Los 4 errores que te impiden adelgazar

1. Seguir una dieta excesivamente baja en calorías. Muchas personas en su afán de perder peso limitan tanto la ingesta que el resultado obtenido es el contrario del que desean. Tu cuerpo se pone en "modo ahorro" al intuir que va a haber problemas de suministro de alimentos y cada caloría que toma la guarda "por lo que pueda pasar en un futuro" además de ralentizar de tal modo su metabolismo que apenas gasta energía. En algunos casos se da la paradoja de que no sólo no se pierde sino que se puede llegar a ganar algo de peso.

2. Dieta sí, dieta no. Es muy común empezar una dieta, luego estar un periodo de tiempo comiendo normalmente, volver a ella o a otra distinta, interrumpirla, etc. Se produce así el efecto yo-yo, el cuerpo nunca se adapta, desciende tu gasto metabólico y tu salud empieza a correr peligro además de que puede perder dos kilos para ganar tres a continuación. ¡Cuidado!

3. Los extras. Algunos afirman que "no entienden cómo no pierden peso, ya que comen de modo equilibrado, sin excesos ni sin pasar hambre" y en muchos de estos casos el problema es que no llevan la cuenta de las calorías que aportan algunos pequeños vicios. Uno de ellos es el alcohol, que parece que como "no se mastica" no engorda...pero sí, ya que tiene bastantes calorías. Además, al beber, tu

cuerpo procesa las calorías del alcohol primero de modo que el resto de la comida tiene más probabilidad de almacenarse como grasa.

4. Si te pasas de vueltas tampoco funciona. Obsesionarse con el ejercicio tampoco es la solución. A partir de un determinado nivel, hacer más deporte puede inducir a una ralentización del metabolismo, ya que un gasto excesivamente elevado también pone al cuerpo en "modo ahorro", así que la cuestión tampoco es pasarse. El mecanismo de conservación del cuerpo humano está muy perfeccionado y modifica su consumo ante lo que interpreta como una situación extrema (hay mucho gasto así que habrá que moderarse), de un modo similar a lo que ocurre cuando reducimos mucho la ingesta.

Algunos consejos para manejar bien los pesos libres

Constantemente estamos insistiendo en lo importante que es realizar correctamente todos los ejercicios a la hora de entrenar las distintas partes de nuestro cuerpo. Por norma general los movimientos que debemos llevar a cabo no es algo en lo que reparemos, ya que las máquinas del gimnasio nos los suelen guiar. Por este motivo cuando dejamos de utilizar las máquinas y realizamos los ejercicios con peso libre solemos realizar algunos fallos de ejecución que lo que harán será ralentizar el desarrollo y ponernos en riesgo de sufrir una lesión. Por ello vamos a ver algunos consejos para manejar bien los pesos libres.

El peso libre conlleva un cierto control sobre nuestro cuerpo y un conocimiento exacto de los movimientos que debemos realizar, por ello antes de lanzarlos a utilizar pesos libres es necesario que sepamos bien el movimiento a seguir. La mayoría de nosotros solemos realizar mal algún que otro ejercicio aunque solemos pensar que es la manera correcta. Para evitar esto es necesario que tomemos nota de algunos puntos a tener en cuenta.

Un triángulo imaginario

Como primer consejo lo que proponemos es tener siempre en la mente presente la figura de un triángulo al realizar ejercicios con mancuernas con el tren superior, ya que tanto en ejercicios de pectoral, como en los de hombro debemos dibujar con las mancuernas un triángulo al levantarlas. Es decir, comenzaremos desde la base del triángulo que será nuestro pecho o los hombros. Con las manos dibujaremos los laterales del triángulo mientras elevamos la carga, para juntarnos en el centro una vez arriba, completando así el triángulo. Nunca debemos hacer dos líneas paralelas al elevar la carga, ya que el recorrido será menor y los resultados y la intensidad también.

Aumentar la tensión

A lo largo de este recorrido siempre debemos realizar un movimiento firme y decidido, pero es necesario que tengamos una cosa en cuenta para evitar quitar tensión al ejercicio y así restar efectividad. En primer lugar es necesario que los movimientos que llevemos a cabo no sean rápidos, tanto en el ascenso como en el descenso, sino que deben ser lentos pero firmes y seguidos, nunca a trompicones. Es esencial que al llegar arriba con las mancuernas, a cerrar el triángulo, no las choquemos, ya que se pierde gran parte de la tensión acumulada en los músculos durante la subida.

La postura

La postura que vamos a mantener a la hora de elevar pesos libres debe ser mucho más controlada que con las máquinas, pues nuestro cuerpo será el referente a la hora de realizar correctamente el recorrido. En primer lugar debemos colocar la espalda recta en todo momento, pero sin forzar la postura ni arquear mucho la zona lumbar o cervical, ya que podemos hacernos daño. Para evitar posibles movimientos peligrosos podemos apoyar la espalda en un banco, de modo que podamos concentrarnos al máximo en el movimiento y no en la espalda.

Estas pautas son algunas de las que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar con pesos libres para la zona del cuerpo que sea. Eso sí, un consejo general es que si no controlamos bien el ejercicio debemos comenzar con poca carga y realizándolo lentamente hasta que lo dominemos por completo.

Haz deporte por la mañana, pero sin carbohidratos

Ejemplo, supongamos que una mañana te apetece comerte un tazón de cereales, y después decides hacer cardio para adelgazar. El problema es que el cardio va a quemar los carbohidratos que has comido, no tus queridos michelines.

Esto es debido a que comer carbos promueve que el cuerpo queme esos carbohidratos como energía, y nosotros queremos eliminar grasa.

Así que… ¿cómo usamos la grasa como energía?

Ayunando-no comer durante un periodo de tiempo, como mientras duermes- esto es debido a que obligas al cuerpo a quemar las grasas para usarlas como energía, ya que en tu cuerpo las reservas de glucógeno y azúcar son bajas después de un ayuno, el cuerpo se ve forzado a quemar la grasa para conseguir esa energía.

Hacer cardio en ayunas conduce a aumentar el nivel de hormonas quema grasas, norepinefrina, mas que si hicieras cardio sin ayunas. Esto es por lo que los culturistas llevan tiempo haciendo cardio en ayunas con muy buenos resultados.

Pero esta estrategia no es perfecta.

Esto se debe a que para quemar las grasas como energía, el cuerpo ademas usara proteínas para ayudar a satisfacer tus necesidades de energía,. Y conseguirás estas proteínas, especialmente amino acidos, desde el tejido muscular. Los músculos se desprenden de una cadena de amino acidos, nada bueno.

Así que si, tu cuerpo bajara el tejido muscular para alimentar tus necesidades de energía,. Y esto ocurre mas y mas en cuanto la intensidad del ejercicio aumenta. Pero hay una manera de evitar este robo de tejido muscular, y es consumiendo BCAAs antes de hacer cardio, lo que reduce e incluso previene la degradación de la proteína, que de otra manera hubiese ocurrido si no consumieses BCAAs antes del cardio. Esto significa mas musculo para ti y un mayor ritmo metabólico.

Cuando se hace un entrenamiento de intervalo intenso, estudios demuestran que no es beneficioso hacerlo en ayunas, ya que la energía usada no es grasa, son carbohidrados, y no los hay. De todas formas, consumir BCAAs antes de un entrenamiento intenso sigue siendo crucial, incluso aún mas. En cuanto la intensidad del ejercicio sube, así sube también el papel que juega las BCAAs en la producción de energia.

