5 Dudas sobre las grasas: Acaba con ellas

1. ¿Podemos freír con mantequilla?
Es mucho más adecuado el aceite de oliva, la mantequilla tiene muchas grasas saturadas, menos sanas. Usa mejor aceite y evita siempre que humee al freír, porque el calor por encima de 180º desnaturaliza las grasas.

2. ¿Engordan menos las grasas más fluidas?
No, tienen las mismas calorías que las más densas o que las que son sólidas a temperatura ambiente, pero las más fluidas tienen más ácidos grasos insaturados, más saludables.

3. ¿Y cómo cocino sin usar grasas?
Prepara los alimentos al vapor, a la plancha, al horno o hervidos, luego añade unas gotas de aceite crudo para darle sabor.

4. ¿Tengo que evitar las grasas a toda costa?
No, son muy calóricas pero beneficiosas para tu salud siempre que sean grasas insaturadas (aceite de oliva, pescados de aguas frías, frutos secos sin tostar). Su efecto sobre las arterias es justo el contrario del de las grasas saturadas, desatascan y disminuyen el nivel de colesterol malo.

5. ¿Cuánta grasa tengo que tomar?
Es imprescindible que entre un 15 y un 20% de las calorías diarias provengan de las grasas, son necesarias para poder absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K que tu organismo precisa para vivir. El máximo recomendable es un 30% y dentro de ellas, el 80% han de ser insaturadas (mono y poliinstauradas), y el 20% restante saturadas.

Ejercicios: Modo de mejorar tus dominadas

Las dominadas son el ejercicio rey del cuerpo superior. Construyen músculos fuertes en tus antebrazos, biceps, dorsales, y espalda superior mas que ningún otro ejercicio para el torso. Pero hay bastante gente que no consigue realizar el ejercicio correctamente.

Como todos los ejercicios efectivos, hay formas de hacerlas mal, causando problemas en los codos, hombros y cuello que pueden provocar que decidas abandonarlas.

Veamos un punto fundamental que nos ayudara a realizar correctamente este estupendo ejercicio.

El cuelgue: Parece un paso sencillo, pero es donde se empiezan a cometerse los primeros errores; una mala postura puede poner los hombros en riesgo.

Cuando estas completamente colgado es importante mantener distancia entre la parte superior de tus hombros y tus orejas. Es bastante común ver a gente realizando el ejercicio como una tortuga, escondiendo la cabeza al subir. Un truco útil es pensar que tus hombros fueran veneno para las orejas, intentando evitar que rocen y mantener los omóplatos hacia abajo.

Ha habido mucha critica en cuanto a lo de mantener los hombros abajo. Tiene que haber algo de elevación en la postura en la que estas colgado- eso es natural y saludable. Lo que estoy desaconsejando es una postura en la que los hombros estén muy elevados y cerca de las orejas, ya que es una posición que puede causar daño si constantemente empezamos desde ahi. Existe un punto medio entre mantener los omóplatos muy abajo y juntos, y dejar que los hombros se relajen y abracen las orejas (dos posiciones las cuales no recomiendo). Intenta encontrar un termino medio con el que te sientas a gusto en la posición inicial.

El cardio es más eficaz con una dieta rica en proteínas

Investigadores de la Univeridad de Maastricht en Holanda realizaron un estudio interesante publicado en la "Physiology & Behavior" en donde mostraban que la pérdida de peso derivada del ejercicio cardiovascular es más rápida si se agrega una mayor cantidad de proteína en la dieta y menos cantidad de grasa y carbohidratos; ya sabemos que una dieta rica en proteína funciona bien para la pérdida de peso pero este estudio revela más indicadores.

Los investigadores realizaron una experiencia con 16 voluntarios, de los cuales 12 de ellos fueron colocados durante 3 meses dentro de una dieta que contenía relativamente más proteínas, y 4 manteniendo su dieta habitual; los voluntarios que siguieron la dieta rica en proteínas no requirieron grandes cambios en términos de hábitos alimenticios y sustituyeron tres comidas normales por día por un batido de leche, un budin y una sopa que contenían más proteínas que los alimentos comunes.

* Inmediatamente antes y después del periodo de tres meses, los individuos tenían que pedalar con el estómago vacío por la mañana en ayuno.
* Los investigadores hicieron que los voluntarios aumenten la velocidad de forma gradual y midieron la cantidad de grasa quemada.
* La quema de grasa fue más elevada a 51% de VO2max que es un nivel más bajo, pero no es anormal para individuos sedentarios; y durante la prueba, la quema máxima de grasa aumentó en el grupo que ingirió más proteína durante esos tres meses; de cualquier forma el grupo no satisfacía a los estudiosos.

Vinculando a los efectos estadísticamente significativos en términos del culturismo, el aumento de la ingesta de proteína fue mínimo pero tuvo un efecto considerable en la composición corporal.

Los investigadores sospechan que una dieta rica en proteínas aumenta la masa muscular haciendo que los músculos en reposo usen la grasa como fuente principal de energía y esto explica por lo menos en parte porque motivo la masa grasa es reducida, pero este estudio sugiere otra forma a través de la cual una dieta rica en proteínas aumenta la utilización de grasa, además se añaden que los músculos activos usan más grasa al consumirse más proteína.

Una teoría vinculante podría ser que el aminoácido leucina presente en la proteína extra proporciona un estímulo anabólico; la leucina fuerza a los músculos a ahorrar proteína y posiblemente glucosa también, hasta cierto nivel; por ello las células musculares queman un poco más de ácidos grasos con el ejercicio de baja intensidad.

Es importante entender la diferencia entre pérdida de peso y pérdida de grasa; típicamente la pérdida de peso envuelve pérdidas de grasa, agua y músculo y una persona que entra a una dieta puede perder peso sin perder mucha grasa; lo ideal sería que la persona que esté por encima del peso pierda grasa y preserve masa muscular y esto se pone de manifiesto porque los músculos queman más calorias que grasa.

* Generalmente mientras más masa muscular la persona tiene, mayor será el metabolismo; resultando en la quema de más calorias hasta en reposo.
* La pérdida de músculos durante el adelgazamiento puede ser restringida a través de la musculación e ingesta de proteínas suficientes; es por ello que aquellas personas que hacen dietas con menos carbohidratos o que están practicando ejercicios físicos deberían elevar el consumo de proteínas controlando su ingesta en forma variable desde diversas fuentes incluido los alimentos y los suplementos de alto valor biológico.

Aerobicos: Correr cuesta abajo

¿Es un buen método de entrenamiento para ganar potencia y velocidad? ¿Es verdad que tiene un gran riesgo de lesión?

Correr cuesta abajo es un buen sistema para ganar potencia en excéntrico pero también un riesgo bastante elevado de caer lesionado (puedes tener problema de lumbares, piramidal, de ciática...).

Después de un buen calentamiento puedes hacer 10 repeticiones de una bajada de 50-100 metros, y recuperando la subida andando (el descanso debe ser de 3 minutos).

Es una fórmula útil para velocistas y mediofondistas (hasta la milla), pero que servirá de poco para los fondistas que además al no estar tan preparados muscularmente tienen más riesgo de lesión.

Para los corredores que preparan 10 km o más el mejor sistema para ganar velocidad es trabajar bien las cuestas y las pesas en el primer tercio de su plan de preparación de una prueba.

Video: Scaption, un ejercicio sencillo, pero intenso para los hombros

Los hombros son para muchos de nosotros una asignatura pendiente, y es que conseguir unos hombros definidos y en perfectas condiciones no es tan difícil si sabemos cómo hacerlo. Al igual que con el resto de partes del cuerpo simplemente debemos saber qué ejercicios son los más adecuados para lograr un desarrollo correcto en esta parte de nuestro cuerpo. Por ello en esta ocasión vamos a enseñar un ejercicio no demasiado conocido. Se trata del denominado “scaption” o elevaciones parciales de hombro.

Este ejercicio conseguirá que aislemos a la perfección toda la parte frontal del hombro, ya que todo el trabajo y la concentración muscular tendrá lugar en la parte delantera de nuestro hombro. Simplemente lograremos contraer todos los músculos de esta zona con un ligero movimiento, que aunque parezca sencillo a simple vista no lo es en absoluto, sino que es importante que controlemos al máximo la técnica y el movimiento de este ejercicio.

Para la realización del “scaption” es necesario que nos hagamos con unas mancuernas de carga moderada, ya que los músculos que forman el hombro no soportan demasiado peso, y es por ello que no sirve de nada cargarnos de demasiado peso si lo único que vamos a conseguir es hacernos daño sin apenas darnos cuenta debido a que adoptaremos posturas forzadas que nos obligarán a descargar toda la tensión en otras partes del cuerpo como la espalda o los antebrazos.

