencia, requieren unas cantidades mayores de proteínas en su dieta. Son muchos los estudios realizados en los últimos 80 años sobre esta cuestión. Hoy se puede afirmar que la mayoría de las dudas han quedado perfectamente resueltas, sin embargo, siguen existiendo algunas lagunas.

Desde el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos grupos de practicantes: los que se inician en este tipo de entrenamiento y los que llevan años practicándolo.

Los individuos que comienzan con este tipo de entrenamientos requieren una ingesta mayor de proteínas. Hay estudios que demuestran balances nitrogenados equilibrados con dietas que contienen alrededor de 1,5-1,8 gramos de proteínas por kilo de peso y día, aunque estas necesidades pueden ser mayores si estos deportistas se encuentran todavía en edad de crecimiento. En cambio, cuando ya se llevan varios años de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores.

También es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular.

Por lo tanto, es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una saturación celular.

Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas. En ambos casos, resulta muy útil, y a la vez práctico, la utilización de suplementos dietéticos con formulaciones perfectamente estudiadas para este fin.

Cuidado con las ensaladas fast food: no son tan sanas como parecen

Las ensaladas siempre han sido el símbolo de la buena dieta, de la comida ligera e ideal para adelgazar, encontrándose en el otro extremo las hamburguesas y demás productos de comida rápida. Quizá por ello, han surgido las ensaladas fast food para permitirnos una opción más equilibrada en los locales de este tipo de comida. No obstante, debemos tener mucho cuidado con estos alimentos, porque no son tan sanos como parecen.

En primer lugar, no toda ensalada es sana y equilibrada, y mucho menos, con bajas calorías. Pero en los fast food las alternativas parecen ser tan desaconsejables como las hamburguesas, pues no sólo tienen bastantes calorías y grasas sino también, mucha sal entre sus ingredientes.

La Organización de Consumidores CEACCU ha analizado el contenido de sal, grasa saturada y grasa total de alimentos de diferentes lugares de comida rápida, entre los que se encuentran los reconocidos McDonaolds, Burgerking, Pizzahut y otros.

Los datos muestran que ni las hamburguesas, ni las patatas fritas ni siquiera las ensaladas son recomendables en estos fast food, pues las ensaladas pueden llegar a tener 4 gramos de sal cuando la OMS aconseja un máximo de 5 gramos diarios y hasta 30 gramos de grasa, una verdadera cantidad para un alimento que se muestra como liviano y saludable.

Hay algunas ensaladas que hasta poseen el 50% de la grasa total aconsejada a diario para un adulto sano, pudiendo presentar desde un 4 hasta un 40% de grasa.

Como podemos ver, no todas las ensaladas son saludables, y en los locales de comida rápida, ni siquiera estas preparaciones son aconsejables. Entonces, siempre será mejor consumir una ensalada elaborada con nuestras propias manos, y si comemos una ensalada comprada solicitar que no se agregue el aliño ni la sal a la comida. También debemos escoger con atención, prefiriendo opciones que no lleven carnes y mucho menos rebozados o pan frito.

Como siempre decimos, hay que ser consumidores críticos y no dar por seguro que las ensaladas siempre son buenas alternativas.

Correr: Aumenta tu velocidad con estas series

Si ya llevas tiempo haciendo series, aquí tienes tres entrenamientos de velocidad avanzados. Eso sí, ten mucho cuidado si vas a correr el maratón dentro de poco porque no debes cargarte demasiado ni, por supuesto, lesionarte

Recuerda que es importante hacer un buen calentamiento; antes de empezar a hacer las series necesitas tener las piernas “calientes” y un ritmo cardiaco elevado. Y, por supuesto, no hagas entrenamiento de velocidad si te sientes cansado o tienes algún dolor. Lo ideal es hacer uno de estos entrenos veloces a la semana; si ya eres un corredor con mucha base de kilómetros puedes hacer dos, pero en ningún caso más de dos.

EL ENTRENAMIENTO 30-30

Es buen entrenamiento de velocidad de iniciación que mejorará tu capacidad aeróbica.

* Calienta 15 minutos corriendo a ritmo muy suave.
* Corre 10 minutos a ritmo rápido (tu ritmo de carrera de 5 km. más 20 segundos por kilómetro; ejemplo, si en una carrera de 5 km vas a 4’10” km, aquí correrías a 4’30”).
* Dos minutos de recuperación a ritmo suave.
* Alterna 30 segundos a ritmo intenso (al ritmo al que corres 1 km a tope) con 30 segundos de recuperación. Sigue esta fórmula 30- 30 hasta el agotamiento. Deberías hacer entre 15 y 20 intervalos.

PARA QUE LAS SEGUNDAS PARTES SEAN BUENAS

Este entrenamiento te ayudará a correr en negativo (hacer más rápido la segunda parte de lascarreras que las primeras).

* Calienta 4 km rodando suave
* Corre 2 km a tu ritmo de 5 km y luego rueda suave 5 minutos
* Corre 2 km un poco más rápido que tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupera otros 5 minutos
* Corre 1’5 km casi a tope (85-90%) y luego recupera 5 minutos
* Ahora corre 8 x 200 metros a tu ritmo de carrera de 5 km, con 200 metros corriendo muy despacio entre las repeticiones
* Termina con 3 km corriendo suave y una buena sesión de estiramientos

MEJORA TU CAMBIO DE RITMO

Esta sesión mejora tu velocidad y tu resistencia. Es perfecta para preparar carreras de 5 y 10 km.