Video: Entrenar el redondo mayor en poleas cruzadas

El hombro es una parte del cuerpo que tiene un gran número de músculos que la conforman. Por este motivo entrenar bien el hombro requiere trabajar todos y cada uno de los músculos que lo forman. En su mayoría se trata de músculos pequeños o medianos, por lo que la intensidad de los ejercicios debe ser moderada para evitar fatigar a estos músculos. En este caso vamos a ver una forma de trabajar uno de los músculos más escurridizos del hombro, el redondo mayor.

El redondo mayor es un músculo que se encuentra en la parte trasera del hombro. Su colocación es cruzada y tiene unas dimensiones pequeñas, por este motivo es difícil aislarlo por completo a la hora de trabajarlo, ya que intervienen muchos músculos a la hora de entrenar éste, repartiéndose de este modo la tensión generada a lo largo del ejercicio. Por ello es esencial que ejecutemos ejercicios efectivos, y para ello nosotros vamos a destacar en esta ocasión uno muy útil, se trata de los pajaritos con poleas.

Para la realización de este ejercicio lo que necesitaremos será una columna de poleas o una máquina de poleas, de modo que éstas queden a la altura de nuestros hombros, ya que este plano va a ser sobre el que vamos a trabajar en esta ocasión. Antes de nada daremos un pequeño apunte sobre la carga a elevar, y es que el redondo mayor no soporta demasiado peso, por lo que es necesario que elijamos cargas livianas que seamos capaces de elevar con este músculo para así trabajarlo por completo e impedir que sean otros los que intervengan.

Para comenzar el ejercicio lo que debemos hacer es colocar las poleas a la altura de los hombros. La mayoría que las columnas permiten la regulación en altura de las poleas, por lo que las regularemos a nuestra altura. De este modo lo que haremos será asir las poleas con ambas manos, es decir, la polea que queda a nuestra derecha la agarraremos con la mano izquierda y la que queda a la izquierda con la mano derecha, de modo que se queden cruzadas.

En esta posición, y colocados de pie con las piernas ligeramente separadas, las rodillas algo flexionadas y la espalda recta, colocaremos los brazos paralelos a los hombros y ligeramente doblados por los codos, como si tuviésemos unas alas imaginarias. En esta postura, y sin soltar las poleas en las que habremos seleccionado la carga previamente, debemos desplazar los brazos todo lo que podamos hacia atrás, de modo que notemos la tensión en la parte trasera del hombro. Es importante que lo largo de todo el ejercicio no dejemos de mover los brazos manteniendo el plano de los hombros, ya que subirnos o bajarnos implica la acción de otros músculos y no la del redondo mayor.

Este movimiento lo debemos hacer lo más abierto posible, evitando posturas forzadas, ya que hay veces que al elegir mucha carga lo que hacemos es afianzarnos en otras partes mediante giros raros que lo único que harán será ponernos en el riesgo de padecer una lesión. Por ello es importante concentrarnos en el músculo trabajado y evitaremos así sobresaltos.

Flexiones y musculación de los pectorales

Cuando se practica musculación desde hace tiempo, se considera muchas veces que las flexiones son un ejercicio para principiantes. Efectivamente, ¿para qué hacer flexiones cuando se pueden trabajar los pectorales intensamente con otros aparatos específicos? Sin embargo, esto es un error que conviene corregir.

Las flexiones trabajan exactamente los mismos músculos que cuando se practican los pectorales en banco, pero con menos resistencia puesto que se utiliza el peso del cuerpo. Veamos ahora por qué es tan importante incluir las flexiones en las sesiones de entrenamiento para el desarrollo muscular.

En las salas de musculación, no es extraño ver a gente que se esfuerza demasiado en los ejercicios con banco y terminan con unas espaldas descompensadas e inclinadas hacia adelante. Las flexiones nos ayudan a trabajar la zona alta de la espalda, cosa que no ocurre con un trabajo pectoral con banco.

Con las flexiones, los omóplatos trabajan en amplitud completa, lo que no es el caso de cuando se realizan ejercicios en el banco. Además, también se trabajan los abdominales.

Pero para que este ejercicio sea beneficioso, debéis efectuar flexiones de una cierta manera. La parte más importante del ejercicio es la extensión, que se debe realizar de manera completa.

Las flexiones también pueden realizarse con una carga suplementaria para añadir mayor resistencia. Variando la inclinación del busto, se puede trabajar la parte inferior o superior de los pectorales.

Consejos para perder grasa

Estas haciendo todo bien: Dejando de comer comida basura, entrenando duro, haciendo cardio,pero nada de eso parece eliminar el llamado flotador

Bien, no empieces a ahorrar para la lipo-succión, primero lee esto. Cuando todo en tu dieta dice que deberías de tener unos abdominales visibles, y todavía no aparecen, intenta estos consejos.

Ajustar la comida pre-cama

¿Que has comido antes de irte a dormir anoche? ¿Que vas a comer antes de dormir esta noche? Es importante, debido a que las comidas en las 2 horas antes de irte a dormir, tiene un enorme impacto en tu físico, especialmente cuando quieres perder grasa

Esta es la regla: Come según lo que vas a hacer

La mayoría de mortales, cuando nos dirigimos a la cama, no tendremos dos horas de ejercicio físico antes de dormir. Por esta razón, no hay necesidad de comer una comida de culturista justo antes. De hecho, necesitamos comer para lo que vamos a hacer, que en este caso va a ser no movernos mucho (ya que vamos a dormir).

Para ser mas específicos, tus necesidades de carbohidratos son bajas- incluso nulas-, cuando vas a dormir. Recuerda, los cabrohidratos son la energía para realizar un entrenamiento duro, pero no existe ningún tipo de sueño que requiera ejercicio.

La grasa, por el contrario, se convierte en la primera fuente de energía cuando dejamos de practicar ejercicio. De hecho, cuando estamos durmiendo, la principal fuente de energía del cuerpo es la grasa.

Por lo tanto, si comes carbohidratos antes de irte a dormir, incrementas la posibilidad de que sean almacenados, en lugar de quemarlos, que es lo que queremos. Y si estos carbohidratos no los quemamos, se van a convertir en glucógeno o grasa.

Si ocurre que en las 3 o 4 horas antes de dormir, tienes un entrenamiento duro(cardio no cuenta) hay muy pocas posibilidades de que los carbohidratos se conviertan en grasa.
Esto es debido a que las reservas de glucógeno están bajas, y se renuevan con los hidratos comidos anteriormente.

De todas formas, la mayoría de nosotros no entrenan en un plazo de tres o cuatro horas antes de dormir, así que se debería eliminar los carbohidratos en nuestra última comida. Cuando decimos “ eliminar” no significa cero gramos. No tengas miedo de añadir verduras con bajo indice de almidón en este momento.

En cuanto a la ingesta de grasa, hay una regla “ Ingiere grasas cuando no ingieras carbos”. De todas formas, se recomienda cortar la ingesta de grasas a la mitad de tu porción normal.

Hay evidencia de que comer una gran cantidad de grasa suprime la hormona “HSL” la cual se encarga de descomponer la grasa. Para tu ultima comida, ingiere un máximo de 10-15 gramos de grasa.

Via: masfuertequeelhierro

Cómo aumentar la masa muscular

El aumento de masa muscular conlleva diferentes factores, incluyendo una alimentación apropiada o un entrenamiento intensivo. Un tal proeza no es sólo cuestión de unos pocos de días, sino que requiere un período largo de tiempo, cuya duración puede extenderse a lo largo de varios meses. La fuerza, la resistencia y sobretodo la técnica son requeridas para desarrollar la masa muscular y alcanzar un resultado visible.