Es importante para llevar a cabo correctamente este ejercicio dominar la técnica a la perfección, ya que aunque no parece complicada lo es, pues debemos adoptar el ángulo adecuado de ejecución y saber elevar la carga hasta la altura correcta. Para ello lo único que necesitaremos será nuestro cuerpo y un par de mancuernas que vamos a asir con cada mano dejándolas con los brazos estirados a cada lado de nuestro cuerpo, de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia el tronco.

Partiendo de esta postura, y con las piernas ligeramente separadas, y la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio, comenzaremos concentrando todo el empuje en los músculos que componen el hombro. De este modo lo que haremos será, sin doblar los brazos en ningún momento, y manteniendo las mancuernas agarradas con cada mano, elevaremos los brazos simplemente valiéndonos de los hombros, es decir, no arquearemos la espalda ni realizaremos movimientos en falso con piernas o brazos.

La manera de elevar los brazos será un tanto especial, ya que a lo largo de todo el ejercicio debemos mantenerlos rectos. Por ello el hombro debe ser la herramienta para subir el peso de las mancuernas en alto. Comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia el tronco para elevarlas de manera lateral, como colocando los brazos en cruz, de modo que a lo largo del recorrido realicemos un pequeño giro que nos permita colocar las palmas de las manos mirando hacia fuera y de manera vertical.

Es importante que este movimiento lo ejecutemos de manera lenta y concentrada, haciendo que recaiga toda la tensión en la parte del hombro. Para conseguir un buen entrenamiento del hombro es necesario que este ejercicio lo combinemos con otros focalizados en otras zonas del hombro como la parte trasera, lateral o superior exclusivamente, ya que éste incide mucho más en frontal. A pesar de todo es necesario que lo incluyamos en nuestra rutina habitual como un ejercicio más a tener en cuenta.

Dietas: Comer en exceso suprime la hormona del crecimiento

Su nombre en inglés es Growth Hormone (GH). Para aquellos que lo desconozcan, la hormona del crecimiento combate ferozmente la grasa, de ahí que sea tan popular.

Y es que comer en exceso diminuye los niveles de la hormona del crecimiento con la consecuente ganancia de peso. Esta es una de las razones de por qué es tán fácil ganar grasa corporal incluso con breves cambios en el estilo de vida, como comer en exceso durante las vacaciones.

En una investigación llevada a cabo por científicos de la Universidad de Michigan se estableció un grupo de sujetos que llevaron una dieta hipercalórica forzada durante dos semanas con una ingesta diaria de 4000 kcal.

La concentración diaria de la hormona del crecimiento en este grupo de sujetos disminuyó un 80%. Después de dos semanas una persona tipo había ganado 2,2 kilogramos, es decir, un aumento del 10% de la grasa corporal.

Además, y algo muy preocupante, los niveles de reposo de la insulina aumentaron hasta un 400%. Comer en exceso durante varias semanas desencadena increíbles cambios metabolicos que hacen que el cuerpo sea mucho más susceptible a la hora de ganar grasa corporal.

Ejercicios: Los beneficios de la musculación

La musculación es un tipo de actividad física para todas las edades. Ya sea en casa o en el gimnasio, cada día se levantan miles de pesas en todo el mundo. Los objetivos deseados varían de una persona a otra: ganar masa muscular, perder peso, mejorar la condición física, estética, etc.

¿Pero la musculación solo sirve para estos fines? ¿Cuáles son sus verdaderos beneficios?

Más masa libre de grasa

A medida que envejecemos, vamos perdiendo masa muscular. Si seguimos una vida sedentaria, cuando lleguemos a los 70 años ya habremos perdido cerca de la mitad de la masa muscular que teníamos a los 20.

Al practicar musculación, la llamada masa magra (tejido muscular) se incrementa. Durante la noche, el organismo repara las fibras musculares dañadas por el entrenamiento y crea otras nuevas. Por lo tanto, el entreno de musculación abre el camino a estas modificaciones.

Menos masa grasa

A la vez que aumenta la masa magra, el entrenamiento de musculación también ayuda a quemar grasas (masa grasa).

En el análisis de una serie de estudios por el Physical Activity Guidelines Committee Report, un grupo de especialistas norteamericanos comprobó que, a pesar de que el entrenamiento de resistencia aeróbica (cardio) es más eficiente para perder peso, el anaeróbico (musculación) puede hacer que se pierda hasta 1 kg a la semana.

Esto puede parecer poco, pero no hay que olvidar que el ejercicio anaeróbico favorece el aumento de masa muscular, que es más pesada que la grasa. De ahí que la diferencia en la báscula parezca poco significativa.

Osteoporosis

Esta condición se caracteriza por la disminución sustancial de masa ósea y por el desarrollo de huesos huecos, finos, extremadamente sensibles y, por lo tanto, más propensos a las fracturas.

La musculación produce estímulos que desencadenan reacciones químicas sobre los huesos que, a su vez, hacen que el esqueleto absorba mejor el calcio, lo que contribuye a la buena formación de la masa ósea. Diversos estudios realizados con halterofilistas, y mujeres menopáusicas comprovam isto.

Osteoartritis

La osteoartritis se caracteriza por la degeneración del cartílago y de los huesos adyacentes. Es el primero el que soporta la violencia del ejercicio impidiendo la fricción entre los huesos. Un dato curioso: a pesar de que es sabido que las personas que practican deporte, incluyendo musculación, tienen una mayor tendencia a desarrollar problemas de cartílago, también es cierto que el entreno con pesas puede ayudar a reducir los síntomas relacionados con la osteoartritis.

Un estudio publicado en el Journal of Rheumatology siguió durante 4 meses dos grupos de mujeres que sufrían osteoartritis. Uno de ellos continuó con su rutina diaria habitual, el otro comenzó a realizar ejercicios de musculación caseros, como sentadillas y extensión de piernas. Al final del estudio, las mujeres del segundo grupo presentaban una reducción del 43% en los dolores provocados por la falta de cartílago y un aumento del 44% en funciones físicas como andar y subir escaleras.

Los investigadores justificaron estos resultados explicando que unos músculos fuertes actúan como amortiguadores de los impactos en las articulaciones, retirando cierta presión de las articulaciones en actividades como andar o correr.

Diabetes

Hoy en día, se sabe que la musculación incrementa la acción de la insulina en el músculo esquelético, lo que eleva la tolerancia a la glucosa, cuya proliferación descontrolada es la responsable de la diabetes en sí.

Presión arterial

La musculación reduce la presión arterial, puesto que, con unos músculos más fuertes, el corazón tendrá que esforzarse menos en las actividades diarias.

Así, un análisis de 11 estudios publicado en la revista Hypertension, reveló que practicar musculación una vez a la semana reduce la presión arterial sistólica (el valor más alto de la presión arterial) un 2% y la diastólica (el más bajo) en un 4%. Son pequeños triunfos que ayudan a fortalecer al salud cardiovascular.

Otro estudio publicado en Circulation confirmó estos descubrimientos.

Colesterol

La musculación ayuda a disminuir el colesterol, ya que fortalece el flujo sanguíneo y arrastra los residuos que se forman en las arterias. Los estudios publicados sobre esta afirmación muestran que la musculación puede aumentar el HDL (colesterol bueno), y reducir el LDL (colesterol malo).

Otras
La musculación ayuda a combatir la flacidez, puesto que tonifica los músculos y estimula la producción de nuevas fibras musculares. También mejora la postura, debido al fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna: los abdominales y los flexores.

Correr: ¿Cómo puedo evitar ahogarme en los primeros kilómetros de mi entrenamiento?

Cuando empezamos a correr, sobre todo si eres principiante, es muy frecuente que tengamos sensaciones realmente malas hasta pasados unos minutos, pero hay cosas que puedes hacer para evitarlo.

- Si no tienes problemas con la cafeína, toma una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a correr, esta sustancia estimulante prepara tu cuerpo para el ejercicio.

- Calienta gradualmente, andando entre 5 y 10 minutos. Después corre un minuto y anda el siguiente, así hasta completar 10 minutos. Tus músculos ya están listos para incrementar el ritmo gradualmente.

Entrenar con peso muerto, la mejor manera de trabajar la fuerza explosiva

Trabajar la fuerza es uno de los objetivos que tenemos y perseguimos todos los que acudimos al gimnasio. En mayor o menor medida lo que andamos buscando en la mayoría de los casos es conseguir que los músculos respondan cuando los necesitamos. Por este motivo existe una serie de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar mucho más rápido la fuerza explosiva son los conocidos como peso muerto. En esta ocasión nos vamos a detener en ellos para saber los beneficios que nos prestan.

La realización de ejercicios con peso muerto siempre se ha asociado a deportistas de élite, ya que si nos hablan de esta actividad siempre nos imaginamos a una persona muy fuerte con la cara roja intentando levantar un peso bastante superior al suyo propio. Esta asociación es la que hace que en la mayoría de los casos el peso muerto se asocie a sufrimiento y dolor y que la gran mayoría de las personas no lo lleve a cabo.

