Te desvelamos lo verdadero y lo falso del mundo del running¿Correr por asfalto lesiona? VERDADERO
Eso sí, sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea, pero si corres una hora todos los días por asfalto durante tres semanas, te lesionas seguro.
Cuando corres por asfalto el impacto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (y si es bajada, 3 ó 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento, todavía peor.
El asfalto no amortigua nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.
¿Unas zapatillas ligeras me ayudan a correr mejor si soy principiante? FALSO
Todo lo contrario. Las zapatillas de un corredor que se inicia deben ser flexibles (que se puedan doblar), transpirables (los corredores principiantes sudan mucho), con talón rígido (así reduces el riesgo de lesión de rodilla) y con mediasuela alta. En ningún caso será una zapatilla ligera (si baja de 300 g el par, no es lo que necesitas). Importante a la hora de comprar: la zapatilla de correr no debe apretar, desde el dedo gordo hacia delante debe quedar 1 cm de hueco.
¿Si soy chico y tengo 35 años, mi ritmo máximo cardiaco es 185 pulsaciones por minuto? FALSO
Sería una casualidad que en tu caso se cumpliera esa desfasada fórmula para calcular el ritmo máximo cardiaco (220 menos tu edad en el caso de los chicos y 212 menos tu edad para las chicas). Suele funcionar mejor para los deportistas principiantes y falla siempre en los avanzados, ya que la fórmula se desarrolló para personas sedentarias. Conocerás el dato con certeza si te haces una prueba de esfuerzo. Hay un truco para tener una referencia cercana de hasta dónde ?sube? el motor de tu corazón.
Corre un kilómetro en una zona con ligera cuesta arriba a tope. La cifra más alta que aparezca en tu pulsómetro estará cerca de tu máximo. De ese dato tienes el ritmo al que te recomendamos correr en el plan. Si tu máximo son 185, cuando camines debes ir como máximo al 70% (130 pulsaciones), cuando corras hasta el 80% (145 ppm) y en los cambios de ritmo nunca por encima del 90% (165 ppm).
¿Puedo engordar en vez de perder peso? VERDADERO
Aunque cueste creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Tiene su explicación y fundamento en que el músculo es más denso que la grasa. Por eso, es normal la situación de personas que después de meses de seguir un programa no pierden peso, e incluso ganan algo, y sin embargo se observa que ?pierden talla? en la ropa. Es normal, la grasa va desapareciendo pero el poco músculo ganado es mas denso, y finalmente el peso total no varía tanto, así que no te fíes mucho de la báscula, mira más el cinturón.
¿Para adelgazar corriendo tengo que hacer al menos 45 minutos de carrera? VERDADERO Y FALSO
En efecto, se dice que son 45 minutos el tiempo a partir del cuál el organismo empieza a quemar grasa. Es cierto, pero el tema es más abierto. Para empezar, un corredor cuando entra al running no puedo correr tanto tiempo. Y pasar de estado sedentario a una actividad deportiva regular tiene repercusiones en tu silueta aunque sólo corras 20 ó 30 minutos.
Además, hay estudios que dejan claro que el tiempo de ejercicio no es el único parámetro que cuenta a la hora de perder peso, también lo hace la intensidad. Correr una hora siempre al mismo ritmo es un error si buscas perder kilos corriendo. Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento.
Esta sería la siguiente fase, cuando ya puedas correr 45? sin parar. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos (en ningún caso más de una hora y 20 minutos) con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (por ejemplo, 25 minutos alternando 2 minutos corriendo fuerte y 2 minutos corriendo al trote). En los primeros, estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas.
Esto sucede a ritmos suaves cuando pasas de los 45?. Pero como el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y con el mismo entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos.