Para el aumento de la masa muscular, la alimentación juega un papel muy importante. Los alimentos ricos en proteínas deben figurar en las comidas cotidianas, como el pollo y las carnes magras. Además se deben programar las comidas, dejando entre medias un espacio de 3 a 4 horas, con el fin de llegar a realizar seis comidas al día.

Además de las proteínas, no se deben dejar de lado la fruta y las verduras, además de los alimentos cuyo contenido en calcio es elevado. Los glúcidos también deben figurar en vuestra alimentación, porque esta última tiene la facultad de recrear rápidamente las reservas energéticas.

Finalmente, siempre es útil recordar que se debe beber mucha agua. Esto permite que se eliminen con mayor eficacia las toxinas segregadas por el organismo durante el esfuerzo físico, evitando al mismo tiempo, y esto es lo más importante, la deshidratación.
Entrenamiento y aumento de masa muscular

Veamos algunas reglas de base que se deben seguir durante el entrenamiento para optimizar el aumento de la masa muscular: entrenarse al menos 2 veces por semana, vigilando bien la duración del entrenamiento, puesto que un sobreentrenamiento podría ser nefasto para la salud. Efectuar los movimientos de manera recomendada para evitar daños, dolores, y respirar correctamente.

Son necesarias tres palabras de orden cuando se entrena: intensidad, duración y frecuencia. Estos son los componentes imperativos, y si uno de ellos falla, los otros dos deben aumentarse, si es que queremos obtener los mismos resultados. Por ejemplo, si la frecuencia de los ejercicios baja, la duración debe aumentar, o bien es necesario aumentar el peso de las cargas que se van a levantar.

Ejercicios: Fuerza, Hipertrofia y repeticiones

Cuanto más duramente o más rápido nos movemos, menos tiempo podemos sostener ese movimiento. A más intensidad en un movimiento, menos cantidad de veces podremos repetirlo y para aumentar la capacidad de realizar repeticiones la intensidad ha de disminuirse.

Fuerza, hipertrofia

El entrenamiento de Fuerza mayormente requiere Intensidad (%RM alto) siendo la duración un aspecto secundario. Por supuesto, cuanto más practiquemos con esa intensidad, más potencial de hacernos fuertes, pero el entrenamiento con pesos altos nos agota rápidamente y es por eso que necesitamos mantener un número corto de repeticiones. El número de repeticiones totales por sesión estará en torno a las 5-15, lo que puede cuadrarse en esquemas del tipo 3×2, 2×4, 5×3, 3×4, 3×5 etc. Los pesos utilizados irán entre el 85% hasta el 100% de nuestro RM, considerándose siempre más seguro no pasar del 90% RM en el entrenamiento.

A más repeticiones añadidas a un entrenamiento de fuerza, más nos desplazamos hacia la zona de hipertrofia. Un 3×5 (15 repeticiones) va a dar más hipertrofia que un 3×3 (9 repeticiones), y un 4×6 va dar más que un 3×5, pero a la vez la efectividad sobre la fuerza máxima.

El que hipertrofiemos más o menos no depende tanto de lo largas que sean las series, sino del total de repeticiones realizado Un 10×3 producirá bastante hipertrofia a pesar de que las series sean de 3 repeticiones, y de hecho con estos sistemas lo que se busca es una buena mezcla de fuerza e hipertrofia.

Lo ideal sería poder utilizar para hipertrofia las mismas cargas que para la fuerza. Sin embargo para hipertrofiar los músculos es necesario CANSARLOS. Unas series de fuerza tipo 3×3 por supuesto provocan cansancio, pero el cansancio es del sistema nervioso más que muscular. Se necesitan más repeticiones, más duración, más tiempo bajo tensión, para que los músculos verdaderamente se cansen y la hipertrofia se produzca. Esto se puede conseguir como se ha dicho haciendo un entrenamiento de fuerza “alargado” (tipo 10×3), pero estos esquemas se vuelven poco prácticos cuando la persona es avanzada y necesita más volumen para crecer (muchas series, muchos descansos, lo cual alarga la duración del entreno) lo cual nos lleva al compromiso de bajar un poco más el peso y buscar esquemas más típicos de la hipertrofia (4×8, 4×10, 3×12 etc.)

El efecto de la carga sobre las repeticiones

El efecto de disminuir o bajar la intensidad del trabajo es muy acentuado sobre las repeticiones que somos capaces de realizar. En un extremo tenemos nuestro máximo para una repetición (RM) que sería un trabajo al 100% de intensidad. Con un peso que podamos mover 5 veces la intensidad disminuye hasta aproximadamente un 87% y con uno que podamos mover 10, hasta un 75%. Nótese como la disminución en % no es linealmente proporcional a la cantidad de trabajo realizado. Suponiendo que nuestro máximo para una repetición sea de 100 kg tendríamos:

* Con el 1RM sólo podríamos hacer una repetición: 100×1=100kg totales movidos
* Con el 5RM (que son 87kg) podríamos hacer 5: 87×5=435kg totales movidos
* Con el 10RM (75 kg) podríamos hacer 10: 75×10=750kg totales movidos

Con sólo bajar un 25% el peso, podemos realizar una cantidad de trabajo 7 veces y media superior. Una disminución no muy alta en la intensidad (kg) hará que nos metamos rápidamente en un trabajo de resistencia.

El orden de los ejercicios

Imagina que dispones de un lápiz bien afilado. Si necesitas dibujar una línea fina y otras 10 líneas más gruesas, es mucho más fácil que lo consigas si empiezas primero por la línea fina. Si dibujas las 10 linas gruesas primero, el lápiz se desgastará y el trazo dejará de ser fino y afilado. Para dibujar una línea fina después necesitarás volver a afilarlo.

Lo mismo pasa en un entrenamiento. El trabajo de resistencia fatiga el cuerpo y no permite un entrenamiento correcto de la fuerza si este se realiza después. Sin embargo lo contrario es menos perjudicial: el trabajo de alta intensidad realizado antes del trabajo de más resistencia no limita la capacidad a la hora de realizar trabajo de resistencia.

Ha de tenerse en cuenta esto cuando se elige el orden de los ejercicios en un entrenamiento. No es óptimo hacer ejercicio de resistencia (cardio) antes del trabajo de fuerza con pesas. Del mismo modo, si vamos a trabajar con distintos pesos en la sesión, lo más adecuado es utilizar los pesos altos al principio.

Rutinas como la variante Boring but big del sistema 5/3/1 toman en cuenta esto, poniendo las repeticiones de fuerza delante y series más largas con más repeticiones detrás.

Lo anterior no quiere decir que no podamos ir calentando el sistema nervioso con pesos cada vez más altos hasta llegar a una serie máxima (por ejemplo como se hace en el sistema 5×5 o en el calentamiento en rampas). En estos sistemas, las series que preceden a la serie final no buscan el agotamiento y además se trabaja con series cortas (en torno a 5 repeticiones) lo que limita el total de Kg levantados y por tanto el agotamiento. Lo que no es lógico son las pirámides ascendentes que tanto se ven en los gimnasio. Por ejemplo:

* 12 repes al fallo con 50 kg
* 8 repes al fallo con 60 kg
* 5 repes al fallo con 70 kg
* 2 repes al fallo con 80 kg.

En este ejemplo, el levantador seguramente podría haber levantado muchísimo más y haber producido un efecto más beneficioso en su fuerza simplemente comenzando al contrario (por la serie con 80 Kg).