Nada más lejos de la realidad, y es que el peso muerto es una buena manera de desarrollar la fuerza explosiva e inmediata necesaria para poder afrontar no solo mucho mejor los entrenamientos, sino además poder responder mucho mejor y más rápido a las formas de vida tradicionales y a los obstáculos que se presentan en el día a día. Por ello es necesario que introduzcamos en las rutinas habituales de entrenamiento algún ejercicio con peso muerto.

Antes de nada debemos dejar claro que entrenar con peso muerto no tiene por qué ser un sufrimiento, ya que debemos adaptarlo a nuestra fuerza, pues poco a poco conseguiremos desarrollar la respuesta de nuestro cuerpo y así poder aumentar de peso. Es importante realizar bien el movimiento ante todo y la carga pasará a un segundo plano. Acostumbrarnos a realizar este tipo de ejercicios es esencial si queremos progresar con ellos.

Es necesario un control corporal a la hora de hacer peso muerto, ya que en los movimientos involucramos grandes grupos musculares del cuerpo, pues la elevación de peso muerto consiste en levantar una carga que no está asistida por una máquina ni por una polea. Simplemente tenemos nuestro cuerpo para levantar esa carga, de ahí que sea necesaria una fuerza inmediata que nos haga levantar la carga. Es lo que se llama fuerza explosiva. Además debemos tener presente que los movimientos que vamos a llevar a cabo estarán medidos y controlados, pues al pasar por varios movimientos tocaremos varios grupos musculares, por lo que no podemos cargar más tensión en unos que en otros, pues corremos el riesgo de hacernos daño.

Esta modalidad de entrenamiento nos ayudará a conseguir activar más las hormonas corporales, logrando de este modo un mayor desarrollo de la fuerza y de la musculatura. Esto lo que hará en nosotros será aumentar la potencia para poder hacer frente a otras rutinas en las que necesitamos un buen control y aplicación de la fuerza. Por ello los ejercicios con peso muerto son una de las mejores maneras de conseguir una evolución constante.

Es importante que realicemos bien los ejercicios de esta modalidad, ya que es fácil desviar la tensión a otra zona y hacernos daño. Es fundamental tener en cuenta que la columna debe permanecer recta en todo momento. Si la curvamos lo que haremos será desviar la tensión a esta parte del cuerpo y lesionarnos. Es necesario que controlemos al máximo y practiquemos mucho la postura antes de lanzarnos a realizar ejercicios con peso muerto.

Errores y Razones para Obtener Mayor Fuerza

Generalmente los que entrenan con pesas y siguen un plan específico bien estructurado logran llegar a ser mucho mayores y más fuertes en sus primeros 1 a 2 años de formación a pesar de las cosas malas que pueda ejecutar en ese periodo; uno de esos aspectos que para algunos son molestosos es subir de 100 kgs a 110 kgs en el press después de 12 meses o despreciar una rutina como las sentadillas.

El presente artículo es sobre lo que se debe observar cuando el practicante no logra adquirir fuerza tan rápido como le gustaría, es así que vamos a dar una mirada para romper esos problemas que pueden fustrar hasta toda una vida después de tanto esfuerzo.

Error 1: Solo hacer lo que es divertido y no lo que necesita

* Probablemente todos quisieramos solamente entrenar en máquinas con el confort que esto podría acarrear pero no todo es lo que se pinta, excepto que sean máquinas completas como el TITAN que pueden dar esa satisfacción que uno desea al ver los resultados, pero hablamos de máquinas específicas; no se puede dejar de lado a los pesos libres que es en gran medida lo que en muchas partes del entrenamiento necesitamos.
* No siempre nos gusta el peso muerto o las sentadillas, pero sin ellas no podríamos coger la fuerza que requerimos para pasar al siguiente nivel; y para ello es muy importante adquirir el conocimiento sobre las variables y cuando se pueden utilizar los trucos que nos hará grande.
* No siempre se puede entrenar con un ambiente lleno de chicas o con el entretenimiento que nos rodea y no permite enfocar el entrenamiento en la barra o las mancuernas, cuando uno entra al gimnasio la cosa debe ponerse seria y los hierros deben ser el principal enemigo.
* La ropa, el calzado, y otros accesorios como los cintos, las cadenas, los guantes deben ser usados cuando se precisan; la incomodidad no debe ser una barrera para superar los esfuerzos por pasar esa meseta que es realmente molestosa.

Error 2: No tener periodos de descarga

* Enmascarar la fatiga es lo peor que podemos hacer, no se puede tener metas fijas todos los días; hay días donde el cuerpo no responderá como una calculadora y entonces se lo debe respetar sobre los objetivos diarios o los números de los registros; cuando se administra la fatiga se va a lograr una buena adaptación a largo plazo.
* En cierto grado se desea imponer una fatiga suficiente para crear una supercompensación, entonces ese estado podría adaptar al practicante de musculación y pasar entonces a un nivel superior de aptitud; por otro lado no se quiere inducir a mucha fatiga para no caer en un agujero del cual no se pueda salir sin un gran tiempo de recuperación; este punto es delicado, y la consistencia hace que se pueda superar etapas.
* Una forma bien establecida para implementar programas estratégicos de extralimitación, seguidos por periodos de entrenamiento de baja tensión para permitir que ocurra una adaptación; no se puede simplemente entrar y batir records personales en todas las sesiones individuales de entrenamiento.

Error 3: No rotar los ejercicios

* Cuando uno sigue un programa plano sin rotación de ejercicios simplemente está perdiendo la esencia de la progresión; cada grupo muscular tiene sus ejercicios clave y cada ejercicio sus variaciones; hasta en los agarres hay variaciones, entonces este estímulo valioso tanto para la mente y el cuerpo no se debe dejar pasar.
* Ciertamente hay periodos específicos como los ciclos de sentadillas o de press; pero no se puede seguir un determinado enfoque indefinidamente, ya que se busca una contribución a la readaptación y expandiendo el programa motor se pasa este límite.
* Se debe evitar el uso excesivo y las lesiones por sobrecarga; a veces por querer sorprendernos a nosotros mismos tamibién nos extralimitamos, lo cual es simplemente una oposición al crecimiento muscular.
* La idea entonces queda en fluctuar la selección de ejercicios por ejemplo cada 4 semanas; incluyendo también entrenamiento pliométrico, los entrenamientos de fuerza sin máquinas ni pesos usando el propio cuerpo, no dejar de lado nunca los calentamientos y estiramientos; y en general aprovechar las bondades de la meditación gracias a muchas de las aplicaciones orientales que tenemos disponibles para mejorar la respiración, la concentración y romper nuestra cadena de estrés mental y físico.

Error 4: Inconsistencia en la formación

* Nuestros estilos de vida que incluyen los mejores programas de fuerza o acondicionado son aquellas que son sostenibles.
* Si se lleva un programa de baja calidad con consistencia de ejecución a lo largo de un gran programa los resultados serán solo esporádicos; en la práctica real a veces es absolutamente necesario para los atletas profesionales que necesitan maximizar el progreso en su off-season donde simplemente no pueden tener recursos para tener imprevistos no planeados en la formación porque desean mejorar de año para año.
* Si un programa no es favorable a los objetivos personales y estilo de vida de cada uno, entonces no es un buen programa; por ello se deben crear los planes de entrenamiento, los ciclos, las opciones de suplementación acondicionadas y una serie de modificaciones para cada ejercicio, haciendo versátil el plan de entrenamiento, dieta y de descanso; tampoco es favorable si impide que el practicante se ejercite con comodidad.
* Los esfuerzos sólidos para cuidar las articulaciones o evitar las lesiones es primordial para ello los calentamientos, los estiramientos, la suplementación adecuada para fortalecer el cuerpo naturalmente, las progresiones específicas, las fluctuasiones de tensión, las alternativas de ejercicios harán de la formación una herramienta fundamental para el crecimiento muscular y personal.

Error 5: Protocolos de repeticiones errados

* Los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza en la entrada de solo 40% de su 1RM; pasado ese periodo inicial, el número pasa para 70% de 1RM que alcanza aproximadamente un máximo de 12 repeticiones en general, después el número sube a cerca de 85% de 1RM aproximadamente un máximo de 5 repeticiones para un practicante intermedio; esta última franja es donde se empieza a buscar información sobre el entrenamiento de fuerza.
* Lo que no se percibe es que 85% del 1RM no va a hacer el trabajo por mucho tiempo; según muchas experiencias con avanzados lo más rápido para construir fuerza es ejecutar en series singles superiores a 90% del 1RM y hacerlo con regularidad; mientras los ejercicios son rotados y se incluyen periodos de descarga, esta es una estrategia que puede ser utilizada por un periodo prolongado de tiempo; en realidad es probablemente el único descubrimiento más importante que muchos encuentran para ser más fuertes.
* No estamos diciendo que se incluya siempre, o cada vez que se entra al gimnasio; pero la idea es incluirlo en la semana y con regularidad.

