Ejercicios y rutinas: El Principio Borg

Cualquier persona que conoce el juego “star trek” sabe acerca del Borg; ellos son las criaturas malignas que no pueden ser derrotadas usando métodos convencionales por ello se los debe destruir con naves que tienen armas especiales y poderosas; el único camino para mantenerlos fuera del equilibrio es definir las armas en una frecuencia de cambio constante para que ellos no se adapten a las mismas haciendo a las armas inofensivas.

Bien, el cuerpo es el Borg y está concebido para adaptarse, entonces cuando se continúa haciendo los mismos ejercicios en el misma orden, para la misma cantidad de repeticioness, utilizando la misma cogida o la distancia de los pies, el cuerpo se adapta; con este efecto, el sistema nervioso se adapta para una determinada rutina y, consecuentemente, menos fibras musculares son reclutadas, menos energía es utilizada, y con menos exigencia hay para el cuerpo; entonces después de un corto periodo de tiempo sorprendentemente, se para los progresos.

Sin embargo, si se transforma el entrenamiento, "cambiando la frecuencia", por así decirlo, el sistema nervioso no se adapta y lo que sucede es que los músculos crecen y se hacen más fuertes y mayores para sobrevivir a la embestida de este nuevo ataque.

El estudio realizado por Charles Poliquin y otros, muestra que en la mayoría de los casos, el cuerpo comienza a adaptarse después de haber realizado una determinada rutina unas 6 veces y posterior a esto, es hora de mezclar las cosas nuevamente.

Correr: ¿Cómo hago mi plan de entrenamiento para adelgazar?

Organízate para adelgazar corriendo

Nuestro consejo es que entrenes tres o cuatro días por semanas. El martes una hora a ritmo muy suave (nunca más rápido de 6’ por Km) y siempre a un ritmo que te permita hablar de forma continuada sin que se entrecorte la voz porque llevas la respiración acelerada.

El jueves cambios de ritmo. Calientas primero 15-20 minutos muy suave y luego haces 20 minutos de fartlek o cambios de ritmo (más rápido de lo normal, pero sin pasar del 85% de tu máximo). Unas semanas debes hacer cambios cortos y otros más rápidos.

Por ejemplo, un minuto fuerte y uno suave; dos minutos fuerte y uno suave; 5 minutos fuerte y uno suave; 7 minutos rápido y dos suave. La parte suave no significa estar parado, hay que ir trotando de forma suave. Al terminar los cambios de ritmo, es imprescindible hacer 10 minutos suaves de “vuelta a la calma”: ayuda a recuperarse antes y mejor de los esfuerzos y evitas las agujetas.

El sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 15’. Empieza corriendo muy suave y termina al ritmo medio (como mucho en los últimos 10 minutos a la velocidad a la que puedes ir en una carrera de 10 km).

Ejercicios: El principio del cambio de la franja de repeticiones

La mayor parte de los entrenadores están muy prendidos al tradicional esquema de 8 a 10 repeticiones; es tan automático cómo colocar dos cucharas de azúcar al desayuno; y aunque sea un hábito convencional en realidad, hay una serie de estudios que citan que hacer repeticiones intermedias es tal vez el mejor compromiso entre franja de repeticiones concebidas para construir fuerza (entre, digamos, 3 y 5) y franja de repeticiones concebidas para construir resistencia (por encima de 12 o algo similar); sin embargo, para maximizar los resultados, se puede trabajar los músculos en las 3 franjas de repeticiones.

Las fibras musculares son "tecleadas", de acuerdo con sus capacidades oxidativas y cuan rápido ellas se fatigan; históricamente, la fibras rápidas (las más adecuadas para el crecimiento) son trabajadas por una combinación de rutinas de menos series y bajas repeticiones; bueno excepto que los músculos estén también construídos de fibras lentas, no se puede ignorarlos si se desea maximizar las ganancias.

Por consecuencia, se debe hacer malabarismos con el entrenamiento de bajas repeticiones (4-6), con entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10), y con entrenamiento de altas repeticiones (12-15, o incluso 15-18) para llegar al progreso anhelado.

Entrenamiento para perder 5 kilos

Para adelgazar no hay secretos:la fuerza de voluntad a la hora de entrenar y de comer son tus armas.

Necesitaremos algo más de tiempo, pero si tenemos paciencia, los cambios llegarán.

Comienza con un entrenamiento estándar como el que te proponemos y cada dos semanas aumenta el volumen y la intensidad.

Mira los cambios en tu composición corporal para ver si vas por buen camino. En estos casos, es mucho mas interesante ver cómo nos queda la ropa que el dato que aparece en la bascula, ya que en muchas ocasiones aumenta el tono muscular y la grasa disminuye de forma muy lenta, con lo cual, el peso apenas se modifica pero sí la composición corporal.

Cuando ya notes las primeras adaptaciones cardiovasculares y tengas un mínimo de condición física, incluye sesiones matinales en ayunas, no más de tres al día y recargando de hidratos en la cena del día anterior. Comienza con paseos a ritmo rápido y cada semana aumenta laintensidad hasta conseguir una carrera continua suave de 30- 40 minutos.

Si te quedas estancado, introduce cambios de ritmo en tus sesiones cardiovasculares.

Entrena con un volumen mínimo de 2 y máximo de 4 horas semanales.

En tus entrenamientos de fuerza, comienza por el trabajo en máquinas y posteriormente pásate a ejercicios globales con peso libre y poleas, conseguirás activar más grupos musculares y aumentarás el consumo calórico.

Ejercicios y rutinas: Factores que afectan el intervalo de descanso entre ejercicios de resistencia

Algunas investigaciones han indicado que realizar varias series en comparación a las individuales son más que importantes en relación al desarrollo de fuerza máxima, sin embargo si las ganancias de fuerza máxima se consiguen puede depender de la capacidad de mantener un número considerable de repeticiones en series consecutivas; y un factor clave que determina la capacidad de mantener las repeticiones es la longitud del intervalo de descanso entre las series que está planificado inicialmente dentro del objetivo del entrenamiento, pero puede variar en función de otros factores que citaremos a continuación.

El propósito de este estudio fue analizar estos factores en el contexto de los objetivos de entrenamiento diferentes; relacionando la magnitud de la carga levantada con el intervalo de descanso entre las series que es el factor determinante estudiado:

* Para cargas de menos de 90% de 1RM, 3 a 5 minutos de descanso entre las series permite el aumento de fuerza mayor mediante el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento.
* Sin embargo cuando se realiza pruebas de fuerza máxima; 1 a 2 minutos de descanso es suficiente conforme se vaya haciendo las series del día.
* Cuando se entrena la fuerza muscular entonces debe ser prescripto un mínimo de 3 minutos de descanso entre las series de movimientos repetidos de esfuerzo máximo (por ejemplo, saltos pliométricos).
* Cuando el entrenamiento es orientado a la hipertrofia muscular, las series consecutivas se debe realizar antes que haya una recuperación completa, por ello los intervalos cortos de descanso de 30 a 60 segundos se asocian con un mayor aumento agudo en la hormona de crecimiento, lo que puede contruibuir al efecto hipertrófico.

En general cuando vamos al gimnasio, no es raro ver a personas que entrenan con intervalos de descanso que son totalmente inadecuados para sus objetivos; por ello este artículo debe ser orientativo y con una revisión integral sobre la importancia de estructurar los intervalos de descanso incluyendo la fuerza máxima, la hipertrofia, la producción de energía local y la resistencia muscular.

La fuerza máxima y los descansos

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza máxima que por lo general se define como ejercicios con repeticiones bajas y pesos pesados, hacemos un énfasis principal en el mantenimiento de la intensidad en las series (relación de porcentaje una repetición máxima);

Es decir, cuando el objetivo es fuerza máxima, se intenta utilizar el mayor peso para un número de repeticiones ya predefinido; y esto significa evitar una gran cantidad de fatiga acumulada, por consecuencia tener intervalos de descansos completos; aunque a veces hay excepciones.