Los sistemas de energía del cuerpo

Distintas capacidades del cuerpo, necesitan distintos tipos de entrenamiento para desarrollarse. A veces se trabaja la fuerza y la resistencia al tiempo en un entrenamiento (sesión de fuerza terminada en cardio). Mucho más común todavía es intentar trabajar la fuerza y la hipertrofia (como podría ser el caso de las rutinas mencionadas más arriba). Esto no está mal, y puede resultar conveniente según los objetivos o si no se dispone de mucho tiempo. Sin embargo es imposible entrenar la Fuerza y la resistencia de manera óptima en un mismo régimen de entrenamiento.

Nuestros músculos necesitan energía para contraerse, y el cuerpo utiliza 3 vías para obtener energía: El sistema de fosfágeno (fosfocreatina), la glicolísis anaeróbica y la fosforilación oxidativa.

Estos 3 sistemas para obtener energía se utilizan siempre al mismo tiempo, sin embargo el porcentaje de uso de cada uno varía según la intensidad del ejercicio. La fosfocreatina es la energía más rápida, pero también es la que se agota más rápidamente. La glicolítica es la segunda en rapidez, y dura algo más. Finalmente, la fosforilación oxidativa es casi ilimitada y eficiciente, pero con la desventaja de que es una energía mucho más lenta que las otras dos.

En cualquier actividad diaria, ya sea que estemos leyendo, haciendo la compra o conduciendo, respiramos. El sistema de fosforilación oxidativa utiliza oxígeno para alimentar estas actividades y el hecho de que estemos respirando constantemente implica que siempre lo estamos utilizando. Si lo llevamos a un nivel más alto, los típicos entrenamientos de cardio (correr, elíptica, cinta de andar etc.) son sólo versiones más intensas de la actividad diaria (o al menos así los reconoce el cuerpo). La duración de estas actividades es prolongada y por tanto echan mano principalmente de la única vía energética que puede sostener actividades de larga duración. En un segundo lugar se utiliza glucógeno (glicolísis anaeróbica) que se agotará completamente a los 100 minutos de actividad aeróbica sostenida. En ese punto se comenzará a utilizar la fosforilación oxidativa casi en exclusiva.

En el otro extremo están los esfuerzos de alta intensidad, tales como un sprint a toda velocidad. Estos provocan que el cuerpo emplee la fuente de energía más rápida: la fosfocreatina. Aunque es el combustible más potente, las reservas se agotan en tan sólo 10 segundos si el esfuerzo es a intensidad completa. Si se continúa esprintando después de esto, la glicolísis anaeróbica (glucógeno) se convierte en la fuente primaria, lo que permitirá unos 30 segundos más de carrera a intensidad máxima. Los corredores de 400 metros están muy familiarizados con el muro que se produce alrededor de los 300 metros, cuando se agotan los 30-40 segundos de reservas de glucógeno.

Restauración de la energía

La reposición de energía también es proporcional en el tiempo. La fosfocreatina puede ser repuesta completamente en 3-4 minutos de descanso (de ahí que se recomienden 3 minutos de descanso entre series de entrenamiento de fuerza). La reposición completa del glucógeno lleva la menos 20 horas con una dieta óptima y hasta 48 si la dieta no lo es tanto. La grasa es el depósito principal para la vía lenta de la fosforilación oxidativa y es prácticamente ilimitada.

Los tipos de adaptaciones

Las adaptaciones al entrenamiento son de dos tipos:

Estructurales: Este tipo se refiere a las mejoras provocadas sobre el propio cuerpo: mayor densidad ósea, mayor resistencia de los tendones, incremento de la masa muscular, de los metabolitos etc. Estas mejoras serán generales: unos huesos más densos conseguidos a base de levantamientos pesados aún serán densos a la hora de realizar un placaje de rugby.

Neurales: Son las mejoras que se producen en el sistema nervioso y son específicas del movimiento entrenado. El cuerpo se vuelve más eficiciente en ese movimiento determinado (reclutando más fibras, coordinando el reclutamiento de más fibras al mismo tiempo, aprendiendo la técnica etc).

Las mejoras en la fuerza son una suma de estas dos adaptaciones. Una mayor cantidad de músculo (mejora estructural) nos hará más fuertes en potencia, pero para sacar todo el jugo a esa fuerza hemos de practicar el movimiento concreto y provocar mejoras neurales.

Aquí es donde la técnica correcta cobra una importancia fundamental. El cuerpo se adapta neurológicamente al movimiento tal cual se realiza. Si dejamos que la fatiga se acumule, la técnica se deteriora y por tanto la adaptación del sistema nervioso se desvía hacia esa técnica mal realizada. Es por eso que en un entrenamiento de fuerza máxima, no podemos permitirnos el trabajar con fatiga acumulada, sino que debemos mantenernos relativamente frescos.

Conclusiones

A la hora de entrenar debemos tener en cuenta el efecto que deseamos conseguir y actuar en consecuencia. Si queremos fuerza máxima las series han de ser cortas debido a que la vía de energía primaria (fosfocreatina) no durará más de 10 segundos, si continuamos más allá la fatiga provocará un deterioro de la técnica y no reforzaremos el movimiento real. A la vez el peso habrá de ser intenso para provocar el uso coordinado de todas las fibras musculares posibles.

Si nuestro objetivo principal es la hipertrofia, buscaremos más bien una fatiga de las fibras por agotamiento del glucógeno (glicolisis anaeróbica). Esto es complicado de obtener con series pesadas repetidas, ya que se producirá un agotamiento demasiado rápido del sistema nervioso, por tanto hemos de recurrir a pesos inferiores y series más largas.

Via: masfuertequeelhierro

Medidas higiénicas para llevar a cabo en el gimnasio

Los gimnasios son lugares por los que pasan muchas personas a diario. Todas estas personas utilizan habitualmente las máquinas que están a su disposición, utilizan las duchas y el resto de dependencias que tienen a su alcance en los vestuarios. Esto es lo que hace que muchas veces no se controle la higiene como es debido, ya que la proliferación de bacterias y microorganismos al haber tantas personas manchando es mayor. Por este motivo en este post queremos dar algunos consejos para que seamos nosotros mismos los que extrememos las medidas higiénicas para evitar cualquier tipo de problema.

En la sala de entrenamiento

En primer lugar nos vamos a detener en la sala de entrenamiento, ya que es lugar donde pasamos el mayor tiempo a la hora de entrenar. En este lugar es donde debemos extremar las precauciones para mejorar la higiene. En primer lugar es necesario que cada día acudamos a entrenar con ropa limpia que debemos cambiar a diario, ya que ésta se llena de sudor y de suciedad de las diferentes posturas y movimientos que realizamos en las tablas de entrenamiento. Esta suciedad se acumula y por ello es importante que la cambiemos a diario para evitar infecciones u otra serie de alteraciones.

El uso de las máquinas es otro momento en el que debemos ser cuidadosos con la higiene, y es que todos sudamos al hacer deporte en mayor o menor medida, por ello es necesario que prestemos atención a esto y evitemos dejar empapadas las máquinas al acabar de utilizarlas. Para evitar esto siempre debemos ir acompañados de una toalla que colocaremos en los respaldos de las mismas para aislarlas de nuestro cuerpo y de la sudoración que desprende el mismo. Junto a esto es necesario que al dejar de utilizar una máquina pasemos un paño limpio para eliminar cualquier posible resto de sudor que haya podido quedar.

El calzado a utilizar mientras entrenamos es importante que lo mantengamos lo más limpio posible, ya que no es recomendable utilizar zapatillas que usamos habitualmente para caminar por la calle, pues pueden estar manchadas de barro, suciedad… un importante foco de bacterias que lo único que hará será ensuciar el suelo en el que muchas personas llevarán a cabo ejercicios a la hora de realizar su rutina de entrenamiento. Por ello es importante que tengamos un par de zapatillas que solo utilizaremos en el gimnasio.