Ejercicios: Cuando entrenar al fallo es lo mejor

Hay ocasiones en las que tienes que gastar toda tu energía

He tenido malas experiencias con el entrenamiento al fallo, y es que muchas veces es aplicado al tipo de entrenamiento incorrecto. Sin embargo, hay ocasiones en las que entrenar hasta el fallo es necesario para conseguir resultados mas rápidos

Primero, definamos el fallo, ya que tiene diferentes definiciones entre los culturistas. Para el objetivo de este articulo, el fallo es cuando ya no puedes completar la parte concentrica de una repetición. Ejemplos, te quedas a la mitad subiendo en una dominada, o no puedes bajar el pecho todo el recorrido hasta el suelo en una flexión. Una vez te encuentres en este punto de conflicto, es importante realizar un esfuerzo en esa posición durante 2-3 segundos y habrás terminado de realizar una serie al fallo.

¿Cuando deberías entrenar hasta el fallo? Para empezar, solo hacerlo en ejercicios como flexiones, dominadas, y elevaciones laterales. Ir al fallo en ejercicios como sentadillas o power snatch es demasiado arriesgado, ademas de que es demasiado agotador para la recuperación del musculo después. Se recomienda entrenar hasta el fallo solo cuando el objetivo es conseguir una mayor resistencia.

La mayoría de las personas quieren conseguir 30 dominadas o 100 flexiones. El único camino de conseguir esto es aumentar la resistencia mediante la sobrecarga de las unidades motoras mas pequeñas, que tienen una mayor resistencia.

Por: Chad Waterbury

Cómo colocar brazos y piernas al hacer abdominales

Ejercicios para trabajar la pared abdominal existen muchos. Las diferentes rutinas que entrenan esta parte del cuerpo varían mucho tanto en intensidad como en ejecución de los ejercicios, ya que no todas las personas tenemos el mismo nivel de desarrollo muscular en la parte abdominal. Por este motivo existen una serie de ejercicios aptos para unas personas o etapa de desarrollo. Dos aspectos a tener en cuenta en lo que a nivel e intensidad se refiere son las piernas y las manos. Se trata de dos puntos importantes a tener en cuenta a la hora de hacer abdominales, y por ello en esta ocasión vamos a detenernos en su colocación.

Los pies y las manos no actúan directamente a la hora de hacer abdominales, pero tienen un papel más importante del que pensamos a la hora de conseguir unos resultados u otros, ya que de su colocación determinará en muchos casos la intensidad con al que vamos a realizar un ejercicio. Por ello es necesario que a la hora de colocar las piernas y las manos cuando realizamos abdominales, sepamos el por qué de ponerlas de esa manera y no de otra, pues todo debe estar medido a la hora de buscar un determinado resultado.

Colocación de los brazos

Vamos en primer lugar a empezar por las manos. Es cierto que las manos no intervienen a la hora de hacer abdominales, pero su colocación tiene mucho que ver a la hora de desarrollar una intensidad u otra. Dependiendo de como las posicionemos a lo largo del ejercicio podremos ayudarnos más o menos. En esta ocasión vamos a ver algunas de las posiciones más comunes y habituales que solemos utilizar y cómo cada una de ellas interviene.

Colocar las manos detrás de la nuca es un clásico a la hora de hacer abdominales, algo que debemos desterrar, ya que si es cierto que no nos ayudamos nada a la hora de realizar el ejercicio, pues debemos concentrar toda la fuerza en la parte del abdomen. Pero si las manos están entrelazadas detrás de la nuca, la tendencia será ayudarnos tirando de ellas, consiguiendo que lo que hagamos sea forzar la parte cervical y poder poco a poco hacernos daño en esta zona. Para evitar esto es necesario que coloquemos las manos a los lados de la cabeza, es decir, a la altura de las orejas, lugar en el que no forzaremos el cuello y aumentaremos la intensidad al no interferir en absoluto en el desarrollo de los abdominales.

Otra manera de colocar las manos es sobre el pecho a la vez que elevamos nuestro cuerpo con el abdomen. Esta postura es mucho más cómoda, pero también nos ayuda más a la hora de vencer la resistencia que representa nuestro cuerpo. Es recomendable en fases intermedias, además de ser una postura inocua para la columna, ya que no obligamos a adoptar ninguna postura qeu puede acabar pasando factura.

Colocar la manos a los lados del cuerpo pegadas al suelo es otra opción, y aunque en algunos ejercicios es necesario que las coloquemos así, se trata de la manera más fácil de realizar abdominales, ya que la colocación de las manos nos ayudará mucho a la hora de impulsarnos. Esta manera de situar las manos está recomendada para principiantes que todavía no tienen demasiada fuerza en el abdomen.

Colocación de las piernas

En cuanto a las piernas sucede lo mismo que con los brazos, dependiendo de la postura en al que las coloquemos conseguiremos una mayor o menos incidencia a la hora de realizar abdominales. La manera más cómoda de colocar las piernas es sobre el suelo, apoyadas en éste. Esta postura aliviará gran parte de la tensión que generan las piernas al estar en alto, por lo que es la postura más sencilla. Aunque si colocamos las piernas ligeramente elevadas del suelo pero encogidas por las rodillas aumentaremos un poco más la intensidad a la hora de hacer abdominales. Este es un paso intermedio que nos ayudará a seguir avanzando en el trabajo abdominal.

Como última opción proponemos la colocación de las piernas en alto, de modo que queden elevadas totalmente. Esta postura lo que hace es concentrar toda la tensión en la zona abdominal, ya que las piernas no intervienen para nada en el ejercicio, evitando que parte de la tensión se descargue sobre ellas. Además, esta postura nos ayudará a mantener la espalda pegada al suelo y así evitar movimientos que pueden resultar lesivos. Es cierto que elevar las piernas de este modo es recomendado para personas que tienen un cierto nivel muscular en la zona, ya que la intensidad aumentará considerablemente.

Consejos para fisicoculturistas: Nutrición

Es importante que dentro de la alimentación planeemos nuestro menú diario. Deberemos comer seguido, hasta 6 comidas al día, pero sin sobrecargar nuestro sistema. Podemos pretender absorber hasta 35 gramos de proteína para construcción muscular en una comida si entrenamos para que esto se produzca.

Siempre deberemos consumir montones de agua, que si bien no quemará grandes cantidades de calorías en sí misma, ayudará a que nuestro sistema se mantenga hidratado y además evitará que nuestros riñones se estresen por la gran ingesta de carnes.

Toda esta alimentación tan abundante sólo será efectiva si entrenamos lo suficiente. Siempre podremos agregar algún ejercicio adicional a nuestra rutina. También es necesario que no permitamos que nuestra nutrición se vea interrumpida. Siempre deberemos tener a mano bebidas proteínicas o alimentos que podamos llevar con nosotros, ya que no debemos pasar más de tres horas sin comer.

Dietas: Los alimentos que más engordan

Sabemos que la alimentación que llevamos es determinante del posible aumento de peso de nuestro cuerpo, así como otros factores que influyen produciendo un balance energético positivo y poco a poco, el sobrepeso u obesidad. Sin embargo, los resultados de un reciente estudio realizado en la Universidad de Harvard nos muestran que sin duda algunos alimentos influyen más que otros y por eso, te contamos cuáles son los alimentos que más engordan.

Durante 20 años se siguieron los hábitos de más de 120.000 personas y se vinculó la ingesta de algunos alimentos al aumento de peso durante ese tiempo. Los resultados muestran que los alimentos que más engordan son las patatas fritas, los refrescos azucarados, las carnes rojas y en último lugar los cereales refinados.

Las patatas fritas al deshidratarse y absorber grasa concentran muchas calorías derivadas en su mayoría de hidratos refinados y grasas que nos incitan a seguir comiendo. Además, algo similar sucede con los refrescos azucarados que despiertan nuestros deseos de seguir bebiendo pero no nos sacian.

Las personas evaluadas que habitualmente consumieron patatas fritas a razón de unas 15 unidades por día aumentaron cada 2 años 770 gramos, mientras que aquellos que consumieron golosinas y postres ricos en azúcar de manera habitual aumentaron en ese tiempo unos 190 gramos.

Es decir, las patatas fritas están en el primer puesto de los alimentos que más se asocian al aumento progresivo de peso, aunque como sabemos, hay muchos otros hábitos y alimentos que consumidos en grandes cantidades se asocian al sobrepeso, por ejemplo: dormir poco, no realizar actividad física, mirar muchas horas de televisión, entre otras.

En el extremo contrapuesto a las patatas fritas se encontró al yogur, que impide el aumento de peso y hasta se ha asociado a la pérdida del mismo si se consume de manera habitual.

Del estudio se desprende la conclusión a la cual siempre arribamos, para mantener el peso y/o reducirlo lo mejor es comer sano y equilibrado, reduciendo los alimentos ricos en grasas e hidratos refinados, incrementando los cereales integrales, las frutas, verduras y proteínas magras así como las grasas de buena calidad, sumado a una vida activa y quizá, un poco más descansada.