El resultado de una variedad de estudios y algunas implicancias teóricas es que la regeneración de ATP y el sistema nervioso debe ser activado; y para ellos un intervalo de descanso bastante estándar de 2 a 5 minutos son los recomendados para trabajos de fuerza máxima que se vincula consistemente con la experiencia empírica.

Las series pesadas y los descansos

Cuando el entrenamiento con un sistema similar al de 5x5 o incluso de 6 series de tres ejercicios, los intervalos de descanso de 3 a 5 minutos son una recomendación común lo que garantizaría que los pesos más pesados pueden ser manejados en cada serie sin demasiado acumulación de fatiga; el estudio sugiere, sin embargo que cuando la intensidad está por encima del 90% del máximo (generalmente 3 repeticiones por serie o menos) los intervalos cortos a veces pueden ser utilizado.

En principio, las series con muy bajas repeticiones no genera mucho en términos de fatiga metabólica; básicamente una serie de 5 repeticiones generaría más fatiga metabólica que una serie de 1 a 2 repeticiones y esto puede hacer más cortos los intervalos posibles de descanso.

En relación a esto, algunos estudios han encontrado que los intervalos cortos de descanso se pueden utilizar cuando se realiza una repetición máxima, por la misma razón se concentra menos fatiga metabólica de una sola repetición de cada serie; en general se cuestiona a veces esto, ya que la mayoría tiende a tener intervalos de descanso bastante largos inclusive de 5 minutos o más pero no es común en practicante que entrenan con pesos muy pesados; pero puede deberse al hecho que incluso hay menos fatiga metabólica generada, además de incidencia sobre los factores de fatiga neural y los psicológicos que desempeñan un papel también relevante.

El Factor de 1 Repetición Máxima

Testar una verdadera repetición máxima requiere de un gran enfoque por ello es preferible recuperaciones largas los días de test y una variable adicional aquí es el tipo de movimiento realizado; los levantadores olímpicos suelen usar aquí pesos bastante pesados, y relativamente tomarse más cortos intervalos de descanso; y esto probablemente se hace porque con excepción de la recuperación de las sentadillas frontales, un peso muerto olímpico máximo trae consigo mucho esfuerzo; y aquí una repetición se hace o no.

Por el contrario los culturistas tienden a tomarse un poco más de descanso debido a la naturaleza de la elevación que están haciendo, y trabajar muy duro cerca de la repetición máxima tiende a ser agotador neurológicamente y requiere por ello de un cuerpo bien descansado.

El entrenamiento de potencia y los descansos

Este tipo de entrenamiento para potencia muscular se realiza generalmente para mejorar la rapidez con que un músculo puede generar la fuerza; tomando muy poco tiempo trabajar al peso máximo.

Muchos de estos ejercicios incluyen patear balones, saltos, el peso muerto, las sentadillas o los levantamientos olímpicos; y al igual que la fuerza máxima debemos centrarnos en la calidad del movimiento, en donde la fatiga general debe evitarse durante este tipo de entrenamiento:

* El estudio sugiere similares intervalos de descanso largo de 3 a 5 minutos entre series de trabajo para producción de energía.
* Esto permite la máxima calidad en cada serie y que sin una fatiga acumulada permitiría trabajar cómodamente la velocidad del movimiento, especialmente para las repeticiones ya estipuladas o posibilitar realizar más series de entrenamiento de potencia.

Si se realiza un trabajo de resistencia para desarrollar la potencia, hacer 10 o más repeticiones rápidas por serie necesita estar completamente descansado para asegurar una buena velocidad de movimiento en el cual no se debe frenar.

* Esto requiere de una plena recuperación entre las series; a veces se reduce las repeticiones de las series, entonces para trabajar potencia no se requeriría del mismo intervalo largo de descanso porque la fatiga tiende a ser menor.
* Un ejemplo de esto es realizar un trabajo dinámico múltiple con bajas repeticiones; como 10-15 x 1 serie de peso muerto, 8 a 10 repeticiones de 2 series de sentadillas, 8 a 10 repeticiones de 3 series para el press con intervalos relativamente cortos de 45-60 segundos pero con un máximo sub-peso de entre 40% a 60% de la 1RM.

La idea en general es mantener la calidad de trabajo controlada mediante los intervalos de descanso para cubrir al cuerpo y a la mente a la hora de entrenar.

La hipertrofia y los descansos

En los papeles es el que tiene mayor controversia cuando hablamos de intervalos de descanso; vinculando muchas de ellas sobre todo en relación a la hormona del crecimiento; el estudio recomienda intervalos de descanso breves de 30 a 90 segundos entre las series para hipertrofia; pero desde una perspectiva en el mundo real el problema se pone de manifiesto porque la mayoría de los practicantes que son hardcore con frecuencia utlizan intervalos de descanso bastante largos entre las series pesadas.

Hablando de estímulos:

* Cuando el objetivo se centra en el estímulo de la tensión se realizan en general series de 5 a 9 repeticiones con intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre las series.
* Cuando el objetivo se centra en un estímulo de fatiga como por ejermplo series de 12 a 15 repeticiones en general los culturistas usan desde 10-15 a 20 segundos entre las series visando un bombeo alucinante que es lo que buscan a la hora del crecimiento y en ese momento.
* En particular se pueden usar intervalos cortos de tiempo de descanso cuando se disminuye drásticamente la cantidad de peso a usar.

Recordamos que al realizar las repeticiones por series para un crecimiento óptimo, la tensión es el principal estímulo para el crecimiento y los sistemas de descanso muy cortos tienden a ser fatigar más que a tensionar; en todo caso daña el crecimiento.

La resistencia muscular local

Esto se refiere a la capacidad de un músculo para resistir la fatiga (por lo general contra los altos niveles de producción de ácidos) y como la fatiga se convierte en un estímulo más importante que la tensión o la intensidad; en este caso se usan repeticiones altas (15 a 25) se usan en general intervalos de descanso muy cortos de 30 a 60 segundos para obtener un efecto más metabólico.

A pesar de que los ejercicios no son necesariamente orientados al rendimiento, muschos de los programas de entrenamiento metabólico que son populares para pérdida de grasa, es un modelo muy interesante para la formación local de la resistencia muscular.

La proteina de suero refuerza las defensas antioxidantes

De forma natural nuestro cuerpo produce moléculas reactivas como consecuencia de la función metabólica. Estos sustancias químicas son altamente reactivas y contribuyen al envejecimiento, destrucción de la membrana celular, destrucción del ADN y supresión del sistema inmunológico.

Sin embargo, son importantes para estimular el crecimiento del tejido muscular y de las mitocondrias. Por ello se ha investigado sobre el tema y se ha podido observar que la protiena de suero de leche puede ser importante en la regulación de las especies reactivas de oxígeno.

Científicos nacionales vieron como administrando proteina de suero a roedores durante 8 semanas incrementó los marcadores de antioxidantes, en concentro el glutation, y disminuyeron los marcadores de estres oxidativo.

El estudio mostró que la suplementación con proteína de suero de leche mejoró las defensas antioxidantes y previno la destrucción estructural proteica y de grasa de las células. Como podemos ver, otro beneficio demostrado de este suplemento.

Las bebidas energéticas: ¿Realmente alza la energía?

¿Pueden realmente las bebidas energéticas aumentar la energía de una persona?

La mayoría de las bebidas energéticas contienen grandes cantidades de cafeína, que puede proporcionar un aumento temporal de la energía. Algunas bebidas energéticas contienen azúcar y otras sustancias. El impulso es de corta duración, sin embargo, puede ir acompañada de otros problemas.

Por ejemplo, las bebidas energéticas que contienen azúcar pueden contribuir al aumento del peso, y el exceso de cafeína puede llevar a:

-Nerviosismo
-Irritabilidad
-Insomnio
-Latidos cardíacos rápidos
-Aumento de la presión arterial

Mezclar bebidas energizantes con alcohol puede ser incluso más problemático. Las bebidas energéticas pueden amortiguar la sensación de intoxicación, que puede conducir a beber en exceso y puede llevar a contraer todos los problemas relacionados con el alcohol.