En los vestuarios

A la hora de permanecer en los vestuarios es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas. En primer lugar es importante que en ningún caso pisemos el suelo directamente con la planta de los pies, ya que la proliferación de hongos es alta en este tipo de lugares. Para evitarlo es necesario que utilicemos sandalias de goma que nos aislarán del suelo. Lo mismo sucede a la hora de acudir a saunas y baños turcos, pues es importante que utilicemos una toalla sobre la que nos colocaremos y nos servirá para aislarnos del entorno.

Estos son algunos de los consejos más habituales a la hora de mantener una buena higiene en el gimnasio. Son recomendaciones generales que nos podemos olvidar en ningún momento, ya que compartimos el espacio con gente de diferente índole y con cuidados higiénicos diversos, por lo que debemos ser nosotros los que pongamos los métodos para evitar infecciones.

Nutrición: Desmintiendo dos mitos sobre el pan

Entorno al pan existen infinidad de creencias que se han extendido a lo largo del tiempo y que la gente se ha creído a pies juntillas. El pan es un alimento muy arcaico que nos aporta un tipo de nutrientes necesarios a diario para mantener una buena salud corporal, se trata de los hidratos de carbono, necesarios para mantener unos buenos niveles de energía en el organismo. A pesar de esto el pan es un alimento demonizado, sobre todo en las dietas de adelgazamiento y control de peso. Por ello nosotros nos vamos a detener en dos mitos muy extendidos sobre el pan, uno que dice que la miga no se debe consumir por aportarnos más calorías, y otro que dice que el pan integral tiene menos calorías.

En infinidad de ocasiones hemos visto a muchas personas que quieren hacer dieta y que dejan de lado el pan o que simplemente consumen la corteza del mismo por considerarla con menos calorías que el resto. La miga se deja de lado, y se tira, algo que responde a una creencia extendida y que se ha pasado de boca en boca, y aún hoy siguen practicándola muchas personas. Esto es un error y nosotros queremos demostrar por qué.

Sobre esta creencia debemos apostillar que la clave está en el agua, un ingrediente esencial del pan, que está presente en toda la barra, pero de diferente manera en cada una de las zonas que lo conforman. En la corteza la concentración de agua es menor, ya que al ser la parte más expuesta al calor es donde se evapora y se concentra una mayor cantidad de nutrientes, mientras que en la miga, al tener menos contacto con el calor, la concentración de agua es mayor, lo que hace que los nutrientes estén mucho más esparcidos. Este hecho es el que demuestra que la miga del pan, en contra de lo que muchos creen, contiene menos calorías que la corteza al incluir mucho más agua. Este alto contenido en agua hace que la miga sea la parte más saciante del pan, por lo que su consumo nos reducirá el hambre más rápido evitando que consumamos más alimento.

Otro mito extendido es que el pan integral tiene menos calorías. Esto es un error, ya que la materia prima de ambos tipos de pan es la harina, por lo que las calorías que nos aportan ambos tipos de pan son casi las mismas. La única diferencia que hay que destacar es que el pan integral aporta altas cantidades de fibra que nos ayudan a mantener nuestro organismo en perfectas condiciones, además de aportar hidratos de carbono de asimilación lenta que nuestro cuerpo consume poco a poco. Pero si no realizamos actividad deportiva las calorías que nos brindan pueden ser igual de malas para el mantenimiento del peso que las que nos aporta el pan blanco normal.

Es importante que a la hora de elegir el pan como alimento energético dejemos de lado los falsos mitos que rondan entorno a él y consumamos la cantidad recomendada para el tipo de vida que llevamos y los resultados que queramos conseguir con ello.

La clave suplementaria para entrenar duro

Durante el proceso de la digestión, las proteínas de los alimentos integrales, tales como leche, carne y huevos, se descomponen en sus partes elementales, que son los aminoácidos; Veintidós aminoácidos dietéticos han sido identificados. Ocho se consideran esenciales ya que no pueden ser sintetizados en el cuerpo, pero tienen que ser suministrados por los alimentos.

Si bien todos los aminoácidos esenciales son vitales para las ganancias en tamaño muscular y la fuerza, algunos estudios recientes muestran que sólo los aminoácidos esenciales son los que se requieren en la síntesis de proteínas musculares; y algunos de ellos son más importantes que otros.

Tres de ellos, la isoleucina, valina, y leucina; se conocen colectivamente como cadena ramificada de aminoácidos, llamados así por su estructura molecular que cuenta con cadenas ramificadas de carbono que se extiende desde su estructura primaria de carbono.

* Los BCAA'S son únicos porque no son metabolizados en el hígado, pero sí en el músculo.
* Es por eso que se llaman aminoácidos del músculo.
* La leucina se destaca por tener la mayoría de las propiedades anabolizantes y algunos suplementos de proteína populares, tales como el suero de leche son eficaces sobre todo debido a su rico contenido de BCAA's, aunque otros aminoácidos en suero, como la cisteína, ofrecen considerables beneficios de salud.

Preserva la proteína muscular

Los BCAA's ofrecen una acción definida para preservar el nivel de proteínas en el músculo durante la dieta baja en carbohidratos.

* Cuando las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado son bajas como consecuencia de la ingesta de carbohidratos limitados, el cuerpo tiende a aprovechar los aminoácidos del músculo como fuente de energía.
* Esto es más probable que ocurra cuando el total de calorías es muy bajo en relación con el ejercicio o cuando la grasa corporal está por debajo de cierto punto.

Cuando sea más pobre sean esas reservas, mayor será el riesgo de aprovechar las reservas musculares de aminoácidos, especialmente durante el ejercicio aeróbico.

* Tomar por ejemplo BCAA antes de hacer cardio, evitará el exceso de ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento.

Mejora del rendimiento del ejercicio

Otra controversia relacionada con los BCAA's es si mejoran el rendimiento físico o la eficiencia.

* En un experimento, presentado en la conferencia 2004 de la National Strength and Conditioning Association, 6 hombres sanos tomaron BCAA y otros 6 un placebo, a continuación, participaron en un entrenamiento con pesas.
* Los que tomaron BCAA, redujeron sus niveles de la hormona del estrés cortisol y la creatina quinasa, una enzima liberada durante la degradación muscular, además se incrementó los niveles de testosterona.
* Los autores observaron que los participantes que tenían más grasa corporal necesarían una dosis mayor de BCAA para experimentar cualquier efecto anabólico.

Los estudios muestran una relación entre la oxidación, o la quema de grasa en el músculo y la posterior oxidación de BCAA en el ejercicio cuerpo.

* Promueve la actividad de una enzima (BCKDH) que controla la oxidación de BCAA, y esto implica que cualquier ejercicio que lleva a la oxidación de grasas también plantea la necesidad de la ingesta de BCAA.
* Se entiende entonces que aquellos que trabajan con ejercicios de resistencia que utilizan la grasa como fuente de energía, necesitan más BCAA.
* Lo mismo puede aplicarse a los que participan en el ejercicio aeróbico extenuante para perder grasa corporal.

Preserva el músculo

Una gran ventaja de los BCAA's es el recambio de músculos en condiciones de entrenamiento duro.

* En un experimento con nadadores, un grupo recibió suplementos de BCAA's, mientras que otro grupo recibió un placebo.
* Aquellos que se suplementaron con BCAA experimentaron una disminución de la degradación muscular después de ejercicios intensos.

Estudios recientes muestran además que la toma de aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA's, antes del inicio del ejercicio inicia los procesos anabólicos; y esto sucede porque el aumento del flujo sanguíneo derivado del entrenamiento, promueve una mayor entrada de aminoácidos en el músculo.

