Suplementacion: 9 trucos para conseguir mayor desarrollo muscular

Para conseguir buenos resultados no existen atajos, pero sin embargo si existen sencillos trucos que son buenos aliados a la hora de conseguir esos resultados buscados:

1- Carga de carbohidratos

La forma más fácil y efectiva de ganar unos cuantos kilogramos es sin duda con una buena carga de carbohidratos. Cuanto menor sea el uso de carbohidratos simples, mejores resultados conseguiremos.

Lo normal es consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para conseguir una buena carga.

Podemos consumir carbohidratos rápidos como el pan blanco durante las 6 primeras horas del día. Durante el resto del día solo meteremos carbohidratos lentos como la avena para que el organismo no los metabolice como grasas.

2- Mantente hidratado

Hay bastantes probabiliddes de que te encuentres deshidratado o no del todo bien hidratado.
Para tener una buena musculatura notable es muy importante consumir litro y medio de agua como mínimo. Sin ese aporte de liquido en el organismo, aparte de no ganar músculo, nuestro cuerpo puede sufrir problemas y daños que consumiendo agua se evitarán.

3- Elige la creatina

La creatina es un suplemento de buena calidad que puede ayudarnos a dar un empujón a nuestros músculos para conseguir mayores ganancias mediante una fase de carga previa.

Consumir la dosis recomendada en el bote antes y después del entreno.

4- Elige la glutamina

La L-glutamina es otro suplemento muy interesante que debemos incluir en nuestro plan de crecimiento. Sus efectos no son tan notorios a corto plazo como los de la creatina, pero juega un papel fundamental en la recuperación tras los entrenos y crecimiento muscular.

Tomar al finalizar los entrenos junto con los carbohidratos y creatina.

5- Tomar más glutamina

Si ya estamos tomando glutamina, existe otro mecanismo que puede ayudarnos a crecer mediante la toma de L-alanyl-L-glutamine.

Según un estudio, este tipo de glutamina puede ayudar al cuerpo a retener más agua, más que la encontrada en nuestros músculos.

Tomar L-alanyl-L-glutamine (Sustamine) 30 minutos antes de entrenar para conseguir mejor grado de hidratación y absorción de agua.

6- Tomar Taurina

Este es uno de los aminoácidos más populares entre los consumidores en general, pero no por su potencial para ayudar a agregar masa. Su punto fuerte es proporcionar energía a largo plazo.
La taurina es otro suplemento que ayuda a sacar el agua de los músculos haciéndolos crecer aún más, y si se combina con glutamina y creatina, sus resultados son aún mejores.

Tomar antes y después del entreno.

7- Incluir potasio

Los atletas suelen pensar en el potasio como en un electrolito clave en las bebidas como el gatorade, que brinda una mejor recuperación, pero es más que eso.

El potasio se almacena en las células musculares, donde trabaja para mejorar la voluminización celular. Este efecto es más pronunciado si los niveles de potasio son bajos.

Tomar dos o tres veces al día con comida.

8- Añadir un poco de glicerol

El glicerol es conocido principalmente por la formación de la columna vertebral de las moléculas de triglicéridos, las grasas en nuestra dieta principal.

El glicerol también tiene potentes propiedades osmóticas, lo que significa que atrae y une grandes cantidades de líquido tales como el agua. Atrayendo más líquidos en los vasos sanguíneos y en los músculos, el glicerol dota a los músculos de más tamaño.

Es ideal para prevenir la deshidratación y funciona mejor combinado con carbohidratos de rápida absorción y creatina.

9- Tomar un impulsor del Oxido Nítrico o NO

El ingrediente estrella en cualquier formulación de este tipo es la arginina, que se convierte en el cuerpo fácilmente en NO. Aparte de arginina, podemos encontrar otros refuerzos como Pycnogenol o ginseng.

El punto de aumentar los niveles de NO es para relajar los vasos sanguíneos que alimentan los músculos. Con la relajación de los vasos sanguíneos aumenta su diámetro, lo que quiere decir que fluye más cantidad de sangre hacia los músculos, aumentando su volumen.

Con agentes como el glucógeno, creatina, glutamina, taurina, potasio y glicerol almacenados en los músculos, la entrega de agua a los músculos es mayor, permitiendo una recuperación y un volumen brutal.

Algunos puntos para motivarnos a la hora de practicar deporte

La buena disposición física y las condiciones de nuestro organismo son esenciales a la hora de realizar ejercicio, ya que es necesario que tengamos una buena salud para poder practicar deporte. Pero a la hora de realizar ejercicio esto no es lo único que debe primar, pues existen otros factores que son decisivos a la hora de conseguir buenos resultados a la hora de practicar deporte. En esta ocasión nos vamos a detener en uno de ellos que es muy importante, la motivación.

El estado de ánimo es fundamental cuando practicamos deporte, y es que la forma en la que acudamos a entrenar será decisiva a la hora de conseguir un buen resultado. En infinidad de ocasiones hemos visto que la mente tiene un gran poder sobre nuestro cuerpo, y es que nuestro estado de ánimo determinará la predisposición que vamos a tener a la hora de acudir a hacer deporte. Por este motivo es fundamental que sepamos motivarnos con sencillo trucos a la hora de acudir a entrenar con buen humor.

Elegir la actividad adecuada

Ante todo es necesario que hagamos del deporte una válvula de escape. De nada nos servirá obligarnos a realizar una actividad que no nos gusta, ya que esto lo que traerá consigo serán fracasos y retiradas. Aquí tendrá un peso muy importante el tipo de actividad que elijamos, ya que es necesario que nos decantemos por aquellas que nos gusten y que se adapten a nuestra personalidad. Para ello existe un amplio abanico de posibilidades para elegir.

Hacer más agradable el gimnasio

Hacer del gimnasio un sitio donde pasar buen rato es una buena manera de estimularnos y acudir contentos a entrenar. Para ello es bueno rodearnos de un buen ambiente. Acudir a entrenar con compañía o hacernos un grupo de amistades en el gimnasio es una buena manera de motivarnos a la hora de practicar deporte. Acompañar los entrenamientos con música divertida y de nuestro gusto es otra forma de hacer mucho más agradable el sitio donde vamos a entrenar.