Para la mayoría de la gente, consumir ocasionalmente bebidas energizantes está bien. Si usted está constantemente fatigado o venido a menos, sin embargo, considere una manera mejor y más saludable para aumentar su energía. Dormir el tiempo adecuado, agregar la actividad física en su rutina diaria y comer bien, realizando una dieta saludable. Si estas estrategias no parecen ayudar, consulte a su médico. A veces la fatiga es una señal de una condición médica subyacente, como el hipotiroidismo o la anemia.

10 trucos que funcionan para adelgazar y no recuperar peso

Descubre las claves para perder kilos

1. Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.
2. No elimines ningún grupo principal de alimentos (verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres, cereales)
3. Haz 5 comidas mínimo al día.
4. Pésate todas las semanas.
5. Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.
6. Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.
7. Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que te apriete.
8. Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.
9. Quítate cada kilo ganado antes de 1 semana.
10. Cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.

Vídeo de ejercicio no usuales: Curl de arrastre

Una nuevo vídeo de ejercicios no usuales llega para entrenar sin trampas nuestros biceps, el curl de arrastre. Este ejercicio es uno de los favoritos de los grandes culturistas de todos los tiempos, y muy poca gente lo usa actualmente en los gimnasios e incluso mucha gente lo realiza como si fuera el curl con barra.

El curl de arrastre se basa en una teoría muy simple: el bíceps se activa cuando el antebrazo se pliega sobre el brazo, y esto no se realiza simplemente con simplemente con movimientos de curvas, también se puede realizar con movimientos más rectilíneos como movimiento del codo hacia atrás, tal y como se ve en el vídeo de ejercicios no usuales de esta semana.

Se realiza con una barra, y se inicia igual que el curl de barra, con piernas separadas, brazos estirados y agarre supino, pero en vez de levantar el peso hacia afuera y arriba se debe arrastrar la barra hacia atrás poco a poco, desplazando los codos hacia atrás hasta que la barra llegue a la línea que marca el pectoral inferior.

Al bajar se desciende el peso poco a poco para aprovechar la parte negativa del ejercicio y así no perder toda la tensión del ejercicio. Este ejercicio se puede introducir en la rutina semanal de bíceps como alternativa o complemento a los curl con barra. Con este ejercicio sentiremos una congestión plena y profunda, ya que no se puede hacer trampa con el impulso.

¿Perder grasa o perder peso?

Los personas pueden tener la misma altura y peso, pero tener porcentajes de grasa corporal muy diferentes. Por otro lado, a medida que envejecemos comenzamos a acumular grasa visceral (la que se encuentra alrededor de los órganos), que no puede ser detectada con mediciones de pliegues de la piel. Además es muy probable que cuando comencemos a perder peso, perdamos tanto músculo como grasa corporal.

El control del peso es una meta común hoy en día. El número que nos diga la balanza determina para muchos cómo se sentirán con respecto a ellos mismos, pero la verdad es que muchos pueden creer que tienen sobrepeso, cuando la cantidad de grasa que tienen en sus cuerpos es la adecuada, así como algunos pueden tener más grasa de la que necesitan, pero la balanza no les dirá nada al respecto.

Nuestros cuerpos están compuestos de muchos tipos de tejidos, junto con montones de agua. Encontraremos músculo, grasa, hueso y tejido especializado en cada uno de nuestros órganos. El porcentaje de grasa corporal no es más que eso; el porcentaje de nuestro peso que está compuesto por grasa. Este término se relaciona al ratio de grasa corporal y a la composición corporal.

Todo tejido que no sea grasa se llama “masa corporal magra”. Una persona de 80 kilos con 60 kilos de masa corporal magra posee un 25% de grasa corporal, lo que puede sonar como mucho, pero nuestros cuerpos necesitan ciertas cantidades de grasa para aislarse, almacenar energía, producir hormonas y montones de otras funciones.

Correr: El mejor ataque, un buen descanso

Un signo fundamental para poder seguir corriendo es sentirse bien. Descansar es la parte más importante del entrenamiento, pero ¿realmente sabes hacerlo?

En el momento que percibas malestar en tus piernas, y éste se haga constante, podrías empezar a sentir un cansancio generalizado que podría desembocar en sobreentrenamiento. Pero antes de que sea demasiado tarde existen opciones para prevenirlo.

Una de ellas es comprobar el pulso nada más despertarse: si nuestro ritmo cardíaco es un 20% por encima de lo normal, deberíamos descansar durante todo el día, porque no estamos digiriendo el entrenamiento. Si tenemos que descansar algún día más de lo normal, hemos de hacerlo sin ninguna preocupación porque, en ocasiones, continuar entrenando nos va a conducir directamente a la lesión física o mental.

PASO A PASO

TIEMPO DESPUÉS DE LA CARRERA	¿CÓMO PUEDO DESCANSAR?
0-10 min	Camina despacio. Eso prevendrá que la sangre se estanque en tus piernas y pueda provocarte mareos o desvanecimientos por falta de presión en la cabeza.
10-15 min	Bebe con abundancia, a ser posible bebida isotónica. De esta forma recuperaremos el líquido perdido y las sales minerales lo mantendrán en nuestro organismo.
15-25 min	Abrígate un poco. Después de una carrera, la temperatura de tu cuerpo suele descender. Cuanto más frío tengas, más le costará a tu corazón bombear la sangre.
25-30 min	Es hora de comer. ¿No puedes? Inténtalo con chocolatinas: combinan proteínas, carbohidratos y es una comida de fácil asimilación para nuestro estómago.
30-45 min	Estira. Céntrate en gemelos, muslos, cuádriceps, abductores y adductores. Si en la carrera había muchas cuestas, estira bien los cuádriceps.
60-80 min	Un bañito de contraste. Haz que la sangre circule por tu cuerpo y elimine las toxinas dándote un baño frío y una ducha templada. Repite la operación un par de veces.
El día después	Descansa y recupera energías. Come caebohidratos y porteínas. No dejes de beber todo el agua que te pida el cuerpo. Una siesta y la fiesta de después de la carrera no son mala opción…
2 días después	Es hora de un masaje. Hemos dejado pasar el tiempo suficiente que el fisio nos haga daño muscular y para que, 24 horas después de la carrera, puedan haber salido todas las lesiones que hubiéramos podido ocasionarnos.
Semanas 1-4	Céntrate en el rodaje suave y, a ser posible, sobre superficies blandas. Tómatelo con calma antes de empezar de nuevo la calidad.

No existe el ejercicio perfecto para ganar músculo, lo mejor es variar

Estamos de acuerdo en que hay ejercicios muy buenos para ganar masa muscular pero si siempre abusamos de los mismos caemos en el error de dar poca variedad al entrenamiento y a la larga estancarnos. Seguro que cada uno tenéis vuestro ejercicio predilecto para cada grupo muscular pero habéis notado la mejoría cuando metemos más ejercicios para el mismo músculo.

Lo bueno de variar en los ejercicios de musculación es que atacamos al músculo desde diferentes ángulos y de este modo conseguimos hacer que trabajen mayor número de fibras musculares, lo que se traduce en hipertrofia o ganancia muscular. El músculo es listo y se acostumbra a los entrenamientos y movimientos que le suministramos, pero si de vez en cuando le soprendemos con algo diferente la adaptación será mayor.

Al igual que vamos variando la intensidad y métodos del entrenamientos cuando vamos al gimnasio, la variedad de los ejercicios es fundamental. Siempre podemos tener unos ejercicios de base o “fijos” con los que nos sintamos más cómodos o veamos que nos dan más beneficios, pero siempre hay que ir alternándolos con otros para evitar que el músculo sienta ese acomodo al movimiento.

Un ejemplo muy práctico es el caso del press de banca para el desarrollo del músculo pectoral. Mucha gente solo hace press de banca para el desarrollo de este músculo y llega el momento en el que es difícil seguir evolucionando o metemos tanto peso que podemos provocar una lesión. Alternar con ejercicios como flexiones, contractor o cruces con poleas permite el trabajo del músculo en todo su explendor, consiguiendo más músculo con el mismo tiempo de entrenamiento.

Utilizar el aparato de aperturas para desarrollar la parte superior de los pectorales

La maquina de aperturas es una excelente herramienta con la cual podemos enfatizar en el trabajo de la parte interna del pectoral.