Un estudio demostró que los BCAA's ayudan a disminuir el daño muscular durante el ejercicio y el bloque de lo que se llama comienzo retardado de dolor muscular después de un duro entrenamiento.

* En el ensayo 16 mujeres y 14 hombres tomaron 5 gramos de BCAA's antes de hacer 7 series de sentadillas de 20 repeticiones, descansando 2 minutos entre las series.
* Algunos de ellos recibieron un placebo.
* Los que tomaron el suplemento de BCAA sintieron significativamente menos dolor en comparación al grupo placebo, siendo el efecto más pronunciado en los hombres que en las mujeres.

Los autores sugieren que el mecanismo que embotella la degradación muscular puede darse por una combinación de BCAA y estimulación de la leucina en la síntesis de proteínas musculares.
Estimula las hormonas anabolizantes

Los BCAA's actúan en contra de la hormona del estrés cortisol muscular e interviene también sobre las hormonas anabólicas, tales como la hormona del crecimiento HGH, la testosterona y la insulina.

* Resulta que los BCAA's estimulan la actividad de las 3 hormonas anabólicas, que pueden ayudar a explicar por qué los BCAA reponen la proteína muscular; en particular, la leucina es un poderoso asociado con la insulina, que es anticatabólica, estimulando así la síntesis de proteínas musculares.
* Varios estudios apuntan a la leucina como medio de mantener los músculos, así como para seguir una dieta para perder grasa corporal.

Si se realiza ejercicios aeróbicos durante una dieta, tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento, con una dosis de unos 5 gramos, evitaría la pérdida de músculo.

Para sacar el máximo partido de BCAA's, se puede incluir una fuente de vitamina B1 o tiamina, que es necesario para el metabolismo de BCAA's.

Ejercicios: Confusión muscular para no dejar de crecer

Más de una vez hemos escuchado que el músculo tiene memoria y algo de verdad se esconde en esta afirmación debido a que nuestros músculos se adaptan a un estímulo que si se repite en el tiempo, no demanda su mejora ni crecimiento, por eso, los movimientos se vuelven automáticos y poco intensos.

Una gran ayuda para no dejar de crecer es aplicar el principio de confusión muscular planteado por Weider, que plantea la necesidad de variar y sorprender a nuestro cuerpo para que el músculo no se acostumbre sino que reciba siempre estímulos para progresar en la rutina de musculación.

Para confundir al músculo podemos emplear varias estrategias que demandarán mayor esfuerzo y por ende, permitirán el crecimiento:

* Incrementar el peso: esta puede ser la estrategia que todos tendemos a utilizar y que puede ser de gran valor cuando nos iniciamos en musculación, pero no siempre podemos continuar aumentando peso, pues nuestras articulaciones se resentirán a largo plazo.

* Cambiar la división de la rutina: podemos entrenar con diferentes grupos musculares, por ejemplo: si un día entrenamos bíceps y espalda y otro pecho y tríceps, podemos cambiar y entrenar pecho y espalda en un sólo día para conseguir el estímulo de antagónicos y mayor congestión muscular.

* Modificar el orden de los ejercicios: podemos cambiar por completo la rutina y comenzar por el último ejercicio para acabar con el primero, de manera de solicitar y agotar diferentes músculos al principio que antes no lo hacíamos porque quedaban para el final.

* Modificar los ejercicios: trabajar los músculos con movimientos diferentes también implicará una sorpresa para ellos, por eso, puede cambiar los ejercicios tradicionales por otros que soliciten igual grupo muscular.

* Utilizar diferentes equipos: utilizar una vez mancuernas, otro día poleas y otro barras o máquinas, también solicitará de manera diferente a los músculos y sobre todo, implicará que necesites más concentración para efectuar los movimientos, lo cual sin duda dejará de ser un movimiento automático para ser más atento y efectivo.

Estos son grandes recursos para hacer efectiva la confusión muscular y no dejar de crecer con el entrenamiento, además puedes lograr mayor atención cuando entrenas modificando otros factores, por ejemplo: el lugar, el compañero, la hora del día. Todo aquello que impida la realización de movimientos automáticos y sin mayores demandas a los músculos será de utilidad para no dejar de estimular el crecimiento.

Entrenamiento de cuerpo completo

Por Chad Waterbury
Via: masfuertequeelhierro

Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funciona

Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

Frecuencia

Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutina

Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Ejemplo 2:

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

Extra: preguntas y respuestas

A continuación y como un extra de información, traduzco algunas preguntas que la gente ha realizado al respecto de este artículo en el blog de Chad Waterbury junto con las respuestas dadas por él.

Pregunta: Me gustaría implementar esto ¿Necesito realizar algún tipo de series de calentamiento o algo más después del calentamiento regular?

Respuesta:Cualquier tipo de calentamiento servirá. La mayoría ya tienen una idea de que es lo mejor para ellos. La clave es no fatigarse demasiado al calentar. Normalmente unos pocos minutos de saltar a la comba y algunos movimientos con el rodillo de espuma son suficientes.

Pregunta: Hey Chad, ¿crees que incluso las modelos fitness no deberían usar rutinas divididas si ya están satisfechas con su tamaño y sólo buscan definición?¿Crees que los ejercicios de cuerpo completo tendrían el mismo efecto?

Respuesta: Sí, el entrenamiento de cuerpo completo es mejor para perder grasa ya que crea un gasto metabólico más alto en cada sesión, lo cual es clave para perder grasa. Cuando dije que el 99% de la gente debería entrenar de esta forma no estaba exagerando.

Pregunta: Hola Chad, esto se ve genial, pero ¿Qué se puede hacer cuando no eres capaz de realizar ni una repetición de dominadas? en ese caso estaría trabajando con más del 100% de mi máximo y no podría usar el 8×3.

Respuesta: En los videos de Body of Fire muestro buenas alternativas para cuando la fuerza no está a la altura. Otra opción es realizar jalones pronados en lugar de las dominadas.

Pregunta: Para un atleta que entrena Brazilian Jiu Jitsu 5-6 veces a la semana (junto con una jornada de trabajo completa) ¿crees que 3 entrenamientos de cuerpo completo llevarían a un sobreentrenamiento teniendo en cuenta que el estrés del BJJ retarda la recuperación del músculo?

Respuesta: Prefiero 2 entrenamientos de cuerpo completo semanales para luchadores que entrenan duro.

Pregunta: ¿Qué tal una rutina de cuerpo completo cada día de este tipo?¿la recomendarías para alguien suficientemente motivado?

Respuesta: Entrena tan frecuentemente como te permita tu recuperación.

Pregunta: Chad, si no estoy equivocado, en Huge in a Hurry dijiste que la razón por la que se necesitan 48 horas de descanso es porque no se entrena hasta el fallo muscular. De otra forma la recuperación se aumenta a 72 horas. Me encanta darle duro a las pesas y nunca paro aunque las repeticiones se hagan más lentas. ¿Funcionaría una rutina de cuerpo completo de 2 días para mí? ¿o el hecho de ir al límite se carga la idea de entrenar 3 veces por semana o un día sí/un día no?

Respuesta:Entrena tan a menudo como tu recuperación lo permita. No hay forma de prescribir una frecuencia adecuada para cada uno, pero para la mayoría 3 veces por semana funciona bien.

Pregunta: Chad, ¿Qué tipo de peso usarías para lo de arriba y que tiempo de descanso, lo compararías con el programa Get Big del libro Huge in a Hurry?

Respuesta: La respuesta está en la parte II.