Un cuerpo hidratado utiliza más grasa que proteína

En un estudio de hace años investigadores americanos testaron los niveles de los líquidos consumidos midiendo su efecto en el metabolismo al incrementar su ingesta; como resultado del mismo ensayo los voluntarios quemaron más grasa y menos proteína considerando así al agua un elemento sumamente anabolizante; esto lo probaron gracias a que los científicos deshidrataron a los voluntarios del estudio con una solución de sal; la sal retira el agua de las células; imitando así el efecto del nivel alto de líquidos, introduciendo agua, usando también una hormona para reducir la cantidad de líquido pérdida durante la orina.

* Según los ensayos se puede ver el efecto del líquido en la liberación de la grasa de las células adiposas para que el organismo las pueda quemar; demostrando que la concentración de glicerolén en el organismo aumenta a medida que las células adiposas liberan más ácidos grasos.

* El estudio de la hipo-osmolaridad mostró lo que sucede en el organismo de los voluntarios del estudio cuando quedaron completamente hidratados; se puede ver el efecto de un nivel añadido de líquido en la oxidación de proteína sobre el grupo Hypo = células hidratadas, grupo hyper = células deshidratadas, y grupo iso = grupo de control; además los investigadores midieron la decomposición de la proteína a través de la oxidación del aminoácido leucina.

La conclusión fue que las células adiposas que estén saturadas de agua liberan grasa con más facilidad y las células musculares que estén llenas de agua ahorran proteínas haciendo así del agua es el anabolizante perfecto.

Además del agua hay suplementos de nueva generación que prometen además promover al hidratación celular; pero lo importante es beber líquidos y no solo llevarse por los milagros prometidos en las etiquetas.

* La teoría por detrás de esto es que algunos suplementos tendrían la capacidad de llenar nuestras células de agua lo que aumentaría el rendimiento en el entrenamiento y nos daría más volumen muscular sin la apariencia hinchada de otras sustancias ya que la retención de líquidos solo sucedería a nivel celular.

* Pero lo real es que cuando se aumenta la hidratación de las células los cambios anabólicos aparecen, pero no es esa cantidad extra de agua la que genera este factor, sino la acción que eso causa haciendo que haya una mejor absorción de aminoácidos, vitaminas, minerales, glucógeno, grasas, y otros nutrientes hacia el interior de las células; recordando que cada una de las células está cercada por una membrana que no solo cubre a la misma ya que cumple funciones biológicas de gran importancia permitiendo le ingreso y salida de esos nutrientes vitales que cumplen funciones diversas en el organismo y nos ayuda al crecimiento muscular cuando entrenamos.

* Aumentar el nivel de algunos de esos elementos, o de todos, no hacen que los músculos crezcan por sí mismos, es claro; pero todo ese escenario sumado a la dieta y al entrenamiento correcto, pueden proveer excelentes ganancias de fuerza y masa muscular; y existen medios de que todo esto ocurra y uno de los factores fundamentales es controlar el nivel de líquidos sobre todo en los días de entrenamiento.

¿Cuándo sudas más?

Sudar en verano es inevitable pero si conoces los factores que te hacen sudar más puedes prevenir mejor la deshidratación

* Temperatura. Con el calor del verano el cuerpo suda más para refrigerar y eliminar calor. Se pueden llegar a perder entre 1,5 y 2 litros por hora.

* Humedad del aire. Los ambientes secos, las oficinas con calefacción o con aire acondicionado, los aviones, etc. propician la deshidratación, por lo que se recomienda beber un vaso de agua cada hora para compensarlo.

* Actividad física. Al practicar ejercicio aumenta la temperatura y se suda por lo que se incrementan tus necesidades hídricas.

* Altitud. El esfuerzo y la disminución de la presión higrométrica al ascender en altitud provocan una pérdida de varios litros de líquido al día por la transpiración e hiperventilación. Para evitar la deshidratación y sus síntomas, se recomienda que a partir de 4.000 m se ingiera entre 4 o 5 litros de agua durante una escalada de 8 horas para compensar la pérdida de líquido e insolación.

* Edad. Los niños son muy sensibles a la pérdida de agua por lo que aprenden rápidamente a pedir agua y lo hacen frecuentemente, bebiendo sorbos pequeños cada vez. Se debe alentar esta conducta para acostumbrarles a hidratarse de forma autosuficiente. Los ancianos tienen disminuida la sensación de sed por lo que se les debe incitar a beber con frecuencia.

* Enfermedad. La fiebre o la diarrea (una diarrea grave puede hacerte perder hasta 25 litros en 24 horas) deben ser tenidas en cuenta para ingerir mayor cantidad de líquidos.

Ejercicios: Sentadillas sin errores

La fatiga muscular puede parecer un indicador de que has entrenado bien, pero cuando te machacas demasiado la postura se ve afectada y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Hemos localizado los errores en esta serie de sentadillas llevadas al límite. Cuando veas que cometes los mismos errores en el gimnasio, es momento de descansar.

Para ganar más fuerza, coge la barra con toda la fuerza que puedas. Aprieta los abdominales.

Inicia cada sentadilla echando las caderas atrás. Luego flexiona las rodillas.

Está echándose hacia delante, forzando la zona lumbar? Mantén la carga del peso corporal sobre los talones.

¿Ves cómo ceden las rodillas? Aprieta los pies y abre ligeramente las rodillas para ganar estabilidad.

Si empiezas a curvar la espalda, ¡para! Todo tu cuerpo corre peligro.

Tiene los codos detrás de la espalda. Oriéntalos al suelo, para echar la cabeza y el pecho hacia arriba.

Ha parado antes. Eso no está bien: al parar antes de tiempo, cargas demasiada presión sobre las rodillas.

Cuando veas que bajas el ritmo o pierdes la postura, para y descansa. Acaba con fuerza.

Ejercicios y rutinas: Aprende a entrenar

¿De verdad sabes entrenar? Esa es una buena pregunta… te habías cuestionado alguna vez; ¿Como se elabora un programa de entrenamiento? y ¿Que factores debemos de considerar para entrenar de forma correcta?. A continuación veremos como.

Como iniciarnos en el gimnasio

Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez se encuentra con un mundo distinto, ve a su alrededor una gran diversidad de aparatos para trabajar, se dispone a entrenar y se pregunta ¿ahora que hago? Así que se dedica a probar cada uno de los aparatos con el firme objetivo de entrenar al máximo para aprovechar su mensualidad.

El entrenar no solo es solo usar los aparatos y cambiar de estación de entrenamiento. En todos y cada uno de los aspectos de la vida lo mejor es tener un plan, por lo que si entrenas con un objetivo te resultará mucho más fácil, piensa que esto es mucho mejor que el ir innovando cada día. Por lo que te recomiendo elabores un programa a mediano o corto plazo con metas alcanzables y acorde a tus objetivos.

Haz de tu entrenamiento una ciencia

El entrenamiento contra resistencias debe de llevar una metodología, un buen programa de entrenamiento se puede enfocar al desarrollo de varias características en beneficio del deportista. Hay muchas formas de entrenar y los resultados que buscas los encontraras si lo haces de la forma correcta, entonces no esperes mas e inicia tu propio programa de una forma científica.

1. Identifica tus objetivos: Estos pueden ser perder grasa, tonificar tu figura o incrementar músculo, fíjate metas y plazos para lograrlo, debes de ser realista y así como Roma no se hizo en un día no esperes cambiar de la noche a la mañana, todos tus objetivos se darán poco a poco.

2. Lleva un registro de tu composición corporal: Mediciones como el peso, estatura, porcentaje de grasa y la toma de circunferencias en las partes que deseas aumentar, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados, sobre todo porque muchas veces en ausencia de mediciones solo podemos especular y si llevas un registro mensual antropométrico podrás determinar cambios y puedes hacer ajustes sobre tu programa actual, situación por lo cuál les pedimos a nuestros pacientes que asesoramos vía Internet un registro de sus mediciones, el que estén lejos no significa que no se harán las cosas como se deben.

3. Elabora tu plan de entrenamiento: Numero de veces a la semana que entrenaras, tipo de ejercicios, numero de series, repeticiones, cargas, técnicas de entrenamiento (no te preocupes adelante describo como)

4. Lleva una buena alimentación: Esto es muy importante, la dieta y la rutina de entrenamiento siempre deben de ir a la par, por lo que si quieres una rutina para ganar volumen es obvio que la alimentación ayudara a promover el efecto anabólico que buscas, de igual forma si entrenas para perder grasa y no llevas dieta de corte no vas a lograr buenos resultados.

Rutinas de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos como:

* Desarrollo de la Fuerza
* Potencia
* Desarrollo muscular (hipertrofia)
* Resistencia

Pero ¿De que depende el obtener uno u otro beneficio dentro del entrenamiento?, esto es muy sencillo dependerá de las cargas con las que trabajes, el numero de series y de repeticiones, entonces si te preguntabas ¿cuantos ejercicios, series y número de repeticiones debo hacer? esta es la respuesta.