* Corre 3 km suave
* Haz 6 x 300 metros al 90% (la recuperación es de dos minutos de carrera suave)
* Corre 4 x 1000 metros, los primeros 800 metros al 80% y los 200 finales 90%. Recupera 2 minutos después de cada sprint.
* “Enfría” con 3 km de carrera suave.

Rutina de cuerpo entero: Qué es y cuáles son sus ventajas y desventajas

¿Qué es la rutina de cuerpo entero?

La rutina de cuerpo entero (o full body routine) es un tipo de entrenamiento en el cual se entrenan todos los grupos musculares en la misma sesión por lo menos una vez.

Consejos para sacar el máximo partido de la rutina de entrenamiento de cuerpo entero

Lo que se recomienda en este tipo de rutina es realizar ejercicio compuestos, es decir, ejercicios que movilicen varios grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de hombros o peso muerto). Evita entrenar hasta agotarte porque necesitarás más tiempo para recuperarte y puede que no estés al 100% en el próximo entrenamiento (contando con que solo dejes un día de descanso entre entrenos).

Usa mancuernas y/o pesas de barra en lugar de máquinas siempre que puedas. Esta recomendación se debe a que los pesos libres permiten una mayor estimulación de los músculos, ya que, además de levantar el peso, es necesario estabilizarlo, reclutando de este modo más músculos que los principales que deseamos ejercitar.

Intenta aumentar cada semana la carga o el número de repeticiones para poder seguir viendo progresos. Los tiempos de descanso deben ser cortos, sin llegar a sobrepasar los 2 minutos. Preferentemente, descansa 1 minuto entre sets. Puedes realizar algunos ejercicios de aislamiento para desarrollar algún grupo muscular que esté menos desarrollado en comparación al resto.

Ventajas de la rutina de cuerpo entero

- Los grupos musculares están frescos cuando los ejercitamos puesto que, en principio, no existe fatiga acumulada. En una rutina dividida, hay músculos que se trabajan 3 veces, lo que hará que en el tercer ejercicio no consigas elevar la carga máxima que sí levantas normalmente con ese ejercicio.

- Es ideal para deportistas, pues permite que sigan estando aptos para los entrenamientos de su modalidad. Para saber a qué nos referimos en concreto, intenta jugar una hora de fútbol el día después de un entrenamiento de piernas o practicar remo después de entrenar pecho y hombros.

- Hace que sea posible un desarrollo que la condición física general, por lo que es perfecto para las personas que se inician en la musculación o para atletas en pre-temporada.

Desventajas de la rutina de cuerpo entero

- Aquellos que poseen una capacidad de recuperación baja pueden volverse más vulnerables al sobreentrenamiento debido al menor período de recuperación entre entrenamientos.

- A veces puede parecer que no se está sacando partido del entrenamiento al no llevar cada grupo muscular al extremo. Muchas de las personas que practican musculación piensan esto mismo cuando no sienten que el músculo les duele al día siguiente. Sin embargo, esto no quiere decir que la masa muscular no esté creciendo.

- No se siente el pump, es decir, el músculo hinchado después del entrenamiento, algo que le gusta notar a la gente que va al gimnasio. Si te ocurre esto, puedes hacer dos o tres ejercicios de aislamiento.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de cuerpo entero:

1er ejercicio: sentadillas
2º ejercicio: press de banca
3er ejercicio: peso muerto
4º ejercicio: remo con barra
5º ejercicio: press de hombros
6º ejercicio: extensión de tríceps
7º ejercicio: curl de bíceps
8º ejercicio: abdominales
9º ejercicio: pantorrilla

Nutrición: Ciclado de carbohidratos

Hay dos verdades inevitables de la construcción muscular y la pérdida de grasa:

* Para aumentar la masa corporal, hay que consumir más calorías de las que se utilizan.
* Para perder grasa corporal, hay que consumir menos calorías de las que se utilizan.

Obviamente, el tipo de comida ingerida tendrá un impacto importante en el resultado final. Si el grueso de tus calorías viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando más grasa que músculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentación es baja al definir, es probable que pierdas más tejido muscular. Entonces, lo que comes es tan importante como cuánto comes. Sin embargo, el consumo total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar músculo o perder grasa.

Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de músculo y la pérdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes: influye directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportados a las células musculares. Ésta es la parte buena; cuanta más insulina tengas, más crecerás.

Básicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construcción. Además, previene la movilización de nutrientes almacenados en el músculo; ya sea glucógeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ángulo, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye su pérdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas profesionales.

Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona “natural” y a quien le interese evitar la diabetes y una muerte prematura utilizaría insulina exógena, debemos estimular la producción propia del cuerpo. La insulina es secretada por el páncreas como respuesta al aumento de glucosa sanguínea (al consumir carbos y ciertos aminoácidos). Si queremos aumentar la producción endógena de insulina es necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.

Por otro lado, el glucagon, hormona antagónica de la insulina, promueve la movilización y uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucógeno y aminoácidos. Si tu dieta es baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondrá en la modalidad de movilización/desdoblamiento en lugar de construcción/anabolismo.