Pregunta: Hago Muay Thai 4 veces por semana durante alrededor de 1 hora. Quiero implementar tu entrenamiento de cuerpo completo para poner algo de masa. Me preguntaba si realizar Muay Thai tan a menudo frenaría mi crecimiento. También me gustaría hacer algún trabajo para el core y de resistencia en mis días de descanso del entrenamiento de cuerpo completo. ¿Frenará mi crecimiento todo esto?

Respuesta: Para ganar masa a la vez que se realizan otras actividades necesitas más calorías – específicamente más proteína y grasas saludables. Añade unas 500 calorías diarias. El trabajo del tronco (core) siempre es recomendable. Hazlo al final de tus entrenamientos de cuerpo completo.

Pregunta: Chad, me encantan estos entrenamientos minimalistas. Veo que recomiendas tirar, empujar y parte inferior del cuerpo mientras que otros recomiendan empujar, tirar y parte inferior del cuerpo. ¿Importa el orden? Gracias.

Respuesta: El orden en realidad no importa. Normalmente comienzo con un tirón porque es menos agresivo para las articulaciones y las prepara para el ejercicio de empujón que viene después.

Pregunta: ¿Qué opinas de mezclar distintos rangos de repeticiones dentro del mismo entrenamiento al hacer una rutina de cuerpo completo?

Circuito 1: 8×3

Sentadillas / Dominadas /Fondos

Circuito 2: 3×8

Zancadas / Dominadas / Press inclinado con mancuernas

Respuesta: Me gusta mezclar rangos de repeticiones cuando el entrenamiento incluye ejercicios que típicamente requieren más repes (ejercicios correctivos, ejercicios monoarticulares, etc). Haz primero las series pesadas.

Pregunta: Hacer el entrenamiento con series normales ¿produce el mismo resultado con respecto a hacerlo en circuito?

Respuesta: Las series directas son buenas para hipertrofia, pero para hipertrofia/fuerza es mejor utilizar circuitos porque se consigue más descanso entre ejercicios.

Pregunta: En lugar de hacer el circuito (dominadas/fondos/peso muerto) ¿podrían funcionar bien para hipertrofia las escaleras al estilo pavel con el 10RM para cada ejercicio?

Respuesta: Sip, son otra forma de llevarse el gato al agua.

Pregunta: Chad, ¿cuál es tu opinión sobre el entrenamiento tradicional 5×5? He leido muchos artículos y libros que ahora dicen que mezclar distintos rangos de repeticiones lleva a mejores resultados.

Respuesta: Soy un gran fan del 5×5 – De hecho es de donde sale mi meta de 25 repeticiones para muchos ejercicios de hipertrofia. Puedes hacer 5×5 en cada sesión durante un tiempo, digamos unas 4 semanas. Sin embargo, necesitas alternar entre distintas cargas. Utilizar cargas máximas un entrenamiento, y luego dejarte una repetición en otros. Prefiero utilizar distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana.

Pregunta: Chad, dado el esquema de series y repeticiones sugerido, y emparejado con movimientos compuestos, ¿que intervalos de descanso sugieres? Gracias tío.

Respuesta: Descansa tan poco como sea posible. Normalmente unos 30-45 segundos entre cada ejercicio del circuito va bien.

Pregunta: ¿Cuántos ejercicios por entrenamiento realizar cuando se trabaja 2 veces por semana? ¿Está bien utilizar un 8×3 y un 5×5 de esta forma?

Entrenamiento A (8×3):

Tirón/Empujón/Dominante de Cuadriceps/Ejercicio monarticular

Entrenamiento B (5×5):

Empujón/Tirón/Dominante de Cadera/Ejercicio monoarticular

Respuesta: Sí, la estructura de ese programa funciona bien si estás haciendo bastante de algún otro tipo de ejercicio.

Pregunta: ¿Hay algún problema en realizar todos los rangos de repeticiones en un sólo entrenamiento rotando los ejercicios? ejemplo:

Entrenamiento 1

Parte inferior del cuerpo 5×4
Empujón 3×8,
Tirón 2×12

2:
Tirón 5×4
Parte inferior del cuerpo 3×8
Empujón 2×12

3:
Empujón 5×4
Tirón 3×8
Parte inferior del cuerpo 2×12

Respuesta: no hay problema en absoluto. Yo mismo lo hago en ocasiones. Es una buena manera de mezclar la intensidad del entreno.

Nutrición: Comer bien sin engordar

1 Disfruta en la cocina. Los buenos cocineros no tienen problemas de báscula, aunque te parezca un contrasentido 'cocinar adelgaza', primero porque controlas los alimentos y la forma de cocción, segundo porque te mueves al cocinar y tercero porque al llegar a la mesa, la mezcla de olores de la elaboración de un plato tiene un efecto saciante en el cerebro y hace que comas menos. Si la cocina no es tu reino, apúntate a un curso de cocina y aprende con profesionales, disfrutarás entre fogones, harás amigos y encima te comerás los platos al terminar.

2 Invierte en buenos instrumentos. Igual que necesitas unas zapatillas buenas para correr o una bicicleta con doble suspensión para mejorar en la montaña, también tienes que tener buen material para no engordar. Las claves son una olla a presión, una plancha de cocina que no necesita aceite, sartenes antiadherentes o wok para hacer platos de verduras como en Asia.

3 Empieza el día con un desayuno completo. Todos lo sabemos y pocos lo hacemos pero si desayunas bien el día se te hace más corto, trabajas mejor, entrenas con más energía y encima comes de todo a primera hora sin miedo a la báscula. Un desayuno completo debe tener todos los nutrientes: hidratos, proteínas y grasas. Es imprescindible incluir un lácteo y una fruta en él. En 'gustos no hay sabores' y puedes adaptar tu desayuno a tus preferencias.

Ejercicios: Rutina de fuerza 3×3 de Stephan Korte

El sistema 3×3 de Stephan Korte es un sistema de entrenamiento único en su tipo. ¿Que lo hace único? Pues bien, por empezar, siendo un tipo de entrenamiento orientado hacia powerlifters o personas que quieren mejorar sus marcas personales, este sistema de entrenamiento consta solo y únicamente de los 3 básicos conocidos y con los cuales compiten los levantadores de potencia: Press de Banca, Sentadillas y Peso Muerto.

Estos ejercicios serán entrenados tres veces por semana, procurando descansar un día entre cada entrenamiento y dos días tras completar una semana de entrenamiento. El autor recomienda aquí entrenar lunes, miércoles y viernes, pero es elección de cada uno. Muchos creen que esto es excesivo para cualquier persona y que no hará mas que sobreentrenar a la persona que siga con este sistema, pero he aquí donde Korte dice que están equivocados, debido a que muchos de los grandes levantadores olímpicos suelen incluir la sentadilla 5 o 6 veces a la semana, obteniendo grandes resultados y mejoras en sus marcas.

Antes de comenzar, el autor propone que probemos nuestro 1RM (1 repetición máxima) en cada uno de los ejercicios. El propone usar unos días para buscar este 1RM antes de empezar con dicha rutina. Podemos usar también marcas anteriores, sumando a este 25 lbs (11 kilos y medio aproximadamente) necesarias para proyectar nuestro máximo aproximado. Con este máximo aproximado calcularemos los porcentajes necesarios para realizar la rutina.