Fijarnos metas

Analizar nuestras necesidades y saber lo que queremos conseguir es esencial para motivarnos de manera adecuada y conseguir buenos resultados. Para ello debemos fijar una serie de metas que serán las que nos ayudarán a motivarnos y acudir a entrenar con buena predisposición. Es cierto que a la hora de fijar metas es necesario que seamos realistas y no soñemos demasiado con objetivos que no vamos a poder cumplir de ninguna manera, ya que si vemos que no los conseguimos puede ser desmotivador y frenar nuestro desarrollo.

Llevar un control de los entrenamientos

Llevar un control de nuestro desarrollo en el gimnasio será un buen incentivo a la hora de acudir con más ánimo al gimnasio. Anotar tanto las rutinas como las cargas y las series que realizamos nos servirá para saber si estamos o no progresando en los entrenamientos. Por ello recomendamos seguir un control mediante la anotación de todos los entrenamientos y rutinas en un diario de entrenamiento. Será nuestro compañero de entrenamiento en todo momento, además de una guía que nos ayudará a controlar mucho más lo que hacemos y seguir la evolución para hacer que estemos más motivados.

El trabajo muscular de los abdominales

Los abdominales forman un grupo muscular. Éste está situado sobre el vientre. Un grupo muscular está compuesto de varios músculos, a su vez compuestos de múltiples fibras musculares.

Son cuatro los músculos que componen los abdominales: El gran derecho del abdomen que ocupa la parte central, el gran oblicuo y el pequeño oblicuo, que están situados en los costados, y el transverso que es más profundo. Este grupo muscular comienza en los lados y se termina en la zona del pubis.

El trabajo muscular

Es beneficioso para la espalda: primero porque garantiza el mantenimiento y la protección de la columna vertebral. Cuando el tono muscular de los abdominales es demasiado débil, entonces son los discos intervertebrales son los que juegan un papel de amortiguación de los golpes y de las presiones recibidas por la columna.

Cuando estos discos se ven comprimidos en exceso, entonces su estado comienza a degradarse, se inflaman y se desbordan del canal circular de la columna y se apoyan sobre las terminaciones nerviosas situadas cerca de las vértebras. Se trata de la célebre hernia discal que es tan dolorosa. Por lo tanto, lo primero de todo es prevenir estos problemas de espalda, que hace que el refuerzo abdominal sea tan necesario.

Es una cuestión de estética: trabajando los abdominales, afinamos la cintura y reducimos el vientre. Psicológicamente es bueno ver cómo los abdominales se van diseñando progresivamente.

Para ser más eficaz en este trabajo muscular, los abdominales deben implicarse en gran medida en la movilización y estabilidad de la pelvis. La pelvis mantiene el equilibrio del cuerpo. Un jugador de golf, un jugador de tenis, un corredor, o un boxeador necesitan tener buenos abdominales con el fin de garantizar una correcta transmisión de la fuerza para que sus gestos sean absolutamente eficaces.

Los aspectos cualitativos

Es importante respetar la columna vertebral cuando se refuerzan los abdominales. Los principales riesgos están relacionados con una mala postura que puede terminar haciendo mucho daño. Por esta razón, debemos estar vigilantes cuando se comienzan a trabajar los abdominales.

El peso de las piernas es demasiado importante y os obliga a curvar los riñones, lo que pone en riesgo la zona baja de la columna. La garantía para atenuar los riesgos es bajar la parte baja de la espalda, metiendo el vientre durante todos los ejercicios que se hacen estirados en el suelo, sobre la espalda.

Los entrenamientos largos pueden no ser tan intensos

Todos conocemos la cita científica de que cuanto mayor es el estrés muscular mayor será el tiempo de recuperación en el post-entrenamiento, pero muchos no nos ponemos a pensar hasta que punto esto es una verdad absoluta porque hoy en día gracias a la nutrición deportiva podemos reducir los tiempos y lograr generar ganancias mayores.

Sin embargo el estrés debe darse adecuadamente porque si entramos en un sobre-entrenamiento el resultado será totalmente inverso a lo esperado; el desgaste muscular es importante para no solo ocasionar microlesiones musculares rehaciendo las fibras en el descanso, sino también para inducir a una hipertrofia sarcoplasmática causando el aumento de retención de líquidos en el citoplasma, aumento en la capacidad de ADN, y el tamaño de los organelos celulares.

Además debemos tener en cuenta las adaptaciones neuromotoras, morfológicas y por supuesto la capacidad de retención en el músculo de algunas sustancias como el glucógeno, el nitrógeno, el agua, o las sales minerales, etc; sin embargo para que esto acontezca simultáneamente la sobrecarga tensional es más que importante y necesaria, realmente es fundamental no siendo necesario un tiempo de entrenamiento muy largo pero sí muy pesado.

Si una persona entrena 120 minutos a 40% de su 1RM en todos los ejercicios probablemente trabaje con repeticiones muy altas estimulando el sistema neuromotor forzando su adaptación.

Si la misma persona se pusiera a entrenar 30 a 40 minutos con 80% a 85% de su 1RM tampoco podrá entrenar mucho más tiempo por el propio volumen de trabajo que después ya será insoportable pero obtendrá ganancias expresivas durante su entrenamiento.

El individuo que entrena mucho principalmente con un sentimiento ridículo de sentir el dolor muscular el día siguiente está acumulando más ácido láctico (por el metabolismo anaeróbico), recordando que la prioridad del cuerpo no es construir músculos y si hacer el mantenimiento energético de los otros tejidos dejando el músculo en último lugar.

Como si no fuera suficiente después de cerca de 60 minutos de entrenamiento y si no se realiza una alimentación correcta de pre-entrenamiento y post-entrenamiento, las hormonas como cortisona y glucagon intentarán predominar en el cuerpo haciendo que el músculo tenga el mismo efecto microscópico como si fuera un terrón de azúcar en un vaso con agua.

5 errores básicos de entrenamiento

Si algo falla en un entrenamiento hay que tener ojo y saber solucionarlo puesto que pequeños errores pueden evitar que progresemos bien o que logremos nuestros objetivos.