Mencionemos también que sin la ingestión de carbos los entrenamientos intensos son más difíciles. Cierto, algunos aminoácidos pueden “convertirse” en glucosa gracias a la gluconeogénesis y los cuerpos cetónicos pueden usarse como combustible tras una adecuada adaptación. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te hará perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio. ¡También corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar músculo en aminoácidos para crear glucosa nueva! ¡Podrías, literalmente, estar quemando las paredes para calentar la casa!

Finalmente, la conversión de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen suficientes carbohidratos. Un nivel más bajo de T3 conduce a una caída del metabolismo con lo que aumenta la dificultad de perder grasa.

Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina también tiene un lado feo: puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilización.

Un nivel alto crónico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos excesivos en las células de grasa (n del t: adipocitos). ¡Cuidado! ¡Consumir todo el tiempo grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un físico más parecido al del Hombre Michelín!

Usa carbohidratos para ganar músculo

Para estimular el máximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y calorías será difícil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. El primer método usado por los culturistas era dividir su año de entrenamiento en fases de volumen y definición: consumían toneladas de calorías y carbohidratos durante la fase de volumen para después cortarlos a niveles subóptimos durante la definición. Esto “medio” funcionaba.

Permitía a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayoría perdía una porción de sus nuevos músculos durante el período de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la maldición de la baja sensibilidad a la insulina tendían a aumentar más en grasa durante la temporada de volumen. Además, subir y después bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podría desencadenar problemas de salud.

Finalmente, desde un punto de vista estético, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa con el propósito de ganar 5 Kg. de músculo no es lo más recomendable. Lo ideal sería verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no sólo algunos selectos meses del año. “¿Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.”

Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetogénicos. Se basaban en un periodo relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) con menos de 50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos días de recarga.

Aunque muy efectivo para estimular la pérdida de grasa, el largo periodo sin carbos no lleva a la máxima acumulación muscular. Incluso se puede estar en severo estado catabólico para el segundo o tercer día. Claro que hay un rebote anabólico durante los días de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que podría ser suficiente para prevenir la pérdida de músculo semanalmente, pero insuficiente para promover máxima ganancia muscular.

Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenzó a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulínica (en la mañana y post-entreno). Básicamente tenías tres comidas con carbos y tres sin ellos todos los días.

Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mínima acumulación de grasa. Sin embargo, descubrí que podía mejorarse aún más para obtener los mejores resultados de composición corporal.

La solución para ganar masa muscular

La solución que (finalmente) les explicaré se llama ciclado de los carbohidratos, aunque también podría llamarse ciclado de las calorías. Nos apegamos a la teoría básica de ingerir carbos sólo en la mañana y post-entreno. La única diferencia es que la cantidad de calorías y carbos consumidos cambiará día con día. ¿Qué lograremos con esto?

* Te permitirá incluir días de máxima quema de grasa y días de acumulación muscular máxima cada semana.
* Prevendrá la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes.
* Favorecerá el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir, especialmente en comparación a las dietas cetogénicas, más restrictivas.

El ciclo de los carbohidratos: estructura básica.

El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana:

* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
* En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
* En los días “de descanso” tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana:

* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Estos son días altos en carbohidratos.
* El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
* De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana:

* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios” donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
* Selecciona dos “entrenamientos secundarios”. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
* El entreno restante y los días “de descanso” consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.

Básicamente, una sola frase resumiría la filosofía del ciclado de los carbohidratos: “Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.”

Niveles de calorías y carbohidratos.

Una vez que hayas establecido la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) que utilizas cada día. Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.

Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.

Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):

* Para hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)TMB = 2122 calorías al día.
* Para mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)TMB = 1380 calorías al día.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.

La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.

Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad:

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0_____________________________________ ______Sedentario
1.2_____________________________________ ______Actividad muy ligera
1.4_____________________________________ ______Actividad ligera
1.6_____________________________________ ______Actividad moderada
1.8_____________________________________ ______Actividad alta
2.0_____________________________________ ______Actividad extrema

Por “sedentario” se entiende no hacer nada en todo el día (dormir y ver TV).

Por “actividad muy ligera” se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por “actividad ligera” se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día (más allá de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.

Por “actividad moderada” se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de ustedes.

Por “actividad alta” se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.

Por “actividad extrema” se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.

Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).
Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”.

La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.

Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.

Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 330 g. de carbohidratos y 121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al día.La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 275 g. de carbohidratos y 33 g. de grasa.

Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días.

La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos. En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:

1) Al tratar de incrementar masa:

* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2) Al tratar de reducir grasa:

* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.

Cuidado: En mi honesta opinión, nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, tómate 4 semanas de “descanso” (continúa con un régimen limpio, pero incrementa las calorías) y después reinicia otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa necesitarás, después de un cierto tiempo, disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas podrías necesitar disminuir los carbohidratos y las calorías ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas. Por ejemplo, si estás consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., tendrías que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción alguna.

Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no has aumentado de tamaño, aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g. cada uno. Añade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no notas cambios, añade la misma cantidad al desayuno. SI aún no estás aumentando, añade un poco más al batido post-entreno, etc.

Repartición de las comidas

Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa (o para mantener la masa muscular en definición) se deben consumir 6-7 comidas al día. Tres de ellas deben contener carbos y proteínas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de entrenar). Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas buenas y vegetales verdes.La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentación:

* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:

* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (10:00): Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.
* Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.

Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:

* Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

* Nótese que en este último caso utilizamos un batido de proteínas y carbos en la mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido como sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento.

Nutrientes por cada comida

Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día, buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una. La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida igualmente entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.