Repeticiones totales

El numero de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento” y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que hiciste desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un buen volumen de entrenamiento oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión.

Evita el sobreentrenamiento

El entrenamiento con pesas promueve un gran desgaste físico, crea todo un estado catabólico en tus fibras musculares. Lejano a lo que se pudiera pensar, tus músculos no crecen mientras los entrenas, si no cuando los descansas por lo que no es bueno exagerar, además de que debes de llevar un periodo de descanso adecuado entre un entrenamiento y otro.

Si no hiciste tu suma de repeticiones totales por entrenamiento, esto es sencillo solo multiplica el número de repeticiones por el numero de series por el total de tus ejercicios y si resulta un numero superior a 350 o 400 te estas sobre entrenando. Entonces es más fácil que pierdas músculo a que lo ganes.

Dale prioridad al peso libre

Debo de aclarar que no es que no me gusten las maquinas o aparatos de los gimnasios, incluso opino que algunos son excelentes, pero la mejor forma para entrenar siempre es y seguirá siendo los pesos libres, por lo que te recomiendo comenzar con ejercicios como la sentadilla, press de banca, dominadas, press militar con mancuernas, ejercicios básicos que tienen un buen rango de movimiento además de involucrar un mayor numero de fibras musculares y después complementar con aparatos.

¿Cuánto peso cargo?

Esta el la pregunta del millón, quien no ha escuchado al menos una vez en el gimnasio el clásico grito de dolor que emite algún pobre despistado al borde de la lesión que cree ciegamente que para ganar músculo debes de romperte en dos cargando pesos sorprendentes.

Si ya se que cuando ves un video de un Mr. Olimpia estos levantan mucho peso o que si Jay Cutler lo hace, así debe de ser, pero existen dos aspectos muy importantes a considerar y es la genética, el entorno hormonal y la ciencia, de tal forma que si Jay entrena muy pesado, esto no significa que tu debas hacer lo mismo, cada quien es diferente y debe de entrenar con los pesos que pueda manejar.

Recuerda que para ser mister Olimpia se requiere tener un cuerpo con excelente genética, dedicación y utilizar otras cositas mas.

Formas de Entrenamiento

Determina tus objetivos al ir a entrenar, si estas buscando ganar músculo tienes que trabajar en promedio de 8 a 12 MR esto se explica trabajando con la cantidad de peso necesaria para efectuar de ocho a doce veces un movimiento y se denomina (máxima repetición), para lograr esto debes de cargar del 60 al 80% de tu fuerza máxima, como veras no resulta tan complicado como parece, es cuestión de entrenar conforme a lo que deseas obtener.

En la siguiente tabla lo explico de una forma mas precisa:

Variable	Fuerza	Potencia	Hipertrofia	Resistencia
Carga Fuerza (%1RM)	80-100%	70-100%	60-80%	40-60%
Repeticiones por serie	1-5	1-5	8-12	15-60
Series por ejercicio	4-7	3-5	4-15	2-4

Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas y tu rutina no es la excepción, debes hacer los movimientos despacio. Hay dos fases principales para cada movimiento en los ejercicios, la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo (concéntrica) y la otra parte del movimiento que es cuando el músculo se alarga se llama fase negativa (excéntrica), esto es muy sencillo de explicar aprovechas mas los ejercicios cuando haces el movimiento despacio, se recomienda hacer el negativo en 4 segundos ya que en esta fase se reclutan un mayor numero de unidades motoras, mientras que en el positivo al ser mas explosivo se puede realizar en 2 segundos.

La mejor forma de traducirlo lo que acabo de decir es que para cualquier ejercicio como el press de banca, sentadilla, prensa, etc. debes bajar en 4 segundos y subir en 2, para incrementar el trabajo muscular.

Elaboración de la Rutina

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de lo aceptable, no te sobre entrenes, por lo que te recomiendo fijar un numero de series y repeticiones congruentes a tus objetivos, busca los mejores ejercicios en base a tus necesidades y efectúa los movimientos con la técnica correcta, notaras un cambio positivo que te ayudara a obtener resultados.

No te olvides del cardio

Para finalizar te recomiendo siempre alternar tus sesiones de pesas con ejercicio cardiovascular, ya que esta comprobado que aunque actividades como el correr o andar en bicicleta no promueven formación de músculo, si son la mejor opción para perder grasa si estas en dieta de corte o una buena forma de no aumentar tu porcentaje de grasa cuando estés en periodo de volumen, así que no olvides después o antes de entrenar hacer una buena sesión de cardio.

De dónde sacar las mejores proteínas

Para una dieta sana se aconseja que las proteínas vegetales sean al menos el 50% del total. Es una razón más para no abusar de la carne y dejar de comerla a diario.

1. La regla del 20%. Una regla simple para tomar las proteínas suficientes es que aporten del 10 al 20% del total de calorías. Pero con un 10% suele bastar. Debido al nitrógeno, las proteínas sobrantes son un combustible "sucio" para el cuerpo, mcuho menos eficaz que los hidratos de carbono.

2. El huevo aporta las proteínas más similares a las que precisa el cuerpo humano seguido de la leche ( que, por cierto, sólo tiene un 3,3% de proteínas) y esa similitud hace que puedan inducir alergias en las personas predispuestas. Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados, si bien son proporcionalmente ricas en lisina (salvo en el caso del germen de trigo). Los frutos secos suelen ser pobres en isoleucina y lisina, y en en general ricos en triptófano. Los productos lácteos son muy ricos lisina y bastante en isoleucina. El pescado, como las legumbres, aporta lisina en abundancia.

El ranking de las proteínas:

En % del peso

* Bacalao seco: 79
* Soja, altramuz: 37
* Queso parmesano: 35
* Cacahuete: 26
* Lenteja: 24
* Carne magra: 20
* Garbanzo, judía: 19
* Mero, sardina: 20
* Almendra: 19
* Pescado balnco
* Queso de burgos: 15
* Pasta: 13
* Huevo: 13
* Avena: 13
* Pan: 8

Aerobicos: Caminar, un ejercicio ideal

Si bien en la actualidad gozamos de todas las bondades de la tecnología, también padecemos sus consecuencias y el sedentarismo es la más nefasta de ellas. Cada día es más frecuente encontrarnos con personas de todas las edades que padecen obesidad, enfermedades de columna, padecimientos cardíacos, entre otros males. Pero nuestra calidad de vida podría mejorar sustancialmente practicando ejercicio físico. No estoy hablando de correr una maratón o levantar 100 kilogramos, sino del ejercicio más simple y beneficioso de todos, caminar.

Caminar es el ejercicio ideal, aún para los holgazanes, pues no requiere un esfuerzo extraordinario, puede hacerlo cualquier persona, adecuándolo a su propio ritmo y sin necesidad de un equipamiento especial. Después de todo, si queremos movernos en esta vida, tenemos que caminar, no?

Claro está que para hacerlo en las mejores condiciones, deberíamos emplear calzado apropiado, ropa cómoda y aireada, caminar un cierto tiempo todos los días, manteniendo el ritmo de la caminata constante. Pero aún sin equipamiento alguno, la caminata nos brindará sus beneficios. No lo duden.

Beneficios de la caminata:

Caminar mejora nuestro sistema circulatorio, ayudando al corazón a irrigar de mejor forma todas las partes del cuerpo.

Mejora la eficacia del aparato cardíaco.

Aumenta la capacidad pulmonar y respiratoria.

Tonifica y fortalece los músculos.

Corrige la postura y aumenta la flexibilidad.

Al oxigenar la sangre, aumenta el número de glóbulos rojos.

Favorece la relajación mental.

De acuerdo al American College of Sport Medicin:

Es aconsejable caminar entre tres y cinco veces por semana.

Las caminatas no deben durar menos de 15 minutos y un máximo de 60 minutos.

El ritmo de la caminata debe mantenerse constante. La postura del cuerpo debe ser vertical.

El calzado debe ser resistente y tener la suela en buenas condiciones para tener un apoyo firme y correcto.

Es aconsejable inhalar y exhalar durante el ejercicio.

¿Acaso nos queda duda de que la caminata tiene numerosos beneficios? Cualquier persona de cualquier edad, puede practicarla sin necesidad de un aprendizaje previo y sin preparación especial. Como si esto fuera poco, podemos caminar a cualquier hora del día y en cualquier lugar, aunque preferiremos caminar sobre superficies regulares y de ser posible, no muy duras, por ejemplo sobre arena, césped.

Y no crean que las ventajas se quedan allí, la caminata puede también constituir un momento de recreación y sociabilidad, pues podemos realizarla con amigos y como parte de un paseo. Esto aumenta los beneficios, pues el placer de la compañía mutua y el ejercicio, ayudan a producir más endorfinas, las hormonas de la felicidad. Así que como bonus, tenemos la posibilidad de combatir la depresión con este ejercicio tan sencillo.

Pues entonces, ¿qué estamos esperando? Aprovechemos estos beneficios y mejoremos nuestra calidad de vida.