A continuación aprenderéis a reparar los errores más comunes cometidos en el entrenamiento:

Descansar muy poco

Es indispensable espaciar las sesiones de gimnasio para asegurar una recuperación completa y un desarrollo antes de volver con los hierros. Descansar entre cada serie proporciona al músculo tiempo para recuperarse hasta la siguiente serie, y así poder realizarla con mayor intensidad.

La solución a este problema puede ser dejar un mínimo de 72 horas entre entrenamientos de grupos musculares. Con esto nuestro músculos tendrán el tiempo necesario para poder recuperarse antes de volver a entrenar.

Dejar de hacer ejercicios fundamentales

Son muchos los que dejan de hacer aerobios, estiramientos o abdominales, y no solo los novatos que se inician en el gimnasio sino también muchos culturistas. Esto solo puede provocar malos resultados al evitar que nuestro cuerpo progrese como debería.

La solución a este problema es dejar tiempo para realizar aerobios y por supuesto abdominales.
También sería bueno trabajar algunas zonas por separado como hacen muchos culturistas. Por ejemplo, para progresar más entrenando piernas podemos trabajar cada zona de forma independiente, y los gemelos entrenarlos varias veces a la semana.

No dar en el blanco al escoger ejercicios

Abdominales, espalda, cuádriceps, tríceps y trapecio son cinco grupos musculares en los que podemos fallar fácilmente al escoger ejercicios para trabajar. Todos ellos tienen en común que son complejos con diversas zonas para trabajar. Muchos entrenan una zona con el pensamiento de qué están trabajando cuando realmente trabajan otra parte.

La solución es intentar conocer un poco nuestro cuerpo antes de trabajarlo. Saber que los deltoides y los tríceps tienen tres cabezas, y saber qué cabezas son antes de poder trabajarlas de forma correcta.

Otra cosa importante es fijarnos en cuales son los mejores ejercicios para trabajar cada zona. En éste artículo os ayudo con algunos de los mejores ejercicios por grupo muscular.

Corto y rápido

Es bastante cómodo realizar siempre el mismo número de repeticiones y evitar estiramientos que pensamos que no sirven para nada. Realmente estamos impidiendo un progreso que en muchos músculos puede ser notable, aunque más en las piernas.

Muchos culturistas se quedan cortos y van demasiado rápidos en las repeticiones de sentadillas, prensa o gemelos. Esto favorece que puedan coger más kilos, pero no les proporciona más músculo por ello. La clave del desarrollo muscular está en trabajar el músculo durante todo el intervalo del recorrido.

La solución; Utilizar un peso razonable que nos permita terminar como mínimo ocho repeticiones completas, y donde el intervalo de recorrido sea completo. Debemos sentir la contracción al máximo para conseguir una buena congestión.

Se pueden incluir repeticiones parciales pero siempre al final para llegar a la congestión máxima y añadir unas cuantas repeticiones más.

Realizar el mismo entrenamiento de siempre

Quizás el error más común que retrasará nuestro desarrollo. Seguir realizando el mismo entrenamiento de siempre cuando hemos comprobado que ya no es efectivo no sirve de nada.

La solución es variar la rutina cada poco tiempo para evitar que nuestros músculos se acostumbren al entrenamiento.

Si el entrenamiento que realizamos es efectivo podemos seguir con el un poco más pero siempre teniendo un as en la manga para evitar el estancamiento.

Una comida de pre-entreno simple pero completa

La comida de pre-entrenamiento tiene el mismo grado de peso que todas las otras comidas diarias; pero si no se la consume es difícil propiciar un ambiente anabólico para el cuerpo suministrando nutrientes necesarios para la construcción muscular por ello debe ser la más calórica del día y contener las cantidades correctas principalmente de macronutrientes siendo este tema un paradigma para muchos practicantes de musculación.

En esta oportunidad presentamos un batido que puede ser usado como comida de pre-entreno que añade el poder de la avena, la maltrodextrina y la albúmina proveyendo al cuerpo una adecuada dosis de macronutrientes.

La avena:

La avena es el carbohidrato complejo que será responsable por el suministro de energía para lo todas las células que constituyen no sólo el músculo, sino el cuerpo también; además es fácilmente preparada en un batido con agua y no requiere tiempo para masticarla, ni problemas para ser consumida.

Cerca de 1,5 a 2 g/kg de carbohidratos son suficientes para una óptima comida de pre-entreno; claro que la cantidad varía de acuerdo a las necesidades personales pero usando ese rango se podría evitar cometer grandes errores.

Cada 100 g de avena posee aproximadamente 57 a 58 gramos de carboidratos y cerca de 350 kcal.

La maltodextrina:

A pesar de que la avena es una óptima fuente de energía pre-entreno, debemos estar atentos la a cantidad de fibras en ella presente de manera a no interferir en la absorción de los alimentos o hacer con que el vaciamento gástrico dure más de lo necesario por ello es recomendable combinarla con la avena.

Cada 100 g de maltodextrina suministran 100 g de carboidratos y 400 kcal.

La albúmina:

La albúmina puede ser muy utilizada como fuente proteica en cualesquier momento inclusive en la comida que precede al entrenamiento suministrando materia prima (proteína) para que el cuerpo pueda disponer de los aminoácidos importantes para la construcción muscular.

Preparación del batido

La recomendación es ir probando las cantidades ciertas para un determinado físico; se puede empezar con 7 cucharadas de avena, 4 de albúmina y 3 de maltodextrina e ir modificando de acuerdo a la intensidad o volumen del entrenamiento;

- Mezclar todos los ingredientes en un shake.
- Añadir agua fría o helada.
- Agitar y consumir a los 60 o 90 minutos antes del entreno.

Ejercicios: Construyendo un cuerpo de acero en el press de banca

Si pensamos que el press de banca es solo un ejercicio para formar los pectorales es hora de volver a revaluar la situación, ya que si se entrena adecuadamente puede ser una rutina de cuerpo entero para desarrollar la fuerza en general y la musculatura de una manera incomparable; para el practicante de musculación pasa a ser el primer ejercicio importante para construir un físico monumental y es por ello que se deben seguir ciertas instrucciones.