Los carbohidratos se consumen también en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento. Así que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90 minutos después de entrenar.

Selección de alimentos

Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar ¡de calidad! Una caloría no es una caloría, no todas las comidas nacen iguales. Para maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aquí hay una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.

Desayuno (carbos + proteínas).

* Fuentes de proteína: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), atún, pollo.
* Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno del hígado), avena, sémola de maíz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).

Post-entreno (carbos + proteínas).

Surge (n del t: o proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el requerimiento de carbos.60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas).

* Fuentes de proteínas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva).
* Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz o polenta.

Comidas con proteínas + grasa.

* Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), huevos, jamón, queso cottage.
* Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza.

Vegetales verdes: 100-200 g.

Conclusión

Mis disculpas si este artículo fue un poco más complejo que mis trabajos de costumbre. Sin embargo, para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”. Poner a atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos en un futuro cercano. Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevará, a largo plazo, hacia un físico más musculoso y magro. ¡Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos serán recompensados!

Mejora la resistencia muscular y tardarás más en cansarte

Aunque no te gusten las pesas, la clave para pasar de ser un "rodador" a un buen competidor está en la resistencia y fortalecimiento muscular.

En cada zancada los músculos de tu pierna se estiran y contraen. Conforme se van fatigando, son menos tolerantes al estiramiento, así que tu pie cada vez estará más tiempo en el suelo durante cada apoyo, con lo que consumes más energía en cada paso. ¿Cómo mejorarlo? Fortaleciendo tus piernas.

Un estudio probó a diferentes corredores jóvenes, que corrieron sobre una cinta una carrera tipo. Uno de los grupos, además, tenía que acabar con 4 minutos mucho más rápidos para fatigar a los músculos lo máximo posible. Después, se hicieron pruebas de economía de carrera y resistencia de la fuerza muscular.

La conclusión fue clara: una mayor fuerza y resistencia muscular previene la fatiga durante más tiempo que una musculatura débil.

Ejercicios: ¿Deseas moldear tu cintura?

De acuerdo al objetivo, tiempo y acondicionamiento se pueden combinar los periodos de entrenamiento aeróbico + anaeróbico.

Ciertamente el objetivo es tener una buena condición fisica general con un aumento del tono muscular y un incremento de la resistencia cardiovascular. Por lo tanto es conveniente de hecho hacer el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de musculación porque correr o pedalear primero, agotará las reservas de glucógeno que suministra la energía a los músculos no pudiéndose llegar a un rendimiento total de un entrenamiento de musculación usando más cargas y a una mejor congestión muscular.

El entrenamiento

• Si se experimenta un día entrenando con las rutinas de musculación después del trabajo cardiovascular se sentirá que los grupos musculares no aumenten como lo habitual con la consequente disminución de los pesos usados resultando en un entrenamiento de musculación de baja intensidad.

• Lo aconsejable es intervalar el trabajo cardiovascular con el de musculación, haciendo 3 grupos que incluyan 10 minutos en bicicleta por ejemplo y a seguir 3 rutinas para abdominales y lumbares, seguido de 10 minutos más de corridas y 3 rutinas para la para la parte superior del tronco… y así sucesivamente hasta completar los 30 minutos de cardio y las 9 a 12 rutinas de musculación.

Así, como la resistencia cardiovascular y el tono muscular son muy importantes en el desempeño fisico, la energía es usada en los dos tipos de trabajo de igual forma resultando en un excelente entrenamiento para una mejora de la condición física general; una alternativa es el entrenamiento funcional combinado y de acuerdo a los objetivos trazados por ejemplo para ganar fuerza.

Muchas personas se preguntan o nos preguntamos cuál modalidad deben practicar primero para obtener mejores resultados; y la respuesta es simple: preguntarse a sí mismo cuál es la prioridad: ganar músculos y tener tono muscular o perder grasas y acondicionar el sistema cardiorespiratorio o quizás prepararse para un plan específico sea un atleta o culturista.

Todos debemos y podemos practicar las 2 modalidades para lograr tener un cuerpo armonioso, saludable y sano. Podemos entrenar musculación y aeróbicos en el mismo día o periodizar el entrenamiento para que las modalidades sean practicadas en días o períodos diferentes.

Ejemplo 1- Ganancia de masa muscular

Para iniciar el entrenamiento de musculación debemos calentar en un ergómetro por aproximadamente 10 minutos, no olvidando que esos 10 minutos ya sirven como parte del entrenamiento aeróbico. Es sabido que se puede fraccionar la media hora de entrenamiento aeróbico en 3 bloques de 10 minutos, obteniendo resultados semejantes al de media hora continuada

Una sesión de musculación eficiente debe tener una duración de 45 a 60 minutos, sacando el calentamiento. En caso de que el entrenamiento de musculación sea hecho para los miembros superiores, no hay problema hacer aeróbico en la secuencia. Ahora, si nuestra primera opción es obtener buenos resultados musculares, es necesario consumir suplementos de intra-entrenamiento y bebidas isotónicas entre las dos modalidades para que no haya pérdida muscular.

Si el entrenamiento muscular realizado fue para miembros inferiores, lo ideal es que el aeróbico sea hecho en otro periodo del día (musculación por la mañana y aeróbico por la noche o viceversa) o al día siguiente.