Aporta tensión continuada a lo largo de todo el recorrido, especialmente cuando activamos las fibras del pectoral interno al ir juntando los mangos.

Las aperturas realizadas con mancuernas no producen el mismo efecto, ya que no se mantiene esa tensión en el ejercicio en su parte final. Sin embargo cuando los brazos quedan perpendiculares al torso en los aparatos de aperturas, todo el trabajo se dirige hacia las partes del pectoral bajo y medio. Por eso con un pequeño arreglo de gimnasio se puede utilizar esta misma maquina para que trabaje el pectoral superior con el mismo grado de tensión.

Para hacer este arreglo basta con mover las manos hacia arriba de forma que ocupen la parte alta de los mangos. Deben estar al nivel de las orejas como mínimo (una posición que imita el movimiento de las aperturas inclinadas). Después inclinar el torso hacia el frente para que el cuerpo se aproxime al ángulo de 45 grados respecto al suelo y deje de estar erguido.

Hacer repeticiones contrayendo el pecho para juntar los mangos. Aguantad durante un segundo contrayendo a tope los pectorales para conseguir una congestión máxima.

Si no disponéis de maquinas para pectoral superior, sin duda esta maquina os sera tremendamente útil.

Las ventajas de estar "fino"

A todos nos gusta lucir tipo cuando llega el verano y se acerca el “momento bañador”, una combinación de carreras y platos ligeros son la alternativa saludable a las peligrosas “dietas de verano”.

No nos cansamos de repetirte que correr es el mejor ejercicio para perder peso, si sigues una alimentación sana. El verano es la mejor época para adelgazar pues los platos son ligeros y sientan muy bien. Este año no vamos a hablar sólo de ensaladas, hay más platos veraniegos ligeros que te harán lucir tu esbelta figura este verano en la playa.

No basta con mantener el peso, los expertos han demostrado que los excesos en alimentación se pagan con la salud, por lo que no te conviene permitirte ni un kilo de más.

* Cada vez hay más estudios que demuestran que la clave para tener una vida larga y sana está en seguir una dieta baja en calorías. Desde los años 30 se sabe que los ratones que son sometidos a dietas bajas en calorías pueden vivir más años que el resto. Las últimas investigaciones han encontrado todavía más:
* La obesidad aumenta el riesgo de cáncer, especialmente en las mujeres se ha visto que la obesidad duplica el riesgo de desarrollar cáncer de mama.
* La “generación Playstation” hace menos de 150 minutos de ejercicio al día lo que ha provocado el aumento de obesidad infantil y juvenil.
* Las dietas bajas en calorías reducen el daño al ADN celular, por lo que alargan la vida de las células y evitan alteraciones genéticas.
* Cada vez hay más genes relacionados con el metabolismo y el peso corporal. Recientemente se ha descubierto el gen perilipina (PLIN) que controla una proteína que regula la liberación de la grasa celular y algunas de sus variantes hacen a las personas más resistentes a las dietas.
* No sólo importa la cantidad de calorías, también es importante la calidad. Se puede seguir un menú de 2.000 calorías al día de muchas maneras, bien puedes comerte una tableta de chocolate repartida a lo largo del día o puedes hacer 5 pequeñas comidas para incluir vegetales, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc. Evidentemente, no conseguirás adelgazar comiendo sólo chocolate.
* Los ayunos que recomiendan muchas religiones (budistas, semana santa católica, ramadán islámico, etc.) parecen tener un papel protector sobre las enfermedades degenerativas mentales. Al menos los experimentos con ratones demuestran que 24 horas de ayuno puede aumentar el metabolismo de la glucosa y evitar la aparición de enfermedad de Parkinson e infarto cerebral.
* Adelgaza durmiendo. En un reciente estudio se ha comprobado que las mujeres que duermen 5 o menos horas cada noche tienen un 32% más probabilidad de ganar una media de 15 kilos o más a lo largo de los años. Parece que al dormir menos disminuye la tasa de metabolismo basal y aumenta la necesidad de picotear alimentos muy calóricos para mantener la actividad cerebral.

Por lo que si además corres, recuerda que debes dejar tiempo a la mente y al cuerpo para reponerse del esfuerzo y dormir 20 minutos más por cada hora de entrenamiento.

El funcionamiento del cuerpo mientras entrena

Las series son como una competencia interna con uno mismo y que están divididas en repeticiones que unidas forman un programa de entrenamiento; muchas veces nos preguntamos que sucede con nuestro cuerpo durante una serie o porque los músculos fallan, inclusive lo más interesante es tener dentro de uno mismo el paradigma de como mejorar y conseguir esas repeticiones extras que hacen del atleta superar sus propios niveles.

Preparando el músculo

No importa cual ejercicio se realice; cuando se coloca los anillos, el pasador en la máquina o se coge las mancuernas, y antes incluso de comenzar el cuerpo ya está preparándose y la mente debe estar fresca enfocándose mucho antes incluso de iniciar el plan completo.

* El sistema nervioso libera Norepinefrina (noradrenalina) de nervios específicos del corazón, acelerando sus latidos.
* Las glándulas adrenales liberan epinefrina (adrenalina) que viajan por la sangre hasta llegar al corazón, acelerándolo y esto también aumenta la intensidad de las contracciones musculares, resultando en más fuerza.
* La testosterona comienza a aumentar, liberada por los testículos en la corriente sanguínea, ella viaja por su cuerpo hacia diferentes tejidos.

Consejo:

Concéntrarse antes de comenzar a hacer la serie y esto ayudará a liberar más NE, EPI y testosterona, además se puede hacer una contracción isométrica antes colocando más peso de que lo que se consigue levantar forzando la barra sin quitarla de lugar por unos 20 segundos, descansar 2 a 3 minutos y luego si empezar la serie.

El inicio de la serie

Al comenzar la primera de probables 10 repeticiones, se tiene mucha energía, aún se está sin dolor y el peso parece relativamente liviano; aquí los músculos se contraen para mover el peso.

* La contracción sucede en las fibras musculares cuando las proteínas estructurales especiales llamadas actina y miosina interactúan entre sí.
* El nervio motor envía una señal que hace el sodio entre en las fibras y el potasio salga; este proceso, conocido como despolarización, activa la liberación de calcio en las células y junta la miosina a la actina, para que sea empujada; y mientras más actina es empujada, más el músculo se contrae.
* Durante la primera repetición, el nervio motor llama principalmente a las fibras de contracción lenta; éstas son mucho más débiles del que las de contracción rápida, sin embargo esa segunda se agota rápidamente, por ello el cuerpo la reserva para cuando la serie se hace pesada.
* Las fibras de contracción lenta se contraen al empujar la actina hasta que el peso llegue a la posición deseada; al bajar el peso, el músculo resiste al dejar la actina volviendo lentamente a la posición inicial.

Consejo:

Concéntrarse en los músculos trabajados; un estudio mostró que esto puede reclutar más fibras musculares.

En medio de una serie

Con acda repetición el peso va poniéndose más difícil de ser levantado; a la mitad de la serie, se siente que la energía se va agotando y las primeras señales de dolor aparecen.

* Cuando el cuerpo usa todas las fibras de contracción lenta, él comienza a pedir ayuda de las de contracción rápida.
* La miosina necesita energía para mantener esas fibras contrayéndose.
* Esa energía es suministrada en forma de trifosfato de adenosina, que es creada en el músculo músculo principalmente por el fosfato de creatina.
* La creatina el fosfato forma el ATP, y el ATP lo pasa para la miosina, que se junta la actina y la empuja. ç
* Durante el levantamiento del peso, los músculos también hace que el ATP quiebre la glucosa en la reacción química conocida como glucólisis.

Muchos creen que cada repetición lleva más sangre hacia el músculo, de ahí viene el hinchazón; pero en realidad lo que sucede es el contrario; cuando el músculo se contrae, el mismo pone mucha presión en las macetas sanguíneas finas que alimentan las fibras y a pesar de que el flujo sanguíneo aumenta después de la serie, la hinchazón que se siente es debido al agua.

Cada contracción produce más residuos metabólicos, y el sodio se acumula en el músculo que hace el agua entrar para las células musculares, hinchándolas como un globo de agua.