Vamos a explicar el papel de cada uno de estos grupos musculares que apoyan integralmente al físico hasta convertirlo en una gran máquina aprendiendo a trabajar cada una de las partes del físico hasta hacerlo poderoso y que sea un complemento ideal para construir un físico fenomenal con el apoyo del press de banca.

Empezando con las piernas

Para desarrollar ese empujón inicial del pecho, se tendrá que entrenar piernas con fuerza; puede sonar contradictorio pero la parte inferior del cuerpo es la base para impulsar el poder sobre la banca ya que cuando se trabaja adecuadamente en el leg press (prensa de piernas), el físico se extenderá como un resorte en espiral con toda esa energía potencial almacenada en las piernas permitiendo explotar significativamente en el desarrollo de cualquier rutina relacionada a grupos musculares grandes.

Entonces debemos enfocarnos primero en un día completo para formar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, peso muerto y prensa de piernas fortaleciendo así el tronco y la espalda superior e inferior.

Fortaleciendo los dorsales

Aunque durante el press de banca se apoya la barra con los brazos y se contrae los pectorales, la espalda es la que va a apoyar el resto del cuerpo a medida que uno realiza cada repetición; la barra se mueve con el impulso de las piernas pero requiere de masa y anchura de los dorsales para acompañar el proceso de construcción de un tronco superior envidiable.

El siguiente paso entonces es trabajar la parte más baja de la espalda con un par de ejercicios para dorsales que incluyen el remo en barra T y remo en máquina con apoyo al pecho que desarrollará la capacidad del tronco en varios ángulos y para soportar el tipo de volumen e intensidad que requerimos para ser un verdadero bestia.

Estabilizando al cuerpo

Cuando se desplaza la barra para arriba y se tiene una sensación de un ritmo importante es el momento donde se percibe que todo está correcto a lo largo de todo el movimiento; es el momento donde se obtiene un apalancamiento óptimo y se previene las lesiones.

La fuerza del hombro es la clave aquí no sólo para sostener ese gran peso, sino también para proteger a los músculos que realizan el press y cuando son fuertes todas las repeticiones pesadas harán sentir al practicante como si estuviera en una zona mágica, pero si los hombros no son lo suficientemente fuertes para mantener estables las cargas pesadas se deja al cuerpo vulnerable a lesiones múltiples.

En esta tercera fase de preparación se requiere fortalecer los hombres con eficiencia usando el press militar levantando la barra por detrás de la cabeza y sintiendo después de unas semanas que esto definitivamente será el factor que dispara la intensidad en el press de banca.

El factor definitivo

Alrededor de la mitad del movimiento de la rutina del press de banca los tríceps empiezan a involucrarse de una manera importante; son los músculos que empujan la barra a la posición de bloqueo en la parte superior por lo que la fuerza del tríceps especialmente en la cabeza lagra es una necesidad absoluta cuando entrenamos el tronco superior.

Lo mejor será acoplar a las rutinas semanales algunas extensiones de tríceps sobre la cabeza ofreciendo ese poder para bloquear las grandes cargas cuando se entrena muy intensamente.
El plan de entrenamiento

El primer paso consiste en encontrar la repetición máxima (1RM) para entrenar en 12 semanas y construir un físico fenomenal y con un adaptación progresiva pero intensa al trabajar con el press de banca.

Semana 1: 70% x 3 x 5
Semana 2: 75% x 3 x 5
Semana 3: 65% x 3 x 5
Semana 4: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
Semana 5: 80% x 3 x 5
Semana 6: 85% x 3 x 5
Semana 7: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
Semana 8: 65% x 3 x 5
Semana 9: 90% x 3 x 3
Semana 10: 95% x 3 x 3
Semana 11: Batir el 1RM en 5 intentos
Semana 12: 65% x 3 x 5

Día 1: Trabajo en Banco Pesado

Press de Banca Plana: 3 series de 10, 5 y 3 repeticiones según lo anteriormente citado semana por semana.
Press de Banca Plana con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
Remo en máquina con apoyo al pecho: 5 series de 5 a 10 repeticiones
Extensión de Tríceps con barra: 3 series de 10 repeticiones
Face Pull Horizontal: 3 series de 15 a 20 repeticiones
Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Abdominales en el piso con rollout: 3 a 5 series de 10 repeticiones

Día 2: Trabajando la parte inferior del cuerpo

Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones
Peso Muerto: 5 series de 5 repeticiones
Leg Press: 3 series de 10 repeticiones
Extensión de Espalda: 3 series de 10 repeticiones
Crunch - Abdominales: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones

Día 3: Fortaleciendo el cuerpo

Press Militar: 5 series de 10 repeticiones
Dominadas: la cantidad máxima de series de 50 repeticiones
Press de banco inclinado con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
Remo en barra T: 5 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con codos abiertos: 3 series de 10 repeticiones
Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Elevaciones de rodillas en paralelas: 3 a 5 series de 10 repeticiones

Correr: Qué tener en cuenta al comprar zapatillas

Todos sabemos que las zapatillas son el objeto con el que más cuidado debemos tener si somos corredores habituales, por eso, hoy dejamos algunos consejos para que sepáis qué tener en cuenta al comprar zapatillas de running que te permitan cuidar los pies y obtener un buen desempeño deportivo.

Compralas por la tarde, momento en el cual los pies están más hinchados y por ende, podrás prevenir que el calzado ajuste si corres por la tarde-noche y en realidad las compras por la mañana.

Elige medio o un talle más de zapatillas porque al correr el pie se hincha y se desliza hacia adelante, por lo cual, un talle justo puede provocar uñas negras al chocar los dedos con la delantera del calzado. Pero no elijas una zapatilla muy holgada tampoco porque puede provocar rozaduras y ampollas. Entre el dedo más largo y la puntera de la zapatilla debe quedar aproximadamente medio centímetro.

El ancho de la zapatilla también debe cuidarse para prevenir lesiones, por ello, prueba que tus dedos puedan moverse sin inconvenientes dentro de la misma antes de comprarla.