Ejemplo 2 - Aeróbicos

Lo inverso también es verdadero cuando priorizamos el entrenamiento aeróbico como primera opción. Se debe hacer el aeróbico y podemos practicar musculación en la secuencia, pero debemos alimentarnos y suplementarnos organizadamente para optimizar los resultados y no correr el riesgo de que nos quedemos con hipoglucemia (vértigos por falta de azúcar en la sangre). El entrenamiento de musculación debe ser realizado para miembros superiores de preferencia.

Cuando hablamos de que no se debe hacer aeróbico + entrenamiento muscular para miembros inferiores en el mismo periodo, tenemos que llevar en consideración la intensidad de los entrenamientos y nivel del practicante. Es perfectamente posible para un individuo con cierto acondicionamiento, realizar las 2 modalidades siempre que sean moderados.

• En relación al gasto calórico, podemos afirmar lo siguiente: durante el entrenamiento aeróbico el gasto calórico es mayor. La musculación tiene un gasto calórico menor, pero en cambio la ganancia de músculos hace que el cuerpo queme más grasas para la mantención del mismo. Podemos concluir entonces que la musculación es también un fortísimo aliado en la quema de grasas.

• Otro mito importante a ser aclarado también es que nunca ”quemamos” sólo carbohidratos, grasas o proteínas. Los 3 sistemas siempre trabajan juntos y trabajan con prioridades. Algunos individuos no hacen más que 20 minutos de aeróbico con miedo de perder masa muscular.

• Desde el primer minuto hasta aproximadamente 20 minutos de entrenamiento, el cuerpo usará predominantemente el carbohidrato. Del minuto 20 hasta aproximadamente los 45 minutos, usamos como prioridad la grasa y tras los 45 minutos ya empezamos a usar más proteína y ahí sí podemos empezar a perder masa muscular. Recordando que los 3 sistemas son accionados con el inicio del entrenamiento y trabajan con prioridades conforme lo citado.

El calentamiento puede evitar la distención muscular

Cuando es rebasado el límite de elastícidad de un músculo ocurre una distensión muscular; el músculo en su extensón está formado por fibras que cuando son estimuladas exageradamente por ejemplo cuando se entrena durísimo sin seguridad se rompen y como consecuencia aparecen sensasiones de dolores, hematomas y edemas; recordemos que esto pasa cuando no se realiza el calentamiento o estiramientos antes de realizar cualquier actividad física; pero la distención también se asocia al estrés y a una mala alimentación donde los nutrientes esenciales para cuidar las articulaciones o tendones no están presentes.

La primera medida a ser tomada, cuando ocurre un distensión muscular es parar inmediatamente con la actividad física y colocar hielo en el lugar lesionado que ayuda a aliviar el dolor, el sangrado interno y la inflamación; en contraste las compresas calientes son más eficaces al final del tratamiento y nunca al instante en que ocurre la lesión porque puede aumentar la hinchazón y el sangrado interno.

Prevención:

* No parar mucho pues se perderán las mejoras conseguidas durante un plan de entrenamiento; estamos hablando de las mejoras fisiológicas, fuerza del músculo e incremento del metabolismo; si se realiza un paron muy prolongado se puede sufrir rotura de fibras cuando se vuelva al entrenamiento o competencias relacionadas al deporte del lesionado.
* Al alimentarse correctamente, la persona previene el adelgazamiento de las fibras musculares proveyéndolas de mayor resistencia.
* Cuando hay una mala circulación sanguínea (arterial o venosa) puede hacer que el músculo durante el ejercicio no reciba el aporte suficiente de flujo sanguíneo y por consecuencia las sustancias de desecho no se eliminan correctamente posibilitando inclusive alguna intoxicación del músculo.
* Siempre realizar el calentamiento adecuado; gracias a ello se puede preparar al músculo para entrenar adecuadamente; aquí por ejemplo la masoterapia aplicada por el fisioterapeuta puede mejorar el rendimiento del atleta aprovechando mucho más sus cualidades físicas.
* Utilizar fórmulas o hierbas también pueden ayudar; para ello hay muchas soluciones pero que no son parte del presente artículo, pero si se requiere el equipo de MASmúsculo puede ayudar a seleccionar la mejor opción disponible tanto para prevenir lesiones como para tratarlas.
* Todos los tratamientos se pueden complementar con termoterapia después del tercer al cuarto día para incrementar el metabolismo y tropismo de la región afectada para recuperar más rápidamente al músculo; además el ultrasonidos y el láser ayudan a regenerar los tejidos.

Los tipos de distensión

* Distención de 1° grado: es la más común ya que las personas están mucho tiempo sin hacer actividades físicas, cogen pesado el primer día de ejercicios incluso sintiendo dolores; entonces se continúa entrenando y normalmente solo se va a sentir dolores intensas el día siguiente cuando el músculo está frío.
* Distención de 2°grado: es la rotura de un número mayor de músculos; aquí la persona tiene la sensación de llevar una piedra en la pierna o que tiene algo rasgado en el músculo.
* Distención de3° grado: es más raro en su ocurrencia sobre todo por una rotura completa del músculo que aparecen; en este caso la cura solo puede hacerse por medio de cirugía, el dolor es más violento que los otros casos, y mucha veces la persona no consigue mover el lugar lesionado.