El sistema 3×3 de Korte consta de 2 fases de 8 semanas en total. La primera fase de 4 semanas es la fase de alto volumen, en la cual se completarán de 5 a 8 series de 5 repeticiones para Peso Muerto y Sentadillas; y de 6 a 8 series de 5 repeticiones para Press de Banca.
Lunes

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

Miércoles

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

Viernes

* Sentadillas 5-8×5
* Press de Banca 6-8×5
* Peso Muerto 5-8×5

En esta fase, los pesos oscilarán entre un 58 y un 64 % de nuestro 1RM proyectado. El esquema quedaría similar al siguiente esquema:

Semana 1

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 58-64% de 1RM

Semana 2

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 60% de 1RM

Semana 3

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 62% de 1RM

Semana 4

* Día 1: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 2: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM
* Día 3: 5-8 series de 5 con el 64% de 1RM

El esquema se ajusta a cada uno de los 3 básicos. Solo se modificaría en 6 repeticiones para Press de Banca. Esta es la fase de alto volumen en la cual se afinaría la técnica de cada uno de los ejercicios y se construiría músculo. En esta fase NO se usara equipo de soporte, salvo cinturón.

La fase 2 de este programa es la mas dura de todas, ya que se entrenarían los basicos con el 60-95 % del 1RM 3 veces a la semana. A continuación se detallan los esquemas de rutina y entrenamiento.

Lunes

* Sentadilla 3×3
* Press Banca 5×4
* Peso Muerto 1-2×1

Miércoles

* Sentadilla 3×3
* Press Banca 1-2×1
* Peso Muerto 3×3

Viernes

* Sentadillas 1-2×1
* Press Banca 5×4
* Peso Muerto 3×3

En esta fase 1-2 series de 1 repetición deberían realizarse con un 80-95% del 1RM, siendo las 3 series de 3 repeticiones o las series de Banca con un 60-65% constante del 1RM durante las próximas 4 semanas.

Para 1 repetición se recomienda subir los porcentajes por semana un 5% en la medida que se pueda, sin descuidar claro esta la técnica y con un spotter (alguien que te vigile y de asistencia mientras haces el ejercicio) que sepa lo que hace. En esta fase se recomienda usar todo tipo de equipo soportivo, como vendas, cinturón, graps, camisa para press de banca, etc, etc.

12 claves para el desarrollo muscular

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aún siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas (de la práctica), sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio. La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica. Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: Entrenar pesado

Comprobado por la experiencia – Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: Sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia - Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: Huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia – Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: A mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

Clave nº5: Es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada. Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

Clave nº7: La alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia – Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia – Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas. La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

Clave nº8: La gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

Clave nº9: Sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Clave nº10: Los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

Clave nº11: Sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal. No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

Clave nº12: Regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes. Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal. La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.
Resumen

Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

¿Debes entrenar con agujetas/cansancio?

Por Chad Waterbury

El dolor muscular (las agujetas) son un indicador de daño en el músculo. Es un signo de que has trabajado duro y tienes el dolor para demostrarlo. Pero poco se conoce acerca de los mecanismos precisos que están involucrados en el dolor muscular. ¿Debes entrenar cuando tienes agujetas? probablemente, pero aún hay más que decir.

Cualquier ejercicio o entrenamiento nuevo causará algún grado de dolor muscular que normalmente alcanzará su pico a las 48 horas (lo que se conoce como agujetas). Si aniquilas un músculo totalmente, el dolor puede estar merodeando durante una semana. Hay entrenamientos de gemelos que causan tantas agujetas que el sólo roce del pantalón causa dolor. Y no es un chiste.

Dolor muscular e hipertrofia

¿Provocan las agujetas un mayor crecimiento muscular? Hasta donde yo he visto, no. De hecho mi objetivo al entrenar clientes es tomar todas las medidas posibles para minimizar el dolor muscular. La hipertrofia rápida requiere entrenamiento frecuente y es difícil entrenar frecuentemente si apenas puedes moverte.

¿ Entrenar con agujetas?

La pregunta del millón es: ¿Debes entrenar con agujetas? si han pasado más de 48 horas, sí. Es importante destacar que estoy hablando de simples agujetas, y no de una lesión muscular. Cuando entrenes con dolor muscular, te darás cuenta rápido de que cada vez el dolor es menor. Mi posición es que el entrenamiento frecuente ayuda a aumentar los procesos de recuperación que resultan un un tiempo de recuperación más rápido.

Variedad

Un par de puntos claves aquí: si entrenas el pecho el lunes con fondos pesados y el miércoles aún está dolorido, no vuelvas a entrenar el pecho con fondos. Utiliza un ejercicio diferente.

Lo segundo es utilizar parámetros de carga diferentes para entrenar un músculo dolorido. Casi siempre es mejor utilizar cargas más ligeras y repeticiones más altas. Es por eso que frecuentemente recomiendo parámetros para entrenamientos de cuerpo completo como los siguientes: 8×3 el lunes, 4×6 el miércoles y 3×12 el viernes.

Así pues, varía los parámetros de entrenamiento y los ejercicios a lo largo de la semana y entrena a través de las agujetas. Haz esto y te garantizo que te recuperarás más rápido. Después de todo, los atletas que más frecuentemente entrenan son los que menos tienen dolor muscular. No es coincidencia.

Via: masfuertequeelhierro

Cuidado con las calorías de la cerveza

¡Qué sería de la vida sin la cerveza! Una cervecita de aperitivo o al llegar a casa o con los amigos yiendo el partido, es justo lo que necesitas para relajarte y disfrutar, y mejor dos que una.

Pero mala suerte si tienes tendencia a ganar peso, pues la cerveza puede ser la responsable de esos michelines que se te rebelan a pesar de las horas que dedicas a hacer ejercicio.

Para evitar y eliminar los kilos de más sin renunciar a tu bebida preferida? Echa un vistazo a esta negociación de calorías:

*Lata de Cerveza: 145 calorías

*Lata de cerveza Light: 110 calorías

*Calorías que te quitas: 35

Una diferencia de 35 calorías puede no parecer mucho, pero cuando usted sumas las cervezas que te bebes por semana, por ejemplo entre 7 y 14, te salen 245 a 490 calorías extra por semana, y eso si no te has pasado un poco más.

La cerveza Light está buena y no tienes que preocuparte a la hora de volver a casa conduciendo, así que no sólo te quitarás los kilos, también el riesgo extra de conducir bajo los efectos del alcohol.

Los ejercicios compuestos promueven el crecimiento general

Se ha podido demostrar que el trabajo duro llevado a cabo en los grandes grupos produce un crecimiento no sólo en estos, sino en todo el cuerpo. De hecho los grandes campeones del ayer, y de la actualidad, no se cansan en recomendar el trabajo pesado con ejercicios que afecten a las grandes masas musculares porque este sistema constituye la mejor garantía de aumento de volumen y fuerza generales.

Las dos grandes masas del cuerpo son, por este orden, las piernas y la espalda. Físicamente las piernas constituyen el 50% del cuerpo, pero en términos de masa muscular su relevancia supera incluso esa cifra. Cuando se trabajan las extremidades inferiores no sólo se llega a los gemelos, femorales, cuadriceps y glúteos, con lo que esos músculos de ambas piernas suponen para el cuerpo, sino que se llega asimismo a los poderosos músculos de las caderas, la espalda baja y media, así como a todo el resto del cuerpo en general, porque este tipo de trabajo produce un incremento de la producción hormonal, tanto de testosterona como de hormona del crecimiento, además de un enorme aumento del flujo sanguíneo y una considerable aceleración metabólica de las que se favorece todo el cuerpo.

¿Resulta agotador entrenar las piernas? Probadlo y lo descubriréis por vosotros mismos. Una sesión realmente dura de piernas es demoledora y os devastará como el fuego a la pradera reseca. Los entrenamientos de piernas se llevan la palma, de lejos, como los primeros causantes de bajones de glucosa, y han ensuciado de residuos gástricos más gimnasios de todo el mundo que ningún otro.

Un entreno duro de espalda es agotador, pero uno de piernas es mortal.