Prueba tus zapatillas de running con ambos pies, pues siempre uno es más largo y ancho que el otro.

Mira la amortiguación de la zapatilla y escoge una zapatilla con buena entresuela y suela. Especial atención en la amortiguación deben prestar los corredores con sobrepeso. Es mejor que la zapatilla tenga amortiguación adicional en el talón y puntera.

Escoge una zapatilla adaptada a tu pisada, para lo cual debes saber si eres pronador, supinador o neutro. Puedes acudir a profesionales o comercios que prueben tu tipo de pisada o bien llevar la zapatilla usada que estás por reemplazar y dependiendo del desgaste mayor o menor en la parte externa o interna podrás saber qué zapatilla necesitas que se adapte a tu pisada.

Si utilizas plantillas pruébalas en las zapatillas a comprar para escoger un calzado que te permita su correcto uso al correr.

Lleva las medias que frecuentemente usas para correr al momento de comprar zapatillas y pruébalas con ellas puestas para saber cómo se sentirán tus dedos en movimiento con el nuevo calzado.

Busca una zapatilla flexible que al menos pueda doblarse un 30% por detrás de los dedos para permitir un buen desempeño al correr. Nunca compres una zapatilla rígida.

Por último y muy importante, no te dejes guiar por las apariencias, pues la zapatilla de running debe agarrarse por muchos otros aspectos importantes que favorecerán tu salud y desempeño.

Dietas: Alimentos con los que es imposible engordar

Al igual que hay alimentos muy calóricos que solemos restringir en la dieta, hay otros alimentos con muy pocas calorías con los que es imposible engordar. Casi todos estos alimentos son verduras, frutas y hortalizas cuyo secreto no es otro que estar constituidos básicamente por agua y micronutrientes.Veamos algunos de estos alimentos:

Lista de alimentos bajos en calorías

Espárragos: solamente tienen 20 kcal por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.

Champiñones: con 35 kcal cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un aimentos muy agradecido en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.

Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 kcal por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.

Berenjenas: también rozan las 20 kcal por 100 gramos y son un alimentos muy versátil en la cocina.

Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 kcal cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua y el equivalente a una cucharilla de azúcar.

Lechuga: y en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 kcal cada 100 gramos, aunque teniendo que comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado, podemos decir que practicamente no va a aportar calorías por ejemplo cuando la añadimos a una ensalada.

Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 kcal por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.

Zanahoria: con 40 kcal por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes para el aporte de Vitamina A. Un alimento perfecto para tomar en ensalada o como guarnición de cualquier pescado o carne.

Cebolla: la reina de los sofritos, que con 32 kcal por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. También es perfecta para añadir a las ensaladas.

Pepino: llegamos al rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 kcal por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua, por eso en verano sienta tan bien fresquito en las ensaladas

Después de ver esta lista seguro que ahora comprendes porqué las verduras, frutas y hortalizas son recomendadas a diario: pocas calorías y muchas vitaminas, minerales y fibra. Seguro que conoces más alimentos perfectos para seguir aumentando la lista, ponlos en los comentarios y así podemos tener una gran cesta de la compra baja en calorías.

Un zumo a base de sandía para combatir las agujetas

Si bien hay muchos mitos acerca de las agujetas, también hay muchos alimentos que de forma natural ayudan a reducir el dolor muscular tras el esfuerzo físico. Pues ahora, la Escuela Técnica Superior de Ingeniería Agronómica de la Universidad Politécnica de Cartagena ha presentado un zumo a base de sandía para combatir las agujetas.

El nuevo zumo es producto de una tesis doctoral que descubre las propiedades de una sustancia llamada L-citrulina que se encuentra en la corteza de la sandía. Este aminoácido junto al licopeno de la fruta permiten que el zumo reduzca las agujetas a las 24 horas de realizar una actividad física intensa, aunque también es beneficioso en casos de estrés, diabetes, astenia y problemas cardiovasculares.

El zumo fue bautizado por sus creadores con el nombre de Avivate y se encuentra muy prometedor para combatir el dolor muscular de manera natural, aprovechando las propiedades funcionales de los alimentos. Sin embargo, en la actualidad se encuentra a la espera de empresas interesadas en la comercialización para el consumidor.

Mujeres: Rutina de pesas para piernas

Esta rutina de pesas para piernas está principalmente indicada para mujeres que llevan ya algún tiempo en el gimnasio, digamos de un nivel intermedio. (Por ejemplo cerca de un año de entrenamiento en el gimnasio).

Las mujeres que lleven menos tiempo entrenando también pueden realizarla pero deberán tener un cuidado extra al realizar los ejercicios, preocupándose de ejecutarlos correctamente y pidiendo ayuda al monitor de tu sala de musculación si es necesario.

Se realizan dos días de ejercicios de piernas a la semana, debes introducir otros dos días de ejercicios para el tren superior.

Se divide la rutina en Fase 1 y Fase 2. Cada fase con un mes de duración.

Un ejemplo de distribución de esta rutina puede ser:

Rutina para piernas los Lunes y Jueves.
Rutina para la parte superior del cuerpo Martes y Viernes.
Ejercicio abdominal y ejercicio aeróbico de 30′ después de cada sesión de pesas.

Puedes encontrar modelos de entrenamiento para la parte superior de tu cuerpo en nuestra sección de rutinas para mujer así como consejos de ejecución y realización en nuestra sección de Fitness para mujeres.

Os recuerdo a todas las mujeres que las pesas son imprescindibles para tonificar y conseguir un cuerpo estético en el gimnasio.

Fase 1: Día 1

Sentadilla: 15 repeticiones 10 Segundos de descanso.
Tijeras: 10 repeticiones por pierna. 10 Segundos de descanso.
Peso muerto con mancuernas: 25 repeticiones. 3 Minutos de descanso.

Repetir este circuito 3 veces.

Fase 1: Día 2

Curl femoral máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos de descanso.
Curl cuadriceps máquina: 8 repeticiones: 10 Segundos descanso.
Hiperextensiones: 25 repeticiones: 3 Minutos de descanso.