Tratamiento para distención leve

* Días 1-3: Comprimir, Aplicar Hielo, Elevar las partes distendidas, Movilización activa del músculo lesionado, El entrenamiento isométrico puede ayudar en este periodo.
* Días 4-7: Hidrogimnasia, Estiramientos sin dolor, Fortalecimiento isotónico utilizando primero cargas ligeras a más pesadas iniciando por acciones concéntricas para luego pasar a las excéntricas, se puede acompañar con ejercicios funcionales.
* Día 8: Ya cuando el tratamiento culmina se debería realizar entrenamientos isocinéticos desde movimientos concéntricos a excéntricos con velocidades rápidas a lentas, apoyar con entrenamientos pliométricos y ejercicios específicos al deporte específico del lesionado.

Tratamiento para distención moderada

* Días 1-3: Comprimir, Aplicar Hielo, Elevar las partes distendidas, Movilización activa indolora, Realizar marcha con ayuda de muletas.
* A partir del día 4: Ejecutar un entrenamiento isométrico sin dolor.
* A partir del día 7: Hidrogimnasia, estiramientos indoloros, fortalecimiento isotónico utilizando primero cargas ligeras a más pesadas iniciando por acciones concéntricas para luego pasar a las excéntricas, se puede acompañar con ejercicios funcionales.
* A partir de la semana 2: Ejecutar entrenamientos isocinéticos desde movimientos concéntricos a excéntricos con velocidades rápidas a lentas, apoyar con entrenamientos pliométricos y ejercicios específicos al deporte específico del lesionado.

Tratamiento para distención grave

* Día 1-3: Comprimir, Aplicar Hielo, Elevar las partes distendidas, Realizar marcha con ayuda de muletas.
* A partir del día 4: Aplicar la electroestimulación muscular.
* A partir del día 7: Ejecutar una movilización activa como un entrenamiento isométrico indoloro.
* A partir de la semana 2: Hidrogimnasia, estiramientos indoloros, fortalecimiento isotónico utilizando primero cargas ligeras a más pesadas iniciando por acciones concéntricas para luego pasar a las excéntricas, se puede acompañar con ejercicios funcionales.
* A partir de la semana 3: Ejecutar entrenamientos isocinéticos desde movimientos concéntricos a excéntricos con velocidades rápidas a lentas, apoyar con entrenamientos pliométricos y ejercicios específicos al deporte específico del lesionado.

El debate de las 8 repeticiones en el entrenamiento

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el básico en el culturismo durante muchos años y si vais a cualquier gimnasio y observáis atentamente a los culturistas entrenándose allí, hay muchas posibilidades de que os encontréis contando una y otra vez 8 repeticiones.

Cuándo se trata de construir masa muscular, ¿hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestión.

En los primeros días del culturismo no había apenas información científica acerca de las fibras musculares ni de cómo los músculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrés. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento eran simplemente el resultado de la información divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo más grande del gimnasio enseguida se difundía y todos los demás lo seguían. No obstante, cuando algo empieza a convertirse en popular, es cuando los científicos empiezan a estudiarlo.

A pesar de que existen muchos estudios científicos que respaldan la información del entrenamiento hoy, esa está basada en estudios que demostraron lo qué funciona mejor en la mayoría de los sujetos de la prueba, no en todos ellos. Mantened presente que cada uno tiene diferente genética y que lo que se ha demostrado científicamente que funciona para la población general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno.

Por ejemplo, si un estudio está hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestran una mejora estadísticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sería suficientemente bueno para que el investigador concluyera que la mayoría ganaría masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento.

Sin embargo, todavía existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestión es que aun así necesitáis conocer vuestro cuerpo y descubrir qué funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la información respaldada por los estudios científicos no incluyen a la toda la población.

Es cuestión de composición fibrilar

El rango óptimo de repeticiones que determinará lo bien que ganaréis masa muscular va a estar basado en vuestra configuración genética y qué cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. También dependerá de cómo entrenáis para sacar provecho de esas fibras musculares.

Existen distintas fibras musculares que entran en acción durante los movimientos explosivos o pesados, así como otras que se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es por eso que algunos están genéticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rápido, mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante larguísimas distancias.

Una persona que está genéticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero se cansa rápidamente, no se beneficiaría de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sería un buen triatleta aunque se lo propusiese. Además, una persona que está genéticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendrá muchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia necesarias para ser un buen culturista o powerlifter.

Ahora bien, puesto que la habilidad de los músculos de una persona para adaptarse a un tipo específico de entrenamiento depende de su porcentaje genético de los tipos de fibras musculares, veamos qué tipos son y cómo cada tipo de fibra muscular permite que actúen los músculos.

Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro. Sin embargo, el entrenamiento sí puede cambiar el tamaño del tipo de fibra de un músculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofia selectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queréis maximizar el tamaño muscular entonces necesitáis centrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenéis en más abundancia, aun así necesitaréis añadir otros elementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares también se desarrollen. Si tenéis tres tipos de fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenéis con un único rango de repeticiones para todas las series, eso no resultará beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa.

Necesitaréis mezclar el número de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente.

Los tres tipos de fibras musculares

En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares.

Fibras de contracción lenta (tipo I)

Las fibras de contracción lenta (tipo I) están caracterizadas por su lento tiempo de contracción (en relación con los otros dos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades de resistencia. Las fibras de contracción lenta tienen un pequeño diámetro, así que difícilmente provocarán un impacto sobre el tamaño muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajos depósitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energía) y de glucógeno, pero son muy eficaces para almacenar triglicéridos (grasas) y para usarlos como energía. Esto convierte a las fibras de contracción lenta en ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesías en la cinta de andar o en la máquina elíptica. Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, así que no haréis una gran cantidad de ejercicio de resistencia si lo que queréis son músculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y por encima de ese número por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contracción lenta). Sin embargo, estas son principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidación de la grasa para producir energía.