Consejo:

Para aumentar la creatina intramuscular durante el entrenamiento, se podría tomar 5g de creatina media hora antes de entrar (junto con 20g de proteína y de 20g a 40g de carbohidratos compuestos).

Para aumentar el flujo sanguíneo en el músculo, tomar de 3g a 5g de arginina, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento; la creatina, glutamina y taurina también llevan agua hasta los músculos.

Cerca del fallo

Aproximadamente en la séptima repetición se siente que la energía se va agotándose rápidamente, y la quema de la misma va llegando; en la décima repetición, el ácido láctico en el músculo aparentemente causa dolor (aunque haya algunas controversias en esto) y el cerebro envía incontables impulsos nerviosos para que que el cuerpo pare lo que está haciendo.

* Parece que no hay más energía, pero se cierra los ojos, y si hay una concentración y enfoque únicos, el peso sube lentamente hasta la posición inicial.
* La glucólisis no produce solo ATP, también ácido láctico que es visto como el gran villano en los gimnasios, por ser la razón de que los músculos se quemen, sin embargo, tiene un lado positivo; parece activar la liberación de la hormona del crecimiento (HGH).

Consejo:

Al aproximarse el fallo, el practicante debe concentrarse intensivamente y luchar contra el dolor; un estudio mostró que tomar 200mg de cafeína antes de entrenar ayuda a disminuir ese dolor, y también son interesantes buscar suplementos naturales para el enfoque mental como complementar el entrenamiento con técnicas orientales sobre todo para meditar una o varias veces por semana.

El fallo muscular

Después de la última repetición cuando no importa como se intente levantar, el peso no se mueve más, las fibras están exaustas y no pueden más contraerse.

* La miosina en el músculo y la actina retornan a la posición inicial lentamente, en ese proceso algunas fibras son rasgadas.
* Nuevas investigaciones sugieren que la fuerza se acaba por otras razones además de la acumulación de ácido láctico; como fue mencionado, cuando el músculo recibe la señal para contraerse, el sodio es llevado hacia dentro de la célula, y el potasio hacia fuera.
* Al hacer más repeticiones y consecuentemente más series, el nivel de sodio comienza a aumentarse en los músculos, mientras el potasio disminuye.
* Ese bombeo de sodio y potasio ayudan a compensar ese cambio al mover los electrólitos hacia dentro y hacia fuera de las células, pero durante un ejercicio intenso, ese bombeo es insuficiente; el resultado es la disminución en la fuerza, lo que lleva la fatiga y finalmente, al fallo muscular.

Consejo:

Tomar de 600 a 1000mg de N-acetilcisteína antes del entrenamiento para retardar la fatiga y mejorar así la eficiencia del bombeo de sodio-potasio.

La culminación de la serie

Después de la serie, el medio ácido causado por el ácido láctico es revertido por el bicarbonato, disminuyendo el dolor para la próxima serie; a la vez, la grasa es quemada para producir ATP, que dona un fosfato para la creatina y restaura el nivel de fosfato de creatina, proveyendo energía para la próxima serie.

* El pico en ácido láctico hace que el cuerpo libere HGH, lo que mejora la quema de grasa e inicia la recuperación y el crecimiento muscular.
* Las fibras sufrieron daños a nivel celular, y necesitan proteína para impactar las estructuras; y esto inicia un proceso inflamatorio donde los glóbulos blancos ejercitan varias funciones, como la eliminación del tejido muscular damnificado para que un nuevo y más fuerte tejido pueda ser producido.

Ese proceso tarda unos días para completarse (de 24 a 48 horas).

Consejo:

Después del entrenamiento, consumir 40g de Whey Protein y de 60g a 100g de carbohidratos simples; tomar de 5g a 10g de glutamina puede ayudar a aumentar el nivel de HGH; un masaje puede acelerar la recuperación, así como actividad de baja intensidad como caminar o usar algunas técnicas láser o hasta aprovechar las bondades de la naturaleza presentada en suplementos de última generación especialmente diseñados para una recuperación completa.

Beneficios de los batidos de proteína de suero para la salud

Hemos hablado en muchas ocasiones de los batidos de proteína de suero y en muchas ocasiones hemos intentado explicar en que consisten estos para que la sociedad, desconocedora de los que son, entiendan que no son nada químico ni ilegal que hace que sin hacer nada crezca el músculo de nuestro organismo.

Sin embargo esta entrada está orientada para todo el mundo, no sólo para aquellas personas reticentes a los batidos de proteinas sin para todas aquelas personas que realicen alguna actividad deportiva al nivel que sean. En ella se explicarán los beneficios de los batidos de proteína de suero de leche para la salud.

Los batidos de proteína de suero

Antes de entrar en detalle debemos recalcar que los batidos de proteína de suero no son más que una proteína de digestión rápida que se obtiene de aislar el suero de la leche. Es excelente cuando lo que se desea es un aporte rápido de aminoácidos, como es nada más levantarse de la cama y tras el entrenamiento de pesas.

Este aporte tan rápido y en estos dos momentos tan claves, en el primer salimos del posible catabolismo muscular de la noche y en el segundo el cuerpo necesita un aporte de nutrientes para su regeneración, no sería posible con cualquier otro alimento de alto nivel proteico como puede ser claras de huevos, leche, pescado o carne magra.

Aspectos fundamentales de los batidos de proteína de suero

Hay dos puntos que nos gustaría recalcar antes de nada sobre los batidos de proteína de suero, el primero tiene que ver con lo que ya hemos recalcado sobre los batidos de proteína y es que su composición presenta una distribución de aminoácidos perfecta y una excelente biodisponibilidad.

Por otro lado la proteína de suero se compone de diferentes tipos de proteínas, y aunque sean en pequeñas cantidades o fracciones minoritarias que tienen actividad biológica por sí mismas. Cualquier otra proteína con la misma cantidad y calidad de aminoácidos no tendrían el efecto beneficioso sin esas fracciones minoritarias.

Beneficios de la proteina de suero

* Aumenta los niveles del glutatión: nuestro organismo sufre poco a poco procesos oxidativos que causan en él múltiples enfermedades, el glutatión es un antioxidante natural que protegen ante estos procesos.
* Protege contra la osteoporosis: la proteína de suero posee una buena cantidad de calcio y además es muy baja en sodio, y se han realizado estudios que refuerza la resistencia a la fractura del hueso femoral más allá de la debida a su contenido en calcio.
* Mejora la cura de heridas: en pacientes que han sufrido quemadoras o se han sometido a cirugía, la proteína de suero es muy recomendada gracias a su elevada calidad y disponibilidad biológica.
* Protege contra posibles tumores: al elevarse los niveles de glutatión esto implica indirectamente contra el crecimiento y la aparición de tumores en el organismo.
* Beneficia al estado cardiovascular: la proteína de suero contribuye a bajar el colesterol malo y a aumentar el bueno en nuestro organismo, debido a la presencia de la lactoferrina, una de las fracciones bioactivas. Además de bajar tensión sanguínea sistólica conocida con alta.
* Refuerza el sistema inmune: esto se debe también a la lactoferrina y al aumento del glutatión. El reforzar el sistema inmune implica una reducción en padecer infecciones.

Nota sobre las fracciones minoritarias

Estas fracciones minoritarias se conservan prácticamente intactas tanto en el aislado por microfiltración en flujo cruzado como en el concentrado de suero por tanto son ideales para las personas que buscan en la proteína de suero beneficios para la salud. Si el método aislado es por intercambio iónico las fracciones minoritarias son menores pero la proteína posee menos menos hidratos y menos grasa, ideal para los que buscan proteína más pura.

Nota para los que se inician en el fitness

En todos los post que he escrito siempre he comentado que los batidos se deben tomar cuando uno pasa de ser un neófito pero no en el gimnasio sino en la dieta. Uno debe fundamentar sus conocimientos en nutrición para saber como puede meter los batidos de proteínas en su dieta.

Es indispensable saber que los batidos de proteínas no son milagrosos, que aportan sus beneficios, pero que deben tratarse como una comida más, no como un suplemento milagroso que por si sólo nos hará mejorar nuestra musculatura. Primero aprender a ser disciplinado y constante en el gimnasio y sobre todo en la dieta y luego sube de nivel con los batidos.

Las fibras musculares podrían crecer más rápido con la ayuda del azúcar

En el año 2001, científicos deportivos de la Universidad del Sur de California en Los Angeles, publicaron los resultados de una experiencia que realizaron que mostró que una cantidad pequeña de 40 g de carbohidratos defácil absorción durante el entrenamiento, desarrollan masa muscular más rápidamente que los atletas que no lo hacían, causando así un impacto real en la composición corporal, hecho que puede ser debatido aquí.

Los investigadores reunieron a 15 hombres con edades entre los 18 y 25 años, que practicaban ejercicio físico con regularidad colocándolos en un régimen de entrenamiento de 12 semanas; los voluntarios fueron al gimnasio 3 veces por semana y entrenaron con los grandes grupos musculares con el press de banca, remo sentado, press militar, extensiones de tríceps, curls de bíceps, prensa de piernas, extensiones y flexiones de piernas.

* Los hombres realizaron 3 series en cada ejercicio, utilizando un peso con el cual solo podían completar 10 repeticiones; unos 75% de 1RM.
* Los individuos descansaron 1 minuto entre repeticiones y 2 minutos entre diferentes ejercicios.

La mitad del grupo ingirió agua durante las secciones de entrenamiento y la otra mitad ingirió una bebida deportiva con un contenido de 6% de azúcar; bebiendo 8.5ml por kg de peso corporal, durante el entrenamiento; los voluntarios también bebieron un trago entre los ejercicios y se citó que para un practicante promedio que pese 90 kgs, equivale a ingerir 750 ml, 46g de azúcar o 184 kcal.

Además en una experiencia anterior, los investigadores entrenaron a los hombres a las 4 de la tarde, 4 horas después de la última comida; aquí los niveles de cortisol de los hombres que bebieron solo agua, aumentaron cerca de 100% y los hombres que bebieron la bebida citada produjeron un aumento de solo el 6%.

* Después de 12 semanas, el grupo que consumía la bebida deportiva perdió más grasa que el grupo que consumió agua aunque las diferencias no sean estadísticamente significativas, el grupo que consumió agua perdió algo de masa corporal magra, mientras que el grupo que consumió la bebida deportiva ganó algo de masa muscular magra, pero de nuevo, el efecto no fue significativo.
* Lo que si fue resaltante es que después de las 12 semanas las fibras musculares de los voluntarios del grupo que consumió bebida deportiva, se desarrollaron más en alrededor de 20% que las fibras musculares de los voluntarios del grupo que consumió solo agua, y el efecto fue mayor en las fibras musculares rápidas de tipo-II que crecieron 23% más rápidamente.

El aumento del crecimiento parece haber ocurrido probablemente debido al efecto inhibidor de cortisol provocado por los carbohidratos consumidos durante las sesiones de entrenamiento; y mientras las bebidas deportivas más disminuían el cortisol, más rápidamente crecían las fibras musculares de los voluntarios.

Los atletas de musculación según el estudio podrían naturalmente concluir que merece la pena consumir bebidas deportivas durante su sesión de entrenamiento, o mejor aún, frutas, o zumo de fruta que en la cita de los científicos parece ser una buena idea, pero también se podría concluir que la sesión de entrenamiento sería más eficiente si se la planea poco después de una comida completa; el valor nutricional de una comida completa es mucho mayor que el de una bebida deportiva, por ello el efecto sería aún mayor pero esto queda a criterio de cada uno y no establece un parámetro nutricional general.

Los individuos probados en este estudio, entrenaron entre las 15:00 y las 16:00 horas, y la mayoría de ellos no había consumido ninguna comida desde el almuerzo.

En verano ¿definición, volumen, fuerza o mantenimiento?

En el mundo del fitness o de la musculación casi todo el mundo tiene planificada su temporada muy similar, realizando el volumen durante unas 20 o 25 semanas con una dieta rica en hidratos, metiendo rutinas de fuerza en medio del volumen o antes de iniciarse en el mismo, y acaba con la definición y una dieta baja en hidratos.

Mucha gente marca su objetivo para el verano, una época que se suele comer poco, no se está en casa lo suficiente, se viaja mucho, y la dieta es complicada de seguir. Pero entonces si entrenamos en primavera para llegar al objetivo marcado en verano que es lo que tenemos que realizar en verano ¿definición, volumen, fuerza o mantenimiento?

Temporadas para realizar las etapas

Está claro que no hay nada marcado para ninguna etapa durante el un año de entrenamiento (que no de calendario) pero las fases se marcan solas normalmente, esto es debido a diversos factores que se dan en cada temporada del año y que influyen a que los entrenamientos sean así,

Si bien todo parece girar en torno a la definición y que esta acabe justo para el verano, no todo es un ciclo repetitivo sin más, normalmente es así por unas serie de factores que identifican las etapas con las temporadas. Veamos cuales son las posibles causas o parámetros que pueden marcar una etapa:

* Volumen: sin duda alguna la mejor temporadas para realizar la etapa de volumen es el invierno, donde se pueden comer más cantidad de carbohidratos y apetecen mejor platos calientes como purés, lentejas, alubias o el mismo arroz integral. Además es una época de excesos por estar en medio de las navidades y mejor un atracón en volumen que en otra fase.

* Fuerza: la fuerza normalmente se realiza bien dentro de la definición y el volumen para activar más fibras o de una manera más intensa y explosiva, y no depende tanto de la temporada del año, ni de la dieta, si bien es más fácil realizarla con dieta de volumen, por lo que el otoño, invierno es lo ideal.

* Definición: si el invierno marca una fase donde se puede comer con ganas el verano marca un desorden radical, ademas que el tiempo mejora y se hacen más actividades alternativas, por eso la gente intenta llegar a su objetivo antes del verano, aunque también está la parte estética, pues es en verano cuando más se va a enseñar el cuerpo, por tanto la temporada marcada para definir es la primavera.

* Mantenimiento: mucha gente llega a un nivel muscular que quiere mantenerlo y realiza rutinas de mantenimiento, aunque si bien hay que saber que un cierto volumen muscular sólo se mantiene con entrenamiento intenso y fuerte y variando las rutinas. El mantenimiento normalmente se hace en verano una vez que se ha llegado al objetivo.

La alternativa para el verano

Si seguimos el ciclo normal tal y como lo hemos descrito todo sería cíclico, es decir, empezamos con unas semanas de fuerza antes de iniciarnos en el volumen durante unas 20 semanas, con rutinas de fuerza en medio, pasando seguido con unas 12-14 semanas de definición con semanas de fuerza en medio y acabando con un mantenimiento de 10-12 semanas y vuelta a empezar.

Pero existe una alternativa que es la que yo he seguido en algunos veranos (como el actual), salvo en algunos que he alargado la definición o incluso he descansado completamente. Esta alternativa es innovar, esto que está tan de moda en todos los sectores de la economía, es simplemente hacer las cosas diferentes.

¿A que me refiero con lo de innovar? Pues hay dos tipos de innovaciones para estas semanas de verano, una sería realizar otro tipos de entrenamiento como rutinas de alta intensidad, específicas para un deporte, creadas por otros autores u otros métodos de entrenamiento. La otra sería innovar uno mismo.

Como puedo innovar yo sólo

Está claro que no todo el mundo tiene la capacidad de crearse sus rutinas, para eso tienes que tener una buena base en el gimnasio y conocer todos los ejercicios a la perfección, y sobre todo la técnica de los mismos. Pero si este es tu caso, que llevas años en el gimnasio y siempre realizar las mismas rutinas temporada tras temporada es hora de que innoves.

Para que veáis la idea de lo que es os pongo un ejemplo de innovación que lo voy a llamar la Rutina Lizgor. Primero calienta 5 minutos y luego realiza todo seguido 5 veces, tres días a la semana y se realiza con un disco no mayor que el 20% de vuestro peso (yo uso el de 15kg o el de 20kg). La rutina es anaeróbica pero al hacerla seguida el ritmo cardiaco se eleva hasta casi hacerla aeróbica:

Aerobicos: Diferencias entre hombres y mujeres a la hora de practicar la carrera

Seguro que en más de una ocasión nos hemos preguntado las diferencias entre los hombres y las mujeres a la hora de hacer deporte. Es cierto que no tenemos las mismas características físicas y esto se nota a la hora de hacer ejercicio y de resistir más o menos. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en las diferencias que existen entre los hombres y las mujeres a la hora de practicar carrera. Es necesario que las conozcamos para poder potenciar cada una de las cualidades que tenemos para así sacar el mayor beneficio a la actividad.

Si nos preguntas cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres físicamente hablando siempre solemos contestar que los hombres tenemos más fuerza y las mujeres más flexibilidad y destreza. Esto no deja de ser así, pero no tiene por qué ser un inconveniente, sino que cada una de estas cualidades se puede potenciar si sabemos cómo.

A la hora de salir a correr por norma general lo hombres solemos tener mucha más potencia, por lo que el aguante suele ser mucho mayor, mientras que en el caso de las mujeres la velocidad se acentúa mucho más, y es que ellas suelen ser mucho más ágiles a la hora de llevar a cabo esta actividad. A esto debemos sumarle la capacidad de las mujeres para mantener mucho mejor los ritmos y controlarlos en su totalidad a la hora de realizar esta actividad. A pesar de esto es necesario que estas cualidades se potencien de diferentes maneras.

Mujeres

En el caso de las mujeres esas cualidades innatas que tienen deben mantenerse y simplemente hay que potenciar las que no se tienen para progresar a la hora de practicar la carrera. En primer lugar es necesario que la fuerza esté presente en los entrenamientos de las mujeres, por ello es necesario que recurran al trabajo con mancuernas y máquinas con peso. Entrenar de este modo ayudará a que las mujeres desarrollen los músculos del cuerpo y con ello aumenten la potencia de sus músculos, algo que ayudará a la hora de aumentar la potencia en la carrera.

Aumentar la capacidad pulmonar es algo a tener en cuenta si lo que queremos en progresar en la carrera. Para conseguir esto es necesario que se realice un entrenamiento por intervalos en los que se combinen partes de carrera intensas con otras más relajadas. Con esto lo que conseguiremos será mejorar la capacidad y la respuesta pulmonar. Llevar a cabo entrenamientos en cuesta y circuitos irregulares nos ayudará, ya que sin darnos cuenta entrenaremos a intervalos y mejoraremos la capacidad pulmonar y la potencia de las piernas.

Hombres

El caso de los hombres es diferente y es que es necesario que nosotros nos centremos más en aquello en lo que somos peores, como la concentración y el ritmo a la hora de practicar la carrera. Mantener un ritmo constante es esencial para conseguir aguantar mucho más y sacar el máximo de rendimiento. La manera de trabajar el ritmo es realizando series manteniendo el mismo ritmo y concentrándonos en ello mientras las estamos llevando a cabo. Descansar entre serie y variar el ritmo es esencial para trabajar esta cualidad y saber controlarlo para obtener los mejores resultados.

La flexibilidad es otro punto a trabajar a la hora de practicar carrera, y es que aunque no lo creamos, es más importante de lo que pensamos para poder ser más rápidos y eficaces. La manera de trabajar esta cualidad es mediante estiramientos que realizaremos después de cada entrenamiento. Los estiramientos además de ayudarnos a mejorar la flexibilidad acelerarán la recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento en la que los músculos se someten a una gran presión. Es importante que sigamos estos consejos para conseguir mejorar y evolucionar al máximo en los entrenamientos.

Electroestimuladores, algunos puntos a tener en cuenta

La electroestimulación es algo que está muy de moda desde hace años dentro del mundo del deporte. Como sucede con todas las mods muchos son los mitos que las rodean, y es que en el caso de los aparatos de estimulación mediante electricidad muchas han sido las creencias fundadas y los falsos mitos. Uno de los principales consiste en que si usamos este tipo de máquinas conseguiremos un correcto desarrollo muscular sin necesidad de realizar sesiones de entrenamiento. Por ello, para aclarar las posibles dudas al respecto vamos a ver en este post algunos de los puntos a destacar de estos aparatos.

En el deporte, como en otras muchas actividades de nuestra vida, no existen los milagros, y las cosas se logran con esfuerzo y trabajo constante. Por este motivo es fundamental que desterremos de nuestra mente la idea de que el uso de aparatos como los electroestimuladores nos solucionarán las cosas en algunas materias como el deporte. Es cierto que representan una ayuda a la hora de progresar, pero no son el todo en absoluto, y por ello es necesario que sepamos un poco más acerca de estos dispositivos.

Desde siempre se han utilizado los electroestimuladores a la hora de recuperarse después de una lesión. De hecho es una herramienta utilizada de manera habitual por fisioterapeutas y traumatólogos. Su uso primigenio era el de estimular a los músculos después de un periodo de inactividad. Es una manera de conseguir volver a tonificarlos. A pesar de esto sus usos se han extendido, pues se les ha dado una utilidad estética a la hora de conseguir un desarrollo muscular mayor mediante el uso de la técnica. Pero no es oro todo lo que reluce, y es que no sirve solo con enchufarnos a una de estas máquinas para tener unos músculos en perfectas condiciones.

Beneficios

Para comenzar vamos a ver los beneficios que nos brindan, y es que los electroestimuladores nos ayudan a conseguir una mayor activación muscular y lograr una mejor contracción de las fibras, pues llegaremos a tocar algunas que no alcanzamos con la contracción voluntaria.

Al ser un tipo de ejercicio pasivo la fatiga des sistema nervioso no será alta, por lo que el número de repeticiones será mayor y nuestro aguante mucho mejor. Este es el motivo por el que muchas personas se vuelven adeptas a esta forma de gimnasia. A esto debemos sumar la acumulación de tensión a lo largo de toda la sesión de entrenamiento, y es que la acumulación de la misma es mayor que con cualquier tipo de ejercicios convencionales, algo que sacará mucho más partido a las sesiones de electroestimulación.

Inconvenientes

Ante todo debemos tener presente que realizar solo este tipo de ejercicios no es nada recomendable si queremos conseguir un buen desarrollo muscular, ya que es necesario alternar sesiones con ambas técnicas de trabajo muscular. La electroestimulación nos ayuda a entrenar en profundidad los músculos y acelerar la evolución muscular, pero el trabajo convencional nos ayudará a conseguir más volumen y lograr unos buenos resultados si mezclamos ambas técnicas.

Trabajar con electroestimuladores no nos permitirá trabajar la coordinación ni el control muscular, pues los movimientos no los controlamos nosotros. A esto hay que sumar la falta de trabajo cardiaco, ya que el corazón no se entrena con este modo de trabajar, al igual que los pulmones tampoco se someten a actividad alguna.

Al centrarnos solo en el trabajo muscular descuidaremos otras partes del cuerpo como tendones y articulaciones, algo que puede conseguir un gran debilitamiento de las mismas y con ello el aumento de la facilidad a la hora de lesionarnos estas partes del cuerpo. Es por ello que es necesario conseguir un perfecto equilibrio entre el ejercicio convencional y el uso de estos aparatos para mejorar los resultados. Eso sí, nunca debemos fiarnos de cualquier aparato de eslectroestimulación, pues no todos son adecuados para el correcto trabajo muscular.

Rutina básica A/B músculo con frecuencia media de entreno

Quizás a esta altura ya lo sabéis, pero me gusta bastante entrenar con alta frecuencia. Siempre he obtenido los mejores resultados realizando rutinas tales como 5×5, HST (Entrenamiento específico de hipertrofia). También he tenido ocasión de comprobar la efectividad del método GTG (grease the groove). Creo firmemente que cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el entrenar con frecuencia da los mejores resultados (al fin y al cabo es una ley totalmente natural. El cuerpo se adapta a lo que hacemos con mayor asiduidad).

Jugar con la frecuencia de entrenamiento

Sin embargo, es cierto que a veces el cuerpo necesita un cambio de ritmo. Después de estar siguiendo una rutina de cuerpo completo un tiempo es fácil sentirse agobiado. Por ejemplo en el entrenamiento 5×5 ¿Otra vez sentadillas? ….ufff el cuerpo simplemente te pide un poco de descanso después de quizás 4 meses haciendo sentadillas 3 veces por semana. Bien es cierto que podemos descargar unas semanas, o dar “un paso atrás” quitando peso para luego seguir subiendo, pero hay otras alternativas.

Puedes entonces jugar con la frecuencia. Si estás entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana con una rutina de cuerpo completo ¿qué mejor que cambiar a una rutina en la que entrenas todo el cuerpo 3 veces cada 2 semanas?. Una rutina así se encuentra en el límite de ser una frecuencia aceptable: cada músculo trabaja como mínimo 1 vez cada 5 días. Aparte, el hecho de que los entrenamientos estén algo más separados te permite machacarlos más, utilizando algún ejercicio extra.

Una rutina de tipo A/B, repartida en 3 días a la semana cumple todas estas condiciones. Podemos proponer la siguiente rutina básica:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8 (si mantenéis las piernas rectas, bajad sólo hasta las rodillas o un poco más)
Press militar mancuernas 4×6-8 (si lo hacéis de pie, mejor que mejor)
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Simplemente vamos alternando los días A y B entre lunes, miércoles y viernes y ¡¡ya tenemos una estupenda rutina de frecuencia media!!.

10 principios para fisicoculturistas principiantes

Contar con un entrenador personal es una de las cosas que podemos hacer para obtener el mayor beneficio posible en el entrenamiento con pesas, sin embargo, no todos podemos pagar uno.

Aunque siempre tenemos la opción de seguir las pautas establecidas por los grandes entrenadores de esta disicplina, veamos algunos de los principios de base en la filosofía del culturismo que nos ha dejado el Gurú del hierro Vince Gironda.

1. No sobreentrenes. El sobreentrenamiento es la primera de las razones por las que se frena el progreso de la mayoría de las personas.

2. Ningún programa funciona por siempre. Escucha a tu cuerpo y cambia tu rutina si lo ves necesario.

3. Los entrenamientos deben ser cortos, nunca más de 45 minutos.

4. Entrena 21 días, descansa 7.

5. En la mayoría de casos, escoge un movimiento para cada grupo muscular.

6. Entrena de 3 a 6 días, en función de tu entusiasmo, experiencia, si entrenas para competir.

7. Asegúrate de que entrenas el grupo muscular, y no de que sólo levantas pesos.

8. La nutrición es el 85% de tus progresos.

9. Cuanto más rápido sea el entrenamiento, mejor.

10. No uses esteroides. Matan, destruyen tu físico y hace parecer a todos los culturistas iguales.

Si sufres de dolores en la espalda, flexiona las rodillas al trabajar tumbado

Los dolores en la zona lumbar son cada vez más frecuentes en la actualidad, quizá parte de esta molestia se deba a la mala postura que adoptamos en actividades cotidianas. Si eres de las personas que sufre de dolores en la espalda y realizas entrenamiento con pesas, no olvides flexionar las rodillas al trabajar tumbado.

Cuando nos tumbamos sobre el piso o sobre un banco plano, la espalda puede sufrir una acentuación en la curvatura de la región lumbar, y ésta hiperlordosis es la que puede pasarnos factura después con contracturas y dolores. Entonces, si eres predispuesto a sufrir lumbalgia, presta atención a los ejercicio y flexiona las rodillas para que la espalda quede totalmente apoyada sobre la superficie.

En ejercicios como la apertura con mancuernas, el press de banca, el press francés, flexión de tronco y demás, si se realizan en banco plano, procura subir los pies al mismo, flexionando las rodillas a 90 grados para que no se curve en demasía la zona lumbar de la espalda.

Es un consejo muy popular, pero no podemos dejar de recordarlo si tenemos predisposición a sufrir dolores de espalda, pues le quitaremos trabajo a la región lumbar que tan afectada y sobrecargada puede resultar cuando entrenamos tumbados.

Ejercicios: Querer resultados vs Obtener resultados

Mientras más tiempo ingresamos al mundo del entrenamiento con pesas podemos notar que existen dos grupos de personas en los gimnasios, las que se quedan atrás en sus resultados y aquellos que entrenan porque les gusta lo que hacen; irónicamente al final de la historia quien acaba obteniendo resultados son las personas del segundo grupo y aunque algunas personas que entrenan solamente para conseguir resultados rápidos muchas veces conseguirán solo ganancias a corto plazo (ganancias de principiante), pero nunca conseguirán alcanzar resultados más sólidos o a largo plazo.

Esto sucede porque después de pasar de las ganancias de principiante, progresar a partir de este punto puede ser mucho más difícil;

* Si se cae en este juego solamente por los resultados, entonces ellos nunca se harán realidad a la velocidad que se quiere.
* El hecho se aún más verdadero cuando las ganancias que se obtienen cuando se comienza a entrenar se diluyen.
* Lo que se requieren entonces es entrenar mucho más para romper esa meseta y ver las ganancias musculares; pero si no se ama ese proceso simplemente no se va a obtener esos resultados que mucho se desea.

Vamos a ser honestos, tenemos que entrenar por gusto y no visando solo los resultados; debemos emparnos con nuestro plan de entrenamiento amándolo y respetando en gran medida lo que el cuerpo pide que es proveído por la nutrición y el descanso como complemento al gimnasio.

Cuando se desea conquistar ganancias sólidas a largo plazo se debe saber que:

* El progreso en el entrenamiento nunca es continuo; conocemos por ejemplo a chavales que ganaron 3kg de masa muscular en 10 días, pero que después las ganancias se estabilizaron por 6 semanas, otros perdieron 2kg de grasa en 4 semanas y después solo consiguieron perder 400g por semana durante 2 meses; así funciona el cuierpo y debemos comprenderlo.
* Cuando las ganancias paran las personas quedan golpeadas, ya que esperaban que las ganancias rápidas durarían para siempre; lo peor es que incluso casi todos nos engañamos con esto, la verdad es que nunca se mantendrá ese ritmo de ganancias para siempre, lo único real es que se debe entrenar bien y pesado siempre alternando ciclos de entrenamiento funcional, para fuerza, para mantenimiento o descanso y hasta ciclos de entretenimiento.

Por qué las ganancias no son continuas

Las personas que entrenan solamente por los resultados acaban buscando soluciones que en la mayoría de las veces son contraproductivas;

* Cambian el entrenamiento frecuentemente pensando que el mismo no está funcionando pero cambiar el entrenamiento constantemente solo trae la ilusión de progreso a causa de una rápida adaptación neural y esto puede hasta limitar las ganancias a largo plazo.
* Acaban quedandose descorazonados con el entrenamiento y apelan a usar substancias no naturales ya que crean expectativas exageradas de ganancias aliadas a entrenar solamente por los resultados; y con ello sin el conocimiento adecuado que se pueda tener sobre la suplementación natural para estimular la mente y el cuerpo puede ser un cócktel fatal, haciéndose esclavos de la adicción.
* Acaban desistiendo del entrenamiento porque sienten que no vale la pena el esfuerzo.

Los secretos a considerar:

* Se tiene que amar el entrenamiento, transformar el horario de gimnasio en una pasión; de esta manera que cada sesión de entrenamiento se hace un privilegio en donde cada practicante se ve motivado para entrenar lo más pesado posible.
* De esta manera el practicante de musculación se acaba protegiéndose de periodos de estancamiento donde las ganancias también paran; la idea siempre está entonces en disfrutar de todo lo que el mundo del culturismo tiene para darnos desde el entrenamiento, los compañeros, los eventos, el conocimiento y por supuesto disfrutar de un cuerpo alucinante después de un plan de entrenamiento que se realizó con pasión y no con obligación.
* La nutrición deportiva debe también ser considerada aquí ya que ofrece resultados para cada periodo y hasta para motivar a amar el deporte.
* El estrés de la vida diaria debe ser controlado con enfoque mental ya que a veces el trabajo o las relaciones de pareja puede influir negativamente o positivamente en la obtención de resultados.