Repetir este circuito 3 veces.

Fase 2: Día 1

Sentadilla con barra frontal: 6 Repeticiones. Descansar 10 seg, y bajar el peso colocado en la barra para realizar el siguiente ejercicio (En esos 10 seg. de descanso bajas el peso).
Sentadilla con barra con talones elevados: 8 Repeticiones (Para elevar los talones, es suficiente con colocar dos discos pequeños y poner sobre ellos los talones, de manera que quedemos “de puntillas” sobre los discos).

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Curl femoral acostado: 8 Repeticiones Descansar 1o segundos y bajar el peso
Peso muerto rumano: 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Fase 2: Día 2

Peso muerto convencional: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos y bajar el peso
Tijeras o zancada: 10 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Curl de cuádriceps: 6 Repeticiones. Descansar 10 segundos
Hiperextensión concentrada. 12 Repeticiones

Descansar 3 minutos y repetir 4 veces en total.

Consideraciones para realizar la rutina:

-Hacen falta dos días de recuperación entre cada una de las rutinas.

-Esta rutina requiere dieta adecuada, como cualquier otra.

-Que descansemos muy poco entre cada ejercicio NO significa que realicemos los ejercicios rápido, al contrario, los ejercicios hay que ejecutarlos lentamente.

-Usar un peso suficiente para que el ejercicio cueste, pero que no nos impida realizar todas las repeticiones.

Ejemplo de realización:

Mes 1: Fase 1

Lunes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.

Mes 2: Fase 2

Lunes: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Martes: Día 1 + Abdomen + Aeróbicos.
Jueves: Rutina de parte superior + Abdomen + Aeróbicos.
Viernes: Día 2 + Abdomen + Aeróbicos.

4 errores al perder peso

Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.

Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso, vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento. Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz.

No se pierde peso, pero funciona.

Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo mas importante, determinante y mucho menos fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios.

Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabolitamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa, a igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.

Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.

Error de entrenamiento 1:

Demasiado trabajo aeróbico

En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos.

Con un volumen semana entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes;

- Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa.

- Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.

- Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.

Consejo: Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia.

Error de entrenamiento 2:

Entrenamiento a baja intensidad

Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.

Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo; aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas.

Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Métodos variables, nos proporcionará estímulos diferentes y así poder continuar con nuevas adaptaciones, nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.

Consejo: No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo. El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción. Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc.

Error de entrenamiento 3:

Entrenamiento demasiado analítico

Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.

Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.

Consejo: Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.

Error de entrenamiento 4:

Tomar saunas y diuréticos

Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.

Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.

Consejo: Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar. Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.

Mitos sobre el concepto de tonificar

El concepto de “tonificar” es un tema recurrente y otros entornos relacionados con el entrenamiento y musculación. Todos lo hemos oido, lo hemos pronunciado, hemos hablado sobre él, pero, aun así, todavía quedan muchos mitos sobre el concepto de tonificar la musculatura.

El primer problema es que puede que no todos estemos hablando de lo mismo, puesto que parece que la definición de lo que es “tonificar” varía dependiendo de a quién le preguntes, así que empezaremos por aclarar esta definición antes de centrarnos en los mitos sobre la tonificación.

Definición de tonificar

En el diccionario de la Real Academia Española se admite “tonificar” como sinónimo de “endurecer”. Creo que es acertado partir de esta definición porque cuando se habla de tonificar se suele hacer aproximadamente con este significado.

Tonificar se suele entender en el argot de entrenamiento muscular como el hecho de fortalecer, endurecer la musculatura, de tal forma que los músculos queden definidos, con volumen moderado y sin regiones corporales con antiestéticos pliegues por acúmulo de grasa.

Es opinable pero, por ejemplo, el brazo que ilustra este post podríamos decir que está tonificado: se aprecia cierta definición de la musculatura y ausencia de zonas fláccidas, aunque no hay mucho volumen de la musculatura.

Mitos acerca de la tonificación

En este blog podéis encontrar dietas y entrenamiento tanto de volumen, para aumentar el tamaño y fuerza de los músculos, como de definición, para eliminar grasa y marcar más la musculatura, sin perder volumen. Sin embargo ¿dónde está el entrenamiento o la dieta de tonificación?. Bien, no la busquéis porque no la encontraréis: es tan sencillo como que no existe.

Tonificar la musculatura no es un concepto diferente a la hipertrofia, al aumento de volumen por la acción del ejercicio con cargas. Lo que se suele entender coloquialmente por tonificar no es más que aumentar el tamaño de los músculos y reducir el porcentaje de grasa, para lo cual habrá que hacer entrenamiento y dieta tipo volumen y quemar la grasa que sobra, haciendo dieta y entrenamiento del tipo definición.

Realizar muchas repeticiones con peso muy bajo no tonifica nada, es un estímulo tan liviano que el cuerpo no necesita realizar ningún tipo de adaptación, por lo que no va a haber cambios. Por muchas veces que realices ejercicios de piernas o brazos con muy poca carga no vas a notar mejora. La tonificación requiere sacrificio, por ejemplo, si acudes a clases de aerobic, spinning, aerobox y derivados, sí que vas a conseguir algo similar a lo que entendemos por tonificación.

Olvidemos creencias absurdas que todavía se mantienen: esas zonas fláccidas que cuelgan en la parte posterior del brazo en la región del tríceps, o esos acúmulos de grasa en el abdomen no necesitan ser tonificados: son acúmulos de grasa que necesitan eliminarse mediante dieta saludable junto con ejercicio aeróbico, sin olvidar que la musculatura hay que entrenarla para que gane fuerza, haciendo ejercicios de musculación.

Ejercicios: Rutina de Abdominales A/B

Esta es una rutina de abdominales para intermedios y avanzados que se divide en dos entrenamiento distintos y que se realiza de 3 a 4 días a la semana.

Las repeticiones que se indican son orientativas y pensadas para gente avanzada, adapta este número a tu nivel de entrenamiento. Si no dispones de todas las máquinas puedes cambiar algún ejercicio; adapta el programa a tu equipamiento disponible.