Fibras de contracción rápida (tipo II)

La mayoría de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contracción rápida (tipo II). Estas fibras presentan un tiempo de contracción mucho más rápido que las fibras de contracción lenta (de ahí sus nombres) pero las fibras de contracción rápida requieren la conversión rápida de energía y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I. Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucógeno para producir rápidamente la energía que necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energía más rápido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla, así que no almacenan triglicéridos para usarlos como combustible. Las fibras de contracción rápida se usan para las actividades musculares anaeróbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ahí que el fosfato de creatina sea un suplemento tan popular en el culturismo. Las fibras de contracción rápida pueden dividirse en dos subcategorías: de contracción rápida A (tipo II-A) y de contracción rápida B (tipo II-B).

Las fibras de contracción rápida tipo II-A presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre las de contracción lenta y las de contracción rápida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un diámetro grande que las convierte en un buen contribuyente al tamaño muscular. Aunque principalmente queman glucógeno como combustible, han demostrado su capacidad para poder oxidar en cierta medida los triglicéridos. Son reclutadas durante la actividad anaeróbica prolongada que requiere una alta exigencia física. Por consiguiente, entran en acción durante las superseries pesadas y series descendentes o cuando vais al máximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones.

Las fibras de contracción rápida tipo II B se cansan rápidamente y sólo son buenas para actividades anaeróbicas de muy corta duración. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco tiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un diámetro mucho más grande que las fibras de tipo I, así que los culturistas y los powerlifters se beneficiarán más de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibras tipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucógeno, pero apenas necesitan reservar triglicéridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por un culturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contracción rápida tipo II-A son las que llama a la acción un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10 repeticiones.

Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un músculo es dependiente del tipo de fibra que ha sido reclutada para ser usada. Cuando el músculo se contrae y se estira rápidamente, las fibras de contracción rápida se encargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos oído acerca de las contracciones isométricas (cuando el músculo está bajo estrés sin que se produzca movimiento, de forma que no hay ningún cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contracción lenta entran en acción y producen tanta fuerza como las fibras de contracción rápida.

Para reclutar tantas fibras de contracción rápida como podáis, necesitáis mantener el músculo contrayéndose y estirándose bajo grandes cantidades de estrés durante breves periodos. Cuando estáis arrancando repeticiones duras en el gimnasio, los músculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muy controlado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo más eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por las de menor tamaño (tipo I) y luego las más grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) según sean necesarias.

No importa el tipo de estrés al que se enfrenten los músculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepción puede ser cuando el músculo se estira extremadamente rápido, entonces las fibras de contracción rápida pueden activarse primero. Si el entrenamiento es de muy baja intensidad, entonces los músculos pueden necesitar reclutar únicamente las fibras de contracción lenta (tipo I).

Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto más fuerza necesiten generar los músculos, más fibras musculares serán reclutadas. Además, la duración de la necesidad de la fuerza también provocará la entrada en acción de más fibras y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o métodos tales como las superseries y las series descendentes, reclutarán más fibras del mayor diámetro (de contracción rápida).

¿Cuál es la composición fibrilar de vuestros músculos?

Si os preguntáis con qué proporción de fibras musculares habéis sido genéticamente dotados, hay tanto pruebas científicas como no oficiales que podéis usar para saberlo.

Una biopsia muscular puede realizarse en un centro médico para averiguar la configuración exacta del músculo, o si queréis tener una idea general de dónde encajáis, podéis llevar a cabo el siguiente experimento (el método no oficial sólo sirve para grupos musculares no para músculos individuales):

Mientras estáis en el gimnasio, determinad cuál es vuestro peso máximo para una repetición única en un movimiento compuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcáis vuestro peso máximo, usad el 80% del peso de esa repetición máxima para realizar tantas repeticiones como podáis. Si conseguís menos de 7 repeticiones, entonces vuestro grupo de músculos probablemente está compuesto en más del 50% por fibras de contracción rápida. Si sois capaces de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente está compuesto en igual proporción de fibras de tipo I y de tipo II.

Como hemos mencionado antes, no podéis entrenar para convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta, o viceversa. Estáis sujetos a lo que mamá y papá os han dado. Dicho esto, si entrenáis correctamente las fibras de tipo II-A pueden adoptar las características de las de tipo II-B y viceversa. Dependerá de si favorecéis un entrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad.

Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrínsecamente el tipo de fibras, sí modificará el tamaño de las mismas (conocido como hipertrofia muscular). Así que conocer vuestra configuración genética en lo referente al ratio de fibras musculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer.

Considerad esto: Vuestras fibras de contracción rápida tienen un diámetro mucho más grande que las de contracción lenta, así que incluso si tenéis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contracción rápida pueden representar una mayor proporción global del tamaño muscular (digamos que el 65%). Si entrenáis mayormente con alta intensidad, podéis llevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contracción rápida, a pesar de que exista una proporción igual entre la cantidad de ambas. Por tanto, lo repito una vez más, para maximizar vuestra capacidad de ganar tamaño, necesitáis averiguar (o someteros a una biopsia) qué proporción de fibras musculares tenéis de forma que podáis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada.