Los ejercicios que no suelen realizar las mujeres

Al momento de trabajar los músculos del cuerpo, existen algunas preferencias por parte de las mujeres que son diferentes a los hombres y así como entre ellos se realizan pocos ejercicios específicos para glúteos, te mostramos los ejercicios que no solemos realizar las mujeres pero que pueden brindarnos un gran trabajo a nuestro cuerpo.

Precisamente hoy en una de mis sesiones de gimnasio me he detenido a mirar qué ejercicios incluyen en sus rutinas los hombres y cuáles de éstos generalmente no realizan las mujeres sino que son algo así como “ejercicios masculinos“.

Entre los ejercicios no suelen realizar las mujeres encontré el curl de bíceps concentrado que tal vez por asociarse a mayor volumen en este músculo del brazo queda descartado por mujeres cuando en realidad, puede dar una buena forma a nuestras extremidades superiores.

Otro de los ejercicios que las mujeres no solemos realizar (y me incluyo en este caso), es dominadas. En mi caso personal, porque no tengo suficiente fuerza en los músculos de la espalda. Aunque es un ejercicio que puede darnos mucha firmeza y un torso bello si lo realizamos, habitualmente queda descartado en las rutinas del sexo femenino.

También observe que las mujeres pocas veces realizamos pull over y press de banca, quizá porque asociamos estos ejercicios a torso ancho cuando en realidad, sabemos que la capacidad de desarrollar músculo es mucho más limitada en nosotras que en los hombres.

Incluir estos ejercicios en nuestras rutinas puede significar mayor variedad y progreso al momento de tonificar o ganar masa muscular, al mismo tiempo que trabajar de manera más completa nuestro cuerpo.

No se trata de ejercicios masculinos, sino que todos podemos disfrutar de cada ejercicio independientemente del sexo.

Vosotros como yo: ¿veis esa diferencia en las rutinas de mujeres? ¿se excluyen estos ejercicios u otros de su entrenamiento?

Si pedaleas, ve al gimnasio

Si pasas muchas horas en el sillín, puede que te vaya bien dejar la carretera de vez en cuando y optar por el gimnasio para evitar problemas de huesos.

En un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research se hizo un seguimiento a un grupo de ciclistas a lo largo de siete años, y se descubrió que su densidad ósea tiende a disminuir a un ritmo más rápido que la de los que no van en bici. La incorporación del entrenamiento con pesas o de ejercicios de alto impacto a una rutina ciclista puede ser beneficiosa para la salud de los huesos. Así que ya sabes, no sólo de pedaleo vive el hombre.

¿Realmente necesitas suplementos de proteínas?

¿Realmente necesitas suplementos de proteínas?

Forman muchas estructuras de tu cuerpo, se degradan con los esfuerzos intensos y prolongados (catabolismo) y cuando te recuperas te hacen más fuerte porque se transforman en músculos (anabolismo), pero, como deportista, ¿tienes que tomar más proteínas de las que aportas con una dieta equilibrada? Depende de cómo sea tu dieta pero en general sí, ya que estás sometido a mayor desgaste. Una persona sedentaria necesita en torno a un gramo de proteína por kg de peso corporal cada día, o sea 75 g al día si pesara 75 kg. Pero si esa misma persona hace deporte necesita más, dependiendo del tipo de ejercicio.

Cantidad diaria recomendada:

* Personas sedentarias: 0.8 a 1 g/kg/día
* Deportistas de fuerza: 1.6 a 2 g/kg/día
* Deportistas de resistencia: 1.2 a 1.6 g/kg/día

Estas cantidades se pueden aportar con la dieta, pero los suplementos facilitan mucho las cosas, por ejemplo, para suministrar los nutrientes que necesitas nada más acabar un entrenamiento o competición. Un batido de proteina es más cómodo de preparar que unos huevos pasados por agua o un filete, se absorbe más rápido y no aporta la grasa asociada de forma natural a las fuentes proteicas.

Los mejores alimentos para el corredor en cada momento

La nutrición es clave para no estropear el entrenamiento y la competición

Antes de una carrera corta. CAFÉ

Un estudio mostró cómo los corredores que bebieron taza y media de café (con unos 3 g de cafeína), antes de correr 1.500 m, hicieron mejores tiempos y tuvieron VO2 máximos más altos que los que no tomaron nada. Además, algunos estudios relacionados con éste, sugieren que los antioxidantes del café pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar tanto Alzheimer como Parkinson. Sólo has de tener en cuenta que el efecto energizante del café es debido a sus propiedades estimulantes, no proporciona calorías.

La semana previa a una competición. NARANJAS

Mantén tu salud a punto en esa semana crucial tomándote al menos una naranja al día. Cada una tiene de media 75 mg de vitamina C. Para un mejor resultado recurre a naranjas orgánicas, que pueden llegar a tener hasta un 30% más de vitamina C que las cultivadas de forma convencional.

Antes de un rodaje largo. NUECES

Las nueces tienen un alto contenido en vitamina E, con un potente efecto antioxidante. Puedes abrir varias unidades y tomarlas al menos dos horas y media antes de tu salida larga, con un poco de pan. Además la grasa buena (monoinsaturada) te hará sentir menos hambre durante tu rodaje y de paso tendrás energía de larga duración.

Después de una carrera corta. QUESO BLANCO

El queso blanco es una excelente fuente de proteínas para ayudar a la reparación muscular. Es además una de las mejores maneras de tomar calcio, con lo que resulta uno de los mejores alimentos para favorecer las recuperaciones y también las rehabilitaciones de lesiones. Contiene ácido linoléico, que mejora la memoria y protege contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Si le añades alguna fruta (trocitos de melón, kiwi, cerezas, fresas?) harás una combinación perfecta, al estar favoreciendo además la rehidratación con un nutriente que contiene vitaminas.

La noche antes de un maratón. PASTA Y ENSALADA

La clásica pasta antes de las carreras es una de las mejores formas de llenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular para tener energía disponible el mayor tiempo posible. No te olvides de tomar la pasta con algún ingrediente protéico (carne picada, queso?) e incluye una ensalada para aportar más agua con vitaminas y para evitar tener mucha hambre la mañana siguiente.

Después de una sesión de pesas. ATÚN

Las investigaciones demuestran que los corredores necesitamos entre un 50 y un 70% más proteínas que las personas sedentarias. Esto significa en torno a 75 ó 100 g de proteína por día (depende de tu peso). Esto es especialmente importante si haces pesas ya que el ejercicio de tonificación aumenta aún más estas necesidades. Para que tengas una referencia, con 70 a 80 g de atún aportas cerca de 20 g de proteína.

En una carrera larga. MIEL

La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. Tres estudios hechos por el laboratorio de nutrición deportiva y del ejercicio de la Universidad de Memphis informan de que la miel es tan buena como los geles energéticos cuando se toma antes y durante el ejercicio. Uno de los estudios mostró que los ciclistas que tomaron 15 g de miel antes de una carrera de 65 km y cada 15 km durante la misma tenían más potencia y velocidad que los que no tomaron nada.

La primera comida después de un maratón. PASTA INTEGRAL CON OSTRAS No es que nos hayamos vuelto sibaritas, sólo seguimos las recomendaciones de los nutricionistas y es que las ostras aportan hierro y zinc en cantidades más que significativas, con lo que ayudan a la recuperación de un sistema inmune debilitado por el esfuerzo del maratón. La pasta aporta los hidratos de carbono que has ido agotando en la carrera y que necesitas reponer lo antes posible. El zinc además colabora en la regeneración muscular.

La semana después del maratón. VERDURAS

Una buena manera de seguir ayudando a tu sistema inmunitario es tomando mucha vitamina C, del modo más natural posible. Lo conseguirás si recurres a verduras y hortalizas como los pimientos verdes y rojos, la coliflor o el brécol. Añadiendo además vegetales de hoja verde aumentarás tus niveles de ácido fólico.

Un entrenamiento adecuado para controlar el peso

Entrenamiento de musculación = Control de peso

Los músculos queman calorías durante la actividad física. Lo que probablemente no sabe es que también lo hacen cuando el cuerpo está descansando. Esto se debe a que la masa muscular aumenta, por lo que se incrementa la capacidad del organismo para quemar calorías tanto durante el ejercicio físico, como durante el descanso.

Las dietas que restringen calorías pueden provocar no sólo la pérdida de grasas, sino también de masa muscular. Al añadir un entrenamiento de musculación y una dieta moderada a su programa de actividades diarias, podrá mantener los músculos al mismo tiempo que reduce grasa.

Comience un programa de entrenamiento con un conjunto de ejercicios en el que utilice un peso que le permita realizar entre 8 y 12 repeticiones. Dicho programa debe incluir ejercicios que trabajen piernas, tronco, hombros, brazos, pecho y espalda. Cuando esté fortaleciendo la zona del abdomen y de la espalda, aumente el número de repeticiones con pesos más ligeros.