Un factor a tener en cuenta es el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo, así que si quieres que tus abdominales se vean debes de bajar ese porcentaje.

Sin embargo, ¿cuántas veces has visto gente muy delgada con un escaso nivel abdominal?. Eso ocurre cuando el músculo está escasamente desarrollado para sobresalir.

Aquí tenéis la solución que a mí tan buenos resultados me ha dado:

1.- Haced los movimientos con lentitud y bajo control.

2.- Es más importante la calidad que la cantidad.

3.- Nunca hagáis más de treinta repeticiones por ejercicio ni 300 por entrenamiento.

4.- Alternad los ejercicios y no repitáis el mismo entrenamiento dos días seguidos.

5.- Evitad poner tensión en el cuello.

6.- Evitad hacer palanca, dar rebote o hacer trampa.

7.- Procurad aislar los abdominales y no dejéis que otros músculos interfieran en vuestro entrenamiento de abdominal.

8.- Procurad controlar la respiración, expulsad el aire en la contracción y tomarlo en la parte fácil del ejercicio.

9.- En temporada de volumen haced abdominales 2 días por semana y en definición 4 días por semana.

10.- No descuidéis los lumbares y trabajadles tanto con los abdominales como en el día que entrenéis la espalda.

Entrenamiento A

Encogimientos: 3×30
Elevaciones de piernas: 3×30
Hiperextensiones: 3×30

Entrenamiento B

Encogimientos con polea de tríceps: 3×15
Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio de arriba pero con el banco inclinado)
Hiperextensiones: 2×30
Encogimientos en máquina de placas: 3×15
Elevación de rodillas en paralelas: 3×15

Distribución del entrenamiento

Puedes trabajar esta rutina 3 días a la semana o 4 días a la semana:

Rutina de 3 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Miercoles: Rutina B
Viernes: Rutina A

En la semana siguiente empiezas con la rutina B y así sucesivamente.

Rutina de 4 días a la semana:

Lunes: Rutina A
Martes: Rutina B
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B

Tened en cuenta que vuestro programa debe de tener un 40% de elevaciones de tronco, un 40% de elevaciones de piernas y un 20% de lumbares (aproximadamente).

Perdiendo peso y protegiendo los pulmones

Dentro de los tribunales médicos ninguna condición física tiene tantas denuncias y vinculaciones con enfermedades como el sobrepeso que ganó estatus de enfermedad epidémica y certificada en muchos aspectos por ser co-autor de males que van desde infartos y derrames a tumores; ahora surgen pruebas que condenan el sobrepeso con la incidencia sobre el aparato respiratorio ya que la acumulación de grasa confunde la actividad de los pulmones agravando cuadro bastante comunes como el asma, bronquitis crónica y hasta neumonía que son causas de internación comunes independiente del peso corporal.

Las últimas evidencias se encuentran en un trabajo recién concluido por investigadores sudamericanos que evaluaron el impacto de la grasa abdominal sobre la función pulmonar en 80 mujeres sin síntomas de problemas respiratorios y donde el 70% estaban con sobrepeso.

Las voluntarias con sobrepeso tenían una más pequeña capacidad de expansión de los pulmones y un más pequeño volumen de reserva respiratoria; cuando ellas expiraban, estos órganos quedaban con una cantidad inferior de aire.

Esto no significa solo menos gas para subir una escalera o practicar un deporte, algo vivenciado por los sedentarios, también puede inducir a desarrollar algún problema pulmonar que se vería potenciado por el exceso de grasa disminuyendo más de lo que se pensaba la calidad de vida de la persona.

El estómago presiona literalmente los órganos que rigen el sistema respiratorio, el exceso de grasa en el abdomen eleva el diafragma, el músculo de la respiración, y aprieta la caja torácica reduciendo la reserva de oxígeno destinada a las situaciones de mayor desgaste haciendo susceptible a la persona a las infecciones.

Ya está comprobado que el sobrepeso reduce nuestro sistema inmunológico contribuyendo así a la aparición de infecciones respiratorias pero se añade que la grasa corporal sacude también al escudo natural que nos protege contra los virus y bacterias; el tejido adiposo trabaja en el interior del abdomen liberando sustancias que incentivan los procesos inflamatorios y este fenómeno no solo destruye las defensas sino también tienen repercusiones directas en el árbol respiratorio.

Las moléculas fabricadas en el estómago lanzan más llamas al incendio aumentando la frecuencia de problemas como las crisis por falta de aire con la aparición de enfemedades pulmonares obstructivas de las vías aéreas.

La persona con sobrepeso carga más sustancias inflamatorias y tienen una acción tanto sistémica como local; indicando que no son los kilos extras lo que llevan a este disturbio pero sí un indicio que pueden agravar los problemas y reducir la resistencia a los tratamientos.

Fitness: Construyendo un cuerpo preparado para el bikini

Las chicas empiezan durante la primavera a motivarse para entrenar duro y demostrar ese físico fabuloso en su bikini de playa; después de hibernar en el hogar durante el frío invierno los viajes rápidos al gimnasio empiezan a surgir pero no todo se centra en ir a entrenar desproporcionadamente en las clases de aeróbicos para lograr ganar músculos en los glúteos y las piernas.

La llegada del verano implica ir a las tiendas para comprarse los mejores diseños de la temporada pero un cuerpo trabajado es el mejor diseño que una puede tener por ello se debe desarrollar un plan inteligente debidamente estructurado para ganar confianza a tiempo y estar preparadas para sentirse plena y sexy para disfrutar del sol durante la temporada.

La construcción por el físico deseado no tiene que tomar mucho tiempo siempre y cuando se siga una dieta adecuada y realizar los ejercicios correctos; es ideal incorporar entrenamientos de fuerza y cardio combinados que sumará curvas y definición quemando más calorías y reduciendo la grasa corporal.

Un punto pocas veces interpretado es que si una tiene una dieta bien balanceada ya no se requiere entrenar con cardio, pero muchas encuentran un progreso más rápido si lo añaden a su rutina de entrenamiento.

El punto está en no exagerar con la cinta o la bicicleta ya que reduce mucho esa masa muscular magra que es brillante y hermosa al momento de mostrarla.

La parte inferior del cuerpo está compuesta de movimientos que añaden unos hermosos glúteos trabajando además los cuádriceps y tendones de las piernas; a continuación citaremos una rutina que podría hacerse en forma alternativa.

Semanas 1, 3, 5, 7

Lunes: Pectorales y Sentadillas Completas + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Sentadillas Split + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación

Semanas 2, 4, 6, 8

Lunes: Pectorales y Weighted Glute Bridges + Cardio Intervalado
Martes: Pilates
Miércoles: Espalda y Lunges o Zancadas + Cardio Intervalado
Jueves: Sesión de Masaje
Viernes: Brazos y Peso Muerto + Cardio Intervalado
Sábado: Hidrogimnasia o Pilates, Opcional
Domingo: Caminatas de Relajación

Se debe levantar el peso suficiente para alcanzar el punto de la fatiga o fallo en la última repetición.

Las Sentadillas Completas

Se recomienda 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones;

Son fantásticas para mejorar la forma del cuerpo fortaleciendo los cuádriceps e isquiotibiales bajando lo máximo que la flexibilidad permita.

Mientras las rodillas no duelan se debe profundizar más la rutina porque proporcionan una activación mayor en los glúteos.

Muchas mujeres cometen el error de no recorrer todo el camino a través del movimiento; lo mejor es bajar, realizar una pausa y luego presionar con esfuerzo para desarrollar la subida con la barra.

Las Sentadillas Split

Se recomienda 3 series de 15 repeticiones;

Cuando se hace correctamente esto es un fortalecedor de glúteos fantástico.

Debido a que este ejercicio tiene un cierto equilibrio, hace que la mujer se centre principalmente en la conexión mente-músculo.

Si no se está pensando activamente en la relajación de los cuádriceps y los isquiotibiales durante este ejercicio, los glúteos no se activarán por ello se debe utilizar el trasero para conducirse a través del movimiento.

Es mejor utilizar una barra en lugar de mancuernas puesto que ayudará a mantener una posición vertical que es clave para la activación de los glúteos y la buena forma.

Cuando el cuerpo se levante, se debe pensar en presionar a través de los talones en lugar de hacerlo través de los cuádriceps.

El Peso Muerto a una sola pierna

Se recomienda 4 series de 8 repeticiones;

Este movimiento es un gran constructor de músculos y se centrará en los isquiotibiales y la espalda baja trabajando con eficacia la mayoría de los músculos posteriores.

Realizar la rutina sobre una sola pierna ayuda a activar los glúteos y el tronco principal; el enfoque debe darse sobre los glúteos y no en la espalda baja.

Si hubiere dolor de espalda, entonces se debe aligerar la carga ya que si se usa mucho peso obligará al cuerpo a usar otros músculos adicionales debido a que los glúteos no son los suficientemente fuertes para hacer el trabajo.

Los Lunges o Zancadas

Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 15 zancadas;

El trabajo se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, el tronco principal y los glúteos; la rutina hará que el cuerpo duela durante muchos días pero el esfuerzo vale.

Si se desea estimular el crecimiento de los glúteos se puede dar un paso un poco más adelante poniendo más presión sobre los glúteos y menos sobre los cuádriceps.

El Weighted Glute Bridges

Se recomienda 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones;

El puente de glúteos es muy bueno porque lo aisla en el trabajo muscular sin trabajar mucho otras partes de la zona inferior del cuerpo.

Es mejor utilizar una barra para hacer este ejercicio más vigoroso asegurando que se está conduciendo las caderas con fuerza directamente hacia arriba y luego bajar el tronco lentamente.
Se debe contraer los glúteos en la parte posterior asegurando así que se mueva la carga con el trasero y no con la espalda baja.

Sobre las Rutinas Cardio

Lo mejor para este objetivo es caminar cuesta arriba en sustitución de una superficie plana porque incrementará la musculatura en la zona superior de las extremidades inferiores y también trabajará los glúteos.

Lo importante aquí es realizar entrenamientos intervalados de alta intensidad estimulando así la oxidación de grasas y moldeando esa figura con curvas alucinantes que toda mujer desea mostrar en el verano.

Puntos importantes en una clase de aeróbic

La práctica de cualquier actividad física debe en principio tener un atractivo que sirva de motivación para quien la lleva adelante. La mayoría de los profesionales del tema de fitness aconsejan determinados puntos importantes en una clase de aeróbic, siendo importante que la sesión resulte sobre todo atractiva y divertida.

El hecho de tener estas dos características no quiere decir que se reste fuerza al trabajo ya que el aeróbico busca mejorar la forma física y para ello es fundamental incrementar la capacidad cardiorrespiratoria.

Por esa razón en lo estructural la clase debe estar correctamente planificada y será la intensidad del esfuerza la pauta para determinar la planificación adecuada.

Los latidos del corazón de quien practica aeróbico deben siempre describir una curva con un asenso progresivo en la primera parte de la sesión que es la de calentamientos, manteniéndose moderada la intensidad en la fase aeróbica y con posterioridad de hará un ritmo descendiente haciendo luego una vuelta a la calma por medio de ejercicios de estiramiento.

Para calcular el ritmo que trabaja el corazón es sencillo si se utiliza un pulsímetro donde es posible ver la frecuencia cardiaca cuando se coloca un sensor en el pecho.

Sino se cuenta con esto basta buscar con los dedos el pulso en el cuello o en la muñeca y tomarlo durante unos seis segundos y se multiplica luego por diez.

Una correcta clase de aeróbic necesita por ejemplo:

La intensidad: siempre dependerá de la capacidad cardiovascular.

La estructura de la clase: Debe contener un calentamiento, fase aeróbica, fase de recuperación, ejercicios de fuerza y estiramientos.

Música: Ideal para regular la intensidad de la clase haciéndola más entretenida
Diferentes tipos de aeróbic que se irán intercalando como por ejemplo con la utilización de step.

La intensidad también puede regularse teniendo en cuenta los movimientos que se vayan realizando, los más amplios, las elevaciones y los pasos largos la incrementan en tanto que trabajos en contrario la reducen.