Pero siempre hay un pero cuando se trata de culturismo. Si presentáis una proporción de fibras lentas contra fibras rápidas del 50/65, con un 65% del tamaño global proveniente de las fibras de contracción rápida y entonces os centráis en entrenar el tipo de fibras de contracción lenta, entonces el músculo ganará resistencia pero se volverá más pequeño y débil debido a la falta de necesidad de reclutar las fibras de contracción rápida. Ahora el ratio del tamaño cambia y se vuelve a un 50/50, puesto que las fibras rápidas se atrofiarán. Necesitáis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el máximo tamaño y el objetivo principal debe recaer en las tipo II-B puesto que son las más grandes de diámetro y las que pueden ayudar al músculo a crecer más que los otros tipos de fibras.

Activar todos los tipos de fibras

De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debéis entrenar con pesos tan pesados que sólo podáis realizar un número bajo de repeticiones. Eso asegurará que vuestros músculos recluten las fibras de contracción rápida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los músculos reclutan las fibras en un orden específico, reclutar las de tipo II-B significa también que los otros dos tipos son asimismo llamados a la acción, por consiguiente se consigue una máxima intervención. Si entrenáis con pesos moderados por un número mayor de repeticiones, entonces las fibras de tipo II-B no será necesario que entren en acción y estaréis perdiendo parte del tamaño que podría provenir con su hipertrofia además de las de tipo I y de tipo II-A.

La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones

El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular está entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestra repetición máxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscáis el tamaño puro, los estudios han demostrado que mover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar a los tres tipos de fibras en algún punto. Sin embargo, todavía podéis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar la composición específica de fibras musculares. Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causará que vuestro cuerpo se adapte fácilmente y las ganancias musculares disminuyan.

Necesitáis no solamente variar la resistencia del peso que usáis, sino también la duración del tiempo que el músculo se está contrayendo y cuánto tiempo descansáis entre series. Eso mantendrá al músculo bajo sorpresa y reclutará más fibras musculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzar el entrenamiento y construir los cimientos, pero usad también pesos moderadamente pesados en series de 6-12 repeticiones, además de superseries y series descendentes para sacar el máximo provecho del músculo y reclutar y estimular el crecimiento en el máximo número de fibras posible.

La teoría de las 8 repeticiones

La teoría de las 8 repeticiones sobreviene como “la mejor práctica” porque los estudios han demostrado que para reclutar los tres tipos de fibra,s hasta las de tipo II-B, los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una máxima repetición durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitáis usar repeticiones variadas, además de variaciones en la duración de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesión de entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio.

Limitaros a solamente un rango de repeticiones sería limitar vuestra capacidad para desarrollar músculo.

Aerobicos: Corre contra el estrés

Las claves para que el running sea efectivo para luchar contra el estrés

Correr te ayuda a recuperar la energía vital, a ordenar las ideas de tu mente, te relaja, te recupera del estrés, te hace sentir bien contigo mismo, te carga las pilas y te permite disfrutar de la naturaleza. Y es que si ya has conseguido engancharte, verás que es muy difícil dejarlo, pues es un gran placer, no sólo a nivel psicológico, si no a nivel físico. De eso se encargan las endorfinas endógenas, que produce nuestro organismo. De ahí que se necesite una dosis casi diaria para sentirse fenomenal.

La Universidad de Arizona ha realizado un estudio con miles de personas, que concluye que la carrera a pie es ideal para la gente estresada, pues dice que la fatiga y estrés acumulado en el trabajo empieza a bajar a partir de tan sólo 10 minutos de carrera continua.

Ojo que el running es perfecto para aliviar, pero también puedo crear mucho estrés en los casos de los corredores populares que se machacan demasiado, que descansan poco, que van a ritmos demasiado altos, durante muchas sesiones y que se marcan objetivos demasiado ambiciosos.

Asi debes Entenar

* El correr no puede tener ni una sola obligación para vosotros. Correr es sólo para disfrutar: ya sea de la conversación con los amigos, o de la naturaleza, o solo.
* Hay que olvidarse de plantearse objetivos demasiado ambiciosos en las carreras. Claro que puedes ir, pero más como relación social y para estar motivado en los entrenamientos que por conseguir batir tu marca personal. Intenta evitar autopresionarte (no le cuentes a otros corredores cómo estás de forma y lo que quieres hacer).
* Jamás debes sufrir en los entrenamientos. Y sí te pasa es que algo estás haciendo mal. Debes terminar en los entrenos con la sensación de poder haber hecho más y más rápido.
* Si no puedes entrenar un día no pasa nada. Y los días que el trabajo te agobia, pero sientes la necesidad de correr pero no tienes tiempo para un entrenamiento completo, te vale con 25 minutos de carrera suave para matar el gusanillo.
* En situaciones de gran estrés una carrera por la mañana, a primera hora, seguida de una buena ducha es ideal para afrontar el día con una motivación extra y de mejor humor. Otro truco es aprovechar la hora de la comida para entrenar. Luego comes un bocadillo o unas barritas y unas frutas (luego ya cenaras bien) y ya verás como trabajas por la tarde como nuevo.
* Por último, si a todos os recomiendo realizar una prueba de esfuerzo, a los corredores estresados con más motivo. Para prevenir riesgos, sobre todo de tipo cardiaco.