Una buena alimentación y los ejercicios adecuados son sinónimos de éxito

Siga una dieta equilibrada y pobre en grasas y un programa de ejercicios que combine actividades aeróbicas y entrenamiento de musculación. Esa es la clave para perder peso y no recuperarlo.

Inicie su programa tranquilamente con ejercicios que le resulten cómodos y vaya aumentando la intensidad a medida que su cuerpo se habitúe al nivel de actividad. No empiece con todas sus fuerzas, ya que podría sufrir algún tipo de lesión antes de llegar a disfrutar de los beneficios de tanto trabajo duro.

Y recuerde que no es posible perder peso de un día para otro. Póngase una meta realista, por ejemplo, reducir medio kilo o un kilo en una semana. Siga una alimentación sana y un buen programa de entrenamiento y se sorprenderá con todo lo que logrará.

La verdad de los Carbohidratos

Los carbohidratos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de polímeros de glucosa que son ramificaciones conocidas con el nombre de glucógeno. El hígado tiene la capacidad de almacenar hasta 100g de glucógeno (400kcal), esta cantidad varía dependiendo del estado del organismo; cuando consumimos nuestros alimentos el hígado almacena glucógeno y en otros momentos degrada este glucógeno para liberar glucosa al torrente sanguíneo y satisfacer las demandas del cuerpo, especialmente durante las noches.

Durante la activad física ocurren muchos cambios hormonales y metabólicos que obligan al cuerpo a una producción máxima de energía, el abastecimiento de glucosa al torrente sanguíneo desde el hígado es de suma importancia para la producción de energía en las células musculares (energía necesaria para los procesos de contracción muscular). Cuando los depósitos de glucógeno del hígado disminuyen se acelera el proceso de fatiga muscular pudiendo ocasionar hipoglucemia, es en este momento cuando el organismo en un intento de obtener energía de una fuente distinta a los carbohidratos que inicia otro mecanismo de producción mediante la utilización de grasas como combustible alterno y mediante mecanismo locales, específicamente en el músculo.

El tejido muscular tiene la capacidad de almacenar entre 300 y 500g de glucógeno (1200 a 2000kcal) en personas entrenadas; este glucógeno es utilizado cuando los depósitos del hígado disminuyen constituyendo un mecanismo local de producción de energía.

Cuando la intensidad del ejercicio es mayor la necesidad de carbohidratos aumenta en relación a la grasa, es así que una persona que se encuentra en estado de reposo la utilización de energía se encuentra en la siguiente relación: 90% grasas y 10% carbohidratos necesario para abastecer al sistema nervioso central; cuando la intensidad del ejercicio aumenta a 50% VO2 máx. (Volumen máximo de oxígeno, a mayor intensidad del ejercicio mayor necesidad de oxígeno) la relación se iguala en 50% grasas y 50% carbohidratos y a más intensidad >85% del VO2 máx.

El carbohidrato predomina como combustible en la relación 10% grasa y 90% carbohidratos. La razón por la cual se da esta relación es que los carbohidratos producen energía de manera más eficiente por unidad de tiempo y por cantidad de oxígeno necesaria en comparación a las grasas. El tiempo en el cual se agotan las fuentes de carbohidratos va depender de 4 factores: intensidad del ejercicio, duración del ejercicio, estado físico de la persona y alimentación.

Un deportista de fondo, ciclista, triatlón, etc. Habitualmente realiza su actividad física entre un 50 a 75% del VO2 máx. con momentos de pique en el que alcanzan más de 80% VO2 máx. a este ritmo sus reservas de glucógeno se agotarían en un lapso aproximado de 90 min. Pero por ser una persona entrenada, desarrolla la capacidad de ahorrar glucógeno mediante la utilización de grasas que también juegan un papel importante en el suministro de energía para la contracción muscular pudiendo realizar ejercicios de larga duración y alta intensidad.

Aún así es imprescindible el aporte de glucógeno a través de la alimentación antes, durante y después de la actividad deportiva.

Las fuentes de carbohidratos que se usa con regularidad tanto en la pre y post actividad son las de digestión rápida como las pastas, los panes, mermeladas, maizena, etc. Que son digeridos y absorbidos fácilmente permitiendo la recarga de glucógeno en hígado y músculos, los días de carga de glucógeno va depender del tipo de actividad, duración e intensidad. Durante la actividad deportiva, aparte de la hidratación que es tema importantísimo, el aporte de carbohidratos es fundamental para la reposición de las pérdidas, alargar el tiempo de agotamiento de glucógeno y por consiguiente el proceso de fatiga muscular; aquí no solo se utilizan alimentos naturales como las pasas, plátanos, naranjas, etc. sino los industrializados como los sobres de gel que contienen entre sus componentes maltodextrina, las bebidas rehidratantes que contienen dextrosa, así como las barras energéticas elaboradas con diversos cereales, miel, frutos secos entre otros componentes.

La dieta de la persona que compite tanto en los previos, en el momento de la competencia y el proceso de recuperación, va jugar un papel crucial y es el punto crítico entre un máximo desempeño y un bajo rendimiento; es importante que el deportista se evalúe nutricionalmente y que lleve un régimen de alimentación monitoreado con el fin de aumentar su performance y lograr mejores resultados.

Aerobicos: Las mentiras que acechan al corredor principiante

Te desvelamos lo verdadero y lo falso del mundo del running

¿Correr por asfalto lesiona? VERDADERO

Eso sí, sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea, pero si corres una hora todos los días por asfalto durante tres semanas, te lesionas seguro.

Cuando corres por asfalto el impacto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (y si es bajada, 3 ó 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento, todavía peor.

El asfalto no amortigua nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.

¿Unas zapatillas ligeras me ayudan a correr mejor si soy principiante? FALSO

Todo lo contrario. Las zapatillas de un corredor que se inicia deben ser flexibles (que se puedan doblar), transpirables (los corredores principiantes sudan mucho), con talón rígido (así reduces el riesgo de lesión de rodilla) y con mediasuela alta. En ningún caso será una zapatilla ligera (si baja de 300 g el par, no es lo que necesitas). Importante a la hora de comprar: la zapatilla de correr no debe apretar, desde el dedo gordo hacia delante debe quedar 1 cm de hueco.

¿Si soy chico y tengo 35 años, mi ritmo máximo cardiaco es 185 pulsaciones por minuto? FALSO

Sería una casualidad que en tu caso se cumpliera esa desfasada fórmula para calcular el ritmo máximo cardiaco (220 menos tu edad en el caso de los chicos y 212 menos tu edad para las chicas). Suele funcionar mejor para los deportistas principiantes y falla siempre en los avanzados, ya que la fórmula se desarrolló para personas sedentarias. Conocerás el dato con certeza si te haces una prueba de esfuerzo. Hay un truco para tener una referencia cercana de hasta dónde ?sube? el motor de tu corazón.

Corre un kilómetro en una zona con ligera cuesta arriba a tope. La cifra más alta que aparezca en tu pulsómetro estará cerca de tu máximo. De ese dato tienes el ritmo al que te recomendamos correr en el plan. Si tu máximo son 185, cuando camines debes ir como máximo al 70% (130 pulsaciones), cuando corras hasta el 80% (145 ppm) y en los cambios de ritmo nunca por encima del 90% (165 ppm).

¿Puedo engordar en vez de perder peso? VERDADERO

Aunque cueste creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Tiene su explicación y fundamento en que el músculo es más denso que la grasa. Por eso, es normal la situación de personas que después de meses de seguir un programa no pierden peso, e incluso ganan algo, y sin embargo se observa que ?pierden talla? en la ropa. Es normal, la grasa va desapareciendo pero el poco músculo ganado es mas denso, y finalmente el peso total no varía tanto, así que no te fíes mucho de la báscula, mira más el cinturón.

¿Para adelgazar corriendo tengo que hacer al menos 45 minutos de carrera? VERDADERO Y FALSO

En efecto, se dice que son 45 minutos el tiempo a partir del cuál el organismo empieza a quemar grasa. Es cierto, pero el tema es más abierto. Para empezar, un corredor cuando entra al running no puedo correr tanto tiempo. Y pasar de estado sedentario a una actividad deportiva regular tiene repercusiones en tu silueta aunque sólo corras 20 ó 30 minutos.

Además, hay estudios que dejan claro que el tiempo de ejercicio no es el único parámetro que cuenta a la hora de perder peso, también lo hace la intensidad. Correr una hora siempre al mismo ritmo es un error si buscas perder kilos corriendo. Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento.

Esta sería la siguiente fase, cuando ya puedas correr 45? sin parar. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos (en ningún caso más de una hora y 20 minutos) con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo (por ejemplo, 25 minutos alternando 2 minutos corriendo fuerte y 2 minutos corriendo al trote). En los primeros, estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas.

Esto sucede a ritmos suaves cuando pasas de los 45?. Pero como el cuerpo se adapta a todo, se hace más eficiente, y con el mismo entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos.